НОВОСТИ |
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ – Упражнение для спины. Упражнения на спину турникПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ – Упражнение для спины
Почему Подтягивания На Турнике Важнее Жимов.Хочу напомнить вам, что Хомо Сапиенс относятся к отряду прогрессивных приматов. А это означает не только то, что мы, вместе с остальными обезьянами на планете имеем одного общего предка, но, так же и то, что у нас очень развиты тянущие мышечные группы, в отличии от большинства остальных млекопитающих на планете. Это очень важный момент, про который забывают люди, когда начинают свои тренировки в тренажерном зале. Как правило любимым упражнением становится жим лежа. Т.е. ставиться противоестественный акцент на толкающие мышечные группы. Хотя генетически мы больше заточены под тянущие движения, которые выполняются во многом спиной. Почему? Потому что наши предки много времени проводили на деревьях, где приходилось использовать тянущие движения при перемещении с ветки на ветку. Вот почему тяговых движений в вашем комплексе упражнений должно быть больше, чем толкающих (жимовых) движений. И подтягивания на турнике является самым лучшим и естественным тяговым движением, которое вы можете использовать в своем комплексе упражнений. Какие мышцы тренируются подтягиваниями на турнике?Во время выполнения этого движения тренируются все основные мышц вашей спины. Прежде всего те самые «крылья», которые дают V-образный силуэт мужскому телу. Особенно эти мышцы выделяются если смотреть сзади. Это те самые ШИРОЧАЙШИЕ мышцы спины, которые лежат на поверхности и являются самыми большими среди всех мышц спины. Посмотрите на эту схему:
Зеленым цветом отмечены «крылья» (широчайшие мышцы спины). Считается что подтягивание – одно из лучших упражнений для их развития. Однако от описываемого движения тренируются не только «крылья». Трапеция, задняя дельта, ваши бицепсы, а так же большое количество более мелких мышц спины вовлечены в работу когда вы выполняете подтягивания. Подтягивания – это мультисуставное (базовое упраженине) потому что в работе по выполнению этого движения участвует ДВА СУСТАВА:
Это означает, что для выполнения подобной работы вашему телу нужно включить множество мышц, а не одну, как, например в подъеме штанги на бицепс. Вот основные мышцы на развитие которых направлены подтягивания:
Если хотите иметь атлетичную спину, то выполняйте подтягивания. Какие виды подтягиваний существуют?Выполнять подтягивания можно сотнями различных способов. Дело в том, что в зависимости от хвата и от вектора движения вашего тела, меняются акценты выполнения этого движения. А значит меняется вовлеченность тех или иных мышечных групп в работу. Посмотрите на эту картинку:
Подтягивания к груди или подбородку. При подобной форме больше всего работает широчайшая мышца спины. Чем больше вы откидываете корпус назад во время выполнения упражнения, тем больше нагрузка с верха спины смещается на середину и низ. Подтягивания за голову. Тут наоборот, нагрузка концентрируется на верхней части широчайших и на большой количестве мышц верха спины (например, круглая) и трапеции. Широким Хватом. Чем шире хват, тем короче амплитуда и легче работа. Но, тем меньше работает бицепс и больше нагрузки фокусируется на спине. Узким хватом. Чем уже хват, тем больше амплитуда и работа. Но тем больше в работу вовлекаются сгибатели ваших рук (т.е. часть нагрузки из спины уходит, но то, что остается выполнять тежелее) Прямым Хватом. Это когда вы смотрите на свои костяшки пальцев. Классических хват, который самый удобный для развития мышц спины. При таком хвате проще выключать бицепсы из работы. Обратным Хватом. А вот тут, наоборот, бицепсы будут включаться в работу очень сильно и нужно определиться, что для вас приоритетнее. Иногда этот вариант упражнения используют для тренировки рук, а не для тренировки спины. Это только верхушка айсберга, потому что есть еще совершено разные хваты по открытости и закрытости. Для того чтоб с чего то начать, я рекомендую использовать средний закрытый хват (большой палец закрывает перекладину в замок) и подтягиваться к подбородку или груди. Какая техника выполнения подтягиваний на турнике?Техника выполнения будет зависеть от вида подтягиваний, который вы избрали.
В нижней точке локти распремляны. Однако я не совету вам болтаться как мешку с костями. Старайтесь что даже в нижней точке вес «висел» на мышцах спины. Т.е. чтоб было напряжение на всех участках амплидуты. Плавно выдохните и одновременно подтяните свой вес к перекладине за счет сокращения своих мышц спины. Тут вам нужно думать о двух важных вещах: СПИНА ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ во всех упражнениях на ее развитие. Это нужно не только для безопасности. Но и для хорошего ее сокращения. ТЯНИТЕ ЛОКТЯМИ для того чтоб не думать и не сокращать бицепсы ваших рук. В верхней точке задержитесь на микро паузу, дополнительно сокращая мышцы. А затем, плавно вернитесь в нижнюю точку. Старайтесь избавиться от инерционности, раскачиваний и других видов читинга. Ваша цель – загрузить мышцы спины, а не сделать им работу легче. Как вставить подтягивания в программу тренировок?Подтягивания на турнике – это базовое упражнение. Поэтому оно всегда должно стоять в начале вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы тренируете сегодня спину и бицепс или спину и дельты, то базовые упражнения на спину должны открывать вашу тренировку. Ну а подтягивание – это пожалуй одно из самых сложных базовых упражнений на мышцы спины. Я всегда рекомендую начинать свою тренировку с подтягиваний и только потом переходить к другим базовым упражнениям на спину. Программ может выглядеть так:
Если вы поставите подтягивания в середину или конец тренировки, то уставшие мышцы спины и особенно утомленные сгибатели руки не дадут вам выполнить это движение. Как увеличить количество повторений в подтягиваниях?Есть два основных способа из опыта Дениса Борисова, которые гарантированно помогают увеличить количество повторений в подтягиваниях. Вот они: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС. Означает что когда вы стали подтягиваться раз 10-ть, то начинайте подвешивать на себя дополнительный груз во время выполнения движений. Чем с большим дополнительным весом вы будите работать, тем больше дополнительных повторений вы сможете сделать без веса. Это классическая схема. ЧАСТЫЕ МИКРО-ПОДХОДЫ. Это более редкая схема. Ее суть в том, что вы должны каждый час-два подходить к перекладине и выполнять 2-3 повторения без отказа. Кажется легко. Однако этот способ значительно увеличивает количество митахондрий в ваших мышцах и, по итогу, дает вам возможность значительно увеличить количество повторений в подходе. Что делать если у меня не хватает сил для подтягиваний?Это очень частая ситуация потому что упражнение сложное и требует большого количества сил и тренированности. Вот самые популярные решения, которые вы можете попробовать: ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА. Среди тренажеров в зале есть как правило станок для выполнения вертикальных тяг. Это облегченная версия подтягиваний. Особенность в том, что вы можете как угодно снижать или увеличивать нагрузку. Возможно вам стоит начать с него, чтоб подготовить свои мышцы. ПОМОЩЬ. Вы можете попросить своего напарника по тренировкам помочь вам выполнить подтягивания. Обычно для этого партнер толкает вверх ваши колени, тем самым облегчая выполнение.
ПОДСТАВКА. Вам не обязательно подтягиваться с виса. Вы можете подтягиваться с пола или с подставки вроде стула. Нужно понимать что вы тренируете спину а не ноги. Поэтому старайтесь помогать ногами, а не воровать с помощью них всю работу у спины. Вот такие мысли накатал я сегодня с утра. Что вы думаете на этот счет? Есть ли у вас замечания, друзья? Пишите ниже свои комментарии – буду отвечать на ваши вопросы.
Денис Борисов www.fit4life.ru Упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч
Итак, для начала нужно отметить, что вам нужно просто уметь подтягиваться, если вы интересуетесь этими вопросами, но это в принципе логично, и желательно подтягиваться 15-20 раз с собственным весом. Итак, в первую очередь поговорим о массе. Упражнения на турнике на массу
Во-первых, следуют разобраться с доп. весом, так как массу на турнике не получиться нарастить, занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом, может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами, — от бутылок с водой, до гаек и кирпичей, до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе, и многое другое. Тут многое зависит от возможностей, а так же от желания и сообразительности. Если с весом все понятно, то можно перейти к питанию, и этот вопрос посложнее, и именно в питание, и естественно, в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике, но при этом плохо есть и отдыхать, то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья, и тут я не планировал говорить о питании, но скажу, что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день, белковую и углеводную пищу, то массу вы обязательно наберете. При этом из белковой, нужно употреблять животную пищу. О питании можно говорить много, но если коротко, то есть нужно всего и побольше, тем более, если вы не склонны к полноте. Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу, это подтягивания широком хватом, и узким хватом. В принципе, каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет, так как все мышцы, которые задействованы при подтягиваниях, работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом, идет больше нагрузка на руки, — к примеру, но и при подтягиваниях широким, руки неплохо задействуются, но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины. Тем не мене – широкий хват остается классикой, и так как он больше воздействует на спину, то я советую использовать его.
Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу, я не советую распыляться, и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти, если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья, то будет вообще замечательно. Вот в принципе и все, больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес, хорошее питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом. Можно, конечно же, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний, но это скорее для разнообразия. К примеру, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка больше акцентируется на бицепсе, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка так же бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет… Упражнения для спины на турнике
Для позвоночникаЕсли вам сказали, что у вас сколиоз, или другой вариант искривления позвоночника, то не отчаивайтесь. Мне как-то сказал хирург-мудак, что спортом заниматься нельзя, но после этого я уже много лет, как занимаюсь на турнике и брусьях, так и работаю со штангой – присед, тяга. Кончено же присед и тяга это более травмоопасные упражнения, и тут каждый действует на свой страх и риск, а турник это больше физкультура, если без веса. Поэтому, если у вас сколиоз, то на турник, и тренироваться. Пройдет время, и вы поймете, что ваш сколиоз начал рассасываться. В этом случае главное больше висеть на турнике и все. Можно подтягиваться, просто висеть, выполнять какие-то интересные упражнения – не важно. Для мышц спиныКак я уже говорил, вид подтягиваний особого значения не имеет, так как все соответствующие мышцы работают, но в зависимости от вида подтягивания меняется акцент. Акцентирование нагрузки при подтягиваниях больше надо бодибилдерам, а надо ли это вам – решайте сами. Если вы просто тренируетесь на турнике и хорошо питаетесь, то у вас будет расти все мышцы, которые задействованы, и, немного больше мышцы, на которые был возложен акцент, но они не будут сильно выделяться по сравнению с остальными. Какие же упражнения для спины на турнике больше всего подойдут? Это, конечно же, подтягивания широким хватом к груди, во время которых задействованы широчайшие мышцы спины, трапеция, задние пучки дельт, большая круглая и бицепс. Похожий вариант – подтягивания широким хватом за голову, но он более травмоопасен, — тем не менее, он больше воздействует на круглые. Для низа же спины, можно использовать подтягивания узким прямым хватом, которые воздействуют так же на ромбовидные и дельтовидные, ну и на зубчатые. Вот и все упражнения для спины на турнике. Упражнения на турнике для плеч
Выполняя упражнения на тунике для плеч, главное направленно возлагать нагрузку на соответствующие мышцы, и не стараться облегчить упражнение. Вспомните такое упражнение, как «тяга к поясу», — оно вам ничего не напоминает? Это упражнение, так же как и подтягивания, задействует задние пучки дельтовидных мышц. Вот и все. Подписывайтесь на блог, и если статья вам понравилась, поделитесь с друзьями. wolfworkout.ru Накачать спину на турнике - упражнения, тренировка: фото, видео Техника выполнения упражнений  Загрузка... Краткое содержание статьи: Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заняться физическими упражнениями. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большое количество людей хотят получить результаты сразу и выполнять трюки на турнике для начинающих. Накачать спину на турникеМы хотим вас предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогой абонемент, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц. Как накачать спину на турнике?Иногда мужчины стремятся накачать спину. Спина на турнике качается очень быстро. Следует отметить, что есть ряд эффективных упражнений, которые за короткие сроки помогают усовершенствовать свое тело. Нужно понимать, что у вас должна быть определенная программа занятий. Вы также должны понимать, что режим тренировок должен быть четко определен. Вы также должны задуматься о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует сделать упор на белковые продукты. Следует отметить, что главные мышцы спины называются трапециевидными. Их достаточно сложно накачать, но если вы будете выполнять все упражнения правильно, то вам удастся накачать их достаточно быстро. Если перекачать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как у вас будут сужены плечи. Поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку. Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину. Как накачать спину?Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начинать прокачивать так называемые литеральные мышцы спины. Это самые широкие мышцы спинного отдела. Лучше начать с базовых упражнений. Прежде всего, нужно сделать упор на подтягивания. Подтягивания нужно выполнять на перекладине либо турнике. Хорошим упражнением также можно считать тяга штанги. Сделать это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в данном случае лучше иметь партнера, который мог бы вас страховать. Любой тренер порекомендует вам заняться на турнике. У данного тренажера очень много плюсов. Эффективные упражнения для спины на турникеПрежде всего – это его низкая стоимость. Вы не обязаны ходить в специальный тренажерный зал и тратить каждый месяц крупную сумму денег. Упражнения на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно. Если вы перегрузите свой организм, то мышцы не будут расти, поэтому мы рекомендуем вам соблюдать режим отдыха. Хотелось бы отметить, что занятия на турнике должны проходить регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, причем вы должны составить график тренировок таким образом, что бы вы занимались через день. Мышцы спины на турнике прокачать достаточно сложно. Упражнения для спины в домашних условиях — видеоЛучше выполнять упражнения простые, но большое количество повторений. Мы советуем вам начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюсти. Когда вы начнете выполнять упражнения нужно максимально расслабить тело. Все группы мышц не должны быть напряжены. Расслабить плечи необходимо для того, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что не стоит выгибать спину. Это не дает должного эффекта от выполнения упражнения, и вы можете таким образом получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому. Как накачать спину на турнике правильно?Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите накачать спину правильно и за короткий промежуток времени. Накачать спину на турникеНе стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки. Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела. Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.
Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества. Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений на турнике для спиныТренировка спины на турнике требует большой выдержки и силовой подготовки. Вы должны понимать, что выполнять подтягивания следует правильно. Есть также вариант выполнять подтягивание с определенным заведением самой перекладины непосредственно вам за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше усилить нагрузку. Техника выполнения упражненийЭто можно сделать за счет различных отягощений. Если у вас есть возможность осуществлять подъемы со страховкой, то вы должны попросить партнера отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более существенная. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны грамотно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха. Следует отметить, что лучше выполнить меньше повторений, но сделать их качественно. Вы увидите первые результаты не скоро. Для того, чтобы ощутить разницу нужно заниматься не меньше месяца. Большое значение имеет регулярность упражнений. Мы рекомендуем вам составить индивидуальный график и точно следовать его выполнению. На сегодняшний день есть большое количество грамотных программ, выполнения подтягивания на турнике. Накачать спину на турнике — видеоРекомендуем прочитать:vtrenirovke.ru Как накачать спину на турнике - лучшие упражненияБольшинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их. Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке. В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение. Как накачать спину на турникеТак как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины: Подтягивания широким хватомШирокий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:
Более подробно здесь.
Подтягивания узким хватомЧтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:
Более подробно здесь.
Подтягивания обратным хватомСамая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:
Более подробно здесь.
Как накачать крылья на турнике: основные правилаРазобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:
Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы. На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике. Массы вам и рельефа! Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике: sportmake.ru Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!Из поста вы узнаете:
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться. С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу. Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало. Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься. Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике? Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!
Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим… Подтягивание широким хватом.
Подтягивание узким хватом.
Подтягивание обратным хватом.
Подтягивания в стиле пуловер.
Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов. Подтягивание из положения лежа.
Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов. Подтягивание в стиле лучник.
Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению. Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ! Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?voskresinfo.ru Как накачать спину на турникеВ определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее. В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва. Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся – только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы. Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на турнике. Остановимся на этом упражнении более подробно. Правильная техникаНесколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:
До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д. Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения. Накачать крылья на турнике«Крылья» – это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат. С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:
Подтягивания с обычным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Во втором случае подъем выполняется со сведением лопаток. Подтягивания с широким хватом Позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы. Один из вариантов выполнения упражнения: заводите перекладину за голову, и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение. Подтягивание вдоль турника Также позволяет накачать спину. Встаньте поперек турника, ваша голова должна находиться непосредственно под ним. Ухватитесь за перекладину так, чтобы кисти были направлены в разные стороны. Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги. Для увеличения нагрузки можете:
Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата. Поделится с друзьями этой статьей уже поделилось bodymaster.ru для женщин и мужчин, видеоОчень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы. Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.
Содержание статьи Преимущества перекладиныЧтобы эффективно лечить свою спину, придется выполнять различные упражнения на турнике. Такие занятия способствуют укреплению мышечного корсета, выпрямляют осанку и улучшают кровообращение. Обратите внимание на факторы, которые улучшают здоровье в последствии выполнения упражнений:
Что лечит турник?Если у вас возникли заболевания связанные с опорно-двигательным аппаратом, или вы просто хотите укрепить мышцы на спине, турник будет лучшим средством для достижения этих целей. Также, он помогает избежать грыжи и остеохондроза. Тем не менее если заболевание спины уже начало прогрессировать, а самочувствие ухудшаться, занятия на перекладине гарантируют следующие улучшения в здоровье:
ПротивопоказанияЕсли вы уже имеете конкретное заболевания спины, важно посоветоваться с врачом перед тем, как начать заниматься на перекладине. Не все упражнения могут идти на пользу, а некоторые даже вредят. В случае межпозвоночной грыжи категорически запрещается давать нагрузку на спину. В случае остеохондроза упражнения подбираются индивидуально врачом. Важно! При любой степени сколиоза нельзя допускать усиленной нагрузки на позвоночник. В таком случае занятия на турниках могут способствовать боковому его искривлению. Лордоз и кифоз не терпит прогибов в направлении искривления. Лучше исключить жим турника, если у вас присутствует плохое самочувствие. ПредостережениеКонечно, при присутствующих патологиях правила особенно важны, чтобы не развить уже существующее заболевания в большей мере. Но даже если болезнь спины отсутствует, все равно нельзя пренебрегать плану предосторожности. Если не хотите навредить себе лишний раз, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Эффективные упражненияСамым стандартным базовым упражнением есть подтягивание. Оно служит отличной профилактикой от сколиоза и формирует правильную осанку. Чтобы результат был виден на лицо, упражнения стоит выполнять медленно и с учетом правильного дыхания. Таким способом значительно укрепляются мышцы спины. Хват должен быть крепким, а локти напротив друг от друга. Если вы хотите провести профилактику своего позвоночника, попробуйте висеть на турнике до минуты по три раза в день. Мышцы спины в этот момент должны быть максимально расслаблены. Растяжка помогает расставить все на свои места, начиная с позвонков и заканчивая дисками. Также, если просто висеть на перекладине, вы выровняете свою осанку и сбавите нагрузку на позвоночник. При малом раскачивании улучшается процесс кровообращения. В случае активной патологии можно сделать более сложные упражнения. Например, во время обычного виса следует работать ногами и туловищем: раскачивание, имитация ходьбы, скручивание и круговое движение. В любом случае определенно понадобиться консультация врача. Когда вы болеете остеохондрозом, ноги во время упражнений лучше скрещивать. Так вы заблокируете раскачивание. Если болит в пояснице, ноги лучше сгибать в колени и поднимать вверх. Когда остеохондроз замечен в шейной области, отличной профилактикой будет вис головой вниз (руки в этот момент возле туловища). Как облегчить упражнения на турнике?
По мнению некоторых инакомыслящих людей подобные физические нагрузки на перекладине считаются немного опасным делом. Такие выводы они делают на основе увиденного в своем дворе, где дворовые мальчишки выполняют различные трюки. Конечно, у каждого человека разное здоровье и физические показатели. Но ведь красивыми и здоровыми хотят быть все.
Болезнь позвоночника может быть унаследована еще с рождения или приобретена в каком-то определенном возрасте. Так или иначе если проблема со здоровьем есть, с ней определенно нужно начинать бороться, и делать это как можно быстрее. Естественно, что необходимо сразу же пойти на обследование. После того, как врач поставит точный диагноз, он порекомендует пойти вам на гимнастику и массаж. Особый акцент должен быть сделан на укрепление мышц спины. Если вы хотите облегчить свое состояние занятиями на перекладине, заранее стоит получить консультацию от врача, чтобы избежать преждевременных травм и общего ухудшения самочувствия. Упражнения на турнике являются самым современным и бесплатным методом лечебной профилактики на случай возникновения заболеваний в спине. Вам ненужно тратиться на дорогие препараты, которые не гарантируют вам точного результата. Если следовать всем необходимым выше перечисленным правилам, вы определенно будете здоровы!
pozvonochnik.guru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Подтягивание на турнике – это если не самое известное, то уж точно самое древнее упражнение для спины из всех известных. Сейчас в любом тренажерном зале можно найти множество свободных весов и специальных тренажеров для тренировки спины. Однако так было не всегда, как вы понимаете. Еще несколько веков назад людям не были знакомы подобные тренажеры. А вместо фитнеса люди выполняли тяжелую физическую работу. Если копнуть совсем глубоко, то мы увидим что подтягивания на турнике использовались как во времена античности, для тренировки воинов, так и во времена каменного века, когда наши дикие предки проводили много времени на деревьях.
Привет, друзья спортсмены! В этой статье я буду рассказывать про упражнения на турнике на массу, упражнения для спины на турнике и упражнения на турнике для плеч. Каждый вопрос мы разберем отдельно, и как можно детальнее.
Масса, для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема, так как тренировки с весом не все практикуют, и на турнике в большей степени развивается сила и, конечно же – выносливость. Чтоб начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.
Если говорить про упражнения для спины на турнике, то формулировку можно понять по-разному, — как упражнения для спины на турнике для позвоночника, и как для мышц непосредственно. Чтоб никого не расстраивать, обсудим и то и другое.
Ну а теперь пришло время поговорить про упражнения на турнике для плеч. Наиболее акцентированным видом подтягиваний для плеч – подтягивания узким прямым хватом. Но опять же, хочу заметить, что любые подтягивания воздействуют на плечи (дельтовидные мышцы), а подтягивания узким хватом воздействуют просто в большей степени. Подтягиваясь широким хватом к груди, или средним хватом, задние пучки дельтовидных мышц так же очень хорошо работают. То есть, во время подтягиваний работают именно задние пучки.
Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.
Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.
И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.
