НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения. Упражнения с гантелями для начинающих женщин

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

just-fit.ru

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для женщин Фото

Мечта большинства девушек – красивая, стройная и подтянутая фигура. Обрести ее, занимаясь лишь с весом собственного тела, практически нереально. Но идти в тренажерный зал совсем не обязательно, домашние тренировки могут быть не менее эффективными. Понадобится лишь дополнительный инвентарь – гимнастический коврик, гантели или другие утяжелители.

Методики для разных групп мышц

Самостоятельно дома можно выполнить различные упражнения с гантелями на все группы мышц. Лучше купить разборные гантели, вес которых можно регулировать в зависимости от степени нужной нагрузки.

Существует 2 основные методики, по которым обычно занимаются все спортсмены: это фулбоди и сплит-система. Они имеют между собой кардинальные различия.

Фулбоди – это такой вид тренировки, при котором за 1 занятие прорабатываются все группы мышц. Такая методика лучше всего подходит для новичков, когда тело равномерно развивается и подготавливается к дальнейшим, более серьезным нагрузкам.
Сплит-система лучше подходит для продвинутых спортсменов, которые занимаются довольно давно. Она предполагает наличие не менее 3 тренировок в неделю. В каждый из дней нужно прорабатывать разные группы мышц. Чаще всего, в отдельные дни, упор идет на ноги и ягодичные мышцы, грудь и спину, а также плечи, бицепс и трицепс. Каждая группа мышц успевает полноценно восстанавливаться, тем самым их рост увеличивается.

к оглавлению ^

Для рук

Упражнения для рук с гантелями помогут привести мышцы в тонус, сделать руки красивыми и точеными, убрать жировую прослойку. Бояться, что такие упражнения раскачают огромные руки, не стоит – без специальных добавок этого точно не случится.

Тяга гантелей к груди

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе медленно подтяните гантели согнутыми руками к груди, при этом локти идут параллельно потолку. Зафиксируйте такое положение, а затем опустите руки вниз.

Сгибание рук за голову с гантелью

Встаньте прямо, возьмите в обе руки 1 гантель и поднимите ее вверх прямыми руками. Держите спину и голову прямой, не прогибайтесь назад. Сгибая локтевой сустав, опустите гантель за голову, максимально растягивая трицепс. Вернитесь в начальное положение. Следите за тем, чтобы локти всегда находились близко к голове и не уходили в стороны.

Поднятие гантелей перед собой

Примите вертикальное положение, возьмите вес в обе руки. Поднимайте по очереди прямые руки вперед до параллели с полом, затем опускайте их вниз. Работайте только плечевым суставом, локоть остается неподвижным все время.

Поднятие гантелей в стороны

Для выполнения упражнения встаньте прямо и опустите руки вниз. На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их снова.

к оглавлению ^

Для груди

Упражнения для груди хоть и не смогут увеличить ее размер, но помогут подтянуть мышцу и повысить упругость.

Разведения рук с гантелями в стороны

Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелями в них опущены в стороны. Стопы плотно упираются в пол, голова прижата к скамейке. На выдохе поднимите прямые руки вверх, пока они не коснутся друг друга. Затем снова опустите их вниз. Если у вас нет скамейки, то вы можете выполнить то же упражнение, стоя, разводя и сводя руки.

Жим гантелей вверх

Сядьте на скамью или стул, спина выпрямлена. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, после этого опустите руки вниз, сгибая их в локтевом суставе до параллели с поверхностью. Затем снова выжмите вес вверх.

к оглавлению ^

Для пресса

Комплекс упражнений для пресса помогает подтянуть кожу и улучшить форму мышц живота.

Боковая планка

Лягте на пол, повернувшись на бок и опершись на предплечье одной руки. Стопы при этом должны стоять на полу, а таз и корпус – находиться на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в руку, которая оказалась сверху, и опустить ее вниз, под талию, а затем поднять вверх. Пресс должен все время находиться в напряжении. Упражнение позволяет проработать и косые мышцы, и мышцы-стабилизаторы.

Скручивания

Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов и держа стопы на весу на уровне колен. Возьмите в руки одну гантель и держите ее перед собой на уровне груди. Сохраняя спину ровной и не опуская стопы, выполняйте повороты корпусом попеременно в правую и левую стороны.

Маятник

Лежа на спине, скрестите руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Можно разнообразить упражнение, добавив на подъеме движения руками: назад, вверх или вниз.

к оглавлению ^

Для спины

Упражнения для спины способствуют укреплению мышечного корсета, поясницы и формированию красивой осанки.

Тяга гантелей в наклоне

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и наклонившись вниз под углом 30-35 градусов. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки вытянуты вниз. Сгибая руки в локтевом суставе, отведите плечи назад. Вы должны чувствовать, как работает широчайшая мышца спины и плечи. Старайтесь тянуть вес не руками, а именно спиной.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте прямо, обопритесь одной прямой рукой на скамью или стену. Согните другую руку в локте примерно на 90 градусов, вытяните гантель вверх. Тяните вес мышцами спины, а не рук. После опустите ее снова вниз и повторите на другую руку.

к оглавлению ^

Для бедер

Такие упражнения помогают убрать «ушки», укрепить бедра и сделать силуэт более изящным.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги намного шире плеч, носки ног смотрят в стороны, спина прямая. Возьмите в руки гантели и медленно перенесите вес тела на 1 ногу, сгибая ее в колене. Примите исходное положение и повторите на другую ногу.

Приседания-плие

Примите такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Возьмите в руки 1 гантель, присядьте вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Задержитесь в нижней точке на несколько счетов, а затем встаньте и повторите движение.

к оглавлению ^

Для ягодиц

Упражнения для девушек помогут сделать форму ягодиц более округлой, увеличить их объем и подтянуть.

Выпады назад

Примите вертикальное положение тела, спина выпрямлена, ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках. На выдохе сделайте выпад назад, согнув стоящую впереди ногу под прямым углом. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Классические приседания

Присед – базовое упражнение, которое одновременно прорабатывает несколько больших мышечных групп. Оно очень энергоемкое и сжигает много калорий. Для его выполнения встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гантели в руках. Медленно присядьте вниз до параллели с полом или еще ниже, максимально растянув ягодичные мышцы, а затем встаньте. Обратите внимание на несколько важных моментов: сохраняйте спину прямой, вес тела переносите на пятки, колени не выходят за носки ног.

Становая тяга

Сложное упражнение, которое задействует спину, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. На выдохе наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд смотрит прямо. Представьте, будто гантели скользят по вашим ногам, и держите их максимально близко к телу. Вес тела перенесите на пятки. Выпрямитесь и повторите упражнения, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

Шагающие выпады вперед

Техника выполнения подобна обычным выпадам, только при каждом шаге вы не возвращает ногу назад, а продолжаете движение вперед. Не забывайте переносить вес тела на пятку, следить за прямым положением спины и сгибать колено строго под прямым углом.

к оглавлению ^

Когда полезно

При желании набрать мышечную массу, улучшить рельеф тела или похудеть упражнения с гантелями в домашних условиях будут полезны в каждом из этих случаев. Они сжигают большое количество энергии, задействуют сразу несколько групп мышц и прорабатывают их детально. Правильно подобранный комплекс поможет достичь поставленных целей при формировании хорошей фигуры, а также поспособствует общему укреплению здоровья.

к оглавлению ^

Когда вредно

В некоторых случаях от занятий с дополнительным весом нужно воздержаться. При беременности силовым тренировкам лучше предпочесть бассейн, йогу или просто пешие прогулки недалеко от дома. Так риск для малыша будет минимален. После различных операций и травм период восстановления составляет обычно 2-3 месяца, в это время упражнения с гантелями также противопоказаны.

Не рекомендуется выполнять упражнения с тяжелым весом на нижнюю часть тела людям с варикозом или предрасположенностью к нему – приседания, выпады и становая тяга дают нагрузку на вены. Лучше заменить эти упражнения на их аналоги без веса или на изолирующие движения – махи ногами или ягодичный мостик.

При наличии грыжи или протрузий упражнения на спину нужно ограничить. Вместо них рекомендуется выполнять несложную растягивающую гимнастику.

Девушкам, у которых когда-либо были операции на груди (подтяжка или увеличение), упражнения на эту часть тела стоит исключить навсегда.

к оглавлению ^

Обязательные правила

Выполнять разминку нужно перед каждой тренировкой, это поможет избежать травм и растяжения суставов. В качестве разминки подойдут обычные упражнения со школьных уроков физкультуры.
Во время силовых упражнений необходимо правильно дышать. Вдох должен выполняться при наименьшем мышечном усилии, а выдох – в момент максимального сопротивления. Дышать нужно свободно, не задерживая дыхания.
Упражнения с гантелями для похудения выполняются в 3-5 подходов по 20-25 раз. Если цель – набор мышечной массы, количество повторов нужно уменьшить до 8-12.
В конце тренировки необходимо сделать растяжку, чтобы плавно подготовить организм к дальнейшим действиям и снизить пульс.
Проводить тренировки нужно не реже 2-3 раз в неделю.
Не следует забывать о специальной спортивной одежде и обуви. Занятия босиком чреваты травмами и неправильной техникой выполнения.

Красивое тело – это не только регулярные тренировки, но и полезное питание. Придерживаясь этих простых рекомендаций можно быстро ощутить первые результаты.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-l.ru

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

1. Перекрестные выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

2. Приседания с гантелью

Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо, в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Цель: 10 до 12 повторений.

Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

4. Подъем на скамью с гантелями

Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

5. Болгарские выпады с гантелями

Как:

Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
Держите гантели в руках, руки по бокам.
Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Как:

Держите пару гантелей в руках по бокам.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

Как:

Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Повторите 3 раза.

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

9. Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Пуловер

Цель: спина, ноги, кор, плечи

Как:

Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

11. Жим гантелей на плечи сидя

В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

12. «Удар» гантелями

Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

13. Жим гантелей стоя

Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

Отдых 30 секунд.

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

Отдых 60 секунд.

Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

Завершите 5-минутной растяжкой.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises

womanshape.ru

Упражнения с гантелями для женщин

Вы можете вывести результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, если начнете выполнять упражнения с гантелями, комплекс из которых я покажу ниже. Дело в том, что гантели это прекрасный способ добавить сопротивления обычным упражнениям и повысить их сложность, что естественно быстро скажется на вашей фигуре. И только в лучшую сторону. Итак, хотите знать, какие упражнения с гантелями для женщин я рекомендую? Тогда читайте дальше.

Задачи

Прежде всего, хочу сказать, что комплекс упражнений ничем не отличается от того, что я могу рекомендовать мужчинам. И я уже не раз показывал в статьях на сайте с фото и картинками, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Однако, есть некоторые нюансы. Прежде всего, для женщин важно развитие определенных областей тела, повышение общей физической подготовки и развитие силы.

Грудь

Это, пожалуй, одна из самых важных областей для любой девушки. Ведь кто не хочет иметь красивую и большую упругую грудь? Для этого есть несколько упражнений:

Жим лежа с гантелями
Разведения лежа с гантелями

Подробнее здесь.

Плечи

Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вверх
Разведение гантелей стоя в стороны

Подробнее здесь.

Руки

Ноги и бедра

Приседания с гантелями
Выпады с гантелями

Подробнее здесь.

Спина

Шраги с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Подъем с гантелями
Разведение гантелей в наклоне

Более подробно обо всех этих упражнениях тут.

Я привел вам упражнения практически на все группы мышц (кроме пресса), которые вы можете проработать вместе с гантелью, однако знайте, что не нужно выполнять их сразу все. Достаточно разбить тренировочный процесс на 3 раза в неделю. И в каждый из этих дней тренировать две определенные мышечные группы, например понедельник (грудь + плечи), среда (ноги + руки), пятница (спина). Еще несколько замечаний:

Каждое упражнение с гантелями для женщин следует делать выполнять 10-15 раз в 3 подхода.
Старайтесь менять программу и добавлять различные новые упражнения каждые 3-4 недели.
Тренируйтесь не менее 30 и не более 60 минут в день. Перетренировываться тоже не стоит. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения для девушек с гантелями для мышц всего тела

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подробнее об упражнении «молоток» →

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
Выдох: максимально высокий подъём на носок.
Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Упражнения с гантелями для женщин в видео формате

Плиометическая тренировка для девушек в этой статье.

Загрузка... Tweet

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.Четко следуйте технике выполнения:

Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
Вдох: выпад вперед левой ногой.
Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
Вдох: ложимся в исходное положение.
Выдох: повторяем скручивание влево.
На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Загрузка... Tweet

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения с гантелями для девушек и женщин

Что бы иметь красивую подтянутую фигуру вам необязательно посещать дорогие фитнес клубы и нанимать профессиональных фитнес инструкторов, для этого вполне достаточно иметь у себя дома пару гантелей и желание выполнять упражнения с гантелями для девушек.

Для упражнений с гантелями для девушек и женщин, понадобятся гантели, желательно разных весов, а лучше разборные от 1 кг до 5 кг, для упражнений на ноги вес побольше, на руки поменьше.

И так перечень упражнений с гантелями для девушек и женщин по эффективности:

1 Выброс гантели (приседание с подъемом гантелей)

Упражнение очень эффективное, прорабатывает все группы мышц. Техника проста, (А) гантели в руках держим перед собой, возле плеч, делаем приседание (В), при подъеме туловища начинаем жать гантели вверх (С), и так получается комплексное упражнение.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, желательный вес гантелей 3 кг.

2 Приседания с гантелями или гантелью

Ноги на ширине плеч или немного шире, как удобно, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице. Приседание начинается с отведения таза назад, опускаетесь как можно ниже, в нижней точке на секунду задержаться и подъем. Взгляд всегда устремлен вверх.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и как стабилизатор мышцы спины и рук.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. вес гантелей 3-5 кг.

3 Становая тяга с гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. 2. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо и опустите гантели поверх ваших ног, пока не почувствуете растяжение на подколенные сухожилия. 3. Расширьте свои бедра и талию обратно до исходной точки. 4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, мышца разгибающая позвоночник.

Выполните 5 подхода по 15-20 повторений, вес гантелей от 5 кг.

4 Жим лежа с гантелями.

Возьмите гантели в обе руки, и лягте на скамью (если нет скамьи, соберите её из стульев или лягте на пол ) лопатки сведены поясница прогнута, локти развернуты в стороны, руки двигаются в одной вертикальной плоскости.

Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные (плечи) и трицепсы (руки)

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 5 кг.

5 Выпады с гантелями

Что бы выполнить это упражнение необходимо сделать большой шаг вперед, носок передней ноги слегка повернут внутрь.
Спина прямая, смотреть прямо перед собой, передней ногой начинаем подъем и опускание, при движении вниз вдох, при движении вверх выдох.
Держите верхнюю часть тела устойчивой по мере движения.

Выполните 2 подхода по 15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

6 Выпады с гантелями со скамьи.

Встаньте в шахматной позиции, с одной ногой поднятой на скамейке и второй ногой вперед.
Держите гантели в каждой руке по разные стороны.
Опустите себя, сгибая колено и бедро. Поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения, и держать переднее колено в соответствии с подножия, как вы выполните упражнение.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 3 кг.

7 Подъем на скамью с подъёмом на бицепс.

Подъем с левой ноги на прочную скамейку, с гантелью в каждой руке.
Встаём на скамью и поднимаем правую ногу до параллели к полу; в то же время, делаем подъем на бицепс
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

Какие мышцы работают: большая и средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепсы.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей от 2 кг.

8 Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из лучших упражнений для мышц спины. Наклонитесь вперед, гантели держите в обеих руках ладонями к себе, колени согните, поясница прогнута, теперь двумя руками делаете тягу гантелей к туловищу.

Какие мышцы работают: мышцы спины ( широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трапециевидная мышца, мышцы плеча (дельты).

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений, вес гантелей 3-5 кг.

Комплекс упражнений с гантелями для девушек и женщин видео

Упражнения, которые вы увидели в этой статье, являются базовыми, это означает что в них задействовано наибольшее количество мышц, поэтому они более эффективны. Этих упражнений вам хватит, что бы прокачать всё свое тело.

powersquat.ru