НОВОСТИ |
Вред кроссфита — в чем он состоит? Вреден ли кроссфитКроссфит тренировки — польза или вред?Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий. Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.
Что такое Кроссфит?Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём». Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер. Определение с официального сайта crossfit.com: Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру. Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них. Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация. Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно. Как проходят кроссфит тренировки?Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой. 1. Динамическая растяжкаВ отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки. 2. Силовые либо функциональные упражненияНа силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди. На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах. 3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)WOD – основная часть тренировки. Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время. Пример Кроссфит WOD
Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу. 4. Заминка и растяжкаКроссфит для мужчин и для женщин
Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки? Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения. Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы». Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:
Кому кроссфит может не подойти?
Вреден ли кроссфит?Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта. С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта: 1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину. Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм. 2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше. 3 Рабдомиолиз Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов. В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость. В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом. Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям. Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьиfitbreak.ru Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вредЧем плох кроссфит: критикаКроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгивания на ящик). Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта —крепких и мускулистых парней. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко. Опасные упражненияБольшинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Например, при выполнении становой тяги со штангой спина не в коем случае не должна выгибаться (как у атлета на заглавной иллюстрации к этой статье) — подобная техника опасна, поскольку создает серьезную нагрузку на позвоночник. Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Роналду), а вовсе не новички, мечтающие набрать 2-3 кг мышц. Как накачаться с помощью кроссфита?Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-700 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки. Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита. Мощное телосложение: обман рекламыЕще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть. Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена. Кроссфит: противопоказанияПоскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и вегетососудистая дистония (ВСД). Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком. Почему же кроссфит популярен?Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы. Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео. Альтернативы кроссфитуПо сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок. При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм. ***Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В продолжение темыfitseven.ru Кроссфит – польза и вред, противопоказания, отзывы врачейЕсли ты спросишь кроссфиттера о КроссФите, то наверняка получишь длинный список преимуществ, подробную историю успеха этого человека, переполненную спортом и желанием рассказать тебе о своем путешествии к функциональному фитнесу. Но если о КроссФите ты спросишь человека, который напрямую с ним не связан, то, скорее всего, услышишь в ответ: «КроссФит? А разве это не опасно?» Так почему же мнения тех, кто занимается КроссФитом и тех, кто о нем только слышал настолько различаются Откуда появилась идея о том, что КроссФит опасен? Если бы пришлось спорить, то я бы сказал, что всё зависит от того, каким человек, не связанный с КроссФитов, впервые видит КроссФит – обычно это какие-то местные соревнования или Игры. Разуметься, сидя на скамье и наблюдая за супер-натренированными фриками, которые выполняют немыслимые упражнения, можно подумать: «Да я б убился, пытаясь повторить это!» И возможно это правда. Но это не ответ на главный вопрос. А главный вопрос звучит так: «На самом ли деле КроссФит опасен?» Мы не может адекватно ответить на данный вопрос, для начала не решив для себя, что означает «опасен». Многие мои коллеги по спортивной медицине согласятся, что правильнее всего под словом «опасен» понимать возможность нанести себе вред или травмироваться. Справедливо, не правда ли? Но тут же скрыта и проблема, ведь опасным может быть что угодно. Вот тебе отрывок из диалога, который недавно произошел с одним моим коллегой по фитнесу: Коллега: Над чем работаешь?Я: Исследую движения в КроссФите.Коллега: Я слышал, КроссФит опасен.Я: Опасен? В сравнении с чем?Коллега: Ну… с другими видами упражнений.Я: Например?Коллега: Ладно, бег, к примеру.Я: Бег? А как же боли в голенях, вызванные длительными забегами? Возможные хронические боли в надколенно-бедренном суставе? Усталостный перелом? Подошвенный фасцит? Проблемы со связками и ахилловым сухожильем? Мне продолжать?Коллега: Нет, я говорю о серьезных травмах.Я: Большинство исследований показывают, что на 100 000 участников забегов на марафонские дистанции приходиться 1 смерть из-за проблем с сердцем. Насколько я знаю, среди всех атлетов, занимающихся в тысячах КроссФит-залов по всему миру, выполняющих по нескольку самых разных комплексов каждую неделю, не умер еще никто. Эта короткая дискуссия показывает нам кое-что важное. А именно, что «опасный» — это достаточно относительный термин. Иными словами, поскольку любая активность несет в себе некий уровень риска, слово «опасный» может быть применимо лишь в сравнении с чем-либо еще. Важно, что именно мы сравниваем между собой. И даже если мы сравниваем КроссФит с ничего не деланьем, то следует брать во внимание возможные риски от неподвижности или вообще сидячего образа жизни. Неоспорим тот факт, что отвечая на вопрос «Опасен ли КроссФит?, следует принимать во внимания опытность атлетов и доступные проверенные данные. Какие данные? Хороший вопрос. ТравматизмКогда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму. Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: «Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой». Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: «Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?» Влияние биомеханикиЧтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода «удар» и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок. Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам. Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: «Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда. Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит «функциональным фитнесом». Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы. К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс «Грейс». Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки. Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь? Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям. Минимизируем риск получения травмКак можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже. Приведи себя в подходящую физическую формуПравило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой. Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию). Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше. Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки. Программа новичкаОзнакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три. Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала. Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были. Компетентные тренераЧем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить. Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм. Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить. Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму. Небольшая заметка о некрозе скелетных мышцНи одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях. Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу. Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был. Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие. Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям. Опасность и ситуацияВсе, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно. Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур. Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам. wodloft.ru Польза и вред кроссфита. Что дает кроссфит. Кому он нужен?Несмотря на то что многие люди предпочитают заниматься комплексными тренировками, вред кроссфита тоже имеется, так что такие занятия не всем подойдут. Хотя сейчас подобная методика стала очень популярной, обязательно нужно учитывать противопоказания. Что такое кроссфитКроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.
Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым. В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка. К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга. Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека. Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму. Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки. Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированности. Нельзя забывать про отдых.
Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок. Вред кроссфитаМногие люди интересуются, вреден ли кроссфит и в каких случаях. Как и любой другой вид спорта, он тоже может причинить вред здоровью человека. Если техника плохая либо тренер недостаточно квалифицированный, то занятия могут быть травмоопасными. Во-первых, в ходе тренировки нужно выполнить как можно больше повторов за определенный промежуток времени либо полагается сделать четко установленное количество повторений за минимальное время. Из-за этого довольно часто люди жертвуют техникой выполнения и делают задание неправильно. Качество — это то, чем люди жертвуют в первую очередь в ходе занятий. Основная цель — результат, а не методы его достижения. Тут очень важно выбрать хорошего тренера. Он должен следить за техникой выполнения и всегда поправлять своего подопечного. Если нужно делать силовые упражнения, то как раз спешка является основной причиной травм, так как человек неправильно выполняет задания. Во-вторых, нужно учитывать еще и «дух соревнования». А он всегда присущ кроссфиту. Именно это еще одна причина, по которой такие тренировки могут быть опасными для человека. Хочется выполнить всю программу за рекордные сроки. Из-за этого потом появляется боль, вызванная мышечной крепатурой. В результате придется отложить тренировки на всю неделю. А удержаться от того, чтобы не показать сразу все 100%, бывает очень трудно, особенно если занимаешься вместе с другими людьми и каждый старается осилить программу. В-третьих, нужно учитывать рабдомиолиз. Это заболевание, при котором разрушаются клеточные структуры ткани мышц, что приводит к почечной недостаточности в острой форме. Такое состояние встречается довольно редко, причем, как правило, у спортсменов, которые занимаются профессионально. То же касается военных при сложной подготовке или людей, занимающихся у плохого тренера, который дает слишком большие нагрузки и выжимает все из своего подопечного, не обращая внимания на его состояние здоровья. Такие тренировки считаются экстремальными. Из-за этого мышечная ткань «взрывается», а потом отмирает. Миоглобин и прочие протеины проникают в русло крови, а потом и в почки. Именно эти парные органы должны очищать кровь от таких веществ. Парные органы перегружаются, что приводит к недостаточности их функциональности. Часть клеток начинает отмирать, а те, которые остались, отекают. На них возрастает давление. Пациент ощущает слабость, усталость, боль. В таком состоянии обязательно нужно госпитализировать больного. Если не начать вовремя терапию, то это приведет к летальному исходу. Именно поэтому, в нашем клубе, мы соблюдаем все принципы здорового спорта — за счет мини-групп наш профессиональный тренер по кроссфиту, Юлия — успевает следить за каждым тренирующимся, помогать, подсказывать и контролировать технику и качество выполнения упражнения. Мы строим занятия таким образом, что каждое выполняемое упражнение — сначала разбирается, отрабатывается и закрепляется, а только потом — исполняется. Занимаясь с нами, под контролем и заботой опытного тренера — вы можете быть спокойны за свое здоровье и быть уверены в отсутствии травм. Кому не подходит кроссфитНе всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике. Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств. Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом. Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.
Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.
Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме. Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья. В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя! Поделиться статьей:25.11.2016 3018 your-revolution1905.ru ВОДы кроссфита: польза и вредКроссфит — молодое направление в спорте, появившееся благодаря усилиям двух энтузиастов — Лорена Дженаи и Грега Глассмана. В нём используется принцип круговой тренировки, когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое. УпражненияВ кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:
Польза кроссфитаБезусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой. Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе. НедостаткиКак и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок. Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД. Кроссфит. ВОДы для начинающихВ мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день. Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами. Кроссфит, ВОД СиндиЛучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов. Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений. ФранПришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений. Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его. Самостоятельное составление ВОДаДля самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — "ВОД кат". Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.
Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями. Побочные эффектыЗанятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в костюме клоуна, неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса. Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок. Кроссфит — умение быть универсальнымЗаниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой. fb.ru Вред кроссфита - в чем он состоит?Кроссфит-движение существует почти 18 лет. Сегодня этим видом спорта увлечены сотни тысяч людей по всему миру, которые регулярно тренируются, соревнуются и становятся лучше каждый день. Но среди остальных бытует мнение про вред кроссфита – стоит ли бояться? Первая проблема, которая так или иначе присутствует в каждом коммерческом виде спорта – невозможность контролировать работу каждого тренера в каждом зале. И феномен популярности кроссфита лишь усугубляет ее. Организация CrossFit старается следить за этим, принимая в ряды тренеров тех, кто успешно справляется с теоретическими тестами. Но так ли хорошо вопросы теста могут отражать будущее отношение тренера к каждому клиенту? Неготовность преподавателей к реалиям преподавания и недостаточный контроль процесса обучения может быть одной из главных причин того, почему утверждение о том, что кроссфит – это вредно, можно хотя бы от части посчитать правдивым. С этим может быть связана проблема частых травм в кроссфите. Конечно, во время группового занятия тренер не может следить за всеми, поэтому приходя в кроссфит-зал вы должны понимать, что вы сами должны отвечать за свою безопасность. Далеко не каждый преподаватель скажет вам, когда нужно передохнуть или какой вес вам брать еще рано. Но он может строить тренировку так, чтобы отточить с каждым из занимающихся сложные движения. Тренер также может контролировать успехи клиентов и масштабировать нагрузку, чтобы каждый на занятии делал то, что ему по силам. Традиция или коммерцияВред кроссфита также может быть связан с нагрузкой во время тренировки. Многие из тех, кто занимается тяжелой атлетикой, уверены, что нельзя просто взять и выполнить несколько десятков становых тяг с большим весом во время комплекса. По расхожему мнению, кроссфит — это коммерческий спорт, для которого трансформация вашего тела является лучшей рекламой, поэтому в нем используются не всегда оправданные нагрузки. Многие тяжелоатлеты считают, что становые тяги или взятия в стойку – те упражнения, которые можно делать несколько раз подряд лишь с небольшим весом для проработки техники. Они утверждают, что иная работа со штангой не полезна для мышц и сердца. Это может быть правдой для одного организма и неправдой для другого, поэтому здесь все зависит от вашего самочувствия во время интенсивной тренировки.
Истории дядюшки РабдоНаверное, многие из вас слышали о рабдомиолизе, который считается одним из негативных последствий занятий интенсивным тренингом. Пытливый читатель без труда найдет информацию о главной страшилке в мире кроссфита, поэтому игнорировать ее мы не станем. Это состояние, когда от напряжения клетки мышц начинают разрушаться, а почки, старающиеся избавить тело от последствий этого, работают настолько интенсивно, что развивается острая почечная недостаточность. В газетах и журналах очень редко, но все же появляются статьи о людях, которые испытали это неприятное состояние после тренировки по системе кроссфит. Одни говорят, что связь между этим спортом и рабдомиолизом – миф, выдуманный конкурентами, другие трубят о том, что вред кроссфита носит чуть ли не массовый характер. Но важно понимать, что этот вред приносит не спорт, не программа тренировки и не конкретное упражнение, а сам тренирующийся человек, его организм, который вовремя не понимает, что ему необходима передышка. Правда в том, что рабдомиолиз происходит очень редко и его можно встретить в разных видах спорта. Это явление возможно в те моменты, когда нервная система по какой-то причине позволяет выбрать большую нагрузку, чем могут осилить мышцы. Именно ЦНС чаще всего отвечает за то, сколько блинов мы можем накинуть на штангу — и часто «выключает» мышцы задолго до момента перенапряжения, но иногда она обманывается самим атлетом, преувеличивающим свои силы. Это может происходить от сильных эмоций, огромного желания победить или страха проиграть и плохого знания своих физических способностей. И проивходит, повторимся, очень редко. Но вместо того, чтобы бояться, научитесь слушать свой организм – тогда вы сможете избежать и этой, и других, более частых проблем. www.cross.world Кроссфит вред и пользаКроссфит и сердце: вредны ли высокоинтенсивные тренировки? Один из первых вопросов, который интересует будущего атлета: насколько такие понятия как кроссфит и здоровое сердце совместимы? Ведь, как известно, интенсивность тренировочного процесса порой бывает просто запредельная. Как это влияет на сердце спортсмена? Давайте разбираться. Главная «мышца» кроссфит атлетаКак говорят великие — «вот так вот». Да, не бицепс и не трицепс, а именно сердце — вот главная для любого кроссфит атлета мышца, которую нам нужно «качать». Ведь даже в спокойном состоянии и у обычного человека сердце производит огромную работу постоянно и испытывает нагрузку как ни один другой орган. Как оно работает?Оно работает день и ночь, и страшно представить, совершает немыслимые 100,000 сокращений в день. А вы 100 бёрпи делаете с трудом 😉 Не случайно, что именно в той или иной мере именно наш мотор является одним из лидеров в мрачном списке естественных причин летальных исходов. Поэтому как ни к одному другому органу нам важно и нужно внимательно относится к нему. Что же оно из себя представляет? Это своего рода насос, который перекачивает нашу кровь, обеспечивая наш организм кислородом и другими важными веществами. Какие мы можем отследить зависимости для себя?
Обратите внимание: речь не про увеличение размеров сердца, а именно объема. * Важно: к сожалению, нам не удалось найти ни одного авторитетного медицинского исследования на тему l-гипертрофии сердца и о пользе специальных тренировок сердца для его достижения. (кроме исследования В. Силуянова — о нем ниже) Тем не менее мы придерживаемся той точки зрения, что умеренная тренировка сердца необходима для каждого спортсмена. Как определить эту грань умеренности, отслеживать ее и достигать больших спортивных результатов читайте дальше. Почему это важно для спортсмена?Представим себе абстрактную ситуацию. 2 схожих по физическим параметрам человека выполняют равную нагрузку. Только 1 из них весит 75кг, а второй 85кг. Второму для того чтобы поддерживать аналогичный темп, что и 1-му требуется более интенсивная работа сердца. Как результат — учащается сердцебиение и наш спортсмен номер 2 задыхается. Так стоит ли кроссфит атлету тренировать сердце? Однозначно, да. Натренированное сердце повышает не только свою выносливость, но и полезный объем сердца. И речь сейчас не о весе или размерах главной мышцы организма, а именно о возможности сердца перекачивать значительно больший объем крови, необходимый организму во время физических нагрузок. Ведь даже 10 лишних килограммов заставляют сердце тяжеловеса тратить до 3 литров дополнительного кислорода на 1 минуту. Представьте себе, как сердце должно работать на максимальных оборотах, чтобы доставить кислород к мышцам. Влияние кроссфита на сердцеТеперь стоит разобраться в том, вреден ли кроссфит для сердца — как высокоинтенсивные тренировки влияют на его работу. Существуют 2 диаметрально противоположных мнения:
Разберемся в обоих. Мнение «за»Ключевым аргументированным доводом в пользу мнения о том, что кроссфит вреден для сердца является исследование профессора В.Н. Селуянова «Сердце не машина». (можете ознакомиться с исследованием здесь — посмотреть). В работе говорится о вреде для сердца при высокоинтенсивной работе профессиональных спортсменов лыжников и бегунов. А именно о неотвратимости патологических последствий в результате регулярных длительных высокоинтенсивных тренировок в пульсовой зоне свыше 180 уд/мин. Регулярных и длительных свыше 180! Почитайте — 5 раздел как раз об этом, и он сравнительно небольшой. Мнение «против»Мнение же спортсменов, которые считают, что влияние кроссфита на сердце только положительное. Основные аргументы можно свести к следующим тезисам:
На видео как раз об этом: Работа в правильной пульсовой зонеПрофессиональные атлеты утверждают, что тренировать сердце нужно обязательно. И кроссфит не будет в этом препятствием, если придерживаться определенных правил. Важнейшим критерием здесь выступает контроль пульса во время тренировок. Если вы не профессиональный кроссфит атлет, не участвуете в соревновании, к примеру, то нижеследующие рекомендации будут для вас полезны для здорового подхода к тренировкам:
Усредненные данные пульсовых зон- сколько времени на каком пульсовом режиме можно тренироваться:
Как тренировать сердце?Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс. Цель = контролировать пульсовую зону таким образом, чтобы она не превысила отметку 110-140 уд/мин. При превышении сбавляем темп, регулируя ровное в течение всей тренировки сердцебиение. При этом необходимо следить за тем, чтобы вовремя комплекса пульс не уходил ниже 110 уд/мин. Лучшие упражненияТрадиционный в данном случае способ — сбалансированные кардио нагрузки. А именно:
Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса — напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы. Как считать пульс?Существует два наиболее популярных способа отслеживать и контролировать свой пульс. По-старинке — это считать его «про себя». А именно прикладываем палец к запястью или в любое другое место, где пульс активно просчитывается и в течение 6 секунд считаем количество ударов, при этим замерив эти 6 секунд на таймере. Полученный результат умножаем на 10 — и вуаля, вот он наш пульс. Безусловно способ по началу довольно непривычный и для многих покажется несоверменным. Для «ленивых» счетоводов пульса изобрели пульсометры. Здесь все просто — они в режиме реального времени показывают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Как выбрать пульсометр — мы поговорим в наших следующих обзорах. Если коротко, то выбираем или наручный вариант последнего поколеня (дорого) или традиционный, но обязательно с нагрудным датчиком, так как все остальные очень сильно грешат точностью, что нам с вами может только навредить. Понравилось? Репост приветствуется! 🙂 Был ли материал вам полезен? Остались ли вопросы? Вэлком в комментрии. Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp cross.expert Почему CrossFit опасен?Кроссфит является спортом, ставшим популярным не благодаря его реальной эффективности, а благодаря кампании Reebok, производящей соответствующую экипировку. До момента запуска рекламной кампании Reebok CrossFit в 2012 году о кроссфите знали лишь единицы. Несмотря на то, что спортивные доктора и тренеры уже много лет предупреждают об опасности подобных активностей для неподготовленного организма, телевизионная реклама и работающие на бренд спортсмены в залах кроссфит заставляют людей верить в обратное. В чем заключаются плюсы и минусы силового тренинга, кроссфита и функционального тренинга для девушек? Кроссфит для женщин.Мощное телосложение: обман рекламыЛюди, занимающиеся активными видами спорта (яркий пример — регби), выглядят мощно вовсе не потому, что занимаются таким спортом — скорее всего, они всегда были крупными. Телосложение крайне сложно изменить тренировками, поскольку оно заложено генетически. Это же самое касается и кроссфита — то, что мускулистые люди занимаются этим видом спорта вовсе не означает, что они стали такими благодаря тренировкам. Чаще всего тренера и спортсмены набирали форму классическим силовым тренингом и базовой программой. Опасные упражненияБольшинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Отжимания на кольцах, различные выталкивания и забросы гири легко могут стать причиной такой серьезной спортивной травмы, как вывих плечевого сустава. Подобная травма способна не только поставить крест на силовых тренировках, но и стать причиной постоянных болей. Настолько опасные упражнения требуют подробного разбора механики и изучения безопасной техники, чему кроссфит посвящает минимальное внимание. Невозможность набора мышцНабор мышц — это на 80% питание и восстановление, и лишь на оставшиеся 20% — силовой тренинг. Излишне активные тренировки для неподготовленного организма — это скорее путь к травмам суставов и соединительных тканей, чем способ создания спортивного тела. Шоковая терапия ударными силовыми нагрузками и сжигание 1000 калорий за тренировку, обещанные кроссфитом — это однозначно не то, что нужно организму для построения новой мышечной ткани. Вопрос придания телу рельефа тоже не так прост, как новички его видят. Рельеф начинается с диетыПохудение вовсе не заключается в правиле «сжигайте больше калорий, чем потребляете». Большинство людей худеют быстрее при соблюдении адекватной диеты и отсутствии физических нагрузок, чем при безумной спортивной активности, но неправильном питании. Кроссфит в принципе не акцентирует внимание на том, что именно тренирующиеся едят в течение дня, до и после тренировок. У новичка создается ошибочная уверенность, что можно забыть о диете, переключив внимание на повышение физической активности до максимума. Спорт, подходящий далеко не всемНесмотря на то, что перед началом занятий тренирующие подписывают бумагу о том, что они осведомлены об опасности подобных тренировок и у них нет противопоказаний, в реальности проверок здоровья не проводится, и о возможных последствиях никто не предупреждает. Автор данного материала лично наблюдал за девушкой на 6-7 месяце беременности, активно занимающейся кроссфитом, бегающей с мешком песка и выталкивающей гирю. Тренировка проводилась во флагманском клубе Reebok CrossFit Louvre в Париже. Финальная рекомендацияFitSeven вовсе не запрещает заниматься кроссфитом — мы лишь хотим отметить, что данный вид спорта является одним из самых травмоопасных. Те, кто решили им заниматься, должны в полной мере понимать как потенциальные плюсы, так и возможные минусы и риски. Говоря о плюсах — несмотря на то, что круговые тренировки кроссфита сделают ваше тело более подтянутым, о наборе мышечной массы говорить сложно. Это же самое касается и похудания — существуют намного более эффективные и безопасные методики. ***Кроссфит, один из наиболее популярных фитнес-трендов последних лет, является достаточно опасным видом спорта, подходящим далеко не всем. Мнение о том, что с его помощью можно создать спортивную и мускулистую фигуру является скорее рекламным мифом. fitseven.ru Кроссфит тренировки - польза или вред?CrossFit – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие выносливости, физической силы и ловкости. При выполнении упражнений задействуются все группы мышц. Особенность кроссфита — это цикличность упражнений: например, необходимо сделать 50 отжиманий, 70 приседаний, 30 подтягиваний — это первый круг и таких кругов несколько. На выполнение упражнений дается определенное время. Система подобных круговых тренировок появилась в Америке. Ее применяли в тренировках для пожарных. Однако популярность кроссфита со временем достигла всемирных масштабов. Каждый год проводятся всемирные и европейские чемпионаты по кроссфиту. Программа тренировок кроссфита состоит из упражнений различных видов спорта: тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, фитнес, функциональный тренинг. Польза CrossFit Польза от кроссфит-тренировок будет только в том случае, если нагрузка при выполнении упражнений будет соответствовать твоему состоянию здоровья. Основные плюсы кроссфита:
Вред CrossFit Заниматься кроссфитом можно только совершенно здоровым людям, не имеющим никаких противопоказаний к физическим нагрузкам. Если ты решил начать тренировки в этом спортивном направлении, то обязательно предварительно проконсультируйся с врачом. И помни — чрезмерные физические нагрузки могут сильно навредить неподготовленному организму. Разминка в кроссфите Для постепенного вхождения в общую тренировочную нагрузку, необходимо подготовить мышцы, сердечную и дыхательную системы. В обязательной растяжке перед выполнением упражнений по кроссфиту редко используют беговую дорожку или велотренажер. Самые популярные упражнения для разогрева мышц в кроссфите: скакалка, прыжки на месте, запрыгивания на ящик, легкий бег. Программа тренировок WODТренировки CrossFit называют женскими именами, так же, как и синоптики дают названия ураганам. Наиболее популярные программы тренировки на день (WOD — workout of the day): Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»! Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами! Источник kachalka-24.ru Кроссфит-тренировки, польза и вред кроссфита Спорт – это настоящее раздолье для тех, кто желает не полнеть, нарастить мышечную массу либо попрощаться с лишним весом. Существует множество различных видов занятий физической культурой, нацеленных на достижение всех перечисленных выше результатов. Одни более популярны, другие менее, а третьи и вовсе известны пока лишь узкому кругу людей, уважающих спортивные тренировки. К таким методикам физического гармоничного развития относится кроссфит. История кроссфитаСпортивное движение с оригинальным названием придумал бывший гимнаст, калифорниец Грег Глассман. Он начал свои разработки более 20 лет назад с целью создания системы подготовки солдат спецподразделений США и студентов полицейских академий. Развитие выносливости – именно эта задача стояла перед программой кроссфит. Первый спортзал для занятий по озвученной методике Глассман открыл в 2001 году. Он захотел расширить спектр действия кроссфита и стал продвигать систему среди спортсменов. Со временем были замечены полезные «побочные» эффекты подготовительной методики, главным образом – колоссальное сжигание калорий. Это позволило превратить кроссфит из системы физического развития для избранных в массовое движение. С 2007 года началось проведение соревнований по данному виду спорта в разных возрастных и весовых категориях, в том числе чемпионатов. Кроссфит на сегодняшний момент представлен большим количеством программ, предназначенных для реализации женщинами, детьми, пожилыми людьми, даже беременными дамами. В мире в настоящее время функционируют не менее 4 тыс. спортивных залов указанного направления. Суть и содержание кроссфит-системыКроссфит представляет собой комплексную функциональную тренировку для развития пяти основных спортивных параметров: скорости, гибкости, силы, баланса и выносливости. Направлена она на проработку различных групп мышц с целью обретения спортсменом рельефной мускулатуры, но может быть использована и для приведения в норму собственного веса тела. Кроссфит следует назвать высокоинтенсивной физкультурой, потому что в результате осуществления данной методики на практике происходит преодоление адаптации человеческого организма к тренировкам и достигается, таким образом, продолжительный прогресс. В отличие от других видов спорта кроссфит не является монотонным. По данной причине у него нет шансов быстро, да и вообще в принципе надоесть выполняющему приемы лицу. Для кроссфита, напротив, характерны вариативность и разнообразие. Упражнения, предлагаемые в рамках кроссфит-программы, классифицируют на три группы. Первая подразумевает выполнение движений с отягощением, то есть тяги и жимы гантелей, гирь, штанги, а также становая тяга, приседания и пр. Вторая группа упражнений делает упор на работу с собственным весом – при помощи отжимания от пола, подтягиваний на турнике и т.п. Наконец, третья группа включает движения для развития выносливости сердечной мышцы: плавание, бег на коротких дистанциях и пр. Главная особенность приемов, осуществляемых в кроссфите, заключается в задействовании в движение как можно большего числа мышц одновременно. Принципы и правила кроссфитаЧтобы достигнуть высоких результатов, занимаясь по рассматриваемой нами спортивной методике, следует придерживаться определенных рекомендаций, адресованных любителям системы специалистами. Начнем с основных принципов кроссфита.
Теперь о важных правилах кроссфит-занятий.
Польза кроссфит-тренировокСистема тренировок, разработанная Глассманом, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы. Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам тренируют дыхательную систему. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа – эластичность, суставы – подвижность. В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной «апельсиновой корки». Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше. Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения. Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов. Вред кроссфит-тренировокМинусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее. Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе Глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии – гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один «прекрасный» день инфаркта? Не менее жуткое последствие кроссфит-тренировок – возможность появления заболевания под названием «рабдомиолиз». Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат – происходит поражение почек. В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит-тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов. Пономаренко Надежда При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна! www.woman-lives.ru vam-polezno.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
|||||||||||||||||||||||
