НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Все о кардиотренировках для сжигания жира. Все о кардиотренировках

Все о кардиотренировках - Iron-sport.ru

Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали спринт 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это топливо, наличие которого позволяет вам чувствовать себя бодрым, свежим и сильным, а мышцы сильными и упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться. Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями. 1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки) 2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки) 3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.

Для того, чтобы получить четкое представление о том, что такое истощение гликогена и как это можно почувствовать физически – встаньте в 6 утра и побегайте перед завтраком. Первые мгновения тело будет каким-то деревянным и тяжелым, а каждые 100 метров будут даваться непросто. Зато потом будет проще, вы почувствуете, как организм начал расходовать жир для снабжения мышц энергией. Тело начнет нагреваться.

Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Какой путь выбрать – решать вам. У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки Преимуществами утреннего кардио являются:1. Заряд бодрости на весь день 2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки (после вечерней тренировки вы вскоре ляжете спать, поэтому пост-тренировочный эффект жиросжигания будет минимальным) 3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше 4. Утром клубы пустуют, поэтому вы будете сами себе хозяином или в зале или в бассейне. Если же это улица, то вы не будете дышать выхлопными газами, накопленными за весь день и спотыкаться о прохожих. 5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки 6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером. 7. После работы вы как правило, устаете, а иногда хотите куда-то сходить вечером. В кино, ресторан, да и просто в гости. Утренняя тренировка дает вам свободу вечером. 8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.

Недостатки1. Не всегда просто проснуться утром. (субъективная ситуация) 2. Утром холодно, особенно зимой. Тут ситуация объективная. Бежать в 20 градусный мороз, рискуя подхватить себе воспаление легких – не самое разумное решение. В таких случаях хорошим решением будет либо установка бегового тренажера дома либо посещение клуба с утра.

Кардиотренировка утром после завтрака. Такая тренировка схожа по продолжительности с вечерней кардиотренировкой, но имеет дополнительный бонус в виде экстра-калорий, сгоревших после тренировки и в течение всего дня. Но такая тренировка больше подойдет свободным неработающим людям или студентам, свободным по утрам. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00. Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки. После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.

Преимущество утренних тренировок после завтрака: 1. Опять же бодрость на весь день 2. Поднятый метаболизм на весь день 3. Экономия времени. Хотя те, кто занимаются по этому графику, как правило, не страдают его нехваткой. В принципе нет недостатков, кроме того, что данный график подойдет далеко не всем по времени.Далее... тренировка вечером после силового тренинга.После окончания силовой тренировки вам нужно несколько минут (10-15) для восстановления. Выпейте немного воды и посидите в расслабленной позе. После этого начинайте вашу кардиотренировку. Вам не нужна разминка, поэтому 30-35 минут вам хватит. Можете сразу начинать повышать темп, но делайте это постепенно. Возможно, вы будете чувствовать покалывания в боку. В этом случае сбавьте темп и помассируйте место, где началась боль. Как правило, эта боль быстро проходит и при дальнейшем увеличении темпа исчезает. Недостатки 1. Физически непросто сразу после 45 минут силовых упражнений делать 30-35 минутный забег или заплыв. (решением может быть разбивание тренировок на 2 части. Утром кардио, вечером силовая. Такой вариант идеален для пробивания плато и является продвинутой техникой для тех, кто борется с последними 5-6 кг жира) 2. По времени затратно (90 минутная тренировка, плюс 30 минут на разминку – роскошь, которую не все могут себе позволить после работы) 3. Сразу после того, как вы пойдете спать, ваш метаболизм снизится, и вы не сожжете экстра калории. 4. Вечером клубы переполнены, и вам порою приходится ждать очереди на тренажеры. 5. Вечером дороги задымлены и непросто найти себе место побегать 6. В парках вечером может быть опасно, да и люди, глазеющие на вас, не добавляют комфорта. 7. Вечером вы устали и не всегда есть мотивация затащить себя в клуб. Идеально в плане жиросжигания – перенос такой тренировки на утро.

Так... ну и вечерняя кардио тренировка без силовой. Ее продолжительность составляет от 45 до 60 минут. 20-25 минут вы сжигаете гликоген, а затем открывается резервный источник энергии (жир).

Интервальная кардиотренировка. Многообещающий лозунг (тренируйся меньше, а сжигай больше) звучит как музыка для ушей, но опасен в применении новечкам. Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна.

Является ли интервальная тренировка эффективной?Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. Поскольку уровень активности у всех разный, то интенсивную кардиотренировку путают с интервальной кардиотренировкой. Например, вы женщина, которая в первый раз встала на беговую дорожку. Любая попытка пробежать 100 метров без остановки заканчивается неудачей. Через 40 секунд бега у вас начинает колоть в боках и вы начинаете задыхаться. Вы ловите кровавых зайчиков в глазах и сбавляете темп до бега трусцой в лучшем случае, а то и просто ходьбы. Конечно, в чем-то это похоже на интервальную нагрузку. Но для людей, которые вообще ничем не тренировались, каждая нагрузка будет полезна, даже простая трусца, даже ходьба. Однако, самый проблематичный контингент - это более-менее тренированный народ, имеющий жирок. Такие люди имеют 15-20 кг жира, неплохо развитую мускулатуру и опыт тренировок от 5-6 месяцев до года. Именно этим людям нужно понимать, что организм по сути не имеет лишнего или опасного для здоровья жира. Для женщины иметь 25 и даже 30 процентов жира – не много с природной точки зрения. Природе нет дела до того, что вы не любите свое отражение. Если вы активны, занимаетесь спортом, то 25-30% жира – это нормально. Но мы говорим сейчас о косметической составляющей, поэтому, для того, чтобы снизить процент жира с 25-30 до 18-19, вам нужно точно знать, в чем разница между классической интенсивной жиросжигающей тренировкой, низкоинтенсивным кардио и интервальным кардио.

Что представляет из себя процесс сгорания жира?Когда вы "теряете жир", то скажу вам честно, вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка (к сожалению) не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много. Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.

Что заставляет все эти жирные кислоты выйти из жировой клетки?На самом деле все очень просто. В случае, когда потребление калорий ниже, чем расход, вашему телу необходима энергия, и организм вырабатывает специальные гормоны, которые дают сигнал жировым клеткам о том, чтобы они переключились на режим высвобождения жира вместо запасания и сохранения. Для осуществления освобождения и распада жира необходим специальный фермент чувствительная липаза, которая выступает катализатором данного процесса. Запасенный жир (энергия) высвобождается в кровь, а затем через кровь доставляется к мышцам, где необходима энергия. Поскольку с увеличением уровня мышечной активности, кровоток усиливается, то, следовательно, больше жирных кислот будут доставлены для сжигания. Важный фермент, который называется липопротеин липаза, затем помогает попасть жирным кислотам внутрь мышечной клетки, где молекула жира сгорает. Если у вас была в школе биология, то вы, вероятно, знаете, что такое митохондрия. Митохондрия – это "энергетический центр" клетки, где происходит размещение и сжигание молекулы жира для обеспечения клетки энергией. Когда молекулы жира покидают жировую клетку, то она сжимается, что позволяет вам выглядеть стройнее. Фактически, жировая клетка просто становится меньше в размере. Маленькая или пустая жировая клетка – это ваша цель, если вы хотите хорошо выглядеть.

Раньше считалось, что количество жировых клеток не может увеличиться после достижения зрелого возраста, и только размер жировых клеток подвержен увеличению (или уменьшению). Однако сейчас доказано, что размер жировых клеток (гипертрофия) и их количество (гиперплазия) могут увеличиваться в определенное время под воздействием определенных обстоятельств. 1. Слишком быстрое половое созревание 2. Во время беременности 3. В случае набора сверхдопустимого количества жира в зрелом возрасте. 4. Голодовка или низкокалорийная диета.

Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины (в среднем конечно). Ребенок имеет в среднем 5-6 миллиардов жировых клеток. Это количество растет во время взросления и полового созревания, и взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. Классический человек с избыточным весом имеет около 75 миллиардов жировых клеток. В серьезных случаях ожирения количество жировых клеток увеличивается до 250-300 миллиардов! Помните, что жир – это фактически запасенная энергия, а жировая клетка – это топливный бак. В отличие от автомобильного топливного бака, у которого фиксированный объем, размер жировой клетки не имеет определенного размера, поэтому в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, ее размер будет увеличиваться или уменьшаться. Поэтому, когда вы стройнеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, вы просто опустошаете их содержимое.

iron-sport.ru

Кардиотренировки для сжигания жира. Все что необходимо знать

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.

Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

Интервальная кардиотренировка.

Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

Фартлек.

Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

Тренировка по суперсхеме.

Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

Перекрестная тренировка.

Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять круговую тренировку для сжигания жира. Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса по этой ссылке. Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

бег;
езда на велосипеде;
эллиптический тренажер;
плавание;
степ – аэробика;
гребля;
ходьба;
бокс;
бадминтон;
йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
рассасывается целлюлит;
укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
кардиотренировка полезна для сердца;
снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
укрепляются все мышцы;
улучшается циркуляция крови;
улучшается метаболизм;
снижается кровяное давление;
снижается риск заболевания диабетом;
увеличивается объем легких;
снижается риск сердечных приступов;
улучшается психическое состояние;
кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох.

При плавании необходимо выдыхать в воду. Научиться этому не так просто, но обязательно. Следует коротко и мощно вдыхать воздух ртом, выдыхать долго ртом и носом.

В начале вам будет тяжело правильно дышать, но потом ваши усилия обязательно оправдаются.

Советы

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

monsterbody.net

Все о кардиотренировках - Iron-sport.ru

iron-sport.ru

Все о кардиотренировках | Здоровый образ жизни

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению. Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.

Чем полезны кардиотренировки:

• эффективны для похудения• укрепляют сердечно-сосудистую систему• увеличивают объем легких• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Как начать занятия кардио

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола — решать вам. Что нравится, что вам по силам — тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба — отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.Посмотрите видео — кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мыщцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки на несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

Советы:

• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардиотренировки для похудения

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

• «Жаворонки» с утра бодры и полны сил. А вот если вы «сова», то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.

• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.

• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобъет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки — например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.

• Сразу после тренировки съшьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа — полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.

• Ставя перед собой цель — похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.

Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым — с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут — силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.

www.my-zoj.ru

Кардио-тренировки для сжигания жира: правила + упражнения

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

Ускоряются метаболические и обменные процессы.

Увеличивается сила легких и их объем.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

Повышается иммунитет.

Снимается стресс и психологическое напряжение.

Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.

3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.

4. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или велосипед.

9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное — это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце, сжигаете максимальное количество без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 30-минутному видео (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов по 5 кардио-упражнений для сжигания жира в каждом круге. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-30 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха.

План для продвинутых:

Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
Каждый круг повторяем 2-3 раза
Между кругами 1-2 минуты отдыха.

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке.

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Категория:

Теория кардиотренировки. Что нужно знать о правильных кардиотренировках.

Теория кардиотренировки – всё, что ты хотела знать, но боялась спросить.

Есть такие термины, которые у всех на слуху, но при более детальном рассмотрении оказывается, что мало кто действительно понимает, что именно скрывается за часто употребляемым словом. Давайте поговорим о теории кардиотренировки – что это такое, кому это надо и как правильно всё это организовать.

Теория кардиотренировки: базовые понятия

Под понятием «кардиотренировка» принято понимать такой вид физической активности, в котором основной упор делается на тренировку сердечнососудистой системы. Естественно, что вмешательство в эту область не должно быть бесконтрольным, а потому, прежде чем приступать к занятиям, лучше ознакомиться с теорией кардиотренироки.

Прежде всего, нужно вычислить допустимые границы пульса. Эта формула давно известна: от 220 (частота младенческого пульса) нужно отнять свой возраст, полученную сумму умножить на 0.65 (нижний предел) и на 0.85(максимальное значение). Занимаясь, нужно следить за тем, чтобы ваш пульс оставался в этих рамках – это обеспечит «крейсерскую скорость» тренировки – максимальную эффективность при максимальной безопасности.
Нагружайте себя постепенно – дайте своему организму привыкнуть к возрастающим нагрузкам. Это касается каждой тренировки и общего рисунка занятий, поэтому даже если вас подгоняет желание стремительно похудеть после родов, не стоит издеваться над своим организмом – это чревато большими проблемами со здоровьем.
Старайтесь разделять кардиотренировки и силовые нагрузки – лучше всего назначать их на разные дни. Начинающим важнее сосредоточиться именно на кардио, поскольку этот вид нагрузок хорошо подготавливает организм к силовым упражнениям. Впоследствии именно это обеспечит вам максимальный эффект без особой усталости.
Не стоит проводить кардиотренировку в разгрузочные дни. Для похудения они эффективны, но усиленные физические нагрузки в «голодные» дни могут привести к печальным последствиям.

Наиболее популярные виды кардиотренировок

Выбирая для себя вид кардионагрузки, ориентируйтесь на собственные потребности: проблемные зоны, предпочтения, возможности. Вот несколько вариантов на выбор:

Ходьба в быстром темпе. Этот вид нагрузок в теории кардиотренировок определяют как идеально подходящий для начинающих – он даёт возможность постепенно «влиться» в ритм и подготовить мышцы.
Бег. Этот вид нагрузок максимально естественен для тела, поскольку нагружает практически все важные мышцы. Выбирая между бегом на тренажёре и на свежем воздухе, выбирайте второе – это гораздо полезнее.
Плаванье. Один из фаворитов кардио, поскольку использует плотность воды. Движения в воде замедлены и требуют больше усилий, что обеспечивает больший эффект в меньшие сроки.

Кардиотренировки способны творить чудеса – они делают тело стройным, а организм – выносливым. Возможно, это самый простой путь к красоте и здоровью.

100dieta.ru

Как делать кардио - Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.