НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Упражнения в бассейне для похудения: самые эффективные комплексы для разных частей тела. Бассейн для тренировок

Упражнения в бассейне для похудения

Если человеку, сбрасывающему вес, запрещены тяжелые тренировки, которые требуют изначальной выносливости сердца и сосудов, врач может порекомендовать упражнения в бассейне для похудения или полноценные занятия аквааэробикой. Как такие физические нагрузки воздействуют на фигуру и в чем их преимущества перед иными видами фитнеса? Можно ли самостоятельно составить себе комплекс для тренировок в воде или нужен присмотр инструктора?

Польза бассейна для похудения

Плавание – физическая нагрузка, которая при видимой легкости значительно более серьезная, нежели прогулка или бег трусцой. Для сохранения правильного положения тела человек должен напрягать пресс, для движения вперед-назад – задействовать мышцы рук и ног, и даже шея находится в напряжении, ведь голову нужно держать над водой. Даже самые простые упражнения из фитнеса, выполненные не на суше, а под толщей воды – эффективное средство для похудения, т.к. предполагают сопротивление извне, которое нужно преодолевать.

Пара моментов:

За час плавания (особенно сопряженного с упражнениями) человек может потерять 400 кКал – это почти столько же, сколько за час бега, но посещать бассейн лицам с ожирением, болезнями суставов можно, а бегать – нет.
Избавиться от целлюлита и повысить тонус кожи – одна из целей женщин, и бассейн этому готов способствовать.
Красивые контуры рук и груди – то, чего при классических кардиотренировках (без изолирующих упражнений) не добиться, а плавание хорошо прорабатывает верхнюю часть тела.
Разные стили плавания задействуют разные зоны: вы можете дать акцент на спину, ягодицы, бедра, бока и т.д.

Как сбрасывать вес в бассейне

Тут нужна полноценная тренировка, поэтому, если вы пришли в бассейн и пару раз проплыли от одной стенки до противоположной, немного помахали руками и на этом решили активность завершить, о похудении можно не думать. Если вы намерены достигнуть цели, придется потрудиться:

Занятия должны быть регулярными. Выбрали ли вы чистое плавание на час-полтора или составили комплекс упражнений, которые пытаетесь выполнять, делать это надо систематически.
В идеале упражнения и чистое плавание нужно комбинировать, причем последнее должно занимать более 70% времени тренировки: так похудение будет максимально быстрым.
Длительность занятия в бассейне – от 45 минут и выше, причем время учитывается без отдыха. Берете перерыв? Увеличиваете продолжительность тренировки.
Разогревайтесь перед тем, как зайти в бассейн: зарядка актуальна для любых физических нагрузок. Примерная длительность разминки – 10 минут.
После интенсивной нагрузки нужен откуп на 300 метров: он не окажет влияния на похудение, но важен вашим мышцам.
Помните, что для снижения массы тела мало правильно тренироваться, вы должны соблюдать график питания: 1,5-2 часа после тренировки кушать нельзя.

Плавание в ластах

Это очень хороший способ помочь похудению, поскольку ласты добавляют нагрузку на мышцы ног. Если вы мечтали избавиться от отложений на бедрах, обозначить рельеф икр и сделать красивые ягодицы, вам следует попробовать этот вариант. Здесь конкретные упражнения специалисты не предлагают – более эффективным они считают интервальную программу: когда вы чередуете 30 секунд высокой скорости и 15 секунд расслабленного темпа. Таких циклов на 45 секунд нужно будет сделать от 10 и больше, ориентируясь по степени усталости.

Упражнения в воде

Программы для похудения, подразумевающие повторения стационарных движений в бассейне, называются аквафитнесом или аквааэробикой. Выполняются все упражнения преимущественно под музыку, чтобы соблюдать ритм. Специалисты утверждают, что желательно комбинировать цепочки упражнений в бассейне для похудения с классическим плаванием, если нужна активная сгонка жиров, но можно записаться только на водную аэробику – это тоже принесет свои плоды.

Плавание для похудения

Ключевой ошибкой женщин, которые решили с помощью бассейна корректировать фигуру, является неумение использовать время и ресурсы. Тренировка длиной 45 минут предполагает активную работу, а если вы берете надувной круг или матрас, вы автоматически снимаете с себя большую часть нагрузки и просто «плюхаетесь». Из вспомогательных ресурсов для похудения могут нести смысл доска (тем, кто плавать не умеет), упомянутые ранее ласты. Стили же плавания играют роль только с позиции перераспределения нагрузки по зонам, но для общего похудения они одинаково эффективны.

Что такое аквааэробика

Данное ответвление фитнеса, проводимого не на суше – редкий случай физической нагрузки, которая может помочь похудению, но безопасна почти для всех. Возраст, состояние здоровья, уровень выносливости организма и даже умение плавать роли не играют. Существуют исключения, но их список краток:

кожные заболевания;
эпилепсия;
туберкулез.

Это единственные серьезные противопоказания, которые имеет водная аэробика для похудения и занятия в бассейне. Преимущественно она несет только пользу: красивая осанка за счет укрепления мышц-стабилизаторов, улучшение работы сердца, циркуляции крови, массаж кожи и даже закаливание. Она разрешена даже тем, кто плавать не умеет, поскольку упражнения выполняются статично.

Аквааэробика с нудлами

Гибкая палка, за счет которой человек, выполняющий упражнения, может удерживать правильное положение – это нудл или нудлс. Недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд активно используется инструкторами по аквааэробике. Особенно он удобен, когда нужно делать упражнения на пресс (стандартный «угол», т.е. подъем обеих ног одновременно) без нудла становится неудобным, т.к. требует держаться за бортик. Как классическая гимнастическая палка, которой укрепляют руки и плечи нудл тоже может использоваться, а благодаря гибкости принимает любую заданную форму.

Аквашейпинг

Определений для этого фитнес-направления несколько: ряд специалистов никак не разграничивает аквааэробику аквашейпинг, иные же утверждают, что последний предполагает не кардио, а тренировку силы. Единственным верным уточнением будет факт отсутствия дополнительных весов на аквашейпинге – остальные виды аквафитнеса предполагают использование спортивных снарядов. Это хороший вариант для начинающих, т.к. степень нагрузки невысокая, но похудению полезно. Специалисты советуют такие упражнения на начальной стадии и при ожирении.

Аквааэробика с гантелями

Силовые упражнения в бассейне тоже можно практиковать – это эффективный способ похудения, если они сопряжены с кардионагрузкой, которую дает аэробика. Гантели используются небольшие, вес около 2-х кг, а у новичков еще ниже. Упражнения преимущественно те же, что для классического фитнеса: поднимать и опускать руки, пробовать делать повороты, вращения с большой амплитудой. Для максимального результата силовой блок нужно сочетать с традиционными кардионагрузками.

Упражнения в бассейне для уменьшения живота

Красивая талия и обозначившийся пресс – самый первый результат, который видят женщины, начавшие посещать бассейн с целью похудения. Эти зоны получают особенно явную нагрузку, поэтому реагируют раньше остальных. Им даже не требуются отдельные упражнения, но для более выраженного эффекта стоит подобрать себе индивидуальный комплекс. Ниже предложено несколько результативных упражнений в бассейне для похудения как с утяжелителями и спортивными снарядами, так и без них.

Аквааэробика

Из всего многообразия упражнений, которые могут помочь похудеть животу, специалисты особенно выделяют следующую тройку:

Используя доску, лечь на нее спиной, ноги вытянуть. Согнуть в коленях, подтянуть к животу и выпрямить обратно. За подход сделать 35 раз.
Из вертикального положения быстро поднимать согнутые в коленях ноги вверх, имитируя бег без продвижения. Делать неотрывно 3 минуты.
Гимнастика в бассейне для похудения живота будет неполноценной без «велосипеда», исполняемого из вертикального положения. Держаться на поверхности поможет нудл.

Упражнения для ягодиц в бассейне

Программа, предложенная ниже, заставляет не только держать напряженным пресс, но и работать ягодичными мышцами, поэтому вы получаете двойной эффект по похудению и прорисовке контуров. Упражнения простые, но некоторые требуют инвентарь:

Расположив за спиной горизонтально нудл и ухватившись за него, подтягивать согнутые колени к животу и выполнять повороты ног вправо-влево. Повторить 30 раз.
Стоя вертикально, отрывайте ногу от дна и резко поднимайте вверх, совершая мах. Для каждой 20 повторов.
Выполнение этого упражнения напоминает прыжок «звездочка»: ноги врозь, руки опущены. Свести ноги, а руки развести ладонями вниз. Быстро принять исходную позицию. Повторить 40 раз, темп активный.

Видео

Интервальные тренировки в бассейне

Отзывы

Инга, 29 лет

Бассейн начала посещать по настоянию врача, для выпрямления позвоночника и укрепления спины, а получила бонусом потерю сантиметров на талии. Похудение не ожидала, особенно всего после месяца занятий (дважды за неделю только, по часу) аквааэробикой. Ощущения приятнее, чем после стандартного фитнеса, боли мышечной нет, но фигура меняется.

Наталья, 23 года

Записалась в бассейн «за компанию» – подруга начала очередной цикл похудения, а одной ей ходить скучно. Я на фигуру не особо жалуюсь: раздражает немного жира на животе, чуть-чуть на бедрах, но не глобально. Пошли на аквааэробику. Фитнес не особо люблю, но тут интересно: в воде работать тяжелее. За 3 недели вижу на фото прогресс по прессу и талии.

Полина, 32 года

Не умею плавать, боюсь даже средней глубины в бассейне, но записалась индивидуально к инструктору на аквааэробику, когда уходила от ожирения. Врач запретила классический фитнес, посоветовав походить на плавание. Занятия интересные, несложные, вес сначала уходил стремительно, потом труднее, т.к. приблизился к нормальному.

sovets.net

Тренировка в бассейне для похудения

Плавание является одним из эффективных видов спорта для приведения тела человека в хорошую физическую форму, для развития мускулатуры, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для сжигания лишней жировой ткани. Рассмотрим в статье вопрос, как можно тренироваться в бассейне, чтобы извлечь максимальную пользу для своего здоровья.

Что представляет собой плавание?

Под этим словом понимают процесс движения человека в воде с использованием собственных усилий рук и ног. Благодаря движениям верхних и нижних конечностей человек способен не только держаться на поверхности воды, но и перемещаться в ней. В отличие от ходьбы или бега, положение тела в воде является "ненормальным" с точки зрения его анатомии, поэтому плавать ему приходится учиться.

Как было сказано выше, удержание тела на поверхности воды и перемещение его осуществляется с помощью движений рук и ног, однако, не всякие движения позволяют осуществлять эту деятельность. В первую очередь они должны быть согласованными между собой. Часто можно видеть, что люди, которые только начинают плавать, двигают своими конечностями произвольно и не согласованно, что не позволяет им не только перемещаться, но и просто держаться на воде.

Из всего сказанного следует сделать вывод, что перед тем, как составлять план тренировки в бассейне, необходимо научиться плавать. Для этого рекомендуется воспользоваться услугами соответствующих инструкторов, которые обучать этому искусству новичка за короткие сроки.

Польза плавания для здоровья

Благодаря особенностям плаванье считается одним из самых полезных видов спорта. Основные преимущества тренировок на воде:

Во время плавания в работу вовлекается как нижняя, так и верхняя часть тела, что позволяет тренировать до 95 % всей имеющейся у человека мускулатуры.
В сравнении с другими видами физических тренировок, занятия в воде развивают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему более эффективным способом. Этот факт можно объяснить тем, что сердце тренируется "мягко", так как выполнять ему свою работу гораздо легче, когда тело находится в горизонтальном положении. Научные исследования подтвердили этот факт, оценив, что при выполнении упражнений одинаковой интенсивности на земле и в воде, в последнем случае сердечный пульс ниже на 12 ударов в минуту.

Полезно плавание также для суставов. Дело в том, что выталкивающая сила в воде намного больше, чем в воздухе, поэтому нагрузка на все части тела оказывается незначительной. Тренировками в бассейне часто рекомендуют заниматься врачи пациентам, имеющим проблемы с суставами.
Происходит развитие координационных способностей, поскольку в результате практики этого вида спорта работают многие группы мышц.
Психологическая польза. Большинство научных исследований продемонстрировали, что плавание помогает в борьбе со стрессом, а также способно повысить самооценку человека.

Помогает ли плавание сбросить лишний вес?

Безусловно. Причинами этого неоспоримого факта являются следующие:

Во-первых, температура воды ниже, чем тела человека, в то же время ее теплопроводность выше, чем у воздуха. Поэтому просто находясь в воде, человек уже будет расходовать некоторое количество калорий.
Во-вторых, чтобы держаться на воде и тем более, чтобы перемещаться в ней, у пловца постоянно работают руки и ноги. А во время плавания также проявляет свою активность дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Указанные причины приводят к тому, что тренировка в бассейне для похудения оказываться достаточно эффективной. Приведем цифры для средней интенсивности выполнения упражнения: во время бега человек расходует около 9 ккал/мин, при езде на велосипеде эта цифра равна 7 ккал/мин, плавание же устанавливает расход калорий на уровне 10-11 ккал/мин.

Вид спорта для каждого возраста

В отличие от занятий с "железом" или бега, уникальность плавания заключается в том, что им могут заниматься, как дети до годовалого возраста, так и пожилые люди. Учитывая плавность движений в воде, снижение рисков получить травмы суставов, а также более "мягкую" сердечную нагрузку, этот вид спорта могут практиковать также люди, имеющие некоторые проблемы со здоровьем.

Конечно же, программы тренировки в бассейне для детей будут отличаться от таковых для женщин и тем более для мужчин. Для планирования занятий в воде для разных возрастных групп необходимо учитывать их физические и психологические особенности. Далее в статье рассмотрим подробнее этот вопрос.

Тренировка в бассейне для мужчин

Тело представителей сильного пола обладает большим количеством мускулатуры, поэтому и занятия в воде для них должны состоять из комплексов, выполнение которых будет максимально прорабатывать каждую группу мышц в аэробном и анаэробном режимах.

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю, например, в понедельник, среду и субботу. Каждое занятие должно включать предварительный разогрев мышц, путем выполнения растяжек и комплекса вольных упражнений. После этого следует проплыть медленным кролем или брасом около 300 метров, чтобы окончательно подготовить организм к получению физических нагрузок.

Основная часть тренировки должна включать в себя разные стили (кроль, брас, баттерфляй, плавание на спине и другие). Каждый из них можно практиковать как независимо, так и в комбинационном режиме. Например, можно проплыть 200 метров кролем, а затем 200 метров брасом. Эти же 400 метров можно преодолеть, чередуя оба стиля каждые 25 метров.

Помимо разнообразия стилей, следует не забывать и об интенсивности. Так, можно выполнять упражнения, как медленно (используются в качестве восстановления дыхания), так и в высоком ритме (максимальная нагрузка на мускулатуры и системы организма).

После завершения каждого упражнения следует дать отдохнуть организму в течение 2-3 минут.

Любую тренировку пловцов в бассейне следует заканчивать так же плавно, как она начиналась. Для этого можно проплыть медленным кролем 300 метров.

Плавание для женщин

Поскольку представительницы прекрасного пола не обладают большим количеством мускулатуры в сравнении с мужчинами, то занятия для них следует проводить в менее интенсивном режиме. Рекомендуется выполнять упражнения в течение более короткого времени, но и отдых между ними должен быть меньше, чем в случае мужчин. Например, женщина может проплыть брасом средней интенсивности 100 м, отдохнуть 1 минуту, затем проплыть 100 метров на спине.

Тренировка в бассейне для женщин должна состоять не только из практики разных стилей плавания, но также включать комплексы упражнений в воде, которые позволяют укрепить мускулатуру рук, ног, спины, брюшного пресса и улучшить осанку. Приведем некоторые из таких упражнений:

Женщина, находясь по пояс в воде, опираясь на борт бассейна, выполняет прыжки вверх.
Зайдя по грудь в воду, спортсменка стоит на одной ноге, при этом поднимает вторую ногу прямую до того, пока она не образует с телом угол 90o. Удержав ногу в этом положении в течение 5 секунд, она опускает ее, и повторяет упражнение другой ногой. Следует поддерживать равновесие, выполняя соответствующие круговые движения руками в воде по обеим сторонам тела.
Находясь по грудь в воде, следует выполнять прыжки в воде, помогая руками, при этом необходимо выбрасывать одну ногу вперед, а вторую - назад.
Спортсменка ложиться на воду спиной и берет в руки пляжный мяч. Затем, она переворачивается с мячом на живот, удерживает это положение в течение 5 секунд и возвращается в исходное состояние.

Плавание для детей

В занятиях с детьми в бассейне необходимо большое внимание уделять технике выполнения разных стилей плавания. Для этого существует масса упражнений. Важно в тренировках в бассейне для детей использовать различные дополнительные средства: плавательные доски, мячи, ласты. В этом случае, помимо развития координационных способностей и оттачивания техники перемещения в воде, у детей постоянно будет поддерживаться интерес к занятиям.

Чтобы увлечь молодое поколение, также рекомендуется время от времени проводить занятия в соревновательном духе, разделяя юных пловцов на команды и ставя перед ними разные задачи.

Правильное дыхание

Чтобы тренировки в воде были максимально эффективными в плане похудения и развития мускулатуры, необходимо уметь правильно дышать во время плавания. Например, при практике кроля, вдох выполняется ртом, когда правая рука находится в воздухе. Выдох следует делать носом, когда голова находится в воде.

Рацион

Насколько бы эффективными ни были занятия в воде, без правильного режима питания все усилия сойдут на нет. Идея здоровой диеты для похудения заключается в потреблении меньшего количества калорий, которое расходуется в течение дня. Предпочтительными продуктами питания для мужчин и женщин должны стать фрукты, овощи, орехи, а также белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты).

fb.ru

Как похудеть в бассейне с помощью комплекса тренировок и водных упражнений

Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Польза плавания в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
10 минут на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
15 минут - свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
10 минут - работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
10 минут - на спине без напряжения.
15 минут - любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.

Стили плавания в бассейне

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Как правильно плавать брассом в бассейне

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Плавание по-лягушачьи

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Плавание для похудения

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений - улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Упражнения в бассейне

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.
Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Упражнения в бассейне для похудения живота

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

Бассейн от целлюлита

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

Видео: плавание для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57) ×

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнения в бассейне для похудения: комплексы, программы тренировок

Плавание является любимым видом спорта у многих. Одни поддерживают таким способом хорошую физическую форму, другие тренируют лёгкие или выносливость, третьи просто получают удовольствие.

Если же вам необходимо избавиться от лишних килограммов, задумайтесь над тем, чтобы не просто отплавать положенный по абонементу час каким-либо стилем, а и выполняйте специальные упражнения в бассейне, которые отлично проработают самые проблемные участки тела. В едином комплексе они представлены в аквааэробике (или аквафитнесе).

Механизм похудения

Дело здесь не только в физических нагрузках, но ещё и в воздействии воды на тело. Она обладает уникальными свойствами, благодаря которым аквааэробика в последнее время приобрела такую популярность, как эффективное средство для похудения:

кожа становится упругой;
исчезает целлюлит;
бёдра и ягодицы становятся очень красивыми;
прорисовывается мышечный рельеф, а не жировые складки;
за полчаса аквааэробики сжигается около 200 ккал;
метаболизм ускоряется в 2 раза, а это значит, что жирам будет некогда откладываться на проблемных местах;
естественный гидромассаж формирует стройную фигуру, прорабатывая практически все мышцы.

Почему упражнения, выполняемые в бассейне, более эффективны, чем обычные? Каждое движение встречается с сопротивляемостью воды — приходится прилагать гораздо больше усилий для его преодоления. В результате затрачивается больше сил и энергии. Мышцы работают интенсивнее, чем во время тренировок в зале. Согласно статистике, аквааэробика сжигает больше калорий, чем обычный фитнес.

Плюсы и минусы

По своему воздействию на организм плавание в бассейне приравнивают к ЛФК, а упражнения, выполняемые в нём, ещё более эффективны не только в плане похудения, но и здоровья. Однако наряду с достоинствами, у аквааэробики есть и недостатки, из-за которых далеко не все могут воспользоваться её полезными свойствами.

Преимущества:

сопротивление воде ускоряет кровообращение и лимфоток в теле;
вода производит терапевтический эффект, нормализуя работу нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, дыхательной систем и стабилизируя давление;
улучшаются возможности опорно-двигательного аппарата;
лечение и профилактика варикоза;
помощь в борьбе с отёками;
увеличивается работоспособность;
усиливается выносливость;
отсутствие риска перегруза;
эффективность даже при ожирении;
масса положительных эмоций;
процесс похудения отличается интенсивностью и стойкими результатами.

Недостатки:

достаточно большой перечень противопоказаний: проблемы с сердцем (частые сердечные приступы, инсульты, инфаркты), предрасположенность к судорогам и аллергии, тяжёлая гипертония, ЛОР-заболевания, туберкулёз, нарушенный вестибулярный аппарат, сосудистая недостаточность, остеохондроз, дерматозы, венерология, эпилепсия, онкология и др.;
после бассейна всегда очень хочется есть, потому что тратится много калорий: если поддаться этому зверскому чувству голода, аквааэробика окажется бесполезной тратой времени;
вы также столкнётесь с дикой усталостью, вернувшись домой: пролежав весь остаток дня на диване, опять-таки есть риск возвратить жировые запасы обратно;
у похудения в бассейне нет эффекта памяти, который присутствует при занятиях на тренажёрах или например, при беге: пока плаваете — калории тратятся, вышли из воды — процесс тут же остановился;
для посещения бассейна требуется справка от нескольких врачей, подтверждающая, что вам можно в нём заниматься;
абонемент — удовольствие не из дешёвых, а если учесть, что аквааэробика — преимущественно групповое занятие и требует присутствие тренера, который контролирует правильность выполнения упражнений, и за это тоже нужно платить, — получается весьма существенная сумма.

Несмотря на всю эффективность упражнений подобного рода, недостатков у них тоже хватает. Эти нюансы обязательно нужно учитывать, чтобы похудеть с помощью аквааэробики.

Инвентарь и одежда

Ходить в бассейн с одной лишь шапочкой не получится, здесь придётся расширить ассортимент инвентаря, с которым вам нужно будет выполнять упражнения в воде.

Что потребуется:

обувь с нескользящей подошвой;
комфортный купальник строго по размеру, иначе во время упражнений есть риск обнажить тело;
плавательная доска из пенопласта работает преимущественно на тренировку ног;
фитбол;
пояс для аквааэробики поддерживает тело в воде в вертикальном положении;
гантели из плавучего материала (похож на пенопласт) выглядят как большие, тяжёлые снаряды, но на самом деле они очень мало весят;
утяжелители для конечностей в виде специальных накладок весом от 0,5 кг;
нудлы — разноцветные палки, не тонущие, очень гибкие, диаметр — 10 см, длина — более 1 м, используются для поддержки плавучести и увеличения сопротивления;
перчатки с перепонками укрепляют суставы рук;
степ-платформы исключают скольжение.

Специальные очки используются по желанию, для выполнения упражнений в воде они не столь важны, потому что большинство из них предполагает нахождение головы над её поверхностью.

Выбирая программу похудения с помощью аквааэробики, обязательно просмотрите планы занятий, чтобы знать, какой инвентарь необходим. Не все бассейны предоставляют его своим клиентам. Так что будьте готовы к растратам.

Комплексы упражнений

Занимаясь аквааэробикой, можно делать отдельные упражнения для определённой части тела. Например, ваша проблемная зона — живот и бока с жировыми складками и целлюлитом. Находите 5-6 движений, рассчитанных на мышцы пресса, и методично выполняете их в течение всей тренировки несколькими сетами.

Второй вариант похудения — подобрать полноценный комплекс упражнений для проработки разных частей тела, чтобы снижение веса проходило равномерно. Этот путь наиболее эффективен.

Для живота

Лечь на воду спиной, руки разбросать по сторонам ладонями вниз. На выдохе подтянуть ноги к животу, на вдохе — вернуть их обратно.
Выполнять, так же лёжа на воде спиной с разбросанными по сторонам руками ладонями вниз. На выдохе подтянуть колено к противоположному плечу (по диагонали), на вдохе — вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой. Обязательное упражнение для похудения живота и боков.
Держась за бортик, зажать фитбол между ног, которые должны быть максимально вытянуты. Поднимать и опускать нижние конечности, удерживая ими мяч. Так хорошо прорабатывается пресс.
Зайти так глубоко, чтобы не чувствовать дна. Подобрать ноги под себя, прижать их к животу. На плаву держаться с помощью рук. Стараться повернуть таз по отношению к торсу на 90° в разные стороны. От складок на животе не останется и следа.
Зайти в бассейн до уровня груди, руки — за головой в замке. Поднять ногу и постараться коснуться её локтём, согнувшись в корпусе. Повторить для другой стороны. Амплитуда должна быть максимальной.

Для ног

Зайти на глубину до пояса, имитировать бег на одном месте. Для увеличения нагрузки старайтесь поднимать колени выше или ускоряйтесь. Упражнение — для женщин, которые мечтают не только похудеть в ногах, но и сделать ягодицы более упругими и красивыми.
Лечь на спину, руки — строго по швам, помогать себе только ногами: гребите исключительно ими, соблюдая высокую интенсивность движений.
Отличное упражнение для похудения бёдер. Зайти в бассейн до шеи. Вытянуть выпрямленные руки перед собой. Поочерёдно поднимать ноги, не сгибая коленей, стараясь дотронуться до рук.
Встать в воду по грудь. Подпрыгивая на одном месте, широко разводить и сводить ноги, то погружая корпус как можно глубже, то резко выпрыгивая. Чтобы сжечь максимум калорий, необходимо соблюдать высокую амплитуду движений.
Держаться на плаву с помощью рук. Ноги поочерёдно поднимаются к корпусу и поворачиваются в сторону.

Для рук

Зайти в бассейн до уровня груди со специальной плавательной доской. Отталкивать её от себя с напряжением обеими руками быстрыми движениями. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Глубина по шею. Встать ровно, полусогнуть колени. Руки вытянуть по сторонам. Разгребать воду ладонями по сторонам.
Встать ровно. Свести ладони под водой друг с другом и начать надавливать их, создавая противовес. Можно выполнить 2-3 сета по 1-1,5 мин.

Самый оптимальный вариант — подобрать из каждой группы по 2-3 упражнения и составить из них единый комплекс для похудения.

Программы

Самостоятельно составить программу тренировок очень сложно. Хорошо бы воспользоваться уже готовыми, а ещё лучше — откорректированными тренером лично под ваши запросы и индивидуальные особенности.

Схема тренировок:

первые 3 занятия (I неделя) — длительность 20 мин;
вторые 3 (II неделя) — увеличиваем время тренировки до получаса;
III и IV недели — по 45 минут;
через месяц можно перейти к часовым занятиям, если позволяет выносливость;
частота тренировок — через день, трижды в неделю;
каждое упражнение повторять сначала — по 10 раз, потом — по 15, в окончательном варианте — по 20;
в идеале тренировка должна состоять из 4-5 сетов продолжительностью 7-10 минут и с перерывами между ними для отдыха (по 3-4 минуты), когда можно просто поплавать и восстановить дыхание.

Программы аквааэробики, предлагаемые разными бассейнами:

* Продолжительность занятий в каждом бассейне может быть разной. Указана приблизительная длительность одной тренировки.

Теперь вы можете смело использовать бассейн не только для плавания, но и для эффективного похудения. Узнайте, есть ли в вашем городе групповые занятия и обязательно записывайтесь на них, чтобы сделать фигуру точёной без всякого вреда для здоровья.

hudeyko.ru

Как плавать в бассейне чтобы похудеть?

Недостаток физической нагрузки, которому подвержен современный человек из-за преимущественно сидячего образа жизни, делает вопрос похудения чрезвычайно актуальным вот уже несколько десятилетий подряд. Этот стиль жизни приводит к набору лишнего веса, что в свою очередь становится причиной возникновения множества проблем со здоровьем (сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и т. д). Выход только один — выбрать наиболее подходящие нагрузки и упражнения, чтобы похудеть и поправить здоровье.

Однако не каждому худеющему состояние здоровья позволяет заниматься тренировками в спортзале, что тоже важно учитывать при выборе способа похудения. Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также миопия высокой и средней степени тяжести строго противопоказаны к занятиям в тренажерном зале. Кроме того, вернуть себе форму в тренажерном зале может стоить перегрузки сердечной мышцы, что также противопоказано некоторым людям по состоянию здоровья. Но выход есть всегда.

Лучшей альтернативой тяжелой атлетике и кардиотренажерам является плавание. Упражнения для похудения в бассейне дают не меньший эффект, чем занятия в тренажерном зале, а противопоказаний для упражнений в воде намного меньше — только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата и сердца. Кроме того, при чрезмерной нагрузке в тренажерном зале можно легко потянуть мышцы или травмировать суставы, тогда как в бассейне вода смягчает эффект нагрузки, одновременно являясь и главным «тренажером» для похудения.

Польза бассейна для похудения

Польза плавания в бассейне сказывается не только на снижении веса и избавлении от излишка подкожного и внутреннего жира, но и на работе сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Это достигается благодаря тому, что при осуществлении плавательных движений нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и нет групп мышц, которые бы перенапрягались, работая за другие. А это — лучший способ быстрого и качественного похудения.

Как похудеть в бассейне? Снижение веса при плавании в бассейне происходит по золотому правилу похудения: при плавании в воде нагрузка идет на все группы мышц. На их восстановление тело затрачивает энергию, а значит — организм сжигает огромное количество калорий.

Именно нагрузка в виде плавания является наиболее физиологичной для человека, так как она позволяет осуществлять одновременное развитие всех групп мышц, дыхательной и сердечно -сосудистой системы, а также равномерно худеть и обогащать организм кислородом.

Как правильно плавать?

Новички часто задаются вопросом о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Как и в любом другом виде спорта для похудения, в плавании самое главное — регулярность физических нагрузок. Достаточно будет проводить один час в бассейне три-четыре раза в неделю (в зависимости от программы, которую разработает для вас тренер), чтобы добиться желаемого результата похудения.

Другим, не менее важным моментом при похудении, является постоянная нагрузка, которой человек подвергается на тренировках по плаванию. Не нужно в бассейне стоять на одном месте. Во-первых, не будет никакого результата, а во-вторых, можно легко переохладиться и получить воспаление легких. В бассейне надо постоянно двигаться, заниматься плаванием или выполнять упражнения, — и только тогда проявится эффект похудения.

Что касается стиля плавания, который лучше выбрать для похудения, то, в идеале, на каждой тренировке нужно сочетать все стили плавания, освоенные ранее. Например, 20 минут плавать кролем, 20 минут — брассом, а еще 20 — баттерфляем. Но с учетом того, что последний стиль мало кто осваивает вообще, то обычно в самом начале тренировки человек плавает кролем, а потом уже, когда несколько устанет, переходит на брасс.

Сколько нужно плавать?

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Оптимальный вариант — это три-четыре тренировки в неделю. Этих тренировок будет более чем достаточно для того, чтобы начать процесс похудения.

Одновременно с этим не меньшее значение будет иметь коррекция образа жизни — отказ от употребления высококалорийной пищи, жирного, жаренного и сладкого, в сочетании с дробным питанием 5-6 раз в сутки (маленькими порциями). Этот режим необходим для похудения при любых спортивных нагрузках. Кроме того, помимо плавания, придется выполнять дополнительный комплекс упражнений, что позволить закрепить тренировку и ускорить эффект похудения.

Бассейн или тренажерный зал?

При выборе подходящего места тренировок многие задаются одним и тем же вопросом: бассейн или тренажерный зал, что лучше для похудения? Намного более полезным видом спорта является плавание, а кроме того, некоторым людям по состоянию здоровья позволены только такие физические нагрузки.

Во время занятий плаванием не потребуется употреблять никаких ускорителей обмена веществ и жиросжигателей, без которых посещение тренажерного зала будет иметь очень низкую эффективность при похудении. Пользу от плавания в бассейне можно будет отметить уже через несколько недель после начала занятий, в том случае, если выполнять все рекомендации тренера.

Ситуация осложняется тем, что абонемент в тренажерный зал намного доступнее по цене, чем абонемент в бассейн. Кроме того, в некоторых спортивных комплексах время посещения бассейна строго ограничивается утренними и дневными часами, а это расписание, как правило, мало кому подходит.

Но если у худеющего есть желание сбросить лишний вес, тонизировать мышцы, закалить тело и укрепить здоровье, лучшего варианта, чем плавание в бассейне, просто нет.

Занятия для похудения в бассейне

Эффективная программа тренировок в бассейне для похудения предусматривает выполнение целого комплекса упражнений, причем, упражнения в бассейне для быстрого похудения для женщин и упражнения в бассейне для мужчин несущественно различаются.

Это объясняется не только большей выносливостью мужского организма, но и физиологическими особенностями процесса ожирения: если у мужчин жир откладывается преимущественно в области живота, то у женщин происходит скопление лишнего веса в области боков, бедер и ягодиц. Соответственно, необходимо выбирать упражнения для похудения в бассейне на преимущественную нагрузку разных групп мышц.

Для скорейшего похудания мужчинам подойдет следующая программа:

15-минутная разминка — необходимо будет проплыть в медленном темпе брассом или кролем максимально возможное расстояние за указанное время. Перенапрягаться на этом этапе плавания не стоит.
После этого необходима будет статическая нагрузка в течение 20-30 минут — плавание лежа на животе, без использования каких-либо подручных средств (важное условие — подбородок и нос во время плавания должны быть приподняты, чтобы вода не попала в дыхательные пути). Упражнение очень сложное, и далеко не у каждого получается сразу, так как требуется держать равновесие на воде. Оно отличается высочайшей эффективностью, так как позволяет создать напряжение в районе прямой мышцы и косых мышц живота. Идеальный пресс через полгода гарантирован.
Оставшееся время следует посвятить плаванию под водой — эти упражнения позволяют развивать дыхательную систему, благодаря которой становится возможно максимально эффективное циркулирование обогащенной кислородом крови. В свою очередь, это позволит значительно ускорить обмен веществ.

Для женщин указанная схема плавания подойдет, но с небольшой корректировкой — в качестве упражнений для статической нагрузки показано плавание на спине. Остальные упражнения совпадают.

Упражнения для живота и боков

Для наиболее эффективного результата похудения плавание нужно дополнить, добавив в программу занятий упражнения для похудения живота и боков в бассейне. Можно во время плавания активно делать упражнения на ноги и спину, что также визуально изменит талию и бедра, и, конечно, поможет в похудении.

Упражнения в бассейне для похудения, часто называемые аквааэробика или аквафитнес, это набор упражнений на разные группы мышц, которые избавляют проблемные зоны от целлюлита, придают тонус мышцам, улучшают кровообращение, повышают выносливость. Сопротивляемость воды помогает делать упражнения во время плавания более эффективными, при этом облегчая работу над телом людям с чрезмерным лишним весом или небольшими проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Вот несколько эффективных упражнений в бассейне для похудения:

Водные ножницы

Ложимся в воде на спину, руки прижаты к телу. Делаем «ножницы» ногами, разводя и сводя их. Делаем 20 раз по 2 подхода. Это упражнение во время плавания отлично помогает проработать все группы мышц, особенно в зоне ягодиц, «галифе» и пресса.

Стоя в воде по шею, руки выпрямляем прямо перед собой. Поочередно тянемся правой ногой к левой руке, и наоборот. Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ног, ягодиц, пресса. С его помощью легко можно убрать целлюлит.

Водные скручивания

Лежа на воде спиной, разводим руки в стороны ладонями вниз. Подтягиваем колени к груди 20 раз. Делаем передышку. Снова ложимся на спину, и подтягиваем правое колено к левому плечу, и наоборот. По 10 повторений на каждую ногу. Это сдвоенное упражнение в бассейне укрепит мышцы живота и ягодиц, а значит сделает фигуру стройнее.

Упражнение для двоих

Один человек ложиться на спину и держится на воде. Второй пловец должен взять первого одной рукой под шею, а второй рукой грести и плыть. Дистанция — 50 метров, сделать 5-6 повторений. Это упражнение развивает руки и спину, но все остальные группы мышц также активно работают.

Упражнения во время плавания, чередующиеся с классическими видами занятий в бассейне, являются верным способом похудения и оздоровления. Плавание делает тело выносливее, а упражнения позволяют проработать проблемные зоны. Этот надежный вид спорта принимает тех, кому дорога в тренажерный зал закрыта, и в результате не разочаровывает.

Загрузка...

diet-diet.ru

5 бассейнов для эффективных тренировок

Активный отдых

Анжелика Тиманина

Заслуженный мастер спорта и член сборной Москвы и России по синхронному плаванию. Чемпионка Олимпийских игр-2012, восьмикратная чемпионка мира, семикратная чемпионка Европы

Плавание – один из самых оптимальных видов спорта, при занятии которым гармонично развиваются все группы мышц, сжигаются лишние калории, снимается нервное напряжение. Но после покупки купальника, плавательной шапочки и получения медицинской справки возникает резонный вопрос: какой бассейн выбрать? Ниже – перечень пяти столичных бассейнов, время в которых можно провести и с пользой, и с удовольствием.

World Class

Йога, Салон красоты и spa, Тренажерный зал, Танцы, Бассейн, Боевые искусства

Самый лучший спортивный центр в Москве. Отличные тренажеры, занятия outdoor, спа-центр и, самое главное, 2 бассейна ‒ один закрытый, другой открытый, который работает круглый год. Клуб находится в лесопарковой зоне, поэтому лично я постоянно хожу плавать именно сюда.

Читать полностью Свернуть

Лужники

Бассейн

Очень люблю Лужники за возможность бегать по набережной по утрам, а потом идти плавать в открытый бассейн, который, кстати, имеет олимпийскую длину ‒ 50 метров. Бассейн достаточно старый и считается историческим, но после реконструкции стал современным и удобным.

Читать полностью Свернуть

Олимпийский спортивный комплекс

Спортивный комплекс, Хоккей, Каток, Бассейн, Теннис

Один из крупнейших спортивных комплексов России и Европы. Как мне кажется, имеет самые красивые бассейны в Москве. Один 50-метровый для плавания, второй ‒ глубокий ‒ для прыжков в воду и синхронного плавания. Бассейны тоже являются историческими, там постоянно проводятся соревнования, и есть шанс встретить любимых спортсменов, плывущих рядом с вами на соседних дорожках.

Читать полностью Свернуть

Олимпийский

Олимпийский проспект, 16 , 1, Москва

Чайка

Мини-гольф, Салон красоты и spa, Баня и сауна, Фитнес, Танцы, Тренажерный зал, Бассейн, Теннис

Спортивно-оздоровительный комплекс в самом центре Москвы. Многие приходят туда не плавать, а заводить новые знакомства, так как там полно места для принятия солнечных ванн, и сам он считается немного тусовочным. Хотя лично я его люблю за отличный открытый бассейн, в котором также можно плавать круглый год. А еще здесь постоянно устраивают различные шоу, выступления и показы.

Читать полностью Свернуть

Hard Candy

Йога, Салон красоты и spa, Фитнес, Танцы, Тренажерный зал, Бассейн, Боевые искусства

В фитнесс клубе Мадонны ‒ своя собственная, ни на что не похожая атмосфера. И бассейн там, хоть и не большой, но очень интересный: с джакузи, душем Шарко, панорамными окнами и полутемным освещением. Для любителей всего необычного и интригующего ‒ то, что надо!

Читать полностью Свернуть Посмотреть все объекты на карте

localway.ru

Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть: упражнения, питание и видео уроки

О пользе плавания известно с давних времен. С его помощью можно выпрямить спину, поправить здоровье, отлично отдохнуть, похудеть. Снижение веса происходит плавно, без особого напряжения, вода поддерживает тело. Как правильно плавать в бассейне чтобы похудеть? Этот вопрос очень важен, потому что обычное плавание у кромки бассейна вряд ли способно помочь.

Программа тренировок в бассейне

Если вы не знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы сбросить лишние килограммы, придерживайтесь комплексного подхода, не зацикливайтесь на однотипных упражнениях! Чтобы фигура стала стройнее, отправляйтесь плавать в бассейн. Большинство новичков, приходящих туда, чтобы похудеть, собираются тренироваться чуть ли ни целый день. Но это неверное решение. Длительность тренировок и порядок упражнений должны быть строго выверены для качественного похудения.

Как правильно плавать в бассейне

Придерживайтесь определённых рекомендаций, если не знаете, как правильно плавать в бассейне. В воде организм работает иначе, чем на суше. Перед началом занятий очень важно как следует разогреть мышцы. Сделайте это на берегу (минут 10), потом – в бассейне (минут 5). Плавать начинайте медленно, затем увеличивайте интенсивность, а к концу замедляйтесь. Максимальная длительность первых занятий – полчаса. Помогают похудеть следующие стили:

Вольный (или по-собачьи). Этот стиль неплох для начинающих. Плавая так, вы реально можете сжечь приличное количество калорий, и задумываться о правилах плавания не нужно будет. Сочетание вольного стиля с другими поможет вам быстрее похудеть.

Брасс. Чтобы понять, что это за стиль, понаблюдайте за водяной лягушкой. Как она плывёт? Передние лапки никогда не опускаются ниже рёбер, а задние сгибаются в коленках, с силой выталкиваясь наружу. Стартовая поза – ладони сложены как для молитвы, отталкиваетесь задними ногами, ныряете с головой под воду, затем выныриваете и вперёд!

Плавание на спине. Позволяет получить максимум позитивных эмоций от нахождения в воде и сжечь приличное количество калорий. Плавая на спине, вы можете передохнуть после брасса/вольного стиля. Смотрите вверх, руки закиньте за голову под углом 45° к телу (как латинская буква игрек). Бёдра должны лежать на воде, а не под ней. С силой опускайте руки вниз, затем снова поднимайте и гребите. Плавать на спине полезно не только для того, чтобы похудеть. После занятий создаётся приятное ощущение расслабленности.

Кроль. При таком стиле плавания работает попеременно каждая часть вашего тела (гребёте правой рукой, машете левой ногой). Лицо находится большую часть времени в воде. Оно поворачивается в сторону для набора воздуха во время каждого гребка. Если вы будете плавать кролем, сможете не только похудеть, но и нарастить мышцы.

Баттерфляй. Стиль, который новичку может оказаться не под силу (слишком сложный). Гребок осуществляется одновременно обеими руками. Перед ним ваше тело как бы приподнимается над водой. Весь корпус и ноги подражают движениям дельфина. Похудеть, плавая баттерфляем, легко.

Сочетание всех перечисленных стилей плавания способно творить чудеса. Важно не переусердствовать, правильно подобрав нагрузку. Сделать это самостоятельно несколько проблематично, поэтому посоветуйтесь со своим диетологом, предпочтительны индивидуальные занятия с тренером. Работая по программе снижения веса, нужно точно выполнять все рекомендации специалистов (тот же фитнес, только не на земле, а в бассейне).

Упражнения в воде

Всем, кто не знает, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, рекомендуется начинать занятия с инструктором. Самостоятельный подбор упражнений чреват неудачей и разочарованием, а это – всегда большой минус для программы похудения. Самыми эффективными для выполнения в бассейне считаются следующие упражнения:

Зайдите в воду по шею. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Сделайте взмах вверх правой ногой, попытайтесь достать до кончиков пальцев противоположной руки. Повторите те же движения с левой ногой. Если вы хотите похудеть, сделав стройнее ноги, это упражнение пойдёт вам на пользу. Так вы укрепите мышцы задней поверхности бедра.
Войдите в бассейн по плечи, руки на поясе. Согнув одну ногу, достаньте пяткой ягодицу. Наклоняйтесь поочерёдно влево/вправо. Упражняйтесь не менее 5 минут. Передохните, проделайте упражнение с другой ногой.
Самые обыкновенные шаги, сделанные в воде, отлично воздействуют на ягодицы и бёдра, сгоняя с них жир. Опуститесь по шею в бассейн, руки разведите. Начинайте шагать, подтягивая колени к самой груди. Занимайтесь так минут 20 (или сколько сможете).
Это упражнение напоминает повороты тела с подтянутыми к животу ногами в висе на перекладине. Только вместо перекладины вас будут держать вода и руки, расставленные в стороны. Ими вы должны делать небольшие гребки, чтобы не погрузиться с головой в бассейн.
Гребля руками (упражнение отлично развивает мускулатуру). Зайдите в воду по шею, немного подтяните ноги к животу. Руки расставлены в сторону, ребра ладоней направлены ко дну бассейна. Начинайте совершать гребковые движения ладонями, удерживаясь на плаву. Работайте, пока не устанете.

Как бы ни был полезен бассейн, не каждому подойдёт такой способ похудения. Абсолютными противопоказаниями для выполнения водных упражнений считаются многие патологии сердца/сосудов, некоторые кожные заболевания (лишай, ихтиоз, гнойничковые, инфекционные), болезни глаз (глаукома, конъюнктивит), тиреотоксикоз, венерические диагнозы, туберкулёз, эпилепсия, хронический нефрит.

Продолжительность тренировки

Как правильно плавать в бассейне, чтобы сжечь больше калорий? Сколько нужно тренироваться? Много вопросов роится в голове новичка, пришедшего на занятия плаванием впервые. Продолжительность тренировки индивидуальна и зависит от вашей физической подготовки (минимум 30 минут для тех, кто давно не занимался спортом). Новички «сдуваются» быстро, поэтому важно правильно подобрать чередование нагрузки и отдыха, количество подходов, будь то плаванье разными стилями или аэробные упражнения.

Польза плавания

Преимущество занятий в бассейне очевидно. Помимо оздоравливающего эффекта, человек получает неплохой массаж, благодаря чему разглаживаются мелкие морщинки, кожа подтягивается, становится упругой. Занятия плаванием помогут сжечь намного больше калорий, чем бег или другие виды спорта, при этом человек устанет существенно меньше. Среди основных преимуществ:

опасность перегрузок отсутствует;
прорабатываются разные группы мышц;
улучшается работа сердца;
ускоряется обмен веществ;
улучшается аппетит;
выпрямляется спина;
«апельсиновая корка» становится почти незаметной.

Плюсы от занятий в бассейне сложно переоценить. Плавание способствует похудению, избавлению от лишнего жира, наращиванию мышц там, где они необходимы (бёдра, ягодицы, предплечья, спина). Помимо реальной возможности сбросить лишний вес, уменьшив целлюлитные отложения, плавание и аквагимнастика помогают эффективно бороться со сколиозом и остеохондрозом, укрепляют сердечно-сосудистую/дыхательную системы, развивают мышцы. Плавая разными стилями, за час вы можете сжечь до 1000 калорий. Это намного больше, чем при занятиях любым из видов спорта.

Помогает ли бассейн похудеть и избавиться от целлюлита

Бассейн помогает не только похудеть, но и уменьшить проявления целлюлита. Для борьбы с ним очень важна частота занятий плаванием. Минимум – три раза за неделю по 45 минут. Можете посещать бассейн чаще и тренироваться больше – это будет только плюсом. Важно, чтобы мышцы между тренировками отдохнули, но не расслабились. При пропуске занятий или уменьшении их длительности процесс похудения затянется на неопределённый срок.

Если вы не знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы стопроцентно похудеть, старайтесь это делать регулярно, затрачивая по 45 минут или по часу на каждую тренировку. Нарушение этой рекомендации не даст нужного результата. Главный показатель правильности тренировок в бассейне – усталость. Если вы чувствуете, что смогли бы поплавать ещё минут 10, значит, подобранная нагрузка маловата.

Какие мышцы работают при плавании

При занятиях в воде задействованы все мышцы тела. Работают спина, ноги, руки. Основная нагрузка ложится на широчайшую и большую грудную мышцы. Они отвечают за взмахи рук при плавании и движения в плечах. В процесс включены ромбовидная и трапециевидная мышцы. Работает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Большая круглая мышца отвечает за распрямление плеч во время гребка. При плавании участвует и пресс.

Тренировки в бассейне очень хорошо развивают руки. При плавании работают трицепсы, бицепсы, локтевая и плечевая мышцы. Предплечье обеспечивает движения кистей, локтей и запястий. Работа ног отвечает за активное сжигание жира на бёдрах и ягодицах. Во время плавания задействованы четырёхглавая, тонкая и гребенчатая, передние и задние мышцы бедра, работают ягодицы и голени.

Сколько калорий сжигается в час

Количество сжигаемых за час плавания калорий зависит от вашего веса (в кг), времени, потраченного на тренировку, сложности упражнений. Например, ваш вес 100 кг, а время, проведённое в бассейне, полчаса. При этом вы просто плаваете, не прикладывая каких-то особенных усилий. Так вы израсходуете всего 200 калорий. Если будете плавать баттерфляем, сожжёте 550 калорий. В ваших интересах, начав с минимальных нагрузок, постепенно довести их до максимума. Потеря веса будет заметна почти сразу. Регулярные занятия плаванием с небольшими нагрузками тоже дадут результат, но позже.

Как правильно питаться до и после тренировки

Если вас интересует, как правильно плавать в бассейне, чтобы хорошо похудеть, но вы питаетесь фаст-фудом, любите сладкое, жирное и мучное, ждать результата тренировок придётся долго. При правильном питании перед тренировкой организм должен получить всё необходимое – жиры (минимум), белки (максимум) и углеводы (медленные). Отправляясь в бассейн плавать, хорошо покушайте.

Примерное меню может состоять из приготовленной на пару жирной морской рыбы, отварного картофеля с растительным маслом, куска ржаного хлеба и овощного салата с брынзой или сыром тофу, приправленным оливковым маслом. Сразу после тренировки в бассейне съешьте любой продукт (в небольшом количестве), содержащий быстрые углеводы. Это может быть небольшой банан/стакан фруктового сока.

Обеспечьте потребление воды на должном уровне. Это важно для мужчин и женщин, занимающихся плаванием, чтобы похудеть. Суточная норма воды для женщины – от 2 литров (если нет противопоказаний). Через пару часов после тренировки в бассейне покушайте, но не передайте. Основное правило – вставать из-за стола «без помощи домкрата». Если чувствуете лёгкий голод – не страшно, он пройдёт минут через 15 после трапезы.

Видеосоветы: плавание и похудение

Если вы задаетесь вопросом, как правильно плавать в бассейне, чтобы хорошо похудеть, видеосоветы ниже помогут вам разобраться. Вы увидите, как плавать разными стилями и в итоге сбросить вес быстро и с пользой для всего тела, узнаете, какие упражнения в воде эффективны для сжигания жира. Заниматься в бассейне нужно под руководством тренера, только так вы получите отличные результаты и не потратите время зря. Похудеть на море тоже вполне реально, но здесь важна ваша нацеленность на результат, ведь инструктора рядом не будет.

Эффективные занятия в бассейне

Упражнения для похудения

Отзывы о похудении в бассейне

Владимир, 28 лет

С рождения я был пухленьким. В школе большую часть времени просиживал за уроками. Потом получил образование программиста. Сидячая работа вкупе с полнотой сыграли со мной злую шутку. Плавать в бассейн записался по совету друга. Мне попался очень толковый инструктор. Занятия плаванием были спланированы так, что через месяц я заметил подтянутость во всём теле. Ещё через 30 дней мне удалось значительно похудеть. Питание дробное, жиры почти исключил.

Инга Александровна, 40 лет

Я поправилась, когда родился сын (второй ребёнок). Жир на бёдрах и животе не был дряблым, однако радости это не добавляло. Решила записаться в бассейн и попутно к диетологу. Начала плавать, эффект увидела недели через три – появилась лёгкость, я стала хорошо высыпаться. Питалась часто, но понемногу. Пробовала плавать в бассейне различными стилями, благо, подготовка даёт мне возможность экспериментировать. Уже три месяца живу по новому графику, хожу плавать, и похудеть получается на «ура».

Сергей, 21 год

В бассейн меня записал друг. Мы оба полные, а хочется выглядеть подтянуто и нравиться девушкам. Занимаемся с инструктором. Питаемся, как всегда: много овощей, кисломолочных продуктов, мяса, каш, хлеб почти исключили. Чтобы похудеть, в бассейне стараемся много плавать разными стилями. Инструктор добавил несколько упражнений, чувствовать стали себя отлично.