НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution» Программа домашних тренировок для девушек Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Программа для мужчин начальный уровень:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)

запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Программа для мужчин средний уровень:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

stroynaya-zhizn.ru

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин, фото /

Каждый мужчина хочет иметь красивое тело, чтобы нравиться представительницам противоположного пола. Но для того чтобы стать обладателем мускулистого или спортивного телосложения, необходимо усердно потрудиться в спортзале. Тренировки должны быть несколько раз в неделю, и тогда по истечению нескольких недель, программа будет выполнена, и результат получен. Сейчас существует невероятное множество возможностей для качественной тренировки абсолютно любой группы мышц, как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Достаточно всего лишь подобрать подходящий спортивный комплекс, разработать индивидуальную программу и метод, и начать тренировки.

Классическая программа для новичков и не только

Несмотря на то, что каждый человек имеет индивидуальные физические особенности, существует базовый комплекс и программа выполнения упражнений на все необходимые группы мышц, как для новичков, так и для бывалых спортсменов. В эту программу может быть включено даже рекомендуемое питание на время тренировок. Следует помнить, что прежде, чем выбрать комплекс и программу упражнений, необходимо определиться с целью тренировок. Существует две цели:

Набор массы. Если у мужчины недостаток веса, то ему подойдет комплекс упражнений в тренажерном зале для набора массы. В тренажерном зале для мужчин с недостатком массы предусмотрены специальные программы и методы, с помощью которых все мышцы интенсивно накачиваются. Но, кроме спортивных планов, программа по набору массы предусматривает еще и специальную программу питания. Для ускоренного набора массы, следует увеличить количество приемов пищи и ее калорийность. Белок в сочетании с тяжелыми спортивными тренировками в результате приводит к быстрому увеличению мышечной массы, что, как раз, и является отличным методом для набора массы. Такое питание можно готовить в домашних условиях;
Уменьшение массы и похудение. Для того чтобы обеспечить похудение, отлично подойдет программа тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это можно сделать и в домашних условиях, но результат будет намного медленнее. Для того чтобы похудение было как можно быстрее, необходимо сократить количество приемов пищи и ее калорийность, а также несколько раз в неделю ходить на тренировки.

Определившись с целью, можно приступать к выполнению плана тренировок. Каждая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин содержит приблизительно одинаковый набор и комплекс упражнений. Разница заключается только в питании. Таким образом, можно разработать универсальный набор и комплекс упражнений в тренировке, как для новичков, так и для профессионалов.

Приседания со штангой. Очень эффективная тренировка, поскольку при ее выполнении нагрузка выполняется как на верхнюю, так и на нижнюю группу мышц, что позволяет задействовать мышцы практически всего организма. Штанга выполняет роль утяжелителя, что позволяет мышцам не только разминаться, но и приобретать привлекательную форму. Упражнение выполняется следующим образом: на штангу надеваются блины необходимого размера и веса. Утяжелитель аккуратно кладется на плечи, далее в несколько подходов выполняются приседания. Для новичков не стоит выполнять слишком много приседаний, поскольку это может негативно сказаться на сердечной нагрузке и привести к серьезным проблемам. Тренировку в тренажерном зале нужно выполнять с постепенным увеличением нагрузки;
Становая тяга. Данное упражнение выполняется стоя. Перед ногами кладется штанга, затем в правильной позе ее нужно взять в руки, после чего выполнять приседания со штангой в руках. Для новичков особенно важно выбрать план и метод тренировки, набор упражнений таким образом, чтобы не перенапрягать ни одну из мышц. В противном случае можно просто надорвать спину и больше никогда не заниматься спортивными упражнениями;
Жим штанги лежа. В данном упражнении необходимо лечь на специальную поверхность, после чего снять штангу со специальных держателей, которые находятся там же, где и голова, и, держа ее в руках, поднимать сначала вверх, потом опускать вниз к груди. Такое упражнение очень хорошо укрепляет руки и грудную мышцу. Опять же, не стоит забывать о консультациях с тренером, о том, как правильно занять нужную позицию, прежде чем начинать упражнение со штангой, и о наличии плана;
Отжимания от брусьев – это одно из тех упражнений в тренажерном зале, которое наибольшим образом развивает выносливость у спортсмена. Единственным ограничением здесь является только количество отжиманий. Их нужно увеличивать постепенно, чтобы за один раз сильно не надорваться, то есть иметь план.

В данной статье была рассмотрена универсальная программа, план, и комплекс упражнений, которые помогут укрепить тело, сделать его выносливым и красивым.

Следует помнить о том, что секрет успеха заключается в постоянных тренировках и правильном питании. Поэтому занятия должны быть как минимум три раза в неделю, в течение нескольких недель. Если цель – набрать вес, то выполнение тренировок следует чередовать с приемами калорийной и белковой пищи. Если же целью является похудение, то количество потребляемой пищи следует снизить, а количество тренировок увеличить. Консультации с инструктором будут очень полезными, поскольку некоторые тренировки без предварительной консультации могут быть опасными для здоровья. Поэтому не стоит игнорировать их, в целях безопасности. При правильном выполнении всех необходимых требований, и наличии плана результат будет быстрым и качественным.

megamyshcy.ru