НОВОСТИ |
Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения . Боковые скручивания на прессБоковые скручивания на пресс для косых мышц животаЗдравствуйте, уважаемые дамы и господа! В этой статье, я расскажу вам о самом лучшем упражнении для проработки косых мышц живота — боковые скручивания на пресс (они же диагональные скручивания).
В статье анатомия мышц живота, я рассказывал, что мышцы живота делятся на 3 основные группы мышц:
О развитии прямой мышцы живота (пресса) мы уже стотыщпятсот раз говорили, и обсудили множество упражнений (по сути, это скручивания + обратные скручивания и их варианты). Про внутренние косые мышцы говорить нет смысла, никому они не интересны, ибо их визуально никто не видит. Остаются лишь наружные косые мышцы (царапины по бокам), о их развитии , мы и говорим сегодня… Боковые скручивания на пресс: техника выполнения
Вариация «боковых скручиваний»На мой взгляд, есть лишь одна достойная вариация данного упражнения, и выглядит она следующим образом (боковое скручивание корпуса и подъем ноги одновременно):   Однако, на мой взгляд, она не для новичков однозначно. Рекомендую пробовать только тем, кто хорошо чувствует косые мышцы в классических боковых скручиваниях (о которых, мы говорили в статье). Другие упражнения для проработки косых мышц (например, наклоны влево-вправо держа в руке гантель и т.п.), я рассматривать не буду, т.к. на мой взгляд, эти упражнения лишь вредят, посему, я советую вам, если и делать упражнения для «косых», то только эти, и не часто (чтобы не расширять талию). Как часто тренировать косые мышцы живота?Данным упражнением (и его вариациями), ни в коем случае не стоит сильно увлекаться (не нужно часто выполнять), потому что если вы очень сильно разовьете косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше), при чем больше она будет становится в той самой неприятной силуэтной части. Поэтому, ни в коем случае, не парите горячку, держите себя в руках 🙂 иначе, вы лишь нанесете себе вред, расширив (увеличив) свою талию, тем самым лишив ее эстетического вида. Выраженность косых мышц живота («царапин») несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках. Это значит, что правильное питание (диета) здесь гораздо важнее, нежели какие-то там упражнения… посему, рекомендую изучить статью: «Диета для быстрого похудения». P.s. я вообще никогда не тренирую косые мышцы живота… раньше, когда никогда увлекался, но сейчас, вообще забил на это дерьмо, по двум причинам:
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения: — В мужском исполнении: — В женском исполнении: Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. С уважением, администратор.
steelsports.ru Как правильно делать боковые скручивания на пресс? |Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок. Какова правильная техника упражнения?Техника упражнения, которой следует придерживаться:
Как можно усложнить?Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.
Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса.
Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки. С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме.
Для девушек боковые скручивания на пресс также можно выполнять, но тут главное не увлекаться и не «раскачать» талию. Если включать это упражнение в свою тренировку 2-3 раза в неделю, то в результате у вас будут красивые изгибы и привлекательный пресс. При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. На нашем сайте вы найдете множество полезных статей, одну из которых вы сейчас прочитали. Надеемся, что теперь вы будете правильно выполнять боковые скручивания для пользы вашего пресса. Оставайтесь с нами!
planka.su Боковые скручивания – проработка контуров талии и боковБоковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее. Воздействие на мышцыЧтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.
Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними. Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей. Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски. Техника выполнения упражненияСуществует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.
Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:
Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет. Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.
Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс. Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности. Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии. Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.
Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное. И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать! fitnavigator.ru Упражнение боковые скручивания на пресс: техника выполненияЛюди, мечтающие о рельефном накачанном прессе, задаются вопросом: как делать так, чтобы скорее добиться положительных результатов? Вначале пути новички прокачивают прямые мышцы, забывая при этом об остальных частях пресса. Косые мышцы не менее значимые элементы, которые требуют развития. Их формирование – первая из ступенек на пути к совершенной фигуре. Рассмотрим, что для этого делать, и какие секреты таит упражнение. Вариации выполненияДля совершенного результата нужна верная техника выполнения упражнений. Разберём виды боковых скручиваний. Классическое скручивание Лечь навзничь, руки параллельно туловищу. Поднять руку, разместить её ладонь на затылке, локоть направлен вперёд. Вторая ближе к боку, где выполняют скрутки. После согнуть колени и повернуть в сторону. На замедленном вдохе тянуть правый локоть, к левому коленному суставу пытаясь его достать. Когда мышцы наиболее сократятся, остановиться на 1-2 сек. После возвратиться в начальное состояние. Сделать 15 раз, затем выполнить скрутку в противоположную сторону. Схема работает для новичков, а также для проф. бодибилдеров и спортсменов. Усложнённый вариант, когда вместе со скруткой совместно поднимается нога, желателен для профессионалов. Русское скручиваниеДля девушек интересна нагрузка на пресс — русское скручивание. Сидя на коврике согнуть ноги. В руках сжать мячик. Слегка отклониться назад и оторвать подошвы от поверхности. Вращать торсом в одну и другую стороны. Руки движутся синхронно торсу. Скрутка стояСамое простое боковое скручивание – стоя. Для превосходного результата стоит применить нагрузку. Ноги чуть согнуть, между стопами расстояние равное ширине плеч. В одну взять груз, а другую пристроить на талии. Сначала сделать наклон влево, потом поднять согнутую ногу и дотронуться до коленной чашечки рукой с грузом. Упражнение выполнять в среднем темпе, торс выпрямлен. Римская скамьяСкрутка на римской скамье (стуле). Спортсмен ложится головой вниз на наклонную плоскость, зажав ноги роликами. Одна рука заводится за шею, а вторая кладётся на бедро. Человек медленно поднимает торс, до сидячего положения сразу скручивая его. Удерживая мышцы корпуса в напряге, доставать локтем руки противоположного колена ноги. Упражнение дублируется в обе стороны по двадцать раз. Такой же порядок совершения скруток на скамье, установленной под углом или горизонтально. Она прямая, в отличие от римского стула, который имеет изгиб, похожий на сидение. Фитбол Женщинам нравится делать боковые скрутки с помощью фитбола. Важное условие – сохранять равновесие. Для этого лечь боком на мяч, чтобы нижнее плечо свешивалось, а ребро стопы упирается в пол. Верхняя нога перекрещивает нижнюю, её стопа чуть впереди и полностью упирается в поверхность. Верхняя рука на затылке, шея прямая. При скручивании остановиться на пару секунд. КроссоверТренинг на кроссовере даст отличный результат благодаря контролю веса на блоке. Верёвки закрепить на верхней части тренажёра, установить груз. Стоя на коленях держать верёвку руками по обеим сторонам головы. Делать скрутки поочерёдно в противоположные стороны. Локоть направлять по диагонали, колену, и задерживаться в такой позе пару секунд. Тросовый тренажёр
Положительный результат даёт тросовый тренажёр. Встать боком к тренажёру, руками ухватив рукоятки. При скручивании дотянуться рукой до противоположного колена и на вдохе возвратиться. Турник Действенна боковая скрутка на турнике, потому что, кроме мышц пресса, прорабатываются и поясничные. Можно захватывать перекладину руками или применять петли. Обхватить перекладину турника кистями. Промежуток между ними равен ширине плеч. Бёдра согнутых ног поднять параллельно полу или чуть выше. Не опуская ног наклонять сведённые колени в разные стороны по очереди. Умелые атлеты делают скрутки, поднимая выпрямленные ноги к перекладине – маятник. Важно! При выполнении скруток спину не прогибать. Не производить порывистых движений. ПлюсыБоковые скрутки необходимая часть упражнений на пресс. При их правильном применении ощущается заметная польза:
МинусыНет совершенно здоровых людей. При некоторых заболеваниях выполнение скручиваний противопоказано. Это остеохондроз в поздней стадии, остеопороз, межпозвоночные грыжи. А также рискуют люди с болезнями сердца, дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Запрещено выполнять боковые скручивания во время вынашивания плода. Нюансы Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий. Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.
Для хорошего результата занятия проводят 2-3 раза каждые семь дней. Рекомендуемая частота выполнения три — четыре подхода по девять — пятнадцать раз на каждый бок. Если следовать этим советам, то через 4-5 недель получится первый результат. Работа мышц При выполнении бокового скручивания на полу и других поверхностях работают наружные косые и внутренние, поперечные мышцы живота. Помимо целевых, задействованы вспомогательные — прямые мышцы пресса и зубчатые мышцы. Ходит мнение среди новичков, что проработка того или иного «кубика» зависит от угла наклона при скрутке. Это ошибочно. Брюшной пресс – одна сплошная мышца, защищающая внутренние органы человека. А «кубики» всего лишь перетянутые сухожилиями мышцы. При нагрузке работают все части пресса. Как свидетельствуют практические занятия, прока от смены угла наклона нет. РекомендацииОпытные спортсмены и фитнес-тренеры не советуют начинать работу на пресс с боковых скручиваний, правильнее завершить тренировку этим упражнением. При выполнении техники не прогибать спину, чтобы избежать защемления межпозвоночных дисков поясницы. Не совершать резких движений головой – риск травмирования шейных позвонков. Чем заменить Альтернативная вариация скручиваний – боковая планка. Упражнение прокачивает мышцы пресса и попы, сжигает лишний жирок, охраняет позвоночник от травм. Начальная позиция — лёжа на боку, упереться на одну руку. После не спеша оторвать бёдра от пола; спина прямая, без прогиба. Оставаться в позиции пока не ощутите сильный напряг в прессе, и в опорной руке. Дальше повторить упражнение на другом боку. Что ещёЧтобы взору людей предстали ваши накачанные косые мышцы, не забывайте о правильном питании. Пища должна включать сложные углеводы и белки, а также овощи, фрукты и орехи, чтобы помочь убрать лишний жирок. Питаться шесть раз в сутки минимальными порциями. В перерывах между едой выпивать три — четыре литра воды. Нельзя употреблять мучные изделия, белый рис, сладости, соусы, шоколад, алкоголь и лимонад. ЗаключениеНаращивание косых мышц при боковом скручивании дело кропотливое. Нужны постоянные тренировки. Безукоризненное выполнение комплекса упражнений под надзором тренера. Постепенная нагрузка. И, конечно же, специализированная диета. Не увлекайтесь упражнениями с утяжелением, это приведёт к неожиданным итогам. Только после соблюдения этих пяти заповедей достигните долгожданного результата. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru Читайте другие статьи в базе знаний блога. Вконтакте Google+ Похожие записи: bodytrain.ru Боковые скручивания на пресс - полное руководствоНа сегодняшний момент существует определенное количество вариаций проработки косых мышцы брюшной полости. Существуют варианты выполнения с применением дополнительного веса, упражнения с использованием блочного тренажера. Они имеют отличительные черты касательно эффективности и безопасности для поясничного отдела спины. Например, выполнять упражнения в тренажере следует атлетам с опытом, а новичкам лучше всего начинать тренироваться с собственным весом. Один из основных, безопасных и самых эффективных упражнений для проработки косых мышц живота является боковые скручивания на пресс. Его еще называют — диагональным скручиванием. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять без применения какого-либо дополнительного оборудования, утяжелителей и тренажеров. В домашних условиях не нужно будет использовать диван в качестве опоры, книжки или баклажки с водой в качестве дополнительного веса. Все что вам понадобиться, это немного свободного времени, желание и, по возможности, коврик для фитнеса, который обеспечит комфортное выполнение движений. ЗАМЕТКА! Существует некий миф о том, что мышцы пресса состоят из нескольких мышечных групп, к примеру:
Однако, перс, это одна сплошная мышца, которую можно лишь условно разделить на несколько частей, например: верхняя, средняя, боковая и нижняя часть. Соответственно, для каждой зоны атлет подбирает соответствующее упражнение. В нашем случае, для боковой зоны (косые мышцы) – боковые скручивания. Правильная техника выполнения упражнения1. Первое, что необходимо сделать, это принять ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Постелите на пол коврик для фитнеса, чтобы вам было удобно заниматься, и лягте на него спиной. Ноги немного согнуты в коленях и повернуты в сторону (это делается для удобства тренировки и удержания равновесия). Одну руку завести за голову (можно удерживать ладонь на затылке или возле уха), локоть должен смотреть вперед. Вторую руку необходимо расположить так, чтобы ладонь была на животе ближе к тому боку, на который будут выполняться скручивания (так можно будет почувствовать и контролировать правильное сокращение косых мышц кора). Ноги согнуты в коленях и повернуты в сторону. Например, если вы тренируете косые мышцы с правой стороны, ноги поворачиваем влево, а туловище немного вправо. Это и будет исходным положением. Вот небольшая наглядная инфографика, чтобы вы визуально представляли, как это выглядит на деле.
2. После того, как вы приняли исходную позицию, начинаем выполнять упражнение. Сделайте МОЩНЫЙ ВЫДОХ и одновременно потяните правый локоть к правому колену, словно хотите его достать. Как только было сделано скручивание, рекомендуется осуществить пиковое сокращение, то есть двухсекундную паузу.
Во время этого следует максимально напрячься – это позволит прочувствовать косые мышцы и увеличить их сокращение. Когда пауза закончится, делайте вдох и одновременно возвращайтесь в исходное положение. ВНИМАНИЕ! Когда вы возвращаетесь на исходную позицию, нельзя полностью расслабляться. На протяжении всего времени выполнения данного упражнения, удерживайте напряжение в целевых мышцах. «Боковое скручивание» – некоторые вариации.Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Например, это может быть боковое скручивание с одновременным подъемом одной ноги. Как показывается практика, такое упражнение не под силу начинающим атлетам. Поэтому, с подобной вариацией следует немного повременить, до того момента, как мышцы кора окрепнут и будут физически готовы к усложнениям.
Если же есть некоторые достижения в обычном боковом скручивании и иметься опыт тренировки пресса, можно попытаться поднимать ногу. Как это выглядит? Во время скручивания, если вы делаете упражнение на правую сторону, поднимаем правую ногу, одновременно выполняя скручивание. В верхней точке делаете пиковое сокращение (1-2 секунды паузы) и максимально напрягаете целевые мышцы, после чего, возвращаетесь в исходное положение. Это позволит увеличить эффект и максимально проработать косые мышцы живота. Не стоит выполнять упражнение для косых мышц, в котором необходимо делать наклоны с гантелями в руках стоя. Многие считают, что это только вредит осанке, та и вообще подобные движения считаются ненужными. Самый лучший вариант для действительно хорошей проработки косых – боковые скручивания на полу с различными его вариациями, которые мы обсудили выше. При выполнении упражнения не следует слишком высоко поднимать плечи, ногу или голову. Это может стать причиной травмы в области позвоночника. Подтягивать голову при помощи рук тоже не нужно. Частота тренировок и советы1. Эксперты советуют не слишком часто увлекаться подобными упражнениями, а выполнять их разумно, так как от слишком накачанных мышц в этой области будет расширяться талия, и фигура потеряет привлекательный вид. Поэтому, если вы хотите попасть на MEN`S PHYSIQUE или просто иметь отличное телосложение с идеальными пропорциями, не стоит увлекаться данным упражнением. Кроме того, если вы хотите сузить талию, рекомендуется выполнять вакуум живота, о котором мы подробно поговорим в следующей статье. Поэтому, рекомендую подписаться на сайт, чтобы не пропустить выход очередной познавательной статьи. 2. Дыхание играет очень важную роль во всех упражнениях, особенно на пресс. Во время движения к пиковой точке необходимо делать выдох для того, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, тем самым позволив вам как можно сильнее сократить боковые мышцы кора. Глубокий вдох при возвращении тела в исходную позицию необходим для того, чтобы максимально растянуть косые мышцы. В следствие, правильное дыхание во время выполнения движения, позволит быстрее достичь желаемого результата и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и подвижных соединениях скелета (суставах) после интенсивной тренировки. 3. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Аналогичное упражнение выполняется и для мышц на другую сторону живота. То есть, выполнили 15 раз на одну сторону, поменяли положение тела и выполнили еще 15 повторений на другую сторону (это будет считаться одним подходом). Вот несколько информационных статей, по поводу того, сколько нужно отдыхать между сетами, сколько повторений выполнять и так далее (обязательно почитайте, весьма полезная информация). 3. Успех выполняемого бокового скручивания зависит от дыхания и правильной тренировки. Главное – не допускать ошибок. Подъем всегда осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе. К колену нужно тянуть не локоть, а плечо. В результате получатся красивый живот и тонкая талия. Боковые скручивания позволяют придать тонус мышцам. Они тем эффективнее, чем меньше жировых отложений. 4. Косые мышцы тренировать тяжело, но положительные результаты от бокового (диагонального) скручивания будут заметны уже после 5-ти недель тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения через день. 5. Боковые скручивания подходят только опытным спортсменам. Для тренировки пресса эти упражнения просто необходимы. Если выполнять их разумно и не увлекаться, то эффект будет обязательно. 6. При выполнении стоит следить за правильной техникой выполняемого упражнения. При скручивании, многие не правильно делают скручивания, поднимая полностью верхнюю часть торса. В реалии необходимо не просто поднимать туловище, а скручивать его. Собственно название говорит само за себя. Само движение должно выполняться за счет целевых мышц, практически не вовлекая в работу всю мышцу. Лишний жир помеха прессуПрежде чем работать над рельефом живота и построением шикарного пресса, убедитесь в том, что у вас в теле нормальное количество подкожного и висцерального жира. Запомните самое главное. Чтобы получить ярко выраженные косые мышцы живота, следует не только выполнять боковые скручивания, но и придерживаться специальной диеты. Правильное питание позволит убрать лишний жир. Не удивительно, что многие эксперты советуют сочетать разумное питание и упражнения. Полезные статьи о том, как избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок: Косые мышцы живота, та и все остальные мышцы следует прорабатывать в том случае, если у человека нет проблем с избытком лишнего жира в теле. Помните, прежде чем работать над наращиванием мышечной массы, улучшением рельефности, следует избавиться от лишнего веса. Зачастую, люди слишком переоценивают упражнения, рассчитывая на то, что если тренировать пресс множеством упражнений, с большим количеством повторов и сетов, в результате они получать шикарные кубики. В действительности, 90% успеха в достижении рельефного живота зависит именно от правильного и рационального питания, а не от самих тренировок. С уважением, Администрация сайта! www.buildbody.org.ua Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения — Рамблер/женскийДля девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания. Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков». Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга. Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом. Содержание Техники выполнения На прямой поверхности Под наклоном В висе С использованием инвентаря Рекомендации для тренировки Техники выполнения Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок. На прямой поверхности Косое скручивание, лежа на полу — это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост: ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях; отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола; руки убираем за голову; на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх; не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди; вдыхая, возвращаемся в исходную позицию. Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения — дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем — вторую. Под наклоном Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо. Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно. В висе Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо: взяться руками за перекладину на ширине плеч; согнуть ноги в коленях; поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево. Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка». С использованием инвентаря Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье. В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать. Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения: Рекомендации для тренировки Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным: перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны; во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил; голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику; не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота; между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание. Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую. Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать. Оценка статьи: (Голосов: 0) woman.rambler.ru Правильная техника упражнения Боковые скручивания на прессДля девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания. Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков». Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга. Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом. Техники выполненияПеред началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.
На прямой поверхностиКосое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:
Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую. Под наклономЕсли у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо. Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.
В висеИзбавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:
Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».
С использованием инвентаряЕсли спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье. В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать. Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения: Рекомендации для тренировкиЧтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:
Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую. Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать. fitnessi.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
