Легкие и эффективные комплексы упражнений для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин. Упражнение в домашних условиях для похудения


Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения дома

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.Приведем пример на основе прокачки пресса.Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
  5. Любую тренировку важно начинать разминкой.Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Следующий этап локти.Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  4. Кисти рук.Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.Выполнить подходы с обеих сторон.
  7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.Схватиться руками за лодыжки.«Спрятать» подбородок в коленки.Спина получается выгнутой.Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.Всего понадобится 10–20 повторений.
  2. Змея. Нужно лечь на живот.Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.Дыхание носом, глубокое и равномерное.Вернуться в исходную позицию.Всего 10 повторов.
  3. Махи. Для исходной позиции нужно стоять.Ноги расставить широко от 70 до 100 см.Руки поднять вбок параллельно полу.Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.Вторую руку держим перпендикулярно телу.Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.Ухватиться за лодыжки.Одновременно медленно отрывайтесь от пола.Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.Делать это нужно на вдохе.Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
  5. Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.Дыхание глубокое.Задержаться ненадолго в таком положении.Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.Это упражнение делается 2 минуты.

Каши для похудения на нашем сайте.

Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

О пользе ходьбы для похудения здесь.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

  1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.Повторить 15 раз.И лишь после этого можно опустить ноги.
  2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.Всего нужно 10 подходов.
  3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.Дыхание глубокое.Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
  4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.Вернуться в начальное положение.Всего 10 повторов.
  5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину.Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.Повторить со второй ноги.Всего 15 подходов.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

    1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.Повторяете с другой стороны.Всего 10-15 повторов.
    2. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.Ноги вместе, руки упираются в стул.Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.Задержитесь ненадолго.Повторите со второй ноги.Всего нужно 15-20 повторов.
    3. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.Затем приступайте к обратным выпадам.Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.Повторяете со второй ноги.Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
    4. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.Пятки и мыски вместе.Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.Возвращаетесь в исходное положение.Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.Всего потребуется 25 подходов.
    5. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.Ноги держать вместе, но не прижимать.Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.Всего 50 подходов.

    Лучший комплекс для похудения лица

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.Шея остается неподвижной.Всего по 10-20 подходов.
    3. Взять большую, но не тяжелую книгу.Положить ее на голову.Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
    4. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.Всего по 25 подходов.
    5. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).Ноги «стоят» на мысках.Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Ногами опираемся на пятки.Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.Отвести руки в бок под прямым углом.Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.Для исходной позиции необходимо стоять.В каждой руке гантель.Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стройное подтянутое тело – мечта большинства девушек. Но что делать, если до заветного идеала очень далеко? Поможет комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаясь дома, вы сэкономите кучу времени на дорогу до спортзала и обратно. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения, правила выполнения.

Разминка

Перед занятием тщательно разомнитесь. Без предварительного «разогрева» комплекс физических упражнений может принести не пользу, а, наоборот, вред. Поэтому не забудьте перед выполнением комплекса потратить 5-10 минут на разминку.

Разминку следует выполнять сверху вниз – от шеи до щиколоток. Не упускайте ни одну группу мышц при разминке. Самый простой способ размяться – круговыми движениями подвигать каждым суставом. Всего пара минут и готово!

Если же хотите провести полноценную подготовку, то начните с разогрева ладоней друг о друга, теплыми руками пройдитесь по лицу, шее. Не упустите уши, нос. Спуститесь вниз, потрите руками все тело, мышцы.

Разминка для рук, плеч

Начинаем разминать кисти – вращаем их одновременно в разные стороны. Далее вращаем локтями, переходим к плечам. Плечи поднимаем, опускаем круговыми движениями. Не двигаем руками – они просто свисают вдоль тела. Прорабатываем плечи сначала в одну, потом в противоположную сторону.

Разминаем спину

Выполняем повороты шеей, сначала в одну, затем в противоположную сторону. Движения плавные, вы просто аккуратно тянете мышцы, пробуждаете их. Переходим к поворотам корпусом. Ноги неподвижны, таз аналогично. Разминаем поясницу. Крутим тазом в одну, а когда размялись достаточно – в другую сторону. Ноги – статичны, двигать ими не нужно.

Разминаем ноги

Круговыми движениями поворачивайте стопы, сначала одну, после вторую стопу. Аналогичным способом разминаем икры, двигаем только голенью. Дальше встанем на мысочки, тянемся вверх. Повторяйте это упражнение примерно 12-15 раз.

Комплекс упражнений

После окончания разминки наступило время начать выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Читайте правила выполнения внимательно, дабы добиться максимального эффекта от предложенных упражнений. В первый раз выполняя физические упражнения для похудения, подглядывайте в статью, чтобы не допустить ошибок.

Упражнения для поддержания тонуса рук

Руки – одна из почти всегда открытых частей тела, поэтому важно, чтобы они были подтянуты, подкачаны. Самый эффективный способ достичь этого – отжиматься. Девушкам допускаются поблажки – отжиматься будем не в классической позе, а с колен. Отожмитесь от пола 8-10 раз, в дальнейшем понемногу увеличивайте количество подъемов.

Следующее упражнение также подтянет руки. Встаньте спиной к стулу, краю стола. Положите ладони на поверхность, ноги расслабьте. Начните аккуратно сгибать руки в локтях, опуская вес тела на руки, дальше разгибайте локти, возвращайтесь в стартовую позицию. Фактически, это отжимания, просто выполняются в другой позе. При идеальном варианте выполнения отжимания вы должны практически дотягиваться попой до поверхности пола. Не торопитесь, сразу выполнить упражнение идеально может не выйти.

Финальное занятие на тонус рук. Руки вытяните под прямым углом по отношению к корпусу. Держите так несколько минут, пока не устанете. Может показаться, что упражнение слишком простое. Но в действительности оно весьма эффективно.

Упражнения для уменьшения объема живота

Уменьшить объемы в области талии, бедер всегда непросто, поэтому физические упражнения для похудения живота и боков – одни из самых популярных сейчас видов занятий в принципе. В основе комплекса – работа над поперечными мышцами живота. Рассмотрим самые эффективные физические упражнения для похудения в текущей области:

Исходная позиция – лежа ровно на коврике

Поднимаем свои ноги вверх, не допускайте сгиба в области коленей. Устанавливаем их под острым углом по отношению к поверхности пола. Держим позицию некоторое время, опускаем ноги обратно. Спина, таз – неподвижны.

Способ улучшить занятие – когда ноги подняты, можно начать выполнять «ножницы»

Упражнение аналогичное предыдущему, с одним отличием – поднимаем ноги до возникновения идеально прямого угла между ногами и полом. Максимально эффективным будет медленное выполнение занятия.

Обруч

Обруч – крутите не менее 15 минут за тренировку, талия будет меньше объемом.

Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях регулярно, получится навсегда уменьшить объем ненавистного живота, больших боков.

Упражнения на ягодицы

Стройная, подтянутая пятая точка – настоящая мечта для многих девушек. Думаете, выполняя физические упражнения дома, не сможете достигнуть отличного результата? Ошибаетесь, мы расскажем все секреты, чтобы вы выглядели идеально даже в самых коротких шортах.

Самый простой способ достигнуть идеальной попы – приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не забывайте об этих правилах, выполняйте приседания 30-50 раз за занятие. Если давно не упражнялись, начинайте с 10-15 приседов, потом увеличивайте количество. Разрешается разбивать упражнение на 2-3 подхода.

Теперь переходим к прыжкам. Садитесь на корточки, резко выпрыгивайте вверх, вытягивая все тело. Прыгайте максимально высоко, примерно 15 раз за занятие.

Последнее упражнение – встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, спина прямая. Согните колени, как бы присядьте без стула. Угол сгиба колена должен быть около 90 градусов, бедра – параллельны полу. Стойте в позе так долго, насколько хватит сил.

Упражнения на спину

Работать над спиной всегда полезно – при сидячей работе она находится в неподвижном положении часами, вследствие этого – боли, нарушения в работе позвоночника. Дабы этого избежать, предусмотрительно включите в комплекс занятия на гибкость спины. Гимнастика для похудения в домашних условиях обязательно должна содержать что-то подобное.

Для начала лягте на коврик, ровно на спину, руки расположите параллельно полу, ноги необходимо держать согнутыми в коленях. Упор на ладони, приподнимайте попу вверх. Задерживайтесь в позе на пару секунд, затем опускайте попу на пол. Повторяйте 30 раз.

Второе занятие – ложитесь в стартовую позицию, как в предыдущем упражнении. Вытягивайте руки вверх, поднимайте ноги перпендикулярно поверхности пола, желательно оторвать попу от поверхности. Далее опускайте ноги, тяните корпус вверх к поднятым рукам. Поочередно отрывайте от поверхности сначала нижнюю, затем верхнюю половину тела.

Упражнения на ноги, бедра

Сложно найти действительно эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Мы подобрали лучшие варианты.

Начинаем с вариации приседаний. Ступни, колени немного раздвиньте в стороны, спину держим идеально прямо. Плавно полуприседаем, держа в напряжении максимальное количество мышц. Задерживаемся в позе, постепенно возвращаемся в стартовое положение. Спина должна быть ровной, как доска.

Стартовое положение – лежа ровно на поверхности спины, держим ладони под попой. Приподнимаем ноги немного вверх, далее раздвигаем их в противоположные стороны, сводим обратно. Допустимо в аналогичной позиции делать «ножницы».

Ложимся на один из боков, без разницы на какой, сгибаем ногу в колене. Ту ногу, что располагается сверху, поднимаем вверх до упора. Занятие выполняем плавно, без резких движений. Повторяем подъемы другой ногой. Таким нехитрым способом мы скорректируем внутреннюю часть бедер.

Планка

Нельзя не упомянуть царицу современных упражнений – планку. Для планки не требуется специальных тренажеров, но обязательно соблюдать правила выполнения упражнения. При верной постановке тела будет задействовано максимальное количество мышц. Одним упражнением мы закрепим все занятие.

Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Ноги вытянуты в ровную линию со спиной и ягодицами. Напрягаем максимальное количество мышц пресса, замираем в позе. Для начала держать планку нужно секунд 30. Далее с каждой последующей тренировкой добавлять по несколько секунд. Главное, не торопиться – нет нужды с первого раза держать планку несколько минут. Даже если выйдет, на следующий день вы пожалеете, что перестарались с тренировкой.

Также есть другие способы выполнения планки

Боковая планка – поворачиваете корпус вбок от начальной позиции, принимаете упор на нижнюю руку. Линия тела при правильном выполнении должна быть ровной. После перерыва можно сделать еще раз, на другой руке.

На одной из ног – выполняется классическая планка, только с подъемом любой из ног строго вверх. После перерыва можно повторить с другой ногой.

С вытянутой рукой – классическая планка, но упор делается на одну из рук. Вторая – вытянута в единую линию со всем телом. Потом руку можно поменять.

Перед тренировкой

Переда началом занятий нужно настроиться. Звучит странно, но положительный настрой – это половина дела. Если будете заниматься через силу, то эффект будет нулевым. Включите быструю веселую музыку, улыбнитесь себе, приступайте к занятиям.

Последний раз покушать перед занятием нужно за 2-3 часа до начала тренировки. На забитый желудок никогда не рекомендуется заниматься физической нагрузкой.

Выберите время для занятий – определите дни, часы. Пускай ваши домашние займутся своими делами, чтобы вы могли уделить часик себе. Специалисты рекомендуют заниматься утром с 11 до 13 часов, вечером с 5 до 7 часов. Но лучше всего прислушаться к организму, тренироваться тогда, когда удобно лично вам. Мы разные, у нас в разное время фазы активности, поэтому универсального совета на этот счет никто не даст.

Пейте воду – во время занятия будете активно потеть, терять жидкость. Восполнять запас воды нужно сразу же, но не вливайте в себя воду насильно. Пейте, когда будете испытывать жажду.

Одежда, коврик – немаловажные предметы для занятий. Подберите комфортную спортивную одежду, проверьте, чтобы ткань тянулась, не сковывала движений. Коврик нужен для устойчивости, чтобы не потерять равновесие, не упасть во время выполнения комплекса упражнений. Располагать коврик лучше перед зеркалом, чтобы вы могли контролировать правильность выполнения упражнений со стороны.

Правильное питание

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы сможете похудеть, накачать мышцы. Но чтобы добиться идеальных форм, лучше всего поменять систему питания. Строгие диеты – не помощники: сидя на них, трудно параллельно заниматься спортом, к тому же после диет вес возвращается. Идеальный выбор – правильное питание. При этой системе питания вы не находитесь в строгих рамках диеты, можете адаптировать любимые блюда, делать их правильными, кушать в свое удовольствие.

Основные принципы ПП:

  • Завтрак – медленные углеводы, идеальный вариант – каши на молоке или воде.
  • Обед – углеводы и белки, к примеру, рыба на пару с гречкой на гарнир.
  • Ужин – белки и овощи, куриная грудка с овощами с низким содержанием крахмала.
  • Перекусы – между завтраком и обедом плюс полдник. Можно съест йогурт, орехи и фрукт.
  • Пейте много чистой воды – откажитесь от сладких газированных напитков.
  • Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Если хочется сладкого, полакомитесь горьким шоколадом, медом.

Соблюдая несложные рекомендации, вы в разы ускорите похудение, быстрее достигнете заветных форм.

Итак, давайте подытожим правила выполнения упражнений дома. Начинайте с разминки, упражнения выполняйте медленно, аккуратно. Лучше один раз выполнить упражнение правильно, чем 10, но неверно. Не перестарайтесь, на следующий день после первой тренировки мышцы будут болеть, но вы не должны быть полностью вымотанным. Выполняйте тренировку на нужные вам группы мышц, но и про остальные части тела не забывайте. Даже если у вас идеально ровный, плоский живот, пара занятий для поддержания мышц в тонусе не помешают. Занимайтесь регулярно, идеально – в одно и то же время. Пейте воду во время занятий и сразу после. Для перфекционистов советуем питаться по правилам ПП.

Удачных тренировок, всегда будьте стройными и привлекательными.

Читайте также:

vikistars.com

Упражнения для похудения в домашних условиях, какие техники

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

zhenskoe-mnenie.ru

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Еще интересные статьи:

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

  •  Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
  • Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

  • Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
  • Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
  • Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
  • Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
  • Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.Второй завтрак: Кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.Количество калорий за день – 1192.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.Дневной объем ккал – 1141

diety-uprazhneniya.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Главная » Тренировки » Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Часто, многие люди не могут следить за собой и за своим телом даже не из-за лени, а по причине банальной нехватки времени, и по этой причине придумали эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, с помощью которых вы сможете сбрасывать вес дома! Для этого потребуется совсем немного времени, выделяемого ежедневно и толика самодисциплины. И для того, чтобы вам было гораздо проще заниматься самостоятельно, в этой статье будут приведены самые полезные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, и рассказаны все нюансы такого режима тренировок.

Перед началом, запомните одно важное правило – в тренировках важна регулярность! Вы не можете отдать этой практике месяц, бросить и надеяться, что ваш результат сохранится. Для поддержания красивой формы вы должны тренироваться постоянно.

Упражнения для похудения дома – особенности

Для начала следует немного рассказать об общих принципах спортивных упражнений для похудения. Чтобы они вам принесли пользу, вы с самого начала должны настроиться на то, что вам ждет долгий и трудный путь. Отсутствие быстрых результатов – одна из основных причин, почему люди забрасывают тренировки.

Не стоит забывать и о диете! Речь идет именно о диетах, а не о голодовках, которые принято маскировать под этим словом. Правильно составленная диета должна основываться на нескольких принципах:

Многоразовое питание – чем больше приемов пищи будет в день, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. И, соответственно, тем быстрее вы будете избавляться от лишнего жира. Кроме того, когда вы кушаете часто, но небольшими порциями, стенки вашего желудка не растягиваются, и со временем, он привыкает к таким порциям. За счет этого может существенно уменьшиться ваш живот визуально.

Суточное доза калорий должна быть меньше того количества, которое вы расходуете. Для того, чтобы рассчитать ее, нужно знать свой базовый расход калорий, а также подсчитать то количество, которое вы тратите в течение дня.

Не забывайте пить большое количество чистой воды – она необходима для работы всех наших органов, позволяет насытиться меньшим количеством еды, а также ускоряет метаболизм.

Для человека жир – это косметический недуг, но наш организм считает совсем по-другому. Жировые запасы необходимы для того, чтобы обеспечивать тело энергией в те моменты, когда на протяжении некоторого времени не поступает пища. Это своего рода неприкосновенный запас, и лишится его просто так организм не позволит. Поэтому необходимо шаг за шагом идти к выполнению этой задачи. И для этого вам понадобятся упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о которых мы расскажем ниже.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Данную группу упражнений можно условно поделить на две категории:

  1. Те, которые помогают вам использовать отложения жира в качестве источника энергии – то есть направлены именно на сжигание жира;
  2. И те, которые визуально придают мышцам стройный и подтянутый вид.

Одно не может быть без другого – ведь если даже вы и сможете избавиться от лишнего веса, то он может оставить на вашем теле свои отголоски в виде растяжек. Для того, чтобы их не было, надо привести в тонус и укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для разминки

Перед началом тренировки необходимо уделить время качественной разминке. Это поможет не только предотвратить различные травмы, вывихи и растяжения, но и разгонит кровь по всему телу.

Особых требований к разминке нет, главное задействовать и разогреть основные мышцы тела. Начиная с головы и заканчивая стопами.

  1. Круговые вращения головой четыре раза по часовой стрелке, четыре против часовой стрелки.
  2. Наклоны головой вперед-назад-влево-вправо, на восемь счетов, по два в каждую сторону.
  3. Круговые вращения прямыми руками четыре вперед, четыре назад.
  4. Рывки руками – правая рука вверху, левая внизу. Рывки на четыре счета – по 2 на каждую руку, затем меняете их положение.
  5. Руки перед собой – круговые вращения в локтевых суставах. Четыре вперед, четыре в обратную сторону.
  6. Руки в замок – вращение кистевых суставов. Сначала в одну сторону, затем в обратную.
  7. Поставьте ноги шире, руки прижмите к груди. Из такого положения выполняйте вращения корпусом – четыре по часовой, четыре против часовой стрелки.
  8. Пятки вместе, руки вдоль пояса. Не сгибая коленей выполняйте сгибания корпуса вниз, пытаясь коснуться руками пяток.
  9. Выпрямите руки перед собой. Поднимайте ногу так, чтобы коснуться левым коленом кисти правой руки, и наоборот.
  10. Пятки и носки ног вместе, руки на коленях. Выполняйте вращение в коленном суставе – сначала по часовой, затем против.
  11. Поставьте одну ногу на носок и выполняйте вращение носком сначала в одну, потом в другую сторону. Затем, то же самое для другой ноги.

Как говорилось ранее, домашние упражнения для похудения делятся на две категории. Начать тренировки стоит с тех упражнений, с помощью которых можно будет «похудеть визуально».  Как правило, к ним относятся упражнения статические – держать мышцы в напряжении, в одном положении, на протяжении некоторого времени.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Планка. Одно из основных упражнений для тех, кто хочет уменьшить объем живота и боков. К тому же, оно отлично укрепляет мышцы кора и обеспечивает здоровье позвоночнику. Классическая планка выполняется следующим образом: примите положение как при отжиманиях от пола, только упирайте не на ладони, а на предплечья и локти. Носки ног при этом стоят вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию – не прогибаясь нигде, особенно в пояснице. В таком положении максимально втяните живот и держите мышцы в таком напряжении. Для начала, хватит и минуты в день. Впоследствии следует увеличить время до 5 минут в день.

Статическое приседание. Прижмитесь спиной к стене и присядьте до такого положения, в котором угол в коленях достигнет 90 градусов. Зафиксируйтесь в таком положении и попробуйте простоять как можно дольше. Изначально будет достаточно одной минуты, постепенно увеличивая время. Данное упражнение отлично прорабатывает квадрицепс ноги. В качестве дополнения – можете на вытянутых вперед руках удерживать какой-либо вес – для укрепления мышц рук.

Отведение ноги назад. Возьмите стул со спинкой и поставьте перед собой. Опираясь руками на спинку стула, отведите прямую ногу назад, чтобы она оказалась параллельна полу. В таком положении продержите ее 30-60 секунд, затем поменяйте ногу. Данное упражнение хорошо помогает проработать ягодичную мышцу.

Выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и присядьте на правую ногу так, чтобы угол сгиба был 90 градусов. Вернитесь в исходно положение, отталкиваясь ногой, которой делали выпад. Повторите то же для второй ноги.

Отжимания на коленях. Исходное положение – упор на колени и руки, ладони под плечами, спина прямая. Отожмитесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснётся пола. Вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения помогут вернуть мышцам тонус, и даже без похудения смогут существенно изменить ваш внешний вид. Теперь же, поговорим о простых упражнениях для похудения в домашних условиях, которые помогут избавиться вам от ненавистного жира.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы эффективно устранять лишний вес, упражнения должны быть максимально энергозатратными. То есть необходимо двигаться как можно больше, и поэтому, для домашних условий существуют специальные комплексы упражнений. Приведем в качестве примера некоторые из них.

Комплекс №1. В данный комплекс входит три упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, без перерыва, на протяжении определенного времени. Исходное положение – упор присед. Прыжком принимаете упор лежа, выполняете одно отжимание, возвращаетесь в исходное положение. Затем, выполняете прыжок вверх, хлопая вытянутыми руками над головой, возвращаетесь в исходное положение. Без остановки выполнять на протяжении полтора минут. Затем передышка минута, и повторить комплекс.

Небольшой комплекс из двух упражнений. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делаем приседание, затем, выпрыгиваем вверх, хлопая ладонями над головой, и принимаем исходное положение.

Далее поговорим об отдельных упражнениях для похудения в домашних условиях для женщин:

Упражнение 1. Лягте на пол, приподнимите лопатки от пола, руки за головой. Ноги подняты над полом – одна прямая, другая согнутая в колене. Поочередно меняйте их положение, словно крутя педали велосипеда. При этом старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот, поворачивая корпус при этом.

Упражнение 2. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые лежат на полу. Поднимите вверх сначала одну ногу, затем вторую, и также, поочередно, опускайте их в исходное положение.

Упражнение 3. Сядьте на пол, ноги согнутые в коленях, не касаясь пола держите на уровне груди, руки вытяните вперед. Одновременно вытяните прямые ноги вперед и отклоните корпус назад, удерживая равновесие мышцами пресса. Затем, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Лягте на пол, руки лежат на полу и вытянуты над головой. Одновременно поднимите вверх ноги и корпус, стараясь коснуться руками носков.

Упражнение 5. Прыжки на препятствие. Будет хорошо, если у вас есть дома небольшая, но крепкая табуретка. Поставьте ее перед собой. Запрыгните на нее, а затем прыжком спуститесь обратно. Несмотря на кажущуюся простоту упражнение довольно сложное.

Упражнение 6. Неполный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Из такого положения поднимите ягодицы вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Лягте набок, нижнюю ногу согните в колене и немного вынесите вперед. Верхнюю ногу поднимайте вверх с максимально возможной амплитудой, не сгибая ее при этом.

Не забывайте о заминке

Даже самые простые упражнения для похудения в домашних условиях должны включать и заминку. Заминка отлично помогает привести мышцы в состояние покоя, улучшает кровоток, чем способствует более быстрой регенерации мышечной ткани. Кроме того, с ее помощью можно уменьшить болевые ощущения на следующий день после тренировки:

  • Сядьте на пол, соедините стопы одной ноги с другой. Колени при этом будут смотреть в противоположные стороны. Потихоньку надавливайте на колени, чувствуя растяжение в мышцах бедра.
  • Лягте на живот, ноги при этом вытянуты назад. Приподнимайте верхнюю часть корпуса опираясь на руки так, чтобы чувствовать растяжение в брюшной области.
  • Встаньте прямо, левую ногу согните в колене, отводя стопу назад. Схватите рукой за стопу, и тяните ее вверх так, что чувствовать растяжение мышц квадрицепса.
  • Встаньте прямо. Схватите одной рукой вторую за кисть за спиной, при этом вытягивая руки назад, и как можно больше сводя их в месте. Вы должны чувствовать сильное растяжение в области груди.
  • Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Тянитесь руками к носкам, сгибая мышцы спины.

Как спланировать спортивные упражнения для похудения?

Чтобы грамотно составить план тренировок, необходимо уметь правильно оценить нагрузки, которые вы можете дать себе на данный момент. Излишнее рвение, как правило, заканчивается неуместными травмами, что может подорвать вашу мотивацию к занятиям. Поэтому, в первую очередь настройтесь на длительную, но планомерную работу.

При большой избыточной массе тела выполнение некоторых упражнений может быть чревато, или они не могут быть физически выполнены. Поэтому, следует не только зацикливаться на данном домашнем комплексе, но и уделять время на пробежки и прогулки.

В неделю стоит проводить около трех-четырех тренировок, при этом не забывая о аэробных нагрузках. По времени следует начинать от 20 минут на первых порах, стараясь сделать каждое упражнение, но тратя на него минимум времени. Впоследствии, следует уделять каждому упражнению по несколько минут, акцентируя внимание на той или иной мышце.

Схема тренировок для новичка будет выглядеть так:

  • Понедельник: бег утром + упражнения для похудения в течение дня;
  • Вторник: упражнения для поддержания тонуса мышц;
  • Среда: бег утром + упражнения для похудения в течение дня;
  • Четверг: бег утром;
  • Пятница: упражнения для похудения + для поддержания тонуса мышц;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: бег утром + упражнения для похудения.

Количество подходов и повторений:

  • Начните с 2 подходов по 10 повторений в упражнениях на тонус. При хорошей выносливости можно увеличить количество подходов и повторений до чувства лёгкого жжения в мышцах;
  • Упражнения для похудения, а также другая аэробная нагрузка выполняется до чувства усталости, т.е. столько, сколько позволит вам выносливость.

Когда будет результат от домашних упражнений для похудения?

Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, ведь все зависит от изначальных параметров. В среднем – оптимальное значение достигаем от 3 до 6 кг в месяц, в зависимости от количества тренировок, питания, соблюдения режима. Большее количество может вредно сказаться на вашем организме, поэтому не стоит слишком сильно спешить.

Чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать домашние тренировки с правильно составленной диетой, а также аэробными нагрузками. Мы советуем вам включить в свою программу бег или прыжки на скакалке.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие простые упражнения для похудения:

  • Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
  • Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
  • Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

  • 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
  • Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
  • «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
  • Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

  • Название – классические приседания.
  • Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

  • Название – стул.
  • Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
  • Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

  • Название – мост.
  • Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
  • Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
  • Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

  • Название – сгибание рук.
  • Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
  • Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

  • Название – сгибание рук 2.
  • Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
  • Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
  • Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

  • Название – обычные отжимания.
  • Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
  • Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
  • Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Какие упражнения для похудения в домашних условиях являются самыми эффективными?

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ — похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!

Причины появления лишнего веса

Прежде чем решить какую-то проблему, необходимо разобраться с причинами её возникновения. Основными причинами появления лишнего веса являются:

  1. Курение и алкоголь.
  2. Низкий уровень вашей физической активности.
  3. Нарушение обмена веществ.
  4. Частое употребление жирной пищи и выпечки.
  5. Употребление большого количества соли.
  6. Ночные приёмы пищи.
  7. Переедание.
  8. Генетическая предрасположенность к полноте.

Чаще всего причин несколько, и они усиливают друг друга. Например, если человек много ест, но при этом занимается спортом, — у него не может быть проблем с лишним весом. Человек может мало есть, но при это курить, и иногда употреблять спиртные напитки. В таком случае у него тоже вряд ли будут проблемы с лишним весом.

Чаще всего, люди имеют лишние килограммы из-за неправильного образа жизни. В основном это пять, а то и шесть дней в неделю сидячей работы. Далее, передвижение до дома за рулём автомобиля, опять же сидя. Подъём до квартиры на лифте. После тяжёлого рабочего дня можно взять бутылочку пива и жирных закусок. Далее вечер, проведённый у телевизора. А ведь когда человек во время приёма пищи что-то смотрит, его внимание фокусируется не на еде. Из-за этого человек съедает на 30 процентов больше. Именно эти 30 процентов откладываются на животе.

Больше половины мужчин, живущих в крупных городах, ведут именно такой образ жизни, и поэтому имеют приличные животы. То есть, для похудения, вам придётся полностью поменять ваш образ жизни. Необходимо будет отказаться от некоторых вредных привычек и приобрести полезные.

Что касается женщин, то в большинстве случаев они толстеют после родов, а также после заключения брака. Многие женщины, когда выходят замуж, перестают за собой следить. Объясняется это тем, что у неё уже есть постоянный мужчина, который её любит, поэтому ей нет необходимости следить за своей фигурой. Такая политика не является правильной, ведь она может загубить ваш брак. Если вы это осознаете, и решили похудеть, — большой респект вам! Давайте делать это вместе!

Ключевой момент в похудении

Главное в похудении — это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное — употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса, вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

  1. Вес человека увеличивается.
  2. Вес человека не меняется.
  3. Вес человека уменьшается.

В первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало — для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2—3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов — из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Домашние упражнения для похудения

Переходим к тому, без чего процесс похудения не будет иметь никакого смысла. Для похудения необязательно выполнять тяжёлые упражнения из бодибилдинга. Достаточно делать некоторые упражнения из фитнеса. Главное, чтобы при их выполнении тратилось большое количество энергии.

Итак, самые эффективные упражнения из фитнеса для похудения в домашних условиях:

  1. Вращение обруча — это очень популярное и эффективное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для девушек, так как мужчины стараются перегнать жир в мышечную массу, а девушкам более важен плоский живот. Помимо того, что это упражнение сжигает калории, оно прорабатывает ваши мышцы живота. Таким образом, выполняя вращения обруча, вы убиваете сразу двух зайцев. Когда вы похудеете, у вас будет неплохо проработаны мышцы брюшного пресса.
  2. Энергичный танец подходит как мужчинам, так и женщинам. Вспомните ваш последний поход в ночной клуб или на дискотеку. После нескольких часов танцев, вы сильно потеете. Это очень хорошо, ведь именно так вы избавляетесь от лишнего веса. Сейчас вам предстоит танцевать более энергично, чем на дискотеке. Включите музыку, которая вас мотивирует и зажигает, начните двигать бёдрами, представляйте, что вы звезда. Шутка! Чтобы не потратить время впустую, включите видео с танцами для похудения, и повторяйте все, что там делают.
  3. Выпрыгивания из положения полуприседа и приседания требуют довольно много сил. Упражнения для тренировки ног требуют сильной дыхательной системы. На дыхание во время интенсивных тренировок уходит немало энергии, поэтому не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения.
  4. Подъёмы ног и туловища. Вокруг упражнений на пресс ходит довольно много мифов. Один из таких, что они не помогут вам похудеть. Это не так, ведь они, как и любое другое упражнение, требуют затрат энергии. Поэтому не стоит забывать о прокачке пресса. Ведь вы же хотите быть счастливым обладателем заветных кубиков, когда похудеете, не правда ли?
  5. Отжимания нужны для избавления от жира на руках и груди. Как правило, если человек имеет проблемы с лишним весом, то он отложен у него везде, как на животе, так и на руках. Чтобы затрачивать больше как можно энергии, выполняйте отжимания с хлопками. Между подходами отдыхайте не более минуты.
  6. Махи ногами — ещё одно популярное упражнение из фитнеса. Оно больше подходит для женщин, желающих избавиться от целлюлита на ногах. Это движение предназначено больше для проработки формы бёдер и ягодиц, сжигает только подкожный жир.
  7. Работа с боксёрской грушей — хорошая аэробная нагрузка. Обязательно включайте его в ваш комплекс упражнений для похудения. Работа с боксёрской грушей эффективнее, чем танец для похудения. Если вы мужчина, то вам лучше поработать с грушей в течение 30—40 минут.
  8. Бег является самым эффективным упражнением из всех, о которых мы сегодня говорим. О его пользе даже не стоит говорить. Если вы хотите похудеть, вам обязательно нужно бегать. Чтобы пробежки приносили желаемый результат, необходимо постоянно увеличивать их длительность по времени.
  9. Прыжки на скакалке принесут вам такой же результат, как и бег. Однако здесь больше работа направлена на сжигание жира в области коленей. Это упражнение больше подходит для девушек. Кстати, если вам лень выходить из дома для бега, вполне можно заменить его прыжками со скакалкой.
  10. Планка нагрузит все ваше тело. Для выполнения этого упражнения примите упор лёжа, как в отжиманиях. После этого, упритесь в пол предплечьями. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы. В таком положении необходимо стоять, пока не рухнете на пол. Это упражнение является эффективным как для похудения, так и для набора массы. Во-первых, оно оказывает сильнейший анаболический эффект на ваш организм. Во-вторых, оно требует немалых энергетических затрат.

Дополнительные советы

Не стоит, употребляя пищу, смотреть телевизор. Во-первых, вы отвлекаетесь, и съедаете гораздо больше, а это недопустимо при похудении. Во-вторых, у вас останется гораздо больше времени для занятий. Обычно, если человек ест и что-то смотрит, на приём пищи у него уходит около 15 минут, а потом он продолжает досматривать фильм или передачу. Только после этого он идёт заниматься своими делами.

Если вам скучно заниматься в домашних условиях, запишитесь в ближайший фитнес-центр. Возможно, помимо похудения, вы найдёте новых знакомых и друзей.

Выстраивайте ваш комплекс занятий для похудения следующим образом:

  1. Пробежки должны быть ежедневными. Бегайте на максимум 2 раза в неделю. В остальные дни просто побегайте в своё удовольствие 15—20 минут.
  2. В неделю достаточно четырёх занятий по фитнесу. Для верхней и нижней частей тела по 2 занятия в неделю. Например, понедельник и четверг — приседаем, прыгаем, танцуем и качаем пресс. Вторник и пятница — отжимаемся, колотим грушу и выполняем планку.
  3. Тренировка должна длиться не более часа.

Пейте не менее 2 литров воды в день. Не жидкости, а именно чистой воды. Желательно приобретать воду в магазине. Сделайте своей привычкой хранить дома несколько пятилитровых бутылок с водой.

Очень хорошо, если у вас есть какие-нибудь спортивные снаряды, например, резиновый жгут, или мячи для фитнеса. Если есть возможность, найдите что-нибудь ещё и создайте дома уголок для фитнеса.

Упражнений для похудения дома очень много. Поэтому постоянно меняйте ваш тренировочный комплекс. Через месяц или два организм может привыкнуть к однообразным нагрузкам, и достичь желаемого результата будет труднее.

Употребляйте в пищу меньше соли, ведь она задерживает в организме жидкость. А это никак не способствует похудению, зато снижает эффективность ваших занятий.

Заключение

Теперь вы знаете всё о том, как похудеть в домашних условиях. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете избавиться от лишних килограммов, и тем самым преобразите своё тело. А, главное, — у вас пропадёт комплекс по поводу лишнего веса, вы будете чувствовать себя уверенно. Разве может себя чувствовать как-то по-другому счастливый обладатель плоского живота? Успехов вам!

Упражнения для похудения

nasporte.guru


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность