НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

7 продуктов которые нельзя есть перед бегом. Что нельзя есть перед бегом

Что нельзя есть перед бегом? | 7 продуктов

Большинство бегунов осознают важность насыщение организма перед пробежкой гликогеном чтобы организм был подготовленным и готовым к напряженной тренировке. Давайте подробнее поговорим о том что нельзя есть перед бегом или во всяком случае не желательно!

Что есть перед бегом, вы должны выбирать с умом и быть осторожными, так как неправильный выбор может привести к проблемам с желудком или снизить вашу производительность на тренировке. В нашей публикации при приведем 7 продуктов от приема которых лучше воздержаться перед бегом.

Бобовые

Бобовые культуры, такие как бобы или чечевица, является идеальным источником волокна для бегунов. Однако бобовые имеет большое содержание клетчатки и после такой еды может привести к проблемам с кишечником, диарею и т.п.

Сладости

Как вы знаете в сладких продуктах большое содержание углеводов которые являются своего рода строительным элементом у спортсменов. Но есть сладкое перед бегом нельзя, так как вкусняшки имеют много пустых калорий, которые в последствии уменьшат вашу производительность при беге. Ваш сахар в крови первый всплеск, а затем быстро падает.

Жирная еда

Хотя жиры как макроэлемент является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, жирная пища перед тренировкой — это не хорошо. Для переработки жирной пищи организму требуется больше времени, соотвественно желудок перегружается и вы также быстро переутомляетесь во время тренировки. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров:

бекон;
сыр;
гамбургеры и т.п.

Протеины

Протеиновые коктейли могут иметь высокое содержание сахара что как мы выяснили выше негативно скажется на активности во время беговой тренировки Пищевая промышленность пытается способствовать полезным для здоровья в каждом фитнес-баре. Лучше воздержаться от протеинового коктейля перед бегом а выпить его после.

Молочные продукты

Не все бегуны могут хорошо переваривать молоко или йогурт перед тренировкой. Причиной этого является лактоза содержащаяся молочных продуктах. В противном случае это может привести к неожиданным пролемам с желудком, таких как диарея.

Острая еда

Многие любят поесть его то остренького, но употреблять острую пищу перед пробежкой будет плохой идеей. Съеденная острая пища может вызвать изжогу или тяжесть в животе. В общем, острое лучше не есть также.

Спортивные напитки

Спортивные напитки кажутся здоровыми и собственно раз они так называются то многие думают что их можно пить перед тренировкой, но они обычно насыщены сахаром, что как мы выяснили может нести последствия в виде снижения продуктивности бега. Если вам хочется пить — пейте обычную воду.

Постарайтесь придерживаться наших советов о питании перед бегом и высоких вам результатов!

Загрузка...

run-lab.org

Бег. Есть или не есть? Вот в чем вопрос!

Бег – это прекрасный способ держать организм в тонусе, сбросить вес, да и просто хороший способ физической нагрузки. Вариантов бега существует великое множество: бег трусцой, аэробный бег, марафонский, спринтерские забеги. Один из вопросов, который встает перед бегунами – есть или не есть? Существует несколько довольно простых правил, следование которым поможет вам не навредить организму, получив при этом от беговых нагрузок максимум эффекта. Во-первых, во время бега организм сжигает большое количество калорий, поэтому питание будет отличаться в зависимости от ваших целей: просто держать организм в тонусе, либо сбросить вес. Но есть ряд общих рекомендаций, которые подойдут для всех.

Совет, который дают всем начинающим бегунам: не ешьте в течение часа-полутора до занятий. Дело в том, что прием пищи осложнит ваше самочувствие, вы будете ощущать тяжесть, боль в боку, ваш организм попросту будет отвлекаться на переваривание пищи. За тридцать минут до старта можно выпить небольшое количество воды.

При этом для того, чтобы ваш организм справился с нагрузкой, за несколько часов перед бегом рекомендуется перекусить углеводами. Содержание белков и жиров должно быть минимальным. Это могут быть сухофрукты, например.

Перед бегом однозначно не рекомендуется употреблять следующие продукты:

• Кофеин.• Жирную пищу.• Волокнистые, с богатым содержанием клетчатки продукты (фрукты, овощи, бобовые).

Перед бегом стоит употреблять следующие продукты:

• Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: виноград, оливки, помидоры, грейпфруты. • Белый рис, пасту.

После пробежки организму необходимо восстановить энергию, поэтому вам будут нужны углеводы и белок. Это могут быть энергетические батончики, коктейли из фруктов и нежирных сливок. Если после бега вам вообще не хочется есть, выпейте какао или шоколадное молоко – они восстановят силы.

Если Вы - бегун на длинные дистанции, Ваш организм будет требовать подпитки, и в этом случае лучше всего подойдут специальные спортивные напитки, богатые углеводами. Вам потребуется примерно 100 ккал. после первого часа пробежки и потом столько же после каждых 40-45 минут. Конечно, эти показатели зависят от веса и интенсивности бега.

Артур Лидьярд, один из авторов книги «Бег ради жизни», говорил так: "Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе". В первые часы после тренировки организм сам требует жидкости и пищи, которая усваивалась бы легко: соки, фрукты, овощи. И такой «избирательный аппетит» - ваш отличный советчик в питании. Ваш организм сам сможет подсказать вам необходимое меню. Важно запомнить только одно: бег – интенсивная нагрузка, поэтому ее необходимо правильно сочетать с приемами пищи.

Комментарии Алены Высоцкой:

Абсолютно согласна с автором. Бег – это превосходный способ улучшить здоровье, сбросить вес, повысить иммунитет и неправильная еда перед пробежкой может значительно ухудшить положительный эффект от бега. Что касается питания, то значительно хуже переесть перед тренировкой или пробежкой, чем после. Во время бега наблюдается значительный отток крови от внутреннего ядра к мышцам. Это значит, что пища, съеденная непосредственно перед тренировкой, будет лишена нормального переваривания на протяжении пробежки, создаст чувство тяжести, и , кроме того, будет очень активно использоваться организмом для пополнения энергетических запасов. Получается, что пища, употребленная непосредственно перед бегом сильно мешает сбрасывать лишний вес. После пробежки еще как минимум час не стоит набрасываться на еду, иначе вы рискуете не только не сбросить лишние килограммы, но и приумножить их.

Бегать лучше утром, минут через 30-60 после пробуждения, когда организм проснулся, или вечером, но закончить пробежку не позднее, чем за 2 -3 часа до сна. Иначе рискуете не уснуть.

Что касается рациона, который позволителен до и после бега, то главный принцип (если только не ставится задача увеличить мышечную массу и набрать вес) здесь :

• можно есть овощи, макароны, хлеб;• но нельзя мясо, рыбу, яйца, курицу, бобовые.

А в остальном бегайте на здоровье! В любом темпе! Любая длительная циклическая нагрузка только помогает увеличивать выносливость, а это значит приумножать здоровье!

Анастасия Прудникова, специально для Oede.tut.by

Рецепты, подходящие ДО и ПОСЛЕ бега:

Макароны с сырным соусом и лечо Салат из свежей капусты с помидорами Салат из моркови, яблок, чернослива со сметаной Овощной салат с хлебцами Салат "Зеленый" Салат из макарон с брокколи

oede.by

Что есть перед бегом утром?

Люди, занимающиеся спортом и предпочитающие бегать по утрам, часто не знают, нужно ли есть до такой тренировки, и что лучше употреблять в пищу. Безусловно, завтрак перед ранним бегом пропускать нельзя – это грозит снижением скорости обмена веществ в лучшем случае, а в худшем может привести к таким результатам, как падение в обморок (если организм не подготовлен).

Выбор продуктов для завтрака зависит от времени питания относительно тренировки. Предпочтительнее всего два варианта – плотный завтрак за несколько часов (обычно 2-3) до пробежки, либо не очень калорийное питание за 30-45 минут до нее. Чтобы организму хватило сил на всю тренировку, необходимо употребить как быстрые углеводы (дадут энергию почти сразу), так и медленный их вид (их хватит до конца занятия).

Во-первых, желательно, чтобы на завтрак были фрукты, — помимо быстрых углеводов, они содержат минералы наряду с витаминами: их важность возрастает в связи с тем, что во время бега человек потеет, и через пот теряет эти полезные вещества. Во-вторых, питание перед бегом должно включать в себя источник более медленных углеводов – в частности, это некоторые каши (наилучший вариант овсяная или гречневая), а также многозерновые тосты или хлебцы. Наконец, в качестве дополнительного ингредиента к потребляемым блюдам можно добавлять мед, В нем есть быстрые углеводы, необходимые аминокислоты и железо.

Что касается напитков, предпочтение стоит отдавать какао на обезжиренном молоке, который тонизирует организм с утра перед занятиями, либо фруктовым смузи (сочетанию обезжиренного йогурта с фруктами и соком).

Самые интересные новости:

znaj-vse.ru

Что съесть перед пробежкой, чтобы не было мучительно больно? — Stridemag

Нет ничего хуже, чем испытывать тяжесть во время пробежки, не говоря о том, чтобы это случилось на забеге. Не менее неприятно и чувство усталости, словно сегодня не выспался. И то и другое может быть прямым следствием неверного выбора продуктов и режима питания. От его правильности и сбалансированности зависит, сможете ли вы пробежать пару-тройку лишних километров или же вернетесь домой совершенно без сил и с плохим настроением. Редакция Stride Mag считает важным не пренебрегать этим вопросом, поэтому в этой статье мы разобрались, что годится, а чего не стоит употреблять в пищу перед пробежкой.

Слово «режим» может показаться устрашающим, особенно если вы бегун-любитель, однако речь идет вовсе не об ограниченных порциях строго по часам. Скорее, об оптимальном балансе приемов пищи и тренировок. Одних заряжают пробежки с утра: дают ощущение бодрости на весь день вперед, а также запускают метаболизм. А для других встать на час-полтора раньше ради тренировки — ненужная жертва, зато у них всегда есть силы после рабочего дня. К тому же, именно вечерние тренировки позволяют быстрее засыпать и (что часто случается) бороться с ночным перееданием.

Большинство спортивных гайдов рекомендуют сохранять баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов. Мы хотим обратить ваше внимание на то, что самое главное — баланс. Чтобы раз и навсегда разобраться, что это такое, объясним просто. Белок — строительный материал, необходимый для создания крепкого мышечного корсета. Даже если ваша цель — похудеть (то есть, избавиться от нездоровой жировой массы), вы вряд ли захотите лишиться мышц. А ведь именно это происходит с нами на длительных тренировках. Поэтому важно поддерживать белковую составляющую продуктов.

Фотография: Jenny Hill on Unsplash

Углеводы — то, что помогает быть в тонусе. Хотите взбодриться прямо сейчас? Съешьте «быстрых углеводов» (шоколад, фрукты, батончики). Хотите что-то съесть, чтобы долго бегалось? Съешьте «медленных», или «длинных» (зёрна овсянки, гречневая каша, макароны твердых сортов) и проведите ближайшие три часа в движении.

Не забывайте и о жирах — это тоже энергия, только менее доступная, это стратегические запасы. Именно жиры участвуют в восстановительных процессах после тренировки (так что, если вы хотите избежать или снизить воспалительные процессы после серьезной пробежки, не пренебрегайте продуктами, обогащенными полезными жирами — например, ешьте лосось, авокадо).

Внимание: данный материал содержит лишь универсальные рекомендации, основанные на изучении открытых источников и опыте редакции. За более точными рекомендациями, которые следует соблюдать именно вам, следует обратиться к диетологу. Кроме того, редакция не является сторонником диетных планов, целью которых является заставить вас похудеть или соответствовать некоему «стандарту» фигуры — мы за здоровый и сбалансированный подход к питанию, а вопросы «красоты» внешности считаем индивидуальным делом каждого.

Питание и продолжительность пробежки

30-40 минут

Планируя преодолеть 3-5 км, можно не думать о питании перед тренировкой. Объема гликогена в мышцах взрослого человека вполне достаточно для данного расстояния, даже после шести-восьмичасового сна. А вот выпить стакан воды совсем не помешает, ведь организм после сна обезвожен. Восстановив водный баланс, вы дольше будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Не забывайте о том, что организм воспринимает в качестве воды только чистую воду — освежиться соком, чаем или компотом не получится.

Во избежание чувства легкой тошноты во время пробежки можно за 15-20 минут съесть дополнительно пару ложек мёда и половинку банана. Также, чтобы взбодриться, можно выпить чашку кофе (разумеется, речь не идет о растворимом), желательно, без молока. Кстати, с кофе тоже будьте осторожны: у некоторых бегунов этот напиток вызывает диарею, поэтому старайтесь провести эксперимент с кофе до того, как окажетесь на забеге.

60-90 минут

Если вы собираетесь бежать 60-90 минут, стоит подумать о легком завтраке перед тренировкой. Вам нужна энергия, а она содержится в углеводах. Небольшая порция овсянки на воде, банан или смузи. Важно: не путайте смузи со свежевыжатым соком: последний — это, по сути, вода с большим содержанием сахара (равным нескольким фруктам, ведь ровно столько идет на один стакан сока), лишенная витаминов (витамины содержатся во фруктовых волокнах, от которых при изготовлении сока избавляются). В смузи фрукт идёт целиком, сохраняя свои полезные свойства (впрочем, полезность смузи тоже под вопросом, но не таким жирным, как в случае с соком). Так, если у вас есть блендер, вы легко сможете приготовить питательный смузи-коктейль из свежих или замороженных ягод или фруктов в сочетании с натуральным йогуртом. Кстати, это прекрасный вариант для тех, кто не любит с утра есть твердую пищу. А, добавив в ягодный смузи немного шпината, вы значительно повысите содержание витаминов и минералов, ведь шпинат считается суперфудом.

Фотография: Joanna Kosinska on Unsplash

Сейчас на полках магазинов множество энергетических батончиков, если рассматривать такой вариант, то выбирайте батончик из сухофруктов или мюсли. Это отлично заправит ваши «баки» и позволить справиться с нагрузкой. Избегайте диетических продуктов. Как правило, продукты становятся таковыми из-за урезания углеводов (что не соответствует цели — обеспечить себя достаточным количеством «быстрой» энергии) или из-за замены глюкозы фруктозой (то есть содержащий простой сахар с пониженным гликемическим индексом, который плохо усваивается человеческим организмом). Если хочется «чего-то посущественнее», намажьте цельнозерновой хлеб из ржаной муки (в ней меньше клейковины, способной вызвать аллергию) джемом или вареньем. Он легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Еще один вариант — натуральный йогурт с мюсли, совокупность углеводов и белков.

В качестве «безопасных» молочных продуктов можно использовать соевое или миндальное молоко, которые не содержат трудноперевариваемой лактозы. Вы также можете попробовать йогурты с живыми био-культурами, помогающими пищеварению.

90 минут и больше

Если ваша цель — это долговременная, многочасовая нагрузка, следует предусмотреть питание как до, так и во время преодоления дистанции. Причем, во время пробежки не только можно, но и нужно «подкармливать» организм специальными спортивными гелями: несмотря на высокое содержание фруктозы в некоторых продуктах спортпитания (не во всех), это самый доступный способ «подзарядиться» прямо во время пробежки. Такого рода пища не добавляет тяжести желудку и быстро усваивается, что особенно важно для комфортного состояния бегуна. Не забывайте и о дегидратации во время пробежки — не выпитый стаканчик воды может стоить вам не только личного рекорда, но и самочувствия.

Когда есть?

Обычно рекомендуется принимать пищу за 1,5—2 часа до начала, чтобы организм успел ее переварить и вобрать в себя питательные вещества. Но есть нюанс: все мы индивидуальны. Поэтому предлагается метод, позволяющий синхронизировать питание и начало тренировки. Если представить этот метод в виде уравнения, то наиболее критичным его параметром является время.

Оптимальное время приема пищи определяется экспериментальным путем. Чтобы найти своё «окно», попробуйте для начала съесть что-нибудь лёгкое за 90 минут до тренировки.

Если ваш желудок справился с этим хорошо, и во время тренинга вы не почувствовали неприятных ощущений, то можно уменьшить интервал ещё на 15-20 минут, и в следующий раз поесть за 55-60 минут до старта. И наоборот: при возникновении проблем с желудком и чувства тяжести, интервал, наоборот, стоит увеличить. И оценить свои ощущения вновь.

Таким образом вы подберете временной интервал, идеально подходящий именно вам. Принцип прост: чем тяжелее вам бежать, тем больше времени должно пройти между перекусом и пробежкой.

Размер порции

Многие бегуны склонны сильно переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, а количество потребляемых калорий после зачастую превышает расход. Повторимся, в мышцах взрослого человека гликогена достаточно для длительной тренировки. Это означает, что вам не обязательно делать значительную углеводную загрузку.

Рассмотрим такой пример. Человек, весом в 70 кг тратит за час бега примерно 600-700 ккал. Это зависит от темпа и прилагаемых усилий. Запасы углеводов после приема пищи в организме составляют примерно 327 г. И полностью истощаются через 12-18 часов с момента вашей трапезы. Таким образом, содержащегося в печени и мышцах гликогена достаточно для забега продолжительностью в два часа даже после ночного сна.

Найдите ту пищу, которая хорошо вами усваивается

Да, бананы — прекрасный источник пищевых волокон, калия и витамина С. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что как раз необходимо для нормального самочувствия во время тренировки. Однако, некоторые люди после употребления банана в пищу чувствуют учащенное сердцебиение. В данном случае лучше использовать другие виды перекуса.

Если ваша цель — это участие в соревнованиях, то во время подготовки к ним, пробуйте все возможные варианты закусок как до, так и во время тренировок, чтобы экспериментальным путем подобрать наилучшее для себя решение. Все эксперименты проводите до забега: не стоит вносить изменения в привычный для вас завтрак, чтобы не подвергать себя риску столкновения с незнакомыми продуктами.

‌Фотография: Lotte Löhr on Unsplash

Чего лучше не есть

Теперь несколько слов о том, чего не рекомендуется употреблять перед вашим тренингом. Старайтесь избегать употребления жареных и копченых блюд — колбас, сыра, фастфуда. Тут всё просто. Постарайтесь также в день пробежки (особенно за несколько часов до нее) избегать употребления в пищу яиц, если не хотите испытывать значительную тяжесть в животе, влекущую за собой диарею (однако, как и в случае с кофе, это верно не всегда).

Еще один совет. Если наутро вам не предстоит длительного (многочасового) забега, не наедайтесь вечером накануне тренировки. Слишком обильный ужин спровоцирует плохой сон, потому что вместо отдыха желудок будет работать, переваривая то, что вы в него затолкали в избытке. И с утра вы будете чувствовать тяжесть и разбитость. Во всем хороша мера.

Однако, если утром предстоит длительная пробежка (больше полумарафона), на ужин сгодятся сложные углеводы, запаса которых вам будет достаточно с учетом умеренного завтрака — поэтому-то марафонцы так обожают устраивать себе ужин с тарелкой спагетти.

Если вы не собираетесь становиться профессиональным спортсменом, бег может быть настоящим удовольствием. Получать которое вы сможете, когда найдёте оптимальный для себя вариант питания!

Для оформления фичера использовано фото: Brenda Godinez on Unsplash

stridemag.ru

Как правильно питаться при занятиях бегом

Многие, занимаясь спортом, не знают, как правильно питаться. Эта статья посвящена питанию при занятиях бегом. Некоторые недооценивают важность питания во время тренировок, отказываясь от пищи после 18:00, в несколько раз урезая свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения.

Питание перед тренировкой

Оптимальный вариант – плотно поесть за 2–3 часа до пробежки. Пища должна быть белково-углеводной. Это может быть каша, бутерброды из цельнозернового хлеба, фрукты, молочные продукты, макаронные изделия, рис, мясные изделия, сыры.

Если вы бегаете утром, тогда до тренировки, за 30–40 минут, сделайте себе легкий углеводный перекус. Это может быть банан, сухофрукты, хлебцы.

Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

После тренировки

В первую очередь, после тренировки надо восполнить запасы углеводов (энергии). После интенсивной тренировки организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, который был затрачен при беге. Такое явление называется «углеводное окно». Если не восполнить запас углеводов через 15 минут после тренировки, это может привести к сбоям в обмене веществ. Стакан сока, мед, сухофрукты, фрукты дадут вам необходимый заряд энергии.

Полноценно поесть после тренировки можно через 40–50 минут после бега. Старайтесь придерживаться соотношения белков и углеводов 1:3 г соответственно на каждый килограмм вашего веса.

Продукты для питания после тренировок:

Каши (гречневая, перловая, пшенная)
Яйца
Нежирное мясо (курица, постная говядина)
Рыба
Творог и другие молочные продукты (кефир, ряженка)

Если же вы бегаете поздно вечером, тогда поужинайте за 2–3 часа до пробежки, а после бега восполните запасы белково-углеводной пищей. Это могут быть молочные продукты, батончик мюсли, сухофрукты, фрукты, творог, хлебцы, сыр. Но не переедайте, порция до 200–250 г.

Водно-питьевой режим

Во избежание повышенной нагрузки на сосуды, сердечную мышцу и почки, перед тренировкой необходимо ограничить употребление большого количества жидкости, но не исключить. За 30–40 минут до пробежки выпейте воды (максимальный объем – 200–300 мл).

Во время бега пейте небольшими глотками по 15–30 мл воды, когда чувствуете жажду. После тренировки выпейте стакан воды (200–250 мл).

Употребление кофе нежелательно, так как этот напиток при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

Правильное питание до и после тренировки позволяет запустить обмен веществ. Но помните и о правилах здорового питания, которые исключают все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Иначе дело может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

molloko.com

Что съесть перед утренней пробежкой

Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

lifehacker.ru

Питание перед забегом на длинную дистанцию

Перед забегом на большие дистанции очень важно есть и пить правильно. Во время длительной физической нагрузки организму нужны запасы источников энергии. Таким источником энергии является гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Ниже приведем пять советов, которые помогут вам подготовиться к бегу на длинной дистанции, обезопасить себя от обезвоживания и получить максимальный результат.

1. Следуйте высокоуглеводной диете. Хотя жиры и белки также необходимы, но углеводы являются наиболее ценным источником для получения энергии. Энергия, необходимая для продолжительного забега, превышает объем запасов вашего тела в виде углеводов. Поэтому полезно придерживаться высокоуглеводной диеты в период подготовки, увеличивая запасы гликогена в вашем организме. Ваша диета должна состоять приблизительно из 60% углеводов, 20-30% белков, 10-20% полезных жиров.

Следует включить в рацион продукты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы, крупы, отруби, кукурузу, горох, коричневый рис, овсянку, печеный картофель, фрукты и овощи.

2. Используйте углеводную загрузку правильно. Теория углеводной загрузки была разработана в 1960 году в Швеции. Идея в том, что если во время тренировок запасы гликогена в организме постоянно исчерпываются, то организм научится сохранять больше гликогена в периоды отдыха между тренировками. Поэтому, рекомендуемый в 1960 году режим углеводной загрузки начинался за неделю до соревнований. В течении трех дней следовало употреблять в пищу очень низкое количество углеводов, при этом значительно увеличивая тренировочную нагрузку, чтобы исчерпать запасы гликогена в организме. После чего, в течении следующих трех дней, спортсмен должен будет употреблять большое количество углеводной пищи, снижая интенсивность физических упражнений для обеспечения максимального запаса.

В 80-х годах исследования показали, что фаза истощения была излишней и даже опасной. Улучшенный режим требовал увеличенного потребления углеводов на протяжении всей подготовки со снижением интенсивности тренировок за три дня до начала соревнований. Сейчас большинство бегунов следует улучшенному режиму, хотя есть атлеты, которые до сих пор придерживаются первоначального варианта диеты. Углеводная загрузка рекомендуется, как правило, при подготовке к этапам соревнований, которые длятся более 90 минут.

Таким образом, в последние несколько дней перед гонкой тренировочную нагрузку необходимо снизить, но рацион питания оставить прежним. Это может привести к небольшому увеличению веса, но не волнуйтесь — те калории, которые вы обычно сжигали во время тренировок, уйдут в запасы энергии для мышц, а значительная часть набранного веса, вероятнее всего, является жидкостью.

3. Следите за употреблением жира и алкоголя. Большое количество жирной пищи наполняет желудок и жировые клетки, но мышцы остаются без запасов энергии. Воздержитесь от пива, вина и других алкогольных напитков в ночь перед гонкой, так как они способствуют обезвоживанию. В период подготовки к забегу лучше вообще отказаться от любого алкоголя.

4. Хорошо позавтракайте за три часа до начала гонки и пейте много воды. Несколько стаканов за два часа до начала забега и затем каждые 5-15 минут вплоть до старта. Ешьте продукты, которые вам хорошо знакомы. Утро перед забегом — это не время для того, чтобы пробовать что-то новое. Съешьте, например: макароны, печеный картофель, курицу, немного семечек или орехов и кусочек сыра.

5. Пейте 50-100 мл жидкости каждые 15 минут во время бега. Нарушение водно-солевого баланса является одной из проблем во время длительного забега. Слишком много воды и соли выходит вместе с потом через кожу. Лучший способ сохранить водно-солевой баланс — пить не просто воду, а спортивный изотонический напиток, который близок по составу к плазме крови.

www.everlive.ru