НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Почему болят мышцы после тренировки и что делать. Если болят мышцы после тренировки

После тренировки болят мышцы - что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Можно ли Тренироваться, если Мышцы ещё Болят После Прошлой Тренировки???

Watch this video on YouTube

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

just-fit.ru

что делать, как избавиться, причины

С болезненными ощущениями после тренинга способны столкнуться даже те, кто регулярно уделяет время различным физическим нагрузкам. Однако для новичков вопрос: «когда болят мышцы после тренировки, что делать с этим?», является более распространенным, а избавиться от боли хочется как можно быстрее. Что же для этого предпринять?

Боли в мышцах после тренинга: из-за чего появляются и как их предотвратить

Перед поиском ответа на вопрос, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, нелишним будет иметь представление о том, почему же возникают болезненные ощущения в мышцах или суставах. При этом, когда сильно болят мышцы после тренировки, важно уметь отличать боль «положительную» и «отрицательную».

Какой бывает боль после тренировок:

жгучая, сконцентрированная в той области мышц, которые ранее подверглись нагрузке; при этом она способна затрагивать, к примеру, мышцы ног еще в процессе бега, а не сразу после завершения физической активности;

иногда бывает так, что не болят мышцы после тренировки сразу, а негативный синдром проявляется с опозданием, заявляя о себе через сутки или более; это запоздалая реакция организма, которая не должна вызывать беспокойство;
так называемая «фантомная» боль, которая то возникает, то пропадает; нередко указывая на перегруженность организма;
резкая боль, мешающая нормально выполнять упражнения и даже двигаться; если возникают подобные боли в мышцах после тренинга или в процессе него, это может указывать на травматизацию.

Почему болят мышцы после тренировки:

травматизация; появляется зачастую при чрезмерной нагрузке или неверном совершении упражнений, при пренебрежении правилами безопасности;
мелкие разрывы в мышечной ткани; именно по этой причине может возникнуть ситуация, почему болят мышцы через день после тренировки, когда внутри организма происходит воспалительный процесс и период рубцевания микротравм; подобная боль не должна вызывать беспокойства, если она не прогрессирует;

накопление молочной кислоты в мышцах, возникающей ввиду распада глюкозы при недостатке кислорода в тканях; особенно сильно заметна после первой тренировки; зачастую проходит через 30-60 минут, когда излишки кислоты вымываются кровью.

У тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками, нередко появляется вопрос, действительно должны ли болеть мышцы после тренинга или это миф. В прошлом считалось, что болезненные ощущения напрямую связаны с результативностью тренировки, однако современные научные исследования поясняют, что успешно тренироваться можно и без последующих болей. При предварительной подготовке организма болевой синдром способен практически не проявлять себя.

Однако, стоит понимать, что если после тренировки не болят совершенно мышцы, в частности при отсутствии физической подготовки, это может указывать на незначительную нагрузку, которую стоит немного увеличить. Либо же быть результатом неверного выполнения упражнений.

Как убрать боль в мышцах: действуем «до», а не «после»

Перед началом усиленного тренинга следует выпить стакан чистой воды, разведя в нем половину чайной ложечки пищевой соды.
Для того чтобы понять, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, в процессе занятий необходимо выпивать не менее литра воды как чистой, так и с разведенной в ней аскорбиновой кислотой либо с добавками в виде витаминов C, A, E. Также подойдут специальные напитки для спортсменов, но не содержащие стероидных гормонов.
Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки и растяжки. Это поможет прогреть мышцы, усилить кровоток, подготовить суставы и сухожилия к последующим силовым влияниям. Заканчивать любой тренинг необходимо легким бегом, наклонами, простыми упражнениями на все группы мышц.
В период разминки до тренировки можно одеться потеплее, что поспособствует лучшему разогреву тела.
Чтоб не возникало ситуации, когда сильно болят мышцы после тренировки, нужно не только правильно выполнять все упражнения, предварительно проконсультировавшись с тренером, но и постепенно увеличивать количество подходов или вес при силовом воздействии. Чрезмерная нагрузка в первые дни грозит серьезными травмами мышц и сильной болью.
Отказываться от занятий при запоздалых болезненных ощущениях не стоит. Достаточно лишь разбить комплекс упражнений на большее количество подходов с меньшим повторением. А также сократить весовое влияние на мышцы наполовину.

Количество времени, отводимое для тренинга, не должно быть более одного часа. Иначе организм начнет испытывать чрезмерный негативный стресс, это приведет к перетренировке и сильному утомлению.
Чтоб предотвратить возникновение сильных, ноющих болей, нужно выполнять комплексы упражнений для всех групп мышц, а не уделять внимание лишь одной области тела.

Тело человека уже за 30-60 дней привыкает к нагрузкам и выполнению одного и того же комплекса упражнений, из-за чего может возникать ситуация, что после тренировки не болят руки или ноги. Потому важно время от времени корректировать упражнения, усложняя их или заменяя на новые.

Как бороться с болью после тренировок

Ощущая боль в мышцах после тренировки, как избавиться от которой непонятно, нужно учесть ее характер. Если болезненный синдром острый и похож на возможную травму, здесь следует обязательно обратиться к спортивному врачу, хирургу или травматологу. Только специалист сможет точно определить причину острой боли и назначить соответствующее лечение. Пренебрегать острым и резким болевым ощущением не следует, это может привести к тяжелым последствиям.

Когда характер боли не представляет серьезной угрозы, можно обратиться к проверенным и вполне эффективным способам того, как снять боль в мышцах после тренинга. В первую очередь приведенные ниже варианты направлены на усиление кровотока, чтоб быстро вымыть молочную кислоту из мышц, а также на прогревание.

Что делать если болят мышцы после значительной физической нагрузки

Помогут водные процедуры. Принятие контрастного душа, теплая ванна с солью, пеной либо эфирными маслами успокоят утомленные мышцы, снимут усталость и напряжение.
Посещение парилки, сауны, бани положительно сказывается на состоянии после усиленного занятия спортом.
Как ни странно, но незначительная физическая активность в дни между тренировками поспособствует избавлению от болевого синдрома. Подобное действие разгоняет кровь, помогает поддерживать мышцы в заданном тонусе.
Если отмечается состояние, когда болит голова после тренировки, это может указывать как на скачок давления, так и на значительную потерю энергии, которая провоцирует голод. Потому полезный перекус после тренинга поможет избавиться от данного болевого синдрома так же, как и релаксация, некоторый пассивный отдых.

Можно ли избавиться от болей в мышцах с помощью сна? Безусловно. Сон способствует восстановлению всего организма, снимает усталость и перенапряжение. Потому важно как до, так и после занятий спортом хорошо высыпаться.
При достаточно сильных болях, не имеющих связи с травмами, на помощь могут прийти специальные гели, мази, крема, обладающие разогревающим эффектом. Их, вернее всего, наносить на кожу перед отходом ко сну. В ряде случаев сочетать такую местную терапию можно с обезболивающими препаратами и противовоспалительными средствами.
Использование специальных пластырей для мышц и суставов поможет иммунной системе организма быстрее ликвидировать микротравмы в мышечных тканях, ускоряя процесс рубцевания и избавляя от боли.
Массаж также является универсальным средством для борьбы с болевым синдромом после тренинга. Его можно делать самостоятельно, используя или подходящий крем или эфирное масло мяты, розмарина, ромашки, можжевельника. Либо обратиться к профессиональному массажисту.
Важно также давать себе возможность хорошенько отдохнуть после усиленного занятия спортом, однако избегая употребления кофеиносодержащих напитков и алкоголя.

Боль в мышцах после тренировки как избавиться: дополнительные рекомендации

Начиная заниматься спортом, стоит изменить свой привычный рацион. В него следует добавить больше овощей и фруктов, в кожуре которых содержатся специальные вещества, помогающие расщеплять молочную кислоту. Также нужно добавить углеводов, белковую пищу. Чтобы не болели мышцы, следует почаще есть малину, черную смородину, мясо, бобы.
Употребление витаминных комплексов, в частности, с содержанием кислот Омега-3 и Омега-6, помогает быстрее избавиться от боли в мышечных тканях. Полезными будут и различные биоактивные добавки к пище.
В сутки требуется выпивать не менее 2-х литров чистой воды.
Продолжительность сна в период усиленных тренировок должна быть хотя бы 8 часов.
Чтобы избежать перенапряжения и добиться ситуации, когда не болят мышцы после тренировки, не стоит отправляться в зал при плохом самочувствии (температура, простуда, головные боли), в разбитом и утомленном состоянии. Усиленные нагрузки в период недоедания также противопоказаны.

Закаливание и растирания помогут укрепить иммунную систему и ускорить процесс прохождения запоздалой боли.

Полезное видео

В приведенном ниже видео можно ознакомиться более подробно с причинами возникновения болей в мышцах, а также получить рекомендации по борьбе с болевым синдромом:

После первых тренировок болевой синдром обычно сопровождает большинство новичков в спорте. Этого не следует бояться, научившись разбираться в особенностях боли и понимать, когда нужно обратиться за помощью к врачу. А учет полезных рекомендаций по борьбе с болью поможет избавиться от неприятных ощущений.

1415

luckyfamilyman.ru

Почему болят мышцы после тренировки, что делать

Начав заниматься фитнесом, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли, особенно если уровень физической подготовки невысок. Боль возникает при выполнении простых движений, порой не хочется пошевелиться. Что делать, если болят мышцы после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет. Регулярные занятиях спортом приведут мускулатуру в приятный тонус

Причины мышечной боли

Молочная кислота. Самая простая причина, почему болят мышцы после тренировки – в них скапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфортные ощущения.

Микротравмы волокон. Даже тренированная мускулатура начинает болеть при выполнении специального комплекса упражнений по развитию определенной группы мышц, увеличена их интенсивность, большее количество повторов, значительный вес.

В данном случае болевые ощущения вызывают микроразрывы мышечных волокон. Как правило, боль появляется на следующий день, через два-три дня проходит.

С ростом тренированности организм развивает способность избавляться от вредных веществ, которые образуются в мускулатуре (молочной кислоты), а также укрепляет мышечные волокна, они становятся более прочными.

Кроме того, микротравмы мышечных волокон, которые вызывают боль, стимулируют защитные силы. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Возрастает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет мышечная масса .

к содержанию ↑

Как предупредить боль в мышцах

Важно правильно организовать занятия и не допустить, чтобы после тренировки сильно болели мышцы.

Небольшие болезненные ощущения, особенно у начинающих после первой тренировки – естественная реакция мышц на непривычную работу.

Поэтому стоит правильно подобрать спортивную нагрузку.

Правильный выбор нагрузки необходим, чтобы избежать сильной боли и дискомфорта мышечных волокон.
Определенная нагрузка необходима, ведь именно она позволяет в короткие сроки достичь поставленной цели – развить мускулатуру. Ее интенсивность определяет уровень стимулирования развития мышц. Другими словами, несколько трудными и болезненными будут тренировки.

Чтобы избежать боли и микротравм волокон, бодибилдеры ежедневно тренируют только одну или две группы мышц, дают возможность остальным восстановиться.

Также необходимо изучить технику выполнения выбранного комплекса упражнений, дать организму время адаптироваться к новым спортивным движениям с умеренной нагрузкой. Пока тело не привыкнет, начальная стадия неизбежно вызывает напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.

На данном этапе лучше не форсировать тренировки, но сохранить их частоту, чтобы организм адаптировался.

Простой критерий правильности тренировочного процесса — сохранение хорошего самочувствия.

к содержанию ↑

Как правильно тренироваться

Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно хорошенько размяться. Чтобы быстрее согреть мышцы, стоит одеть шерстяной тренировочный костюм.

Каждое упражнение должно выполняться с определенным настроем. Нужно постоянно помнить поставленную перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это спортивные движения из комплекса упражнений для разминки: легкая пробежка, спортивные движения на гибкость или растяжение. Они ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

к содержанию ↑

Нужно ли тренироваться до боли в мышцах

Научно установлено, что для роста мускулатуры совсем не обязательно, чтобы она болела. Данное ощущение второстепенно для увеличения ее объема.

В ходе тренировки достаточно 5-6 повторений каждого упражнения.

Если повторений недостаточно, "распирание" мускулатуры не чувствуется, она почти не болит после занятия – но может заболеть на следующий день.

Если после тренировки мышцы болят, они получили сильный стресс. После восстановления они обязательно увеличатся в объеме.

Но научно установлено отсутствие прямой закономерности между болью мускулатуры после тренировки и ее ростом. Болезненные ощущения в мышцах лишь косвенно подтверждают их рост.

Таким образом, умеренный дискомфорт мускулатуры после тренировочного процесса – всего лишь хороший признак, который нужно воспринимать с удовольствием.

Некоторые для ощущения полноты тренировки выполняют паминг – 15-20 повторений упражнения. Он не способствует росту мышц, но в мускулатуре появляется жжение, боль, ощущение наполненности, "раздутости", что важно больше в психологическом плане.

к содержанию ↑

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Умеренный дискомфорт после тренировки относится к категории "хороших" мышечных болей, о нем не стоит беспокоиться.

Если после первых занятий или повышения нагрузки появились несильные болезненные ощущения, тренироваться можно, поскольку они подтверждают эффективность упражнений.

При этом стоит уменьшить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренируя другие группы по примеру бодибилдеров.

Возросший кровоток в мышце в ходе развития другой группы, различные спортивные движения также помогают процессу восстановления, одновременно обеспечивают защитный эффект.

Регулярные тренировки активируют ферменты, которые освобождают организм от свободных радикалов, а также помогают минимизировать повреждения мышечных волокон.

Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо поступление в достаточном количестве чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать потоотделение, которое возрастает во время тренировки.

Прием витамина Е снижает образование свободных радикалов, мышцы меньше болят и травмируются после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Прием витамина С помогает уменьшить болезненность мускулатуры, ускоряет ее восстановление после продолжительных нагрузок.

к содержанию ↑

Перетренированность

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки могут быть вызваны перетренированностью. Иногда болезненные ощущения настолько интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Появление боли после каждой тренировки при наличии спортивного стажа сигнализирует, что организм не успел устранить воспаления и заживить мышечные волокна, которые были повреждены в ходе предыдущего занятия.

При продолжении тренировок мускулатура получает дополнительную нагрузку, что вызывает новые микротравмы волокон и болезненные ощущения.

Как правило, о перетренированности сигнализируют другие признаки – потеря энтузиазма, уменьшение роста весов и спортивных результатов, похудение, бессонница, упадок сил между тренировочными днями, снижение иммунитета. Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшение и избавления от боли в мышцах стоит отдохнуть, уменьшить интенсивность тренировочной нагрузки.

В любом случае не стоит форсировать достижение поставленной цели. Лучше постепенно повышать нагрузку.

к содержанию ↑

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

При сильных болезненных ощущениях полезно посетить баню или сауну. Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской солью. Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, дискомфорт и боль проходят быстрее.

От сильной мышечной боли спросить в аптеке обезболивающий пластырь. Он оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Применяют перед сном, наклеивают на больные мускулы.

Пластырь эффективно избавляет от мышечного утомления, болей, показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях.

www.silazdorovya.ru

Боль в мышцах после тренировки. Хорошо ли это? — Фитнесомания для каждого!

Тем, кто занимается каким-либо видом спорта, хорошо знакомо такое состояние, как боль в мышцах после тренировки. Некоторые радуются этому проявлению, а некоторые, наоборот, опасаются. Сегодня мы выясним, почему после тренировки болят мышцы, какие причины стоят за этой болью и хорошо ли это или плохо.

Если вы читаете эту статью, то вы, наверняка, знаете не по наслышке, как болят мышцы после тренировки. Боль бывает разной:

-легкая и приятно дающая о себе знать;

-нестерпимо сильная, такая, что даже тяжело пошевелить рукой/ногой или другой частью тела, в зависимости от того, что вы тренировали.

От того, как именно у вас болят мышцы после тренировки, различают несколько видов и причин послетренировочной боли. И сейчас мы подробней на них остановимся.

Легкая мышечная боль сразу после тренировки. Причины ее возникновения

После того, как вы потренировались, то сразу же вы чувствуете небольшую боль в мышцах. Я подчеркиваю слово СРАЗУ и НЕБОЛЬШУЮ. Почему так происходит?

В клетки человеческого организма постоянно поступает энергия путем аэробного гликолиза, главным участником которого является кислород, но в некоторых случаях наши клетки получают энергию без участия кислорода, такой процесс называется анаэробным гликолизом. Именно таким способом человек, занимающийся в тренажерном зале с отягощениями, и получает нужную энергию для работающих мышц. Но во время анаэробного гликолиза выделяется молочная кислота, которая из-за затрудненного кровотока задерживается на некоторое время в мышцах, вызывая сильное жжение и боль. Чем больше была нагружена работающая мышца, тем больше молочной кислоты там накопилось и тем больше будет жжение. Единственный выход, который поможет немного снизить боль в мышцах – это хорошенько растянуться после тренировки, чтобы помочь мышцам вернуться в свое нормальное состояние и «выгнать» молочную кислоту из мышц.

Еще очень важный момент!!!

Молочная кислота вымывается с крови достаточно быстро, спустя 30 минут-1 час после окончания тренинга, и ошибочно думать, что накопление молочной кислоты отвечает за последующую боль в мышцах на следующий день после тренировки. Это НЕВЕРНОЕ мнение! На картинке хорошо видно, через какое время концентрация лактата (молочной кислоты) в крови снижается.

Так что в мышечной боли спустя один час после тренировки молочная кислота уже никакого участия не принимает, причина кроется в совершенно другом, и сейчас мы плавно переходим к причинам боли в мышцах после тренировки на следующий день.

Умеренная мышечная боль после тренировки на следующий день

Когда вы хорошо потренировались с отягощениями, то на следующий день (возможно в тот же день, но под вечер) вы чувствуете умеренную (у кого-то она может быть и сильной, в зависимости от интенсивности и тяжести тренировки) боль в мышцах. Это говорит о том, что в ваших мышцах образовались микротрещинки и микроразрывы. Это ни чуть не страшно, а даже наоборот. В этом случае боль в мышцах после тренировки – это хороший показатель того, что ваши мышцы подверглись серьезной нагрузке и сейчас переходят к этапу восстановления и роста. Что же именно в этот момент происходит в мышцах?

Во время микроразрывов мышечные ткани попадают в кровь и находятся там некоторое время, пока часть из них не выведется организмом, а часть не восстановиться. А пока это происходит (в среднем это занимает 2-3 дня) ваши мышцы будут активно заживлять эти трещинки, образуя рубцы. За счет этих рубцов как раз и увеличивается объем ваших мышц. Но здесь очень важно эти 2-3 дня дать время натренированным мышцам отдохнуть и восстановится, иначе ни о каком заживлении микротрещин говорить не придется, а соответственно и о росте мышц тоже. Поэтому так важно после интенсивной и тяжелой тренировки сделать перерыв в один день и тренировать другую группу мышц.

Если ваши тренировки носят легкий характер без тяжелых весов и отягощений, и цель таких тренировок не рост мышечной массы, а похудение и тонус мышц ( например, некоторые виды фитнеса: пилатес, аэробика, стрейчинг и др.), то здесь занятия могут проходить хоть каждый день, так как мышцы не подвергаются такому серьезному стрессу, как в тренажерном зале. Но в любом случае, нужно слушать свой организм, он вас не обманет никогда, и если ваши мышцы болят и после таких занятий, то лучше дать им отдохнуть – лишним это точно не будет, и обязательно делать пятиминутную растяжку после тренировки.

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Мышечная боль от перетренированности

Когда я говорила о микроразрывах и трещинах, то не зря упомянула о том, что после тяжелой тренировки с отягощениями нужен хороший отдых для восстановления поврежденных мышц и их заживления. Во-первых, это необходимо вашим мышцам для эффективного роста, а вторая причина – это необходимо всему вашему организму для восстановления сил. Если же вы игнорируете данную рекомендацию, то не удивляйтесь, если совсем скоро вы почувствуете слабость, потерю физических показателей и непонятную боль в мышцах после тренировки. Все это симптомы перетренированности организма.

Если вы заметили, что сразу после тренировки в течение 1-2 часов у вас возникает странная блуждающая боль во всех мышцах, а потом так же резко проходит, то подумайте, не переусердствуете ли вы с вашими тренировками и нагрузками. Это может быть первым сигналом вам перед тем, как ваш иммунитет сдаст позиции, а ваш организм попросит вас «отдохнуть» несколько дней (а то и недель) совсем без тренировок в полном спокойствии в обнимку с подушкой.

Мышечная боль от травмы

И последний вид боли в мышцах после тренировки, о которой стоит знать, это мышечная боль от полученной травмы. Если во время тренировки вы почувствовали, что после определенного упражнения у вас резко появилась ноющая и сильная боль, то не спешите продолжать тренировку, так как это может быть серьезная травма, и лучше сделать паузу и не усугублять положение.

Признаки травмированной мышцы:

— боль в мышце возникла очень резко;

— боли появляются при выполнении определенного упражнения;

— боль мешает проводить привычную тренировку;

— там, где болит, кожа покрасневшая, и виднеется припухлость;

— боль не проходит, а усиливается с каждым днем.

Если вам знаком хоть один из этих признаков, то необходимо срочно обратиться к врачу и выяснить причину болезненных ощущений в мышцах. Затягивать здесь ни в коем случае нельзя, иначе это может привезти к серьезным последствиям, вплоть до хирургического вмешательства.

Адаптация к боли

И напоследок, давайте поговорим о таком явлении, как адаптация мышц к физическим нагрузкам и снижение порога их чувствительности к боли.

Всех, наверное, интересует вопрос: «А если мышцы после тренировки не болят, это означает, что тренировка прошла некачественно и эффект от такой тренировки нулевой?» – Не совсем так.

И даже если вы слышали такое популярное на сегодняшний день высказывание среди спортсменов «No pain – no gain!», что означает «Нет боли – нет роста!», то поспешу вас переубедить в обратном: рост ВОЗМОЖЕН и без боли; а это изречение говорит совершенно о другом, о том, что невозможно достичь хороших результатов в спорте (как, впрочем, и в любом другом деле), если не прикладывать для этого максимум ваших усилий, стиснув зубы и превозмогая боль, в нашем случае на тренировках.

Боль в мышцах после тренировки может и не появиться, так как мышцы могут приспосабливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, особенно это касается профессиональных спортсменов (нок), тренеров по фитнесу, которые не один час и не один раз в день проводят в зале, тренируясь сами либо тренируя других.

Их рецепторы не так активно подают сигналы мозгу о повреждении мышечных клеток, именно это становится причиной снижения порога чувствительно к боли во время выполнения упражнений. А то, что они не чувствуют боль в мышцах после тренировки ни на следующий день, ни через день говорит о том, что их мышцы способны очень быстро восстанавливаться без длительного отдыха. Именно поэтому люди, которые часто и много тренируются, могут не чувствовать мышечной боли после проведенного тренинга, но это совсем не говорит о том, что данный тренинг был проведен не качественно и не эффективно. Но все-таки и тут есть свои нюансы.

Не рекомендуется выполнять одну и ту же программу тренировок на протяжении долгого времени, так как ваши мышцы могут адаптироваться настолько, что нагрузка, оказываемая на них, окажется обычным делом, таким, как например, для вас, чистка зубов по утрам; и как для вас, так и для ваших мышц это не будет стоить ни каких усилий. Они привыкнут настолько, что на тренировке будут работать «на автомате», по инерции, а результат от такой тренировки скатится к нулю. Поэтому смена рабочих весов, программы тренировки, а также ее интенсивности — все это только улучшит результаты от ваших занятий в зале или любым другим видом фитнеса и быстрее приблизит вас к цели.

Ну что ж, подводя итоги данной статьи, следует еще раз сказать, что боль в мышцах после тренировки – это абсолютно нормальное явление, которое говорит о том, что ваши мышцы получили порцию хорошей нагрузки, которая в следствии, при правильном отдыхе и восстановлении, даст рост мышечной массы. Это «хорошая» боль в мышцах после тренировки, ее не стоит бояться. Но есть и «плохая» мышечная боль, которая может быть следствием травм или перетренерованости, в таком случае вам нужно обратить на нее внимание и обратиться к врачу.

И последнее, что нужно запомнить о боли в мышцах после тренировки: если мышцы после тренировки не болят, это не значит, что вы плохо потренировались, это значит, что ваши мышцы привыкли к выполняемой нагрузке. И если ваша цель рост мышечной массы, то вам нужно либо увеличить рабочий вес, либо поменять программу тренировки с тем же весом, либо увеличить интенсивность тренировки, а может изменить ее продолжительность.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Научитесь получать удовольствие от «хорошей» боли, ведь она на один шаг приближает вас к желаемой цели!

fitnessomaniya.ru

Боль в мышцах после тренировки. Плохо или хорошо?

Доброго времени суток, мои уважаемые!

Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки. Две стороны одной медали.

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным. Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами. Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах. Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это - заветный ключ к нужной композиции тела. Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Тут стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще - что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок.

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно - Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль).

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц. Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере. Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%. Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг. Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы.

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание. Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день. Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы. Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство. Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так. Во времена Арнольда именно умение создавать и главное - терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса. Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм. Таким образом, раньше считалось, что боль - это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:

У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее - процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Восстановление мышц. Уменьшаем мышечную боль после тренировки.

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой.

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание.

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты. Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ). Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка.

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

№4. Вода.

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры.

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий. В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста. Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и не дадут мышцам закрепоститься.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

№8. Периодизация и время тренировки.

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются. Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее. Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази.

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон.

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

До новых встреч, мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.

Это интересно:

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Болят мышцы после тренировки: причины и что делать

Утром вы проснулись с четким намерением заняться своим телом и пошли в тренажерный зал. Активно поработали, побегали на беговой дорожке, а на следующий день поняли, что у вас болят мышцы после тренировки. Боль бывает приятная или ноющая, препятствующая нормально двигаться. Многих это останавливает, только твердо настроенные люди решают продолжать занятия Чтобы понять, почему болят мышцы после активной тренировки, необходимо разобраться в физиологических процессах, протекающих в мышечных волокнах.

Мышца состоит из сгруппированных элементов, сосудов и нервов. Снаружи покрыты капсулой, на которой расположены нервные окончания, улавливающие информацию от головного мозга, когда необходимо совершить действие. Или сами посылают импульс при перерастяжении.

Перед тем, как рассмотреть виды болей, выделим определенные состояния, когда не желательно тренироваться:

в первый триместр беременности нежелательно выполнять упражнения на пресс. Любые занятия в этот период должны проходить только с разрешения акушера-гинеколога;
ОРВИ сопровождается общими интоксикационными проявлениями (слабость, повышенная температура). Желательно дождаться выздоровления, потому что спорт может повышать нагрузку на сердце;
в послеоперационный период рекомендуются только комплексы лечебной физкультуры под контролем врача.

Виды мышечной боли

В зависимости от времени возникновения и интенсивности пройденной тренировки мышечную боль после нагрузки подразделяют на физиологическую и патологическую.

Умеренная посттренировочная

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал или занимаетесь другими видами спорта – бег, плавание, езда на велосипеде, то вам знакомо чувство усталости на следующий день. Мышцы становятся по субъективным ощущениям отечными, болезненными. Дискомфорт усиливается при попытке растянуть их.

Такая боль вполне нормальная, обусловленная физиологическим накоплением молочной кислоты. Она скапливается в мышцах, затем постепенно уходит в сосудистое русло и выводится из организма. Так вот боль будет ровно до тех пор, пока молочная кислота присутствует в межмышечных пространствах. Именно ее наличие улавливают рецепторы, и отправляют информацию по путям периферической нервной системы.

Многие спортсмены знают, что если после тренировки ничего не болит, то значит, плохо поработал. Этот факт был учеными развеян, так как наш организм умеет приспосабливаться. В зависимости от подготовленности неприятные ощущения пропадают через сутки. Этот факт объясняет необходимость цикличности занятий: после дня активных нагрузок, должен быть отдых. Если отечную мышцу продолжать тренировать, то возрастает риск более сильных повреждений.

Запаздывающая

Боли в мышцах запаздывающего характера возникают не сразу же после тренировки, а чаще всего, ближе к вечеру следующего дня. Если привычная боль связана с образованием молочной кислоты, то причина отсроченной – микротравмы мышечных волокон. Данные изменения тоже можно отнести к условно физиологическим.

Запаздывающая боль возникает у новичков, которые пришли в зал, и очень быстро хотят получить результат. Мышцы не подготовлены к таким нагрузкам и повреждаются. Поэтому важно первые занятия проводить под контролем инструктора. Он подскажет, как правильно провести разминку и заминку, подберет последовательность упражнений, выберет нужный вес для силовых занятий. Если пренебрегать правилами, то следующее посещение зала будет отложено, вы долго не сможете тренироваться.

Но бывает, что запаздывающая мышечная боль возникает у опытных, длительно тренирующихся в качалке спортсменов. Причина – добавление новых упражнений, увеличение веса, подходов или повторов.

Термины подходы и повторы отличаются. Рассмотрим на примере – качание пресса. Вы выполнили 60 подъемов корпуса – это называется повтором. Потом короткий перерыв и снова 60 раз. Итого у вас получается 2 подхода, а каждый повторяется по 60 раз.

Под воздействием непривычной нагрузки мышцы могут травмироваться, что вызывает отсроченную боль.

Боль, вызванная травмой

Если же на мышцу приложить нагрузку выше ее физиологических возможностей, то тогда она может разорваться.

В таком случае возникает сильная, резкая, острая, нестерпимая боль. Нарушение целостности очень часто сопровождается кровоизлиянием, который на поверхности кожи проявляется как синяк. В каждой мышце имеется дополнительная структура – сухожилие, при помощи которого она фиксируется к костям или суставам.

Сухожилие состоит из более плотных соединительнотканных волокон, что необходимо для прочного соединения. При травме повышается риск отрыва самого сухожилия. А в тяжелых случаях – совместно с участком кости. Такое состояние называется отрывным переломом. Травмы, сочетанные с разрывами, требуют длительного восстановления. При необходимости – оперативного вмешательства с целью ушивания.

Способы уменьшения боли

Если болят мышцы после интенсивной тренировки, понять, как снять боль, поможет знание причины. Выработка молочной кислоты! Это физиологический процесс, который всегда будет сопровождать активные занятия спортом. Если приложенной нагрузки очень много, то и количество молочной кислоты будет пропорционально увеличиваться. Существуют способы ускорения выведения ее из межмышечного пространства.

Горячий душ, ванна, а в самом лучшем случае – баня или сауна прекрасно смогут расслабить мышцы, ускорить выведение молочной кислоты и облегчить боль. Если вы предпочитаете ванну, то добавьте морскую соль.

После тренировки, заминки и горячего душа сделайте себе самомассаж в домашних условиях при помощи пенного ролика. Он представляет собой валик из прорезиненного материала с рельефной поверхностью. С его помощью можно проработать труднодоступные области, например, задняя поверхность бедра, ягодичная и поясничная область. Если есть возможность обратиться за профессиональным спортивным массажем, то это прекрасно. Он улучшит локальное кровообращение, уменьшит боль, в сочетании с расслабляющими техниками позволит мышцам отдохнуть.

Голод и тренировки – два несовместимых понятия. После активного силового тренинга наши мышцы нуждаются в высокобелковых продуктах. Поэтому есть нужно, только не надо после зала бежать за фаст-фудом. Отдайте предпочтение куриной грудке, нежирной телятине, растительным белкам. Можно добавить спортивное питание, если у вас нет противопоказаний, и после консультации с врачом.

Хорошо помогают избавиться от боли лекарственные средства в форме мази, например, Найз, Диклофенак.

Заключение

Боли после тренировок бывают разные, одни вызваны физиологическими изменениями в мышцах, другими – патологическими процессами. Чтобы тренировка была комфортная и эффективная, нужно прислушиваться к сигналам своего организма.

Как забыть о болях в суставах…

Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…

Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
Возможно, Вы перепробовали кучу народных методов и лекарств, кремов и мазей…
Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

К счастью существует эффективный метод лечения суставов, который уже успешно использую наши читатели ! Читать далее ...

Боль частично можно предотвратить, если соблюдать все рекомендации. Но при возникновении неприятных ощущений надо не отчаиваться и продолжать тренировки. Ведь результатом работы в зале будет красивое и здоровое тело.

travmaoff.ru

Что делать, если болят мышцы после тренировки: что есть,

Вопрос, который тревожит большинство спортсменов-любителей и новичков в этом деле – что делать, если болят мышцы после тренировки?

Зачастую таким людям не нужны рекорды и большие победы.

Они выбирают занятия спортом ради здоровья и поддержания хороших внешних данных, поэтому важным моментом тренировок является комфорт, удовольствие и моральная разгрузка.

Болят мышцы после тренировки – норма и патология

Неприятные ощущения после физических нагрузок абсолютно естественное явление, однако, если они связаны с какой-либо травмой, не стоит оставлять ситуацию без внимания.

Естественные причины возникновения болей в мышцах после тренировки

Дискомфортные ощущения могут появиться уже в процессе тренировки, чаще всего той, которая заставляет длительное время совершать конкретной мышечной группой однотипную работу. Эту боль многие называют жжением, ощущение которого проходит по окончании выполнения упражнения. При правильно подобранной программе тренировок жжение объясняется включением мышц в работу и не несет в себе никакой опасности.

На второй, а иногда третий день, появляются новые неприятные боли. Происходит это в связи с микротравматизмом мышц. Терпимые, не вызывающие особых тягот ощущения говорят о качественной работе на тренировке. Но если боль невозможно терпеть – стоит пересмотреть интенсивность занятий и немного ее снизить. Увеличивать нагрузки нужно плавно, после того, как организм привыкнет к заданным нормам, а болевые ощущения перестанут так явно себя проявлять.

Эти две причины представляют собой естественный физиологический процесс, который проходит спустя несколько дней и не является опасным для человека.

Когда возникает резкая и внезапная боль, она может говорить о травмировании каких-либо систем человека.

Особое внимание следует обратить на следующие симптомы:

1. Отечность ног

После занятий активными видами спорта могут появляться отеки конечностей. Сама тренировка не является причиной накопления жидкости – это может вызвать низкая активность в течение дня. Когда привычный образ жизни нельзя назвать подвижным, высокоинтенсивные и нечастые физические нагрузки строго запрещены. В этом случае, отдавать предпочтение нужно тренировкам умеренной силы.

Если же днем человек достаточно много двигается, но проблема с отечностью после тренировок все же остается, есть вероятность, что задержка воды является причиной одной из болезней:

• нарушение работы кровеносных сосудов;

• болезни суставов;

• наличие избыточного веса.

2. Дискомфорт в суставах

Суставная боль чаще всего посещает тех, кто занимается выполнением тяжелых нагрузок с многочисленными повторениями. Многоповторные упражнения ведут к стиранию хрящевых тканей, воспалению и болезненным ощущениям.

3. Резкая боль во время тренировки

Сковывающая, острая боль может быть связана с недолеченной травмой или возникновением новой, с неверной техникой исполнения упражнения, неправильно подобранным антропометрическим параметрам тренажера. Кроме того, она появляется у людей, пренебрегающих разминкой и работающих с предельными весами.

Любой из видов боли нельзя оставлять без внимания специалистов и врачей.

Болят мышцы после тренировки: что делать – питание и режим

Восстановительный период очень важен, ведь тренировка – это стресс для организма, влекущий за собой разрывы мышц. Основное, что можно сделать, если болят мышцы после тренировки – соблюдать план питания и режим.

В первые полчаса после тренировки, в организме активизируется белково-углеводное окно. В это время нужно восполнить затраченную энергию, восстановить травмированные мышцы. Для предотвращения катаболитических процессов, нужно съесть пищу, содержащую достаточное количество белков и углеводов. Так как жиры тормозят усвоение прочих веществ, их употреблять не рекомендуется.

Если главная цель тренировок – сжигание жировой прослойки, то первый прием пищи должен быть спустя 2 – 3 часа после физической активности.

Для сохранения мышечной массы, предотвращения появления сильных болей в мышцах, можно принимать витаминные добавки, такие как Омега-3, BCAA, креатин, глютамин и аминокислоты.

Не менее важен режим сна – его общая продолжительность должна составлять от 8 до 12 часов в сутки. Только тогда мышцы полностью восстановятся и болевые ощущения будут не такими явными.

Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства

К процедурам, которые помогут убрать боли в мышцах после тренировки, относятся:

1. Массаж

Спортивный массаж, равно как и другие виды массажа, снабжает кислородом мышцы, повышает их работоспособность. Он положительно сказывается на суставах, восстанавливая их подвижность. Массаж применяется для увеличения показателей выносливости и общего физического состояния, для разгона крови по всему организму, для борьбы с усталостью и мышечной болью.

2. Растяжка

Повышению эластичности мышц, их расслаблению, способствует растяжка. Она ускоряет процессы вывода из организма поврежденных клеток, увеличивает эффективность силовой тренировки, улучшает спортивную результативность, повышает силу и гибкость. Кроме того, растяжка приносит удовольствие, позволяет расслабиться и снизить общий уровень стресса.

3. Сауна

За счет выделения эндорфинов, сауна уменьшает мышечные боли, устраняет токсины и шлаки, избавляет от проблем с суставами и от постоянной усталости. Систематическое посещение теплой комнаты улучшает микроциркуляцию и удаляет молочную кислоту из мышц. Вдобавок сауна является элементом закаливания, ведь организм вынужден переключиться на работу при непривычной для него температуре.

4. Закаливание организма

Такая система процедур помогает организму лучше адаптироваться к изменениям внешних условий. Ее результатом является усиление иммунитета, улучшение терморегуляции, обмена веществ и кровообращения, стабилизация артериального давления, повышение выносливости и работоспособности, нормализация эмоциональной и психологической стороны человека, быстрое восстановление после интенсивной тренировки.

Болят мышцы после тренировки: что делать – процедуры, наружные средства, лекарственные препараты

Помимо восстанавливающих процедур, существуют наружные методы, избавляющие от дискомфорта в мышцах – специальные спреи, мягкие лекарственные формы для внешнего применения, содержащие капсаицин, метилсалицилат и ментол.

Самым простым способом снять боль является прием обезболивающих средств. Медицинские работники, которые специализируются на спортивных лекарствах, советуют употреблять такие препараты, как «Аспирин», «Ибупрофен», «Аскорутин», «Тайленол», «Супрадин».

Все же увлекаться ими не стоит – медикаменты способны существенно повлиять на процесс самовосстановления мышц.

Для новичков боли в мышцах – естественное явление. Главное, уметь отличать дискомфорт от возникновения микротрещин и боли от возможных травм. С должным восстановлением, правильно подобранным режимом питания и тренировок, болевые ощущения со временем пройдут и будут проявлять себя лишь как результат непривычных нагрузок или в случае их усиления.

zhenskoe-mnenie.ru