НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Краткая информация о белках, жирах, углеводах и витаминах. Информация о белках жирах углеводах и витаминах

Краткая информация о белках, жирах, углеводах и витаминах

Белки – важнейшая составляющая пищевого рациона. Они являются строительным материалом для всех тканей организма и состоят из аминокислот. Основными источниками белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, сыр, яйца). В продуктах растительного происхождения белки содержаться в меньших количествах. Сравнительно больше их в бобовых, орехах. Суточная потребность в белках – 100-120 г.

Жиры являются сложными органическими соединениями и важным источником энергии. Человек употребляет жиры растительного и животного происхождения. К животным жирам относятся телятина, баранина, рыбий жир. Богаты растительными жирами подсолнечное, кукурузное, льняное масла, орехи. Средняя потребность человека в жирах составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 20-25 г растительных жиров.

Углеводы – главный источник пополнения энергетических потерь организма. Они содержатся в муке, мучных изделиях, овощах, фруктах, злаках. В течение суток человек должен получать 400-500 г углеводов. В соответствии с физиологическими нормами питания наиболее оптимальным является такое соотношение белков, жиров, углеводов – 1 : 1 : 4.

Вода составляет 2/3 массы тела человека. Все жидкости организма (кровь, секреты желез) являются водными растворами. Большое количество воды содержится в протоплазме клеток. Суточная потребность организма человека в воде – около 2,5 л.

Витамины играют важную роль в жизни людского организма. При недостатке витаминов (гиповитаминозе) или при их отсутствии (авитаминозе) возникают различные заболевания.

Витамин В1 (тиамина бромид) влияет на нервную систему. Недостаток его в организме приводит к снижению памяти, головной боли, расстройствам, нарушению сна. При длительном отсутствии витамина В1 в организме человека возникает заболевание бери-бери, характерным проявлением которого является паралич. Витамин В1 содержится в хлебе муки грубого помола, бобовых, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 2,5-3 мг.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в обмене белков, жиров, углеводов, в синтезе гемоглобина, поддержании нормального зрения. При недостатке витамина возникают трещины в углах рта, изменяется слизистая оболочка, возникает слезотечение, светобоязнь. Источники витамина В2 – мясные (печень, почки), яйца и молочные (молоко, сыр) продукты. Суточная потребность – 2-3 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для созревания эритроцитов. При недостаточном поступлении его в организм возникает злокачественная анемия. Содержится в белках животного происхождения (мясо, яйца). Суточная потребность – 15-20 мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) принимает участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма, укрепляет стенки сосудов. Проявление гиповитаминоза С наблюдается весной – слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, кровоточивость десен. Отсутствие витамина С приводит к тяжелому заболеванию – цинге. Витамином С богаты шиповник, виноград, смородина, зеленые овощи (капуста, петрушка, лук), меньше в масле, яичном желтке, печени. Суточная потребность – 70-120 мг.

Витамин А (ретинол) необходим для поддержания нормального состояния слизистой оболочки, кожи, сохранения остроты зрения в темноте. Ранним признаком гиповитаминоза является сухость слизистых оболочек и кожи, ночная (куриная) слепота. Витамин А содержится в молоке, сливках, сметане, яичных желтках, печени, почках. Провитамин А (каротин) содержится в моркови, помидорах, луке, зелени салата, капусте. Суточная потребность – 1,5 мг.

Витамин D (эргокальциферол) способствует усвоению кальция и фосфора в костной ткани. При гиповитаминозе возникает рахит. Содержится в печени, яичных желтках, рыбьем жире.

studfiles.net

Краткая информация о белках, жирах, углеводах и витаминах

Дата добавления: 2015-07-12; просмотров: 96 | Нарушение авторских прав

Тема №3. | Характеристика компонентов природной среды жизнедеятельности человека | Основные группы опасных и вредных факторов | Экологическое состояние природной среды в Украине | Тема №4. | Медико-биологические и социальные проблемы здоровья человека в среде его жизнедеятельности | Механизм вредного влияния на организм человека наркотиков, алкоголя, табакокурения. | Алкоголь и алкоголизм | Никотин и никотинамия | Тестовые задания |mybiblioteka.su - 2015-2018 год. (0.015 сек.)

mybiblioteka.su

Немного о жирах, белках, и углеводах

Персонаж французского комедиографа Ж.-Б. Мольера уверял: «Все, что мы говорим, - это или проза, или стихи». Перефразируя эту цитату, можно заявить: «Все, что мы едим, - это белки, жиры или углеводы». Пища обязательно должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Традиционное рациональное питание много веков было построено на полноценном сочетании этих веществ - поэтому мясо или рыба обязательно готовятся или подаются с овощным или крупяным гарниром, самостоятельные овощные блюда доводятся до «гармонии» при помощи маслосодержащих соусов,

Например, сбалансированным питанием считается наша первая и самая важная еда - молоко и молочные продукты, в которых содержится весь набор питательных веществ, а также минеральные соли. Классические же сочетания «взрослого меню» - это тушеная говядина с картофелем в соусе, яичница с беконом и помидорами, бутерброд с маслом и икрой. Во всех этих случаях мы видим присутствие и белков, и жиров, и углеводов, роль и участие которых в работе нашего организма различны.

Давайте же для начала разберемся с амплуа наших переонажей и решим, кому из них отводится главная роль.

Основными источниками нашей энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном потреблении эту функцию берут на себя белки. Человеческий организм постоянно преобразует вещества, входящие в его состав.

Значительная часть этих веществ сжигается (окисляется), в результате чего высвобождается энергия, которую организм использует для поддержания постоянной температуры тела, обеспечения нормальной деятельности внутренних органов и выполнения физической работы.

Помимо этого в организме постоянно формируются новые

клетки и ткани. Для нормальной жизнедеятельности организму нужно, чтобы эти траты полностью компенсировались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие в

организм с пищей.

Чтобы питаться рационально, необходимо учитывать три важ-

ных момента:

*соответствие пищи энергетическим потребностям организма;

* определенное соотношение между основными пищевыми веществами - белками, жирами и углеводами;

* соответствие состава пищи индивидуальным особенностям

пищеварительной системы.

Белки

Белок справедливо называют «носителем жизни»; собственно говоря, если вспомнить классическое определение, жизньэто и есть «белковая форма существования». Белки - сложнейшие органические вещества, они входят в состав всех тканей нашего организма и состоят из 30 аминокислот, большинство из которых в организме человека не синтезируется, поэтому их получение возможно лишь извне, то есть с приемом пищи.

Белки - незаменимые компоненты пищи. Из них построены все ткани и органы человека. У взрослых людей потребность в белке составляет 1-1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

При недостаточном количестве белков у человека ухудшается процесс кроветворения, нарушается деятельность нервной системы, печени и других органов, замедляется восстановление клеток после тяжелых заболеваний. Недостаточность белков в питании служит одной из причин повышенной восприимчивости организма к инфекциям, то есть потери иммунитета.

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых людям любого возраста, это белки мяса, рыбы, птицы и яиц.

Неполноценные белки содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Питание неполноценными по белковому составу продуктами может привести к нежелательному увеличению количества пищи, либо к дефициту незаменимых аминокислот, либо к тому и другому одновременно. Неполноценными по белковому составу являются растительные продукты (бобовые, злаковые, овощи, грибы, орехи). К тому же они хуже усваиваются организмом человека, чем белки животного происхождения.

Белки разных продуктов усваиваются в разном количестве и С разной скоростью. Быстрее всего усваиваются белки молока и рыбы, затем птицы и говядины. Медленнее всего усваиваются белки хлеба и круп. Поэтому так важно делать по крайней мере двухчасовые промежутки между приемами пищи - именно такое время в среднем затрачивает организм на переваривание.

Количество усвоенного белка показывает коэффициент усвоения. Если он равен 1,0, то можно сказать, что белок продукта усвоен практически полностью. Ниже приведены коэффициенты усвоения белков некоторых продуктов.

Молоко-1,00

Яйца-1,00

Изолированный соевый белок-1,00

Говядина-0,92

Гороховая мука-0,69

Фасоль (консервированная)-0,68

Овес-0,57

Чечевица-0,52

Арахис-0,52

Пшеница-0,4

Жиры.

Жиры являются ценнейшим энергетическим материалом для нашего организма: при окислении 1 грамма жиров высвобождается 9,3 килокалории, в то время как 1 грамм белков или углеводов дает 4,1 килокалории.

Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но это не значит, что их можно исключить из рациона. С жирами поступают, а также при их участии усваиваются необходимые для организма вещества - витамины А, D, Е, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин и др.

Жиры необходимы для усвоения белков, некоторых минеральных солей и жирорастворимых витаминов. Кроме того, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. Они изолируют глубоко расположенные ткани от чрезмерного воздействия тепла и холода, предохраняют кости, ткани и внутренние органы от толчков и ударов, придают телу округлость.

Обычно взрослому человеку необходимо потреблять 90-150 г жира в сутки. Кроме жиров животного происхождения в пищевом рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие очень важные для организма жирные кислоты: олеиновую, линолевую и линоленовую. Поэтому целесообразным считается такое соотношение, в котором жиры животного происхождения составляют 70%, а растительного - 30%.

Однако не все так просто. В продуктах помимо явных жиров содержатся и так называемые скрытые жиры. Огромное количество жира человек получает за счет скрытых жиров, которыми изобилуют колбасы, сосиски, жирный творог, молоко высокой жирности, кондитерские изделия. А свинина, даже постная, содержит скрытый жир между волокнами мяса.

Одним из серьезных заблуждений является уверенность в том, что замена сливочного масла растительным понижает содержание жира в рационе. На самом деле растительное масло представляет собой практически стопроцентный жир, в то время как сливочные масла содержат от 82,5% жира (в несоленом сливочном) до 61,5% (в бутербродном).

Кремлевская диета не лимитирует потребление жира. В данном вопросе надо самим придерживаться здравого смысла. Если вы находитесь в режиме похудения, то, наверное, нецелесообразно питаться жирной низкоуглеводной пищей, ведь вы хотите сбросить вес с максимальной скоростью и с минимальными затратами. В таком случае при составлении рациона необходимо учитывать содержание в продуктах не только явных, но и скрытыхжиров.

Например, две свиные сардельки весят приблизительно 150г и содержат около 50 г жира; 200 г сливок 20 -нои жирности, сколько в 100 г шоколада.

Данные впечатляют. Причем если масла, шпик и майонез воспринимаются как жиры, то, употребляя сардельки, сливки и шоколад, многие и не подозревают, что получают вместе с ними так много жира

Углеводы..

Углеводы - это главный источник энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, - клетки мозга получают энергию именно за счет окисления глюкозы.

К углеводам относятся сложные сахара (крахмалы) и простые - «быстрые» - сахара (свекловичный, фруктовый, виноградный, молочный, солодовый и др.). И те и другие содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Много крахмала в хлебе, крупах, картофеле, а сахара - в кондитерских изделиях, сладких сортах фруктов и ягод. Крахмал попадает в кровь постепенно, сахара же усваиваются легко и быстро.

Запасы углеводов хранятся в организме человека в виде гликогена и составляют примерно 500 г. Основная масса этого вещества находится в мышцах, а одна треть - в печени. Без поступления углеводов извне запасы гликогена истощаются примерно за 12-18 часов.

Избыток углеводов вызывает повышение уровня инсулина гормона, способствующего образованию жира. Если после легкого завтрака вы голодаете в течение дня, а затем вечером одновременно обедаете, полдничаете и ужинаете, то организм вынужден бороться с повышенным содержанием глюкозы в организме.

С другой стороны дефицит углеводов тоже вреден, это может привести к жировому перерождению печени.

< Предыдущая Следующая >

www.sovetidljatebja.ru

О белках, жирах и углеводах.

"Все слышали, что питаться нужно рационально, правильно подбирая продукты для своего рациона питания, чтобы удовлетворять потребности своего организма в белках, жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их, чтобы сжечь лишние жиры? Остановимся поподробнее.

Белки.

Белок - это протеин - строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что нужно знать нам, решившим позаботиться о своей фигуре, о белках?Правило первое!Белок должен быть свежим, желательно купленным на рынке, а не в супермаркете.Свежая рыба, свежее Филе курицы, телятина - говядина и т. д.Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т. д) - это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот. Одно - два вареных яйца в день - это обязательно. Желтки больше 1-2 в день употреблять не нужно, в них вредные жиры.Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным.Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Внимание! Только в том случае, если мы берем, скажем, рыбу треска - в ней на 100 г от 17 до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Только в том случае, если берем растительные продукты, например, гречка - это около 70 г углеводов и совсем мало (3 г) белка.Жиры.Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.Насыщенные жиры - это вредные жиры. Они еще тугоплавкими называются. Они практически не усваиваются организмом и откладываются в пояс верности. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры - это баранина, свинина.Ненасыщенные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте - омега 3, омега 6, омега 9. лучше покупать в спортивных магазинах, концентрация жиров в продуктах там больше. Ненасыщенные полезные жиры - это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла - оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т. к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100 г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф: сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. В случае если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.Норма суточной потребности в жирах 30-50 г. в идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1 ст ложку масла, льняного или оливкового или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.Углеводы.Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма.Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.Фрукты необходимо ограничивать. Фрукты к разряду плохих углеводов относятся. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови - все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.Для качественного снижения жировой ткани девушка должна употреблять: углеводов от грамма до 1, 5 г на кг веса, жира 30-50 г, белок без ограничений, если имеется ввиду, что продукт именно белковый (мясо, творог, рыба, и т. д. ) ".

Ещё читайте статьи о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...

zdorovaya-eda.com

Сведения о белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах в продуктах

Белки

В том или ином количестве они содержатся в большинстве видов пищи. Белок, содержащийся в пище животного происхождения — мясе, молоке, яйцах, птице, рыбе, принято считать полноценным, так как он содержит все необходимые для человека составные части. Белок растительного происхождения, содержащийся в крупах, бобовых, орехах и т. д., обычно называют неполноценным, так как все необходимые части можно получить, только комбинируя различные продукты. Это условное и относительное деление. Например, практика вегетарианства, которой традиционно следуют целые народы (в частности, в Индии), показывает, что человеческий организм может благополучно развиваться, используя только пищу растительного происхождения, а нерациональное употребление пищи животного происхождения способно нанести вред. Желательно, чтобы ребенок в разумных количествах получал и растительные, и животные белки, тогда он будет обеспечен многими ценными питательными веществами. Несмотря на то что белки очень ценная составная часть рациона, испытывать постоянную тревогу, получает ли малыш их в достаточном количестве, не стоит: если ребенок съедает столько пищи, сколько он хочет, недостаток белка маловероятен.

Жиры

Жиры являются источником энергии в организме, но не единственным и не незаменимым. Организм благополучно может извлекать необходимую энергию и из углеводов, и даже из белков. Гораздо более значимы жиры как поставщики жирных кислот, которые заменить в обменных процессах нечем. Жирные кислоты содержатся во всех видах жиров, но больше всего их в растительном масле. При рафинировании масла или термической обработке количество жирных кислот уменьшается, поэтому желательно постоянно включать в рацион растительное масло в сыром виде, например как заправку в салаты.

Углеводы

Практически чистым, так называемым легкоусвояемым углеводом являются сахар и другие сладости. Они используются организмом как источник энергии. Близок по значению к сахару и крахмал, который содержится в хлебе, других мучных изделиях, крупах, картофеле, ряде овощей и корнеплодов и т. д. В процессе переваривания он превращается в вещества, близкие сахару, используется для получения энергии или откладывается про запас. Основное количество энергии мы получаем за счет хлеба и картофеля, потому что употребляем эти продукты больше других. Дефицит углеводов у малышей крайне маловероятен, напротив, нужно следить, чтобы они не «перебрали» легкоусвояемых углеводов в виде сахара и сладких мучных изделий, которые отбивают аппетит, могут привести к ожирению или нарушению обменных процессов. (Вряд ли организм ребенка требует много конфет, но сложившаяся практика воспитания детей часто приводит к тому, что сладкое они получают в виде поощрения — ив результате начинают отдавать ему предпочтение). Если человек съедает больше углеводов или жиров, чем ему требуется, избыток откладывается в подкожножировой клетчатке, а когда он голодает, эти запасы расходуются. Но постоянное переедание (читайте: перекармливание) ребенка пищей, богатой углеводами и жирами, приводит к тому, что жировые клетки начинают разрастаться и требовать для себя все нового и нового питания — возникает замкнутый круг, вырваться из которого не просто.

Минеральные соли

Минеральные соли, значение которых для функционирования организма переоценить невозможно, ребенок должен получать, чтобы росли его кости, сокращались мышцы, прорезывались зубы, кровь переносила кислород, образовывались гормоны и ферменты. Все натуральные продукты (фрукты, овощи, крупы, хлеб грубого помола, рыба, яйца, молоко) содержат те или иные минеральные соли. При кулинарной обработке, особенно в большом количестве воды, из продуктов теряется значительная часть минеральных веществ. Поэтому правильное приготовление пищи имеет колоссальное значение для сохранения ее биологической ценности. Так, количество воды, в которой варятся овощи, должно быть минимальным, лучше подливать ее в процессе варки. Очищенные овощи, мясо, рыбу следует сразу же варить, не стоит их длительное время выдерживать в воде. Особенное внимание нужно обратить на продукты, содержащие кальций, железо, йод, так как недостаток этих веществ возникает очень легко. Основным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты, сыр, творог, имеется он также в мясе, рыбе, овощах и фруктах. Железо в больших количествах можно найти в мясе, печени, яичном желтке, крупах и хлебе грубого помола, фруктах и листовых овощах зеленого цвета. Иод содержится в небольших количествах в овощах и фруктах, в больших — в морской рыбе и морской капусте. В регионах, где в воде и почве недостает йода, его рекомендуется дополнительно вводить в пищу, для этого используется так называемая йодированная соль.

Витамины

О пользе, необходимости, важности витаминов сказано и написано столько, что нет нужды дополнительно на этом останавливаться. Вообще-то, если ребенок получает натуральную, разнообразную пищу в достаточном количестве, недостатка в витаминах он испытывать не должен. Сложнее всего дело обстоит, пожалуй, с витамином С: он не синтезируется в организме, мы получаем его из свежих овощей и фруктов, которых часто не хватает в нашем рационе зимой и ранней весной. К тому же при хранении овощей и фруктов витамин С в них разрушается, к марту-апрелю организм начинает испытывать его дефицит, несмотря на то что в меню продукты, содержащие витамин С, присутствуют, казалось бы, в достаточном количестве. Витамина С не хватает еще и потому, что он очень легко разрушается при приготовлении пищи. Поэтому весной и зимой желательно специально позаботиться о таком детском рационе, чтобы в нем содержалось достаточное количество этого витамина или добавлять его в виде концентрата.

Основной источник витамина С — овощи и фрукты, много содержится его в картофеле, особенно под кожурой, поэтому картофель, запеченный с кожурой, очень полезен. Капуста также богата витамином С, а в квашеной он прекрасно сохраняется на протяжении всей зимы. В смородине, в сладком перце, помидорах его тоже содержится немало, так что, если правильно законсервировать эти продукты, они сослужат вам хорошую службу зимой и весной. Заготовленный впрок шиповник защитит от гиповитаминоза и маленьких, и больших. А вот нарядные сладкие яблоки, продающиеся поздней весной, бананы витамина С практически не содержат.

Витамины группы В необходимы для полноценной работы нервной системы, кроветворения, предупреждают болезни кожи и глаз. Эти витамины встречаются в большом количестве в хлебе и крупах грубого помола, молоке, яйцах, печени, мясе, некоторых овощах и фруктах. Особенно много витаминов группы В в дрожжах и пшеничных отрубях. Если человек употребляет только белый хлеб, он обрекает себя на нехватку витаминов группы В.

Витамина А много в печени, сливках и сливочном масле, яичном желтке, растительных маслах. Организм образует витамин А из каротина, содержащегося в моркови, темно-зеленых овощах, оранжевых фруктах. В обычной пище его также хватает, но при скудном питании или болезнях кишечника он может не поступать в организм. Люди, страдающие дефицитом витамина А, подвержены простудам и кожным заболеваниям, у них развивается «куриная слепота» — заболевание, при котором человек плохо видит в сумерках.

Витамин D помогает усвоению кальция и фосфора в кишечнике, поступлению их в кровь и отложению в растущих костях. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, и люди не испытывают в нем недостатка, если достаточно много находятся на воздухе и легко одеты. В странах с холодным климатом, где солнечный свет содержит мало ультрафиолетовых лучей и поверхность тела большую часть года закрыта одеждой, дети нуждаются в дополнительном поступлении витамина D. В противном случае у них может развиться рахит — заболевание, при котором нарушается рост и образование костей, они размягчаются и деформируются, разрушаются зубы, страдают мышцы и связки. Недостаток витамина D восполняется употреблением концентрата яичного желтка, печени, растительного масла, рыбы.

Вода

Вода — абсолютно необходимое вещество для существования и жизнедеятельности нашего организма. Основное количество ее ребенок получает в виде различных напитков и супов. Но нельзя забывать, что вода содержится также во всех остальных продуктах, особенно много ее в овощах и фруктах — до 98% от их массы. Поэтому предлагайте ребенку столько воды, соков, молока, сколько он просит, но не впадайте в панику, если он пьет меньше, чем вам хотелось бы. Клетчатка, или балластные вещества, — это та составная часть пищи растительного происхождения, которая не несет в себе питательной ценности, но необходима для стимуляции работы кишечника. Недостаток клетчатки в пище (слишком «нежная» пища) приводит к запорам, избыток (слишком «грубая» пища) — к расстройствам пищеварения. Если ребенок будет иметь возможность выбора, он ограничится тем количеством пищи, содержащей клетчатку, которое может усвоить. Калории — это энергетическая ценность пищи. Недостаток калорий приводит к чувству голода, и, если ребенок ест столько, сколько хочет, страдать от недостатка калорий он не будет. Ведь энергетическая ценность даже небольшого объема пищи может быть очень велика, например кусок хлеба с маслом содержит столько же калорий, сколько тарелка каши.

Полезна: 4 голоса Не полезна: 3 голоса

Другие статьи на эту тему

www.kemdetki.ru

белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, волокна -Рациональное питание -Библиотека здоровья

Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины – основные вещества, которые необходимы для жизни. Назначение каждого из них различно.

Пища человека включает много компонентов. Макронутриенты – это белки, углеводы и жиры. Микронутриенты – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы.

Известно, что в теле взрослого человека, весящего около 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Но организм – это не склад, где все заложенное храниться в неприкосновенном виде. В теле человека, постоянно происходят процессы обмена, одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, и взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения.

Подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

БЕЛКИ

Белки (протеины) – это строительный материал для организма. Они представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление.

Бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.

Организм обладает лишь незначительными белковыми резервами, несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Поэтому, белки совершенно незаменимы в питании человека.

Равноценны ли для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания?

Пищевая ценность белков различных видов зависит от их аминокислотного состава. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться из углеродных и азотсодержащих предшественников в организме. Их присутствие в диете необязательно. Они называются заменимыми. Те же аминокислоты, которые обязательно должны поступать извне с пищей, называются незаменимыми. Несколько аминокислот, относят у условно незаменимым. С этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценны. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека, приближается к 100%. Очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75-80%), мяса (70-75%), рыбы (70-80%) и т.д. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержат белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот. Благоприятным, поэтому, является сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока, делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов.

В чем признаки белковой недостаточности питания? Белковое недоедание проявляется потерей энергии, слабостью, уменьшением массы мышц, отеками, «жировой» печенью, кожными высыпаниями, плохой регенерацией и низким иммунным ответом. Смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30-40%.

Важнейшие источники белка: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.

ЖИРЫ

Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2, 4 раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть жирных кислот являются незаменимыми, т.е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма. К незаменимым жирным кислотам относят линолевую и альфа-линоленовуюкислоты. Недостаток незаменимых жирных кислот в рационах питания приводит к задержке развития растущего организма, нарушениям структуры и функций клеточных мембран, сухости и воспалению кожных покровов, нарушению правильного протекания беременности и ряду других признаков расстройств здоровья. В природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в подсолнечном, кукурузном, соевом, хлопковом маслах. Гораздо меньше, в оливковом масле.

Если растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние. Весьма неблагоприятное действие на свойства растительных масел оказывает их длительное нагревание, например, прожаривание в одном и том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий. Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных опухолей.

У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Холестерин содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако, он не относится к незаменимым веществам пищи, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров. Содержание холестерина в крови и тканях зависит, главным образом, не от количества в пище, а от интенсивности процессов его синтезирования и распада в самом организме.

Каковы потребности человека в жирах?

Эти величины не являются столь же определенными, как для белковых веществ, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме человека, прежде всего из углеводов. Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы, синтезируемые из диоксида углерода и воды, представляют собой наиболее широко распространенные органические молекулы на земле. К углеводам относятся сахар и крахмал, являющиеся главными источниками энергии для человеческого тела. В молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы.

Углеводы незаменимы из-за высокой потребности в энергии центральной нервной системы (т.е. головного мозга) млекопитающих. Мозг имеет ограниченную способность использовать неуглеводные источники энергии. У человека расчетная потребность мозга составляет 100 г глюкозы в день.

Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это, означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным. Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. У работников физического труда и спортсменов она значительно выше. В отличие от белков, и в известной степени, жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть снижено.

Важнейшие источники углеводов: хлеб, крупа гречневая, крупа манная, рис, сахар, картофель, арбуз, морковь, свекла, виноград, яблоки.

Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов, число которых в последние десятилетия стремительно растет, является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания.

Какое максимальное количество углеводов является переносимым?

Максимальная скорость утилизации углеводов составляет 4 мг/кг в 1 мин, что соответствует примерно 400 г в день (1500 ккал/день) для среднего человека.

Какой же уровень потребления сахара может быть нормальным?

Это зависит от возраста, характера труда, активного отдыха. Потребление 80-100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить.

ВИТАМИНЫ

Витамины не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни . Витамины являются незаменимыми, т.к. не синтезируются или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов – ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме. В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека.

На основании физико-химических свойств витамины принято делить на : водорастворимые (витамин С, витамины группы В) и жирорастворимые витамины (Ф, Д, Е и К).

Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов, тяжелые формы которых в настоящее время почти не встречаются. Чаще имеют место гиповитаминозы, для которых характерно: повышенная утомляемость, слабость, апатия, снижение работоспособности, повышение восприимчивости в инфекциям. Летом и осенью пища богаче витаминами, чем зимой и весной.

При усиленной физической и умственной работах, под влиянием неблагоприятных воздействий на организм, а также при таких физиологических состояниях, как беременность, кормление ребенка грудью, потребность в витаминах значительно возрастает.

Хронический дефицит различных витаминов связан с сердечно-сосудистой патологией, раком, катарактой, артритами, заболеваниями нервной системы и фоточувствительностью. Очень молодые, очень старые, стрессированные и больные люди имеют наибольший риск витаминного дефицита. Полагают, что каждый витамин играет особую роль в развитии различных болезней. Заболевания печени ассоциируются с дефицитом жирорастворимых витаминов (витамины А, Д, К). До 90% витамина А храниться в печени. Витамин Д активируется в печени и селезенке.

Важнейшие источники витамина А: рыбий жир, красная морковь, красный перец, яичный желток, говяжья печень, масло коровье, щавель, зеленый лук, красные помидоры.

Важнейшие источники витамина В1, и В2: хлеб, дрожжи, яйца, фасоль, мясо.

Важнейшие источники витамина С: красный перец, лук зеленый, капуста, лимоны, смородина, шиповник (максимальное содержание витамина С, по сравнению с другими продуктами), шпинат.

МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них, соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах. Железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, необходимы в очень малых количествах, и потому они называются микроэлементами.

Соли натрия (поваренная соль, которую мы употребляем в пищу, нередко с избытом!), и соли калия (овощи и фрукты) особенно тесно связаны с водным обменом. Кальций и фосфор образуют минеральную основу скелета, поэтому потребности в них, особенно велики в период роста. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты.

В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа. Около 70% от этого количества входит в состав гемоглобина. Дефицит железа встречается достаточно часто. Хорошие источники железа – это печень, мясо, рыба. Из растительных продуктов – фасоль, продукты из цельного зерна.

Цинк присутствует в костях, дефицит цинка ухудшает заживление ран. У детей недостаток цинка может вызвать задержку роста. Лучшие источники цинка – мясо, рыба, молочные продукты, а также бобовые, продукты из цельного зерна и орехи.

Йод используется при синтезе гормонов щитовидной железы. Его главный источник в диете – морские продукты. Недостаток йода вызывает зоб у взрослых и задержку умственного развития (кретинизм) у детей.

Открытие, что хром является незаменимым - было сделано более 20 лет назад. Выяснилось, что хром играет важную роль в регуляции обмена глюкозы. Хром также участвует в регуляции уровня триглицеридов. Хорошим источником хрома являются аптекарские дрожжи, печень и картошка, а также морская пища. Дефицит хрома вызывает невосприимчивость к инсулину и может в некоторых случаях способствовать развитию диабета в зрелом возрасте.

Дефицит фтора приводит к развитию кариеса зубов. Поэтому фтор часто используется как компонент в зубных пастах.

ВОЛОКНА

Волокна – составные части оболочки растительных клеток, устойчивые к действию пищеварительных ферментов тонкого кишечника человека. Они классифицируются по степени их растворимости в воде. Водорастворимые волокна (пектины, камеди) по большей части эффективно расщепляются бактериями в толстой кишке. Водонерастворимые (лигнин, клетчатка) проходят через пищеварительный тракт в основном неизмененными. Пищевые волокна – сложная смесь волокон обоих типов.

Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию толстой кишки. Нерастворимые волокна проявляют послабляющий эффект. Добавление волокон для лечения запора – это эффективный и не связанный с большими затратами метод лечения, особенно для пожилых людей.

Полезно использование волокон при различных состояниях и болезнях человека:

Сахарный диабет: увеличение потребления волокон, как было доказано, улучшает контроль за уровнем сахара в крови и увеличивает чувствительность к инсулину.

Ожирение: волокна обеспечивают чувства сытости и помогают в долговременной коррекции массы тела.

Гиперлипидемия: добавление в диету растворимых волокон, особенно овсяных отрубей, вызывает снижение уровней сывороточных липидов.

Источниками волокон являются фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Как считают в настоящее время, волокна уменьшают риск ишемической болезни сердца, диабета и рака толстой кишки.

КГБУЗ "Городская клиническая поликлиника №3"

Агеева Елена Афанасьевна, главный гастроэнтеролог города Хабаровска, врач высшей квалификационной категории

xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai

О белках,жирах и углеводах. / rusbody.com

Белки

Правило первое! Белок должен быть свежим, желательно купленным на рынке, а не в супермаркете.

Свежая рыба, свежее филе курицы, телятина-говядина и т.д.

Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.

Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот. Одно-два вареных яйца в день-это обязательно. Желтки больше 1-2 в день употреблять не нужно, в них вредные жиры.

Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным. Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска - в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка - это около 70г углеводов и совсем мало (3г) белка.

Жиры

Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры - это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются в пояс верности. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры - это баранина, свинина.

Ненасыщенные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте - Омега 3 , Омега 6, Омега 9. Лучше покупать в спортивных магазинах, концентрация жиров в продуктах там больше. Ненасыщенные полезные жиры - это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла - оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.

Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф : сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.

Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.

Углеводы

Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма. Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.

Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.

К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.

Фрукты необходимо ограничивать.Фрукты относятся к разряду плохих углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови - все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.

Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.

Для качественного снижения жировой ткани девушка должна употреблять: углеводов от грамма до 1,5г на кг веса, жира 30-50г, белок без ограничений, если имеется ввиду, что продукт именно белковый (мясо, творог, рыба, и т.д.)"

Предыдущие записи

rusbody.com