НОВОСТИ |
Как накачать плечи мужчине в домашних условиях. Как накачать дома дельтыКомплекс упражнений для дельт в домашних условиях мужчинамМужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы, трапецию, руки и грудную клетку. Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику. Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:Разогреваем плечевой сустав махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы. Варианты отжиманийПереходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.
Отжимания с ногами на опоре.
Отжимание на одной рукеЭто упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.
Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см. Отжимаемся вверх ногамиУпражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:
Упражнения для других групп мышцКак накачать мышцы пресса.тренировка для ног.Домашние упражнения для грудных мышц.Подборка упражнений с эспандером.Программа тренировок для мужчин — тут.Упражнение французский жим стоя и как его делать, написано в этой статье. Тренировка с гантелямиПоочередно поднимаем груз перед собой.Цель упражнения — нагрузить переднюю головку дельты.
Жим гантелями вверхТренирует фронтальную, среднюю дельту. Упражнение обычно выполняется в конце тренировки.
Жим АрнольдаБазовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:
Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса. Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе. Махи гантелями в наклонеПридаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.
 Загрузка... Tweet Навигация по записямbodybuilding-and-fitness.ru Как накачать дельты в домашних условиях? – спрашиваем опытного фитнес тренера
Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков: среднего, переднего и заднего. Их функции немного различаются и потому для каждого существуют свои специфические упражнения, то есть накачать плечи целиком при помощи одного только движения физически невозможно. Основную массу и визуальную ширину плечам даёт средний пучок, поэтому приведённый ниже комплекс рассчитан, прежде всего, на его развитие. Что же нужно для накачки дельт в домашних условиях? Пара разборных гантелей, поскольку их вес придётся менять от сета к сету, нелишними будут гимнастические гири и, наконец, совсем хорошо, если вы обладаете хотя бы простеньким тренажёром с блочной тягой. Упражнение № 1. Жим гантели одной рукой. Необходимо зафиксировать тело строго вертикально, держась другой рукой за опору (вертикальная труба, перила балкона), и выжимать гантель от плеча вверх. Такое положение предельно точно нагружает средний пучок ваших дельт. Затем, после первых 4-5 жимов можно слегка изменять наклон туловища чуть вперёд и в сторону, чтобы нагрузить все мышечные волокна. Общее число повторений 8-10 раз, число подходов для новичков 2-3, затем их количество можно увеличивать. Вес гантели нужно подбирать таким, чтобы последнее повторение в последнем подходе вызывало у вас крик, ибо (забыл предупредить) накачка плеч невозможна без боли и пота. Пару раз в месяц вместо гантелей можно использовать гири, они заставят ваши мышцы работать в непривычных условиях и повысят силовые показатели.
Упражнение № 3. Разведение рук в стороны в наклоне. Выполняя это движение, мы добиваемся накачки заднего пучка дельт. Гипертрофия заднего пучка придаёт плечам объём при виде сбоку и отлично усиливает эффектность вашей спины, так что не забываем накачать и эту проблемную для многих бодибилдеров зону. Во избежание неприятных последствий следите за тем, чтобы Ваш позвоночник постоянно оставался прямым при поднятии гантелей. Можно упереться головой во что-нибудь мягкое, например, спинку кресла, и эта фиксация положения туловища сделает тренинг более безопасным.
Этот простой комплекс позволит вам достаточно хорошо проработать плечи в домашних условиях, он универсален и на первых порах подойдёт каждому бодибилдеру. Но культуризм – спорт индивидуальностей, и не нужно любой, даже самый хороший, комплекс воспринимать как догму. Ваше тело само обязательно подскажет вам, какие упражнения идут ему на пользу, а какие недостаточно эффективны. Меняйте порядок упражнений в комплексе, меняйте веса, число подходов, ищите новые пути развития, и результат обязательно придёт.
www.fitness-bodybuilding.ru как накачать заднюю дельту плечаОсобенности строения дельтовидных мышцУзнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...  Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц. У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок. Читатели считают данные материалы полезными:
Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки. Выполняется упражнение следующим образом:
Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение. Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах. Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным. Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях» Этот материал отлично дополнят следующие публикации:Выполнение фронтального подъема Техника выполнения фронтального подъема Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции. Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:
На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват. Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда. Выполняется он следующим образом:
Подъем в стороны Как выполняется данное упражнение Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт. От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:
Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз. Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге. Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса. Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте. Поднимаем гантели в стороны в наклоне Правильное выполнение упражнения Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение нужно таким образом:
Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте. Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт. Упражнения на дельты в положении полулежа Правильная техника выполнения Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок. Рассмотрим особенности его правильного выполнения:
ЗаключениеТеперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале. Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы... fitnessmir.ru JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диетыЧтобы мужчинам хвастаться мощными широкими плечами, а девушкам смело носить летние майки с тонкими бретельками, нужно тренировать дельтовидные мышцы. Легко накачать дельты поможет мой комплекс из семи упражнений. © Shutterstock.com Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты. Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро. Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа. Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха. Упражнения на дельты1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение. 2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти. 3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх. 4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально. 5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад. 6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение. 7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку. А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты? Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым». www.jv.ru Как прокачать дельты в домашних условияхСодержание статьи: Как накачать дельты в домашних условиях?Нехватка времени порой вынуждает нас пропускать тренировки в зале. А бодибилдинг – это занятие серьёзное, требующее полной отдачи и железной дисциплины. Конечно, полноценное занятие в спортзале невозможно ничем заменить, но не пропускать же тренировку? Итак, рассмотрим вопрос о том, как накачать дельты в домашних условиях, без тренажеров и специального оборудования. Также эта информация будет полезна тем, кто решил работать по двойному сплиту. Первую часть сплита Вы тренируетесь в зале, а вторую – в условиях дома или улицы. Дельтоиды для такого разделения – отличный вариант. Итак, начинаем отвечать на поставленный вопрос… Внимание! Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков: среднего, переднего и заднего. Их функции немного различаются и потому для каждого существуют свои специфические упражнения, то есть накачать плечи целиком при помощи одного только движения физически невозможно. Основную массу и визуальную ширину плечам даёт средний пучок, поэтому приведённый ниже комплекс рассчитан, прежде всего, на его развитие. Что же нужно для накачки дельт в домашних условиях? Пара разборных гантелей, поскольку их вес придётся менять от сета к сету, нелишними будут гимнастические гири и, наконец, совсем хорошо, если вы обладаете хотя бы простеньким тренажёром с блочной тягой. Упражнение № 1. Жим гантели одной рукой. Необходимо зафиксировать тело строго вертикально, держась другой рукой за опору (вертикальная труба, перила балкона), и выжимать гантель от плеча вверх. Такое положение предельно точно нагружает средний пучок ваших дельт. Затем, после первых 4-5 жимов можно слегка изменять наклон туловища чуть вперёд и в сторону, чтобы нагрузить все мышечные волокна. Общее число повторений 8-10 раз, число подходов для новичков 2-3, затем их количество можно увеличивать. Вес гантели нужно подбирать таким, чтобы последнее повторение в последнем подходе вызывало у вас крик, ибо (забыл предупредить) накачка плеч невозможна без боли и пота. Пару раз в месяц вместо гантелей можно использовать гири, они заставят ваши мышцы работать в непривычных условиях и повысят силовые показатели. Упражнение № 2. Разведение рук в стороны. Очень важное упражнение для накачки дельт. Выполняют его как сидя, так и стоя, кому как нравится. Гантели необходимо поднимать до уровня плеч, если траектория движения будет ниже, мышцы будут проработаны недостаточно, если же поднимать руки слишком высоко, то нагрузка будет переходить на трапецию. Во время выполнения движения следите, чтобы гантели были параллельны полу. Этим же упражнением можно неплохо проработать и передний пучок дельтоидов. Нужно лишь согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, и основная нагрузка перейдёт на переднюю поверхность плеч. Очень полезно включать в комплекс и тяги в сторону на блоках, если, конечно же, доступен такой тренажёр. Упражнение № 3. Разведение рук в стороны в наклоне. Выполняя это движение, мы добиваемся накачки заднего пучка дельт. Важно! Гипертрофия заднего пучка придаёт плечам объём при виде сбоку и отлично усиливает эффектность вашей спины, так что не забываем накачать и эту проблемную для многих бодибилдеров зону. Во избежание неприятных последствий следите за тем, чтобы Ваш позвоночник постоянно оставался прямым при поднятии гантелей. Можно упереться головой во что-нибудь мягкое, например, спинку кресла, и эта фиксация положения туловища сделает тренинг более безопасным. Упражнение № 4. Жим гантелей сидя. Важное условие – это жёсткая фиксация спины. В домашних условиях это непросто, но, может быть, вам поможет крепкий стул, прислоненный к стене, либо, как вариант, возьмите гантели полегче, но движения выполняйте медленно, чтобы полностью нагрузить ваши дельтоиды. Жим выполняется как двумя руками сразу одновременно, так и попеременно. Количество сетов и число повторений аналогично первому упражнению. Отдых между подходами лучше не затягивать, достаточно 2 минут для восстановления дыхания. И помните, каждое последующее повторение становится всё более важным. Никакой пощады собственным слабостям! Только вперёд! Этот простой комплекс позволит вам достаточно хорошо проработать плечи в домашних условиях, он универсален и на первых порах подойдёт каждому бодибилдеру. Но культуризм – спорт индивидуальностей, и не нужно любой, даже самый хороший, комплекс воспринимать как догму. Ваше тело само обязательно подскажет вам, какие упражнения идут ему на пользу, а какие недостаточно эффективны. Меняйте порядок упражнений в комплексе, меняйте веса, число подходов, ищите новые пути развития, и результат обязательно придёт. Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-delty-v-domashnih-usloviyah.html Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях | бодибилдингНакачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса. Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему. Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями. Как быстро накачать плечи дома гантелямиНаходясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы. В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку. Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки. Совет! Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа. Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам. Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями. После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше. Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский. Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично. Вот вам и весь мой секрет как быстро накачать плечи в домашних условиях. Скажу, что в такой способ накачать дельты дома можно менее чем за месяц. Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам. Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях. Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bystro-nakachat-plechi-delty-v-domashnih-uslovijah.html Как накачать дельты?Рельефные и большие плечи являются украшением мужчины, чтобы достичь хороших результатов, важно знать, как накачать задние и передние дельты. Есть специальные упражнения, позволяющие улучшить объем плеч, которые можно выполнять в зале и дома. Как накачать задние и передние дельты?Чтобы от тренировок получить пользу, важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. В противном случае рассчитывать на получение хороших результатов не стоит. Не нужно повторять упражнение более чем в двух подходах, при этом делать все необходимо с максимальной интенсивностью. Чтобы добиться хороших результатов, прокачивать мышцы важно со всех возможных углов, для чего нужен правильно составленный комплекс. Рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения.
| Красивое и рельефное тело – цель многих мужчин. В этой статье вы сможете найти информацию, которая позволит накачать мускулы. Представленные советы и упражнения помогут достичь хороших результатов. Красивое и рельефное тело – результат усиленной работы. В тренировках важно уделять внимание всем участкам тела. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как накачать мышцы шеи, а предложенные упражнения позволят достичь хороших результатов. | Мы в большей степени привыкли к тому, что люди ищут способы похудеть, а не поправиться. Эта статья расскажет о том, что делать для того, чтобы набрать массу без вреда для здоровья. | Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-delty Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условияхПривет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов. Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника. Внимание! Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника. Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты. Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику. Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта. Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1. А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту. Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок. Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир. Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом. Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования. Важно! Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя. Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться. Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у девушки большая или нежная грудь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе. Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу. Мне очень нравится также махи в которых предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов. Не перепутайте эти махи со следующим упражнением, локти в стороны – задняя дельта, локти выводятся вперед – и пошел акцент на переднюю дельты, причем без нагрузки на позвоночник. Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок. Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку. Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия. Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих. Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал. Совет! Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку. Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц. Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/kak-nakachat-plechi Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условияхЭстетичность мужской спортивной фигуры во многом зависит от того, насколько развиты плечи, то есть дельтовидные мышцы. Поэтому большинство лиц мужского пола проводят сотни часов на тренажёрах, стараясь придать этой группе объём и силу. Если вы не желаете или не можете по каким-то причинам — не важно, приобрести абонемент в зал, — отчаиваться уж точно не стоит, — мы подскажем, что нужно делать. Итак, если Вы не собираетесь мириться с узкими плечами, которыми наградила вас матушка природа, то упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях — ваша возможность добиться желаемого! Выделяют два вида упражнений на дельты: основные («база») и дополнительные (изолирующие). Первые дают максимальный рост мышц. К ним относятся жимы штанги от груди и из-за головы, жимы тяжёлых гантелей стоя или сидя. Если в вашем распоряжении имеется штанга, то для построения мощных дельт отлично подойдёт жим этого снаряда с груди стоя. К изолирующим относят всевозможные махи гантелей и разведения рук в стороны. Чтобы не допустить травмы поясницы, желательно использовать пояс штангиста, который продаётся в специализированных спортивных магазинах. Помните: безопасность – превыше всего! Работаем со штангойВес штанги для жима стоя нужно подобрать такой, чтобы вы спокойно выполняли от 8 до 10 повторов в подходе. Рекомендуемое количество сетов: 3-5. Придерживайтесь правильной техники дыхания во время занятий. Усилие (подъём штанги) делайте на выдохе, а обратный ход (опускание снаряда) — на вдохе. 1-2 минут будет вполне достаточно для перевода духа между сетами. Если чувствуете, что этого промежутка недостаточно, и вы задыхаетесь — увеличьте время отдыха. Добавлять вес снаряда рекомендуется тогда, когда 10-11 повторов в подходе будут достижимы. Допустим, вы добавили на штангу несколько кг и можете выполнить в первом сете 10, во 2-м 9 повторов, а последующих по 6-8. Внимание! Добавлять рабочий вес допускается только тогда, когда вы легко сделаете во всех подходах как минимум по 10 жимов. Имеете дома скамью со стойками? Используйте их для накачки дельт — делайте жим сидя. Устройтесь на скамье так, чтобы штанга была на расстоянии полусогнутых рук, поднырните под неё, снимите со стоек и начинайте жать. Принцип аналогичный: 4-6 сетов от 8 до 12 повторов в каждом. Работаем с гантелямиБазовым упражнением для дельтовидных мышц в домашних условиях является жим гантелей стоя. Отлично, если они окажутся разборными для плавного увеличения рабочих весов. Данные жимы выполняются также в 3-5 подходах по 8-10 повторов. Циклическое движение стимулирует передние (начинающие уделяют им мало внимания) и средние (придают основной объём) пучки дельтоидов. Полезным будет в верхней точке жима свести гантели вместе: так вы добьётесь наибольшего напряжения плеч. Включите в тренировочный комплекс и махи гантелями. Махи вперёд выполняют обеими руками: сначала левой, затем правой. Здесь допускается применение «читинга» (помощи корпусом) в конце подхода, для окончательной «забивки» мышц. Следующими идут махи в стороны стоя или сидя. Расположившись сидя на скамье, вы добьётесь более «чистой» работы дельт. Можно также выполнять ещё одну вариацию данного движения — махи в стороны в горизонтальном наклоне (для проработки задних дельт). Весь «набор» из трёх упражнений делают по 3-5 подходов с 10-14 повторами в каждом. Можно сделать сначала все подходы первого, затем 2-го и 3-го упражнения. А можно объединить их в один «супер подход». Потребность в различных методиках тренировок определяется с увеличением личного спортивного опыта. Работаем без снарядов, только с весом собственного телаДаже в случае полного отсутствия хоть какого-то спортивного инвентаря отчаиваться не нужно. В домашних условиях Вам доступны «старые-добрые дедовские методики», которые от их возраста не становятся менее эффективными. Отжимания от пола выступят в роли хорошей замены упражнениям с «железом» для качественной проработки дельтовидных мышц в условиях дома или улицы. При этом будет очень хорошо ноги поставить на любое доступное возвышение: стул, диван или скамью. Чем выше будут ноги относительно корпуса, тем больше загрузятся ваши плечи. В отжиманиях задействуются передние (как правило, отстающие у спортсменов) пучки дельтоидов. Хотя и здесь можно варьировать «угол атаки» при помощи различной ширины постановки ладоней… ВосстановлениеОбычно в тренировку дельт включают 5-6 упражнений: жим штанги с груди, из-за головы, а также различные махи с гантелями. Позаботьтесь не только о добросовестном тренинге, но и о соответствующем питании и полноценном отдыхе (восстановлении). Ваш рацион обязательно должен содержать не менее 2 (двух) грамм белка на каждый килограмм вашего веса. Разогнать метаболизм поможет разделение питания на 6-8 приёмов пищи. Обязательно хорошо высыпайтесь, ведь прирост мышечной массы идёт только во время сна. Важно! Поставили цель нарастить хорошую мышечную массу и заслуженно обладать красивым телом? Настройтесь на упорный и продолжительный труд. Мышцы быстро не растут, и в занятиях фитнесом или бодибилдингом нужен постоянный творческий подход, умение слушать своё тело, свой организм. Читайте статьи нашего фитнес-портала, специальную литературу, журналы по бодибилдингу и фитнесу, благо их сейчас большой выбор. Успехов вам в деле построения прекрасного тела! Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/uprazhneniya-dlya-deltovidnyh-myshc-v-domashnih-usloviyah.html Выращенные дома дельты«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление. Как же их построить?Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами. Наша программа — это довольно простая программа в стиле POF (POF — позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование. В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается. А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих. Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски. Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами. Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут. Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт. 1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion — POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом. Совет! Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке. Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения. Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку. Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое — от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов. 2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее —это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Внимание! Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее. 3. Время под нагрузкой. Как долго длится обычный сет? Большинство скажет, что 20-30 секунд. Однако если засечь время, выяснится, что сет, как правило, занимает всего 10-15 секунд. Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, каждый подход должен продолжаться 20-40 секунд! Большинство бодибилдеров никогда не работают дольше 30 секунд, лишая себя значительного мышечного развития, которого можно было бы достичь, продлив время под нагрузкой. Может быть, это одна из основных причин медленного роста очень многих атлетов, которые работают в своих сетах 20 и менее секунд. Особенно это касается хардгейнеров, так как у них больше быстросокращающихся волокон, адаптированных к выносливостной работе. Вы ненавидите высокоповторные сеты? Нет проблем. Лучший способ «достать» волокна — это сеты со сбрасыванием веса. Работайте до отказа в районе восьми повторений, затем снизьте вес и продолжайте выполнять повторения так, чтобы отказ наступал где-то на седьмом повторении. Соединив два сета с разными весами, вы легко увеличите время под нагрузкой до 35 секунд, если, конечно, будете контролировать скорость повторений. Для большинства упражнений это две секунды на движение вверх и столько же — вниз. Такой подход почти сразу же приведет к видимому увеличению размеров. Теперь собственно тренировка:Пояснения к упражнениям: Жимы гантелей сидя. Если у вас нет проблем с поясницей, попытайтесь выполнять это упражнение без поддержки спины. Так вы не превратите его в некое подобие жимов лежа на наклонной, которые больше нагрузят передние отделы дельтоидов. Держите гантели у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Выжмите веса вверх до полного выключения локтей. Не делая паузы, начинайте медленно опускать гантели в исходное положение к плечам. Двигайтесь ровно, контролируя себя — две секунды вверх, две — вниз, подобно работающему поршню. Отказ должен наступить примерно на восьмом повторении. Отдохните одну минуту, чтобы из мышц ушла часть молочной кислоты, и приступайте к разведениям рук. Разведения рук. Выполняйте их стоя. Держите обе гантели у внешних поверхностей бедер, повернув руки ладонями друг к дружке. Важно! Слегка согните кисти и, сделав небольшой рывок на старте, начинайте разводить руки в стороны, пока гантели не окажутся немного выше плеч. Две секунды вверх, две — вниз. Как только гантели опустятся к бедрам, сразу же начинайте следующий подъем. Старайтесь все время держать локти высоко. В верхней точке амплитуды ладони должны смотреть вниз, рукоятки гантелей — оказаться параллельными полу. Если вы позволите внутренним сторонам гантелей подняться, то перенесете нагрузку на передние, более сильные пучки дельтоидов. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, отдохните минуту и повторите модифицированный постактивационный суперсет. Обратите внимание, что вы начинаете его с жимов и заканчиваете ими же, дабы извлечь максимальную пользу из постактивации, созданной разведениями. Теперь ваши дельтоиды должны набухнуть и пульсировать кровью. Но вам еще нужно поработать в растянутой позиции, чтобы замкнуть полноамплитудную цепочку и добиться максимальной стимуляции волокон. Отведения одной руки в наклоне. Сядьте боком на скамью и облокотитесь плечом на спинку, наклоненную под углом в 45 градусов. Возьмите в свободную руку гантель. Рука должна свободно свисать поперек торса, с легким изгибом в локте. Это растянутая позиция для внешней головки дельтоида. Поднимайте руку в сторону по дугообразной траектории траектории, ведя ее настолько близко к корпусу, насколько возможно. Когда она будет параллельна полу, задержитесь на один счет, затем медленно опустите ее. Как только рука достигнет растянутой позиции, сразу же начинайте следующее повторение. Достигнув отказа примерно на восьмом повторении, возьмите более легкую гантель и продолжайте выполнять упражнение для той же руки, пока на шестом повторении не наступит отказ. Совет! Теперь повторите ту же секвенцию для другой руки. Вы должны выполнить два подхода со сбрасыванием веса для каждой руки. Итак, вы сделали семь сетов для дельтоидов. А что же с передними и задними отделами? Первые получают достаточно нагрузки при жимах лежа и даже при работе на бицепс. К тому же, они неплохо поработали при жимах в этой программе. Поэтому вы не нуждаетесь в дополнительных фронтальных подъемах рук для передних дельт (конечно, если они у вас не чересчур слабые). В таком случае в конце тренировки вам не помешает пара сетов подъемов рук перед собой со сбрасыванием веса. Что же касается задних отделов дельтоидов, то они получают свое на тренировках спины, особенно при разведениях рук в наклоне и тягах штанги в наклоне. Если вы решили следовать нашей программе, приготовьтесь к изменениям. Довольно скоро ваши плечи станут значительно массивнее. Нетактичные особы даже могут спросить, не подложено ли у вас что-то под рубашку… Информация журнала IronMan Стив Холмэн Источник: http://ffactor.ru/09/vyrashhennye-doma-delty/ hudeem-p.com Как накачать дельты (плечи) в домашних условиях?
В отличие от крупных мышечных групп, дельты можно эффективно качать в домашних условиях. Единственным требованием здесь будет являться наличие разборных гантелей, с помощью которых можно гибко регулировать рабочий вес. Перед тем, как приступить к домашним тренировкам дельт, следует хотя бы поверхностно знать их анатомию и то, какая нагрузка им необходима. Итак, дельты состоят из трех пучков, выполняющих разные анатомические функции – передний, средний и задний. И качать нужно каждый из них. И если передний пучок зачастую получает достаточно нагрузки (в жимах лежа и других упражнениях на грудные мышцы), то средние и задние практически не получают ее. В этой связи я рекомендую делать акцент именно на средних и задних дельтах. Передние, конечно, тоже будут получать нагрузку, но, повторюсь, основной акцент будет на средние и задние пучки. Принципы домашней тренировки дельт Перед тем, как начинать тренировку, я советую четко представлять себе основные принципы и следовать им. Без них тренировка будет малоэффективной.
Рост мышц требует высокую интенсивность упражнений в сочетании с высокообъемной изолированной работой. Поэтому наша тренировка будет состоять из одного базового и двух вспомогательных упражнений. Обязательно растягивайте нагруженные мышцы после окончания каждого упражнения.
Наращивание мышц предполагает высокобелковую диету, при которой ваш каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, важно заполнять анаболическое окно, принимая протеин + креатин до и после тренировки.
Не тренируйте дельты в дни тренировок грудных мышц. Более того, разнесите их на 2-3 дня друг от друга. Только в этом случае вам удастся полностью выложиться. Данные принципы базируются на соблюдении основных факторов роста мышц. Таким образом, чем больше факторов соблюдается, тем быстрее и эффективней будет мышечный рост. Это нужно помнить. Комплекс для тренировки дельт в домашних условиях
Общая продолжительность комплекса – 6 недель. Техника основных упражнений на дельты представлена здесь. Оцените полезность статьи: Загрузка... www.iron-health.ru Как накачать плечи дома? | NUR.KZХотите накачать широкие плечи, но нет лишнего времени на тренажерный зал? Не беда. Тренировать дельты можно в домашних условиях с парой гантелей или вовсе без спортивного инвентаря. Главное — это упорство и правильные упражнения. Как накачать плечи дома с помощью отжиманий и гантелей? Об этом далее.  Как накачать плечи отжиманиями Чтобы понимать, почему необходимо делать те или иные упражнения, разберемся в функциональности мышц. В этом плане плечи уникальны. Это единственная мышечная группа, которая участвует в жимовых и тяговых движениях. Основная функция плеч — отведение руки во фронтальной плоскости. Также она подключается при работе грудных и широчайших мышц. Мышцы плеча состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Чтобы накачать округлые дельты, нужно уделять внимание каждому из них. Особенно заднему, так как у большинства людей это слабое место. Качаем плечи отжиманиями Отжимания — это традиционное упражнение для груди. Однако в нескольких вариациях нагрузка смещается на переднюю и среднюю части дельтовидной мышцы. Задний пучок при этом практически не работает, поэтому его тренировать придется отдельно. Но об этом позже, а сейчас разберем три вида отжиманий на плечи:
Примите упор лежа. Руки чуть шире уровня плеч, ноги сведены вместе, спина прямая. Приподнимите одну ногу и зафиксируйте. Выполните заданное число отжиманий. Такая позиция сместит нагрузку на дельты в нижней точке амплитуды. 
Более сложный вариант первого упражнения. Разместите обе ноги на столе или подоконнике. Спину держите прямо, руки выставьте немного вперед для устойчивости. Чем выше будут находиться ноги, тем больше нагрузки получат мышцы плеч. 
Когда выше ноги уже не положить, помогают вертикальные отжимания. Невероятно тяжелое упражнение для настоящих фанатов домашнего фитнеса. Начальная позиция — упор лежа ступнями к стене. Упираясь руками в пол на ширине плеч, поднимитесь ногами по стенке, пока не займете вертикальное положение. Читайте также: Как накачать трицепс дома? Аккуратно согните руки в локтях до 90 градусов и отожмитесь. Старайтесь избегать резких движений, чтобы не повредить плечевой сустав. Не стоит работать до изнеможения, так как упасть на голову, мягко говоря, неприятно.  Упражнения на плечи с гантелями Предыдущие упражнения, кроме последнего, лишь косвенно задействовали плечи, чего не скажешь о тренировках с гантелями. С их помощью можно прокачать все три пучка дельтовидных мышц. Выбирайте наборные гантели с минимальным шагом увеличения веса. Отличный вариант — снаряды до 15–20 килограммов. С ними легче контролировать рабочую нагрузку. Начинать стоит с легких гантелей по 2–3 кг. Упражнения для плеч с гантелями:
В этом движении большая часть работы достается передней части плеча, также подрабатывает средняя дельта. Сядьте на стул, гантели поднимите и удерживайте немного выше ушей. Кисти должны находиться на одной прямой с локтями и развернуты наружу.  На выдохе одновременно выжмите гантели вверх. В верхней фазе движения руки не замыкайте в локтях, иначе нагрузка уйдет в трицепс. Кроме того, это чревато травмами локтевых суставов. Старайтесь сидеть прямо, не выгибаясь и не отклоняясь назад. В нижней фазе движения не опускайте локти ниже линии плеч.
Отличное движение для тренировки средней дельты. Выполняйте с небольшим весом, чтобы избежать травм и сохранять технику движения. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите вдоль тела.  Немного согните руки и зафиксируйте. На вдохе выполните мах в стороны. Важно работать внутри амплитуды, не опуская руки до конца и не поднимая выше параллели с полом. Так нагрузка сохранится в целевой мышце в течение всего подхода. Кроме того, чтобы добиться лучшего сокращения, большой палец в верхней точке должен быть выше мизинца.
Это движение направлено на тренировку задней дельты. Для выполнения необходимо встать, прогнуться в пояснице и наклониться вперед. Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сохраняйте руки прямыми до конца подхода.  Опустите плечи и выполните мах в стороны. В верхней фазе движения старайтесь завести руки за спину, не сводя лопаток. Задержитесь на секунду и вернитесь в начальную позицию. Упражнений, которые мы рассмотрели, достаточно, чтобы привести в тонус мышцы плеч. Но для развития по-настоящему больших дельт нужен специальный инвентарь, правильное питание и годы тренировок. Также многое зависит от генетики. Однако, как бы человека ни наградила природа, при должном упорстве и грамотном подходе накачать неплохие плечи можно и в домашних условиях. Читайте также: Как накачать ноги дома? www.nur.kz |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
20 раз по 3-4 сета.
Держа равновесие, приступаем к упражнению.
Повторяем по мере возможности.
13-20 повторений в 4 сета.Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.
Нехватка времени порой вынуждает нас пропускать тренировки в зале. А бодибилдинг – это занятие серьёзное, требующее полной отдачи и железной дисциплины. Конечно, полноценное занятие в спортзале невозможно ничем заменить, но не пропускать же тренировку? Итак, рассмотрим вопрос о том, как накачать дельты в домашних условиях, без тренажеров и специального оборудования. Также эта информация будет полезна тем, кто решил работать по двойному сплиту. Первую часть сплита Вы тренируетесь в зале, а вторую – в условиях дома или улицы. Дельтоиды для такого разделения – отличный вариант. Итак, начинаем отвечать на поставленный вопрос…
Упражнение № 2. Разведение рук в стороны. Очень важное упражнение для накачки дельт. Выполняют его как сидя, так и стоя, кому как нравится. Гантели необходимо поднимать до уровня плеч, если траектория движения будет ниже, мышцы будут проработаны недостаточно, если же поднимать руки слишком высоко, то нагрузка будет переходить на трапецию. Во время выполнения движения следите, чтобы гантели были параллельны полу. Этим же упражнением можно неплохо проработать и передний пучок дельтоидов. Нужно лишь согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, и основная нагрузка перейдёт на переднюю поверхность плеч. Очень полезно включать в комплекс и тяги в сторону на блоках, если, конечно же, доступен такой тренажёр.
Упражнение № 4. Жим гантелей сидя. Важное условие – это жёсткая фиксация спины. В домашних условиях это непросто, но, может быть, вам поможет крепкий стул, прислоненный к стене, либо, как вариант, возьмите гантели полегче, но движения выполняйте медленно, чтобы полностью нагрузить ваши дельтоиды. Жим выполняется как двумя руками сразу одновременно, так и попеременно. Количество сетов и число повторений аналогично первому упражнению. Отдых между подходами лучше не затягивать, достаточно 2 минут для восстановления дыхания. И помните, каждое последующее повторение становится всё более важным. Никакой пощады собственным слабостям! Только вперёд!
