Как у себя дома можно прокачать нижние кубики пресса? Как накачать нижний пресс в домашних


Как дома накачать нижний пресс

Содержание статьи:

Как качать нижний пресс дома

Школа бокса > > Практика > > Как качать нижний пресс дома

Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения.

Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира.

В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.

Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.

Правила, которые нужно соблюдать

Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки.

В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира.

Внимание!

Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.

Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.

Упражнения на нижний пресс

Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.

Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.

  1. Лягте на полу, руки расположите вдоль корпуса. Поднимаем ноги на 90 градусов и выполняем 12-15 повторений по три подхода. Важно не бросать ноги на пол, доводите до минимального расстояния от пола и опять поднимайте в следующее повторение. Так, мышцы брюшного пресса буду находиться в постоянном тонусе, что добавляет эффективности Вашему упражнению. Это упражнение можно выполнять и на скамье
  2. Упражнение называется «Обратное скручивание». Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Лежа на спине, руки вдоль туловища, за счет напряжение брюшных мышц, подтягивайте к грудной клетке колени, при этом отрывая таз от пола. Таким образом, качаем нижние мышцы пресса по 20-30 повторений в 3 подхода.
  3. Данное упражнение довольно сложное, новичкам его будет выполнять достаточно сложно. Повисните на турнике или перекладине. В свободном висе, поднимайте ноги на 90 градусов, при этом старайтесь не делать маятник вперед и назад. Этим упражнением Вы не только качаете нижний пресс, но и укрепляете мышцы рук, так как держите собственный вес.
  4. «Ножницы». Это, хорошо известное всем упражнение хорошо прокачивает нижний пресс живота. Очень хорошо выполнять это упражнение как на 90 градусов, на 45 и 10. Это усилит эффект упражнения.

Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3197-kak-kachat-nizhnij-press-doma

6 простых упражнений для нижнего пресса или как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике.

К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести.

Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html

Как накачать нижний пресс у себя дома

x

Check Also

В этой статье я вам расскажу 9 маленьких секретов, как похудеть с легкостью и причем без диет  Поверьте, это очень просто. Итак, давайте не будем тратить время на вступление, и сразу же начнем такую интересную тему  Как …

Сегодня выглядеть как анорексичная худышка уже не модно, девушки наконец-то начали понимать красоту подтянутой и спортивной фигуры, и чтобы приблизится как можно ближе к идеалу, многим из них придётся набрать несколько недостающих килограммов.   Как …

Многих мужчин пленит таинственный взгляд восточных красавиц. Увидев только их глаза, утопаешь в них навсегда. Что же делает их взгляд таким привлекательным? Конечно же это длинные и густые ресницы. Чтобы обладать ими, восточные женщины благодарны …

Грибок ногтей ног (онихомикоз) считается инфекционным заболеванием, передающимся контактным путем. Риск заражения имеется в сауне, бассейне и прочих местах с высокой влажностью, при совместном пользовании одной обувью, полотенцем. Более подвержены грибковых образованиям люди с пониженным …

Мало кого радуют морщины, образующиеся вокруг глаз, да и уставшие, покрасневшие или припухлые глазки – красоты не добавляют. Однако, если регулярно использовать маски для глаз, всех этих проблем можно легко избежать, и даже избавиться от …

Для большинства наших (и не только) женщин и девушек эталоном красоты являются известные отечественные и зарубежные кинозвёзды, а также представительницы шоу-бизнеса, которые имеют возможность, и действительно могут поразить своим образом, оригинальной украдкой, а порою даже …

Практически каждый из нас хоть раз в жизни пробовал себя в роли этакого «сам себе парикмахера», пытался подстричь себя, или подруг. У некоторых получалось это, стоит сказать, замечательно. Я б в цирюльники… Если вы по …

Важно!

Большинство из нас мечтают начать жизнь заново: похудеть, больше уделять времени себе любимой. С чего начать? Естественно, следует для начала задуматься о необходимости пересмотра своего питания. Первым шагом при переходе на здоровое питание будет изучение …

К большому сожалению, у каждого человека может быть рак. Эта болезнь не щадит никого: и детей, ни бабушек, дедушек, ни инвалидов, у которых итак уже нет жизни. От этой болезни не застрахован никто. Большинство людей …

Существует множество различных методов контрацепции. Просто огромное множество. И сейчас мы с вами рассмотрим ритмический или календарный метод контрацепции. Как вы, наверное, поняли, что это одно и то же. А также вы подробно познакомитесь с методом контрацепции …

Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, …

Каждый человек мечтает о белоснежных зубах, не только женщины, ВСЕ! Да и в любое время ослепительная белоснежная улыбка выглядит очень красиво и привлекающе. Мечтая о белоснежных зубах, у многих людей на них имеется желтый налет, который многие не знают, как …

В нынешнее время  очень модно сидеть на диетах, тщательно считая калории и поддерживая нужный вес. Однако, это не у всех получается, и все диеты пошли насмарку. Чаще всего это происходит из-за незнания того, как победить …

Для чего нам качать пресс? Ответ на это вопрос зависит от того, чем вы занимаетесь в жизни, например, вы акробат, и пресс вам необходим для лучшей координации своих движений, для лучшего выполнения сальто, бланшей или …

Все врачи, в том числе и диетологи, нам хором говорят, что вода – очень нужный продукт для организма. Вы, наверняка, согласитесь с этим утверждением. Все знают и все говорят, что воды в день нужно выпивать …

Мужское тело устроено странным образом, буквально всё съеденное почему-то скапливается в одном единственном месте – на животе, который в таком состоянии вовсе не красит ни одного представителя сильной половины человечества. Как убрать живот мужчине, как …

Наверняка, вы давно мечтаете о красивых и длинных ногтях, однако, все же не решаетесь посетить профессионала по наращиванию ногтей. В таком случае я вам предлагаю почитать эту статью, в которой подробно написано про наращивание ногтей …

Совет!

Микоз, именно так по-научному называется грибок, если он появляется на ногах, ступнях и ногтях, то название этому – онихомикоз. О том, как начинается грибок ногтей на ногах, мы рассмотрим ниже. Итак, заболевание это инфекционное, возникает …

Милые кудряшки, они привлекают не только своей воздушностью, иногда они очень практичны, в смысле, их даже укладывать не надо, когда торопишься. Но, прежде чем заиметь себе такую шевелюру, следует знать три главных правила завивки, которые …

Как только в слух или «про себя» произносится слово «сёмга», у многих из нас начинается обильное слюноотделение, ах уже этот желанный бледно-розовый кусочек аппетитной малосолёной рыбки. Многие из нас прекрасно знают, что сёмгой называется промысловая …

Довольно часто в своей повседневной жизни нам приходится слышать от кого-то из друзей и знакомых, что у него аллергия на какой-то продукт, например, на мёд, или цитрусовые, на орехи, или что-то подобное. Мы понимающе качаем …

Человек с ослабленным иммунитетом болеет часто, более того, все вирусы, которые попадают в его организм, самым разрушительным образом влияют на защитную систему, поражая её клетки и открывая двери всё новым и новым инфекциям. Вирус герпеса …

С возрастом, а иногда после резкого похудения, лицо как будто начинает обвисать, появляются морщинки, в общем, грустные изменения. А происходит это в результате потери кожей упругости. Безусловно, всех нас это расстраивает, некоторые женщины обращаются за …

С развитием интернет-технологий, когда каждый желающий может преуспеть в интересующей его сфере знаний, просматривая видеоуроки, общаясь на форумах, читая тематические форумы, женщины открывают для себя тайны профессионального маникюра. И сегодня обработка ногтей в домашних условиях …

Источник: http://ukp55.ru/tolko-vam/kak-nakachat-nizhnij-press-u-sebya-doma-2

Как накачать нижний пресс дома

В статье будут рассмотрены упражнения, разрешающие накачать ответственные мускулы — нижний пресс. Данные упражнения возможно делать, как дома, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, каковые хотят накачать прекрасный пресс быстро, наряду с этим, уделяя всего около десяти мин. в сутки.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса дома

Всем нам хочется смотреться красиво. Хочется иметь плоский пузо, прекрасный пресс, стройную фигуру. И это быть может, вот лишь имеется одна проблемка – матушка лень. Да-да, как раз лень разделяет нас от роскошной фигуры, о которой мы так все грезим.

Так как, для стройной фигуры, для прекрасного пресса нужно хорошенько потрудиться и в большинстве случаев, когда мы начинаем настойчиво тренироваться, она уже тут как тут.… А позже спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном итоге, все решает сила воли.

Так как лишь благодаря ней возможно дойти до конца и не забросить упражнения….

Дабы накачать прекрасный пресс, нужно уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. на данный момент мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

Ложимся на пол так, дабы наши руки, а правильнее ладони, были под ягодицами. Потом идут в движение ноги. Отрываем их от пола как продемонстрировано на фото, и потом подтягиваем их к плечам.

Обратите внимание на таз и поясницу: таз легко немного поднят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.Переходим к следующему элементу упражнения.

Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как возможно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу. Прямые ноги неспешно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы выполняете упражнение верно.

Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По окончании 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медлительно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Громадные пальцы ног должны наблюдать точно в пол сзади вашей головы. Задержитесь в таком положении на пара секунд.

Медлительно сделайте упражнение в обратной последовательности – сперва выпрямите ноги, дабы они составляли с туловищем прямой угол. После этого плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно воображать собой прямую линию.Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в таковой позе на пара секунд.Возвратитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги немного подняты над полом так, дабы составлять угол 45?. В один момент плавно поднимите руки с гантелями, дабы они были над грудью, и ноги до прямого угла.Двигаясь плавно, возвратитесь в исходное положение. Ноги наряду с этим не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч ; колени мало согнуты и сведены совместно (А). Напрягая пресс, медлительно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, после этого медлительно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче. руки возможно находиться на груди либо за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам.

Наряду с этим избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков рекомендуем приставить фитбол к стенке, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение.

Старайтесь спину держать прямо. Нужно выполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мускулы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что необходимо для проработки низа пресса – обучиться ощущать эти мускулы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), делая два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно быть больше десять мин..
  • Не считая упражнений на массу мышц пресса ответственны тренировки, воздействующие на внутренние поддерживающие мускулы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — вакуум в желудке.

    Техника упражнения:

    стоя прямо втяните пузо как возможно посильнее, воображая, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на пара секунд, выдохните. Неспешно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз каждый день.

Рекомендации

Видео

Подборка видео упражнений – как верно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мускулы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Что стремительнее сжигает жир: бег либо подъем? Многие считаюм, что подъем тяжестей работает намного действеннее, чем аэробика.

Правда ли это? Узнаем мало ниже.

Представим основные рекомендации и советы при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который продемонстрирует ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Но поведаем вам в данной статье какие конкретно нужно делать упражнений, сколько подходов.

Выполняя верно все диеты и режимы верного питания, вы все равно не сможете добиться повышения мышечной массы.

Внимание!

Чтобы достигнуть некого результата существует лишь два варианта: пойти в спортивный клуб либо занятие дома. Само собой разумеется фитнес-инструктор подберет нужный комплекс упражнений и поведает о диете.

Но в данной статье предложим вам метод наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как возможно накачать мускулы дома. Основной помехой занятий дома есть наша лень. Но в случае если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в сутки, уже через несколько недель вы увидите результаты. И в обязательном порядке нужно давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, возможно поменять свое тело. наряду с этим быстро подобрав только верные комплексы упражнений либо диеты. Но в интернете отмечается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это постараемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, разрешающие накачать ответственные мускулы — нижний пресс. Данные упражнения возможно делать, как дома, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, каковые хотят накачать прекрасный пресс быстро, наряду с этим, уделяя всего около десяти мин. в сутки.

В данной статье будет поведано о прекрасной мужской фигуре, в частности что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, разрешающие держать ваши мускулы в тонусе. Их возможно делать дома либо же в тренажерном зале.

Источник: http://vse-lesnici.ru/fitness/kak-nakachat-nizhnij-press-doma.html

hudeem-p.com

Как накачать нижний пресс в домашних условиях за неделю до кубиков?

Одним из самых проблемных мест у нетренированных людей является нижний пресс, точнее, его отсутствие. Можно ли прокачать его до кубиков в домашних условиях?

Очень быстро, например, за неделю, это вряд ли получится, однако если правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы убрать живот, то через месяц результат уже будет заметен.

Сложность в убирании живота заключается в том, что жировая прослойка в нижней части пресса значительно толще, чем на других участках тела.

Вообще такое понятие как «нижний пресс» не совсем корректно, так как и «верхний», и «нижний» пресс образует одна и та же мышца — прямая мышца живота.

Правда, ее части действительно способны работать изолированно. В некоторых упражнениях активно задействован верх, в других – низ. Вот эти-то упражнения и нужно включить в комплекс.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Комплекс упражнений для накачивания нижнего пресса

Сразу следует предупредить, что одних упражнений для избавления от живота мало, необходимо еще сбалансированное питание с исключением жареного, жирного, мучного и сладкого, правильный питьевой режим (не менее 1,5-2 л чистой воды в день), а также рациональный режим дня со сном не менее 7-8 часов.

Это важно, потому что после тренировки процесс сжигания жира продолжается и во сне. Естественно, от вредных привычек (курение, алкоголь) тоже придется отказаться.

Итак, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для тренировок дома вам даже не понадобится особый спортивный инвентарь, достаточно будет скакалки.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Она необходима для разминки, обязательной перед началом тренировки для разогрева мышц. Прыжки на скакалке в качестве разминки подойдут и девушке, и мужчине.

Кроме того, махи руками и ногами, приседания хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам.

Приведем несколько упражнений, подходящих для выполнения в домашних условиях и доказавших свою эффективность в борьбе за подтянутый живот. Посмотрите в Интернете видео, чтобы выполнять их идеально.

Вакуум: стать на колени, руки упереть в пол перед собой; на вдох втянуть живот до предела, задержаться в таком положении, на выдох расслабить мышцы. 2 подхода по 15 раз.

Велосипед: лечь на пол, сцепленные в замок кисти рук завести за голову, локти широко развести в стороны, поясницу плотно прижать к полу. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть колени под прямым углом и «крутить педали» как можно энергичнее. 2-3 подхода по 15-20 «поворотов педали».

Обратное скручивание: лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела, ноги поднять вверх. Отрывая таз от пола, направить бедра к груди, не сгибая ног. Вернуть ноги в исходное положение перпендикулярно корпусу. 2-3 подхода по 20 раз.

Ножницы: лежа на полу, вытянуть руки параллельно корпусу (кисти рук можно подложить под ягодицы), вытянутые ноги слегка приподнять параллельно полу и в быстром темпе разводить их и перекрещивать между собой.

Подтягивание коленей к животу: лежа на полу, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях, опираясь ступнями о пол. Подтягивать колени к груди, слегка приподнимая таз, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10-12 повторов.

Книжка: лежа на спине, вытянуть руки за голову. Одновременно приподнимая корпус и ноги, тянуться руками к пальцам ног, а коленями ко лбу. Вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторов.

Планка: существует множество вариантов планок, мы приведем лишь несколько:

  • Классическая: лежа на полу, опереть тело о согнутые руки (предплечья на полу) и носки. Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов, все мышцы максимально напряжены. Удерживать такое положение не менее 1-1,5 минут
  • На вытянутых руках: тело опирается на вытянутые руки и носки. Здесь опять-таки три варианта выполнения: можно по очереди подтягивать колени к груди прямо либо к противоположному плечу или по очереди поднимать прямые ноги вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс.
  • На коленях: тело опирается коленями и ладонями в пол; колени – под ягодицами, ладони соответственно под плечевыми суставами; спина прямая, ноги немного шире плеч. Оторвать колени на несколько сантиметров от пола, максимально напрягая пресс, и удержаться в таком положении 1-1,5 минуты.

Это, конечно, далеко не полный перечень упражнений, подходящих для накачивания пресса. Теперь, когда вы знаете, как накачать нижний пресс, нужно не полениться и выделить немного времени на тренировки 3-4 раза в неделю. Лучше всего заниматься через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(43 голоса, в среднем: 4.4 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

убрать живот для женщин и сделать 6 кубиков – Bodywiki.ru

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке совсем не сложно, если придерживаться графика тренировок и рационального питания. Причем и упражнения, и прием пищи обязательно необходимо совмещать, ничего не выбрасывая из заданной программы.

Правильное питание

Сбалансированный рацион человека является важной составляющей всех тренировок. Чтобы получить идеальный пресс, девочки должны:

  • Определить индивидуальную норму калорий.
  • Третью часть еды выделить для протеина, а остальные две трети для углеводов. В пище должны присутствовать полезные жиры. Лучше, если они будут растительными.
  • Женщинам необходимо пить много воды – минимум два литра в сутки.
  • Питаться нужно небольшими порциями. Весь дневной рацион стоит разделить на шесть раз. Обязательно включать завтрак.
  • Стоит отказаться от сладких продуктов, мучных блюд, выпечки, сдобных пирогов, полуфабрикатов, жирной, острой и жареной еды.
  • В мусорное ведро также нужно выбросить алкоголь и табачные изделия. Они значительно и неблагоприятным образом влияют на скорость метаболизма.

Упражнения для домашнего фитнеса

Если женщина мечтает о подтянутых и накачанных мышцах живота, вовсе не обязательно посещать дорогие спортзалы и тратить время на занятия с тренерами. Подтянуть свой пресс можно и дома.

Нижнюю часть пресса живота накачать гораздо сложнее, чем верхнюю. Низ прямой брюшной мышцы содержит намного больше жира и очень мало нервов. Также верхняя часть пресса получает больше нагрузки при повседневной жизни. Поэтому для нижнего пресса существует комплекс специальных упражнений, благодаря которым женские животики обретают долгожданные кубики.

Первое – обратные скручивания. Хороший способ подкачать пресс. Лежа на поверхности, параллельно туловищу разместить руки, ноги поднять вверх под прямым углом. Теперь, не сгибая ног, надо оторвать ягодицы от пола и потянуться бедрами к груди. В этом упражнении нужно задействовать только силу мышц пресса. После возвращения в исходное положение скручивание следует повторять 10-20 раз в 2-3 подхода. В интернете существует множество видео, как правильно выполнять данное упражнение.

Второе – подъем ног в лежачем положении. Также весьма эффективно при накачивании нижнего пресса. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Ноги нужно поднимать и плавно опускать. Если чувствуется сильная нагрузка на поясничную область, то ноги сгибают в коленях и также их поднимают. Повторять следует до 20 раз за 2-3 подхода.

Упражнение третье – велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на ровную и твердую поверхность и сомкнуть руки на затылке. Накрест и попеременно нужно соприкасаться локтями с противоположным коленом. Например, левый локоть подтягивать к правому колену. И наоборот. Другая нога свободно лежит на полу. При такой нагрузке хорошо прокачиваются все части пресса живота. А также работают косые мышцы живота. Повторять нужно до 20 раз в несколько подходов.

Четвертое – ножницы. С этим упражнением мы все знакомы со школьного спортзала. Нужно принять положение лежа на спине, руки разместить под поясом либо положить вдоль туловища. Ноги приподнять на несколько сантиметров. Теперь ногами влево-вправо нужно делать размашистые движения, имитируя работу ножниц. Поднимать голову не стоит. Упражнение следует выполнять с ускорением посильное количество раз.

Быстро накачать пресс девушке в домашних условиях можно с помощью самого универсального упражнения – подъем ног на турнике. Для этого понадобится сам турник. Эффективность такого упражнения в том, что нужно понимать согнутые или выпрямленные ноги выше собственных ягодиц. И чем выше будут подниматься ноги, тем быстрее и заметнее накачается пресс.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно руками повиснуть на перекладине и в сильном рывке поднять ноги. При этом коленями нужно попытаться достать до груди. Ноги следует задержать в таком положении несколько секунд и плавно их опустить. Для усложнения задачи ноги нужно поднимать выпрямленные. Старайтесь не раскачиваться на турнике. Понадобится 2-3 таких подхода.

Не менее результативно и быстро накачать пресс помогут комплексные упражнения со скакалкой. Прыгая на скалке, нужно, чередуя ноги, высоко поднимать колени, имитировать работу ножниц обеими ногами, сомкнутые вместе колени поднимать до уровня таза. Также для достижения желаемого результата можно использовать специальный ролик, и с его помощью придать рельеф своему прессу. Обучающее видео и фото можно найти в интернете.

Многие фитнес-тренеры советуют кроме силовых тренировок делать также кардио-упражнения. Это могут быть пробежки на тренажере, на свежем воздухе, прыжки, поездки на велосипеде, занятия со спортивным обручем, катание на роликах, плавание. Сорок минут ежедневно будет достаточно для исчезновения лишнего жира.

Правильное дыхание

Накачать нижний пресс в комфортных домашних условиях девушкам также поможет правильное дыхание. Если дышать хаотично, то большая часть упражнений будут просто не по силам. У человека появится одышка. Для поддержания правильного дыхания существует общепринятая схема: ноги нужно опускать на вдохе, поднимать на выдохе. Дыхание нельзя задерживать или сбивать.

Следует помнить, что любую тяжелую работу нужно делать на выдохе. В таком случае намного проще делать повторы, а также стабилизируется внутрибрюшное давление, которое при нагрузках значительно увеличивается.

Заключение

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Девушка должна запомнить и придерживаться трех главных правил:

1. Сбалансированное питание.

2. Регулярное выполнение комплексных силовых и кардио упражнений.

3. Правильное дыхание.

Всего несколько месяцев усердных тренировок, и привлекательный накачанный нижний пресс будет радовать не только свою обладательницу, но и всех окружающих.

bodywiki.ru

упражнения для девушек и мужчин

Содержание статьи:

Условно прямую мышцу живота разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому совершенно обосновано, что упражнения для них отличаются. К тому же порой случаются ситуации, когда вы целенаправленно качаете пресс, а его всё нет, причиной этому может служить неправильно выполненные упражнения, к тому же тренировки женщин и мужчин имеют свои различия. Сегодня поговорим о том, как накачать нижний пресс.

Правила, как накачать нижние кубики пресса девушке дома

Считается, что прокачать нижний пресс девушке значительно сложнее, чем верхний, так как жировая ткань внизу мышцы толще из-за малого количества нервов и меньшей нагрузки. Поэтому для прокачки нижнего пресса в домашних условиях рекомендовано соблюдать пару важных принципов:

  • Разрушение жировой прослойки с помощью правильно построенного питания.
  • Укрепление мышц и придания телу рельефа с помощью упражнений для нижнего пресса живота.

Одно без другого не существует, только комплексный подход обеспечит положительный исход.

Начнем с питания.

Рекомендации по питанию и прочие условия для достижения результата

Следует сразу усвоить порядок – сначала разрушаем подкожную жировую прослойку, а уже потом делаем упражнения. Помните, что 70% успеха зависит от питания.

  1. Рассчитайте необходимое количество калорий на день и не выходите за пределы.
  2. Одна третья рациона, примерно 30% занимает нежирный белок: курица, индейка, теленок, кролик.
  3. 67% берут на себя сложные углеводы: бобовые, крупы, овощи (за исключением картофеля), хлеб грубого помола.
  4. Оставшиеся проценты – это растительные жиры.
  5. В день нужно пить не менее двух литров воды в чистом виде.
  6. Отказаться от сладостей, мучных продуктов, выпечки, сдобы, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи.
  7. Алкоголь и сигареты затормозят метаболизм, так что и их выбрасываем в мусорный бак.
  8. Прием пищи минимум 5 раз в сутки, маленькими, равными частями.

Тренировка в домашних условиях

  • Подъем ног к груди. Лежите на твердой поверхности, руки опустите вдоль туловища. Ноги оторвите от земли вверх на 90 градусов. Ягодицы поднимаем и тянем бедренную часть к груди, при этом руки не отрываются от полового покрытия. После одного раза ноги возвращаются в положение перпендикулярное полу. Также ноги можно тянуть к груди в согнутом положении. Делайте три подхода по 20 раз.

  • Гармошка. Сядьте, обопритесь руками, согнутыми в локтях о пол, корпус слегка наклоните назад, откиньтесь еще немного дальше. Прямые ноги отрываем от земли на 30 градусов, оставляем в таком положении на несколько секунд, затем сгибаем и тянем к груди. Делаем аналогичное число подходов.
  • Ходьба лежа. Занимаем положение лежа, тыльную сторону ладошек положить под копчик. Ноги без отрыва корпуса поднимаем на 45 градусов и изображаем ходьбу, не сгибая колени.
  • Ножницы. Положение рук, корпуса такое же, как и в предыдущем задании, затем поднимаем ноги на 30 градусов и машем ногами крест-накрест. Выполняем по 15 раз, три подхода.

  • Велосипед. Ложимся на спину, пальцы смыкаем за головой. Выполняем подтягивание сначала одного колена к противоположному плечу, а затем другого колена также на противоположную сторону.

  • Подъем ног с поднятым тазом. Лягте, руки разведите в стороны, одну ногу согнуть в колене и опереться на неё, поднимаем тело, не отрывая головы и плеч вместе с прямой второй ногой. По 20-25 раз на каждую ногу.

  • Подъем ног под прямым углом. Для этого упражнения необходим турник. Повиснете руками на турнике, поднимайте прямые ноги к груди под углом 90 градусов. Если поначалу сложно выполнять задание с прямыми ногами, согните их, подтягивайте колени к грудной клетке. 20 раз будет достаточно.

  • Перекрещивание. Примите упор лежа, левую ногу согните в колене и тяните её к правому плечу, меняйте ноги, повторяйте 20 раз на каждое плечо.

  • Вакуум. Упражнение основано на технике дыхания. Встаньте прямо, руки положите по швам. Медленно вдохните воздух через нос. Резко сделайте выдох, втягивайте живот и задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. Выдохните остатки воздуха.
  • Кобра. Упритесь ладонями в сиденье стула, поднимитесь на носочки, выполняйте прогибы в пояснице.

  • Эквилибрист. Присядьте на стул, упершись в него руками, поднимите обе ноги, соединенные вместе, согните их в коленях и подтяните их как можно выше.

  •  Выпрыгивание. Руки сложите за головой, так чтобы локти были направлены в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте приседание, оттолкнитесь от пола и сделайте прыжок вверх. Повторите 10 раз.
  • Мостик на одной руке. Встаем на мостик, принимаем устойчивое положение и поднимаем правую руку и левую ногу, фиксируем положение в течение 30 секунд, меняем ногу и руку, делаем то же самое.
  • Лодочка. Лягте животом на коврик, взгляд прямо перед собой, голову не опускать. Руки вытяните вперед, поднимайте ноги и руки вверх на расстояние 10 сантиметров от пола.

Для визуального представления посмотрите видео с упражнениями для нижнего пресса живота:

Чтобы эффект был более явный фитнесс-тренеры рекомендуют помимо силовых устраивать кардио-тренировки. Сюда входят пробежки, прыжки, велосипед, прыжки со скакалкой, упражнения с гимнастическим обручем, плавание, ролики. Так вы быстрее сожжете толщу жира. 40 минут в день будет достаточно.

Упражнения на нижний пресс со скакалкой.

  1. Прыгайте чередуя ноги, колени на уровне пояса. Двадцать раз.
  2. Ножницы. Во время прыжка производим махи ногами, напоминающие движение ножниц.
  3. На прыжке ноги вместе, колени при прыжке достают до уровня пояса.
  4. Колокольчик. Ноги вместе, выполните прыжок вперед, затем прыжок назад. 30 раз будет достаточно.

Ролик для пресса.

Помогает придать рельеф прессу специальный ролик. Проделайте несколько заданий с помощью этого приспособления:

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь на ролик руками, двигайте его вперед до того момента как ноги не распрямятся в коленях, руки не сгибать. Старайтесь спину держать прямо, а не выгибать её колесом. Не факт, что задания получится сделать с первого раза хорошо, но постепенно всё обязательно получится. На первое время 10-15 раз достаточно. Посмотрите видео для наглядного примера:

  • Сядьте на корточки, ролик прямо перед собой обопритесь на него руками, двигайте вперед, постепенно выпрямляя ноги, но, не падая на пол, когда ноги окончательно выпрямятся, зафиксируйте положение и прогнитесь, выгнув спину.

15 минут в день будет достаточно, чтобы был заметен результат. Что касается комплекса тренировок, то увеличивайте нагрузку постепенно, давайте себе 2 дня отдыха в неделю от занятий.

Как накачать нижнюю часть пресса мужчинам

Нельзя обойти вниманием сильную половину человечества. В отличие от девушек у молодых людей жировая прослойка в паховой области гораздо меньше, ввиду этого нижний пресс для них накачать проще. Это объясняется наличием гормональных различий и, в частности, тестостерона в мужском организме. Сильной половине можно быстрее дать нагрузку мышцам до их отказа. 8 повторений упражнения достаточно парню, но не девушкам. Причем это не означает, что мужчинам не нужно придерживаться диеты. Принцип тот же – сбалансированное питание + упражнения для нижнего пресса живота.

Узнайте, как накачать нижние кубики пресса и соблюдайте предложенные советы. Занятия должны проходить каждый день. Упражнения всё те же, которые нужно делать девушке, но мужчинам для большего успеха следует проводить их с утяжелителями и гантелями, если чувствуется, что обычной нагрузки мало. К примеру, выполняйте обратные скручивания, как в рекомендации выше, но с утяжелителями на ногах.

Теперь вы узнали, как накачать нижнюю часть пресса. Его тренировка в домашних условиях требует комплексного подхода, включая правильный рацион, направленный на сжигание жира, и упражнения для нижней части пресса. Соблюдая все правила, учитывая отличия верхнего и нижнего пресса, женских и мужских тренировок, уже через 2-3 месяца будет заметен первый результат.

загрузка...

diet-log.ru

Как девушке накачать нижний пресс в домашних условиях?

Для женщин приход весны означает, что стоит начинать подготовку тела к пляжному сезону. Поэтому многие задаются вопросом, как быстро накачать нижний пресс и привести фигуру в порядок за короткий промежуток времени у себя дома. Этот вопрос является более актуальным для девушек, так как строение женского организма отличается от мужского. Поэтому им необходимо иметь индивидуальный комплекс упражнений и планировать тренировки, учитывая физиологические особенности своего тела. В домашних условиях вполне реально накачать нижний пресс, если правильно соблюдать технику тренировок и придерживаться особого режима питания.

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart. Промокод на бесплатную доставку "lediveka"

Особенности женской тренировки

В связи с тем, что женский организм отличается от мужского, расписание тренировок необходимо составлять индивидуально. Обусловлено это тем, что в период менструального цикла не рекомендуется физически нагружать организм. Помимо этого, стоит учитывать, что накачать в нижней области живота пресс в домашних условиях достаточно сложно, если не подойти к проблеме комплексно.

Для начала стоит отметить, что такие понятия как «пресс» и «кубики» пресса, условные.

Если вникать в строение тела, то можно обнаружить, что живот покрывается одной крупной мышцей. Она называется абдоминальной и позволяет создать своеобразный «амортизатор» в женском организме, который защищает плод во время беременности. Эта мышца способна сокращаться в разных отделах, в зависимости от комплекса и техники выполнения упражнений. Поэтому грамотное соблюдение правил занятий в комплексе с диетой станут залогом плоского живота.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan.ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

Основные положения самостоятельных тренировок

Решив заниматься дома, необходимо предварительно узнать основные правила, как накачать нижние кубики пресса. Во-первых, главным условием придания рельефности нижней части живота считается регулярность выполнения физических упражнений. Если выполнять ежедневно на протяжении месяца специальный комплекс, прокачать пресс получится за 1-1,5 месяца. Парням можно заниматься каждый день, уделяя тренировке около получаса. Девушке лучше избегать физических нагрузок во время месячных.

Во-вторых, если человек страдает от избыточного веса, ему будет сложнее накачать нижнюю часть пресса. Даже при самом интенсивном графике тренировок кубики пресса скроет жировая прослойка. В подобных ситуациях, если вы хотите знать, как накачать нижний пресс, обязательно добавьте диету, а также упражнения для похудения.

Избавляемся от «лишнего» на животе

Чтобы плоский живот был не только предметом гордости, но и стал заметным, следует избавиться от лишнего веса в области талии. Стоит отметить, что прослойка толщиной в 1,5 см способна скрыть каркас из мышечной ткани, который вы усердно пытались накачать. Поэтому вначале продумайте комплекс, который бы включал упражнения на устранение «проблемы».

Помогут избавиться от проблемных мест и прокачать пресс в нижней области живота аэробика. Прекрасно способствуют избавлению от жировой складки такой инвентарь, как:

  • утяжеленный обруч;
  • скакалка.

Спортивная ходьба и бег тоже станут эффективными помощниками в достижении плоского живота. Перед тем, как накачать нижнюю часть пресса дома, стоит уделять занятиям аэробикой и бегу как минимум полчаса в день.

Лучше всего совмещать упражнения на нижний пресс с физическими действиями на похудение, начав свой день с легкой пробежки.

Если выполнение упражнений будет совершаться в домашних условиях, стоит заменить бег прыжкам со скакалкой. Для усиления эффекта желательно открыть форточку и выполнять упражнение на протяжении 20 минут, увеличивая с каждым днем нагрузку.

Режим питания и пресс

Диета, скорее, направлена на избавление от лишнего жира на животе, чем на создание «кубиков». Поэтому, если необходимо убрать прослойку, прикрывающую пресс, обязательно измените режим питания. Сочетая в комплексе физические упражнения, бег и диету, можно добиться в домашних условиях желаемого довольно быстро.

Рекомендуется начинать свой день с чашечки ароматного натурального кофе, естественно, без сахара и молока. Этот продукт не только взбодрит с утра, но и окажет дополнительный жиросжигающий эффект.

Каждой девушке контролировать свои желания в отношении еды довольно сложно. Особенно, если дело касается сладенького. Однако, именно кондитерские, хлебобулочные изделия и прочие сладости способны помешать достижению цели. Чтобы у себя дома накачать нижнюю часть пресса, следует отказаться от сладостей, мучного и жирного, а также:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • пищи, жареная во фритюре;
  • спиртного.

Помимо этого, стоит кушать чаще, но маленькими порциями. Так, например, можно ограничиться тремя основными трапезами дома и двумя перекусами. Таким образом, получится ускорить процесс метаболизма в организме и стимулировать тем самым сжигание жиров, которые «скрывают» пресс в нижней части живота. «Обмануть» организм получится также, употребляя больше воды. Чтобы организовать полноценную работу внутренних систем и обеспечить вывод шлаков, девушке необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров воды.

Если соблюдать описанные выше рекомендации в строгом соответствии, то результат будет заметен довольно быстро. Комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в домашних условиях, и диета позволят сделать ваш живот плоским в течение месяца.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Чтобы знать, как накачать нижние кубики пресса у себя дома за короткий промежуток времени, нужно предварительно ознакомиться с основными правилами. Так, например, занимаясь в домашних условиях, можно не затрачивать средства на покупку спортивных снарядов. Их могут заменить прочие предметы обихода. Качать пресс удобнее всего будет на плотной и достаточно твердой основе. В качестве нее можно использовать коврик для йоги, либо заниматься просто на полу.

Перед тем, как приступить к основному виду упражнений на нижний пресс, стоит выполнить разминку.

Эти занятия могут быть любыми. Вы можете начать с гимнастики, аэробики, растяжки. Хорошая разминка считается залогом эффективности проведения дальнейших упражнений.

Выполнив действия на разогрев мышц, можно переходить к основному комплексу. Чтобы накачать нижнюю часть пресса дома, девушке можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Гармошка». Выполняется сидя, выпрямив ноги вперед. Начинается действие поднятием прямых ног примерно на 25 см над уровнем пола. Зафиксировав в таком положении конечности на 5 секунд, сгибаем их в коленях и тянем к груди. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Всего необходимо выполнить 2 сета по 15 повторов каждый.
  2. «Походка на весу», которая считается наиболее эффективным упражнением и позволяет в домашних условиях за короткий срок прокачать нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине на полу с прямыми вытянутыми ногами и закинутыми на голову руками. Ноги необходимо поднимать на высоту 40-45 см от пола и выполнять быстрые шагательные движения в течение 15-20 секунд. Опустив ноги, следует снова повторить действие. Чтобы сформировать «кубики» в нижней части живота, достаточно выполнять ежедневно по 35-40 шагов для каждой конечности.

lediveka.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения, Фитнес дома онлайнЖенские радости

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

prozvi.ru

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 - Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
  • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

      • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
      • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
      • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс - упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность