НОВОСТИ |
Как научиться подтягиваться с нуля: 4 упражнения для начинающих. Как научиться много подтягиватьсяКак научиться много подтягиваться: советы от профессионаловПриветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу! Польза подтягиванийЧтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения. СилаВ подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми! Крепкая спинаОсновную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника. ПропорцииСогласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением. Сушка телаПрименяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.
Разновидности подтягиванийНе все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам. В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.
Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват. Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины. Как правильно подтягиватьсяПрежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом. Итак, поехали:
А теперь обо всем сказанном, только наглядно: Лучшие методы увеличения количества подтягиванийПрежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку. Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку. Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев! Метод обратной и прямой прогрессииЕсли в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии. Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается. Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла. Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах. Плюсы метода:
Минусы:
Метод негативных подтягиванийПрименяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля. Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение. Как занять исходную позицию?
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе. Плюсы:
Минусы:
Программа подтягиваний Льюиса АрмстронгаСхема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно! Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям. Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха. Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику! Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа. Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким. Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение. Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его. В качестве наглядного пособия посмотрите видео: Плюсы:
Минусы:
Вспомогательные упражнения для новичковЕсли вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений! Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова. Упражнения:
В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.
На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
Рекомендации для занятийПрислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы. Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание. Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании. Используйте подтягивания в половину амплитуды. Секреты подтягиваний или как больше подтянутьсяКак говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели. Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день. Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине?
Пару слов напоследокРезюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя! Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч! Вконтакте Google+ Одноклассники fit-ness24.ru Как научиться много подтягиваться | Turnik-Men.RuНаучиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться? Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно. Возможно, если соблюдать правила тренировки:Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам. Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться. Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия. Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью. Подтягивания с нуляКонечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля». Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта. К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения. Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание. Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:Встаньте на стул или табурет. Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса. Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу. Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером. Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике. Первый подходПервый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные. Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле. Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника. Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза. Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения. Тренировки и контрольПеред тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов. Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался. «Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе. Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц. Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий. В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса. Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз. Общие правила для техник подтягиванияСуществуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике: Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания. Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц. В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения. Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.
Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность. Варианты хватовПочему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса. Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса. Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы. Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины. Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц. Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы. Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди. Упражнения для новичковЕсли задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике. Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать. Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз. Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе. Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника. Программа занятий для турникаНужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя». Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной. Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника. В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость. Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения. Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов. Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз. Поддержание формыЕсли уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться. В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике. Читайте другие статьи:turnik-men.ru Как научиться подтягиваться много разВсем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний. Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли. Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на «100-дневном воркауте». Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь «мозг — мышца». Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо... ты бросишь это дело. Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа. Еще может не получиться, если подтягиваться «сосиской», с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом — тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки. Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой. Стремитесь к идеалу — то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться. — Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, — шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂 Техника, техника и еще раз техника!Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже. Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то — НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума. К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз. За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний. Более 100 подтягиваний в день — это лишнее. И тренируйтесь! Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д. Важное напоминаниеСлушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил. Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний. Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ — стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе. Множественный подход — это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %. Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний. Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях. За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,8-2 раза! Кто-то ищет секретные методики, что ж — это выбор каждого. Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.
Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО. А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади... Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается — эта хорошая новость. Я писал как-то обобщенный пост насчет подтягиваний — ВОТ. Что тут еще добавить? Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход. Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест. Всех их объединяет — РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем. Имеющий уши — услышит. Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче! С уважением, Руслан Дудник! ostrovrusa.ru Как научиться подтягиваться много раз
Турник — один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная техника подтягивания на турнике позволит проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом. Подтягивания обязательно должны стать частью вашей программы, поэтому, если до сих пор вы не умеете правильно подтягиваться, но горите желанием поскорее научиться и освоить технику выполнения упражнения, рекомендации ниже будут вам полезны. Оцениваем физическое состояниеДля того чтобы понять, какая программа подтягиваний вам подойдёт, постарайтесь адекватно оценить свою физическую форму. Это легко можно сделать на первом же попавшемся турнике. Сколько раз вы можете подтянуться? Много? Или не получилось ни разу? Если вариант второй, то в вашем случае эффективной станет программа для новичков. Эта же программа подойдёт и тем, кто смог подтянуться 1-3 раза. Много, это когда ваш результат – 5-8 раз. В этом случае к подтягиванию можно добавить утяжелители. Если вы смогли подтянуться более 10 раз, то во время тренировок нужно будет добавить отягощения в случае, когда цель – это развитие дополнительной мышечной массы, и увеличить количество повторов, если цель – это выносливость. Обратите внимание, что классические программы подтягивания включают в себя повторения с подходами от 8 до 10 раз для наращивания объёма. Меньшее число повторов развивает силу, а более 12 раз – выносливость и аэробные нагрузки. Определитесь, чего именно вы хотите достичь и действуйте согласно плану! Подтягивания с нуляНет поводов для беспокойства, если не получилось подтянуться сразу много раз, например, больше 5-8. Воспользуйтесь советами ниже, которые помогут вам достичь результата. Во-первых, если есть возможность, начните занятия на «турнике с помощью», который можно найти в современных залах. Такой турник оснащён дополнительной перекладиной, которая помогает научиться подтягиваться новичкам. Перекладина соединена с грузами, соответственно, каждый может самостоятельно отрегулировать силу помощи, а со временем отказаться от неё совсем! Во-вторых, используйте резиновый жгут. Новичкам этот вариант подойдёт как нельзя лучше и поможет быстрее научиться подтягиваться много раз. Возьмите резиновое кольцо с диаметром в 1,5 метра, зацепите его на турнике и используйте как подставку для ног, упрощающую движение вверх. Недостаток кольца – невозможность регулировать силу помощи, как в предыдущем случае, кроме того, такой жгут выдерживает ограниченный вес, поэтому лучше подойдёт подросткам и девушкам! В-третьих, выполняйте негативные упражнения. Подтягивания «наоборот» также укрепляют мышцы, поэтому начинать можно именно с них, особенно, если классические подтягивания пока не получаются. Негативное упражнение выглядит так: встаньте на стул и закрепитесь в верхней точке подтягивания, после чего плавно опуститесь в исходное положение. Регулярные тренировки со временем помогут научиться подтягиваться без стула больше 8 раз! Как научиться подтягиваться на турнике быстро и много?Если подтянуться несколько раз на турнике для вас перестало быть проблемой, то можно переходить к следующему этапу – увеличению числа подтягиваний. Для этого достаточно будет комбинировать вышеприведённые способы с тем, чего вам уже удалось добиться. Главное условие – выполнение подтягиваний в том количестве, которое вам под силу, плюс добавляйте несколько «негативов», используя подставку, стул или поддержку друзей. Правильная техника выполнения и регулярные тренировки сделают своё дело, и со временем вы сможете научиться подтягиваться ещё больше и лучше! Мы уже упоминали, что оптимальное число повторений за один подход – это 8-10 раз. Если с первого раза вы смогли сделать 5-8 раз, то, используя тренажёры, описанные выше, добиться оптимального результата вы сможете очень быстро. Как только это получится сделать – переходите к следующему этапу – утяжелению. В специализированных магазинах купите специальные утяжелители, например, в виде блина на пояс или ремней с цепями. С такими утяжелителями вы будете поднимать больше веса собственного тела, что позволит быстро увеличить рост мышечной массы. Если ваша цель – развитие выносливости, то акцент нужно сделать на число подтягиваний, умело сочетая их с утяжелителями. Чередуйте программы и вы добьётесь отличных результатов! Если, не имея специальной подготовки, вы легко подтягиваетесь много раз, то, скорее всего, вы относитесь к людям грудного типа. Речь идёт о людях, которые отличаются особой конституцией тела, когда, при определённой худощавости и невысоком росте, они достаточно просто подтягиваются определённое количество раз за счёт природной силы. Нарастить массу таким людям очень непросто, поэтому оптимальная программа для них – это упражнения с утяжелителями. Программа подтягиваний для девушекКаких-то принципиальных отличий в технике выполнения подтягиваний между парнями и девушками не существует. Вопрос в другом. Девушки не так часто ставят целью увеличение мышечной массы, делая акцент на аэробный тренинг. Именно поэтому им стоит исключить упражнения с утяжелителями и научиться подтягиваться как можно больше раз. Правильная техника подтягивания станет залогом отличного результата, поэтому ниже полезные советы для тех, кто только начинает. Различают несколько вариантов подтягиваний, позволяющих задействовать разные группы мышц. Подтягивания с широким хватом работают на спину, обратный хват – нагрузка на руки и плечи, узкий хват – на мышцы груди. Комбинируйте варианты и следите за положением ног во время подтягивания. Не подтягивайтесь резко и рывками, так как в этом случае задействуется инерция тела, а не мышечная сила, что может привести к травме. Не подтягивайтесь узким обратным хватом, особенно будучи неопытными спортсменами, так как это может привести к повреждению связок! Можно ли научиться подтягиваться за неделю? Если изначально вы не подтягивались ни разу, то за неделю добиться числа повторов даже в 5-8 раз крайне сложно. Однако ускорить процесс можно, придерживаясь рекомендаций выше для тех, кто хочет научиться подтягиваться для достижений определённых целей.Помните о том, что излишняя спешка может привести к травмам связок! Сильные нагрузки на организм, ранее не подготовленный, могут стать причиной перетренированности, в результате чего, вместо развития он начнёт давать сбои. Правильно рассчитывайте силы, действуйте постепенно, и результат не заставит себя долго ждать! biceps.com.ua Как правильно подтягиваться на турнике? Виды подтягиваний О турнике каждому из нас известно еще со школьной скамьи. К сожалению, в те времена не все уделяли данному снаряду должного внимания. Но научиться, что то делать никогда не поздно. И сегодня в статье пойдет речь о том, как научиться подтягиваться на турнике, а также вы узнаете про все основные виды подтягиваний на перекладине. А вы знаете кому принадлежит рекорд Гиннеса? Содержание (Скрыть) Подтягивание на турнике по праву считают самым тяжелым упражнением, в котором принимает участие весь человеческий вес. Все, что пригодиться для тренировок – это турник и желание идти вперед. Такие подтягивания помогают тренировать достаточно большое количество мышечных групп. Самое активное участие в этом принимают спина, руки, грудь и плечи. Также в комплексе с подтягиваниями можно делать упражнения на спину на тренажерах. В чем заключаются преимущества занятий на турнике?В первую очередь такие занятия дают возможность заниматься состоянием своего организма и контролировать собственный вес. Также, подобного рода подтягивания будут благосклонно влиять на людей, которые имеют проблемы со спиной, в частности страдающих сколиозом и имеющих травмы хребта. К тому же, если ваш возраст не достиг отметки в тридцать лет, то подтягивания дают вам возможность еще немного вырасти. В результате подтягиваний укрепляются руки, плечи, пресс, спина и грудь. Конечно, поначалу это будет нелегко сделать. Но если запастись терпением, то поверьте, силы не будут потрачены понапрасну, и через некоторое время вы достигнете колоссальных результатов. Какие группы мышц задействованы во время тренировок?В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:
 Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса. О том как его укрепить читайте в статье про планку. Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена. С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину. Разминка или подготовка к подтягиваниямЕсли спортсмен занимается спортом уже много лет, и у него хорошо развиты мышцы спины и рук, то это не дает полной гарантии того, что подойдя к турнику, он не может получить травму. Чтобы тренировка проходила успешно, для этого стоит предварительно подготовиться и заняться определенными группами мышц, вернее их физической подготовкой. А также хорошо разогреть мышцы спины и рук. Перед началом тренировки нужно обязательно разогреться и подготовить мышцы тела к активной работе (также не забываем после тренировке хорошо растянуться). Отличным упражнением для разогрева может стать отжимание. Не стоит выжимать из себя все силы, они вам еще пригодятся. Просто перед самой тренировкой попробуйте отжаться 10-15 раз. Это поможет быстрее прийти в активное рабочее состояние.  Если вы находитесь в спортивном зале, то лучшее упражнение для разминки, это тяга верхнего блока за голову. Сделайте 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Ваша задача разогреть и подготовить мышцы к турнику. Если подтягиваться правильно, то возможность укрепить свои мышцы увеличивается в несколько раз. Так же при активных тренировочных процессах можно скорректировать массу своего тела и избавиться от некоторых проблем со здоровьем. Для того чтобы научиться определенной технике выполнения упражнений, нужно уметь как можно больше раз подтягиваться на турнике. К сожалению, это не так просто сделать. Запасаясь терпением, спустя несколько месяцев вы сможете подтягиваться на одной руке и даже с определенным грузом. Главное, не останавливаться на достигнутых результатах и не опускать руки вниз! Чтобы начать тренировки с нуля необходимо наличие перекладины. Ее легко можно установить в собственной квартире. Для этого просто закрепите ее в дверном проеме. Но эффективнее всего выполнять упражнения на открытом воздухе. Тут подойдёт любая спортивная площадка или турник во дворе дома. Свежий воздух будет оказывать положительное воздействие на состояние организма, а так же сможет насыщать кислородом легкие. Как правильно подтягиваться с нуля?Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут. После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух. Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы. Если по определенным причинам самостоятельное выполнение данного упражнения невозможно, то можно взять с собой на тренировку друга, который будет вас поддерживать. Но не нужно рассчитывать только на его помощь. Основная сила должна сосредотачиваться именно в ваших руках. Виды подтягиванийСегодня существует очень много видов подтягиваний на турнике. Но в данной статье мы опишем только самые востребованные из них. При этом они отлично подойдут как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Данные упражнения позволят в полной мере проработать все основные группы мышц. №1. Классическое подтягивание.Это самый популярный вид подтягиваний среди спортсменов. Для этого необходимо ухватиться руками за турник немного шире своих плеч и начинать медленные движения вверх с самой нижней точки, то есть от земли. Главное, чтобы подбородок достигал уровня перекладины, только тогда упражнение будет засчитано.  Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх широчайших, трапеция. №2. Подтягивания за голову.Основная задача такая же, как и при классических подтягиваниях, но верхней точке необходимо завести турник за голову, а не так как в классических под подбородок.  Основные рабочие мышцы: парные круглые, верх и середина широчайших, трапеция. №3. Узким хватом.Все тоже самое, как и в классических, за одним исключением: руки находятся рядом.  Основные рабочие мышцы: низ широчайших и плечевые мышцы. №4. Обратным хватом.Для выполнения данного упражнения необходимо взяться за турник обратным хватом, то есть ладонями на себя. Руки находятся на ширине плеч.  Основные рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины и бицепсы. №5. Нейтральным хватом вдоль перекладины.Необходимо подтягиваться так, как показано на картинке.  Основные рабочие мышцы: зубчатые, низ широчайших и плечевые мышцы. №6. Грудное подтягивание.Для этого упражнения необходима хорошая физическая подготовка, так как оно довольно тяжелое. Начинается упражнение с виса в нижней части, после чего нужно медленно подтягиваться до середины груди. Выполняя данный вид подтягиваний, очень хорошо укрепляются мышцы спины, а так же рук.  Основные рабочие мышцы: широчайшая, трапеция и плечевые мышцы. №7. Супинированное.Такое упражнение выполняется с поворотом в сторону бицепса. То есть необходимо выполнить подтягивание и повернуться поочередно в обе стороны бицепса. Это упражнение сильно укрепляет мышцы рук и спины. При этом нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить мышцы спины. Для этого стоит опускаться медленно и подконтрольно, повороты выполняются в том же ритме. Упражнение подходит для продвинутых спортсменов. Как научиться много раз подтягиваться на турнике?Только освоив данные техники занятий, возможность количества подтягиваний возрастет в несколько раз. Но если вы хотите добиться больших результатов, то нужно не останавливаться, а только усерднее тренироваться, при этом постепенно увеличивать количество подходов и сложность упражнений. Главный секрет в большом количестве подтягиваний – это постоянные тренировки и постоянное увеличение нагрузки. ЗаключениеИз вышесказанного можно сделать вывод, что подтягиваться не очень уж и тяжело. Главное – это усидчивость и время, которое понадобиться для тренировок. Никогда не спешите и не выполняйте сложных упражнений. Это может быть не безопасно для вашего здоровья! Для новичков идеально подойдут классические подтягивания на турнике, остальные виды подтягиваний, описанных в статье, больше для продвинутых спортсменов. Посмотрите видео к чему стоит стремиться. Идите к своей цели постепенно и в конце вы получите тот результат, о котором давно мечтали!
С уважением, Владимир Манеров Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: protvoysport.ru Как научиться много подтягиваться на турнике?
Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный. Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях. Как правильно подтягиваться
Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается. Привычки которые сделают вас счастливым Что происходит когда собака облизывает лицо Как найти свою вторую половинку: советы для женщин и мужчин
Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений. “Псевдоподтягивания”Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя. Виды подтягиваний
ОбычноеЭтот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно. Обратным хватомВ этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован. Что форма носа может сказать о вашей личности? Десять привычек, которые делают людей хронически несчастливыми Как вести себя если вас окружают хамы
Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком. Широким хватомЭтот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний. Широким хватом перед собойЭтот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми. Широким хватом «за голову»Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу. Как научиться много подтягиваться
Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто. Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса. Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз. Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие. Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас. Видео урокиuchieto.ru Как научиться подтягиваться на турникеПодтягивания — это отличное базовое упражнение, которое поможет накачать широкую спину, бицепсы и даже задние дельты. Все зависит от вашей техники. Но если вы не можете подтянуться ни разу, мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля при помощи простых упражнений? А также мы дадим систему, чтобы увеличить количество подтягиваний. Имейте ввиду, что не всем нужно подтягиваться, а тем кто это делает не обязательно делать это очень много раз. Важную роль играет вес, если вы очень тяжелый, то возможно сначала нужно похудеть и только потом идти к перекладине.
В этой статье я расскажу как научится подтягиваться на турнике любому человеку. Что нужно знать…
Какие мышцы работают при подтягивании?Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний. Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины. Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела. Как научиться подтягиваться на турникеЕсли подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей. Тренировочная программа на турнике
4 упражнения, которые покажут, как научиться подтягиваться с нуляПримечание: обязательно разминайтесь перед тренировкой. Также не забывайте опускать лопатки и сводить их вместе. 1. Подтягивания из положения сидя
2. Горизонтальные подтягивания
Вы можете усложнить упражнение, подняв кольца или турник на бо́льшую высоту. Соответственно, чем ниже они будут располагаться, тем ниже будет интенсивность. 3. Подтягивания с эспандером
Используйте гимнастический эспандер, который позволит сделать 8-12 повторений. 4. Негативные подтягивания
Турник должен быть установлен на такой высоте, которая позволит вам подпрыгнуть и оказаться в положении, когда подбородок находится над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки. Вполне достаточно выполнить 4-6 повторений. Совет: всегда двигайтесь в полной амплитуде (в верхней фазе подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а в нижней фазе полностью разгибайте руки). Следите за тем, чтобы в мышцах рук и плеч сохранялось напряжение на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы предотвратить травму суставов. Также удерживайте в напряжении мышцы кора. Как научиться подтягиваться много разМне жаль любителей подтягиваться. В последние 10 лет это замечательное упражнение было окончательно испорчено энтузиастами, которые всеми силами пытаются научиться подтягиваться как можно больше раз. Ну конечно, чем больше, тем лучше, в этом тоже есть некоторый смысл, но давайте подойдем к этому процессу более логично и рационально.
После определенного возраста подтягивания существенно надоедают большинству спортсменов. У многих подтягивания провоцируют неприятную неприятные боли в локте, от которых можно избавиться лишь перестав подтягиваться вообще. Через несколько недель или месяцев, после того как боль уйдет, мы возвращаемся в спорт зал и повторяем наш опыт, через силу, стараясь выполнить больше подтягиваний, чем в прошлый раз и… все получается! Однако, болевые ощущения возвращаются с прежней силой. Такой синдром в спорт зале именуют синдромом подтягиваний среднего возраста. Увеличение своей статистики подтягиваний – либо в количестве, либо с увеличением отягощения – это целая наука. Если при выполнении подтягиваний весь упор вы будете делать только на количество, то может это и не так плохо… И не страшно, если после этого у вас не хватит сил бросить мяч и причесать волосы… Конечно, можно просто коротко подстричься. Ну а лучше рассмотреть несколько противоположных и куда более продуктивных идей. Как долго вы провисите?Я кое-что новое узнал от моего друга Грея Кука, когда мы вместе занимались тренировками, улучшая при этом свои качественные показатели. Недавно он сообщил мне то, что начисто перевернуло все, что я когда-то думал о подтягиваниях вообще. Оказывается, что обычное «висение» на турнике – это уже достаточно сложный и продуктивный вид спортивной тренировки. Как то однажды я увидел короткий видео ролик, в котором гиббон дразнил тигрят. Гиббон одной рукой (что уж там, мы все же похожи) удерживал себя на ветке, а другой с легкостью дразнил малышей внизу. А ведь у нас тоже широкие, подвижные плечи и отстоящие большие пальцы. И по какой-то непонятной причине мы игнорируем чуть ли не самое действенное, продуманное самой природой упражнение – обезьянье «висение» на ветке. Так что, соберитесь с духом и поставьте перед собой совершенно отличную от статистики подтягиваний задачу – провисите на перекладине настолько долго, насколько сможете. Долго ли вы продержитесь? Серьезно, если вам хочется научиться подтягиваться не меньше 25 раз в один подход, проверьте сколько вы сможете продержаться на планке вообще. Как? Протестируйте себя. Провисите на планке столько, сколько сможете. В следующий раз удвойте это время. Если вам удается продержаться всего 30 секунд, то вам точно есть куда стремиться. Как только вы удвоите этот показатель, вы автоматически сможете подтянуться больше, чем раньше. Для особо упертых спортсменов можно усложнить упражнение – вис на одной руке. Как мартышка – она точно знает в этом толк. Звучит странно, но это действительно работает
В моем спортзале во время утренних занятий я редко выполняю больше пяти подтягиваний за один подход. В зависимости от роста и возраста мужчин в спорт зале, многие чередуют подтягивания с упражнениями с гимнастическим колесом для пресса. Итог – подтянутые мышцы пресса, вкачанные мышцы спины и плечевого пояса – идеальное тело для подтягиваний. Когда я подтягиваюсь, я стараюсь закончить упражнение, прижимаясь подмышками к большим пальцам рук и максимально заводя локти за спину. Упражнения на гимнастическом колесе представляют собой примерно такой же процесс. К тому же, колесо не создает такой мощной нагрузки на локти (что часто вызывает болевые ощущения). Поэтому колесо в качестве промежутка между подтягиваниями – идеальный вариант. Используя механику движений с гимнастическим колесом, которою ваше тело уже запомнило, сделайте рывок и подтянитесь с скрещенными ступнями и прижатыми друг к другу коленями. Так вам и вашему телу будет казаться, что не вы тянетесь к планке, а сама планка тянется к вам. Если сочетать пять повторений с колесом и одно качественной подтягивание, то нагрузка на локти ощущаться не будет. Правда, поначалу будет немного тяжеловато, поэтому, начинайте с трех повторений. Вы сами почувствуйте, когда увеличить до пяти. Система подтягиваний на турникеПоследние советы касаются подходов и перерывов между ними. Программа подтягиваний борца и бодибилдера Павла Цацулина – это несколько недельная программа, основанная на постепенном наращивании количества подтягиваний. Если ваш максимальный предел – 5 полноценных подходов, то попробуйте это: Программа, основанная на пяти подходах: День 1: 5, 4, 3, 2, 1День 2: 5, 4, 3, 2, 2День 3: 5, 4, 3, 3, 2День 4: 5, 4, 4, 3, 2День 5: 5, 5, 4, 3, 2День 6: ВыходнойДень 7: 6, 5, 4, 3, 2День 8: 6, 5, 4, 3, 3День 9: 6, 5, 4, 4, 3День 10: 6, 5, 5, 4, 3День 11: 6, 6, 5, 4, 3День 12: ВыходнойДень 13: 7, 6, 5, 4, 3День 14: 7, 6, 5, 4, 4День 15: 7, 6, 5, 5, 4День 16: 7, 6, 6, 5, 4День 17: 7, 7, 6, 5, 4День 18: ВыходнойДень 19: 8, 7, 6, 5, 4День 20: 8, 7, 6, 5, 5День 21: 8, 7, 6, 6, 5День 22: 8, 7, 7, 6, 5День 23: 8, 8, 7, 6, 5День 24: ВыходнойДень 25: 9, 8, 7, 6, 5День 26: 9, 8, 7, 6, 6День 27: 9, 8, 7, 7, 6День 28: 9, 8, 8, 7, 6День 29: 9, 9, 8, 7, 6День 30: Выходной Отдохните несколько дней и проверьте свой максимальный показатель подтягиваний. Если свой рекорд в пять подходов вы уже побили, то я настоятельно рекомендую добавить отягощение. Если вы сможете сделать два полноценных подхода с отягощением в 6-7 килограмм, то смело переходите к следующей 12ти дневной программе: День 1: 3, 2, 1, 1День 2: 3, 2, 1, 1День 3: 3, 2, 2, 1День 4: 3, 3, 2, 1День 5: 4, 3, 2, 1День 6: ВыходнойДень 7: 4, 3, 2, 1, 1День 8: 4, 3, 2, 2, 1День 9: 4, 3, 3, 2, 1День 10: 4, 4, 3, 2, 1День 11: 5, 4, 3, 2, 1День 12: Выходной Отдохните несколько дней и проверьте, сколько раз вы сможете подтянуться максимально, но уже с отягощением. Итог: попробуйте увеличить свои количественные показатели более разумным способом. Пробуйте провисеть на планке так долго, как можете, затем переключайтесь на гимнастическое колесо. Попробуйте следовать программе подтягиваний несколько недель, добавьте отягощение. И только потом выясняйте сколько раз вы сможете подтянуться. Читайте также как укрепить мышцы спины. Источники: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/get-your-first-pull-up-with-these-four-exercises/ Поделиться статьей: zazozh.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
