Правильное питание в день забега. Что перед бегом нельзя есть


Есть ли перед бегом ?

Люди, кто активно занимаются спортом, знают, как необходимо много внимания уделять правильному питанию. Очень важно знать, что и когда можно есть, особенно перед и после физических нагрузок.Те, кто активно занимаются спортом, улучшают свое здоровье, совершенствуют , знают, как необходимо много внимания уделять правильному питанию. Очень важно знать, что и когда можно есть, особенно перед и после физических нагрузок. В этой статье рассмотрим, что и когда необходимо принимать в пищу до того, как Вы отправитесь на пробежку.

Первое, на что необходимо обратить внимание, это необходимость отказаться от газированных напитков. Они вредны, тем более, если речь идет о физических нагрузках. Если все же не можете забыть о заманчивом напитке, употребляйте его не ранее, чем через 2 часа после пробежки.Поесть необходимо за полтора часа до начала физических нагрузок. Еда должна быть богатой углеводами, а вот содержание белков и жиров должно быть минимальным. За полчаса до начала пробежки необходимо выпить стакан не газированной воды.

Перед бегом нельзя употреблять фрукты, богатые клетчаткой. Не желателен сыр, жареное мясо, бобовые. Категорически запрещено пить перед физическими нагрузками кофе и другие кофеино-содержащие напитки.

Зато отлично подойдут для употребления в пищу перед пробежкой помидоры, виноград, грейпфруты и другие овощи и фрукты, не содержащие клетчатки. А отличным источником углеводов могут стать макаронные изделия и сдоба.

Если Вы не преследуете цель похудеть, то за минут 15-20 минут до бега можно позволить себе что-нибудь маленькое и энергоемкое, как, например, инжир. Многие заядлые бегуны говорят, что даже пару плодов, съеденных перед пробежкой, наполняют их энергией, повышают настроение, делают занятие спортом приятнее и эффективнее.

Помните, что к вопросу питания необходимо подходить индивидуально. Оно зависит от Ваших целей, Вашего веса и роста, от времени самой пробежки, от пола и возраста.

purecafe.ru

как правильно бегать по утрам? что надо пить или кушать перед пробежкой и после? вопрос для знающих!!!

я на голодный желудок бегаю или стакан воды выпью.. .легче бегать всё таки да и аппетита в 6-7 утра нет. ну а если вам так важна данная информация то держите: Начать бегать ради приведения себя в порядок и оздоровления организма, вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Прежде всего, необходимо знать: бегом нельзя заниматься при тяжелых хронических заболеваниях, таких, как пороки сердца, тяжелая форма гипертонии, некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата и так далее. Также о беге стоит забыть в случае болезней, находящихся в острой стадии. Начинать бегать лучше всего с небольших дистанций, при этом, бежать медленно, и останавливаться в случае сильной усталости или нехватки дыхания. Во время бега дышать следует через нос. . Перед бегом и после него необходимо позаниматься гимнастикой, для того, чтобы «разогреть» организм и мышцы. А заниматься бегом следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузки. Одежда и особенно обувь для бега должны быть удобными. Идеальным временем для пробежек является ранее утро или ранний вечер. Первоначально бегать стоит по ровной местности. С сбой необходимо взять достаточное количество воды – не менее двухсот грамм для коротких дистанций, не менее литра для длинных. Бегом лучше всего заниматься на свежем воздухе. Пробежку не стоит начинать раньше, чем через два часа после приема пищи. Для новичков бег можно, и даже нужно чередовать с ходьбой, вначале в пропорции 1:3, где на долю бега выпадает меньший из двух показателей. Затем можно увеличить долю бега в ваших занятиях, вначале до половины, после - до двух третей, а потом и полностью перейти на бег. Для опытных бегунов идеальное время пробежки – от двадцати, до сорока минут. а вот ещё сайтик про стили бега, разминку, мотивацию: <a href="/" rel="nofollow" title="11367834:##:beg.htm">[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> =)

Ничего кушать не надо. Чайку хряпнул и побежал.

Чтобы быстро бежать, надо, чтобы за Вами гнались. На голодный желудок двигаться тяжело.

ничего есть не надо, но если оч хочется, то можно яблочко съесть. а еще если много потеете, то взять с собой небольшую бутылку обычной воды.. . и после пробежки не есть 1час!

КАРОЧЕ ЧИТАЙ: перед бегом не чего есть нельзя, а пити темболие, а то бока будут болеть, а после бега еш чё хочеш но луче сразу не пить подожди менут20. правильный бег это надо бежать и раслабить руки чтобы кисти были свободными и не закреощяйся надо бегать в день по 3-4 км. я легко-отлет мне всё известно про бег я им уже 7лет занимаюсь. предупреждаю первые3 дня

Ничего кушать не нужно. После бега нужно обязательно восстановить потерю жидкости. А есть это уже по желанию-если худеешь, не нужно, а если растешь-подзаправься протеинами.

кушать стоит! Потому что утром после ночной голодовки понижен уровень глюкозы. В итоге может кружится голова или похожие симптомы. Хотя, также можно выпить чаю, но обязательно с сахаром (хоть чуток). Можно съесть любой фрукт или овощ, но в не больших количествах

Немного поесть надо. Съешь какой-нибудь легкий нежирный творожок или йогурт+попей воды (через 20-30 мин если это действительно необходимо), затем ждешь 2 часа и смело отправляешься на пробежку! Удачи!

touch.otvet.mail.ru

Чем перекусить перед пробежкой: 7 отличных идей

Неважно, пробегаете вы иногда пару километров или готовитесь к марафону, вы в любом случае наверняка задумывались о том, что стоит есть, перед тем как идти на свою пробежку. Есть пища, которой следует избегать: все кремовое, жареное или слишком острое. Есть и продукты, которые помогут добиться лучших результатов. Впрочем, помните, что даже их следует есть минимум за тридцать минут перед бегом.

Финики

Финики сладкие и питательные, в них содержится кальций, который помогает работе мышц, кроме того, они являются хорошим источником углеводов, которые послужат организму топливом при пробежке. Съедайте четверть чашки за полчаса или час, перед тем как выйдете из дома.

Кофе

Этот вариант подойдет не всем, тем не менее кофеин может повышать производительность организма и делать мышцы более выносливыми. Сочетайте кофе с миндальным молоком и пейте за час перед пробежкой.

Рисовые вафли или тост с ореховым маслом и медом

Если вы отправляетесь на пробежку продолжительностью дольше сорока пяти минут, вам стоит съесть блюдо, сочетающее в себе жир и быстрые углеводы. Если вам не нравятся вафли из риса, вы можете использовать кусочек хлеба.

Хлопья без клетчатки

Хлопья, в которых много клетчатки, требуют большого количества времени на переваривание и могут вызвать проблемы с желудком во время пробежки. Выбирайте хлопья, в которых содержится менее двух граммов, и сочетайте их с молоком.

Банан с ореховым маслом

Это традиционное сочетание, богатое калием и помогающее поддержать стабильный уровень глюкозы. К тому же в миндальном или арахисовом масле присутствует протеин.

Булочка с джемом

Это легкий перекус, который обеспечит ваш организм достаточным количеством углеводов перед пробежкой.

Яблочный соус

Это прекрасный перекус с минимумом клетчатки. Просто потушите яблоко без сахара и добавьте немного орехов. Можете также есть яблоко с яйцом вкрутую. Яйца — это источник белка.

fb.ru

Правильное питание в день забега: polarrussia

Вы потратили месяцы, а может даже годы на подготовку к марафону или другому длинному забегу. Обеспечьте себе успех, продумав питание - употребляйте в пищу правильные продукты в правильное время.Мы попросили триатлета и специалиста по питанию Кайсу Лехтонен (Kaisa Lehtonen) дать советы о том, что нужно есть в день гонки.Вот что она рассказала:

Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон. Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.

Загрузитесь углеводами для марафонаУглеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов. Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете "на пределе", а ваша производительность будет снижаться.Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку. Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием. Но постарайтесь не переусердствовать – не  стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.

Прием пищи перед гонкой 3-4 часа перед забегомВ день гонки стоит завершить последний прием пищи за три-четыре часа до начала. Ни один прием пищи не является настолько важным как этот. Правильный подход к нему будет гарантировать, что вы готовы сделать все возможное, но неправильные продукты или их прием в неправильное время может разрушить вашу гонку.Цель этого приема пищи - наполнить запасами гликогена вашу печень после ночного голодания и держать уровень сахара в крови. Поэтому основу должны составлять углеводы. Тем не менее, хорошо будет добавить небольшое количество белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы свести к минимуму разрушение мышц. А небольшое количество жира позволит оптимизировать жиросжигание и даст вам чувство насыщения.Выбирайте легко усваиваемые продукты, которые вам знакомы. День забега - не время эксперементировать с новыми продуктами.Вы должны избегать дополнительного употребления пищевых волокон (клетчатки). Так что смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо того, чтобы есть свежие фрукты.Типичный вариант еды перед гонкой включает в себя белый хлеб и мед, яйца, овсяные хлопья или крупы с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок. Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или просто пейте чуть больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в вашу еду.Попробуйте различные продукты и их сочетания перед тренировочными пробежками. Когда вы найдете оптимальное для себя сочетание, придерживайтесь его. Ешьте так же перед напряженными забегами и перед гонкой.

Пейте понемногу на каждом пункте выдачи водыВ последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.

Углеводы во время марафонаКогда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.

Кофеин даст вам дополнительный импульсЕсли вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.Утром перед гонкой  вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.Удачи в гонке!

План питания в день марафонаНе забудьте обязательно протестировать этот план заранее - до дня забега.

7:00 ЗавтракБулочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыраЯйцо + немного солиМаленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джемАпельсиновый сок + водаКофе8:00–10:00Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды10:30 Старт гонкиВода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станцииСпортивные напитки через одну станцию14:30 ФинишСпортивные напитки + спортивный батончикВаша любимая еда – время праздновать!

polarrussia.livejournal.com

Питание и тактика бега на длинные дистанции

Здравствуйте дорогие друзья. Я продолжаю писать серию статей, в которых я буду рассказывать о всех нюансах бега на примере своей подготовки к марафону.

До марафона осталось 28 дней

Сегодня была запланирована пробежка на 30 километров. Эта пробежка является своеобразным индикатором будущего марафона. По ней сразу видно, чего не хватает для улучшения результатов, на какое время можно рассчитывать, как строить график питания во время дистанции и т.д.

Я планировал пробежать 30 км за 2 часа. То есть по 4 минуты на километр. Трассу выбрал несложную. Большая часть пути проходит по ровной дороге, покрытой тротуарной плиткой. Есть небольшой грунтовый участок метров в 600, а также 2 несложных подъема метров по 200 каждый.

Питание перед бегом

За 2,5 часа перед забегом съел большую тарелку отварных макарон, чтобы запасти гликоген.  Вместо макарон можно поесть гречневую кашу, геркулес, овсянку или рис, выбирайте сами. Все эти каши богаты углеводами.

Не забывайте, что есть лучше не позже, чем за 2 часа до тренировки. Иначе еда может не успеть перевариться, и во время бега из-за этого возникнут дополнительные трудности.

Выбор дистанции бега и разминка

Перед началом бега на основную дистанцию пробежал около 1 км легким бегом для разминки. После чего сделал несколько упражнений на растяжку.

Дистанция состояла из 3 кругов по 10 км. В конце круга был родник, на котором можно было попить воды. Как оказалось, одного пункта питания на 10 км мало. Нехватка воды начинала ощущаться же после 5-6 км, при том, что на улице было прохладно. Поэтому лучше всего пополнять запас воды каждые 5 км. Тогда чувство жажды появляться не будет, и бежать станет легче. Это касается только кроссов, длиннее 15 км. До 15 км можно бежать без пунктов питания.

Преодоление дистанции

Пробежать в темпе 4 минуты на километр оказалось непросто. На первом и втором круге пульс по ощущениям был в районе 160-170 ударов. На последнем круге явно возрос до отметки 170-180. Удалось сделать так, чтобы преодолеть всю дистанцию примерно с одинаковой скоростью. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что они слишком быстро начинают. А потом не хватает сил добежать в таком же темпе всю дистанцию. В идеале, необходимо наоборот, темп постоянно наращивать или бежать всегда с одно скоростью. При таком раскладе вы всегда пробежите лучше.

Питание во время бега

Первый раз забежал на родник, который в моем случае являлся пунктом питания, после 15 км. Считается, что через час, после начала интенсивной тренировки, организм истребляет весь гликоген и ему необходима подпитка. А именно 60-100 грамм углеводов. Поэтому перед родником за метров 500 я съел пряник. Лучше всего для восполнения энергии подходит шоколад или фрукты, такие как банан или мандарин. Также можно поесть сладкие хлебобулочные изделия, которые не крошатся, чтобы случайно не вдохнуть крошки во время еды. 

Идеальный вариант — гели или энергетические батончики. которые можно сделать самому или купить в магазине спортпита. В одной из следующих статей я  приготовлю энергетический батончик и расскажу вам о том. как это сделать.

Второй раз на пункт питания я забежал после 25 километра. Я не стал ничего есть. Просто попил воды и побежал на финиш.

Вообще воды старайтесь пить в том количестве, при котором не возникает неприятных ощущений. Потому что, когда во время бега начинаешь пить, то порой сложно остановиться и можно выпить лишнего. А это грозит неприятными ощущениями в желудке.

При этом слишком малое количество выпитой воды тоже плохо, так как обезвоживание может не позволить вам нормально бежать.

Питание после тренировки

Придя домой, я выпил около 700 грамм воды. Не бойтесь пить после тренировки. Если организм требует, то удовлетворяйте его желание. Да, во время бега много пить нельзя, даже если организм хочет, но вот после бега пейте воду в любом количестве.

Примерно через полчаса поел суп с курицей. После тренировки нужно потреблять белковую пищу для того, чтобы шло более быстрое восстановление мышц.

Вот таким образом я пробежал темповой предмарафоновский кросс на 30 км.

Следующий этап подготовки – пробегание отрезков по 1-2 км, фартлек, общефизическая подготовка в небольшом объеме.

Питание сугубо углеводное, то есть меньше жирной пищи, которая плохо переваривается, умеренное количество белков и большое количество углеводов. И так до того момента, когда до марафона останется неделя.

В среду я планирую выполнить большую работу на стадионе. И в следующей статье  я расскажу о беге по отрезкам, чем такой вид тренировок полезен, и какие нюансы необходимо учитывать при этом  режиме.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

1

не в сети уже 5 ч.

Мария Ручникова

Комментарии: 1Публикации: 225Регистрация: 18-09-2015

Post navigation

Tagged Бег для начинающих, уроки бега

scfoton.ru


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность