НОВОСТИ |
Как правильно восстановить режим сна и бодрствования. Как перестроить режим снаКак перестроить режим снаНет, это не про будильники :) Это для тех, кто хочет изменить свой режим и вставать раньше легко и без мучений. Если вы считаете, что это невозможно, потому, что вы - "сова", отвечу словами Генри Форда: "Считаете ли вы, что можете сделать что-то или считаете, что не можете - в обоих случаях вы правы". Люди ко всему могут адаптироваться. Те кто был в армии знают, что все могут стать жаворонками, а когда ночной наряд - совами. :) Моя задача в том, чтобы показать, как облегчить этот процесс и обойтись без страданий и больших затрат силы воли, которая вам еще понадобится в течение дня. Перестройка привычного режима сна обычно требуется, когда меняются условия жизни:
Люди, которые пытаются изменить режим сна, обычно наступают на одни и те же грабли, потому, что действуют слишком прямолинейно. Они стараются заставить себя раньше вставать. При этом ложатся они по-прежнему за-полночь. В результате они сильно не высыпаются. Мало того, что организм и без того сопротивляется изменениям, его еще и лишили части отдыха. Расходуется огромное количество силы воли и здоровья. Более легкий и правильный путь - действовать с другого конца. Исходя из времени, когда вы собираетесь встать - рассчитайте время, когда вам нужно ложиться из расчета примерно 8-9 часов сна. Есть люди, которым на сон достаточно и 5 часов, но эта статья не о них, т.к. они-то, как раз, встают очень рано и прекрасно себя чувствуют. Для начала, вам нужно привыкнуть ложиться в это время. Это тоже непросто, но намного легче и безвреднее, чем лишать себя сна. Здесь основное - самоорганизация, потому, что это потянет за собой все остальное:
С ранним укладыванием будет такая картина. Первое время возможно будете подолгу лежать без сна, т.к. ваш организм привык к активности в это время. Ваш мозг скажет вам, что это глупо и начнет перечислять вам все дела, которые вы могли бы сделать за время, пока вы "тупо"лежите. Не ведитесь на это. Дело в том, что мозг - это машина, которой, пока она включена, нужно постоянно что-то перемалывать. Ей все равно что. Если вы не даете мозгу задач, которые относятся к вашему текущему моменту, он начинает лезть в прошлое или будущее и начинает искать там проблемы, чтобы их "решать". Он умеет находить их даже там, где их нет. Не позволяйте мозгу валить на вас поток всевозможных мыслей. Если не засыпаете, самое лучшее - не париться по этому поводу и потратить это время на медитацию, т. е. сознательное отключение мыслительного процесса. Это даже в отсутствие сна даст вам максимальный отдых. Делая это изо дня в день, вы заметите, что период лежания без сна будет все меньше. Мелатонин будет делать свое дело и вскоре вы сможете засыпать так же быстро, как раньше. Только тогда, когда вы разобрались с вашей вечерней программой и начали ложиться вовремя, ваши ранние подъемы станут менее болезненными. Несмотря на то, что часть времени вы лежали без сна, вы все же дали организму больше отдыха. Более того, ранние подъемы начнут сами работать на вашу новую стратегию. Поскольку вы раньше встаете, к вечеру вы будете раньше чувствовать усталость и желание прилечь. Как только вы привыкнете засыпать в нужное время, с недосыпом будет покончено. Утром, даже если и будет желание поваляться - это можно отрегулировать, немного поэкспериментировав с временем будильника, для того, чтобы определить время быстрой фазы сна, когда просыпаться легче. Все описанное - не что иное, как процесс изменения привычки, притом тесно связанной с физиологией. Как вы знаете, новая привычка формируется только при регулярных действиях. Поэтому не сдавайтесь и действуйте систематично. Надеюсь, эта статья поможет вам. Она показывает с чего нужно начинать, какова цепочка правильных действий и немного подсвечивает подводные камни на этом пути. Но сделать это вам придется самим. Пишите о своих успехах и неудачах. Вместе что-нибудь придумаем. Upgrade Yourself ! samsebegu.ru Как перестроить режим сна Как? Так!Содержимое: 2 метода: Большинство людей не думают о своем постоянном режиме сна до тех пор, пока он не нарушится. Организм регулирует сон посредством ежедневных циркадных ритмов. Режим сна определяет ряд факторов, включающий гены, гормоны, нервную систему и температуру тела. Среди причин нарушения режима сна можно назвать смену часовых поясов, бессонницу, новый график работы или учебы. В случае нарушения режима сна человеку сложнее выспаться и нормально функционировать. Если у вас нарушился режим сна, то попробуйте восстановить его, чтобы нормально спать по ночам. ШагиМетод 1 Измените свое поведение
Метод 2 Измените окружающую обстановку
Советы
Прислал: Давыдова Юлия . 2017-11-06 20:10:24 kak-otvet.imysite.ru Как перестроить режим сна новорожденногоВы постоянно боретесь с нежеланием малыша засыпать? Вам трудно угадать время, когда он захочет спать, и из-за этого страдает вся семья? У вас нет времени ни на что, кроме ребенка, и вы не успеваете справляться с необходимыми делами? Возможно, причина этого состоит не в вашей неорганизованности, а в том, что у вашего сына или дочери отсутствует постоянный режим. Стоит его наладить – и материнство перестанет представляться вам такой сложной задачей, как сейчас.Прививать малышу привычку к режиму желательно еще с первых недель его жизни. Что для этого нужно делать? Совет № 1Младенец, недавно появившийся на свет, спит примерно одинаковое количество времени днем и ночью, и для него нет никакой разницы между светлым и темным временем суток. Научите его их различать. Для этого при утреннем пробуждении ребенка следует сразу открывать занавески, а днем проводить больше активизирующих мероприятий (играть, разговаривать, делать с ним гимнастику, подбирать по возрасту развивающие занятия). Укладывать малыша на дневной сон стоит в слабо затемненной комнате, а на прогулке желательно не слишком старательно защищать коляску от солнца. Совет № 2Новорожденные должны питаться не менее 7 раз в сутки. А учитывая, что сейчас принято давать детям грудь или бутылочку по первому писку, частота кормлений в течение дня может быть и большей. При этом, малыши имеют привычку засыпать после еды или даже во время процесса кормления. Постарайтесь мягко противостоять тому, чтобы питание каждый раз переходило в сон. Кормите малыша в хорошо освещенном месте, лучше – недалеко от окна. После того, как он поест, не укачивайте его на руках, а подержите «столбиком», поговорите с ним, поиграйте. Хотя тут важно не перестараться: если ребенок проявляет признаки сонливости, намеренно лишать его сна не стоит. Совет № 3Когда малышу исполнится 1-2 месяца, у него уже должны установиться первые признаки постоянного режима: в норме он должен спать 3 раза днем и 1 раз ночью, иногда – с одним или несколькими пробуждениями. Понаблюдайте за ним и определите, в какое время он преимущественно засыпает и просыпается. Ведите записи – это поможет правильнее оценить «сонные» привычки ребенка. Совет № 4На основании информации, полученной за 7-10 дней наблюдений, составьте план, в какое время Вы каждый раз будете укладывать ребенка спать. Не забудьте сопоставить график с возрастными потребностями малыша в отдыхе. По мере роста ребенка эти потребности меняются, так что периодически соответствующим образом меняйте и расписание. Совет № 5Старайтесь придерживаться составленного плана, каждый раз укладывая малыша в одно и то же постоянное время. Притом, если он спит дольше, чем это положено по составленному распорядку, не надо его будить. В возрасте нескольких месяцев у него происходит активное формирование биоритмов, нарушать которое не стоит. Совет № 6Подстраивайте под режим сна общий распорядок дня. Старайтесь планировать дневной сон после прогулок или еды, когда малыш испытывает сонливость. Многие маленькие дети охотно засыпают, как только их выносят на свежий воздух; если у Вашего ребенка тоже есть эта особенность, планируйте выходы с коляской на время, отведенное для сна. Совет № 7Некоторые дети привыкают к частым ночным кормлениям, из-за чего по несколько раз просыпаются на протяжении ночи. Если вашему малышу уже исполнилось полгода, постарайтесь уменьшить число ночных кормлений до 1-2 раз. Совет № 8У детей есть характерная черта: они быстро активизируются, но медленно успокаиваются. Поэтому перед укладыванием надо хотя бы на протяжении часа проводить с ребенком время, занимаясь спокойными видами деятельности. Совет № 9Особые сложности возникают у родителей при укладывании детей на ночь. Для упрощения этой задачи заведите ребенку ритуал подготовки ко сну. Ритуал представляет собой ряд действий, которые в одинаковом порядке выполняются каждый вечер перед сном и завершаются засыпанием. Например, ужин, спокойные игры, массаж, купание, сон. Дети охотно привыкают к подобному распорядку, и укладывать их становится легче. Совет № 10Если, несмотря ни на что, ребенок отказывается засыпать в «положенное» время, попробуйте изменить свое постоянное расписание и начать укладывать его на час позже. Две-три недели. Именно такое количество времени в среднем требуется для того, чтобы приучить ребенка к постоянному режиму. Да, это может оказаться непросто. Да, это потребует от вас дисциплины и терпения. Но поверьте: это отличная инвестиция в будущее. Если Вы будете твердо знать, во сколько ваш ребенок засыпает и просыпается, вам будет удобнее планировать свои дела, и вы наконец-то сможете уделить время себе. Кроме того, это сбережет ваши и без того расшатанные нервы от ежедневных и еженощных испытаний капризами. Так что наберитесь сил и начните переводить своего ребенка на постоянный режим. Результаты не заставят себя долго ждать. Об авторе: Бузунов Роман ВячеславовичПрезидент МОО «Ассоциация сомнологов», Заведующий отделением медицины сна, ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», Управления делами Президента РФ, Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. тел./факс (495) 635-69-07, 635-69-08 www.buzunov.ru, www.sleepnet.ruФото — фотобанк Лори Дата публикации 06.05.2014Автор статьи: Роман Бузунов
После того, как в доме появляется малыш, в нём переворачивается всё вверх дном. Теперь всей семье приходится подстраиваться под его ритм жизни, и особенно молодой мамочке. Однако это не всегда удобно и доставляет массу проблем. Папе нужно с утра на работу, а старшим детям — в школу, но как тут выспишься, когда этот маленький хозяин опять прокапризничал всю ночь? А маме после этого как подниматься с постели и приниматься за хозяйственные дела? Чтобы устранить такие неприятные моменты, нужно с самого начала устроить особый режим дня для новорождённого, который позволит всем высыпаться и быть на протяжении дня бодрыми и весёлыми, начиная от самого крохи и заканчивая отцом. ПользаXXI век отличается высокими технологиями и свободой буквально во всём. Вот и молодые мамочки, воспользовавшись его идеями, начинают размышлять о том, что малыша можно кормить не по времени, а значит, и спать его можно ложить только тогда, когда он сам изъявит такое желание. В результате вся семья страдает от хронического недосыпания, вечных капризов новоиспечённого члена семьи, да и здоровье его крепче от таких вольностей не будет. Зато если правильно организовать режим дня новорождённого ребёнка, все плюсы будут очевидны.
Так что правильный режим дня новорождённого, составленный вовремя, развязывает руки маме, позволяет всем высыпаться и легче переносить различные непредвиденные обстоятельства. Как показывает практика, такие детки вырастают гораздо спокойнее, они отличаются крепким здоровьем и не доставляют хлопот своей семье даже в маленьком возрасте. Но как же правильно всё это организовать? Главное преимущество! Организуя новорождённому с самого рождения правильный режим дня, вы и себя дисциплинируете. Это приводит к более быстрой реабилитации организма после родов. Как организовать?Итак, как наладить режим дня новорождённого, чтобы подбить его сон и кормления под потребности его собственного организма, биоритм, какие-то индивидуальные особенности, не навредив крохе? Очень многие родители, загоревшись этой идеей, с первых дней жизни малыша начинают расписывать кормления, сон и гуляния по часам, но в итоге всё сбивается. Почему так происходит? Скорее всего, они не учитывают рекомендации педиатров по этому важному для всех вопросу. Если же принять их во внимание, проблем с нормализацией режима дня новорождённого не возникнет.
Если таким образом нормализовать режим дня новорождённого с первых недель, молодые родители сами себе существенно облегчат жизнь и сведут к минимуму семейные ссоры и всеобщую бессонницу в доме. Если что-то не получается и ребёнок упрямо продолжает изо дня в день нарушать установленные правила кормления и сна по часам, не стоит махать на это рукой и бросать это благое дело. Обязательно доведите его до конца. Сходите в детскую консультацию, расскажите о своих проблемах врачу. Возможно, дело в каком-то недомогании малыша, после лечения которого можно будет уже легко приучить новорождённого к режиму дня, который вы установили с самых первых дней его жизни. Но что делать, если ребёнок перепутал дневное время суток с ночным? Как исправить ситуацию? Полезный совет. Не забывайте о том, что новорождённому просто необходимы свежий воздух и солнечный свет. И дело не только в прогулках. Днём вы можете оставлять коляску с заснувшим крохой на балконе (в тёплое время года), что позволит ему крепко и полноценно выспаться. А ведь сон — это один из самых ключевых моментов любого распорядка дня. День и ночь ставим на свои местаОчень часто правильно организовать режим дня не позволяет тот факт, что новорождённый путает день и ночь. Такая неприятность возникает обычно после того, как ребёнок не может выспаться в какую-то определённую ночь (колики замучили, зубки режутся, соседи шумят, телевизор громко работает и т. д.). Что можно предпринять в этом случае:
На самом деле поменять режим дня новорождённого, если он перепутал день с ночью, не так уж и сложно. Нужно лишь проявить терпение и подгонять его под те временные рамки, которые вы очертили ему раньше. А самое главное — не допускать бессонных ночей малыша, и тогда такая неприятность точно обойдёт вас стороной. Бывает и такое. У некоторых добросовестных участковых педиатров есть небольшие заготовки — примерный режим дня новорождённого по месяцам, которым они охотно делятся с начинающими мамочками. Спросите такой и у своего — а вдруг?.. Примерный распорядок дня1-й месяцСамым основным станет режим дня новорождённого в первый месяц, который вы впоследствии будете лишь немного корректировать. Чтобы вам было проще его составить, предлагаем вашему вниманию примерный распорядок для тех, кому ещё только 1 месяц. Основу здесь составляют кормления, которые рекомендуется устраивать месячному крохе каждые 2 часа (ориентировочно).
Ночью кормления должны происходить не чаще 1 раза в 4 часа. Строго следите за этим. Подобный распорядок дня новорождённого до 1 месяца находится ещё только в процессе становления путём проб и ошибок. Что-то отвергнет ребёнок, что-то из общепринятой схемы не подойдёт родным и близким. Не бойтесь корректировать. Самое главное — составить режим и стараться придерживаться его. Не переживайте, если обстоятельства, от вас не зависящие, заставили сломать его: всегда возвращайтесь к изначальному варианту. 2-й и 3-й месяцыКак утверждают педиатры, режим дня ребёнка в 2 месяца (и даже в 3) мало будет отличаться от распорядка, к которому его приучили родители на первых неделях его жизни. Убирается первый утренний сон, а бодрствования представляют собой всё более активные действия новорождённого.
Подобный примерный режим дня новорождённого поможет молодым родителям сориентироваться и откорректировать распорядок сна, бодрствования и кормления во второй месяц его жизни. Если при этом не возникает серьёзных проблем, никакие индивидуальные особенности малыша не мешают этому важному делу, такой режим педиатры советуют использовать и в 3 месяца. 4 месяцаА вот в 4 месяца правильно установить режим дня новорождённому будет уже гораздо труднее. Во-первых, сокращается количество кормлений (каждые 3, а то и 4 часа, в зависимости от потребностей ребёнка). Во-вторых, уходит вечерний сон, который в таком возрасте может только мешать заснуть крохе ночью. Обратите на это особое внимание. Примерный распорядок может быть таким.
Всё это очень ориентировочно, так как каждый случай — индивидуален. Конкретно какой режим дня должен быть у новорождённого, должны решать только родители вместе с педиатром. Эти люди знают о малыше всё и смогут подобрать для него оптимальный вариант распорядка, который будет отвечать всем его потребностям и личным особенностям. В дальнейшем это приведёт не только к укреплению и сохранению его здоровья, но и к воспитанию в нём силы духа и дисциплинированности. Маленький организм, привыкший жить по режиму, растёт без сбоев, зная, что в любом случае его всегда ждут в определённое время полноценное питание, хороший сон и любящие родители.
Новые статьи Мы в социальных сетях Автор КакПросто! Сформированный режим дня очень важен для человека. С приближением времени обеда желудок начинает вырабатывать сок. Готовясь ко сну, мозг замедляет свою деятельность. Сложность при установлении режима грудного ребенка состоит в том, что он еще не способен различать время суток. В течение первых трех месяцев жизни малыша организация режима дня заключается в постоянном времени купания ребенка и укладывания на ночной сон. Новорожденный еще очень мал, чтобы высасывать достаточное количество молока за один прием пищи. Он быстро устает, засыпает. К тому же грудное молоко очень быстро переваривается, оставляя чувство голода. Поэтому педиатры сходятся во мнении, что кормление ребенка должно происходить по его первому требованию. В первые месяцы не старайтесь выработать равные промежутки между кормлениями малыша. Заставляя ждать положенного часа, вы подталкиваете ребенка к крикам и истерике. Во-первых, это негативно сказывается на психическом состоянии малыша. Во-вторых, после нескольких минут постоянного плача вам будет сложно успокоить реву. В то же время пытаясь накормить ребенка, который еще не проголодался, вы рискуете спровоцировать возникновение колик от переедания. Начиная с трех-пяти месяцев, следите за активностью своего ребенка. Многие дети помогают маме в организации режима дня: встают примерно в одно и то же время, выравнивают промежутки между кормлениями. Для удобства можно завести табличку и отмечать в ней время пробуждения, кормлений, сна и т.п. Спустя неделю вы заметите определенную последовательность. Если режим не устанавливается естественным образом, придется родителям взять все в свои руки. Увеличьте порции предлагаемой еды и интервалы между кормлениями. В возрасте 3-6 месяцев ребенок в состоянии выдерживать 3-3,5 часа без еды. Отвлекайте малыша играми, бутылочкой с водой. Если ничего не помогает, и кроха требует еды, покормите его небольшим количеством молока или смеси, оставив большую часть порции на запланированный прием пищи. Старайтесь выходить на прогулки в одно и то же время. Продолжайте соблюдать режим купания и отхода ко сну. Ночью необходимо продолжать кормить ребенка по требованию. Ближе к полугоду в детский рацион вводится прикорм. По своей калорийности он превосходит грудное молоко, поэтому интервалы между кормлениями можно увеличить до 4 часов. У ребенка появляются завтраки, обеды, ужины и еда перед сном. В промежутках предлагайте малышу соки, воду и компоты. Ночные кормления грудью постепенно можно заменять кефиром. Чтобы маленький ребенок не путал дневной сон с ночным, покажите ему разницу. Не обязательно выключать звуковой фон от телевизора или радио днем, достаточно всего лишь сделать громкость тише. Также не следует зашторивать окна. Готовясь к ночному сну, необходимо создать тихую и темную обстановку, хорошо проветрить комнату. Помогут выработанные ритуалы, которые повторяются изо дня в день, например, купание – еда – чтение книги – сон. Распечатать Как установить режим дня у грудничка medic-03.ru Как восстановить режим сна | Красота? Дело техники!
Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное. То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел. Делюсь своим опытом восстановления режима сна. Лучшее время для снаМедики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются. Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну. Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:
Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный. У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано. И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.
Как восстановить режим сна с наименьшими потерямиНу, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг. Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем. Поэтому при перестройке существует несколько правил: Изменить свои привычки перед отходом ко снуЭто вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна. Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки. Не перестраивать режим сна более чем на 2 часаТо есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете. Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график. В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя. Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост. Соблюдать установленный режим даже в выходные дниВот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться». На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь. Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить. Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон. Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете. Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычкиВы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея. Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу. Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.
Правила хорошего сна
Чем можно перекусить, если не спитсяЛучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает. То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть. Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком. Печеньку (лучше несладкую) с молоком. Ложку орехового масла с молоком и/или бананом. Творог с ягодами (ну или опять с бананом). ВопросыВо сколько вы обычно ложитесь спать?Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна? Сохранить 18vsegda.ru Как восстановить режим сна? Как нормализовать и наладить сон, если сбился режимДля сохранности хорошего настроения в течение дня необходимо уделять время на отдых, но и знать, как восстановить режим сна. Ведь он влияет на деятельность человека. Продолжительность для каждого различна, поскольку индивидуальные особенности организма вносят свои коррективы. Но при наличии каких-либо заболеваний можно его наладить простыми методами.
Особенности режима и причины его нарушенияРежим сна и бодрствования — это установленный интервал времени от подъёма до подготовки к отдыху. Важно! Не беря во внимание дни недели, человеку на качественный отдых требуется определённое время. Восстановить режим сна можно при помощи простых способов. Если придерживаться установленного распорядка, то вполне возможно длительный период ощущать бодрость. Это является главной особенностью режима. Однако, придерживаться его не всегда удаётся. Выявлены основные причины, объясняющие сбитый режим сна:
Такие ситуации нередки, ведь нарушить распорядок удается многим. Именно поэтому нужно знать методики решения проблемы, если сбился режим сна. Нормы сна по возрастным категориямСпать ночью нужно не меньше 8 часов. Однако, это значение относительное, поскольку не все люди выполняют данное условие. Продолжительность ночного сна зависит от некоторых ограничений: возрастной ценз, наличие проблем со здоровьем, переутомление ввиду физической активности. У взрослогоВозраст оказывает существенное воздействие на длительность отдыха. Взрослому человеку необходимо затрачивать на сон 8-9 часов. Но это не является ограничением, поэтому люди вправе самостоятельно устанавливать требуемый временной интервал. Организму доподлинно известно, сколько нужно на восстановление энергии. Поэтому взрослый должен прислушиваться к внутренним ощущениям и устанавливать график, в соответствии со средой обитания и трудовой деятельностью. По возможности рекомендуется провести корректировку образа жизни. У подросткаУчёные определили, что в подростковом возрасте стоит спать не больше 10 часов. В этот период сможет восстановиться мозговая система. Если дети спят меньше положенного, то через некоторое время проявиться апатия, агрессивность, рассеянность. В результате концентрация внимания и продуктивность сокращается на 30%.
У ребёнкаНорма сна у ребёнка складывается по мере взросления: новорожденный спит дольше, нежели 5-летний. Годовалому малышу требуется 13, детям от 3 до 5 лет — не менее 11, а вот до 4 класса — достаточно 10 часов. Рекомендации по нормализации снаНа состояние здоровья людей, их бодрый настрой на день влияет проведённая ночь. Если имеются какие-то признаки сбитого ритма, то нормализовать сон можно при помощи определённых рекомендаций:
Желательно нормализовать режим дня, ведь это может стать отправной точкой в развитии болезни. Больше всего вреда наносится ЦНС, мозгу, желудку и зрению. Распорядок дня трудящегося человекаДля работающих граждан существует установленный режим, в который входит определённый алгоритм действий.
Режим для трудящегося человека может несколько различаться с табличными значениями. А все из-за условий труда: смена, вредная деятельность.
Режим дня для школьниковЧтобы бодрствовать наутро необходимо налаживание распорядка дня. Он может иметь несущественные различия, поскольку отличается возраст, время занятий и самочувствие ребёнка.
Нормализация сна скажется на успеваемости по всем дисциплинам. Кроме того, это позволит быстро адаптироваться в новом распорядке, ведь рационально распределено время на занятия, отдых и развлечения.
Методы постепенного восстановления режима снаНаладить сон не так сложно, главное – придерживаться основных рекомендаций:
При следовании этим несложным правилам можно наблюдать результат через 3 недели. Лишь при желании становится возможным вернуть сбитый режим в норму. Привычка засыпания и пробужденияЧтобы восстановить режим следует вставать рано утром, вне зависимости от количества ночного сна. Вначале к такому тяжело привыкнуть, но со временем удастся исправить положение. Для достижения желаемого все средства хороши: будильник, громкие звуки, домашние питомцы. Главная цель — уснуть не раньше вечера.
Ценные часы для снаЛучшие интервалы уже определены. Их знание и соблюдение необходимо, ведь этим можно избежать развития опасных заболеваний.
Чтобы устранить появление проблем со здоровьем, рекомендуется отводить на сон 7-12 часов. Вот только пребывать столь длительное время необязательно, достаточно знать о ценности отдыха в любой временной промежуток. Смена образа жизни для нормализации снаПри наблюдении сопутствующих проблем при отдыхе стоит обратиться за помощью к специалисту. Помимо этого, существует не один метод самостоятельного восстановления. Если причина не кроется в психическом расстройстве, то достаточно соблюдения простых правил, чтобы состояние нормализовалось.
Физические упражненияПри умеренных физических нагрузках каждый день может исчезнуть главный симптом — постоянная сонливость. Однако занятия не рассчитаны на позднее время. При выборе наиболее эффективного упражнения следует остановиться на йоге. Если вообще не заниматься физическим трудом, то метаболизм снизится, а мелатонин станет вырабатываться в меньшем количестве. Это и влияет на нарушение режима. Ведь организм бодрствует и отдыхает в определённое время. Правильное питаниеСонный человек не должен употреблять много жирной пищи, поскольку это отрицательно скажется на качестве сна. Для такого случая имеется множество советов по нормализации отдыха:
Важно! Переедание ни к чему хорошему не приведёт. Это лишь нагрузит желудок, что обеспечит плохой ночной отдых. Несложные правила помогут нормализовать распорядок дня, а тем самым избежать нежелательные последствия. Благоприятный результат наблюдается уже через 14 дней.
netsna.com Как перестроить организм на "режим жаворонка"
Оказывается, чтобы помочь организму перестроить биоритмы, нужно соблюдать некоторые простые правила. Наверняка многие из нас хотя бы раз в жизни обещали себе с понедельника начать раньше вставать и раньше ложиться, но эта затея редко заканчивалась успехом. «Режим жаворонка» (вставать с восходом солнца и засыпать не позже 23:00) – самый естественный для организма человека, пишет Huffingtont Post. Однако далеко не у всех даже при желании получается ему следовать. Эксперты дают подсказки, которые помогут организму легче перестроиться на такой режим. 1. Никаких экранов в спальне – будь то экран телевизора, телефона или планшета. Установите четкое правило – не брать с собой в постель ноутбук или любые другие устройства. Вместо будильника на телефоне используйте обычный будильник. Кстати, последние исследования показали, что голубой свет, исходящий от экранов современной техники, действует возбуждающе на нервную систему. Так что если вы привыкли читать на ночь книгу, то читайте бумажную, а не электронную. 2. Создайте ритуал. Сразу переключиться с бодстрвования на сон бывает порой трудно, поэтому придумайте себе несложный пошаговый ритуал, финальной частью которого станет засыпание. Например, вы можете сходить в душ, затем выпить полстакана теплого молока, прочесть главу книги и только потом пытаться уснуть. 3. Перестаньте откладывать будильник по утрам. В мобильных телефонах есть функция «отложить будильник», и многие ею постоянно пользуются. Увы, эта привычка сбивает биоритмы и может привести к бессоннице. Вставайте с первым звонком. 4. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Режим в вопросах сна и бодрствования очень важен. Даже на выходных просыпайтесь в то время, которое установлено для будних дней. Когда войдете в режим, можно будет слегка нарушать это правило и на выходных спать подольше. 5. Важные дела оставляйте на утро, а не на вечер. Приучите себя готовить завтрак, гладить рубашку, собираться на работу имено утром, а не с вечера. Это будет стимулировать раньше вставать, а вечером освободит время для того, чтобы раньше лечь спать. 6. Принимайте солнечные ванны. Днем очень важно хотя бы полчаса побыть на улице под воздействием ультрафиолета. Солнечный свет улучшает настроение и помогает сбалансировать природные биоритмы. Ранее ученые рассказали, как узнать свои биоритмы. первоисточник http://health.mail.ru
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:lichnorastu.ru Как восстановить режим сна: советы для эффективного отдыхаЛюбое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения. Что такое режим сна и как его настроить?Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию. Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха. Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?
Изменение режима снаКак поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.
Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку. В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.
Как восстановить режим сна: советыЗачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:
Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов. Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным. legkopolezno.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
