НОВОСТИ |
Пресс кубиками у девушки — красиво или нет? Как выглядит пресс у девушекКаким должен быть пресс у девушкиКаждой девушке хочется быть стройной, выглядеть привлекательной. Самое сложное в женской фигуре – иметь подтянутый упругий животик. Ведь любые граммы и килограммы дополнительного веса откладываются именно в зоне живота, поэтому так важно, чтобы был хороший пресс у девушки. В весенний период многие планируют свой отдых на пляже, но не каждая может похвастаться безупречной фигурой и отличным прессом. Главное правило – не относиться к тренировкам фанатично, и тогда, с некоторыми временными затратами, можно с легкостью подтянуть пресс. У девушки, а точнее, в здоровом женском организме, «кубики» не появятся: чтобы они были видны, женский живот должен содержать около 10% жира, в то время как норма останавливается на планке в 18%. Кроме этого, кожа живота должна быть тонкой, а этого можно достичь только с помощью очень строгой, идеально сбалансированной диеты и небольшого обезвоживания организма. Такого состояния добиваются только профессиональные спортсменки на период соревнований. С помощью серии тренировок, которые укрепляют пресс, у девушки могут подтянуться мышцы живота, но не образоваться «кубики». Для того, чтобы животик стал плоским, следует выполнять некоторые правила. Включить в свою жизнь тренировки, проводя их через день. Пресс у девушки (мышцы ее живота) быстро теряет упругость, если нарушать режим тренировок. Также следует продумать разумную диету. Примерно раз в месяц следует совершенствовать программу тренировок, изменяя что-то в упражнениях, потому что пресс сравнительно быстро привыкает к нагрузкам. Выполнять комплекс нужно качественно, не спеша, не напрягая шею. Каждое упражнение делать не менее 15 раз, а подходов – не менее трех. Качание пресса для девушек, физически неподготовленных, вначале может быть сопряжено с рядом трудностей. Как сделать пресс девушке? Комплексы упражнений можно подобрать самостоятельно или с помощью профессионального тренера, обратившись в фитнес-клуб или проконсультироваться со специалистами, спортсменами. Сбалансированное питание и систематические тренировки помогают не только сделать упругим животик, но и укрепляют тургор, улучшают осанку, цвет кожи и ее состояние. В день тренировок не лишним будет выпивать больше воды, съедать хотя бы по одному фрукту в день. Упражнения надо разучивать постепенно, добавляя по одному в последующие тренировки. Уверенность в их выполнении придаст чувство удовлетворения. Постепенность введения новых упражнений поможет организму легче перенести нагрузку на мышцы пресса, не заставит плакать при болях в теле после тренировок. fb.ru Красивый пресс у девушки. Упражнения на нижний пресс :: SYL.ruУпражнения на нижний пресс у девушки помогают сделать живот подтянутым, что точно не оставит равнодушным противоположный пол. Следует выполнять их качественно, чтобы результат превзошел ожидания и остался надолго. Обратные скручивания
Это очень популярное упражнение на нижний пресс, которое обеспечивает отличный результат от тренировок. Необходимо расположиться на полу и вытянуть ровные руки прямо вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх. При этом нельзя их сгибать или поворачивать. Ноги располагаются перпендикулярно положению туловища. Таз отделяют от пола и постепенно приподнимают вверх. Нужно тянуться ногами к груди, однако при этом запрещено сгибать их. Движущей силой для поднятия таза должны выступать только мышцы, которые включает пресс у девушки. Когда вы устанете или пройдет несколько секунд, необходимо плавно вернуть тело в исходное положение, то есть в ту позицию, когда ноги располагались перпендикулярно туловищу. Обратные скручивания разрешено выполнять не только с прямыми, но и с согнутыми ногами. Повторять следует 2-3 раза. Для каждого подхода упражнение делается около 10-20 раз. Подъем ног из позиции лежа
Это упражнение должны выполняться в тех случаях, когда нужно накачать пресс у девушки на длительное время, и повторяться как можно чаще. Необходимо ровно расположиться на полу. Руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову, однако расставлять в стороны или упираться ими в пол нельзя. Ноги можно резко поднять до положения, при котором туловище и ноги образуют прямой угол, то есть находятся перпендикулярно по отношению друг к другу. Затем следует медленно и без рывков опускать ноги, однако не следует доводить их до упора. Между ногами и полом должно постоянно поддерживаться небольшое расстояние. Если замечается высокая нагрузка на поясницу или какие-то мышцы начало тянуть, необходимо делать это упражнение с согнутыми ногами. Впоследствии для достижения оптимального эффекта следует перейти на полную версию упражнений. Повторять нужно по несколько подходов 10-20 раз за прием, однако желательно распределить упражнения на нижний пресс на весь день, а не делать все утром. Велосипед
Это упражнение следует выполнять качественно, прорабатывая все мышцы пресса, а не просто повторять привычные движения. Нужно расположиться на полу и заложить руки за голову. Правым локтем следует тянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену. Необходимо контролировать, чтобы свободная нога находилась в распрямленном состоянии, при этом не шла за второй ногой, так как упражнение необходимо прорабатывать наиболее качественно. Чем правильнее делаются движения, тем более заметный результат ожидается. Это упражнение является универсальным. С его помощью можно накачать не только нижний пресс у девушки, но и задействовать верхний пресс, косые мышцы живота. Повторять необходимо по 4-5 раз. Нужно осуществлять максимальное количество подходов. Минимально - 15-20 раз. "Ножницы"
Данное упражнение является знакомым и любимым для большинства людей с детства. Нужно расположиться на спине, положить ноги ровно, а руки вытянуть вдоль рядом со спиной или заложить под поясницу. Ноги следует поднять на 10 см от пола, то есть остается небольшой, но постоянно регулируемый зазор. Ногами производятся махи исключительно в горизонтальном положении. Это упражнение является ответом на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Можно сравнить с виртуальными разрезами материи ножницами. При выполнении этого упражнения голову поднимать запрещено, так как от пола отрываются только ноги. В процессе исполнения упражнений нужно немного ускоряться, чтобы увеличить положительный эффект. Повторять упражнение стоит в несколько подходов. Подсчет количества махов неуместен, поэтому можно засекать 1-2 минуты, чтобы быть уверенными, что все выполняется правильно. Подъем ног в висе
Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть турник. Если его нет, можно заменить его какой-либо перекладиной, однако предварительно следует убедиться в том, что она достаточно надежна и нет риска упасть. Ноги необходимо держать ровными в начальном положении, а затем поднимать их. Чтобы не было проблем с прессом, необходимо не просто совершать своеобразные махи, а достигать уровня выше пояса. Если выполнять данное упражнение правильно, можно получить ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке. На начальных этапах разрешено держать ноги в согнутом положении, однако впоследствии необходимо распрямлять их и аккуратно выполнять те же действия. Следует помнить, что, чем выше получится поднять ноги, тем лучше и быстрее накачается нижний пресс для девушек. Руки следует положить на перекладину, при этом ее отставляют на такое расстояние, чтобы для этого пришлось приподниматься на носках. Данное ограничение поможет сделать тренировку максимально комфортной, у человека не будет соблазна периодически ставить ноги на пол и отдыхать, так как от этого теряется эффективность занятия. Особенности подъема ног в висеКогда упражнение кажется слишком тяжелым, можно позволить себе отдохнуть, однако не следует делать это слишком часто. После захвата руками перекладины следует выполнить мощное движение, поднимая ноги вверх и доводя их практически коленями до груди. Следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Когда тело привыкнет к подобным нагрузкам, можно поднимать прямые ноги. Также можно чередовать упражнения на нижний пресс с прямыми и согнутыми ногами, усложняя тренировку ближе к концу сеанса. Не следует перетруждаться, так как основным критерием эффективности данного упражнения считается его регулярное и качественное проведение. Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, необходимо держаться ровно и не допускать раскачивания тела. Повторять подходы нужно по 2-3 раза, однако следует проконтролировать, чтобы не было перенагрузок. Качественное и размеренное выполнение упражнений гарантирует отличный результат. www.syl.ru инструкция как сделать красивый прессНесмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам! Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс. Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивый пресс, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается. Но обо всем по порядку. Немного физиологииЖенщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:
И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес. Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота. Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще. Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии. Особенности тренировочного процессаИсходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу). А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг. Как сделать красивый пресс
Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно! Тренируйтесь натощак Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Следите за качеством Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите. Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так. Не гонитесь за количеством И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них. В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным. Избегайте избытка углеводов Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа. Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.
Выбира bodymaster.ru Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
Идёт загрузка статей... У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине. Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъёмы ног (допустим, в упоре), у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. Которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создаётся ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть. Но, ещё раз скажу, что всё это иллюзия. 2. Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным Это правда. Но «виноват» в этом не пресс, а физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе. Скажу даже больше. В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18% - 20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10% - 12%. То есть фактически рельефный пресс у женщин – это отклонение от нормы. 3. Чтобы ушёл жир с живота, нужно качать пресс Запомните, от накачки мышц жир не уходит. Это касается всего тела в целом и пресса в частности. Это первое. Второе – организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Вы не сможете заставить его сделать это. Таковы законы физиологии. Поэтому если хотите избавиться от жира на животе, то вам придётся избавляться от него по всему телу. А чтобы сделать это, нужны систематические аэробные нагрузки. Более подробно о похудении вы можете прочитать в статье 8 мифов о похудении. 4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз. Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет. Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы? 5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: "Хотите красивый пресс – худейте". Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью). Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?. Выводы Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие. Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок. Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата. Мнение экспертаОбухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс - это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса. Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com Как накачать пресс у девушекКаждая женщина хочет быть красивой. Однако, даже имея отличные данные от природы, можно все потерять, если не ухаживать за собой, не выполнять комплекс мер по сохранению своей красоты. Важным аспектом является и пресс у девушек, стройность во многом зависит от подтянутого живота. Чтобы достичь этого, необходимо выполнять комплекс упражнений. Количество подходов зависит от ожидаемого эффекта, степени «запущенности» и т.д. В среднем результат проведенных занятий становится ощутимым после полутора-двух месяцев. При этом стоит учесть, что упражнения необходимо проводить регулярно, ко всему следует отнестись серьезно. На животе имеются следующие мышцы: прямая и косые. Необязательно добиваться получения «кубиков» с помощью сушки, приведение мышц в тонус приносит очень большую пользу само по себе. Пресс у девушек должен быть подтянутым. Особое внимание следует уделить поперечным мышцам, которые поддерживают внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Для тренировки следует сделать следующее упражнение. Необходимо встать прямо, ноги поставить пятками вместе и носками врозь, руки положить на бедра. После этого следует слегка присесть и, сделав выдох, втянуть живот насколько это возможно, а затем сильно выпятить его вперед. Не дыша, следует выполнить таких упражнений как можно больше. Это значительно укрепляет пресс у девушек. Необходимо сделать 5-6 таких подходов. Кроме укрепления поперечных мышц, происходит массирование внутренних органов, что также оказывает положительный эффект на весь организм. Существует и такое упражнение, как повороты и наклоны корпуса в разные стороны. Это укрепляет косые и поперечные мышцы живота. Накачать пресс у девушек можно с помощью и следующих действий. Нужно лечь на спину, затем подтянуть ноги к себе, согнув в коленях. Необходимо стараться так согнуть ноги, чтобы образовался угол в девяносто градусов. Руки при выполнении упражнения нужно положить под голову. Вдох – ноги возвращаются в исходное положение, выдох – образовываете прямой угол. Данное упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Помогают подтянуть пресс в домашних условиях девушке и следующие банальные, всем известные занятия. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Для начинающих можно ногами зацепиться за диван, шкаф и т.п. Руки положить за голову. После этого тело поднять в вертикальное положение под углом девяносто градусов. Далее вернуться в исходное положение. Можно воспользоваться услугами фитнес-центра, где упражнения подберут тренеры, проследив за правильным их выполнением, а в залах там установлены всевозможные тренажеры. Все это позволит быстро и эффективно укрепить мышцы, накачать пресс девушки (фото результатов посещения таких центров можно увидеть во многих источниках). В целом, можно сказать, что на внешний вид существенное влияние оказывает и правильная осанка женщины. Прямая спина, подтянутый живот – все это придает стройности и красоты слабой половине человечества. В этом случае пресс у девушек также значительно укрепляется, приходит в тонус. fb.ru Пресс кубиками у девушки - красиво или нет? - ФитоманияСтоит ли девушке качать пресс кубиками? 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Раздел: Бодибилдинг, Автор: NeoFitfitomania.com Как девушке накачать красивый пресс?Современная эстетика подразумевает наличие пресса кубиками не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками. Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% – от питания. Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится. Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек – это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых мышц живота. Не существует верхнего и нижнего пресса – это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие – нижние. Упражнения для верхней части прессаОсновные упражнения для верхних кубиков – это любые подъемы туловища из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц. Эффективное упражнение для косых мышц живота, без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, – скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При подъемах туловища, сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем. Упражнения для нижней части прессаОсновной принцип всех упражнений для нижнего пресса – подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине. Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса – это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди. Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения. Самое простое – это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола. Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям. Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы расход калорий превышал их приход. Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д. «Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега. Читайте подробнее на Tony.ru. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Чтобы сохранить здоровье и стройную фигуру, девочкам, девушкам и женщинам необходимо правильно и эффективно научиться его качать, уделять внимание проработке своих мышц.
Выполнять упражнения для пресса систематически, даже когда не хочется.
1. Пресс бывает «верхний» и «нижний» 
