НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Можно ли худеть и качать ягодицы одновременно? Можно ли качать попу каждый день

Как правильно качать попу дома и в тренажерном зале?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Я и Фитнес» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

физиология и генетика;
питание;
физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

fitnessi.ru

Можно ли каждый день качать ягодицы

Как лучше качать ягодицы?

Георгий Профи (707) 4 года назад

раз в два дня по 3-4 подхода, нагрузку определите сами, бег + гимнастика упражнения приседания, наклоны торса.. . сами посудите

DIMA LE7ELS Мастер (1329) 4 года назад

самый простой способ это приседания

Аня Осколок Ученик (149) 4 года назадХотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой. Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения. Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях. Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены. В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой. Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики: Айкидо Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола. Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку. Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно. Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели. Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой. Поможет и, так называемая, «ходьба на ягодицах» . Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы. Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов. Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки. Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Обратите внимание на небольшой комплекс упражнений для подтяжки бедер и ягодиц и упражнения для укрепления мышц ягодиц.

UltimatuM Оракул (60470) 4 года назад

Если действительно качать (присед со штангой, например) , то не чаще 1го раза в неделю с постоянным увеличение веса не более 8 повторений за подход (2-3 подхода) . Это факт. А если просто так поддерживать форму то можно и через день по 20-30 раз….

Гуля Мастер (1751) 4 года назад

через день) ) бегай приседай

Источник: https://otvet.mail.ru/question/93278270

Можно ли накачать ягодицы за месяц: домашние тренировки

Девушки, которые мечтают о красивой фигуре с приходом теплой поры задаются вопросом, можно ли накачать ягодицы за месяц и сделать их более фактурными.

Здесь все зависит от питания, стремления и настроя. Избавьтесь от привычки перекусывать булочками и бутербродами и найдите для себя каждый день 40 минут на домашние тренировки.

Правильный подбор упражнений – несомненно важная часть к красивым ягодицам.

Действенные упражнения

Приседания плие: поставив ноги на ширину 50 см, уведите носки в разные стороны. Положив на талию ладони, делайте приседания, придерживаясь угла 90 градусов. Выполните 30 раз.

Приседания с гантелями: расставьте ступни на ширину плеч, в обеих руках гантели весом 2 кг. Делайте глубокие присесты, держа спину ровной, 30 раз. Тщательно подобранные тренировки помогут убедиться в том, реально ли накачать ягодицы за месяц и добиться желаемого результата.

Присесты на одной ноге: правая нога на полу, поднимайте левую и забрасывайте назад на диван, опираясь на ее переднюю поверхность. Приседайте 20 раз и меняйте положение ног.

Подъемы ног: лежа на животе, упритесь ладонями в пол возле головы и сведите ступни вместе. Поднимайте их на 30 см. от пола, задерживаясь вверху на 2 секунды. Повторите 25 раз, а затем еще 15.

Обрати Внимание!

Махи ногами: упритесь о стену рукой и, держа спину ровно, выбрасывайте вперед одну ногу, затем вбок и назад. 15 раз на каждую сторону. Затем приступайте к второй ноге, выполняя те же действия. Не стоит сомневаться, реально ли накачать ягодицы дома, просто нужно побороть лень и заниматься каждый день, выполняя все указанные упражнения.

Источник: http://arenew.ru/mozhno-li-nakachat-yagodicy-za-mesyac-domashnie-trenirovki/

Можно ли накачать попу приседаниями | Блог Академии Wellness

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что «хочешь накачать красивую попу» — приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

Вопросы по поводу того, как накачать попу, задаются нам каждый день и на каждом семинаре. Давайте разбираться!

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая.

В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)Подробнее Скрыть подробности

Действительно симпатичные экземпляры тоже встречаются, но редко. Разберемся, они накачали ее приседаниями или им просто повезло?

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Чудес не бывает. Форма ягодиц определяется несколькими факторами, каждый из которых вносит свой вклад в то, как, в конечном итоге, выглядит ваш тыл.

Анатомия

Без анатомии никуда. С нее начинается все, относящееся к внешнему виду и функционированию тела. Форма ягодиц зависит от формы мышц и окружающих их мягких, в том числе жировых, тканей.

Средняя и малая ягодичные мышцы начинаются от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляются к латеральной (боковой) поверхности бедренной кости. Основной функцией этих мышц является отведение бедра.

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция — разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

- 1 Большая ягодичная мышца
- 2 Средняя ягодичная мышца
- 3 Малая ягодичная мышца
1. Большая ягодичная мышца2. Средняя ягодичная мышца

3. Малая ягодичная мышца

Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы
2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели.

Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетикаПодробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая «вялая» попа (так называемый skinny fat).

Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусеПодробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

Самый быстрый вариант достижения нужной формы – имплант. Использование этого спасительного варианта распространено больше, чем кажется. Мы не большие сторонники этого варианта, но каждый решает сам для себя.

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Упражнений и комплексов, направленных на ягодичные мышцы, довольно много. Если есть мотивация и воля, то попа со временем приближается к желаемым формам. Но не всегда и не у всех. С чем это может быть связано? Вот список факторов, каждый из которых влияет на результат.

Строение мышцы:

общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
размер и форма мышечного брюшка — короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при «подкачке» увеличение объема мышцы проявляется быстрее
реакция мышечных клеток на нагрузку — насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения.

Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180).

Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра.

Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу.

Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время.

А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

Нагрузка должна быть:

целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
достаточной – вызывать суперкомпенсацию
адекватной – не превышать возможностей спортсмена
безопасной – максимально исключать возможность получить травму
регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

Все эти факторы важны. Выпадает хотя бы один – результат сразу становится очень трудно достижимым. Вот почему часто получается так: мы яростно «качаем попу», а она на ярость не реагирует! Чтобы накачать попу, придется сначала сильно поработать головой ))

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава.

В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра.

Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра.

Это Важно!

Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце.

У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15.

И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Если вы посмотрите на тех, кто приседает больше всех – участницы фитнес-конкурсов – то вы увидите, к чему это приводит: попа становится крепкой и подкачанной, но ее визуально начинает перебивать неизбежно развивающаяся четырехглавая мышца бедра.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминируетПодробнее Скрыть подробности

Однако инструкторы весьма изобретательны в вопросе локализации нагрузки в приседаниях. Чаще всего для активизации большой ягодичной мышцы в приседаниях используется тренажер Смита, где предлагается поставить ноги впереди грифа и опираться на него спиной. Иногда это позволяет несколько увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы.

Так почему же все-таки для «красивой попы» рекомендуют приседания? Если вернуться чуть назад и обратить внимание на мышцы, участвующие в приседании, то ответ может звучать следующим образом: потому что такие мышцы, как средняя и малая ягодичные, а также глубокие мышцы (грушевидная мышца, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра) тоже имеют свой размер, и при нагрузке будут пропорционально изменяться, внося свой вклад в общую форму попы, создавая её округлость. Причем, при сгибании тазобедренного сустава вместе с большой ягодичной мышцей они работают в уступающем (эксцентрическом) режиме, наиболее благоприятном для увеличения мышечного волокна (правда, с недостаточной для отказа нагрузкой).

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседание – вполне подходящее упражнение для попы. Большая ягодичная мышца играет существенную роль в выполнении приседаний, и она будет изменяться. Но вместе с ней будет увеличиваться в объеме и бедро, к этому надо быть готовыми.

На фото ниже – относительно стандартный пример результата активной тренировки без усиленной сушки: кроме неплохого состояния ягодиц, хорошо просматриваются мышцы бедра (четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)).

Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)Подробнее Скрыть подробности

Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот…

) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику «качания» попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала.

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

Источник: https://www.wellness.ru/blog/mozhno-li-nakachat-popu-prisedaniyami/

Как быстро накачать ягодицы дома, упражнения для ягодиц, попы

Как накачать ягодицы, попу

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды.

Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Красивые ягодицы должны не просто иметь привлекательную округлую форму, но и быть упругими, без намека на малейшие целлюлитные отложения .Наибольший эффект достигается в спортивном зале, оборудованном тренажерами. Однако, справиться с задачей по накачиванию мышц ягодиц можно и в домашних условиях.

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Подпишитесь на e-mail курс Как накачать Красивые Ягодицы за 30 дней в домашних условиях. Получайте упражнения и советы, выполняйте их и через месяц вы получите достойный результат!

Качаем ягодицы в домашних условиях

Быстро накачать ягодицы дома вряд ли получится, чтобы добиться желанной цели следует запастись терпением как минимум на месяц. Этого времени вполне достаточно, чтобы проявились ощутимые и заметные окружающим результаты. Дело в том, что ягодичные мышцы довольно быстро привыкают к регулярным физическим нагрузкам, поэтому затраченные усилия непременно будут вознаграждены.

В любом комплексе упражнений, разработанном для коррекции фигуры, в обязательном порядке предусмотрены упражнения для мышц ягодиц. Из специальных приспособлений потребуется разве что гимнастический коврик, в случае отсутствия такового можно заниматься на ковровой дорожке, ковре, мягком напольном покрытии и даже на резиновом коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой.

Как качать попу

Самым эффективным и потому наиболее часто рекомендуемым для укрепления мышц ягодиц и придания им соответствующей формы, является следующее упражнение, которое входит в комплекс популярной калланетики.

Лежа на полу, развести руки в стороны и прижать ладони к полу, ноги согнуть в коленях, при этом стопы должны всей поверхностью касаться пола.

Разгибая ноги, следует перенести вес тела на лопатки, затем вернутся в исходное положение, при этом мышцы икр и ягодиц должны напрягаться. Делать упражнение следует ежедневно в течение месяца, постоянно увеличивая нагрузку.

Полезный Совет!

Выполнять упражнение следует до ощущения усталости, в этом случае одного подхода в день будет вполне достаточно.

Эффективны для достижения намеченной цели – создание красивых ягодиц, приседания с грузом на плечах. Выполнение данного упражнения также поможет привести в норму бедра и икры, ноги станут стройнее. Женщинам, даже физически сильным, не стоит в качестве отягащающего груза использовать штангу, вполне подойдут гантели.

Еще одно часто рекомендуемое упражнение – махи ногами назад, оно сделает вашу попу упругой. Стоя на коленях, одну ногу следует разогнуть параллельно полу и с усилием выполнять махи назад. То же самое с другой ногой.

Поможет и, так называемая, «ходьба на ягодицах». Выполняется упражнение сидя на полу. Продвижение на ягодицах вперед и назад хорошо тренирует мышцы.Хороший результат при регулярных нагрузках достигается с помощью выполнения выпадов.

Тренировать ягодичные мышцы можно, что называется, без отрыва от производства. Сидя за рабочим столом, в общественном транспорте, у телевизора, следует поставить ноги под прямым углом, стопы полностью касаются пола, поднимаем и опускаем пятки.

Эти упражнения помогут поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, так же ознакомьтесь с комплексом упражнений для ног — они также эффективны и для бёдер.

Бонус

Далее смотрите ещё ряд видео-курсов по работе над ягодицами, причём здесь как старые проверенные решения, так и новинки:

Я родила 2 детей,одного за другим,не могу на себя в зеркало смотреть(((2 месяца после последних родов пришла в свой до беременный вес,а вот мышцы дряблые не красивые,тренируюсь 2 месяца только дома(малыша не с кем оставить,) а результат не радует…Сегодня наткнулась на этот сайт попробую тренировки на 5 точку+протеин,может хоть как то мышцы подтянутся…

У меня очень плоская попа.Кажется,что ее вообще и нет вовсе.Многие говорили кушать больше,но все,что ем отходит в живот.Занималась в тренажерном зале,но так же,увы,лучше попа не стала.Не знаю,что делать..

Обрати Внимание!

Знаете,есть еще упражнение,оно не накачивает попу,нодержит в тонусе***Просто напрягайте ее со всей силы))))И так где-то минуту держите))

Полностью с вами согласна, ни времени ни возможности ходить в тренажерный зал нету. Бедра тоже широкие, хотелось бы подтянуть.

У всех проблема сделать попу упругой, а у меня попа очень упругая, однако она не увеличивается в объемах, я бы предпочла, чтобы на ней лучше бы жир скапливался, тогда бы может фигура была бы пропорциональной.

А то занимаешься занимаешья, а она все уменьшается и уменьшается, теперь бедра очень узкие по сравнение с массивным верхом, после упражнений добилась большой груди и очень маленькой попы)) так что завидую всем, кому упражнения реально помогают))

Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги.

Самыми эффективными будут упражнения с выпадом на ногу вперед и удержанием спины в вертикальном положении (хотя бы попытаться), причем подъем с выпада следует выполнять плавно, без резких движений.

Действенны будут и приседания с прямой спиной и утяжелением.

Интересная статья, да и упражнения, на мой взгляд, не очень сложные, с сегодняшнего дня начала делать… главное продолжать каждый день и не лениться))), посмотрю какой будет результат через месяц.

вот у меня к примеру сильно так сказать благодаря генам «выпирает» пятая точка) я вот хочу спросить,если я буду её качать,она у меня больше станет или что?

и как сделать чтобы она по-меньше стала?

Это Важно!

Самый нормальный комплекс упражнений! Завтра понедельник — завтра же начну, так легче будет отсчитывать недели и сравнивать результаты))) Девушки, занимайтесь спортом, и вы будете здоровыми и красивыми)))

А у меня есть свое, не менее эффективное упражнение. Нужно встать на колени на коврике, корпус прямой, руки в замок на затылок и медленно наклониться назад, градусов на 25 — 30 и удерживаться в таком положении секунд 10 — 15. Повторите раз 8 — 10 и скоро почувствуете как ягодицы обретут упругость и прекрасную форму.Делайте ежедневно!

да я сейчас позанималась-сразу стала такой упругой.пойду к главному эксерту-мужу на тестирование…

Дорогие девушки занимайтесь фитнесом и все мужчины будут Вас обожать за Вашу утонченную красоту!

хорошие упражнения для женщин, на мой взгляд. если регулярно их выполнять, то можно получить в итоге красивую фигуру!

Махи ногами всегда были эффективным упражнением для бёдер и пресса.

Девчонки впереди зима есть время чтобы стать сексуально привлекательными. Уделить для себя любимой 20 минут в день это не много не ленитесь

Ух ты, неплохой видео-курс, а главное обучающий, посоветовал своей девушки =) У неё времени много свободного, пусть занимается =) Ну и я посмотрю, может тоже покачаюсь =)

Упражнения мне понравились. Буду применять их на практике, посмотрим как они в деле.

Полезный Совет!

На выполнение всего комплекса ушло почти 20 минут. И что могу сказать — сложновато, под конец второго приходит усталость. Но что ж, чем больше преодолеваемых трудностей впереди тем лучше. Будем заниматься и увидим что будет))))

Очень хороший пейзаж вокруг. Упражнения, показанные в клипе ориентированны на одно из проблемных мест у женщин, а именно бёдра.Регулярное выполнение данного комплекса избавит от этой проблемы. Только над проблемой надо работать, комплексно привлекая параллельно какие-нибудь диеты.

Упражнения действительно очень эффективные!Главное не лениться и выполнять их регулярно.Результат не заставит себя ждать! Почувствуете восхищенные взгляды мужчин на своей упругой попе!

спасибо за совет, терпения хватает. пробовала много способов пока не достигла результата. попробую ваши советы на практике, так вроде бы ничего сложного!

Все индивидуально!Если одно помогает одному,не факт,что подойдет другому(я повторяю слова своего тренера,с большим опытом,носящего звание»мастер спорта» 20 лет!).Если вы горите желанием накачать ягодицы идите в тренажерный зал с хорошим тренером(а не в модный,где красиво и дерут).

У меня лично уже через месяц занятий появились не плохие результаты от приседаний с грифом и упражнения «ласточька».И еще-профессиональный тренер поговорит с вами и по вашим желаниям составит и распишет комплекс занятий.

У меня широкие бедра и поэтому некоторых упражнений мы с ним избегаем на ягодицы.

Полина, вот и у меня широкие бедра, потому боюсь заниматься разными родами упражнений,чтоб еще не увеличить их.Хочу лишь подтянуть все,не качать.поскольку похудела и бедра .с ягодицами потеряли упругость. Не поделитесь какие упражнения вы делаете? ходить в тренажерный зал у меня нет возможности….надеюсь на ваш отзыв…

я каждый день делаю приседания)))) и так называемая «ходьба на попе». результат заметен. занимаюсь я около двух месяцев. ))))

Рекомендуем к прочтению: http://fitomania.com

Источник: http://mymylife.ru/zdorove/narodnaya-meditsina/14847-kak-bystro-nakachat-yagoditsy-doma-uprazhneniya-dlya-yagodits-popy

pohudeem-vse.com

Как накачать ягодицы: советы опытных тренеров

Красивое тело, упругие мышцы, подтянутая стройная фигура – предмет мечтаний для каждого человека. Даже если ваше тело идеально, всегда есть к чему стремиться. Чаще всего мы довольны своим телом, но желание выглядеть ещё привлекательнее всегда подталкивает нас к здоровому образу жизни. Все наши цели можно выполнить самостоятельно. Например, как быстро накачать ягодицы?

Подтянутое тело, ноги, а особенно мышцы ягодиц – это красивая осанка (что нужно каждому человеку). Можно браться за дело – нормализовать вес, развить мышцы и чувствовать себя бодрым человеком долгие годы. Желание выглядеть привлекательно (быстро подтянуть ягодицы) для каждой девушки особенно актуально в летний период – хочется надеть тонкую юбку, красивый купальник.

Простые законы достижения идеального внешнего вида

Для того чтобы всегда выглядеть просто превосходно, чувствовать себя неотразимо с развитыми мышцами тела, нужно всего лишь пересмотреть свой рацион и каждый день выполнять специальный комплекс упражнений. При соблюдении основных правил уже через месяц каждый сможет ощутить и увидеть изменения к лучшему – и дамы с несколько атрофированными ягодицами, и девушки с плохо развитой задней частью.

Для получения красивой картинки можно прибегнуть к женским «хитростям»: откорректировать свой внешний вид одеждой, зрительно уменьшающей или увеличивающей ягодицы, воспользоваться косметическими средствами. Это решение – популярное, но иметь здоровое тело, получать радость от результата и процесса тренировок – эффективнее. Самое время выяснить способ, чтобы быстро накачать ягодицы.

Основные понятия

Итак, цель поставлена, решение принято: с чего начать? Как лучше качать ягодицы, привести в порядок ноги, и желательно в течение месяца? Из курса биологии школьной программы все мы чаще всего помним только основные понятия – строение рук, ног, головы, влияние гормонов роста и адреналина. Для того чтобы правильно составить упражнения и эффективнее их использовать ни один месяц, необходимо понять, для какой группы мышц предназначены занятия. А таких групп в ягодице всего три:

большая ягодичная мышца,
средняя ягодичная мышца.
малая ягодичная мышца.

Каждая из них отвечает за свою функцию и, соответственно, приводит в движение разные части тела. Для создания мощных и крепких форм ягодицы следует уделять внимание всем трём группам, поэтому комплексы упражнений нужно сконструировать так, чтобы задействовать каждую из них во время тренировки как минимум в течение месяца.

Помните: можно делать всё спокойно и без ошибок в технике. Следует не просто размахивать руками и ногами, а творчески подходить к занятиям. Креативно подобранные упражнения позволят вашим ягодицам прийти в красивую форму гораздо быстрее и с меньшими трудозатратами, чем всё остальное.

Какой именно комплекс выбрать?

На самом деле движений, которые способствуют укреплению мышц ягодиц, не так уж и много. Именно удачное их сочетание в рамках одной тренировки поможет каждому подтянуть одну группу мышц, нарастить другую, привести в форму третью всего за месяц. На сегодняшний день существует очень много схем занятий, которые направлены на это. Для кого-то станет полезным комплекс, который подразумевает занятия в тренажёрном зале, где тренер поможет и подскажет, что делать и как накачать ягодицы. Кто-то выберет занятия дома. Однако в любой комплекс должны входить обязательные упражнения.

К ним относятся:

Приседания. Какие именно приседания нужно выполнять, для того чтобы накачать ягодицы, каждый может подобрать для себя индивидуально. Лучшим является глубокий присед (быстрый или под прямым углом). Именно это упражнение позволяет задействовать все группы мышц ягодичной части ноги. Возможны варианты – делать с опорой (стулом, тренажёром), с вытянутыми руками вдоль стены, можно с дополнительной нагрузкой (гантелями или штангой).
Махи. В этом упражнении задействованы как мышцы ягодиц, так и мышцы ног. Это отличное упражнение, которое помогает разнообразить любую программу упражнений, а также справиться с задачей приведения в форму мышц разных отделов. Выполнять махи можно из разных положений (стоя, лёжа), в разные стороны (прямые, боковые), придавая при этом мышцам большую или меньшую нагрузку. Выберите для себя самый удобный способ.
Выпады. Этот вид упражнений направлен на работу большой ягодичной мышцы ног, бедренной мышцы и заключается в одновременном переносе массы тела из верхней точки в нижнюю. Таким образом, тренируются и мышцы спины, и ноги, и вестибулярный аппарат, а также исправляется осанка. Выпады можно делать разными способами: на тренажёрах и без них, с помощью стула, возвышенности. Для увеличения эффекта при выпадах часто используют дополнительную нагрузку: гантели, штанги. В любом удобном для вас варианте выпады будут очень эффективны и принесут желаемый результат при последовательном применении.

Можно делать любые упражнения, придумывать свои, использовать дополнительные приспособления для накачивания массы, но всегда нужно придерживаться одного правила: упражнения должны заставлять работать все группы мышц ягодичного отдела.

Основы идеальной тренировки

Обратите внимание на то, что любая тренировка, особенно для новичка, не должна вызывать негативных эмоций.

Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, свободном от посторонних предметов, которые могут травмировать вас.
Выделите для занятий упражнениями удобное время в течение дня, чтобы никто не отвлекал в это время и не заставлял прерываться. Такие занятия принесут моральное удовлетворение и ожидаемый результат.
Подберите для тренировок очень удобную одежду, которая не будет стеснять движений, но и не будет мешать при резких перемещениях. Форма должна быть практичной и красивой, ведь именно «крутой» настрой и внешний вид способствуют достижению наилучшего результата.
Включите динамичную музыку, которая поможет поднять настроение и придаст необходимый темп выполнению упражнений.
Рассчитывайте время, которое необходимо для выполнения каждого упражнения, постепенно увеличивая его. Но не переусердствуйте, делать всё нужно размеренно, ведь цель тренировки – не потратить все силы, а привести себя в форму.
Особое внимание надо уделить дыханию: выполняйте выдох на стадии усилия. Правильное дыхание поможет очень качественно выполнять движения и тренироваться отмеченный промежуток времени, а также не сбиваться и не останавливаться для восстановления ритма.
Выполняйте упражнения качественно, постепенно наращивая темп. Лучше выполнить меньшее количество движений, но правильно.
Каждый раз после выполнения упражнений подводите небольшой «итог»: всё ли у вас получилось, понравилась ли прошедшая тренировка, ощущаете ли вы изменения в своем организме и самочувствии.
Главное правило для получения максимального эффекта – это делать упражнения регулярно. Даже недлительные по времени тренировки (например, тридцать минут) помогут вам привести себя в форму.

Чтобы решить основную задачу, следует постоянно следить за своим состоянием, останавливаться для отдыха, обращать внимание на давление в момент выполнения упражнений. При возникновении дискомфорта или болезненных ощущений необходимо снизить темп или временно отказаться делать упражнение. Полностью бросать тренировки нельзя – ведь в таком случае результат будет слабый. Лучшим решением будет изменить или упростить движения, постепенно их усложняя.
Каждый месяц ставьте себе новые цели и с удовольствием достигайте результата.

Если детально продумать план тренировок и хорошо провести каждую, тогда на вопрос, как накачать ягодицы и ноги в целом, незамедлительно последует ответ: легко, когда есть творческий подход.

Стройная фигура навсегда!

Не секрет, что любые тренировки очень эффективны, если подкрепляются правильным питанием. Помните, что при выполнении тренировок организму потребуется «строительный материал», которым являются качественные натуральные продукты.

Нужно пересмотреть свой рацион питания и включить в него здоровые продукты. Следует отказаться от острой, синтетической, жареной и вредной пищи. Важную роль играет и количество пищи, и режим питания. Умеренное количество еды в определенное время само по себе позволит организму «скинуть» лишние килограммы и оздоровиться. А в сочетании со специальными процедурами на тренировке даже ошеломят результатом.

Когда прекращать тренировки? Тренировки можно прекратить в любое время, но достигнете ли вы результата? Занятия нужно делать постоянно, чтобы совершенствовать свой организм, держать его в тонусе, чтобы очень красиво выглядеть и всегда находиться в приподнятом настроении.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы. Помните, что любые занятия спортом, прогулки по свежему воздуху, здоровый образ жизни всегда приносят плоды радости, удовлетворения и успеха. Целевые упражнения для подтяжки отдельных участков тела оздоровят организм, поднимут общий тонус и добавят много приятных минут. Красивое тело не даётся в подарок и требует постоянного ухода – индивидуальных тренировок. А результат – стройное подтянутое тело и подкаченные ягодицы – будет постоянным подтверждением этого.

legkopolezno.ru

Можно ли накачать попу приседаниями

Не так давно был вопрос у нас в форуме: «Объясните мне, пожалуйста, как приседания влияют на ягодичную мышцу? Почему везде твердят, что "хочешь накачать красивую попу" - приседай! Я не понимаю, ПОЧЕМУ?»

ЧЕГО ХОТЯТ ЖЕНЩИНЫ

Инстаграм сделал свое дело. Тысячи ежедневно выкладываемых фотографий идеальных упругих округлых ягодиц в обтягивающих лосинах от фитоняшек сводят с ума девочек и женщин и приводят их в фитнес-клуб с одинаковым запросом: «хочу такую же попу». Растиражированным идеалом стала попа округлая, объемная, значительно выступающая кзади и как будто приподнятая. В большинстве случаев этого эффекта на фото достигают за счет определенного ракурса и бесчисленного количества фотографий, из которых выкладывается только самая удачная, но девушки об этом обычно слышать не хотят.

Попа-мечта многих (но и здесь ракурс имеет значение – прогиб в пояснице многое решает)

Подробнее Скрыть подробности

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ФОРМА ПОПЫ

Анатомия

Большая ягодичная мышца начинается от подвздошного гребня, крестца и копчика, а прикрепляется к заднелатеральной (заднебоковой) поверхности бедренной кости (проксимально, т.е. в верхней трети бедра). Основная её функция - разгибание бедра, при фиксированных нижних конечностях разгибает таз вместе с туловищем.

- 1 Большая ягодичная мышца
- 2 Средняя ягодичная мышца
- 3 Малая ягодичная мышца
1. Большая ягодичная мышца2. Средняя ягодичная мышца3. Малая ягодичная мышца

Подробнее Скрыть подробности

Генетика

Некоторых природа наградила в большей степени, чем других. Такой желаемой многими формой ягодиц обычно обладают представители негроидной расы, причем, без всяких усилий с их стороны. Генетика преподнесла им подарок – вместе с более длинными ногами и немного отличающейся формой суставов, что делает этих людей практически недосягаемыми в некоторых видах спорта, особенно в легкой атлетике.

1. Фигура, характерная для представительницы негроидной расы
2. Фигура, характерная для представительницы белой расы

Форма их ягодиц стала круглой и выдающейся, потому что, вероятно, формирование именно такой попы влияло на выживание данного человеческого вида, обитающего на конкретной территории на протяжении тысячелетий. Народы, жившие на других природных территориях, приспосабливались к другим условиям, где «круглая» попа не была так важна для выживания, т.е. формировались другие антропометрические показатели. Видимо, те, кто хочет красивую попу, не попали в число «счастливчиков», генетически предрасположенных иметь такие формы.

Выраженные приподнятые ягодицы при весьма скромном не спортивном бедре – генетика

Подробнее Скрыть подробности

Общий тонус мышц

Мышцы ягодиц в результате тренировки изменяют свой тонус (степень напряжения), что визуально несколько увеличивает объем. А вот лишний жир вряд ли можно сделать упругим. Это бывает заметно на очень худых в целом, субтильных девушках, у которых при этом рыхлая "вялая" попа (так называемый skinny fat).

Даже хорошие природные дары лучше держать в тонусе

Подробнее Скрыть подробности

Пластическая хирургия

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ ПОПУ ТРЕНИРОВКАМИ

Строение мышцы:

общее количество мышечных волокон: этот фактор генетически детерминирован, т.е. наследуется – чем больше общее количество волокон, тем объемнее мышечное брюшко
соотношение быстрых и медленных мышечных волокон: чем больше быстрых волокон, тем быстрее можно увеличить поперечник мышцы
размер и форма мышечного брюшка - короткое оно или длинное: короткое мышечное брюшко визуально создает впечатление бОльшего объема нежели длинное мышечное брюшко, и при "подкачке" увеличение объема мышцы проявляется быстрее
реакция мышечных клеток на нагрузку - насколько интенсивно будут происходить процессы суперкомпенсации: разные мышечные клетки подвергаются разной степени нагрузки, по ходу выполнения упражнения мышечные волокна имеют разную степень участия в движении, поэтому не все загружаются так, чтобы были созданы условия максимального увеличения миофибрилл.

Последовательность включения большой ягодичной мышцы в упражнение: при каком угле в суставе она проявляет наибольшее усилие, что зависит от используемого упражнения. Если упражнение многосуставное (приседание), то, как говорят исследования, большее участие большой ягодичной мышцы в движении возможно при малых углах в коленном суставе (от 140 до 180). Если упражнение односуставное, то приходится больше уповать на индивидуальный подбор упражнения: оно должно позволить «отключить» синергисты (мышцы, помогающие выполнять данное движение), в нашем случае надо «отключить» мышцы задней поверхности бедра. Вовлеченность большой ягодичной мышцы в выполнение упражнения также может быть связана со взаимовлиянием антропометрических параметров (место прикрепления мышц – выше, ниже, правее, левее; длина бедра, голени, туловища) и межмышечной координацией.

Координационное умение локализации усилия: при выполнении упражнения «включить» в работу нужную мышцу. Не всегда это получается, поэтому подбор/поиск упражнения и обучение технике индивидуально может занимать длительное время. А когда будет найдено упражнение, надо научить клиента «включать» мышцу, максимально локализуя усилие (целевая мышца бОльшую часть времени должна принимать максимальное участие в упражнении).

Программа тренировки: насколько корректно она составлена.

Нагрузка должна быть:

целенаправленной – соответствовать поставленной цели, например, развитию анаэробной выносливости
достаточной – вызывать суперкомпенсацию
адекватной – не превышать возможностей спортсмена
безопасной – максимально исключать возможность получить травму
регулярной и оптимально сочетающей периоды нагрузки и отдыха

КАК ПРИСЕДАНИЯ ВЛИЯЮТ НА ФОРМУ ЯГОДИЦ

Теперь разберемся непосредственно с приседаниями. Нам интересна та часть тела, где располагается попа. Это область вокруг тазобедренного сустава. В приседании тазобедренный сустав предварительно сгибается (эксцентрическая фаза, движение вниз) и затем разгибается (концентрическая фаза, движение вверх). Эти действия в тазобедренном суставе выполняют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра. Стабилизацию сустава осуществляют приводящие мышцы вместе со средней и малой ягодичными мышцами, а также более глубокими и мелкими: грушевидной мышцей, близнецовыми мышцами, квадратной мышцей бедра. Но приседание – это многосуставное упражнение, в котором кроме тазобедренного сустава двигается еще и коленный сустав. В коленном суставе при движении вверх происходит разгибание, которое выполняет мощнейшая мышца – четырехглавая мышца бедра.

Т.е. в приседании участвуют много различных крупных и мелких мышц. Мозг, как правило, выбирает наиболее комфортный для тела и мало затратный (в плане энергетических расходов) путь, включая все эти мышцы в работу в определенной последовательности с проявлением определенных мышечных усилий на различных этапах действия. У большинства людей ощущения от преодоления нагрузки концентрируются в четырехглавой мышце бедра. Она, как правило, проявляет наибольшее усилие, «горит/жжет» и отказывается работать дальше. И лишь у некоторых эти явления возникают в большой ягодичной мышце. У этих редких счастливчиков в результате использования приседаний «подкачивается» попа, а вот размер бедра увеличивается незначительно.

Как мы знаем, чтобы мышца увеличивалась в размере, её необходимо доводить до отказа в диапазоне повторений от 6 до 15. И вот здесь ключевой вопрос: много вы знаете тех, кто не мог бы присесть более 15 раз из-за того, что у него отказывала большая ягодичная мышца? Вряд ли вы найдете такого человека – таких единицы! Поэтому попа от приседаний особо не растет, а если и растет, то вместе с бедром.

Там, где приседаний очень много, четырехглавая бедра доминирует

Подробнее Скрыть подробности

Пример умеренно накачанной попы: выделяются также четырехглавая мышца бедра (спереди) и мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая)

Подробнее Скрыть подробности

Не забывайте про рост и индивидуальные пропорции: один и тот же тренировочный итог на девушке ростом 160 или 180 сантиметров будет выглядеть совершенно по-разному. Так что будьте готовы получить свой, сугубо индивидуальный, результат. Он будет зависеть от массы факторов, которые были описаны выше. Совершенно не обязательно, что вы повторите результат своей подружки, если будете тренироваться в точности по ее программе тренировок. Может оказаться, что он будет намного лучше (ну, или наоборот...) Но чтобы узнать это, нужно пробовать!

Методику "качания" попы и всех остальных мышц можно изучить на нашем курсе для инструкторов тренажерного зала.

Удачных вам тренировок!

Дата создания: 29 января 2018

www.wellness.ru

Как правильно накачать ягодицы: эффективная программа

Мы вам сочувствуем. Всего-то 10 лет назад было достаточно сделать просто стройный внешний вид, без особых признаков вмешательства силовых тренировок в жизнь. А теперь, чтобы быть красивой, обязательно нужно иметь накачанные тылы. Потому новичок фитнеса всегда оказывается перед выбором: «Сначала качаем ягодицы так, чтобы они были выдающимися? Или сначала худеем, чтобы был виден рельеф мышц?». На самом деле, эффективным решением будет выбор любого одного варианта. Но в наш век хорошо продающихся фитнес программ это не соответствует целями желающих заработать на вашей физкультуре. Вот и несется из каждого угла, что можно-де, делать одновременно взаимоисключающие вещи и получить потрясающий результат недель так за 12.

Какие тренировки эффективны для роста массы ягодиц

Сколько вы приседаете? Да нет, не на повторы, и не с бодибарчиком. Имеется ввиду вес на штанге, которая уютно лежит на верхе вашей трапеции, не причиняя никакой боли и дискомфорта. Мы не издеваемся, это вопрос, являющийся экспресс-тестом. Если вы, не задумываясь, называете рабочие веса с прошлой тренировки и там что-то около вашего собственного веса в качестве отягощения, вам уже можно качать ягодицы.

А если вы, простите, каждую тренировку мучаетесь, чтобы положить несчастный снаряд на страдающую спину так, чтобы ничего не болело, не знаете, куда девать руки и пытаетесь хоть раз в жизни опуститься ниже параллели бедер с полом, качать что-либо «на массу» вам рано.

Когда растет масса мышц? Когда все мышечные волокна (а их у нас целых 3 типа) получают адекватную тренировочную нагрузку и достаточно питательных веществ для восстановления после нее. В силовом тренинге это выглядит так:

вы можете выполнять приседания, тяги и выпады, а также «мосты», не только в «обычном» режиме, проводя около 20 секунд под нагрузкой, и отдыхая до полного восстановления, но и способны поднимать тяжелые веса за 10-12 секунд, и работать с легкими, не менее 40 секунд под нагрузкой в сете;
вы едите на восстановление. В рационе постоянно присутствуют 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела, не менее 1,5 г белка и 1-1,2 г жиров. Вы не сидите на низкой калорийности, не едите заменители пищи, а просто спокойно употребляете свои 5-6 приемов пищи в день;
вы не замучены аэробной нагрузкой до состояния потери сна. В идеале, вы делаете 2-3 коротких интервальных сессии в неделю, и не проводите на беговой дорожке по часу в день;
ваша спина, пресс и плечи готовы к тому, чтобы вы выполняли силовые упражнения с тяжелым весом;
вы адекватно относитесь к таким вещам, как анатомия и биомеханика. Нет, серьезно, вы не пытаетесь накачать огромные шарообразные ягодицы на ножках-спичках и спокойно наблюдаете, как вместе с ягодицами растет бицепс и квадрицепс бедра;
это то, чего вы действительно хотите. Вы не впадаете в истерики и не садитесь на диеты для похудения, как только замечаете хоть минимальное «сглаживание» рельефа, и чувствуете себя комфортно в своем теле.

Эффективным выглядит следующий режим для накачки ягодиц:

Тяжелая тренировка. Приседание, отдых до полного восстановления. 20 сек под нагрузкой, до полного мышечного отказа, 3-10 циклов. Становая тяга в любой доступной технике, аналогично. Ягодичный мост — аналогично.
Легкая тренировка. Приседание-плие, тяга сумо, или гоблет с гантелью — 40 секунд под нагрузкой, 30 секунд отдыха, 3 цикла. Выпады статические со штангой, аналогично. Наклон со штангой типа «доброе утро», аналогично. Любые изолирующие движения в тренажерах, с резинками, или даже без веса, в статодинамическом режиме. Вы должны, например, вывести ногу с весом назад, напрячь ягодицу, и «стоять» так, пружиня 30-40 секунд.

Время отдыха подбирается таким образом, чтобы между занятиями проходило минимум трое полных суток. В «свободные дни» вы тренируете другие группы мышц, делаете кардио, если вам оно необходимо в отдельный день («на массе» лучше делать его вместе с тренировкой плеч, груди и спины, если это занятие не подразумевает под собой выполнение становой тяги).

А теперь попробуйте хотя бы раз в жизни не считать повторы, а поработать с таймером. И вы поймете, что сочетать такие тренировки с диетой для похудения — неблагодарное занятие.

Почему они не растут, когда мы худеем

Какие тренировки эффективны для похудения? На самом деле, любые, которые помогают вам удерживать мышечную массу. Обычно это не более 2-3 рабочих подходов с рабочим весом в базовом упражнении и достаточно много так называемого кардио. То есть общеразвивающих упражнений на выносливость типа бега, велосипеда и плавания. А какое питание? Сильно зависит от вашей активности.

Если вы «не худеете на питании для похудения» это, обычно, означает, что вы просто слишком много едите и не учитываете часть калорийности. Как решить проблему? Аккуратно пересчитать все вновь и не забыть записать в свой дневник все то, что перехвачено на ходу.

Научно доказано, что синтез белка в поработавших мышцах «на дефиците» калорий идет, но вот в объеме волокна увеличиваться не будут. Организм дает вам ровно столько энергии на это действие, чтобы вы обходились без воспалений и травм и не позволяет нарастить большую мускулатуру.

Почему же продают программы одновременного похудения и накачки? Да все просто. У большинства людей есть тенденция путать повышение тонуса мышцы и увеличение ее объема. Ведь если перейти с режима «совсем без активности» в стадию «хоть какие-то тренировки», тонус повысится и мышца будет выглядеть более упругой. Пока запасы жира еще относительно велики, все это выглядит как увеличение в объеме. Потому и верят девушки тем, кто пытается убедить их в рабочем характере таких программ.

Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)

stroini-e.ru

Можно ли накачать попу за месяц?

Можно, но не сильно. Скорее, подтянуть. Тем более, если делать только приседания, то и бёдра расти начнут сильно.

За месяц невозможно

Нет, я не знаю для кого пишут эти программы.

нет конечно и тем более приседаниями без веса. это программа увеличения количества приседаний но не для наращивания м. массы. кстати каждый день увеличивать на 5повторений тоже нерально. программа от балды типа занимайся и будь что будет

Трусы на ватине надевай, и будет тебе большаааая попа ))

ешь много калорий они будут уходить, в заднию часть, но при этом занимайся и бока появятся тоже.

touch.otvet.mail.ru

Можно ли накачать попу каждый день делать по 50 приседаний в домашних условиях сколько месяцев на это уйдет

уйдет немного, если после пару занятий будешь добавлять груз, блины по 5 или 1- кг

Если 50 раз, раз 5 в течении дня, то можно.

50 так мало? Приседай 200

Присидай до тез пор пока не упадешь )) и бегай )) плюс нужна прогрессия нагрузок) питание чуточку изменить... комлпекс мер рекомендую ))) если будут вопросы то в личку.

С такими темпами всю жизнь!

ну во первых не будешь ты каждый день приседать 50 раз -ты это бросишь рано или поздно А во вторых, приседай со штангой 1-2 раз в неделю с тяжелой штангой, жми ногами, делай выпады

нет конечно! так развивается выносливость и все! качают со штангой с весом не менее половины собственого для девушек в стиле сумо. выпады, наклонные тяги, жимы ногами

так не накачаешь, только похудеет. надо работать с тяжелыми весами, питаться правильно. в зал иди

Как правильно накачать ягодицы девушке <a rel="nofollow" href="https://www.youtube.com/watch?v=GXkNn9id9a4" target="_blank">https://www.youtube.com/watch?v=GXkNn9id9a4</a>

touch.otvet.mail.ru