Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться. Начать правильно питаться
Начать правильно питаться: пошаговая инструкция
Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».
Уменьшаем количество порций. Увеличиваем частоту приема пищи
Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).
Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.
Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов
Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.
Основные продукты начинаем готовить заранее
Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.
Отказываемся от сахара. Захотелось сладкого – горький шоколад, фрукты, ягоды
Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.
Отказываемся от вредного
Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.
Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.
Пьем много воды
Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.
А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду» или «Моя вода», которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.
Добавляем физические нагрузки
Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.
Продумываем меню на несколько дней вперед
Чтобы сэкономить время на покупках и приготовлении еды, сформируйте продуктовую корзину хотя бы на несколько дней или на неделю. Она должна быть разнообразной, чтобы еда не наскучила и приносила удовольствие. Это важно, когда вы решили начать правильно питаться.
edaifigura.ru
Как и с чего начать правильное питание?
Наше тело дарит потрясающие возможности наслаждаться жизнью: слушать звуки музыки, дегустировать ароматные блюда, наслаждаться живописными пейзажами. И это только малая толика того, к чему мы привыкли и чем уже не дорожим. Но стоит только заболеть, как мы начинаем ценить то, что имеем. Как же сберечь своё здоровье, такое важное для каждого человека? Что сможет помочь сохранить ресурсы организма на долгие годы? – Режим сна, а также регулярные физические нагрузки, отказ от вредных привычек! Правильное питание и здоровье – звенья одной цепи. Рацион человека – особенно важная часть среди рекомендаций здорового образа жизни. Итак, взят курс на правильное питание: с чего начать?
На самом деле осуществить этот переход легче, чем может показаться. Есть перечень простых в исполнении правил, с помощью которых вы обязательно заметите и почувствуете результаты своих усилий. Здоровье – это то, ради чего мы учимся жить лучше.
Лёгкие и полезные правила
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить стакан воды. Да, многие рекомендации просты и при этом очень эффективны. Вода способна «взбодрить» организм и подготовить пищеварительный тракт к работе. Здоровье и пользу, которую приносит вода, трудно переоценить. В день необходимо осушить не менее двух литровых бутылок воды. Она – источник жизни, каждый человек состоит из воды на семьдесят процентов, поэтому так необходимо пополнять её запасы. Лучше всего пить талую воду, она особенно полезна.
Воду лучше пить за полчаса до приёма пищи маленькими глотками, она должна быть не холодной, а тёплой.
Вода выводит токсины, помогает похудеть, улучшает состояние кожи и нормализирует пищеварение.
Ещё один способ задать тон предстоящему дню – контрастный душ. Чередование тёплых и холодных струй воды утром хоть прямо и не относится к правильному питанию, однако идёт с ним бок о бок, поскольку способствует пробуждению метаболизма, что очень важно для пищеварения.
Правильное питание включает в себя плотный завтрак – обязательную процедуру перед выходом на работу, которая поможет сохранить здоровье пищеварительной системы. Часто бывает, что человек не успевает позавтракать, но эту вредную привычку необходимо искоренять. Правильно говорят, что завтрак – это самый главный приём пищи. Организм утром получает заряд питательных веществ, который пригодится, чтобы проснуться и бодро взяться за дела. Особенно полезно это для «сов», для которых раннее утреннее пробуждение является настоящей пыткой.
Правильное питание – это когда обед, полдник, ужин, а также перекусы должны быть более лёгкими, чем завтрак. Ужинать нужно не менее чем за три часа до сна.
Ещё рекомендации:
Ешьте растительные продукты, овощи, фрукты, ягоды и орехи – это «золотые» продукты правильного питания.
Грибы, салаты, зелень, пророщенные зёрна – обязательные атрибуты для правильного и полезного рациона.
В качестве перекуса следует скушать яблоко или другой фрукт, а не калорийную булочку.
Очень правильно для здоровья есть понемногу, но часто.
Старайтесь уменьшать порции потребляемой пищи. Говорят, что одна порция должна быть размером с ваш кулак. Упростим задачу. Она должна хотя бы помещаться в миниатюрной тарелке, а не на большом блюде. Это правило принесёт вам радость, ведь ваша порция будет выглядеть объёмнее.
Необходимо тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Этому нам стоит поучиться у французов, настоящих гурманов, для многих из них еда является культом, и они способны уделять одному приёму пищи по два часа и даже больше.
Чем питаться
Переход на здоровое и правильное питание – процесс длительный, и к нему необходимо подходить ответственно. Не пугайтесь, на самом деле всё просто. В теории становление новой привычки занимает всего 21 день. У вас всё получится!
Как вкусно питаться, но при этом соблюдать правила здоровья? Старайтесь обогащать свой рацион витаминами. Рекомендуется есть побольше клетчатки: овощей и фруктов, зелени, а также орехов, которые содержат кладезь полезных витаминов и минералов. Не пренебрегайте белковыми продуктами, в них содержится много незаменимых аминокислот, так необходимых в строительстве мышц.
В продуктовый магазин следует ходить сытыми. На голодный желудок есть риск потратить много денег на покупки, от которых вы получите минимальную пользу. Готовая еда из супермаркета и куча вредных «вкусностей» не принесут вашему организму что-то стоящее. Лучше всего отправляться за покупками точно зная, что вам необходимо. Написанный заранее список товаров поможет в этой задаче.
Самодисциплина – это первое наше приобретение в процессе правильного питания. Если вы считаете, что вкусная и одновременно полезная еда – вещи несовместимые, то попробуйте найти красивые фотообзоры и рецепты блюд, от аппетитного вида которых у вас потекут слюнки!
Наконец, заведите дневник, в который будете записывать свои успехи, это облегчит вам путь к новому и здоровому себе.
Сладкое в правильном питании
Классическое правило ограничения для здоровья и красоты: есть поменьше мучного и сладкого. Хлеб и булки, пироги и пирожки, всё такое мягкое, тёплое и душистое таит за собой опасность для фигуры и самочувствия. Они сделаны из дрожжей: именно от них, а не от муки, мы заметно прибавляем в весе.
Такие десерты, как шоколад, мармелад, пряники, печенья, пирожные и торты, поднимают нам настроение, но это явление временное. Получив свою дозу гормонов счастья, мы вместе с ней принимаем удар по печени, которой тяжело справиться с большим количеством сладкого. Из-за этого ухудшается самочувствие, могут возникнуть определённые заболевания, появляется лишний вес.
Отказаться от сладкого следует не только по эстетическим причинам, которые нам диктует мода. Настоящая мотивация – это улучшение здоровья. Ни для кого не секрет, что лишний вес пагубно сказывается на суставах, на физических способностях, на общем качестве жизни. Необходимо уменьшить потребление сладкого в пищу, и это обязательно повлечёт за собой снижение веса.
Итак, вы решили осуществить переход на правильное и здоровое питание, а до этого ели много сладкого, не ограничивая себя в нём. Помните, что резкое ограничение – неправильная позиция. Лучше постепенно снижать потребление сахара, заменять его на полезные продукты. Мёд и сухофрукты – это и здоровые, и сладкие продукты, они в вашем распоряжении на протяжении круглого года, летом же лучше употреблять фрукты и ягоды – это правильные десерты здорового питания.
Эти простые в исполнении правила способны улучшить ваше самочувствие. Перейдя на правильное питание, вы не только сохраните здоровье, вы продлите молодость своего организма, будете чувствовать лёгкость в своём теле и просыпаться с отличным настроением. Здоровья вам!
legkopolezno.ru
12 советов, как начать питаться правильно
Правильное питание — это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Стоит ли оно того? Конечно! Здоровое питание поможет не только распрощаться с лишними килограммами, но и привести организм в тонус, укрепить иммунитет и чувствовать постоянный прилив сил и хорошего настроения.
Важно менять свою жизнь по чуть-чуть, не рассчитывая на быстрые результаты и моментальные кардинальные изменения. Многие теряют мотивацию, если не видят эффекта уже на следующий день. Запомните, что здоровое питание — это не временные меры, а образ жизни.
Предлагаем 12 ценных советов, которые следует внедрять свою повседневную жизнь постепенно, чтобы сделать ее еще полезнее, вкуснее, веселее и начать наконец-то питаться правильно.
1. Ведите дневник питания
Записывайте в него абсолютно все, что вы едите. Это поможет не только не хватать лишние и ненужные куски, но и понять, как вы строите свой рацион сейчас. В зависимости от своих целей вносите корректировки и постепенно меняйте рацион. Важно не лениться и вести дневник регулярно. Только так можно действительно понять, чего вам не хватает в рационе, а от чего стоит отказаться. Такие выводы можно будет сделать уже через пару недель.
2. Начните с малого
Не старайтесь внедрить сразу все правила здорового питания в свою жизнь за один день. Пищевые привычки необходимо перестраивать постепенно, только так можно добиться гарантированного результата и не "соскочить". К тому же с каждым днем будет появляться дополнительная мотивация, так как самочувствие и внешний вид будут лишь улучшаться.
Так, если вы не съедаете в день 500 граммов овощей и фруктов, то не пытайтесь сразу же включить в свой рацион эти полкилограмма. Начните с одного фрукта и постепенно добавляйте другие плоды, распределяя их между приемами пищи.
3. Читайте информацию на упаковке
Производители помещают ее туда не просто так. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат меньше всего красителей, консервантов, ароматизаторов и других веществ, которые раздражают вкусовые рецепторы и не приносят пользы организму. В материале ищите пищевые добавки, которые следует по возможности полностью исключить из рациона.
4. Контролируйте размер порций
Еще один эффективный прием, который поможет питаться правильно и не переедать, — это контролировать объем потребляемой пищи. Для взрослого человека порция должна быть размером с ладонь. Купите симпатичные небольшие тарелки, в которые помещается ровно то количество еды, которое вам нужно, и ешьте только из них.
5. Считайте калории
Не забывайте рассчитывать количество потребляемых калорий. Это важно, так как организм должен получать ровно столько энергии, сколько ему необходимо расходовать в течение дня. Переедание является причиной плохого самочувствия, лишнего веса и других неприятностей со здоровьем. Найдите в интернете полную таблицу продуктов и выделите для себя те, которые чаще всего можно встретить в вашем рационе. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Пробуйте!
6. Не пугайтесь жиров
Почему-то распространено мнение, что правильное питание и здоровый образ жизни несовместимы с жирами. Между тем питание здорового человека, который пышет энергией, должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать и жиры, и углеводы, и белок. Секрет в том, что важно выбирать правильные жиры.
Это, например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в больших количествах содержатся в рыбе. Они укрепляют иммунитет, помогают контролировать уровень холестерина в крови, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Вы же не хотите отказываться от таких полезных веществ? Другие мифы и факты о жирах читайте в материале.
7. Не обращайте внимание на обезжиренные продукты
Зачастую в низкокалорийных версиях привычных продуктов, например, в молоке, кефире или твороге, нет никакой пользы. Запомните, чтобы снизить содержание жира в продукте нужно добавить что-то еще, что, несомненно, повлияет на состав продукта и сделает его менее полезным. Так что лучше просто выбирать для себя оптимальный процент жирности и не налегать на продукты, которые вызывают у вас опасения. Однако это не значит полностью их исключить. Во всем нужно знать меру.
8. Налегайте на фрукты
Если в вашем рационе недостаточно фруктов, то спешите это исправить. Это ценный источник витаминов, минералов, органических кислот и других полезных веществ, которые помогают человеку оставаться здоровым. В одном небольшом зеленом яблоке содержится суточная потребность человека в витаминах.
Кроме того, сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, могут стать отличной альтернативой кондитерским и мучным изделиям. В них достаточно сахара, но они при этом полезны. Настоящая находка для сладкоежек!
9. Ешьте цельнозерновые продукты
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Это, например, крупы и продукты из цельного зерна. Они улучшают работу пищеварительной системы, содержат в своем составе большое количество витаминов группы В и очень полезны — метаболизм ускоряется и все обменные процессы в организме протекают еще быстрее.
10. Включите в рацион овощи
Они еще важнее, чем фрукты. В овощах гораздо больше клетчатки, которая незаменима для нормальной жизнедеятельности организма. Особое внимание стоит обратить на зеленые овощи — шпинат, огурец, брокколи, стручковая фасоль. Именно они содержат максимум полезных веществ и витаминов. Употребляйте овощи как в свежем виде, так и в запеченном, делайте салаты и готовьте из них смузи. Простор для кулинарной фантазии!
11. Ограничьте потребление соли
Сегодня это правило здорового питания в моде. Соль стараются заменить другими альтернативами. Наиболее полезные и удачные из них — это специи и зелень, оливковое масло и бальзамический уксус. Они придают блюдам пикантный и интересный вкус, так что замена вполне оправдана. Почему соль так вредна? Излишнее количество этого продукта способно задерживать воду в организме и стать причиной ряда серьезных заболеваний. Среди них — болезни сердечно-сосудистой системы и почек.
12. Уберите лишний сахар
Сократите количество лишнего сахара, поступающего в ваш организм. Так, например, вместо пакетированных соков из супермаркетов отдавайте предпочтение свежим фруктам и ягодам. В магазинных вариантах содержится слишком большое количество сахара, которое абсолютно не нужно вашему организма. Сахар-песок замените на полезные альтернативы. Например, домашнее несладкое варенье, мед.
kitchenmag.ru
С чего начать правильное питание. Простые и дельные советы, которые помогут всем!, как перейти, для похудения, правильно, питаться, начинающих
«Не могу взять себя в руки!» – как часто мы поддаемся отчаянию, когда мечты о красивой фигуре и крепком здоровье разбиваются о берег, устланный десертами, фастфудом и прочими сомнительными деликатесами. «Последний кусочек» чаще всего становится «очередным», а мысль о том, что излюбленные яства покинут стол, оказывается невыносимой.
С чего начать правильное питание, когда за плечами – сотни предпринятых неудачных попыток реорганизовать свой рацион? Как это сделать эффективно и безболезненно?
На самом деле стать адептом здорового меню невероятно просто. Вы удивитесь, насколько это приятно – питать тело вкусной и полезной едой. Прежние пищевые пристрастия потеряют свою привлекательность и начнут вызывать недоумение.
Для формирования новой привычки требуется не менее двух недель. Всего 14 дней – и вы окажетесь в будущем, которое наполнено энергией жизни, а не тенью увядания.
Правильное питание: советы для старта здоровой диеты
Клетки нашего тела постоянно обновляются и строительным материалом для них выступает еда. Не нужно удивляться акне, морщинам, серому цвету лица, сухости или избыточной сальности – наша кожа является отражением общего здоровья и чутко реагирует на все происходящие внутри процессы.
Можно пользоваться самыми дорогими кремами, воздействуя на проблему снаружи, но ни один косметический продукт не реабилитирует ваш организм изнутри.
Стоит только скорректировать рацион, как большинство проблем с внешностью (кожей, волосами, ногтями) решатся в автоматическом режиме.
И это – не единственное следствие ПП.
Но даже зная все преимущества, которые человек обретает после отказа от нездорового пищевого режима, воплотить намерения в жизнь невероятно сложно. Пищевая зависимость – это реальность, в борьбе с которой могут использоваться серьезные кодирующие техники. К счастью, в большинстве случаев каждый может справиться с нездоровыми привычками самостоятельно.
Совет 1: отвечаем на вопрос «зачем?»
Осознанность перехода к ПП – половина успеха. Зачастую мы принимаемся перекраивать свой пищевой режим, не ставя конечных целей. Подобные немотивированные попытки чаще всего завершаются фиаско.
Ответ на вопрос «зачем я это делаю?» у каждого свой:
для кого-то здоровая еда – путь к стройности, которая поможет реализоваться на карьерном поприще;
другие путем преобразования рациона и последующего закономерного похудения смогут обустроить личную жизнь, которая никак не наладится из-за комплекса «я толстая и некрасивая»;
для третьих питаться правильно – значит улучшить состояние здоровья, ухудшение которого стало следствием патологического пристрастия к вредной пище.
Ставьте цели: «я хочу получить хорошее место на фирме», «я хочу чувствовать себя желанной в глазах моего супруга/партнера», «я хочу быть здоровой и не испытывать боли».
Когда намерения известны и осознаваемы, когда они – нефальшивы, а истинны, ограничивать свой аппетит становится легко: «жертвы» оправданны.
Совет 2: сравниваем преимущества
Соблазны будут преследовать даже самых стойких и мотивированных. В этом случае можно использовать действенный прием: сравнение.
Что привнесет в вашу жизнь этот кусок жирного торта? Мгновенное удовольствие, о котором вы забудете через минуту. Между тем как отказ от очередного искушения добавит в вашу копилку здоровья и красоты не одну золотую монету.
Пирожное или тонкая талия? Жирный стейк или здоровая поджелудочная железа?
Перед тем как положить еду в рот, оцените все преимущества, которые вы приобретаете.
Будьте требовательны к еде и выбирайте только лучшее для себя – вы достойны качественных продуктов.
Совет 3: спешка неуместна
Мы так торопимся поскорее начать правильное питание, что одним махом лишаем себя половины привычных яств. Хватает подобной прыти обычно ненадолго. К концу недели организм начинает протестовать и требует избавить его стресса.
Переход на ПП должен быть плавным и безболезненным.
Сегодня ваше меню покинула жареная картошка, а ей на смену пришел картофель, запеченный с травами и специями. Завтра на десерт вместо сдобной булочки и сладкого чая вводим мюсли с молоком.
Не стоит заводить новые привычки «немедленно». Слишком велико будет искушения сорваться.
Совет 4: инвентаризация шкафов и холодильника
Давно ли вы наводили генеральную уборку в своих кухонных шкафах и холодильнике? На этот раз ваш дом должны покинуть все «вредители»: печенье, чипсы, полуфабрикаты, засахаренные сладости, соленые орешки.
Ближайший поход в супермаркет распишите по пунктам.
В продуктовую корзину попадут: куриное филе, нежирная говядина, морепродукты и рыба, яйца, молочная продукция, зелень и овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, зеленый чай и сухофрукты. И маленькая плитка черного шоколада – баловать себя необходимо вопреки суровым законам ПП.
Покупка полезных продуктов вызывает не меньшее удовольствие, нежели шопинг. Вы инвестируете в себя, а не позволяете набивать карман недобросовестным производителям ценою вашего здоровья.
Совет 5: пароварке – первое место
Достаньте из дальнего угла запылившуюся пароварку или купите ее. Еда, приготовленная на пару, должна стать базовой на вашем столе.
Пресная и безвкусная паровая пища – заблуждение.
Напротив, она отличается многогранным натуральным вкусом. А «перчика» добавят специи, пряности, оливковое масло.
Через 2 недели парового питания большинство отказывается есть привычную жареную пищу, которая становится трудноперевариваемой. Организм быстро привыкает к хорошему и возмущается в ответ на попытку накормить его ядами.
Совет 6: заведите пищевой дневник
Пищевой дневник – отличный способ воспитать привычку питаться правильно. Подводя итоги каждый вечер, вы не сможете равнодушно игнорировать пункты «картофель-фри» и «булочка с джемом», зная их непозволительную калорийность и исключительный вред.
С каждым днем ваш рацион будет покидать все большее количество «вредителей», уступая место «конструкторам».
Скрупулезно анализируйте свой дневник, помечая красным «ошибки». 2-3 ошибки в неделю – это нормально. Жизнь без маленьких аппетитных вредностей скучна, но не стоит ставить их во главу жизни.
Совет 7: начните сегодня
Вопрос «с чего начать правильное питание?» должен соседствовать с другим не менее важным: «когда начать?». А начать придется уже сегодня – с сегодняшнего обеда или ужина.
Не обязательно делать его диетическим – достаточно отказаться от жареного картофеля, но оставить стейк, сопроводив его салатом. Или выпить первую в жизни чашку чая без сахара.
О правильном питании можно говорить долго, давая дельные советы, рассуждая о самом сбалансированном меню, анализируя новейшие исследования в мире диетологии.
Но главное, о чем мы забываем – это начать действовать.
Не ставить рецепт в закладки, а сходить в супермаркет, купить здоровую еду и приготовить полезный обед. Не рассматривать завистливо фотоальбомы «худышек», а сделать гимнастику и отказаться от пирога за ужином.
Станьте хозяином своего тела. Инвестируйте в него самое лучшее.
Перейти к содержимому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
slimim.diet
Как перестроиться на правильное питание: с чего начать
Правильное питание – главный шаг на пути к здоровому образу жизни. Но начать питаться рационально бывает труднее, чем, кажется на первый взгляд. Совсем немногие смогут сразу отказаться от жирного и жаренного, сладкого и мучного. Тем более, резкие ограничения в питании грозят авитаминозом и снижением жизненной энергии. Как начать правильно питаться без вреда своему организму?
Как перейти на здоровое питание
Существует достаточно много правил, которых нужно придерживаться при здоровом питании. Но если сразу начать соблюдать их все – высока вероятность срыва и возвращения к прежнему образу жизни. Мы сформировали для Вас 6 простых правил, которые помогут избежать стресса для организма и станут основой правильного режима питания.
∙ Шаг первый: сбалансированное меню
Чем же сбалансированное меню отличается от обычного? Всего лишь тем, что организм получает ровно столько полезных веществ и минералов, сколько будет расходовать. Таким образом, мы просто предотвращаем появление новых жировых клеток, а свои функции организм продолжает выполнять полноценно.
Чтобы меню стало сбалансированным, оно должно быть разнообразным. Продумайте свой рацион на неделю: в нем должны присутствовать овощи и фрукты, крупы и макаронные изделия, мясо, рыба, бобовые, растительные жиры и молочные продукты.
Идеальный вариант – составление меню по правилам пищевой пирамиды Уолтера Виллета. 40% должны составлять цельнозерновые продукты (крупы, злаки и хлеб), 35% — овощи и фрукты, 20% — мясо, рыба и молочные продукты и лишь 5% — сладости и жиры животного происхождения. Не забывайте контролировать количество выпитой воды – суточная норма для взрослого человека не менее 1,5 литров!
∙ Шаг второй: контроль количества
На самом деле, начать правильно питаться и не значит вовсе отказаться от любимых пирожков и конфет. Просто всему нужно знать меру. Правильное питание – это питание дробное. Вы можете устраивать три-четыре полноценных приемов пищи и два-три перекуса между ними. При этом на завтрак – обязательно каша и кусочек мяса (рыбы) или что-то кисломолочное; обед – первое, второе и компот; а вот ужин может быть легким – бобовые или молочные продукты, овощи и фрукты.
В качестве перекусов отлично подойдут сезонные фрукты или сухофрукты, немного орешек, яйца. Если хочется побаловать себя чем-то сладеньким – съешьте это на завтрак. За день полученные калории, скорее всего, перейдут в энергию, а вот если увлекаться сладким на ночь – точно не похудеть.
∙ Шаг третий: устраняем вредные привычки в еде
У каждого свои слабости в еде: кто-то жить не может без кофе, кто-то без сладкого, а кто-то без жареных котлет. И здесь не нужно полностью себя ограничивать. Мы рекомендуем только полностью отказаться от фаст-фуда, чипсов и сухариков, сладких напитков и разных фабричных соусов, в которых нет ничего кроме консервантов и химических добавок. Тот же хот-дог вполне можно приготовить дома и быть уверенным в его свежести и качестве. А домашний майонез в разы вкуснее любых ГМО добавок!
Устраивайте себе небольшие подарки. Если Вы целую неделю питались правильно, можете «похвалить» себя чем-то безумно калорийным или вредным. Только не забывайте, что со следующим приемом пищи Вы снова должны соблюдать здоровее питание.
∙ Шаг четвертый: планируем покупки
Никогда не ходите в супермаркет на голодный желудок. Помните, что Вас окружают маркетинговые уловки, главная задача которых – чтобы покупатель купил как можно больше дорогих и абсолютно ненужных ему продуктов.
Перед походом в магазин составьте перечень покупок, согласовав его с меню на неделю. Старайтесь ему строго следовать, не скидывая в корзину, что попало. Для этого, берите из дома определенную сумму, и у Вас не будет соблазна набрать очередной гадости.
∙ Шаг пятый: здоровые продукты – каждый день
Добавляйте в свое меню больше зелени. Пусть она украшает Ваши блюда на завтрак, обед и ужин. Готовьте салаты из овощей каждый день: пусть они будут простыми и недорогими, но свежими и сытными.
Откажитесь от консервов. Многие заблуждаются, считая, что консервированные и квашеные овощи ничем не отличаются от свежих. На самом деле, в них не сохранилось ничего полезного, кроме невероятно высокой концентрации соли.
Кстати, о соли. Не секрет, что она так же вредна, как и сахар. Задерживая воду в организме, она может вызывать отеки, целлюлит и нарушения метаболизма. Старайтесь «недосаливать» блюда, оптимальное количество – одна чайная ложка в день.
∙ Шаг шестой: не забываем про воду
Человеческий организм устроен так, что не может существовать без воды. Поэтому, если он недополучает нужное количество жидкости – требует разнообразных продуктов, из которых может ее почерпнуть. Именно из-за этого мы так часто путаем чувство голода с чувством жажды. Обязательно выпивайте стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Вы сразу же заметете, насколько снизится Ваш аппетит. Но важно не только количество, но и качество воды. Лучше всего – талая вода, приготовленная дома.
Перед тем как перейти на правильное питание, обязательно составьте меню на месяц и более, и постарайтесь его безукоризненно придерживаться.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
mefit.ru
Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться
Всем известно, что следует соблюдать сбалансированное питание, чтобы похудеть и сохранить фигуру на долгие годы, но лишь немногие в действительности придерживаются принципов здорового потребления пищи. Данное руководство создано с целью раскрыть результаты научных исследование причин, почему нам не удается кушать полезную еду и поделиться практическими рекомендациями о том, как начать правильно питаться и побороть причины по которым это часто не получается.
Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.
Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.
Содержание статьи
1. Переход на ПП с научной точки зрения
Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.
Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.
Но раз уж у нас столько причин, чтобы придерживаться сбалансированного режима питания, почему это так трудно делать? Для ответа на этот вопрос сперва разберемся, что же нас так притягивает во вредной пище.
Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.
Почему мы обожаем вредную еду
Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).
По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.
Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.
Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание белков, углеводов и жиров, содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.
И вот как им это удается…
Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде
Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.
Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».
Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.
Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.
В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …
Он сконцентрировался сразу же на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли.
«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий ... можно продолжать есть это просто бесконечно».
Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.
Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.
Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.
Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.
Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.
Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.
2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений
Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.
То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.
Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...
Значение вашего окружения для старта ПП
Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health.
С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.
Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.
На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.
Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.
Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.
Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.
Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.
Как придерживаться здорового питания без лишних усилий
Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.
Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.
В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.
На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.
Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие. Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?
Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.
Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).
Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды. Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
Размещайте полезные продукты на видном месте. К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку. В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной - маленькие. Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)
И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.
Чем стоит питаться?
Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.
Ешьте больше зелени. Общего мнения об идеальном рационе не существует, но практически все сходятся в одном: ешьте больше овощей. Довольно трудно найти хотя бы одну диету, которая не согласна, что большое количество овощей в рационе – хорошая идея.
Питайтесь разнообразно. Как уже говорилось ранее, мозг одержим новизной. Хотя вы, возможно, у вас не получится воспроизвести хрустящее/кремовое сочетание Oreo, но вы в состоянии сделать свой рацион достаточно разнообразым, чтобы не заскучать. К примеру, можно обмакнуть хрустящую морковь в сливочный хумус для получения нового восприятия. Кроме того, поиск новых специй и ароматов для ваших блюд поможет сделать сбалансированное питание более желанным.
Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)
Две простых методики для перехода на ПП
Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».
Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.
Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца». Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.
Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.
Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.
Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины
Никогда не нарушайте 2 раза подряд. Я думаю, что жизнь означает жить с наслаждением. У меня нет никакого желания осуждать себя за съеденный кусок пиццы или чувствовать себя виноватым из-за выпитого бокала пива. Но я также прекрасно знаю, что, питаясь здоровой пищей я чувствую себя лучше.
Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.
Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.
3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов
Решение основной проблемы нездорового питания
Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.
Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.
Как сказать соблазнам: «Нет»
Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.
В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».
Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».
Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».
После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.
Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.
Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.
Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?
Фраза, помогающая питаться правильно
Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.
Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.
Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.
Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...
«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.
«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.
Другими словами, фраза «Я не буду» - это психологически сильный способ сказать «нет», а фраза «Я не могу» - психологически истощающий способ отказа.
Вероятно, самое важное состоит в том, что изменение языка ведет к изменениям в сознании. Теперь вы можете использовать свой новый, усиленный образ мышления в будущем, поэтому незначительное изменение может привести к очень значимым результатам в долгосрочной перспективе.
Что дальше?
Надеюсь, этот короткий путеводитель по здоровому питанию показался вам полезным. Если вы ищете больше идей о том, как правильно питаться, ознакомьтесь со списком всех моих статей на эту тему ниже.
Загрузка... Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться
Всем известно, что следует соблюдать сбалансированное питание, чтобы похудеть и сохранить фигуру на долгие годы, но лишь немногие в действительности придерживаются принципов здорового потребления пищи. Данное руководство создано с целью раскрыть результаты научных исследование причин, почему нам не удается кушать полезную еду и поделиться практическими рекомендациями о том, как начать правильно питаться и побороть причины ...
Оценка читателей: 3.36 ( 4 голосов) 0
athleticbody.ru
Как начать питаться правильно - Правильно Питаться
Здоровое питание просто необходимо для человеческого организма. Но начать питаться правильно не так уж и легко, как кажется на первый взгляд. Даже те, кто решился на этот ответственный шаг, стараются не спешить реализовать это решение.
Такие страхи перед здоровым питанием возникают в основном из-за боязни того, что человеку придется кардинально пересмотреть свой рацион. Отказаться от некоторых любимых, но очень вредных продуктов. Многие этих изменений боятся и предполагают, что будут постоянно испытывать чувство голода и недовольство от потребления невкусной еды, которые ни к чему хорошему не приведут. Это мнение ошибочно, ведь здоровое питание ничего подобного не предполагает.
Как перебороть страх и начать питаться правильно
Человеческий организм негативно встречает изменение годами устоявшихся привычек. Даже сами мысли о том, что придется пересмотреть рацион, могут привести к стрессовой ситуации. Чтобы ее избежать человек начинает возвращаться к привычному образу жизни, и мысли о правильном питании исчезают.
Чтобы не допустить этого и все же начать вести здоровый образ жизни, необходимо настраивать организм постепенно. Когда он свыкнется с мыслью о неизбежном изменении рациона, то начать питаться правильно будет легко, и ни о каком стрессе и речи не будет.
Также не стоит настраивать себя на мысли об отказе от любимых продуктов и недоедании. Правильный рацион включает в себя все необходимые продукты питания, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. В природе просто не существует невкусных вредных продуктов, есть лишь не вовремя съеденные и плохо приготовленные.
Необходимые шаги
Изначальным шагом является введение в рацион полезных продуктов. При этом сам режим питания кардинально изменять на первом этапе не потребуется. Такими продуктами являются:
морковь, обеспечивающая организм необходимым запасом витамина А;отвар шиповника, который содержит массу витаминов и дает возможность восстановить повреждения тканей на клеточном уровне;пшеничные отруби, содержащие в огромном количестве витамины В и клетчатку.
Есть эти продукты необходимо есть каждый день. А вот строгого разграничения по времени нет. Лучше всего соблюдать определенный режим. Так как это поможет в дальнейшем соблюдать и само правильное питание. Если же режим соблюдать не удается, то время потребления определенного продукта необходимо максимально приблизить к режиму.
Вторым шагом, к которому приступать необходимо, уже на четвертый день является строгий учет. Придется записывать все, что есть в привычном рационе. И подсчитывать жизненно необходимые вещества, которые поступают в организм с едой. Стоит заметить, что цифры от подобных подсчетов способны испугать даже самых смелых.
Для подсчета можно воспользоваться обычным блокнотом или скачать на гаджет специальную программу для подсчета. Некоторые профессиональные калькуляторы способны не только посчитать, а и разработать рецепты правильного питания не хуже, чем профессиональный диетолог.
Третьим шагом является составление индивидуального сбалансированного рациона. Конечно же можно поручить это и умному калькулятору, но лучше всего проконсультироваться с опытным диетологом. У каждого человека организм индивидуален, а программа учитывает далеко не все, так что общения с доктором лучше не избегать.
Завершающий шаг каждый делает в разные сроки. Все дело в том, что своеобразная диета для похудения должна стать привычным ритмом жизни. Для некоторых людей хватит и одного месяца для самостоятельного составления сбалансированного рациона. А другим для этой цели и года мало.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
завтрак – обязательно каша и кусочек мяса (рыбы) или что-то кисломолочное; обед – первое, второе и компот; а вот ужин может быть легким – бобовые или молочные продукты, овощи и фрукты.
Загрузка... Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться 
