НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Полиненасыщенные жиры: что это такое и в каких продуктах содержатся. Полинасыщенные жиры что это такое

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

Грецкие орехи – 47 г
Масло канола – 34 г
Семена подсолнечника – 33 г
Кунжут – 26 г
Семена чиа – 23,7 г
Несоленый арахис – 16 г
Арахисовое масло – 14,2 г
Масло авокадо – 13,5 г
Оливковое масло – 11 г
Сафлоровое масло – 12,82 г
Морские водоросли – 11 г
Сардины – 5 г
Соя – 7 г
Тунец – 14 г
Дикий лосось – 17,3 г
Жирные сорта рыбы
Цельное зерно пшеницы – 9,7 г

www.magicworld.su

в каких продуктах содержатся, кому необходимы?

Большинство людей наиболее эффективными для похудения считают диеты с минимальным содержанием жиров. Отчасти это так, но далеко не все они таят опасность для фигуры. Они делятся на полинасыщенные и полиненасыщенные. Именно полинасыщенные жиры являются основным источником холестерина и не рекомендуются к употреблению, особенно желающим избавиться от пары-тройки лишних килограммов. А вот полиненасыщенные жирные кислоты (например, омега-3) обязательно должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Животные жиры и их влияние на организм

Триглицериды (полинасыщенные жиры) представляют собой жирные кислоты в комбинации с глицерином. Именно они являются одной из основных причин, по которым появляются неэстетичные складочки на животе и боках. Схема проста: с пищей в организм попадают «быстрые» углеводы или жиры животного происхождения, которые откладываются в виде стратегических запасов в подкожном слое. Такой механизм был просто необходим в течение нескольких тысячелетий развития человечества, когда поесть досыта удавалось не каждый день.

Фигура девушки, ограничивающей прием пищи с полинасыщенными жиры

По этой причине в зимнее время года практически каждый ощущает желание съесть чего-нибудь жирного и калорийного – так природа «подталкивает» организм к образованию защитной прослойки на случай холодов и бескормицы. Но в современном мире, когда еда не является дефицитом и одной их основных эстетических проблем считается лишний вес, необходимость в избытке продуктов с полинасыщенными жирами отпала. Более того, стало известно о крайне негативном последствии употребления мясных продуктов – повышенном образовании холестерина.

«Плохой» холестерин – это липопротеины, которые могут откладываться на стенках сосудов, что снижает их эластичность и пропускную способность. Последствием подобных явлений может стать возникновение ряда опасных заболеваний – диабета, сердечно-сосудистых нарушений, отклонений в работе желудочно-кишечного тракта. И хотя современные исследования отрицают взаимосвязь между употреблением полинасыщенных жирных кислот с возникновением заболеваний сердца, людям, которые мечтают о похудении стоит пересмотреть свой рацион.

Основные источники полинасыщенных жиров

В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры? Основным источником триглицеридов являются мясные и колбасные высококалорийные продукты, сливочное масло, сало, изделия фаст-фуда, твердые сыры, майонез. Кроме того, ими богаты некоторые растительные масла, например, пальмовое и кокосовое. Пальмовое масло повсеместно используется в пищевой промышленности благодаря своей невысокой цене, поэтому стоит внимательно изучать информацию на этикетках.

Большое количество полинасыщенных жиров содержится в фаст-фуде. Именно в них кроется опасность всеми любимых чизбургеров и гамбургеров, жирных соусов и маргарина, так как под действием высоких температур триглицериды превращаются в трансжиры. Они обладают канцерогенным действием и могут спровоцировать развитие онкологических заболеваний.

Необходимость ограничения приема фаст-фуда

Если говорить о правильном питании, то на общее содержание жиров в меню должно приходиться не более 15-20 % полинасыщенных. Основу ежедневного меню должны составлять полиненасыщенные жиры в виде растительных масел и рыбы, а вот употребление красного мяса лучше ограничить. От яиц полностью отказываться не стоит, но ограничить их число одной штукой в сутки. Тогда польза от яиц будет несопоставима с вредом, который приносит «плохой» холестерин. От цельного молока после 25 лет можно вообще отказаться и перейти на кисломолочные продукты.

Полинасыщенные жиры содержатся и во всеми любимых сырах, особенно с высоким процентом жирности. Однако при соблюдении технологии изготовления сыр является не только источником жиров, но и ряда полезных веществ. Поэтому кушать «Радомер» или «Мааздам» можно и нужно, но в небольших количествах. Людям с избыточным весом можно порекомендовать сыры пониженной жирности. Они не так вкусны и изысканны, но менее калорийны и не приведут к образованию лишних килограммов.

Тот, кто всегда уверен в себе и умеет радоваться жизни, любит спорт, свежий воздух и избегает ресторанов быстрого питания, может позволить себе и шашлык, и аппетитный стейк без вреда для здоровья и фигуры. Может не стоит уделять повышенное внимание сложным терминам типа «холестерин», «полинасыщенные жиры», а просто стараться кушать простую, свежую пищу и больше двигаться?

gym-sport.ru

Полиненасыщенные жиры: что это такое и в каких продуктах содержатся

Полиненасыщенные жиры – это липиды, в которых составная часть углеводородной цепи имеет две или более углерод-углеродных двойных связей. Эти жиры присутствуют в основном в орехах, семенах, рыбе, водорослях, ботве растений и криле. Полиненасыщенные жирные кислоты являются «полезными» для здоровья жирами, так как они состоят из ненасыщенных жиров. Ниже вы подробно узнаете, что такое полиненасыщенные жиры, в каких продуктах они содержатся и в чем заключается их польза.

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

Снижают уровень триглицеридов

Снижают кровяное давление

Потребление во время беременности

Раковые заболевания

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

Грецкие орехи – 47 г
Масло канола – 34 г
Семена подсолнечника – 33 г
Кунжут – 26 г
Семена чиа – 23,7 г
Несоленый арахис – 16 г
Арахисовое масло – 14,2 г
Масло авокадо – 13,5 г
Оливковое масло – 11 г
Сафлоровое масло – 12,82 г
Морские водоросли – 11 г
Сардины – 5 г
Соя – 7 г
Тунец – 14 г
Дикий лосось – 17,3 г
Жирные сорта рыбы
Цельное зерно пшеницы – 9,7 г

Прежде всего, нужно представить себе молекулу жира. На микроскопическом уровне эта молекула представляет собой цепь атомов углерода.

На каждом маленьком звене этой цепи закреплен атом водорода. Если каждое звено цепи имеет атом водорода — это насыщенный жир — вид, которого стоит избегать. Эти жиры, такие как масло и сало, остаются твердыми при комнатной температуре.

Если на каком-либо из звеньев не хватает водорода, а вместо этого есть двойная углеродная связь – это жиры ненасыщенные. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре, например, растительное масло.

Если в молекуле есть только одна двойная связь – это мононенасыщенный жир, если более одной двойной связи – полиненасыщенный.

Полезны ли полиненасыщенные жиры?

В наши дни существует много доказательств как положительного, так и отрицательного влияния полиненасыщенных жиров на организм. В любом случае, ненасыщенные жиры полезнее насыщенных.

Из двух разновидностей ненасыщенных жиров менее здоровыми признаются полиненасыщенные: хотя существуют доказательства связи полиненасыщенных жиров с укреплением сердечного здоровья, нестабильная природа двойных связей и тенденция к быстрому окислению приводят к быстрому увеличению прогорклости таких жиров.

Существуют также исследования, предполагающие связь между этим быстрым окислением и возникновением у потребляющих полиненасыщенные жиры диабета, катаракты, преждевременного старения и, возможно, рака.

Польза полиненасыщенных жиров

Тем не менее, свежие полиненасыщенные жиры могут обеспечить множество преимуществ для здоровья: в них мало холестерина и они могут снизить риск заболеваний сердца.

Они также содержат необходимые жиры, которые организм не может производить самостоятельно, такие как жирные кислоты омега-6 и омега-3.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры

Хотя большинство продуктов содержат комбинацию различных видов жиров, в некоторых продуктах полиненасыщенных жиров больше, чем в других, например в маслах — таких как растительное, соевое масло, кукурузное и сафлоровое масло, а также в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь и форель) и некоторых видах орехов и семян.

Помни, что чтобы извлечь из этих продуктов максимальную пользу, нужно есть их свежими. Это снизит вероятность каких-либо негативных последствий в результате окисления.

Калории, полученные из жиров, должны составлять не более 30 процентов ежедневного потребления. Рекомендуется потреблять больше ненасыщенных жиров, так как современные ученые считают, что это наиболее здоровый способ питания.

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Полиненасыщенные жиры: мифы и факты

4 продукта, которые содержат полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты: что это такое?

Различие между полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами

Сколько нужно потреблять полиненасыщенных жиров?

Необходимые жирные кислоты и где их найти

Что такое насыщенные жирные кислоты?

nutrinews.ru

что это такое и в каких продуктах содержатся

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

насыщенные жиры
мононенасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм. Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс.

К четвертому типу жиров, которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь - Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров

Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами оказывает многочисленные полезные эффекты на организм человека. Основная польза МНЖК заключается в следующем:

1. Защищают от болезней сердца

Наиболее хорошо задокументированным полезным свойством употребления мононенасыщенных жиров является их положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно при снижении потребления богатых насыщенными жирами продуктов и повышении потребления богатых МНЖК продуктов. Повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе питания оказывает защитное действие против метаболического синдрома, группы расстройств, увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, ученые сосредоточились на возникновении фибрилляции предсердий (распространенный тип аритмии, связанный с уменьшением притока крови к сердцу) у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полученные результаты свидетельствуют о связи между употреблением полезных жиров и пониженным риском развития фибрилляции предсердий.

Исследователи также обнаружили, что рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оказывает положительное влияние на детей с высоким уровнем холестерина и другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – даже в большей степени, чем рацион питания с высоким содержанием ПНЖК.

Присутствие мононенасыщенных жиров в рационе питания еще важно в связи с тем, что они обладают противовоспалительными свойствами, что способствует улучшению общего состояния здоровья организма. Так как воспаление лежит в основе большинства заболеваний, включение в свой рацион любых уменьшающих внутреннее воспаление продуктов увеличивает вашу способность предотвратить развитие распространенных заболеваний и поддерживать соответствующий уровень здоровья на протяжении всей вашей жизни.

2. Улучшают чувствительность к инсулину и помогает организму использовать свой жир правильно

Еще одним фактором, способствующим ухудшению здоровья населения большей части развитых стран, является распространенность резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность является состоянием, затрагивающим в равной степени все возрастные группы людей в возрасте после 18 лет, и характеризуется неспособностью организма перерабатывать и высвобождать инсулин на нужном уровне. Это вызывает накопление глюкозы в крови и часто приводит к диабету 2 типа.

Снижение массы тела и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить резистентность к инсулину. Однако также есть конкретные изменения в рационе питания, которые необходимо сделать для улучшения чувствительности к инсулину, такие как снижение потребления насыщенных жиров и повышение потребления мононенасыщенных.

Корневой причиной резистентности к инсулину является дисфункция жировой ткани. Жировая ткань служит определенной цели, сохраняя уровень триглицеридов в организме, когда вы употребляете больше калорий, чем вам нужно в тот самый момент. Затем высвобождает эту энергию во время голода в качестве свободных жирных кислот и глицерина. Во время этого процесса жировые ткани секретируют большое количество пептидов (соединений аминокислот), которые оказывают большое положительное влияние на мозг, печень и скелетные мышцы, поддерживая их гомеостаз и сохраняя уровень метаболизма.

Когда организм испытывает жировую дисфункцию, жировые клетки не в состоянии высвобождать соответствующее количество пептидов и жирных кислот, вызывая резистентность к инсулину и снижение способности поддерживать нормальную массу тела. Это наиболее часто испытывают люди с избыточным весом или слишком малым количеством жира в организме.

Хорошая новость заключается в том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе на мононенасыщенные жиры не только повышает чувствительность к инсулину, но и обращает вспять жировую дисфункцию. На самом деле, эти жиры оказывают положительное воздействие на жировую дисфункции даже в случае ожирения. Вот почему мононенасыщенные жиры могут быть настолько эффективными в снижении веса.

3. Помогают вам похудеть

Диеты с высоким содержанием МНЖК не только полезны в отношении снижения массы тела из-за их влияния на жировую дисфункцию. Было доказано, чтобы употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов помогает пациентам с повышенным уровнем некоторых ферментов печени (предвестником болезни печени) уменьшить вес, окружность талии и уровень холестерина в крови, наряду с другими факторами, связанными с ожирением.

В других исследованиях исследовалась способность МНЖК и ПНЖК (в различных комбинациях) помогать испытуемым похудеть. Ученые установили, что концентрация 60% мононенасыщенных жиров, при соотношении 1:5 насыщенных к ненасыщенным жирам, показали самый высокий уровень снижения жировых отложений и способность предотвратить дальнейшую концентрацию жира в организме.

4. Улучшают настроение

Употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов позитивно отражается на вашем настроении. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в вашем рационе, может снизить раздражительность, а также увеличить уровень физической активности и расход энергии в состоянии покоя – это значит, что вы сжигаете больше калорий даже когда отдыхаете.

В исследовании, проведенном в Университете Лас-Пальмас-де-Гран-Канария в Испании, сосредоточенном именно на депрессии, была обнаружена обратная зависимость между рационом питания с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и риском развития депрессии. Изучив более 12000 кандидатов, которые первоначально не страдали депрессией, исследователи обнаружили, что высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров в рационе связаны с более низким уровнем депрессии, а потребление большого количества опасных транс-жиров связано с развитием психических расстройств.

Это может быть вызвано, в частности, активацией дофамина в организме. Дофамин должен быть активирован для того, чтобы вы чувствовали эмоции удовлетворенности и счастья. Высокий уровень только насыщенных жиров в рационе тормозит активацию дофамина, что препятствует возникновению ощущения счастья и удовлетворения в мозгу. Вот почему вам необходимо убедиться, что в вашем рационе присутствует достаточное количество МНЖК и ПНЖК, особенно если вы часто подвержены развитию депрессии.

5. Укрепляют кости

Мононенасыщенные жиры также позволяют вашим костям эффективно поглощать кальций, что приводит к повышению плотности костей и снижению риска развития хрупкости костей и заболеваний, таких как остеопороз. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связан с более низкой плотностью костной ткани и снижением всасывания кальция.

6. Снижают риск развития рака

На протяжении десятилетий, эксперты исследовали взаимосвязь рациона питания с высоким содержанием жиров и риском развития рака. Хотя некоторые исследования были неубедительны, много последних данных подтверждают гипотезу о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, способствует снижению риска развития некоторых видов рака. Таким образом, продукты с высоким содержанием МНЖК потенциально являются противораковыми продуктами питания.

В случае рака эндометрия были изучены все три распространенных типа полезных жиров. Интересно отметить, что насыщенные и мононенасыщенные жиры имели обратную корреляцию с риском развития этого вида рака, в то время как полиненасыщенные жиры не имели заметной корреляции. Из этих двух жиров, которые способствуют снижению риска развития рака эндометрия, МНЖК были связаны с наибольшим снижением этого риска.

Рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров был предметом наблюдений в отношении гепатоцеллюлярной карциномы (ГЦК) - форма рака печени. ГЦК является очень недостаточно изученным видом рака, особенно с точки зрения того, как рацион питания влияет на потенциальные факторы риска. Тем не менее, в исследовании в течение 18-летнего периода, опубликованном в журнале International Journal of Cancer, было обнаружено, что рацион питания с высоким содержанием МНЖК был связан со сниженным риском ГЦК, в то время как корреляции диеты с насыщенными и полиненасыщенными жирами и снижением риска развития ГЦК никакой не было.

Другой, пожалуй, наиболее спорной темой исследования в этой области является связь снижения риска развития рака молочной железы и употребление МНЖК. Некоторые эксперты утверждают, что большое количество мононенасыщенных жиров в рационе женщин может снижать риск развития рака молочной железы, но не все ученые с этим согласны, так данных по-прежнему недостаточно.

В одном исследовании, проведенном в июне 2016 года, ученые наблюдали за тем, как потребление различных видов жиров в подростковом возрасте влияет на плотность груди развивающихся организмов девушек. Высокая плотность груди увеличивает риск развития рака молочной железы в будущем в четыре-пять раз, так что это может быть важным показателем потенциальных проблем в будущем.

Ученые наблюдали за тем, какие типы жиров и в каком количестве употребляли девочки в подростковом возрасте, а затем спустя 15 лет измерялась их плотность груди. Довольно высокая корреляция была обнаружена у женщин, которые потребляли большое количество мононенасыщенных жиров. Было отмечено, что плотность груди у этих женщин достаточно низка, что является хорошим показателем того, что они значительно снизили риск заболеваемости раком молочной железы.

Мононенасыщенные против полиненасыщенных жиров

Эти два типа ненасыщенных жиров имеют некоторые общие характеристики, однако оба этих типа жиров должны потребляться в достаточном количестве. Вот какую пользу мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жиры приносят для организма:

Они помогают снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП и уровень триглицеридов.
Они положительно влияют на настроение.
Они обладают противовоспалительными свойствами, хотя полиненасыщенные жиры в большей степени обладают этим свойством, чем мононенасыщенные.
Они положительно влияют на сердце.
Они содержат девять калорий на грамм.
МНЖК помогают снизить риск развития многих видов рака и оказывают большее положительное воздействие на здоровье мозга и когнитивные функции, чем ПНЖК.
МНЖК не имеют различных профилей жирных кислот, в то время как ПНЖК содержат два отдельных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6, которые должны быть объединены в равных количествах. Потребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 связано с возникновением некоторых проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Некоторыми из лучших источников мононенасыщенных жиров являются:

оливки
оливковое масло первого отжима
авокадо и масло авокадо
миндаль
арахис
кешью
яйца
красное мясо

Меры предосторожности

Очень важно быть в курсе того, какое количество жиров вы потребляете, так как огромный избыток калорий (из любого источника) вызывает у большинства людей накопление жировых отложений в области живота. Однако ни в коем случае не рекомендуется сильно ограничивать потребление полезных жиров, так как это связано с развитием различных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что рацион питания с высоким содержанием жиров (в том числе все три хороших жира) связан с более высокой частотой возникновения желчнокаменной болезни (ЖКБ). Если риск развития ЖКБ у вас повышен и уже присутствуют камни в желчном пузыре, вам необходимо контролировать потребление жиров и немедленно сообщать о любых симптомах заболевания вашему врачу.

Подведем итог

Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.

Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.

www.magicworld.su

Полиненасыщенные жиры: мифы и факты

МИФ: все жиры работают одинаково

ЛОЖЬ! Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) приносят многочисленную пользу для здоровья. Некоторые полиненасыщенные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, связаны с обеспечением здоровья глаз, помощью при ревматоидном артрите, поддержанием целостности кожи, а также снижением риска сердечных приступов и инсультов.

Омега-6 жирные кислоты — также являются ПНЖК и связаны со снижением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, помогая снижать ЛНП холестерин. Однако они также связаны с понижением уровня ЛВП, что может иметь негативные последствия.

Что касается других видов жиров, таких как насыщенные жиры и транс-жиры, которые содержатся прежде всего в продуктах животного происхождения и гидрогенизированных продуктах, существует ряд доказательств, что они увеличивают общий холестерин и повышают ЛНП холестерин. Кроме того, продукты, содержащие большое количество искусственных транс-жиров, могут также понизить твой уровень ЛВП.

МИФ: все жиры повышают уровень холестерина

ЛОЖЬ! Получаемый с пищей жир в виде полиненасыщенных жиров влияет на липиды крови, понижая общий холестерин!

Полиненасыщенные жиры также снижают уровень ЛНП — «плохого» — холестерина и снижают ЛВП — «хороший» — холестерин.

Холестерин не дает калории.

В отличие от обычных жиров, углеводов и белков, организм не может расщепить его, чтобы обеспечить себя энергией. Кроме того, растительные источники жиров не содержат холестерин.

МИФ: жиры сделают тебя толстым, нужно вычеркнуть их все из своего рациона

ЛОЖЬ! Жиры — это калорийно-плотные продукты, однако они чрезвычайно важны для здоровья! Все жиры содержат 9 калорий в одном грамме.

Растительные масла — это 100%-й жир, дающий примерно 120 калорий в столовой ложке.

Хотя они и калорийно-плотные, жиры не являются предпочтительным источником энергии для организма, поскольку углеводы легче расщепить и они быстрее всего отдают энергию.

Если ты употребляешь много калорий, твой организм хранит их избыток в жировой ткани. Однако не имеет значения, получены эти избыточные калории из белков, жиров или углеводов.

Жиры также связаны с усилением чувства насыщения после еды. Жиры требуют больше времени для переваривания, чем белки и углеводы. Таким образом, важно добавлять источники полезных жиров к своей еде, иначе ты можешь снова почувствовать себя голодным через час или два!

Такие продукты, как авокадо, грецкие орехи и морепродукты, содержат натуральные полиненасыщенные жиры, которые способствуют замедленному перевариванию и повышают чувство сытости, в то время как омега-3 помогают предотвратить склерозирование артерий, уменьшают уровень триглицеридов и поддерживают иммунную систему!

Рекомендуется потреблять жиры в количестве 20-35% от ежедневного потребления калорий, стараясь свести насыщенные жиры и транс-жиры к минимуму.

Если ты решишь придерживаться диеты с очень низким содержанием жиров, ты рискуешь не получить достаточное количество незаменимых жирных кислот и витамина Е.

Триглицериды и ЛВП холестерин, как было обнаружено, также изменяются в отрицательную сторону, если употребление жиров становится слишком низким.

МИФ: растительные масла все одинаковые и в равной степени полезны

ЛОЖЬ! Все продукты с жирами содержат насыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, но в разных количествах.

В некоторых видах растительного масла больше мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, чем в других.

Различные источники жиров также содержат разное количество витаминов (особенно A и E), омега-3 жирных кислот, омега-6 жирных кислот, растительных станолов и растительных стеринов (стеролов), фитонутриентов и некоторых минералов!

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре — например, сливочное масло, пальмовое масло, жиры в сыре, в мясе и маргарины. Жиры, которые содержат главным образом ПНЖК, имеют жидкую форму при комнатной температуре.

Продукты, содержащие наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот, это такие растительные масла, как соевое, подсолнечное, сафлоровое, льняное и кукурузное.

К продуктам, в которых довольно много ПНЖК, относятся морепродукты, особенно такая жирная рыба, как длинноперый тунец, озерная форель, лосось, макрель, сельдь. Также в эту группу входят грецкие орехи.

Статью подготовила: Lily Snape

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

4 продукта, которые содержат полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты: что это такое?

Различие между полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами

Сколько нужно потреблять полиненасыщенных жиров?

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры: что это такое и сколько их можно потреблять?

nutrinews.ru

Полинасыщенные жирные кислоты

Большинство людей, пекущихся о своем здоровье, отслеживают информацию о полезных и неполезных продуктах питания, и в популярных, а нередко и в научных изданиях эта информация бывает крайне противоречивой. Во всем многообразии самых разных сведений, пожалуй, наиболее противоречивой остается информация по жирам.

Еще несколько десятилетий назад жиры были объявлены вне закона – их объявили главными виновниками ожирения и связанным с ним заболеваниями сердечно-сосудистой системы, которые остаются пока главной причиной смерти во всем мире.

Однако массовое производство обезжиренных продуктов питания не только не привело к снижению численности населения, страдающего от лишней массы тела, но и наоборот, увечило число тучных людей, а также людей, страдающих от болезней, связанных с ожирением. Почему? Как оказалось, жир жиру рознь.

Все многообразие жирных кислот делят на три типа в зависимости от строения молекулы: мононенасыщенные, полиненасыщенные и полинасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные еще иногда называют насыщенными жирными кислотами – в молекулярной цепочке все углеродные связи насыщены атомом водорода.

Отличительной особенностью полинасыщенных жирных кислот является строение, состоящее из трех жирных кислот и глицерина. Наличие глицерина обусловила другое распространенное название насыщенных жирных кислот – триглицериды.

Еще одна отличительная черта насыщенных жирных кислот - тугоплавкость. Молекулярные связи полинасыщенных жирных кислот считаются стабильными, поэтому при комнатной температуре находятся в твердом агрегатном состоянии. Однако они со временем подвергаются процессам окисления – при длительном хранении жиры животного происхождения прогоркают.

Где содержатся полинасыщенные жирные кислоты

Подавляющее большинство полинасыщенных жирных кислот имеет животное происхождения. Сливочное масло, сало, жирные сорта мяса содержат полинасыщенные жирные кислоты. Поэтому все продукты–полуфабрикаты, изготовленные из мясных либо молочных продуктов или с их добавлением, содержат полинасыщенные жирные кислоты: колбасы, пельмени, сосиски, котлеты, сыры и прочее.

Также полинасыщенные жирные кислоты содержатся в яичном желтке, многих видах рыб, пчелином воске. Многие растительные масла содержат полинасыщенные жирные кислоты, но, как правило, в крайне незначительных количествах. Исключение – кокосовое и пальмовое масла, где полинасыщенные жирные кислоты составляют основу.

Из-за того, что кокосовое и пальмовое масла тугоплавки, их активно используют в пищевой промышленности при изготовлении мясных полуфабрикатов, кондитерских изделий, недорогого шоколада.

Польза полинасыщенных жирных кислот

Подавляющее большинство популярных изданий сообщают, что полинасыщенные жирные кислоты несут только вред, и это не совсем правда. Полинасыщенные жирные кислоты являются строительным материалом для клеток организма, однако используются, в основном, в качестве источника энергии. Если таких жиров поступает больше, чем это нужно для функционирования организма, то происходит их отложение и накопление в жировых депо. На практике это выглядит как ожирение.

Ряд полинасыщенных жирных кислот являются незаменимыми, то есть организм их сам синтезировать не может, поэтому они должны поступать с едой. Примером такой кислоты является докозагексаеновая кислота. Эта жирная кислота является структурным компонентом клеток – без нее невозможно нормальное функционирование организма.

Докозагексаеновая кислота отвечает за работу мозга, нервной системы и органов зрения, так как входит в состав клеток этих систем организма. Понятно, к каким проблемам может привести нехватка докозагексаеновой кислоты: уменьшение работоспособности мозга, падение остроты зрения, ухудшение работы нервной системы.

где содержатся полинасыщенные жирные кислоты

Вред полинасыщенных жирных кислот

Главный вред – ожирение несут не сами полинасыщенные жирные кислоты, а их большое количество, которым изобилуют практически все полуфабрикаты и любимый многими фастфуд. Чайная ложка сливочного масла, намазанная на утренний бутерброд из ржаного хлеба, станет самым простым профилактическим средством против туберкулеза – об этом говорят врачи-фтизиатры.

Пачка масла, съедаемая ежедневно вместе с булками и печеньем, приведет к неминуемому ожирению и сопутствующим ему заболеваниям – уверяют абсолютно все врачи, включая диетологов. Кстати, организм умеет синтезировать полинасыщенные жирные кислоты из простых углеводов, поэтому сладкая булка может стать сама по себе бомбой замедленного действия ка источник полинасыщенных жирных кислот.

Еще один несомненный вред, который несут организму полинасыщенные жирные кислоты – повышение уровня холестерина в крови. Причем речь идет именно о «плохом» холестерине ЛНП (липопротеины низкой плотности), который в ответе за образование холестериновых бляшек на внутренней поверхности кровеносных сосудов – атеросклероза. А холестериновые бляшки приводят к уменьшению эластичности кровеносных сосудов, в самом тяжелом случае – к сужению просветов в сосудах и даже к их закупорке. А это – риск инфаркта, ишемической болезни сердца. Нарушение кровотока в сосудах приводит также к развитию патологических процессов в любой части организма – ведь кровеносная система опоясывает весь организм. Помимо сердечно-сосудистой системы наиболее восприимчивы к нарушениям кровообращения являются мозг, органы зрения, мочевой пузырь и кишечник.

Есть еще одна опасность, которую несут полинасыщенные жирные кислоты. При термической обработке полинасыщенные жиры легко превращаются в трансгенные. В последнее десятилетие именно трансгенные жиры называют главными виновниками роста сердечно-сосудистых заболеваний и высокой смертности от этих заболеваний.

Найти и обезвредить

Так как сохранить баланс между необходимым для здоровья количеством полинасыщенных жирных кислот и риском, который они несут для здоровья? Помнить о простых принципах трансформации полинасыщенных жиров в трансгенные и стараться избегать их.

Жиры и масла нельзя подвергать тепловой обработке. После нагревания полинасыщенные жирные кислоты окисляются и забивают «фильтры» печени, которая все свои силы бросает на нейтрализацию вредного воздействия трансжиров. Нагревание жиров свыше 200 градусов превращает жиры в крайне вредный для здоровья продукт. Так, полинасыщенные жиры при нагревании в 250 градусов выделяют опасный для здоровья акромин. Поль Брегг, натуропат и диетолог уверял, что в сковородке кипит смерть.

Многократное нагревание масел приводит к образование канцерогенов. Онкологи уверяют, что регулярное употребление картофеля фри по отравляющему воздействию на организм равносильно полноценному курению. Стоит ли напоминать, что картофель фри в точках общепита обычно готовится во фритюре, в многократно нагреваемых до очень высоких температур жирах. Просто исключив картофель фри из своего рациона, можно серьезно помочь своему здоровью. Если очень хочется, то картофель фри можно приготовить дома, а использованный жир сразу слить.

Чем натуральнее жиры, тем они не только безвреднее, но и полезнее. Это, кстати, относится не только к полинасыщенным жирным кислотам, но и к полиненасыщенным. Кусочек сала может стать отличным и безопасным источником энергии. Об этом знали даже в Древнем Риме, где солдат обеспечивали салом как удобным в хранении и питательным продуктом. Кусочек сала, поджаренный на сковородке, возможно, у кого-то и вызовет слюнотечение, однако более вероятно поможет образования атеросклеротическим бляшкам. А многократно разогретый может дать толчок развитию опухоли.

Сливочное масло также можно отнести к полезным жирам, если его количество минимально, и оно не нагревалось на сковородке.

Самыми опасными для здоровья являются тугоплавкие растительные жиры. В частности, маргарины. Они содержат в своем составе транс-изомеры жирных кислот, которые при регулярном употреблении в пищу приводят к изменениям в ферментной и гормональной системам человека.

Автор: Виктория Константинова

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai