НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки? Растяжка после тренировки или до

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

лёгкой пробежкой;
прыжками со скакалкой;

приседаниями без утяжеления;
жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

lifehacker.ru

Когда лучше делать упражнения на растяжку: до или после тренировки?

Для кого-то упражнения на растяжку в дополнение к тренировке это как вишенка на порции мороженного — красива, но не обязательна. Возможно также, кто-то считает, что тянуться до пальцев ног, согнувшись пополам, в течение нескольких секунд после интенсивного забега на беговой дорожке — это уже лишнее. Но, оказывается, что, именно от того, когда и как вы растягиваете свои мышцы и связки, зависит успех или провал ваших целей в фитнесе.

Растяжение до тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения мышечной производительности. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения или, если вы очень малоподвижны в течение дня, то ваши мышцы будут особенно зажаты, говорит Noam Tamir, сертифицированный фитнес-тренер. Одно исследование показало, что растяжения за 15 минут до тренировки помогают избежать травм.

Так о какой именно разминке идёт речь? «Лучше всего перед тренировкой сделать динамическую разминку», — говорит Tamir. В отличие от статической растяжки, которая проводится в течение 30 секунд или более в одном и том же положении (например, касание пальцев ног при выпрямленных коленях), динамическая разминка включает в себя активные движения, имитирующие фактическую тренировку. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как выпады вперёд и в стороны, вращения и захлёст бёдрами, чтобы активировать мышечные группы, задействуемые при беге. При динамической растяжке вы постоянно в движении, поэтому она обеспечивает также разогрев сердечно-сосудистой системы, объясняет Julie Mulcahy, физиотерапевт и врач спортивной медицины.

Помимо снижения риска получения травмы, исследования показывают, что динамические растяжения могут помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы, которые занимались динамической разминкой в течение четырех недель, улучшили силу, выносливость, ловкость и анаэробную мощность. Другое исследование продемонстрировало, что динамическая растяжка повышает производительность и мощность мышц по сравнению со статическими растяжениями.

Поскольку мысль о выполнении мини-упражнений перед основной тренировкой кажется нудной, многие прибегают всего к нескольким вялым сгибаниям после занятий. Статические растяжения в большей степени способствуют расслаблению мышц и обеспечивают гибкость, чем динамические растяжения, поэтому, полезно добавлять их именно в конец тренировки, говорит Tamir.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статического растяжения до тренировки, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки, перед приседаниями со штангой, заставило людей чувствовать себя менее устойчивыми и поднимали они меньший вес, в то время как другое показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были медленнее, чем не растягивавшиеся игроки. Наконец, мета-анализ 104 исследований показал, что статическое растяжение оказывает негативное влияние на силу, мощность и импульсную производительность, и его следует избегать вовсе.

Другой облом: Некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает в устранении боли в мышцах. В обзоре 12 исследований учёные обнаружили, что растяжка до или после упражнений не уменьшает боль. (Возможная причина в том, что болезненность вызывают микро-разрывы в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжка не может устранить).

Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

Лучше избегать статической растяжки до тренировки.

Тем не менее, при всех доводах против них, статические растяжения могут быть полезными для людей, которые проводят много времени сидя за столом. Mulcahy полагает, что им нужно разминать подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины в статической растяжке (после тренировки) несколько раз в неделю.

В конце концов, поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и вашим фитнес-целям.

Переведено из: http://greatist.com/move/stretch-before-or-after-workout

Оставьте нам свой e-mail

и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

Когда лучше делать растяжку: до или после тренировки?

Для некоторых, растяжка является дополнением к тренировке, для кого-то полезно, но необязательной составляющей, как вишня на вершине торта –хочется попробовать, но вовсе не обязательно. Или, может быть, вы думаете, что растяжка-массаж пальцев ног в течение нескольких секунд после того, как вы выложились наполную на беговой дорожке необязательно? Оказывается, от того, когда и как вы растянули свои мышцы (перед тренировкой или после не) может усилить или же наоборот напрочь поломать ваши фитнес-цели.

Растяжка: что это и с чем ее едят?

Растяжка – это комплекс упражнений, который выполняются перед или же после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус, проработать все сегменты позвоночника, разогреть организм. Чаше всего растяжка включает в себя комплекс аэробных упражнений, которые насыщают мышцы и ткани кислородом, делая их более эластичными, готовыми к интенсивным нагрузкам. Растяжка бывает статическая и динамическая. Растяжка ускоряет метаболические процессы, способствует выбросу адреналина в кровь, что в последующем усиливает выносливость, помогает тренироваться интенсивнее.

Пошевеливайтесь!

«Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также повышение производительности организма. Особенно, если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, или если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тогда ваши мышцы будут «забиты», то есть очень плотными, затекшими» – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness. Недавние исследования в области фитнеса показали, что правильное растяжение за 15 минут до тренировки может помочь вам избежать очень многих травм.

Так, какие шаги мы должны предпринимать? «Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», – говорит Тамир. В отличие от статических упражнений, которые проводятся в течение 30 секунд или более в одном положении, этот тип растяжения включает активные движения, которые имитируют ваши последующие фактические упражнения во время непосредственной тренировки. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как, ходьба с выпадами, и развороты ног, чтобы активировать именно те мышечные группы, которые будут использоваться во время тренировки. «Во время динамического растяжения, вы постоянно находитесь в движении, поэтому она обеспечивает вам кардио разминку», – объясняет Джули Малкахи, доктор спортивной медицины, физиотерапевт.

Мало того, что растяжка поможет вам снизить риск получения травмы, доказано, что динамическое растяжение может существенно улучшить ваши спортивные результаты. Исследования показывают, что ученики спортивных колледжей, которые выполняли динамичную разминку в течение четырех недель перед важными соревнованиями, заметили у себя улучшение силы, выносливости, ловкости и мощности. Другие исследования показывают, что динамическое растяжение мышц повышает производительность и мощность по сравнению с статической растяжкой.

Проблема статической растяжки

В чем проблемы статической растяжки? Дело в том, что для многих сама мысль о выполнении мини-тренировки перед фактической тренировкой звучит утомительно, многие из нас вместо того, чтобы прибегнуть к нескольким растягивающим движениям перед занятиями, активнее выполняют заминку после тренировки. «Статическая растяжка, в отличии от динамической, помогает расслабить мышцы и развивает гибкость», – обозначает Тамир.

Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки перед выполнением приседаний со штангой привело к тому, что люди чувствовали себя неуверенно и поднимали меньший вес. В тоже время другое исследование показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были в разы медленнее, чем те игроки, которые не растягивались перед спринтом. В результате мета-анализа более сотни исследований был сделан вывод, что статическое растяжение оказало негативное воздействие на прочность, мощность и производительность, поэтому его следует избегать вообще.

Некоторые исследования показывают, что растяжение не очень помогает устранять боли в мышцах. Проанализировав 12 исследований, исследователи обнаружили, что растяжка, выполненная до или после упражнений, не мешала появлению надоедливых болей в мышцах.

Возникает вопрос, если растяжка не предотвращает появление боли в суставах и мышцах, то как она помогает избежать травмирования? В связи с этим американскими учеными было проведено шесть рандомизированных исследований, которые показали, что разница в количестве полученных во время тренировки травм у людей, которые делали растяжку и у тех, кто от нее отказался – не отличаются.

Подведем черту

Наиболее выигрышный вариант: уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, которая может подготовить вам разогреть, и тем самым подготовить мышцы и улучшить спортивные результаты. Поэтому, если взвешивать все за и против растяжки, то все же плюсов в ней намного больше. Джули Малкахи считает, что статическая растяжка может быть полезным для людей, которые проводят много времени, сидя за столом. Она предполагает проводить статическую растяжку для подколенных сухожилий, бедер, плечей и мышц спины (после тренировки) несколько раз в неделю.

Выходит, что растяжка особо ни на что не влияет? Так нужна ли она? На это вопрос хорошо ответил Роб Херберт, доктор спортивной медицины из Сиднейского института здоровья в Австралии: «Если растяжка приносит вам удовольствие – продолжайте ее делать, никакого вреда от этого не будет, это точно».

В конце концов, не забудьте проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы вместе с ним разработать именно тот план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и спортивным целям.

q-wel.com

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале,растяжка во время тренировки,растяжка и силовые тренировки,когда делать растяжку до или после тренировки,стретчинг до/перед тренировки,динамическая растяжка упражнения

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Содержание статьи

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
расширяет диапазон доступных движений;
помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

Выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
Боковой выпад
Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.
Махи руками
1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.
Растяжка мышц бедра
1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
Махи ногами
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.3. Повторите, чередуя ноги.Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности
Прыжки с приседаниями
1. Поставьте ноги на ширине плеч.2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

3) Не растягивайтесь во время тренировки.

4) Растягивайтесь после тренировки.

kost-shirokaya.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Занимаясь в фитнес-клубе на тренажерах, я регулярно пересекаюсь с девушкой, которая после каждого подхода делает целый сет упражнений на растяжку. Таких тягучих и томных, чтобы не сказать эротичных, что я бы заподозрила ее в желании привлечь внимание мужчин. Если бы не молодой человек, который всегда с ней рядом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Я тоже стретчингом не пренебрегаю. Но вечно так спешу, что делаю лишь пару динамичных потягиваний в конце занятия: пружиню в выпадах, разводя руки в стороны, раскрываю грудную клетку… Кто из нас тянется правильно? Вот профессиональные ответы на этот и другие важные вопросы про растяжку:

1. Должна ли быть растяжка элементом любой тренировки?

Бесспорно, да. Независимо от того, бегаете вы, плаваете, поднимаете гантели или занимаетесь йогой. «Упражнения на растяжку улучшают кровоток в мышцах, — рассказывает Алексей Иванов, координатор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт», выпускник Ассоциации профессионалов фитнеса, КМС по пауэрлифтингу. — За счет этого они получают больше питательных веществ и кислорода, необходимых, чтобы выдержать физическую нагрузку, и лучше отдают продукты распада».

2. Как лучше тянуться: в динамике или в статике?

Скажем, в наклоне постараться просто нагнуться как можно ниже и задержаться в финальной точке на полминуты или лучше несколько раз спружинить, увеличивая амплитуду?

Выбирая между статической и динамической растяжкой, прежде всего ориентируйтесь на свой уровень подготовки. «Первая безопаснее, — говорит Евгений Голубев, тренер студии TenPilates. — Она отлично подходит для новичков, для тех, кто возвращается к занятиям фитнесом после перерыва. Тянуться в движении можно, когда хорошо владеешь своим телом, иначе есть риск превысить амплитуду и получить травму».

Если вы опытный спортсмен и ваша цель — всерьез увеличить гибкость, используйте оба метода, чередуйте их в рамках одной тренировки, переходя от простых упражнений к более сложным.

3. Делать растяжку до, после или во время тренировки?

Разминка помогает подготовиться к предстоящей нагрузке. Чтобы повысить пульс, разогреться, можно 10 минут побегать на дорожке, потанцевать, походить на месте или просто несколько раз присесть, а чтобы улучшить питание мышц и разработать суставы — выполнить комплекс несложных упражнений и немного потянуться. Задача заминки — снять с мышц напряжение, вывести из них продукты распада, успокоиться и восстановиться. Ее отлично решает небольшой комплекс упражнений на растяжку. Но то, как практически эта схема выстроится, зависит от типа тренировки. Если урок потребует от вас гибкости и обещает быть спокойным (пилатес, йога, хореография), то перед ним особенно важно так же спокойно, в статике, 5-10 минут тщательно потянуться. А вот стретчингом после занятия можно и пренебречь.

С силовыми и кардиотренировками ситуация противоположная. Десять минут статической растяжки необходимы после занятия. Но перед ним и в перерывах между силовыми упражнениями увлекаться статической растяжкой не стоит. Если переусердствовать, мышцы станут настолько эластичными, что будет трудно активно двигаться и выполнять силовые упражнения.

«Возьмем, к примеру, приседания со штангой, — поясняет Алексей Иванов. — Если перед этим вы хорошо растянули мышцы задней поверхности бедра, то сможете присесть поглубже. А если передней — будет трудно подниматься: сильно растянутую мышцу сложнее сократить». В подобных тонкостях нелегко разобраться. Поэтому возьмите за правило: перед силовым тренингом лучше разогреться, а не растянуться. Если тянуться, то лучше в динамике, делая по 1-2 упражнения (20-30 повторов в каждом) на каждую из задействованных в тренировке мышц.

4. Нужно тянуться через боль или нет?

«Растягиваться желательно до мягкого ощущения вытягивания, но не боли, — объясняет Евгений Голубев. — Во время статического стретчинга нужно занять положение и удерживать его в течение от 20 до 60 секунд». Если стало неприятно, попробуйте немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель — радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд, вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

5. Регулярная растяжка — это гарантия развития гибкости?

Это гарантия того, что вы ее как минимум не потеряете: без регулярных тренировок гибкость пропадает очень быстро. Чтобы развить ее, тренироваться нужно ежедневно, а лучше дважды в день, скажем, по 15 минут. Но если вы ставите перед собой определенные цели — например, сесть на шпагат или в позу лотоса — без помощи профессионала не обойтись. Как объяснил мне тренер, чтобы добиться желаемого и не причинить себе вреда, нужно хорошо понимать, как работает твое тело: какую именно растягивать мышцу, где места ее прикрепления, является она сгибателем или разгибателем, каково направление ее волокон (а тянуться надо только вдоль них)...

Честно признаюсь, для меня все эти вещи с «местами крепления» и «анатомическими функциями» просто космические. Но и обычная растяжка, которую делают на каждой тренировке, тоже оказалась не так проста. Я поняла, что многое делала неправильно: уделяла стретчингу слишком мало времени, тянулась в движении, когда мышцам хотелось отдыха, а иногда и через боль. Что ж! Теперь я эти ошибки учту. И постараюсь тянуться хотя бы по 15 минут после каждой тренировки. Надеюсь, со временем это позволит мне пусть и не сесть в позу лотоса (о чем я давно мечтаю), но легко и красиво наклониться, чтобы поднять с пола упавшую ручку или просто выполнить в фитнес-клубе очередное упражнение.

Кстати, надо предупредить мою «соседку» по тренажерному залу, что растяжку в перерывах между силовыми упражнениями делать не следует…

www.jv.ru

Когда нужно выполнять растяжку - до или после тренировки?

Растяжка до или после тренировки

Для чего нужна растяяжка?Например на грудь.... И для чего нужны статические упражнения...?

Растяжка до тренировки защищает мышцы от травм, после тренировки - ускоряет восстановление.Статические (изометрические упражнения - максимально увеличивают силу.

Но растяжка после тренировки сама по себе способна заметно улучшить твои спортивные результаты, а так же защитить тело от неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

Когда делать растяжку мышц? После тренировки или после каждого подхода??? Тянуть нужно СИЛЬНО или немножко надавливая???

После каждого подхода, на ту мышцу, на которую работал, секунд 10) В конце трени можно подольше все мышцы потянуть) Я так делаю)

Растяжка ПОСЛЕ тренировки. harmonyofbeauty. AbonnierenAbonniertAbmelden.ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - Ч. 4 ЖИВОТ von harmonyofbeauty 199.602 Aufrufe. 50 08.

Средства которое предотвращает боль после первых тренировок

Разминки до тренировки, и томатный сок после

Растяжка после тренировки. Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать.Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после тренировки ничего страшного не случится.

По поводу силовой тренировки и растяжки! Когда нужно делать растяжку на шпагат? : До силовой тренировки или после неё??

Ну после это да, а до-не знаю

Растяжка мышц должна быть неотъемлемой частью тренировок в тренаж рном зале как у тех, кто занимается бодибилдингом и наращивает мышечную массу, так и у тех, кого интересует рост силовых показателей.

Когда нужно делать растяжку на шпагат: До силовой тренировки или после неё?

Растягиваться надо после

Растяжка после тренировки. Всем нам хорошо известно о пользе спорта для организма. С раннего детства нам говорят о том, как полезно регулярное выполнение физических упражнений и положительно они влияют на состояние организма.

После тренировки. тогда и растяжка будет эффективнее

Когда нужно делать растяжку на шпагат: До силовой тренировки или после неё?

Krem s kolagenom мазать до или после тренировки?эо от растяжек и целлюлита

Когда нужно делать растяжку на шпагат: До силовой тренировки или после неё?

По логике, после. после растяжки мышце будет труднее сокращаться же. до-нужен разогрев.

Растяжка мышц после тренировки. Несколько минут растягивающих упражнений могут сказочно ускорить рост твоих мышц. Средневековая западная цивилизация настаивала на умерщвлении плоти, считая ее источником греховных желании.

И до и после. непонятно как шпагат к силовым тренировкам относится!? растяжка в силовых и околосиловых видах спорта таких как бодибилдинг конечно необходима но не до шпагата же

Когда делать растяжку мышц, после тренировки или после каждого подхода? Тянуть нужно СИЛЬНО или немножко надавливая?

ДО тренировки во время разминки. Сильно нельзя, до небольшой боли

Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет.

После только после но НЕ ДО!!!!

Лучше конечно же до, но обязательно еще и перед некоторыми силовыми упражнениями, хотя бы небольшую

Растяжку стоит делать до упражнений? Или после?

А что такое вообще растяжка? Вот я разминку делаю, а что такое растяжка не знаю, объясните пожалуйста)

Лучше до, а то потом не сможешь

После

Досначала нужно мышцы разогреть, подготовить их к нагрузке, а потом уже делать растяжку

По поводу силовой тренировки и растяжки! Когда нужно делать растяжку на шпагат: До силовой тренировки или после неё?

После похудения -всё висит и в растяжках,на тренировки время нет!

Что тут скажешь.. . жаль

Сейчас появилась проблемка, на плечах стали появляться растяжки после тренировок, видимо кожа стала растягиваться и мышцы увеличиваются. Что посоветуете? Они сами уйдут или чем-то мазать надо?

Найди! Я х@ею с Вас.... Занимайся... Старайся... Что это такое времени нет?

Кроме тренировок ничем не помочь, разве что наесть обратно килограммы

Ну растяжки вряд ли уже уберёшь, а на зарядку 15 минут с утра можно и выделить!

А тут тренировками вряд ли поможешь. Надо было в процессе похудания этим заниматься и кремами укрепляющими мазаться. Можно массаж попробовать, нейростимуляцию какую-нибудь. И для упругости кожи обязательно.

Ну тут тренировки-это главное!

Хороший комплекс упражнений на растяжку после тренировки для вас и вашего тела!

Для растяжек.. розмарин.вот несколько рецептов тутА дряблость только спорт уберет.

Когда нужно делать растяжку на шпагат: До силовой тренировки или после неё?

Можно когда мышцы болят после тренировки делать растяжку?

Растяжку мышц желательно бы делать после каждой работы пока мышцы разогреты !!!Чем это ты занималась, что решила заживлять потом мышцы? )))

Растяжка важная составляющая любого вида тренировки.Помните, что растягивать нужно только предварительно разогретые мышцы, и лучшее время для этого после тренировки.

Нет, да могут ещё больше травмироваться да и зачем делать растяжку на следующий день, достаточно в дни тренек.

Как не допустить появление растяжек во время и после похудения? Может какие-то упражнения или...?

Никак!!!

Для чего нужна растяжка после тренировки. Во время тренировки мышцы забиваются и после нее остаются не полностью расслабленными, зажатыми из-за так называемого эффекта мышечной памяти о нагрузке.

Я всегда думал, что они образуются в момент резкого набора веса. Вроде как крема есть всякие, что бы с ними бороться.

Делайте обертывание. Скрабы. Занимайтесь спортом. Есть еще препарат называется Q10, который препятствует обвисанию кожи.

Это чисто генетическое....

Попробуй делать баночный массаж. Хорошо помогает от растяжек!

Как избавиться от растяжек на ногах и спине в домашни?

Страннообычно растяжки образуются пр бурном ростемб физические упражнения вызвали рост?гормоны не применяли случайно?растжки не убрать имхо

Не путайте растяжку и разминку! Я решила собрать информацию о том, почему же растяжка так важна и когда е лучше делать до или после тренировки. Некоторые примеры упражнений вы также сможете найти в этой статье.

Вот прочитайте, что применяют в борьбе с растяжками.. .Пилинг или, проще говоря, отшелушивание верхнего слоя клеток кожи выравнивает поверхность кожи и ускоряет процесс выработки глубоко внутри нее коллагена и эластина. При любом пилинге кожа испытывает стресс, и именно за счет этого мобилизуются ее клеточные элементы, начиная с удвоенной силой вырабатывать биологически активные вещества. Чем глубже пилинг, тем больший стресс испытывает кожа, тем скорее происходит ее обновление.По степени проникновения в кожную ткань пилинг делится на поверхностный и срединный. Поверхностный пилинг – это пилинг механический. Его суть состоит в том, что из специального аппарата для микродермабразии выпускается струя воздуха пополам с мелким песком, и поверхность кожи шлифуется этой струей. Поверхностный пилинг, хоть и не удаляет растяжки полностью, все же делает кожу более гладкой.Срединный химический пилинг предусматривает нанесение на кожу альфа-гидрокси-кислоту, феноловую или трихлоруксусную кислоту, которые проникают в глубокие слои эпидермиса. Химический пилинг проводится только под наркозом. Тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания, противопоказан химический пилинг с применением феноловой кислоты. Сегодня применение химического пилинга постепенно становится неактуально – слишком много у этого метода побочных эффектов: от токсичности используемых материалов до высокой вероятности образования рубцов на коже. Так что химический пилинг все больше сменяется лазерным.Лазерный пилинг проводится, соответственно, при помощи лазерного луча, который шлифует растяжки до полного их исчезновения или, по крайней мере, делает их практически незаметными. К процедуре придется готовиться 1-2 месяца, все это время питая кожу специальными кремами с витамином С. При лазерном пилинге не обойтись без анестезии – местной, если нужно отшлифовать небольшие участки тела, и общей, если дело касается обработки всего живота. Сначала кожа будет выглядеть не лучшим образом: вся в отеках, красного цвета, точно после ожога. Для достижения полного косметического эффекта потребуется несколько месяцев.Первые 1-2 недели после процедуры на обработанные участки накладываются специальные повязки или защитные мази, позже необходимо использовать увлажняющие и рассасывающие косметические средства. Делать лазерный пилинг лучше осенью или зимой, так как первые 3 месяца свежеотшлифованной коже будет противопоказан загар.Мезотерапия и другие способы удаления растяжекМезотерапия – это подкожные микроинъекции специальных коктейлей, точный состав которых подбирается индивидуально. Такой коктейль может состоять из аминокислот, коллагена, ферментов, растительных экстрактов (например, вытяжки из листьев артишока и бурой водоросли) , витаминов С и группы В. Мезотерапия, как правило, не является самостоятельной процедурой, ее применяют либо до, либо после пилинга. В зависимости от возраста и количества растяжек может потребоваться от 5 до 15 процедур, которые проводят примерно раз в 10 дней.Следует помнить, что к применению мезотерапии есть противопоказание – желчекаменная болезнь.Свежие и небольшие растяжки можно удалить при помощи водорослевых обертываний. Особенно эффективны обертывания со спирулиной. Эти водоросли наносятся на тело в виде кашицеобразной массы, после чего пациентку на полчаса-час заворачивают в термоодеяло, так как благодаря повышенной температуре активные вещества быстрее всасываются в кожу. Всего понадобится 6-12 процедур. О результате обертываний можно судить по повышению тонуса кожи и исчезновению свежих стрий.Операция под названием абдоменопластика, - пожалуй, самый эффективный и кардинальный способ борьбы с растяжками. Хирург попросту удаляет растянутую кожу вместе со стриями. Однако следует помнить, как и при любом оперативном вмешательстве, при абдоменопластике возможны осложнения, - например, нагноения или даже образование новых шрамов взамен удаленных растяжек.

Занимаюсь в тренажерном зале, но нет сдвигов.

Просто заниматься нужно каждое упражнение до устали! обязательно, а если так себе перепрыгивать с одного на другое и не уставать толку не будет.... и обязательно пропотеть, если пот не вышел, значит недостаточно напрягались...

Как вы думаете, что происходит, когда вы не растягиваете мышцы до или после силовых тренировок?Во-вторых, даже небольшая растяжка до и после тренировки позволяет увеличить амплитуду движения в суставах.

Только тренажерного зала мало.Еще нужна диета.

2 месяца это смешно... .заниматься нужно как минимум пол года до результата.. .нужна сухая мышечная масса.. . и еще кардионагрузки хотя бы два раза в неделю с пульсом 130-140 уд в минута на протяжении 40 минут.. . так лучше сгорает жир

Программы питанияУважаемые посетители FitnessPoint.Ru! Вы часто просите нас помочь Вам в составлении программы тренировок и питания для достижения какой-либо определенной цели в работе над своим телом. Естественно, мы не можем помочь каждому индивидуально. Поэтому, мы решили открыть новый раздел на нашем сайте, в который разместили общие тренировочные программы для женщин и для мужчин, которые Вы сможете распечатать и взять с собой в спортзал. Также, рекомендуем ознакомиться с комплексами питания для каждой программы и упражнениями.http://www.fitnesspoint.ru/info/programma/

Это невозможно. ! объеденить два противоположных процесса-катаболизм (разрушение жира) и метаболизм (наащивание мышц) .поставьте себе одну какую нибудь цель. к примеру, т. к. сейчас лето, то стремитесь похудеть. точнее-сжечь жир, но сохранив при этом мышцы. а когда добъетесь результата, увидите в зеркале пресс, то постепенно начинайте добавлять углеводы и наращивать мышцы. а следующей весной опять сжигайте жир.читайте "сушка в бодибилдинге".про низкоуглеводную (!) диету. диета -это самое-самое главное!!!! подключите спорт питание сывороточный протеин, ВСАА, элькарнитин с кофеином, и в последний месяц жиросжигающие -липо6х.удачи вам!

Одновременно? ? -только химией. . такого не бывает. . либо жир растет вместе с мышцами, либо мышцы теряются вместе с жиром. . так что или сначала качаться, потом сушиться, или худеть, потом качаться. . да и еще - по времени вы сколько уже занимаетесь? как питаетесь? как тренируетесь?

Многие знают о пользе растяжки мышц, однако так же многие ленятся е выполнять. Однако она должны быть неотъемлемой частью любой программы тренировок. Так зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Позанимайтесь два года и будут сдвиги, питайтесь белковой пищей, будет мышечная масса

Привет! Про всякие штанги-гантели ты забудь, не дай Бог надорвешься! Если ты хочешь похудеть и одновременно накачать мышечную массу, то делай следующее:1. Утром, когда просыпаешься-вставай с кровати, ложись на пол, подушку под попу и качай пресс. Начни с 3 подходов по 20-30 раз. Пресс потом болеть будет, но он даст результат! Дальше перед едой выпивай 1-2 стакана воды и садись кушать. На завтрак у тебя должны быть яйца, гречка, овсянка, молоко, кефир, ряженка-выбирай сама из этих продуктов, что тебе нравится. Эта пища содержит белок, а без белка нельзя похудеть! На обед-супы (борщ, щи, рассольник, овощной, куриный бульон) , на второе-курица\индейка, говядина, нежирная свинина, на третье-вода или компот. На ужин-творог или яблоки. Исключи из рациона белый хлеб, мучное, сладкое. Захотелось тебе сладенького-выпей водички и чувство голода пройдет. Пей каждый день много воды. От неё из тебя будут выходить шлаки и токсины (очищаться организм) . Если ты будешь следовать этой диете-ты похудеешь.2. Когда тебе удалось сбросить вес-иди в тренажерный зал. 10 минут кардио, зачтем час силовой тренировки. В неё входит-тренажеры для ног, рук, попы. Есть такой тренажер-имитатор подтягивания-на нем ты сможешь подкачать руки. Дальше идем. Для ног. Ищешь в зале такой тренажер, не помню, как он называется, но попробую объяснить. Это такая наклонная установка, с пластиной, на которую вешаются блины (как на штангу) . Ты пока попробуй без блинов. В общем, ложишься в наклонном положении, спиной упираешься в сиденье, руками держишься за поручни, а твои ноги упираются в пластину. Ты начинаешь делать жим ногами этой самой пластины от себя. Делай 3 подхода по 15 раз. Затем добавляй блины, чтобы была большая нагрузка, но это всё со временем. Если ты хочешь накачать попу-ты должна приседать 20-30 раз. Можешь приседать с блином 5-10 кг, чтобы увеличить эффективность. Также и с прессом-можешь качать его с блином. Качай руки на тренажерах, но ни в коем случаю не берись за штанги или гантели (ты не знаешь, как их жать или поднимать, и надорвешься) -это ты должна делать с опытном тренером. Можешь отжиматься на брусьях, подтягиваться на турнике, чтобы укрепить руки и сделать их сильнее. После часовой силовой тренировки-иди побегай на дорожке или покрути педали на велотренажере 20-30 минут. Пока ты без тренера-можешь заниматься по этой программе. Но запомни, для того, чтобы накачать мышцы-надо сначала похудеть. Занимайся! Спортивных тебе успехов и удачи!

Диета первую очередь, есть специальные добавки такие как гейнер они помогут нарастить мышечную массу, и нужно очень большое желание тогда все будет

Надо выбрать что то одно.

Когда делать растяжку: до или после качалки?

Растяжка после тренировки. И ещ один нюанс, на котором мне хотелось бы сделать особый акцент, это растяжка после тренировки или, так называемая, заминка.

До и только до, если скажут иначе- не верьте. по себе знаю

На секции ушу делали после физ подготовки, следственно тут после качалки

Только после, когда мышцы разогреються, тогда тянутся легче.

Растяжка выполняется после качалки в качестве "заминки". во первых это не позволяет закрепощаться мышцам, во вторых растяжка выполняется ТОЛЬКО НА РАЗОГРЕТЫЕ МЫШЦЫ! выполняя ее до тренеровки вы во первых рискуете получить травму, во вторых сам процесс растягивания будет прогрессировать медленнее чем при разогретых мышцах. До тренеровки в качестве разминки используйте аэробные нагрузки. И будет вам счастье)

Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок...

После, потому что растяжку можно делать только на разогретые мышцы, иначе рискуете получить неприятнось. А до- кардиоразминка само то.

Глянь тут сам всё поймёшhttp://www.youtube.com/watch?v=89qrmc81LrM

Относительно "качалки" - после

В тренажерном зале, во время разминки вы разогреваете мышцы.Делать растяжку можно как во время тренировки (между подходами стоите потягиваете мышцы, а не балду пинаете) так и после, для расслабления.

После всех подходов на ту группу мышц которую тренировали минуты 2

Когда нужно выполнять растяжку - до или после тренировки? Рекомендации относительно выполнения растяжки изменяются из года в год и варьируются от эксперта к эксперту.

Все такие знатоки я смотрю. Кто же растяжку до тренировки делает?Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. Ее нужно делать ПОСЛЕ

Восстановление после тренировки ног

Растяжка. либо легкая нагрузка на них. или покой. горячая ванна

Исследователи Роберт Херберт и Маркос -ди-Норонья из Университета Сиднея провели систематический обзор и мета-анализ 10 опубликованных ранее исследований по растяжке до или после тренировок.

Как накачать попу к лету и добиться плоского живота(дома)?Желательно советы тех, кто проверял на себе, а не взял из нэта

Тренировки по секасу тебе в помощь.Вызываешь к себе партнёра и начинайте упражнения:Ты становишья к партнёру спиной и нагибаешься. Он входит в тебя с чёрного входа. От этого твои глаза и попа расширяются. В то время, когда он производит фрикции, ты делаешь махи мышцами живота, тем самым укрепляешь пресс и формируешь плоский живот.

Нет никакой необходимости растягиваться дальше, чем ваш обычный диапазон движения. Какую растяжку делать перед тренировкой.Вовсе необязательно выполнять их только перед или после тренировки.

Для того чтобы женщине накачать мышцы, её необходимо принимать мужские гормоны, без них женские мышцы не увеличиваютсякороче говоря, что тебе дано природой с тем и будешь ходить

Попа-приседания, живот-пресс, талия-обруч

Не жрать- все просто

Качать нижний прессэто ноги поднимаешь и стараешься при опускании не касаться пола

В гугле забанили? В инете есть множество видео с упражнениями на пресс и ноги.Не ленитесь-занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю и через 2-3 месяца Ваша попа и пресс прийдут к вполне уверенному результату.Но начинать нужно уже сейчас, как раз до лета успеете.