ГлавнаяРазноеРежим питания для сушки тела для мужчин
Какой должна быть диета для сушки тела: примерное меню и правила для мужчин. Режим питания для сушки тела для мужчин
Диета для сушки тела для мужчин, меню
Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.
Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.
Главные принципы сушки
Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.
И так, основные составляющие сушки тела:
Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.
Диета при сушке тела для мужчин
Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.
Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.
Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.
Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.
Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:
70% рациона состоит из белка.
20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.
В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.
Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
Исключается употребление углеводов после обеда.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!
Полезные продукты для сушки
Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:
нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
рыбу: лосось, семга, форель;
яйца;
кефир и творог;
грибы;
крупы;
макароны из муки твердых сортов;
бобовые;
редис, кабачки;
свежие овощи;
растительные масла;
фрукты;
минеральная вода;
зеленый чай.
На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.
Диета для сушки тела: меню для мужчин
А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.
Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.
Примерное меню на один день
Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.
На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.
Вторник
Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.
Среда
Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
2-й ужин: казеиновый коктейль.
Четверг
Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.
Пятница
Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.
Суббота
Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.
Воскресенье
Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.
Результаты сушки
Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.
Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.
Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас».
А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.
Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.
Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.
Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.
Противопоказания
Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.
Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:
с заболеваниями почек;
с заболеваниями желудка;
с заболеваниями поджелудочной;
с заболеваниями кишечника;
с заболеваниями печени;
страдающим от сахарного диабета;
при индивидуальных ограничениях.
Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
dom-eda.com
Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям.
Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома
Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:
переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
снижают вес снарядов на 1/3;
увеличивают количество повторов и сессий;
минимально сокращают время отдыха между сетами;
включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.
Программа питания на рельеф мужчинам
При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.
БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.
Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:
Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
Ужинают за 4 часа до сна.
Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день
Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.
Понедельник
Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.
На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
Перед сном пьют медленный протеин.
Меню для мужчин на вторник
3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
Протеиновый коктейль.
Домашнее меню для сушки на среду
Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
Рис со шпинатом + половина авокадо.
Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.
Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.
Диета на месяц
Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.
Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях
Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.
Что делать, если ухудшилось здоровье
Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.
Полезное видео о питание на сушке для мужчин
Также читайте, как правильно тренироваться мужчинам на сушке →
Загрузка... Tweet
Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Сушка тела для мужчин: диета и правильное меню
После активных спортивных упражнений следует месяц сушки в домашних условиях или в тренажерном зале. Зачем делается сушка тела для мужчин? Ее цель – уменьшить жировые отложения и сохранить без изменения набранную мышечную массу. Результат – прорисованный, графичный рельеф тела. В этой статье мы подробно разберем, что требуется для наиболее быстрой, эффективной и безопасной сушки, а именно: тренировки и правила питания.
Оглавление статьи
Как сжигать жир
Прежде чем приступить к изменению тренировки и рациона питания (переход на спортивную диету с особым меню), важно понять, требуется ли сушка именно в вашем случае. Для этого надо определить процент подкожного жира в теле, воспользовавшись любым онлайн-калькулятором из интернета. Нормальным для 30-летнего мужчины считается показатель 15–19 %, для 50-летнего мужчины нормой будет 12–22 %. Если ваш показатель в норме или ниже, то сушка не требуется. Если показатель выше 25 % у 30-летнего мужчины или 28 % у 50-летнего мужчины, то требуется не сушка, а похудение (это разные вещи!).
Если раньше мужчина выполнял упражнения, помогающие увеличить массу мышц, теперь ему следует перейти на интенсивные жиросжигающие программы. По ошибке многие ограничиваются бегом. Да, это жиросжигающее упражнение, но не всем оно подходит. Например, людям старше 30 лет и с весом более 100 кг (а мужчины, занимающиеся бодибилдингом, редко имеют меньший вес) длительный бег не рекомендован, так как можно спровоцировать травмы коленных суставов и позвоночника.
Лучше всего разделить программу тренировок в течение месяца сушки на две части:
Привычные силовые упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях, но в высокоинтенсивном режиме – упражнения должны длиться 30–50 минут.
Аэробные (кардио) упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях – упражнения должны длиться 20–25 минут.
Силовой режим
Сушка тела для мужчин не исключает привычных силовых программ. Но они должны быть выстроены иначе. Необходимо понизить рабочий вес на треть, уменьшить на 15–20 % количество повторений и перейти на тренинг с большим количеством сессий (в 2–3 раза больше, чем в программах по набору мышечной массы) и минимальным (1–2 минуты) отдыхом между сессиями.
К концу выполнения всего комплекса вы должны чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце. Сильное жжение в мышцах при сушке не допускается, так как оно означает, что энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы, при котором жир не окисляется. Если возникает чрезмерное мышечное жжение, надо уменьшить вес или количество повторений и добавить новых подходов.
Аэробные нагрузки
При сушке следует сделать акцент на аэробной (кардио) программе в тренажерном зале или в домашних условиях. При этом очень важно остаться в зоне необходимого уровня потребляемого во время занятий спортом кислорода. Просчитать этот уровень просто, так как он связан с ЧСС:
Рассчитайте свою максимальную ЧСС (частоту сердечных сокращений) по формуле: «220 — количество полных лет». Это и будет ваш показатель максимальной ЧСС.
Просчитайте 70 % от вашей ЧСС – это и есть тот самый минимальный уровень сердечных сокращений при аэробной нагрузке.
Получаем нижнюю и верхнюю границу необходимого количества сокращений во время упражнений, при котором будет происходить сжигание жира без вреда для здоровья.
Например, вам 35 лет, значит, согласно формуле, ваш ЧЧС будет составлять: 220 – 35 = 185. Теперь высчитываем минимальный уровень: 70 % от 185 составляет 130 ударов. То есть цель аэробной программы – добиться частоты сердечных сокращений от 130 до 185.
Как питаться
Упражнениями мы удаляем из тела жировую прослойку. С помощью программы питания (особого меню) мы должны не допустить образования нового жирка на теле. Ошибка многих неофитов – выстраивать диету так, чтобы в ней почти не было жира и углеводов. Такая диета недопустима. Жир в рационе нужен всем мужчинам, желающим сохранить здоровье: он требуется для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Углевод является подпиткой во время занятий спортом, поэтому полностью лишать наше тело «энергетической батарейки» тоже нельзя.
Во время программы сушки в домашних условиях необходимо сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм во время диеты получал необходимый минимум жира и углеводов, не происходило голодания. При этом важно, чтобы полученный запас расходовался во время занятий спортом вместе с излишками жира, накопленного раннее в теле.
Пример по дням
Один из вариантов диеты во время сушка тела для мужчин — устроить углеводное чередование в домашних условиях. Первый день — кушать блюда с нормой углеводов, второй и третий — кушать низкоуглеводные продукты с минимальным количеством жиров. Такой график рациона надо соблюдать на протяжении всего периода сушки. Приведем пример диеты с подходящими блюдами для мужчин с весом 90–100 кг и ростом 180–195 см:
Меню для первого дня диеты – углеводов в норме, жиров минимум, белков максимум:
Приведенное меню – примерное. Вы можете сами в домашних условиях составлять диету, рассчитывая количество калорий, белков, жиров и углеводов и самостоятельно выбирая продукты питания. При составлении меню помните:
В течение дня у вас должно быть не менее 5 приемов пищи.
Суточная норма белка в рационе составляет 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
Углеводы можно потреблять только в виде медленных углеводов (питание блюдами из овощей и круп). Сахар и мучные продукты всегда превращаются в жир, поэтому их не должно быть в меню при сушке.
Несмотря на предыдущий пункт один раз в неделю можно устроить «читмил» – ровно на один прием пищи снимаются все запреты, можно побаловать себя чем хочется (в разумной дозе). Это полезно для психики и дает возможность обмануть организм, чтобы он не впал в стресс и не начал делать экстренных запасов.
Детокс и очищение организма в домашних условиях в период сушки запрещены.
Используйте во время сушки спортивные витаминные препараты (таблетки, уколы, эликсиры), чтобы не возникло дефицита витаминов из-за урезания рациона.
Животные жиры вычеркнуть из меню полностью – они запрещены в спортивной диете в период сушки тела.
Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
Желательно на период сушки полностью убрать алкоголь из своего рациона.
Во время диеты правильным будет вести дневник питания, в котором рассчитывать все потребляемые из продуктов калории, белки, углеводы и жиры. Если за первые 8–10 дней потеряете 2–3 кг, значит вы на правильном пути и кушайте по заданному плану. Если ваш вес не изменился — пересмотрите меню, уменьшите количество калорий и углеводов. Если за первую неделю вы потеряли больше 5 кг, то рискуете перейти в режим стресса – смягчите диету, увеличьте количество калорий и углеводов.
Как обстоит дело с водой
Несмотря на свое название, сушка не подразумевает вычеркивания из меню воды. Если взрослый мужчина, активно занимающийся спортом, не будет ежедневно выпивать 3 литра воды, у него начнется жесткое обезвоживание. Но вот принять меры по выведению излишков воды из организма надо обязательно. Также необходимо на период сушки устранить из меню продукты, способствующие удержанию жидкости в тканях:
Соль.
Алкоголь.
Кофе.
Сахар.
Мучные продукты.
Виноград.
Что касается потребляемой жидкости, то правильным будет ограничиться простой водой. Раз в день можно выпивать свежевыжатый сок и зеленый чай.
Нужен ли протеин
Частый вопрос – можно ли принимать спортивное питание вроде протеинового комплекса во время сушки? Добавить протеин в меню не только можно, но и нужно. При изменении питания часто страдает белковая составляющая, поэтому надо сделать так, чтобы восполнить ее чем-то низкокалорийным – спортивные протеиновые смеси подходят замечательно.
Сколько можно потреблять протеина? Для этого надо понять, сколько белка недостает организму. Во время сушки количество потребляемого белка в рационе должно составлять 1.5–2 грамма на один килограмм веса мужчины.
Что касается времени приема протеина, то лучше всего его употреблять до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном.
Длительность процедуры
Сколько сушка длится? Однозначного ответа нет, так как все очень индивидуально. Надо каждый день фиксировать изменения и остановиться тогда, когда результат в зеркале вас устроит. В среднем спортивная сушка у мужчины может продлиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти за более короткий период – от четырех недель до месяца. Сколько составляет максимальный срок? Больше двух месяцев на сушке сидеть неправильно, так как это вредно для здоровья.
Итак, мы перечислили основные правила питания и спортивных упражнений в период сушки тела мужчины. Надеемся, они помогут вам в построении идеального тела в домашних условиях (избавлении от лишней жировой прослойки при сохранении наработанной мышечной массы). Удачи вам в ваших тренировках!
egosila.ru
меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок
Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.
Что такое сушка тела
Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.
Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.
Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.
Польза и вред сушки
Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.
Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.
Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.
Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.
Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.
Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.
В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.
Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.
Противопоказания
Основными противопоказаниями для сушки являются:
Болезни кишечника и желудка.
Сердечно-сосудистые недуги.
Сахарный диабет.
Болезни поджелудочной железы, печени.
Болезни или нарушения в работе почек.
Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.
Главные правила диеты при сушке тела
Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:
Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.
Пропорции БЖУ:
Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).
Продолжительность сушки
Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.
Разрешенные и ограниченные продукты
Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:
Индюшиное и куриное мясо.
Крольчатина.
Яичные белки.
Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
Капуста, салат, брокколи.
Каши (в ограниченном количестве).
Яблоки, кабачки.
Ржаные макароны.
Имбирный или зеленый час.
Овощи, фрукты.
Спортивное питание.
Запрещенные продукты
К запрещенным относятся:
Кондитерские изделия, сладости.
Хлеб, макаронные изделия.
Шлифованный рис.
Жирная и жареная еда.
Алкоголь.
Пример меню питания на каждый день
Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.
Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)
Первый перекус
Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок
Такой же, как и завтрак
Второй перекус
Творог 400 г
Курица 150 г, овощи — 300 г
Третий перекус
Омлет из белков 300 г (желтки не используем)
Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.
Спортивное питание на сушке
Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.
Мультивитамины
Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.
Сывороточный протеин
Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.
Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.
Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.
Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.
Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.
В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.
Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.
Донаторы оксида азота
Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.
Добавки для укрепления суставов
Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:
Ice Power Arthro Creme.
Gelenk Forte от MAXimum Power.
Animal Flex от Universal Nutrition.
Bone Boost от SAN.
Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.
Программа тренировки и упражнения на сушке
Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.
Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):
Первая тренировка
Разминка (можно включить легкую пробежку).
Жим штанги в положении лежа.
Жим штанги в станке.
Тяга нижнего блока.
Сгибание ног в станке.
Жим вверх на тренажере Смита.
Разгибания рук на верхнем блоке.
Скручивания на верхнем блоке.
Подъем штанги на бицепс стоя.
Вторая тренировка
Разминка (можно включить легкую пробежку).
Становая тяга на прямых ногах.
Протяжка штанги вдоль тела.
Подъем гантелей на бицепс стоя.
Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
Жим штанги с узким хватом.
Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
Приседания в тренажере Смита.
Третья тренировка
Разминка (можно включить легкую пробежку).
Гиперэкстензия.
Жим вверх в тренажере Смита.
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
Тяга штанги к поясу в положении стоя.
Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
Разведение гантелей в положении лежа.
Отзывы о сушке
Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.
Вывод
Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.
На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Диета для сушки тела для мужчин: меню
Женский журнал - Похудение - Диеты - Диета для сушки тела для мужчин
В стремлении быть стройными и подтянутыми мужчины не отстают от женщин, переняв множество способов ухода за фигурой из арсенала прекрасной половины человечества. И даже типично женское слово «диета» давно и прочно обосновалось в мужском лексиконе. А уж спортсменам и вовсе не обойтись без специального диетического питания. Одной из самых популярных является диета для сушки тела для мужчин.
Диета позволяет сделать мышцы рельефными
Существует и женский вариант этой методики, который имеет свои отличительные особенности. Диета помогает девушкам-спортсменкам избавляться от лишнего веса и соблазнительно подчеркивать выпуклые мышцы. Среди мужчин-спортсменов эта методика используется с той же цель. После нее рельеф мышц становится гораздо четче и привлекательнее. Особенно это заметно у культуристов. Так что же такое – сушка тела?
Основные принципы
Диета избавляет от жировой прослойки
Сушка тела на специфичном спортивном языке означает специально разработанный тренерами режим, который объединяет диету и тренировки. Поначалу эффективный способ применяли в основном бодибилдеры как экстренную помощь перед важными соревнованиями. Несколько недель ограниченного питания вкупе с усиленными тренировками в спортзале давали поразительный эффект. И без того объемные мышцы выглядели еще больше и рельефней.
Конечно же, волшебный способ быстро распространился среди других спортсменов и сегодня он входит в обязательную программу их подготовки. Особенно велика роль сушки для спортсменов с эндоморфным типом телосложения. Их особенность в широких бедрах и округлых плечах, а также в быстром наборе жировой массы даже при регулярных тренировках.
Так вот для эндоморфов сушка тела является спасительной возможностью избавиться от жировой прослойки и достаточно прокачать мышцы.
Применять диету можно только в сочетании с тренировками и под присмотром тренера. И главное правило – для сушки у спортсмена уже должна быть достаточно развитая мышечная масса. Именно поэтому данный способ похудения категорически не подходит для рядовых обывателей, предпочитающих лениво возлежать на диване. Для красивого рельефа, как у крутого качка, важны все три составляющие сушки тела для мужчин: диета, каждый день тренировки, строгий режим.
Разберем подробней каждый из перечисленных принципов:
Диетическое питание. Рацион на время диеты кардинально меняется: критически сокращается количество углеводов, взамен этого увеличивается доля белка, уменьшается калорийность пищи. Есть в это время необходимо часто и малыми порциями. При таком дробном питании организм лучше усваивает все необходимые вещества, не испытывая при этом перегрузки пищеварительного тракта. По сути это диета с низким содержанием углеводов. Построена она на следующем принципе: при нехватке углеводов в потребляемой пище организм начнет получать их из жировых клеток.
Тренировки. В сочетании с ограниченным питанием ускоряют формирование впечатляющей мускулатуры. Важно сочетать и силовые, и анаэробные тренировки, чтобы добиться результата. К тому же последние отлично тренируют сердце и легкие. При силовых упражнения необходимо правильно выбирать вес. И помните: во время сушки необходимо понизить интенсивность тренировки по сравнению с привычным режимом, но увеличить продолжительность занятия.
Режим. Если во время сушки переусердствовать в спортзале, вместо объемных мышц можно получить обвисшую кожу и воспоминания о былой красоте. Тренироваться следует разумно, особенно с учетом того, что организм и так испытывает нешуточный стресс от смены рациона. Крайне важным в этот период становится полноценный отдых и сон. Мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться. Иначе велик риск травмы.
Надо заметить, что организму сушка дается очень тяжело. У этого метода есть противопоказания, о которых важно узнать заранее. Отказаться от такого способа спортивной подготовки необходимо при нарушениях функции почек, пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, при сахарном диабете, а также склонности к аллергическим реакциям на раздражители.
При недостатке углеводов и жиров организм может испытывать интоксикацию. Проявляется она головной болью, ухудшением самочувствия, возможна кома. Именно поэтому нельзя резко отказываться от углеводной пищи. Эти продукты обязательны в рационе, но в ограниченном количестве. При прохождении диеты внимательно следите за своим самочувствием. Малейшие изменения в привычных ощущениях, головокружение, появление привкуса ацетона во рту – все это сигналы к тому, чтобы прекратить сушку и вернуться к привычному режиму питания.
Помочь приблизиться к заветным параметрам веса и объема мышц мужчинам помогают также специальные добавки. Это глютамин, витаминные комплексы, протеин, аминокислоты и т.д. Осторожнее в этот период следует быть с жиросжигающими препаратами. При неправильном потреблении в период ограниченного режима питания жиросжигатели могут навредить организму.
Спортивная диета для мужчин при сушке организма
В меню включите нежирное мясо и рыбу
Продолжительность диеты для мужчин обычно варьируется от 1 до 4 месяцев. Необходимо следить за потерей веса, максимальный показатель потери жира в неделю не превышает 700 г. Если спортсмен теряет больше, значит он теряет уже не лишний жир, а мышцы или жидкость. На каждый день сушки составляется свое меню.
В период диеты разрешается употреблять только продукты из рекомендованного списка. Энергетическая ценность пищи составляет 2300 калорий в сутки.
Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе на это период составляет: до 10% жиров, 40-45 % углеводов и 50% белков. Потребление достаточного количества белка сохранит мышцы в период сушки. На килограмм веса спортсмен должен употреблять от 1,1 до 3 грамм. Причем в идеале больше половины белка (протеина) организм должен потреблять с пищей и только оставшийся процент из спортивных добавок.
Чистая питьевая воды, минеральная вода без газа, зеленый или травяной чай, компоты.
Орехи: грецкие, кедровые, фундук.
От следующих продуктов нужно отказаться:
Жирные сорта мяса (баранина, свинина).
Сало.
Сыр.
Молочные продукты с большим процентом жира.
Сливочное масло.
Яичные желтки.
Майонез, кетчуп и другие соусы.
Соленые закуски вроде сухариков, чипсов и других.
Какао.
Хлеб и мучные изделия.
Полуфабрикаты и консервы.
Вся жареная, острая, соленая, пряная пища.
Алкогольные напитки.
Диетическое меню включает в себя три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. А также один или два перекуса. Интервал между приемом еды 3-4 часа. Еда только отварная, запеченная или сваренная на пару. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Ни в коем случае не отказывайтесь от него. Именно завтрак готовит организм к трудному и насыщенному тренировками дню. Ужин, наоборот, должен быть как можно легче. По количеству калорий он должен не превышать половины порции, съеденной в обед.
Последний прием пищи допускается не более чем за 2 часа до сна. Если мучает голод, можно заглушить бурление в животе стаканом кефира или яблоком. Выручит и разведенный в воде протеин.
Питьевой режим предполагает до двух литров воды в день. Не нужно бояться увеличения веса, которое связано с большим количеством выпиваемой воды. Организм выведет лишнюю жидкость за один-два дня, и вес нормализуется. Кстати, бодибилдеры пользуются проверенной хитростью. За день до выступления на соревнованиях или другим значимым мероприятием спортсмен заметно снижает количество выпиваемой жидкости. В результате его мышцы выглядят более очерченными и объемными.
Меню на каждый день
Между приемами пищи допустимы перекусы
Предложенный вариант недельного меню диеты на сушку жира для мужчин считается одним из наиболее эффективных и популярных. Его можно дополнять и изменять с учетом особенностей своего организма и количества лишнего веса. Также помните, что между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки).
1-й день:На завтрак овсянка и сладкий чай, плюс порция протеина. В обед можно съесть суп с курицей, пшенную кашу, порцию постного мяса с овощами. На ужин отлично подойдет приготовленная на пару морская рыба и овощи.
2-й день:День начинается с рыбы, гречки и чая. На обед подойдут филе курицы или индейки, овощи на гриле, овощной супчик. Поужинать можно творогом с сухофруктами, который запить протеиновым коктейлем.
3-й день:Белки двух вареных яиц, кусочек сыра (нежирного) и чай – на завтрак. Уха и картофель в мундире – на обед. На ужин придется ограничиться только яблоком и протеином.
4-й день:День начинается с овсянки и протеинового коктейля. На обед можно съесть порцию вареной телятины, свежие овощи и суп с зеленым горошком. На ужин лучше потушить рыбу, которую дополнить свежей зеленью и лимоном.
5-й день:Пшенная каша и чай, подслащенный натуральным медом, — хорошее начало дня. На обед съешьте суп с грибами, порцию филе индейки или курицы, запить компотом. На ужин – яблоко и протеин.
6-й день:На завтрак рисовая каша, сладкий чай, сухофрукты. В обед хорошо съесть суп с курицей, запеченное мясо, овощной салат. На ужин сварите два яйца, запейте их протеиновым коктейлем.
7-й день:На завтрак можно приготовить на пару филе трески, дополнить его свежими овощами, запить чаем. На обед разрешен рассольник, гречка с тушеными грибами, компот или травяной чай. На ужин – яблоко и протеин.
За 1-2 месяца такой диеты, судя по отзывам мужчин, можно сбросить до 25-30 кг лишнего веса. Но главное – не навредить организму. И не забывать о каждодневных тренировках (силовых и кардиостимулирующих).
Загрузка...
vselady.ru
Правильное питание для сушки тела
Питание при сушке для мужчин рассчитано на интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки и подчеркивание мускулатуры. Курс сушки длится несколько недель и проводится в несколько этапов. Сначала понижается калорийность рациона за счет жиров и углеводов, в первую очередь «быстрых», второй этап – это пик сушки с максимальным ограничением рациона питания.
Затем начинается выход из сушки, постепенно увеличивается содержание углеводов и жира в пище… в общем, идет возврат к привычному режиму питания. Подобная программа питания для сушки тела для мужчин является сильным стрессом для организма, поэтому прибегать к ней можно не более двух, максимум трех, раз в год.
Кому подходит сушка?
Читайте также:
Сушиться имеет смысл мужчинам, которые придерживаются принципа сбалансированного питания, разве что иногда позволяя себе небольшие излишества в питании. Лишних килограммов у таких граждан немного, и они с легкостью уйдут на начальном этапе сушки.
Если же вы ранее не были фанатом здорового питания, не занимались в тренажерном зале, то начинать работу над своим телом с сушки нет смысла. Сначала нужно сбросить избыточный вес при помощи специальной диеты, приучить свое тело к регулярным физическим нагрузкам. Сушка тела противопоказана мужчинам в таких случаях:
Патологии эндокринной системы, в частности сахарный диабет.
Болезни почек и мочевыделительной системы.
Заболевания органов пищеварительного тракта, в том числе печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
При подобных недугах необходим индивидуальный подход в разработке диеты и режима тренировок.
Основные правила режима и диеты
Рацион питания для сушки тела для мужчин должен быть составлен в соответствии с такими принципами:
Прежде всего, это расчет калорийности блюд рациона. Для эффективной процедуры требуется дефицит в 400–500 калорий в ежедневном рационе. Подсчитать энергозатраты очень просто при помощи множества специальных приложений для смартфона и планшета.
Вести дневник питания. Эта простая хитрость поможет точно определить количество потребленных с пищей калорий, белков, жиров, углеводов. При необходимости можно легко скорректировать рацион питания на сушке для мужчин.
Понижать потребление калорий нужно постепенно. Резкое ограничение рациона вызовет замедление метаболизма, организм начнет откладывать «про запас» все съеденное, и даже при сильном дефиците калорийности вес будет стоять на месте. Сначала нужно уменьшить количество калорий на 10%, потом на 20% и так далее до достижения нужного результата.
Уменьшать калорийность рациона можно только за счет жиров и углеводов.
Для усиления эффекта рекомендуется применение комплекса специальных спортивных добавок из белковых комплексов, жиросжигателей, поливитаминов и других препаратов.
Рекомендуется составлять режим диеты и тренировок в соответствии с принципами дробного питания. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 приемов пищи. Это способствует ускорению метаболизма, постоянному чувству насыщения. Поступающая с пищей энергия расходуется практически сразу же, не откладываясь в виде жира.
Нужно следить за объемом выпитой жидкости, иногда строгая диета притупляет чувство жажды. В качестве питья идеально подойдет обычная негазированная вода. От сладких напитков отказаться придется сразу, овощные и фруктовые соки «уходят» со второй – третьей недели сушки. Для мужчины минимальный суточный объем воды составляет 2,5–3 литра.
Пищу нужно есть в сыром виде (фрукты, овощи, ягоды) либо отварить, запечь в духовке без масла, приготовить на пару или гриле.
Для получения красивого рельефа в период сушки необходимы интенсивные тренировки. В фитнес зал нужно ходить как минимум три раза в семидневку, в идеале – пять. Большее внимание нужно уделять аэробным тренировкам, они способствуют скорейшему сжиганию жира. Силовые нагрузки помогут сохранить мышечную ткань.
Нельзя есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после нее. Исключение составляют специальные протеиновые коктейли. При соблюдении этого принципа организм будет сжигать собственные жиры в процессе выполнения упражнений, а не черпать энергию из недавно съеденной курицы или каши.
С первого дня сушки необходимо полностью отказаться от алкоголя и курения.
Но одним из основных принципов сушки является правильный баланс белков, жиров и углеводов. Варьируя их соотношение можно добиться эффективного уменьшения процента жира и сохранения либо прироста мускулатуры.
Белки
Основной компонент, на котором основан рацион питания для сушки тела для мужчин — растительные и животные белки. Они являются частью мышечной ткани, с помощью белковых комплексов, аминокислот, регулируются важнейшие процессы в организме.
Понижать количество белковой пищи на сушке нельзя. В противном случае вы будете терять мышечную ткань вместе с жиром.
Питание для сушки тела, меню для мужчин, содержит такие источники белка:
Белки животного происхождения.
Куриные яйца (без желтков).
Мясо.
Рыба, икра и морепродукты.
Молочные и кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальным процентом жирности).
Белки растительного происхождения:
Бобовые (особенно фасоль, горох и нут).
Сухофрукты.
Орехи.
Некоторые фрукты, овощи, зелень, например, картофель, сельдерей, шпинат, брокколи, цветная капуста.
Норма потребления белка для мужчины составляет 2,2–2,5 грамма на килограмм веса. Половину суточной дозы белка можно потреблять в виде протеиновых коктейлей.
Жиры
Жиры, особенно комплексы Омега-3 и Омега-6, которые относятся к так называемым незаменимым жирным кислотам, не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.
Питание на сушке для мужчин, меню, предлагает такие варианты потребления жиров:
Рыба и морепродукты.
Все виды растительных масел.
Орехи.
Животные жиры, которые в большом количестве содержатся в свинине, сале, сливочном масле, необходимо из рациона исключить.
Жиры играют огромную роль в поддержании нормального функционирования организма. Даже в пике сушки при максимальном ограничении рациона их количество не должно быть ниже 10% от общей калорийности блюд.
Углеводы
С одной стороны, углеводная пища приводит к накоплению жировых отложений, с другой – это источник энергии для поддержания общего тонуса при интенсивных тренировках во время сушки. На «старте» суточное количество потребляемых углеводов рассчитывают максимум 2 г на килограмм. Затем программа питания для сушки тела для мужчин предусматривает их сокращение до 40-50 грамм в день.
Первоочередное: для сокращения калорийности необходимо убрать из рациона «быстрые» углеводы. Они легко и быстро усваиваются, не дают длительного чувства сытости, откладываются в виде подкожного жира. К ним относят:
Белый дрожжевой хлеб.
Сахар.
Мучные изделия: пирожки, булки и др.
Пирожные, торты, конфеты.
Сладкие газированные напитки.
Алкоголь.
Различные покупные соусы, майонез.
Сладкие фрукты (арбузы, виноград, бананы).
В качестве источника углеводов питание на сушке для мужчин, меню, разрешает такие продукты:
Разнообразные каши. Предпочтение нужно отдавать рису (коричневому или дикому нешлифованному), овсянке, гречке, перловке, пшеничной крупе.
Бобовые культуры.
Некоторые овощи, несладкие фрукты, ягоды. Они также являются источником витаминов и микроэлементов.
Макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб из цельнозерновой муки.
Определить «пользу» углеводов можно при помощи таблицы гликемических индексов продуктов. Чем он выше, тем быстрее происходит усваивание.
Питание во время сушки для мужчин должно содержать блюда со значением гликемического индекса меньше 50–55.
Специальное питание
Специально разработанные добавки и препараты для спортсменов являются неотъемлемой частью эффективной сушки. Питание во время сушки тела для мужчин дополнят разработанные для этого дела средства.
Белковые коктейли
Это прекрасный безопасный источник протеина. Можно применять простой сывороточный протеин или комплексные порошки с добавлением казеина. В обязательном порядке протеиновый коктейль нужно выпить перед тренировкой и после нее. Это защитит мускулатуру от разрушения при выполнении упражнений. Использование протеина в течение дня предотвратит потерю мышечной массы вместе с жировой.
Аминокислоты
Отличным дополнением к протеину служит комплекс из аминокислот лейцина, изолейцина, валина ВСАА. Для защиты мышечной ткани, ее быстрого восстановления рекомендуется принимать по 5 граммов ВСАА перед и после тренировки.
L-карнитин
L-карнитин способствует быстрому сжиганию жира в процессе тренировки. При сушке рекомендуется принимать L-карнитин в жидком виде. Это ампулы L-Carnitine Liquid Forte. Нужно выпивать по 2 ампулы перед каждым посещением тренажерного зала.
Жиросжигатели
Эффект этих препаратов основан на небольшом повышении внутренней температуры. Этого достаточно, чтобы организм начал сжигать жировые отложения и использовать эту энергию во время физических нагрузок. Некоторые жиросжигатели способны снижать аппетит. Тренера рекомендуют капсулы Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief, ThermoBurnerExtreme. Принимать эти препараты нужно дважды в день – одну капсулу утром натощак, другую – перед тренировкой.
Поливитаминные комплексы
Поливитаминные комплексы необходимы для поддержания баланса витаминов и минералов. Стоит заказать подобное средство, например MultiVita, в магазине спортивного питания, так как его состав подобран с учетом особенностей рациона в данный период. Спортивное питание при сушке для мужчин можно дополнить анаболиками, блокаторами тестостерона и подобными капсулами. Но они имеют ряд побочных эффектов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то их применение не оправдано.
Как правильно составить меню
Режим питания для сушки тела для мужчин рассчитан на несколько недель (этапов). Калорийность рациона и соотношение белков, жиров, углеводов нужно рассчитать самостоятельно, исходя из начальных данных (веса, энергозатрат, количества тренировок).
Читайте также:
Первый этап, начало сушки. Можно потреблять все разрешенные продукты.
Второй этап. Углеводные соединения дополнительно «урезаем» на 20 грамм. Их лучше употреблять утром. Полдник и ужин должен включать нежирные белки(например, творожок с сухофруктами или орешками).
Третий этап. Понижаем углеводы еще на 20 грамм. Из рациона требуется исключить фрукты и твердые сыры.
Четвертый этап. Продолжаем убирать углеводы. Сделать это можно, сократив порции каши.
Пятый этап. Углеводы уменьшаются еще на 20 грамм. Из меню исключаем каши и фрукты. Остаются только белки, овощные культуры.
Шестой этап. Это самая сложная неделя сушки. Отказываемся от молочных и кисломолочных продуктов. Остается протеин и немного жира.
Седьмой и последующий этапы – это выход из сушки. Меню на эти недели составляется в обратном порядке, постепенно увеличивая содержание углеводов.
Приведем примерное питание для сушки тела, меню для мужчин на день
Завтрак: «Геркулес», паровой белковый омлет из пяти яиц и одного желтка. Пьем капсулу жиросжигателя и две капсулы витаминов.Второй завтрак: Куриное мясо без шкурки, каша.Обед: Мясо или рыба. На гарнир можно приготовить кашу или отварить макароны. Обязательно съесть салат из свежих овощей, заправленный оливковым или льняным маслом. Принимаем две капсулы поливитаминов.Полдник: Мясное, рыбное филе, фрукты (яблоки, грейпфруты).Ужин: Обезжиренный творог. Не забываем про витаминный препарат.
Во время сушки следите за состоянием здоровья. При появлении слабости, сонливости, сухости во рту нужно постепенно выходить на полноценный рацион питания.
minus12kilo.info
Рацион на сушке для мужчин, три варианта меню на день, видео инструкция
После длительного периода набора мышечной массы наступает время, когда спортсмен должен сбросить лишний жир и поработать над рельефностью тела. Меню на сушке для мужчин отыгрывает важнейшую роль в этом процессе, так как правильное питание лежит в основе эффективного и безопасного похудения. К этому вопросу следует подойти очень грамотно, ведь составлять рацион необходимо с учетом особенностей вашего организма. В противном случае вы рискуете не только остаться при прежнем весе, но и нанести непоправимый ущерб здоровью. В этой статье мы расскажем вам об основных правилах сушки, приведём пример меню при сушке тела для мужчин, а также ознакомим вас с особенностями тренировочного процесса в этот период.
Для эффективной сушки необходимо грамотно разработать меню
Что такое сушка?
Важно! Сушкой принято называть процесс сжигания жира и прорисовки рельефа.
При этом все действия направлены на то, чтобы потери набранной мышечной массы были минимальными. Как правило, ей предшествует период набора массы, во время которого, напротив, целью спортсмена является увеличение собственных объемов. Проблема заключается в том, что прирост мышц без жира практически невозможен, поэтому, занимаясь бодибилдингом, обойтись без этих чередующихся процессов нельзя. По окончанию сушки вы получите тело своей мечты: красивое, накачанное и, что самое главное, с хорошо прорисованным рельефом. Спортивная сушка для мужчин непременно должна сопровождаться правильно подобранным меню, благодаря которому будет происходить сжигание жиров и поддержание мышечной массы. Кроме того, не стоит забывать и об усиленных тренировках, ведь без них, даже при отменном питании, добиться цели не получится.
Результат сушки — красивое тело без лишнего жира
Рекомендации специалистов
Естественно, в таком нелегком деле вам пригодятся советы опытных бодибилдеров, которые на собственном опыте проверили самые распространённые мифы о питании для сушки тела и знают, как составить меню для мужчин. Итак, профессионалы выделяют следующие правила.
Питаться нужно часто. Забудьте о привычном трёхразовом питании и приготовьтесь есть каждые 2-3 часа. Это правило не означает, что вам нужно потреблять большое количество пищи. Поделите свой рацион на 5-8 порций, которые вы должны будете съесть на протяжении всего дня. Меню во время сушки тела для мужчин составляется таким образом, чтобы ускорить метаболизм, ведь чем он быстрее, тем проще вам будет избавиться от всего лишнего. К преимуществам частого питания можно отнести и то, что оно поддерживает содержание аминокислот в организме на одном уровне, не утяжеляет работу желудка, предотвращает его растягивание.
Частое питание ускоряет метаболизм
Цель №1 — ускорить метаболизм. Помимо дробного питания увеличить скорость метаболизма помогут некоторые продукты. Включите в рацион зелёный чай, острые специи и пейте много воды.
Подсчитывайте калории. Если вы решили просушить свое тело, то потреблять калорий вы должны меньше, чем расходуете. Благодаря этому организм забьет тревогу и начнет брать энергию из подкожного жира, тем самым сжигая его. Поэтому очень важно подсчитать примерное количество калорий, которое вы тратите на протяжении всего для, и, исходя из этого, планировать подробное меню сушки тела на месяц для мужчин.
Важно подсчитать калории
Качественные жиры – залог здоровья. В интернете вы можете найти множество статей о меню на сушке для мужчин, в которых вам порекомендуют полностью отказаться от употребления жиров. Этот подход является в корне неверным, ведь для нормального функционирования организма нужны как белки и углеводы, так и жиры. Тут скорее стоит сделать некоторые поправки и уточнить, какие именно источники жиров употреблять не стоит. Сливочное масло, сало, жирные молочные продукты – всё это под запретом, а вот орехи, рыба и авокадо пойдут только на пользу. Такую пищу нужно вносить в рацион без фанатизма, ведь на килограмм массы тела рекомендуется употреблять не больше 0,5 г жиров.
Полезные жиры в продуктах
Пейте много воды. Какое меню на сушке для мужчин вы бы ни выбрали, вода всегда будет оставаться основой. И дело не только в том, что большая часть нашего организма состоит из неё. Эта жидкость способствует ускорению обмена веществ, а также выводу токсинов и шлаков. Спортсмену, который находится на сушке, необходимо выпивать 3-4 л воды в день.
Для ускорения обмена веществ пейте больше воды
Осторожнее с углеводами. Так же как и жиры, углеводы — неотъемлемая составляющая рациона, они являются самым мощным источником энергии. Но в то же время, при неправильном использовании, они могут стать причиной ожирения и свести все ваши старания к нулю. Лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня. Последний приём углеводной пищи должен осуществляться не позднее, чем за 4-5 часов до сна. К тому же следует обратить внимание и на то, что углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Вторые способны подпитывать организм энергией на протяжении длительного времени, тогда как простые перевариваются довольно быстро, не несут в себе большой ценности для организма, но характеризуются высокой калорийностью. Меню диеты для сушки тела для мужчин должно быть построено таким образом, чтобы простые углеводы были сведены к минимуму.
Сложные углеводы
Белок – основа рациона. Помните, что ваша задача заключается не только в сжигании жира, но и в сохранении мышечной массы. Как вы знаете, основным элементом, способствующим росту мышц, является белок. Профессионалы рекомендуют увеличить количество белка в меню на сушке для мужчин в 1,5 раза. За этим показателем нужно тщательно следить, ведь употребляя недостаточное количество белковой пищи вы заметите, как быстро исчезает набранная мышечная масса.
Ничего лишнего. Приготовьтесь к тому, что вам придётся отказаться от таких продуктов, как майонез, кетчуп, сахар, сухарики, газированные напитки, чипсы и прочее. Эти вкусности не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют процесс жиросжигания. Они, как правило, относятся к простым углеводам: не имеют ценности для организма, но содержат огромное количество калорий.
Спиртное под запретом. Алкогольные напитки подвергают организм сильному стрессу, а также сводят на нет результаты тренировок. На время сушки от них следует категорически отказаться.
Отказ от спиртного должен быть не только во время тренировок, но в течении остальной жизни
Тренировки. Питание на сушке для мужчин, правильно составленное меню – это чрезвычайно важно, но только при условии, что их вы будете подкреплять интенсивными тренировками. Как правило, силовые тренировки спортсмены совмещают с кардионагрузками, так как они помогают быстрее избавиться от подкожного жира.
Тренировки должны быть не только силовыми, но и кардио
Составляем рацион
Теперь, когда вы знаете основные правила проведения сушки тела, необходимо подобрать идеальное меню на сушке для мужчин на неделю. Предлагаем выбрать несколько любимых блюд и чередовать их приготовление. Отметим, что 1 день в неделю можно позволить себе кушать всё, что душе угодно. Таким образом вы даете организму насытится привычной пищей и понять, что такой вариант питания является временным и ему не нужно перестраивать свою работу под него.
Меню на сушке для мужчин может выглядеть следующим образом.
Вариант первый (6 приемов пищи):
Овсяная каша (на воде), 2 яйца, сваренных вкрутую, зелёный чай.
1 крупный банан.
Лёгкий бульон с куриным филе (250 г), небольшой ломтик цельнозернового хлеба, зелёный чай.
300 г нежирного творога.
200 г отварной рыбы, овощное рагу.
250 мл кефира (1% жирности).
Вариант второй (5 приемов пищи):
200 г сыра (жирность не больше 4%), гречневая каша (75 г), зелёный чай.
Большое яблоко.
250 г отварной говяжей вырезки, тушеные овощи, зелёный чай.
250 г нежирного творога.
Овощной салат.
Отметим, что этот рацион является примером, вы можете использовать и другое меню сушки для мужчин, применяя любимые рецепты. Главное – грамотно рассчитать количество потребляемых калорий.
В меню можно использовать любые любимые продукты, но с учетом их калорий
Вариант третий (4 приема пищи):
Омлет на молоке (запеченный в духовке), пшеничная каша, зелёный чай.
200 г нежирного творога с 1 ч. л. мёда, зелёный чай.
Бульон с говядиной (200 г), овощной салат, цельнозерновой хлеб.
250 г отварного куриного филе, тушеные овощи.
Важно! Диета и меню на сушке для мужчин очень отличаются от женского, поэтому женщинам пользоваться вышеприведёнными вариантами не рекомендуется.
Меню на сушке для мужчин, вместе с интенсивными тренировками, является залогом успешного сжигания жировой прослойки, поэтому ему следует уделить особое внимание. Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного тела, вам нужно тщательно следить за своим питанием, количеством потребляемых белков, жиров и углеводов.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:
Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.
Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.
Загрузка... Tweet 
Загрузка... 
