НОВОСТИ |
Как правильно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях? Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщинэффективный комплекс, для мужчин и женщин, фото и видео Красивый рельефный пресс невозможно создать, прокачивая только его нижний или верхний сектор. Для создания точеной фигуры важно формировать мышцы живота, применяя целый комплекс упражнений. Впрочем, мышцы пресса нагружаются не только при выполнении специальных тренировок, но и при упражнениях, в которых, казалось бы, они не задействованы. Тем, кто только начинает задумываться над приведением фигуры в норму, следует знать, что пресс – это три группы мышц, которые подразделяются на косые мышцы живота, на верхний пресс и низ живота, известный как поперечная мышца. Считается, что женщинам сложнее накачать рельефные мышцы, так как природа работает против данного процесса: жировые отложения в женском теле необходимы для вынашивания здоровых детей. Но активный образ жизни способствует успеху. Комплекс упражнений для нижнего пресса Считается, что сделать плоским низ живота труднее всего, но если выполнять специальные упражнения, формирующие нижние мышцы, то с течением времени мышцы окрепнут и проблемная часть разгладится. Упражнение на пресс живота под названием «Обратное скручивание» выполняется достаточно просто. Устройтесь в положении лежа, а спину прижмите к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги к верху. Начинайте выполнять обратные скручивания, подтягивая бедра к груди. При выполнении такого упражнения для пресса должны работать именно мышцы нижнего пресса, а не спина или руки. Они не должны помогать вам в подъеме туловища. Осуществление этого упражнения для пресса производится и с помощью прямых ног, вытянутых перпендикулярно полу. Энергично выталкивая таз к потолку, старайтесь подтянуть конечности к груди. Тренировка для формирования нижнего пресса «Двойное скручивание» выполняется немного сложнее, но позволяет накачать мышцы не только нижнего пресса, но и его верх. Устройтесь лежа на поверхности пола, стопы уприте в пол, поместите руки за головой и сцепите в замок. Делая рекомендованное упражнение, отрывайте конечности и плечи от пола одновременно и старайтесь подтянуть торс к коленям. Вернитесь в исходное положение и сделайте не менее 15 раз. Идеально выполнить три повтора. Данное упражнение прекрасно формирует мышцы живота и позволяет хорошо проработать низ пресса. Результативными являются и простые подъемы ног. Такие упражнения для пресса можно производить в различных вариациях. Классический способ – подъем идеально прямых ног до образования перпендикуляра с полом. В данном случае спина и поясница не должны отрываться от поверхности, а руки должны лежать около боков. Поднимите на выдохе конечности к потолку, на вдохе вернитесь в исходное положение. Другой способ – это подъем скрещенных ног. Тренировка для пресса живота под названием «Перекрещивание» выполняется довольно просто. Примите позу, как при отжимании, согните одну ногу в колене и подтяните ее к противоположному плечу. Сделав 15 раз, смените ногу. Если у вас в домашних условиях есть турник, то вы можете накачать нижний пресс с помощью данного тренажера. Специальные аппараты для проработки пресса живота имеются в спортивных залах. Приняв позу на тренажере, начинайте подъемы конечностей к груди, предварительно согнув их в коленях. Вернитесь в исходное положение неторопливо и выполните около 10 – 15 раз. Вариации исполнения упражнения для пресса существуют разные, например, с подтягиванием к груди прямых ног. Качаем верхний пресс Данная зона пресса живота прорабатывается довольно просто, а тренировки для его мышц известны многим. Простые скручивания не потребуют больших энергетических затрат, но при соблюдении техники правильно способны сформировать сильные и красивые мышцы пресса живота.Лягте на пол и согните ноги, поясницу хорошо прижмите к поверхности пола. Чтобы мышцы живота тренировались правильно, поднимать ее нельзя. Руки за головой соедините в замок, локти должны смотреть по разным сторонам. Начинайте подъемы туловища, отрывая плечи от пола. Производя данную тренировку, вы должны чувствовать нагрузку не на шею, а на мышцы живота. Подбородок направьте в потолок. Вернитесь в исходное положение и сделайте 20 повторов по три подхода. Упражнение можно делать, скрестив на груди руки.  Варианты скручивания также бывают различны. Сцепите руки вместе и поместите их между ног. Поднимая туловище, плечи от пола отрывайте не очень сильно, но старайтесь сильнее вытянуть вперед руки. Замрите наверху на мгновенье и повторите заново. Прокачка косых мышц животаФормирование боковых мышц происходит при выполнении самых разных упражнений, как лежа, так и стоя.  В позиции лежа и с согнутыми ногами, одну из них положите на другую. Начинайте отрывать корпус, поднимая плечи от пола и притягивая туловище к противоположному колену. Затем поменяйте ноги.  Упражнение для косых мышц живота на полу, делается и в этой вариации: вытяните ноги по направлению к потолку и начинайте тянуться рукой к противоположному носку. Прижмите спину к поверхности пола, сгибая в коленях конечности. Начинайте тянуться руками к пяткам. К правой пятке тяните аналогичную руку, к левой, соответственно, левую. Тренировку косых мышц живота можно делать и с небольшими гантелями. Встаньте на пол, возьмите в каждую руку по снаряду от двух до трех килограммов и начинайте делать наклоны в стороны. При выполнении руки должны скользить вдоль боков. Опускать конечности с гантелями нужно как можно ниже. В создании рельефных косых мышц живота помогут повороты в разные стороны, выполняемые стоя. В течение тренировки корпус должен быть неподвижен, работать должны только руки. Когда вы прокачали все необходимые мышцы пресса живота, завершите тренировку с помощью упражнения «Планка». Оно прекрасно закрепляет результат проработки и дает очень хорошую нагрузку, как на низ, так и на верх пресса.  Расположите туловище параллельно поверхности пола, встав на локти и носочки. Линию тела нужно сделать как можно более прямой. Напрягите мышцы пресса живота, спину держите прямой, втяните живот в себя и держите туловище в таком положении около минуты. Сперва будет трудно выдержать данное время, но постепенно количество минут должно быть увеличено до трех. Сколько раз следует выполнять данные тренировки для пресса живота? Минимально давать нагрузку своим мышцам нужно два раза в неделю. Если же вы считаете, что каждодневные тренировки приведут вас к желаемому результату быстрее, вы заблуждаетесь. Ведь чтобы мышцы работали правильно и успевали восстанавливаться, им нужно давать время. Поэтому максимум, который вы можете себе позволить, это делать упражнения через день. Кроме формирования пресса в домашних условиях или в спортзале, обязательно выполнять упражнения для похудения. Ведь даже сильные и красивые мышцы будут не видны за складками жира. Идеально бегать по 30 минут до тренировки или после. Считается, что аэробная нагрузка оптимальна именно после силовых упражнений, однако, бег подходит и в качестве разминки, которую обязательно производить для разогревания мышц. Что еще можно сделать в домашних условиях для достижения цели? Придерживаться правильного питания. Пресс не любит вредные продукты, наполненные простыми углеводами. Без диеты спортивная нагрузка является бессмысленной тратой времени и сил.  Во-первых, откажитесь от пищи, содержащей быстрые углеводы. В эту категорию входят: каши, подвергшиеся переработке, быстрорастворимые хлопья, шлифованный рис, белый хлеб, все кондитерские изделия.Полностью откажитесь от сахара и употребляйте как можно меньше соли. Забудьте про алкоголь, который нарушает обмен веществ и содержит много калорий. Кушайте пищу, богатую медленными углеводами: цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, овощи, фрукты. В данном случае есть исключения: некоторые фрукты содержат много калорий, которые могут сказаться на лишнем весе. Виноград и банан лучше исключить из рациона.Во-вторых, в вашем питании должно присутствовать много белка. Ведь именно он формирует сильные мышцы. Белок берите из белого мяса, яиц, нежирной рыбы и молочных продуктов, а также бобовых. В-третьих, пейте около полутора литров воды, которая выведет лишнюю жидкость из организма и будет способствовать похудению. В-четвертых, в день у вас должно выходить не менее шести приемов пищи. Последний прием пищи должен быть безуглеводным. Лучший вариант – обезжиренный творог. Есть его нужно не позднее, чем за три часа до сна. После того как физические упражнения прочно займут место в вашей жизни и станут хорошей привычкой, можно провести сушку мышц – безуглеводную диету, основанную на употреблении белковых продуктов. Она поможет сделать более заметными красивые, накаченные мышцы и убрать немного жира. Красивый пресс появляется не сразу. Порой на формирование мышц живота уходит более восьми месяцев, но если вы не отступите от своей цели, то результат будет радовать вас в зеркале ежедневно, придавая уверенность в себе и свои силы. megamyshcy.ru Упражнения для пресса — секрет плоского живота
Содержание: Подтянутые девушки и мускулистые мужчины с экранов телевизоров и рекламных плакатов предлагают огромное количество средств, которые, вроде бы, сделают нашу фигуру идеальной. Все мы хотим быть со стройными ногами, плоским животом, без висящих боков. Никто не поспорит с тем, что красивый пресс – мечта каждой любящей себя дамы. Складки в области живота, пусть и маленькие, не радуют нас своим присутствием. В связи с этим многих интересует, как быстро избавиться от боков и убрать пузико, а точнее, сделать его плоским, как у девушек-моделей с плакатов. На самом же деле стать идеальной – просто, достаточно записаться на фитнес и посещать регулярно занятия. При желании вы можете обзавестись диском с уроками и выполнять все дома. Идеальная фигура: какая она?Во все времена представители различных культур имели свои понятия о красоте. К примеру, в прошлые века полная фигура была признаком благополучия и зажиточности. Объемный живот какого-либо вельможи даже придавал ему веса при выходе в общество. Он наверняка не задумывался ни на минуту о том, чтобы выполнять упражнения для идеального пресса, красивых боков или вообще заниматься фитнесом. Войны и постоянный голод не способствуют накоплению жировых отложений. Поэтому солдат, вернувшийся с передовой, тоже желал увидеть пухлых представительниц слабого пола. Так как на изможденных и худых женщин он насмотрелся достаточно. Поэтому фитнес (точнее его основы, так как о данном виде тренировок и слыхом не слыхали тогда), никого вообще совершенно не интересовал. Или взять, например, современных исполнительниц восточного танца живота, у которых просто обязано быть небольшое пузико. Зачем им заниматься подобным спортом, если они и так, благодаря танцам, могут контролировать свой вес. Но в наши дни все-таки более привлекательным и сексуальным считается стройное тело, плоский живот, без боков и прослойки жира. Именно стройная и подтянутая фигура, а не болезненная худоба. И не обязательно сидеть на изнуряющих диетах, отказываться от вкусных блюд, истощать свой организм физическими нагрузками в тренажерных залах. Достаточно несколько раз в неделю выполнять определенный комплекс, чтобы привести себя в форму и поддерживать ее в дальнейшем.
Зачем качать мышцы животаПредставьте, что вы зашли в магазин, купили какие-то продукты и складываете их в сетку. Помидоры вы кладете на самый низ, а яйца, к примеру, располагаете вверху. А после этого вы хорошо сумку потрясли. Что мы увидим при этом? Яблоки и морковь поменялись местами, плюс, в пакете образовался омлет. Если вы посещали уроки анатомии, то легко вспомните, как именно выглядит скелет человека и каким образом расположены внутренние органы. Можно заметить, что сердце, легкие, которые находятся в верхней части тела, хорошо защищены ребрами. А то, что располагается внизу, находится в свободном положении. И если девушка запустит себя, некоторые органы просто начинают спускаться, образовывая пузико. Поэтому очень важно качать мышцы живота и боков, чтобы была некая поддержка. Идем ли мы или бежим, едем или прыгаем, наши органы в любом случае подвергаются мощной встряске. Для того чтобы строго фиксировать их на месте, нужен своеобразный корсет, которым в нашем случае является пресс. И чем раньше мы начнем заниматься, выполнять упражнения, позволяющие укрепить мышцы живота, тем лучше. Таким образом, подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также помогают удерживать внутренние органы на своем месте, что очень важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму. Некоторые скажут, что они не выполняют комплекс упражнений для пресса, у них висит небольшой животик, но печень все же не падает на мочевой пузырь. Природа очень мудра и снисходительна к человеку, поэтому она позаботилась даже о самых ленивых. Если вы не изъявляете желания укреплять определенными физическими нагрузками свой природный корсет, тогда на замену крепким мышцам приходят жировые отложения, которые теперь и выполняют все защитные функции. Те, у кого есть дети, наверняка помнят, как рассказывая про гимнастику для малышей, педиатр особенно подчеркивал значение упражнений для укрепления мышц живота. Благодаря таким занятиям у малышей уменьшается вздутие животика, нормализуется пищеварение, они реже плачут ночами от колик. Поэтому говорить о пользе упражнений для взрослого человека даже не стоит, ведь здесь и так все ясно. Из всего сказанного можно понять, что хорошо укрепленные тренированные мышцы живота необходимы для вашего здоровья, а не только для красоты. Регулярно занимайтесь, делайте правильные, хотя бы самые легкие базовые комплексы и будете здоровы! Занимаемся своей фигурой в домашних условияхЕсли у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам болевых ощущений. Какие упражнения для боков и пресса лучше выбрать – полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить. Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.
В данном случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым – левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.
Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение – руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.
Это довольно-таки эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Так, регулярно выполняя эти несложные упражнения для пресса, вы сможете держать себя в хорошей физической форме. Фитнесс поможет представительницам прекрасного пола избавиться от висящего или выпирающего живота, не прибегая к помощи пластических хирургов. Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30-40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода. Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если фитнес – ваше призвание, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах. Делаем ногами угол в 30 градусов. Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача – разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15-20 секунд.
Занимаемся фитнесом: о чем должны помнить девушкиДевушкам, которые предпочитают фитнес, вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день. Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов. Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться. Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно. И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься. www.jlady.ru Упражнения для пресса для женщин в домашних условияхПриветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта! Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины. Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные упражнения для этой области) и область живота (пресс). Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения. Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину. Домашние упражнения на пресс для женщинИзбавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ. Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат. Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир. Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса. Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления. Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению. После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.
Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.
Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.
Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика. Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса. Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.
Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно. Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях. Продолжаем Лучшие упражнения на пресс для женщинСтойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы. Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим. Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку. Упражнения для женского пресса
Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.
Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд. Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд. Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.
Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола. Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьями sergosport.ru Упражнения для пресса для женщин, самые эффективныеКрасивый и рельефный пресс – предмет вожделения как женщин, так и мужчин, особенно в приближении пляжного сезона. Однако не всем известно, что хорошо развитая мускулатура живота – это не только вопрос эстетики, но и общего здоровья организма. Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы.
Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки. Задаваясь вопросом, какие существуют самые эффективные упражнения для пресса, важно помнить, что не последнюю роль в формировании заветных «кубиков» играет правильное и сбалансированное питание. Для четкого и красивого рельефа процент жира в организме должен составлять не более 10-12%. Поэтому приступая к упражнениям на пресс желательно удалить излишнюю жировую прослойку в области живота, иначе результат просто не будет заметен. Приступая к выбору программы упражнений, нужно для начала определиться, где вы будете заниматься – дома или в условиях тренажерного зала.
Эффективные упражнения на пресс в домашних условияхДома можно вполне успешно заниматься прокачиванием мышц пресса и достигать высоких результатов, главное придерживаться системы и запастись терпением. Из наиболее действенных упражнений, для выполнения которых не требуется дополнительное оборудование, можно выделить следующие:
Действенные упражнения на проработку мышц пресса в тренажерном залеПреимуществом работы в зале являются мотивирующая обстановка, наличие дополнительного спортивного оборудования, расширяющее диапазон упражнений для качественной проработки мышцы. В условиях тренажерного зала выполнимы все вышеперечисленные упражнения, плюс к ним можно еще добавить ряд эффективных приемов:
Основные правила и рекомендации при работе на пресс
ladyslimfit.ru Самые эффективные упражнения для пресса, красивый животик в домашних условияхМногие уверены, что в домашних условиях накачать пресс невозможно, и находят этому такие оправдания, как постоянные домашние заботы, отсутствие специальных тренажеров, невозможность уединиться и даже отсутствие спортивной атмосферы фитнес-центра или спортзала. Во многих случаях это все выглядит банальным оправданием собственной лени. Ведь заниматься собой в домашних условиях можно и нужно. При наличии желания иметь стройную и красивую фигуру эффективные упражнения для пресса могут принести для девушек даже лучший результат, чем занятия в спортзале с инструктором. Для этого нужно только желание и несколько свободных квадратных метров на полу.
Рассмотрим в данной статье самые эффективные упражнения для пресса, а также развеем несколько мифов об его укреплении. Комплекс упражнений для прессаПрежде чем приступать к тренировке, необходимо сделать разминку. Лучше всего для этого подойдет пробежка или обычные приседания. Через 5-10 минут разминки можно начинать занятия. Очень эффективное упражнение для нижнего и верхнего пресса – V-UP. Исходное положение – лежа на полу с поднятыми вверх руками, ноги согнуты в коленях, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, при этом напрягая мышцы пресса, плечи оторвать от пола. Одновременно поднять ноги, пытаясь прикоснуться к ним руками. Вернуться в исходное положение. Упражнение проделать 10-15 раз.
Следующее упражнение – «Достань палец ноги». Исходное положение – лежа на полу с ногами, поднятыми вверх, шея расслаблена. Подбородок и грудь поднять вверх, оторвать плечи от пола, напрягая пресс. Одну руку вытянуть и дотянуться до противоположной ноги. Вернуться в исходную позицию, после чего повторить упражнение другой рукой. Голова и спина должны удерживаться в нейтральном расслабленном состоянии. Помните, что резкое напряжение мышц может спровоцировать появление травмы. Для усложнения упражнения можно удерживать в руках гимнастический мяч. Чтобы сделать упражнение более легким, руки можно удерживать ближе к туловищу.
Следующее упражнение – «Ленивое поднимание ног». Исходное положение – лежа на спине с ногами, поднятыми перпендикулярно туловищу. Медленно опустить ноги и удерживать их под углом 45 градусов настолько долго, насколько получится. Поясница при этом прижата к полу, а пресс максимально напряжен. Поднять ноги в исходное положение и повторить 12-14 раз.
Упражнение «Подъем-перекат» укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуть вверх перед грудью, вдохнуть, опустить подбородок и медленно подняться со скругленной спиной. Когда лопатки поднимутся с пола, продолжая плавно подниматься, начните делать выдох. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз. Самое эффективное упражнение для косого пресса для женщин – «Поза планки». Встаньте на четвереньки, расположите локти точно под плечами, а пальцы рук сложите в замок. Правую ногу вытяните назад, поставив ее на носок, не смещая при этом бедра. Затем вытяните и левую ногу назад, поставив ее рядом с правой. В таком положении задержитесь на 20 секунд и примите исходную позицию. Постепенно следует увеличивать время, на протяжении которого вы удерживаете положение.
Упражнение «Мостик с подъемом ноги» укрепляет не только пресс, но и мышцу-разгибатель спины. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите пресс, втягивая при этом живот и делая вдох. На выдохе таз следует вытолкнуть вверх таким образом, чтобы тело от колен до лопаток образовало прямую линию. В такой позиции задержаться на 30 секунд. Не меняя позу, выпрямите левую ногу и снова задержитесь на такое же время. Затем поставьте на пол левую ногу, упражнение повторите с правой. Сделайте упражнение с каждой ногой по несколько раз.
Следующее упражнение – «Скручивания с согнутыми коленями» укрепляет косые и прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях, голени расположены параллельно полу. Кисти рук положите на затылок, не соединяя, а локти разведите в стороны. Втяните в себя живот, напрягая пресс. Оторвите голову, шею и плечи от пола, не меняя положения ног, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение «Обратное скручивание» также направлено на укрепление прямой и косых мышц живота. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, пятки подтянуты к ягодицам. Напрягите пресс, не меняя положения ног, и оторвите копчик от пола на несколько сантиметров, подтягивая колени к груди. Поскольку амплитуда движения небольшая, при выполнении данного упражнения работают только мышцы пресса. Повторите 15-20 раз.
Если вы интересуетесь, какие самые эффективные упражнения для косого пресса, попробуйте делать боковые скручивания на мяче. Для этого вам понадобится фитбол. Сядьте на гимнастический мяч, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях. Переступая ногами вперед, спиной лягте на фитбол и положите за голову левую руку. Вытолкните таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Затем втяните живот и немного поднимите верхнюю часть корпуса. После этого левое плечо поверните вправо и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с правой рукой. Количество повторов должно составлять 10-15. Несколько мифов об укреплении прессаМиф 1: «Пресс необходимо качать ежедневно». На самом деле мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц. И если вы будете выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях до усталости, на восстановление им понадобится около 48 часов. Не забывайте также о том, что интенсивность занятий увеличивать следует постепенно, для того чтобы предотвратить появление боли в мышцах. Миф 2: «Чем больше повторов каждого упражнения – тем лучше результат». В действительности, если вы в фитнесе не новичок, то хорошо укрепить мышцы вам не поможет даже сотня повторов. Необходимо научиться так напрягать мышцы, чтобы они уставали уже после небольшого количества повторов. Миф 3: «Нужно делать отдельные упражнения для верхней и для нижней частей пресса». На самом деле понятий «верхнего» и «нижнего» пресса не существует. Главная мышца, образующая пресс, начинается под грудью и заканчивается перед лобковой костью, и носит название прямая мышца живота. Предназначенные для нижней части пресса упражнения воздействуют также на верхнюю часть данной мышцы. Вне зависимости от того, какую часть мышцы вы желаете проработать, верхняя и нижняя ее части реагируют на нагрузку одинаково. Эффективны ли тренажеры для пресса?Если вы видите, как в рекламе профессиональный атлет со стальным прессом доказывает, что новый тренажер лучше остальных воздействует на мышцы пресса, и благодаря ему вы получите плоский живот за полчаса, вероятнее всего, вам врут. Результаты множественных исследований доказывают, что большинство специальных тренажеров для мышц пресса вовлекают их в работу даже меньше, чем самые простые скручивания. Кроме того, чем более высокая стоимость у тренажера, тем менее он эффективен.
Не нужно забывать и о том, что сжигать жир на животе не способно ни одно упражнение – они работают только на укрепление мышц. В случае если мышцы скрывает слой жира, начать необходимо именно с избавления от жирового слоя, а это способна сделать только правильно подобранная диета. В борьбе за плоский живот кардионагрузки являются не самой важной составляющей, ведь 500 калорий, потерянных, к примеру, на беговой дорожке, можно легко восполнить одной порцией еды. womansay.net Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин, лучшие примерыНаверное, каждая женщина задумывалась о поддержании своей физической формы в тонусе. И это хорошо, ведь человеку свойственно стремиться к хорошему здоровью и быть привлекательным для противоположного пола. Но иногда женщине сложно в своём загруженном расписании выкроить время для похода в тренажёрный зал, а порой банально не хватает средств, чтобы оплатить абонемент. Как выйти из ситуации? Здесь на помощь нам приходят эффективные упражнения на пресс для девушек, о которых и пойдёт речь в данной статье. Их легко выполнять дома, их эффективность – неоспорима. Коротко о строении мышц прессаНе будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые. Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний. Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту. РазминкаВ детском возрасте многие не любили эту часть и пропускали её. Но важность разминки трудно переоценить. Приведение сердечно-сосудистой системы в боеготовность, повышение эластичности связок, прилив бодрости и сил – всё это даёт нам разминка в домашних условиях. Рекомендуем уделять разминке 5–10 минут дома. Самые простые, но эффективные упражнения из школьной программы отлично подойдут для нашей цели. Обратные скручиванияЭто упражнение – одно из лучших на нижнюю группу мышц живота. Прилягте на пол или на коврик и согните ноги в коленях под прямым углом. Подтяните бёдра к груди, напрягая мышцы пресса. Потом опустите ноги, не доводя ступни до пола 2–5 сантиметров. Подождите секунду и снова начинайте цикл. Рекомендуем сделать 3–5 подходов, причём первый – лёгкий разминочный. Количество повторений определите, исходя из своей физической подготовки.
Косые скручиванияПрилягте на спину, немного согните ноги в коленях. Крепко прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Положите левую ногу на колено правой ноги, убрав руки за голову. Чтобы выполнить упражнение усилием пресса, поднимите лопатку от пола и скрутите верхнюю часть тела к левому колену по диагональной траектории. Поясницу не отрывайте от пола, а повторения делайте к правому и левому коленям. Через двадцать повторов закиньте правую лодыжку на левое колено и повторите цикл. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Рекомендуем сделать 3–5 подходов. Это упражнение может выполняться дома и даёт хорошую проработку косых мышц живота. СкладкаСложное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое даст нагрузку всему прессу. Отнеситесь к этому упражнению с осторожностью и будьте внимательны в технике выполнения. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки над головой таким образом, чтобы они составили с телом угол чуть меньше 180 градусов. Затем с помощью мышц живота поднимайте одновременно нижние и верхние конечности, чтобы тело в итоге сложилось в букву «V». Комплекс упражнений в домашних условиях даст лучшие результаты, если вы будете практиковать «складку». Но не отчаивайтесь, если это упражнение вам не даётся, ведь через некоторое время ваш пресс окрепнет, и вы сможете приступить к занятиям. Советуем сделать 2–5 подходов. ВелосипедПрекрасно подойдёт для проработки всего живота. Для женщин «велосипед» незаменим, ведь его динамичность хорошо нагружает пресс и не даёт заскучать. Итак, перейдём непосредственно к технике выполнения. Прилягте, согнув ноги под прямым углом и убрав руки за голову. Сымитируйте поездку на велосипеде ногами, при этом немного приподняв верхнюю часть туловища. Рекомендуем сделать 2–3 подхода с максимальным количеством повторений.
ПланкаЭто упражнение даёт статическую нагрузку на мышцы пресса, что, в свою очередь, даёт эффективные результаты в домашних условиях, так как к такому роду напряжения мышцы не очень привычны. Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях под прямым углом и примите упор на локти. Угол между ногами и телом должен составлять 180 градусов. Также вы можете попробовать облегчённый вариант «планки». Для этого примите упор на локти, а ноги согните в коленях. Рекомендуется использовать секундомер для контроля времени выполнения. Сделайте 1–3 подхода. Ножницы в горизонтальной плоскостиПримите положение лёжа, чуть приподнимите ноги от пола. Далее описывайте траекторию лезвий ножниц носками до горения в мышцах. Также вы можете проконтролировать время выполнения упражнения с помощью секундомера. Сделайте 2–4 подхода. Неплохо проработает нижний отдел пресса, да и для верхнего отдела тоже будет приемлемая нагрузка. Довольно популярное упражнение для дома. Махи ногамиПодойдёт в качестве завершения комплекса, чтобы «отполировать» мышцы живота в домашних условиях. Примите положение лёжа, приподнимите ногу на полметра от пола и чередуйте конечности настолько быстро, насколько можете. Чем активнее упражнение, тем лучше вы «добьёте» пресс. Рекомендуем делать это упражнение, что называется, «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы не смогут произвести ни одного движения. ВакуумОтлично подходит на роль упражнения для пресса как молодым девушкам, так и для женщин постарше. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Глубоко вдохните и постарайтесь по максимуму втянуть живот, расслабив при этом мышцы пресса. Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их количество. Эффективные результаты также даст увеличение времени сохранения брюшного вакуума. Уделите особое внимание этому упражнению. Даже у худых людей висит живот, и это далеко не всегда связано с количеством жира. Чаще всего это происходит из-за слабости поперечной мышцы живота, которую и тренирует упражнение для женщин «вакуум». Также вы можете выполнять это упражнение дома, занимаясь при этом своими делами, например, при чтении книги.
Советы:
Вышеперечисленные упражнения для пресса для девушек помогут сделать вашу фигуру стройной, спортивной и подтянутой. Целью данного комплекса для женщин является не столько увеличение мышечной массы, сколько прорисовка и придание рельефа в домашних условиях. Именно поэтому вы не потеряете в женственности, практикуя эти упражнения, но, напротив, приумножите её. legkopolezno.ru Самые эффективные упражнения для пресса для женщин
Какие упражнения для пресса самые эффективные?Со школьной скамьи многим известны обычные подъемы корпуса к согнутым в коленях ногах, именуемые скручиваниями. А потому, пожалуй, именно это упражнение первым всплывает в умах как женщин, так и мужчин. Но на самом деле, это далеко не самый лучший вариант, из тех, что способствуют укреплению мышц пресса, а также их увеличению в объемах. По данным, полученным в процессе научных исследований, тройку лидеров среди самых эффективных упражнений для пресса возглавляет обычный «велосипед». В сравнении с классическим скручиванием он дает почти вдвое больший результат. Кроме того, выполнять его можно дольше, да еще и с куда меньшим напряжением. Вдобавок крутить педали легко даже при просмотре фильма, что делает это упражнение почти универсальным. А если его разнообразить определенным образом, можно выжать еще больше из такого, казалось бы, простого упражнения. Отстает от него и получает серебряную медаль упражнение, которое доступно не всем из-за необходимости в специальном инвентаре. К слову, «бронзовый призер» тоже требует некие дополнения к обычному комплекту из свободного места и гимнастического коврика. Это поднятие ног в висе, для которого нужен турник или шведская стенка. Данное упражнение сложнее того же «велосипеда», поскольку задействует в основном только мышцы пресса. В нем помочь себе ногами или руками практически невозможно. Зато оно хорошо влияет еще и на позвоночник, растягивая его. А на третьем месте обосновались скручивания на фитболе. Они куда результативнее обычных по той простой причине, что любое упражнение с мячом для фитнеса уже является само по себе нагрузкой. Ведь в первую очередь требуется удержать равновесие. И, конечно, если использовать фитбол для других упражнений на пресс в качестве утяжелителя, он повысит их эффективность. Так что приобретение данного мяча в любом случае – удачное вложение. И теперь, когда тройка наиболее эффективных упражнений для пресса выяснена, можно приступать к разбору их техники. А также будет не лишним узнать, какие еще эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять. Эффективные упражнения для пресса в домашних условияхСледующий комплекс упражнений вы легко сможете выполнить дома.
Если к последнему упражнению прибавить вес, оно станет еще более действенным. Для этого между ног необходимо поместить мяч и крепко сжать его голенями. Колени можно чуть согнуть. Это даст дополнительную нагрузку мышцам живота. Но, конечно, упражнения для пресса становятся наиболее эффективными при регулярном их выполнении. Только систематичность занятий позволит спустя некоторое время увидеть долгожданный результат. А также правильное питание, которое уберет жировую прослойку на животе. Иначе сколько пресс ни качай, а жиром он все равно будет скрыт. pohudeyka.net |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Тема красивого живота останется актуальной в любое время. Она будет волновать умы обоих полов, причем единого ответа на то, какой именно живот считается идеальным – не найдется. Кому-то ближе впалый плоский живот, чуть ли не уходящий под ребра, а для кого-то лучшее, что может быть, это рельефные кубики или продольные полосы пресса. Но какой бы выбор ни был сделан, каждый из этих вариантов требует активной работы. Одна только диета не подарит упругие мышцы и не сформирует стройную фигуру. И потому о необходимости специальных занятий знает каждый второй. Но как именно воздействовать на данную область? Существуют ли особо эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин? И если да, то, какие из них являются наиболее действенными?
