ГлавнаяРазноеСколько белка усваивается за 1 прием пищи
Сколько белка усваивается за один прием пищи? Сколько белка усваивается за 1 прием пищи
Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?
За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.
Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?
Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).
На самом деле наш организм способен на большее.
Начальные фазы переваривания белка
Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.
Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.
Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.
Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.
Завершающие фазы переваривания протеина
После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.
На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).
Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения
Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?
Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.
Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.
Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.
В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.
Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.
Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.
Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.
Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.
Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифа
Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи
758 Просмотров 0
Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?
Cколько белка усваивается за один прием пищи? Тяжелоатлеты старой школы рекомендуют употреблять белок каждые 2-3 часа, чтобы максимально увеличить синтез белка. А если не делать этого, тогда мышцы начнут медленно распадаться до тех пор, пока вы не снабдите то, что от них осталось, очередной порцией белка.
Кстати, тут мы подробно объяснили, что протеин это белок, а не химия и зачем его принимать.
Поверьте, найдутся и те, кто будет неукоснительно следовать этому совету. Они будут ставить будильник, просыпаться среди ночи и с закрытыми глазами вести свое тело к холодильнику, чтобы проглотить заранее приготовленный белковый шейк и, насколько это возможно, спасти свои проголодавшиеся за три часа мышцы.
А есть ли правда в том, что все-таки нужно потреблять протеин каждые 2-3 часы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы?
Откуда вообще пошло это утверждение и сколько белка усваивается за один прием пищи?
Исследование о быстрых и медленных белках
Проанализировав информацию по данной теме, я пришел к выводу, что это утверждение берет свое начала с публикации исследования об усвояемости белка под названием «Медленные и быстрые диетические белки всасываются после приема пищи по-разному».
В данном исследовании изучалась скорость поглощения двух разных типов белка: сыворотки и казеина.
Результаты исследования показали, что 30 грамм белка усваивается за 3-4 часа — это, что касается сывороточного белка, а на усваивание казеина ушло более 7 часов.
Именно поэтому сывороточный белок в отличии от казеина считается быстроусвояемым белком.
Глядя на эту диаграмму, вы можете понять многое. Сывороточный протеин быстро увеличивает концентрацию аминокислот в крови, а через 3-4 часа количество аминокислот снова также быстро возвращается к норме. Казеин снабжает организм аминокислотами не так быстро, но на более длительной основе.
Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени.
Каким-то чудесным образом сообщество тяжелоатлетов интерпретировало результаты этого исследования так, что нужно принимать белок каждые 3 часа или около этого, чтобы поддерживать нормальный синтез белка и предотвращать катаболический процесс в организме или, другими словами, разрушение мышечной ткани.
Честно говоря, я так и не понял, как можно было прийти к такому бессмысленному утверждению?! Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что большинство мифов и домыслов в мире фитнеса появляется благодаря кучке упрямых парней, которые во все горло кричат о том, что они правы, часто даже не удосужившись при этом дочитать тот или иной источник информации до конца, не говоря уже о том, чтобы разобраться в нем. Поэтому, если вас интересует вопрос, сколько усваивается белка за один прием пищи, спросите у них.
По данным этого исследования скорость всасывания сывороточного белка составляла около 8-10 грамм в час, поэтому 30 грамм сыворотки организм может усвоить за 3-4 часа. Но если испытуемый принял бы ДВОЙНУЮ порцию протеина за один раз, тогда на его полное поглощение ушло бы около 6-8 часов.
30 граммов казеина даже без приема дополнительной пищи сам по себе усваивается достаточно долго. Откуда тогда появилось эта информация, что белок нужно принимать каждые 2-3 часа?
Итак, где правда?
Человеческий организм очень умный и быстро приспосабливается. Он будет тратить на пищеварение и усваивание всех питательных веществ, полученных с пищей, столько времени, сколько ему потребуется.
После того, как вы поели, пища попадает в желудок и переваривается там под действием кислот и ферментов, а дальше переходит в тонкий кишечник. Организм всасывает питательные вещества через стенки тонкого кишечника в кровоток.
Это процесс будет длиться столько, сколько потребуется организму на усвоение всех питательных веществ, полученных с пищей. Организм автоматически регулирует все процессы, происходящие в нем, и он намеренно замедляет пищеварение, чтобы питательные вещества успели полностью усвоиться.
Небольшой прием пищи будет перевариваться меньше, тогда как на переваривание большого объема пищи уйдет соответственно больше времени. Все гениальное просто!
В одном исследовании, проведенном среди женщин, одной группе испытуемых дали около 54 грамм белка за 1 прием пищи, а другой группе то же количество протеина только, разделенное на 4 приема. После 14 дней эксперимента результаты НЕ показали каких-либо различий между двумя группами.
Еще одно исследование, связанное с периодическим голоданием, также опровергает домысел о том, что белок нужно принимать через каждые 2-3 часа.
В исследовании “Периодическое голодание не влияет на общий обмен глюкозы, жиров и белков в организме” сравнили диеты двух групп: первая группа голодала в течение 20 часов через день и съедала нужное число калорий за 4 оставшиеся часа, а другая группа придерживалась более стандартной диеты с несколькими приемами пищи в день.
Несмотря на то, что первая группа потребляла весь белок (80-100 грамм) за 4 часа, результат, касаемо синтеза белка и роста мышечной массы, между двумя группами не показал никаких различий.
Проанализировав огромное количество информации по этой теме, мы все время наталкивались на один и тот же вывод, промежутки времени, через которые человек принимает белок, не влияет на рост мышечной массы.
Заключение
И, наконец, что я хотел сказать в этой статье:
Не стоит беспокоиться о том, сколько белка может усвоится организмом за один раз, потому что нет доказательств того, что этот максимум вообще существует, и есть масса подтверждений тому, что, сколько бы вы питательных веществ не дали своему организму с приемом пищи, он все равно усвоит все.
Самое большое различие между большими и маленькими порциями сводится лишь к тому, сколько времени потребуется организму, чтобы разом переварить их, и все!
Поэтому гоните все свои страхи прочь и не думайте о том, сколько белка за один раз можно съедать. Вернитесь к тренировкам, выбирайте здоровое питание, это то, что в действительности важно для достижения результатов.
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Простая логика
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример:
Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA).
Кстати, рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам».
Однако человеческий организм – это очень умная система, которую людинедооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Не обязательно распределять белки равномерно - просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Краткосрочные исследования
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:
…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Долгосрочные исследования
Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Показательное исследование
Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Переваривание белка
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Вывод:
Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 10.12.15
Автор: Александр Максименко
Научные источники:
A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
Peristalsis, U.S. National Library of Medicine.
cmtscience.ru
Сколько белка усваивается за один приём пищи?
Сегодня мы выясним, можно ли съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что бОльшее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз!
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Простая логика
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг. будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример: «Представим двух людей с весом по 90 кг., которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 гр. протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 гр. за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 гр. белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 гр. протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 гр. его организм усвоил бы максимум 30 гр. протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 гр. белка на 1 кг. массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».
Однако, человеческий организм — это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Краткосрочные исследования
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 гр. протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 гр. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка.
В своем заключении специалисты указали: «…мы предполагаем, что потребление 20 гр. белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 гр. протеина в сутки — это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека.
Однако, многочисленные исследования свидетельствуют, что: каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности.
Тем не менее, как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг. и его коллеги весом в 100 кг. будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на порции белка: умеренную (30 гр.) и большую порции протеина (90 гр.) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Долгосрочные исследования
Как уже было сказано выше, наш организм — это очень умная, а главное — экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг.) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 гр. белка на 1 кг. массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Продолжение читайте на следующей странице 👇
Читай продолжение на следующей странице
1 2 Читать дальше →
kachalka-24.ru
Сколько белка усваивается за 1 прием пищи
Зожник выяснил, можем ли мы съедать более 30 граммов белка за прием пищи и не беспокоиться, что большее количество этого нутриента отправится в жировые запасы или в унитаз.
Большинство фитнес-энтузиастов верят, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи.
Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, эти люди разбивают свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.
Что же по этому поводу считает наука? Можем ли мы съедать большой говяжий стейк, не беспокоясь о том, что существенная доля белка, который в нем содержится, отправится в унитаз? В своей статье о лимите белка, который наш организм может усвоить за 1 прием пищи, фитнес-эксперт Алан Арагон сравнивает результаты краткосрочных и долгосрочных исследований. Но для начала специалист предлагает рассмотреть вопрос усвоения белка, руководствуясь логикой.
Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.
Кроме того, Арагон приводит простой пример:
«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.
Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».
Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте «Гид по белкам«
Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.
Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.
Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
Большинство проповедников потребления 20 граммов белка за 1 прием пищи аргументируют свою позицию тем, что именно такое количество протеина обеспечивает максимальный анаболический эффект. Эти люди ссылаются на данные эксперимента ученых Мура и Робинсона, в ходе которого было определено, что потребление 40 г протеина не вызывало большего анаболического отклика, чем 20 г. При этом анаболический эффект изучался лишь на протяжении 4 часов после приема белка. В своем заключении специалисты указали:
«…мы предполагаем, что потребление 20 г белка с частотой 5-6 раз в день позволяет достичь максимального мышечного белкового синтеза».
Ученые Мур и Робинсон подразумевают, что 100-120 г протеина в сутки – это предел, который позволит растить мышцы на грани возможностей человека. Однако многочисленные исследования свидетельствуют о том, что каждому человеку необходимо потреблять то суточное количество белка, которое будет адекватно его целям, потребностям организма и виду физической активности. Ведь как было сказано выше, потребности в белке для бодибилдера весом в 70 кг и его коллеги весом в 100 кг будут значительно отличаться.
В другом исследовании ученые из Университета Коннектикута сравнивали, как организм реагирует на умеренную (30 г) и большую порции протеина (90 г) на протяжении 5 часов после приема пищи. В результате 90-граммовая порция белка не привела к более высокому всплеску синтеза протеина, чем порция в 30 граммов. Независимо от потребленного количества белка синтез мышечного протеина повысился на 50%.
Как уже было сказано выше, наш организм – это очень умная, а главное – экономная система, которая может переваривать большое количество еды.
В ходе 2-недельного эксперимента (Arnaletal) не было выявлено разницы в безжировой массе или удержании азота (именно азотистый баланс определяет, растим мы мышцы или теряем их) между испытуемыми, которые потребляли около 80% суточной потребности в протеине (в среднем — 54 грамма в сутки, исследование проводилось с участием женщин со средней безжировой массой тела в 40,8 кг) за один прием пищи и теми, кто разделял такое же количество протеина на 4 приема пищи.
Учитывая тот момент, что большинство тренирующихся мужчин обладают значительно большим количеством мышечной массы, чем принимавшие в эксперименте участие женщины, вероятней всего, наш организм способен переварить и более 54 грамм белка за один прием пищи и использовать его для строительства мышц.
Если те же самые 1,67 г белка на 1 кг массы тела применить ко взрослому мужчине, то получим около 95 и более граммов белка, что в 3 раза превосходит верхнюю границу потребления протеина в 30 граммов, о которой говорят не разобравшиеся в вопросе фитнес-энтузиасты.
Учеными Исследовательского центра в г. Белтсвилл был проведен интересный эксперимент с использованием тактики прерывистого голодания (Intermittentfasting):
В ходе 8-недельного эксперимента испытуемые были разделены на 2 группы. Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов в сутки и потребляла 86 граммов белка только в рамках 4-х часового окна. Вторая группа распределяла это же количество протеина на 3 приема пищи равномерно в течение дня. В результате у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (включая рост сухой мышечной массы), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.
Данные долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения.
Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com
Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.
Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.
При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.
Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.
Как отмечают исследователи из Examine.com, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.
Алан Арагон в заключении своего материала подчеркивает, что если и существует лимит в количестве белка, которое наш организм способен усвоить за 1 раз, то, скорее всего, он равняется общему суточному количеству белка, которое необходимо организму на покрытие всех нужд, включая строительство мышц.
o A. Aragon, Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal, wannabebig.com
o How much protein can I eat in one sitting, Examine.com
o Limit protein to 20g per meal, Precision Nutrition
o Liddle R., Cholecystokinin cells, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
mishanya-g.ru
Сколько белка усваивается за один раз?
Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер
усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка
усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается
вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина
за раз, какие в этого заявления есть основания?
Сколько белка усваивается за один раз?
Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об
эксперименте, где указывалось влияние
размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в
зале, нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в
зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после
истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм
белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу,
что одноразовые употребления протеинов в
размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не
повлияют на восстановительные процессы.
Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30
грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном
мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина
за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.
Во втором исследовании подопытными были старики и молодые
люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом,
сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых
дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло,
что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных
аминокислот организм не получил. Но запомните, это исследования только по
мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.
Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?
Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что
больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это
закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные
исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один
десяток тренировочных диет.
По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь
излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать
200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток
пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы
с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный
жир, ну вы слышали?
Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается
не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой
работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только
два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой
массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3
раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.
В экспериментах участвовали люди, которые были средней
комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не
будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.
Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и
физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического
человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в
зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только
об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только
мышечный синтез.
Развеиваем миф о белке
Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм
и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент
проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После
тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную
систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.
Все знают, что белок в организме усваивается и
переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин,
к примеру, переваривается до 6 часов. Проводился еще дин эксперимент, теперь
уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные
растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе,
ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз,
что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.
А у стариков все наоборот, одноразовое употребления
протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса,
чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди,
если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема.
Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом
приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и
перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым,
сколько белка можно усвоить за один раз?
Так сколько же белка можно усвоить за один прием пищи?
Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника
очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500
грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое
может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс
длительный.
Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со
временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700
грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если
нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается,
нет надобности.
Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет
дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю,
только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого
белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что
рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.
force-man.ru
Сколько белка усваивается за один прием
В спортивном мире бытует мнение, что из всего потребляемого белка наш организм может усвоить лишь 30 грамм. Почему именно такое число? Чем оно обусловлено? Давайте попробуем разобраться.
Во-первых, для каждого организма характерны свой индивидуальный вес, размеры кишечника и печени, разная физическая активность, уровень метаболизма и множество особенностей, так или иначе влияющих на усвоение протеинов.
К счастью природа разумнее нас с вами, чтобы ограничить метаболизм полипептидов, поместив его в рамки конкретной цифры. Расщепление и их усвоение – процесс длительный, состоящий из целого ряда этапов, в течение которых происходит слаженное взаимодействие органов ЖКТ, гормонов и ферментов.
Попадаемая в организм пища, переваривается и всасывается практически вся. Если бы организм человека мог лимитировать и откидывать лишние органические соединения в составе пищи, то наверно, люди никогда бы не набирали лишний вес.
Усвоение пищи можно представить в виде комплексной системы, зависящей от степени обработки продукта, срока его годности и состояния вашего здоровья.
Протеин, будучи макромолекулой, не может быстро, как глюкоза, попасть в кровь. Ему нужно время. К примеру, при приеме 100 г протеина из спортивного питания на сам процесс усвоения уйдет около 30 минут. Это с учетом того, что в спортивном питании он уже расщеплен на аминокислоты. Расщепление натурального белка из фасоли, рыбы, мяса, яиц, творога, каш требует в разы большего времени – 2-4 часа.
Полипептиды начинают перевариваться в желудке и продолжают в двенадцатиперстной кишке и тонком отделе кишечника. Участвуют в этом ферменты: карбоксипептидаза, трипсин и пепсин. Профессионалы бодибилдинга потребляют до 350-400 г мяса, не испытывая при этом никаких проблем с ЖКТ. В случае усвоения лишь 30 г протеина из дневного рациона им пришлось в значительной степени участить приемы пищи.
К примеру, раствор 30 г протеинового изолята, усвоится на протяжении 1,5 часов, так как находится уже в доступной форме. А творог массой 250 г, в котором тоже содержится 30 г чистого протеина, усваивается за 7 часов.
Сколько белка в разных продуктах?
Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.
Тогда откуда?
Некоторые путают два термина, разные по значению: количество усвоенных пептидов и сколько их использовано в СМП (синтезе мышечного протеина). В любом случае их избыток организм не отправит прямиком в толстый кишечник, а замедлит процессы эвакуации пищи из желудка, то есть ее более длительное расщепление.
Любители экстремального питания на вопрос, а если съесть большое количество полимера, весь ли он пойдет на «благие цели». Часть, безусловно, может превратиться в жир, но вероятность таких превращений мала. Скорее всего, часть пойдет не на СМП, а печенью преобразуется в гликоген и запасется до момента необходимости.
Бодибилдеры, занимающиеся профессионально этим видом спорта, в процессе соревнований имеют вес порядка 120 кг. Энергетические потребности составляют около 5-6 тысяч калорий в сутки. Чтобы не потерять мускулатуру, они на фазе сушки исключают углеводы из питания, и едят один протеин. 4000 ккал равны 1 кг протеида. Разделив на 8 приемов, получаем по 125 г. И если бы из этой массы усвоились лишь 30 г, то бодибилдеры никогда бы не выглядели столь огромными ребятами.
Вывод
Можно смело есть лишние граммы белка без боязни, что они не будут усвоены. Исходить следует из необходимости в них и здравого смысла.
Лучше суточную белковую норму распределить равномерно на весь день.
Так что есть, можете, белка сколько угодно, но без фанатизма, если желаете по максимуму использовать находящиеся в них аминокислоты.
Читать похожие статьи:
Март 1st, 2014 0 комментариев 6 604
Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи? 
Существует ли максимальное количество протеина, которое может съесть человек за один прием пищи не впустую?
Стоит также уточнить одно важное условие данного исследования: испытуемым давали белок после утреннего голодания и без какой-либо другой пищи. И если бы белок принимался с пищей, тогда скорость его усвоения организмом снизилась бы в значительной степени. 
Не обязательно распределять белки равномерно - просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.
В спортивном мире бытует мнение, что из всего потребляемого белка наш организм может усвоить лишь 30 грамм. Почему именно такое число? Чем оно обусловлено? Давайте попробуем разобраться.
