НОВОСТИ |
Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы. Мышцы рук накачатьКак накачать мышцы рук в домашних условияхКрепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения. Какие мышцы рук придется накачиватьЧтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата. Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей. Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны. Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья. Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе. Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку. к содержанию ↑Общие принципы накачивания мускулатуры рук
Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди. Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил: Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов. Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение. Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести. Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей. Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот. Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых. Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом. Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти. Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику. Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12. к содержанию ↑Упражнения для рук с эспандером
Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой. Накачивание дельтовидных мышц:
Упражнение для бицепсов:
Тренировка трицепсов:
Развитие мышц предплечий:
Укрепление плечевого пояса
Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение. Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение. Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы. Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение. Как накачать бицепсыСгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение. Другой вариант, как накачать бицепсы: Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса. Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение. Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение. Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя. к содержанию ↑Накачивание трицепсов
Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение. Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение. Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение. Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку. Варианты жима на скамье:
В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки. к содержанию ↑Упражнения для накачивания предплечийСгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху. Тренировка запястий стоя:
Как укрепить кисти
www.travelsports.ru Как быстро накачать руки (бицепсы & трицепсы)Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук. БИЦЕПСЫБицепс состоит из двух головок:
АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы! Лечение Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса. Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед. ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка. Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс. Лучшие упражнения для тренировки бицепса
ТРИЦЕПСТрицепс состоит из трех головок:
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений). Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком. По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения ЭСТЕТИКИ. Лучшие упражнения для тренировки трицепса
ПРЕДПЛЕЧЬЯПомимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья. Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья. Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.
Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы трениурете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас АКТИВНО РАБОТАЕТ ПРЕДПЛЕЧЬЕ! Этого уже достаточно для их роста. И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:
Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать ПРАВИЛЬНУЮ тренировку РУК! Как тренировать руки в программе тренировок? А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки РУКИ? Что ж друзья, вариантов тьма. Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные! СПИНА + БИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+ТРИЦЕПС Весьма эффективная схема тренировки рук. Так как в один день, вы тренируете сразу ВСЮ ТЯНУЩУЮ ГРУППУ МЫШЦ (СПИНА+БИЦЕПС), а в другой день вы тренируете ВСЮ ЖИМОВУЮ ГРУППУ МЫШЦ (ГРУДЬ+ТРИЦЕПС). Это значит что во все остальные дни ТОЛКАЮЩАЯ ПОЛНОСТЬЮ ОТДЫХАЕТ И РАСТЕТ, тоже самое и с ЖИМОВОЙ ГРУППОЙ. Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (ГРУДИ) маленькая мышца(трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! ТОЖЕ САМОЕ И С СПИНА+БИЦЕПС. СПИНА+ТРИЦЕПС and ДРУГАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДЬ+БИЦЕПС Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой. Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (ГРУДЬ) так и маленькую мышечную группу (БИЦЕПС). Потому что они не взяимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе! Однако, есть минус! Когда вы потренировали СПИНУ+ТРИЦЕПС , а потом на следующей тренировки ГРУДЬ+БИЦЕПС нагрузка ВНОВЬ частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс. Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс). Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот! БИЦЕПС+ТРИЦЕПС = самая эффективная схема! Это самая эффективная схема тренировки мышц рук! Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки РУК. Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!
Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?
Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них. 1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения). Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться? 2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода! ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти. 3.Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ! Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел. Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук Последовательность упражненийЗапомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями). Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):
Второстепенные:
ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:
Второстепенные:
P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:
Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост. И так программа тренировок:
Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен. Для более продвинутых атлетов схема следующая
Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно! Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут? Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья. С уважением, администратор. steelsports.ru Качаем мышцы рук в домашних условиях
Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания. Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно. Какие стоит накачать мышцы рук, чтобы выглядеть привлекательно
Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость. Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:
Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук
Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться. По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди. Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:
Накачать мышцы рук, используя эспандер
Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил. Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой. Накачать дельтовидные мышцы можно так:
Упражнение для бицепсов
Тренировка трицепсов
Развитие мускулов предплечий Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами. Укрепление плечевого пояса
Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов
Проработка трицепсов
Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:
Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте. Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья
Как укрепить кисти
Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук. Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы. Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой Подтягиваться на турнике
Читайте также:Отжимания на брусьях — достойное упражнение для мышц грудиmoniteur.ru Мышцы рук накачать — О руках
И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой. Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом: Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом: Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта. Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу. Отжимание с опорой на скамейку: Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий). Сгибание рук с гантелями: Сгибание рук со штангой: Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне: Французский жим стоя: Разгибание руки с гантелью из-за головы: Как накачать мышцы рук [ править ]Итак, первым делом напомним, что анатомия локтевого сустава включает четыре мышцы. Локоть сгибают бицепс и пролегающая под ним плечевая мышца. (Им активно ассистирует плечелучевая мышца, большая часть которой приходится на предплечье.) Разгибает локоть трицепс. При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс — все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы. природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживаю- щих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой. Между тем. силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены. Вашем тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60. ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК [ править ]Правильно поставить задачу — это уже наполовину ее решить. Сначала определитесь со своим недостатком, а потом выберите из нашего перечня тот безошибочный рецепт, который гарантирует его устранение. Какую бы программу вы ни избрали, вам придется изменить привычную схему сплита. Если раньше вы качали руки только раз в неделю, то отныне вы будет нагружать их два раза. Причем, речь не идет о простом удвоении нагрузки. Тандем включает две разные тренировки. Первая — силовая и очень тяжелая, другая — это запредельный пампинг. Такой полярный контраст тренировочных режимов и заставляет мышцы расти. Впрочем, это закон первой половины цикла. Дальше режимы сблизятся и станут больше похожи на классику из 8-12 повторений. Прежде вы начинали неделю с тренинга больших мышечных групп. Эту традицию тоже придется сломать. Первую тренировку предстоит посвятить рукам. Повторно вернуться к рукам можно будет только через 3 дня, не раньше. Таковы правила восстановления после жестокой силовой нагрузки. Если у вас отстает бицепс, то вторично вы будете прокачивать его в день тренинга спины. Работа на спину обеспечивает бицепсу глубокую разминку. Дальше останется обрушить на него каскад многоповторных упражнений (до 25 повторов в сете). Если у вас отстает трицепс, то повторный тренинг в пампинговом стиле придется совместить с дельтами. Несмотря на то, что первая тренировка посвящена обоим мышцам, бицепсу и трицепсу, следуйте принципу приоритета. Если вы правите бицепс, то бомбите его первым номером, да еще на пределе сил. Тренинг трицепса здесь — дело второстепенное. Особенно не усердствуйте. То же с трицепсом. Если именно эта мышцы находится в фокусе вашего внимания, начинайте первую тренировку с нее. Выложитесь до самого последнего предела, а уж бицепс качайте вполсилы. Если вы качаете общую массу рук, на первой тренировке трицепсу следует уделить главное внимание. Как-никак, эта мышца больше бицепса. Такой подход отражает известные анатомические пропорции, а не личные предпочтения. Предложенные нами циклические схемы тренинга имеют ударную отдачу. Тренинг по плану еще никого не подводил. Вы тоже не станете исключением. Готовьтесь к радикальной трансформации рук! sportwiki.to Бодибилдинг – один из видов спорта, где казалось бы, все просто и обычно. Главное – поднимать тяжелые веса, выполнять разные упражнения, питаться полезной пищей и быть фанатиком этого дела. Однако, это далеко не так. Простота – обманчива. Часто можно заметить, что тренажерные залы посещают множество людей, у которых не заметно никакого эффекта прироста мышц или рельефа, хотя они занимаются в течение довольно большого срока. Причина кроется в обычном незнании техники выполнения и системы упражнений, которые максимально влияют на рост мышечной системы. Частая проблема новичков и уже более продвинутых бодибилдеров – слабо развитая мускулатура рук. Стоит разобраться в анатомии и системе особых упражнений. Основные мышцы верхних конечностей: Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является сгибателем руки в локтевом суставе, а также имеет функцию поворота предплечья наружу. Трицепс – трехглавая мышца плеча с функцией разгибателя руки. Дельтовидная мышца – широкая мышца, покрывающая наружную поверхность плечевого сустава. Имеет три пучка – передний, средний и задний, участие которых разнообразно в зависимости от выполняемых упражнений. Плечевая мышца также относится к сгибателям локтевого сустава, который располагается под двуглавой мышцей. Плечелучевая мышца – относится к мыщцам-разгибателям и располагается на предплечье верхней конечности. Основная масса приходится на разгибатель локтевого сустава – трицепс, остальное на разгибатели. Соотношение примерно 60-65 на 35-40 процентов. Так почему же не растут мышцы даже при действительно хороших тренировках и правильном питании? Обычно тренера сталкиваются со следующими проблемами – бицепс больше трицепса или наоборот, а также нехватка общей массы мускулатуры. Для исправления этих недостатков нужно увеличить внимание на данной группе мышц. Поэтому тренировать нужно вдвое больше. Так же для того что бы накачать предплечье, можно использовать эспандер. Первая тренировка в неделю будет идти на силовую подготовку, а вторая – на большое количество повторений маленькими весами. Первый цикл (первые 5 недель) 1 день – бицепс и трицепс 2 день – ноги и пресс 4 день – грудь, дельты и трапеции 5 день – спина, бицепс, плечевая и пресс В первую тренировку верхнего плечевого пояса нужно выполнять следующие упражнения – подъемы на бицепс EZ-штангой (4 подхода по 7 повторения, в двух последних подходах добавьте 2-3 повторения на добивание), подъемы гантелей на бицепс сидя (4 подхода по 7 повторений), подъем гантелей по типу «молота» (4 подхода по 7 повторений, причем период опускания гантелей увеличьте на 5 секунд). Отдых между подходами – 2-3 минуты. Во вторую тренировку выполняются – узкие подъемы на блоке (3 подхода по 25 повторений), «молот» на блоке или канате (3 подхода по 25 повторений), концентрированные подъемы на бицепс (3 подхода по 15-20 повторений), сгибания в запястьях на предплечья (3 подхода по 25 повторений) и разгибания в запястьях (3 подхода по 25 повторений). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Второй цикл (вторые 5 недель) В первую тренировку выполняются подъемы с супинацией на бицепс (4 подхода по 10 повторений, в двух последних подходах добавьте 2-3 повторения на добивание), узкие подъемы со штангой (4 подхода по 10 повторений), молот с гантелями (4 подхода по 10 повторений, причем период опускания гантелей увеличьте на 5 секунд). Во вторую тренировку выполняются следующие упражнения — подъемы на бицепс EZ-штангой (3 подхода по 15 повторений), «молот» на блоке или канате (3 подхода по 15 повторений), концентрированные подъемы на бицепс (3 подхода по 15 повторений), сгибания в запястьях на предплечья (3 подхода по 15 повторений) и разгибания в запястьях (3 подхода по 15 повторений). 1 день – трицепс и бицепс 4 день – грудь и спина 5 день – дельты, трапеции, трицепс, пресс В первую тренировку выполняется узкий жим лежа (4 подхода по 7 повторений), французский жим лежа (4 подхода по 7 повторений), отжимания на брусьях с весом (4 подхода по 7 повторений). Во вторую тренировку выполняется жим книзу или канат (3 подхода по 25 повторений), разгибания из-за головы на блоке или канат (3 подхода по 25 повторений), разгибания руки в наклоне (3 подхода по 25 повторений). В первую тренировку выполняется узкий жим лежа в тренажере Смита (4 подхода по 10 повторений), разгибания из-за головы с гантелями (4 подхода по 10 повторений), обратные отжимания с весом (4 подхода по 10 повторений). Отдых между подходами – 2-3 минуты. Во вторую тренировку выполняется жим книзу (3 подхода по 15 повторений), французский жим лежа на блоке (3 подхода по 15 повторений), разгибания из-за головы с гантелей (3 подхода по 15 повторений). Отдых между подходами – 1-2 минуты. Удачных тренировок и роста мышц! lifegid.com Как накачать грудные мышцы домаЕсли вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях. Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя: Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани. Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели. В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю. Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе. Упражнения для тренировокСамым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки. Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц. Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек. Отжимания на табуреткахСледующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами. Отжимание с наклоном впередСмысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди. Жим гантелей лежа на полуНаличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине. Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас. builderbody.ru Как накачать руки: 10 профессиональных советовНикак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным. Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук. Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения). Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу. Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха. И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания. Смотри, как накачать бицепсы. В видео показаны целых 14 способов. Хоть один из них, но явно тебе поможет: Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного? Запомни, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах. Совет от профессионального бодибилдера Даррема Чарльза: “Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“. Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков: К примеру, сегодня ты начинаешь тренинг трицепса с разгибаний из-за головы (французский жим), рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок). Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков. На каждой тренировке ты должен повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 граммов. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса. Заставляя мышцы рук преодолевать все большую весовую нагрузку, ты делаешь их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов. В следующем видео тебя ждут ТОП-13 способов накачать трицепсы. Смотри и учись: Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же (если не дольше) нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делай в размеренном темпе, позволяющем ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы. В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точке амплитуды всегда делай отчетливую паузу! Иначе мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции. Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами ты безвольно выпрямляешь руки со штангой, то тем самым даешь бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки твой бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держи локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабится. Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора. Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Тебе необходим партнер, который будет страховать тебя в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой тренинга. Помни: тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласится тренироваться с тобой на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку. mport.ua orengfi.ru Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результатаКак быстро накачать руки?Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела. Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а базовые упражнения для роста мышц. Как часто нужно тренировать руки?Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц. Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития ментальной связи между мускулатурой и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы. Тренировка рук для новичковНовичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тяга штанги к поясу. «День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего. Лучшие упражнения для рукНеобходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции. При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей шее и в пояснице. И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред. Как правильно тренировать трицепс?Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению. Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета. Как правильно тренировать бицепс?Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите. Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог подъема штанги на бицепс, позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели. Как накачать руки дома?Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и подтягивания на перекладине, и отжимания от пола, и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха. Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч. ***Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно худые эктоморфы) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции. В продолжение темыfitseven.ru лучшие упражнения и программа тренировки мышц рукНаверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы. Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами. Как накачать мышцы рук
В этой статье вы найдете проверенный наукой и временем, способ накачать руки и сделать их более сильными. Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия
Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:
Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря. А теперь главный вопрос —как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы? Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук
Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера. Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас. А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ. Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8. Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти! Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона — тестостерона. Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс. Тренировка для рук:
Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти! Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья
Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).
Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья. Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):
Подведём итоги: как накачать большие мышцы рукКак вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно. Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге. Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес. Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь. По материалам: www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/ Поделиться статьей: zazozh.com практические советы и ключевые упражненияРельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается. Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу. Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы. Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело!». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени. Постоянный контроль техники выполненияЭто основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны. Бессмысленно поднимать огромные веса, если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук. Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту. Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя. Регулярное изменение нагрузокКазалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок. Но только далеко не все следуют данному совету. Соблюдение этой рекомендации приведет к тому, что мышцы не смогут привыкнуть к нагрузкам, что и будет являться причиной их постоянного роста. Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки. Качаемся в залеПодъем на бицепс на скамье СкоттаРуки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.
Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх. Французский жим лежаУпражнение выполняется с помощью EZ-грифа. Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола.
В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях. Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого. Штанга должна опускаться до уровня лба, после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме. Упражнения, которые можно делать домаСгибание рук со штангой в положении стояЭто классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук. Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу. Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно.
Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения. При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным. Накачать руки гантелями с разворотомОчередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу. Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема.
Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей. Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки. Отжимания от пола с узкой постановкой рукУпражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу.
Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы. Молот с гантелямиВ этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей: Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок. Но разве идеально выглядящие руки не стоят того? gromila.net |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.
БРАХИАЛИС
Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе. Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья). Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем РАСТИ, и они вырастут сами по себе!
Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки. Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них. Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.
Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.
Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.
Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!
