НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Топ-7 самых действенных упражнений для развития ягодичных мышц. Сколько раз в неделю нужно тренировать ягодицы для их роста

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количествоповторений

1	Приседания со штангой	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3	Выпады с гантелями	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4	Румынская становая тяга на одной ноге	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количествоповторений

1	Жим ногами с широкой постановкой ног	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
2	Румынская становая тяга или Гиперэкстензия	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3	Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)	по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
4	Отведение ноги назад в тренажёре	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количествоповторений

1	Приседания на одной ноге	по 8-10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)
2	Приседания сумо (плие) с гантелей	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
3	Ягодичный мостик	12-15 (рост мышц)15-20 (похудение)
4	Сгибания ног в тренажёре	по 10 каждой ногой (рост мышц)по 15 каждой ногой (похудение)

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ - УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у мужчины действительно отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца имеет ромбовидную форму, самая крупная и сильная из всех ягодичных мышц. Размер ягодиц в основном определяется именно её размером. Удерживает туловище в вертикальном положении, позволяет крутить бедром и разворачивать его кнаружи.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца находится сбоку под большой ягодичной, она меньше и слабее, но форма ягодиц во многом зависит именно от этой мышцы. Конечно, в основном форму ягодиц определяет генетика, но повлиять на неё можно посредством средней ягодичной.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца – самая маленькая из всех трех, её функция вспомогательная, она так же позволяет удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только вместе с более крупными головками, поэтому тренировать её отдельно просто невозможно.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские приседания – самое важное базовое упражнение в любой женской программе тренировок, поскольку оно формирует красивую далее…		Румынская тяга – это базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, которые далее…
	Приседания сумо – это базовое упражнение для тренировки ягодиц, бицепса бедра и квадрицепса, поэтому девушкам с ним нужно быть далее…		Рывковые приседания позволяют качественно нагрузить ягодичные мышцы и приводящую мышцу бедра, но для их выполнения далее…
	Выпады – это упражнение для тренировки ягодиц выполняется со свободным весом, можно выполнять упражнение с гантелями и далее…		Приседания с гантелями – очень гибкое базовое упражнение для проработки ног и ягодичной мышцы в частности, позволяющее далее…
	Приседания плие – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно акцентировать нагрузку на бицепсе бедра и ягодичной далее…		Приседания на коленях – это формирующее упражнение применяют редко, хотя оно позволяет полностью изолировать ягодичную далее…
	Сгибания ног – это изолирующее упражнение для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра выполняется в тренажере, что далее…		Махи ногами лежа – формирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы, то есть, это упражнение позволяет далее…
	Разведение ног в тренажере – это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра далее…		Отведение ноги назад – нагружает большую ягодичную мышцу, приподнимая ягодицы вверх, но его, как правило, используют в далее…
	Упражнение мостик – формирует длинные мышцы спины и прорабатывает качество большой ягодичной мышцы, поэтому оно применяется далее…		Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, которое позволяет качественно далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимумуЖенские приседания – 5 подходов по 15 повторенийСгибания ног – 5 подходов по 20 повторенийРазведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторенийКалифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ногПодъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторенийЖенские приседания – 5 подходов по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 15 повторенийКомплексный сет:Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторенийРазведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть телаТяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторенийТяга гантели – 5 подходов по 15 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет:Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторенийПопеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ногЖим ногами – 4 подхода по 20 повторенийВыпады – 4 подхода по 15 повторенийПриседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений«Мостик» - 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ногПодъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторенийРывковые приседания – 4 подхода по 15 повторенийОтведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторенийМахи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторенийМахи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

fit4power.ru

За сколько можно накачать ноги и ягодицы - лучшие упражнения и советы

Потрясающие ягодицы - это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы бодибилдинга. Благодаря этой убийственной тренировке вы сможете накачать упругие и сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону.

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, - забудьте! Но можем вас успокоить - время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания - одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение.
Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
Широкие приседания - хорошо, а глубокие - ещё лучше. Старайтесь "сесть" ниже уровня колен.
В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.

Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? - Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами

bodymaster.ru

Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)[править]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.[1]

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.[2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза[править]

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко" Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы

Строение ягодичных мышц
Строение ягодичных мышц
Цель тренировок ягодиц

Основные упражнения для накачки ягодиц[править]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц[править]

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодиц[править]

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
Общее количество подходов за тренировку: 8-15
Количество повторений в каждом подходе: 10-15
Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править]

Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).

Комплекс упражнений на ягодицы[править]

Румынская становая с гантелями[править]

Румынская становая с гантелямиСТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править]

Жим одной ногойСТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править]

Гиперэкстензии спиныСТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза[править]

Подъем тазаСТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад[править]

Отведение ноги назадСТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Суперсет №1

Суперсет №2

Суперсет №3

Суперсет №4

Суперсет №5

Трисет

Мертвая тяга
- 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
- 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
Подъемы таза с фитбола
- 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Приложения для смартфонов[править]

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

Красивая попа, ноги и бедра
Тренировка Ягодиц
Упражнения для попы
Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бедра[править]

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»

Основные функции:

Готовый набор упражнений для тренировки
Возможность формировать свой набор упражнений
Анимация упражнений
Таймер
Возможность задавать время тренировки и количество подходов
Подсчет затраченных калорий
Отслеживайте свои параметры
Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
Напоминания

Дополнительная информация:

Количество установок: 1 000 000;
Разработчик
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодиц[править]

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
Разработчик
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попы[править]

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

лучшие упражнения для нижней части тела
с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
Разработчик
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицы[править]

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания
Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
Более 50 уникальных "Советов дня"
Работает на смартфонах и планшетах
Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
Не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

Дополнительная информация:

Количество установок: 500 000–1 000 000;
Разработчик
Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Дополнительная информация[править]

Для девушек[править]

↑ https://www.karger.com/Article/Pdf/441029
↑ http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/

sportwiki.to

Упражнения для увеличения ягодиц - лучший комплекс для попы от fitnessera.ru

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него. В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

утренняя гимнастика;
расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
активный образ жизни в целом;
правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Между приемом пищи и тренировкой пусть пройдет около 1,5-2 часа. После занятия можно перекусить спустя 30-60 минут. Пусть пища не будет тяжелой.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение — стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

Дни 1-3: 50, 55, 60.
День 4. Отдых.
Дни 5-7. 70, 75,90.
День 8. Отдых.
Дни 9-11.100, 105, 110.
День 12. Отдых.
Дни 13-15. 130, 135, 140.
День 16. Отдых.
Дни 17-19. 150,155, 160.
День 20. Отдых.
Дни 21-23. 180, 185, 190.
День 24. Отдых.
Дни 25-27. 220, 225, 230.
День 28. Отдых.
Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал, вы можете сделать свои тренировки еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

нагрузку нужно повышать постепенно;
тренировки должны быть регулярными;
важно правильно питаться;
помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения

www.fitnessera.ru

Тренировка ягодиц | Tренинги | Фитес-life

Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин. Именно здесь первым делом оседают лишние килограммы. И уходят все эти последствия нашего образа жизни с неохотой. Но хорошая новость в том, что всё-таки с ними можно успешно бороться. О том, как это сделать расскажем сегодня.

Cодержание

Ягодичные мышцы (анатомия)

Форма ягодиц - генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями.

Так, по версии пластических хирургов, есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц:

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц - небольшая, нижняя – больше, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма - ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» - ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Важно понимать: даже если природа наградила идеальной формой ягодиц, над ней всё равно нужно работать.

Любые ягодицы могут «провисать», обрастать целлюлитом, быть не в тонусе.

На что действительно можно и даже нужно обратить внимание – так это на толщину жирового слоя и состояние мышц. Толщину жира нужно корректировать правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц - упражнениями с железом.

Алиса Родионова показывает упражнения девушкам для ног и ягодиц, также говорим о приседаниях. Упражнения на пресс бонусом.

ВИДЕО 1

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра.

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседаний

Однако упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберётесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

И ещё знайте, что никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - это процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

Запомните и 5 важных правил

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны.
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

Стопы поставьте вместе.
Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

Скрестите ноги.
Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Данный комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Тренировка для ягодиц в тренажёрном зале

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц добросовестной и регулярной работы в зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. Приседания

На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.

Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.

2. Становая тяга

Начинающим полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Нужно взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклоняться вперед, глядя при этом перед собой до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.

Выполнять упражнение пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Выпады

Воспользуйтесь степом или другим возвышением 15-20 см в высоту. Перед Повернитесь к нему спиной и делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня в 90 градусов в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом.

4. Махи с использованием отягощения

Для проработки мелких мышц-сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажёрных залах.

Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.

5. Разведение ног в стороны

Упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажёр до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.

Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сведение ног в тренажёре

Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра.

Присядьте на тренажёр, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер уприте в специальные подушки, а центр тяжести перенесите на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции.

Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.

На видео представлены более сложные упражнения для проработки пресса, ягодиц и рук. Любители фитнеса с опытом могут разнообразить свою программу с их помощью.

ВИДЕО 2

4 факта о мышцах ягодиц

Если бы журналы о фитнесе писали правду, то им бы следовало сказать что:

1) Форму мышц изменить нельзя.

2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.

3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменения формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.

4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без проблем с питанием.

В доказательство приводим 4 простых упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и гордиться своим «видом сзади»:

ВИДЕО 3

Также рекомендуем почитать:

Стройные бедра - 5 советов

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Рейтинг наиболее эффективных упражнений для красивых ягодиц

≡ 9 Январь 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Домашними тренировками можно поддерживать хорошую физическую форму, но для «ювелирной» работы над ягодицами потребуются тренажеры. И хотя домашний тренинг не идет ни в какое сравнение с занятиями в спортзале, отказываться от него не стоит. Людям с хорошей генетикой для ведения полноценной здоровой жизни достаточно выполнять базовые упражнения для ягодиц и следить за питанием. Мы поможем выяснить, какие именно являются самыми эффективными в домашних условиях, и какие тренажеры достойны внимания.

Сколько нужно тренировать ягодицы?

Каждая женщина мечтает о стройных ногах и упругих округлых ягодицах, но если злоупотреблять тренировками для ягодичной мышцы, то ноги, в том числе и квадрицепс, неизбежно быстро накачаются. Поэтому тяжелую тренировку на ягодицы лучше проводить раз в неделю: большая ягодичная мышца имеет самый большой поперечник в нашем теле и очень долго восстанавливается (даже 3–4 дней может быть недостаточно). Если использовать раз в неделю самые лучшие базовые и изолирующие упражнения для ягодиц, не забывать про тренировку всего тела и качать пресс, то результат превзойдет ожидания.

Комплекс лучших упражнений для ягодичных мышц

Приседания

Это базовое упражнение, в котором нагрузка должна приходиться на центр стопы, но не на пятку или, тем более, не на носок. Росту ягодиц способствуют глубокие приседания. Спина от начала и до конца подхода должна быть прямой, но не перпендикулярна полу, ведь это невозможно анатомически. Заваливаться корпусом вперед тоже нельзя. Здесь нужно прочувствовать баланс и поймать точку, в которой спину можно держать максимально отклоненной назад.

Спину нельзя округлять, а в пояснице нужно сохранить естественный прогиб. Во время приседаний пятую точку словно оттопыривают назад. Опускаются до тех пор, пока не начнет «клевать таз» — до подкручивания копчика. Многие не могут выполнять идеальный «присед» без ротации в поясничном отделе, поэтому между хорошей нагрузкой на ягодицы и здоровьем спины выбирают последнее и делают приседания параллельно полу. Так приседают и те, у кого слишком большая голень, которая может упираться в бицепс бедра и просто не давать присесть глубже. Подниматься нужно не до конца, сохраняя колени немного согнутыми.

Максимально активизировать ягодицы позволят приседания в тренажере Смита, при которых нельзя слишком далеко ставить ноги вперед и наваливаться спиной на гриф. Иначе они будут выполняться за счет четырехглавых мышц бедра, а не ягодиц, наращивание которых только испортит вид женских ног. Квадрицепсы паразитарно работают во многих упражнениях, и нет необходимости прокачивать их отдельно. Большего внимания достойна задняя поверхность бедра.

Жим ногами

Практика показывает, что жим ногами — одно из самых действенных упражнений для накачивания ягодиц. Его можно поставить дополнительно к базовым приседаниям и это будет полноценной тренировкой пятой точки. С помощью такого тренажера можно нагрузить исключительно ягодицы любым весом. Нагрузка на квадрицепс минимальна, ягодичная мышца работает максимально, и с ней прокачивается пресловутое «подпопье». При жимах ступни ног должны быть развернуты немного в стороны, а носки — находиться в верхних углах платформы.

Вышагивание на платформу

Прекрасное упражнение, которое можно выполнять в тренажерном зале и дома. Платформа должна быть высокой: если поставить одну ногу на нее, то колено должно быть выше ягодицы. Подниматься нужно за счет ягодиц и не выносить колено вперед.

Обратная гиперэкстензия

Изолирующее упражнение не поможет нарастить мышцы на ягодицах, зато подчеркнет их, подтянет снизу, придаст хорошую выпуклую форму. Обе ноги нужно опускать и поднимать вместе. Ноги могут расходиться в нижней точке, когда максимально близко находятся к полу. Однако в верхней точке, для хорошего задействования ягодиц, их нужно сводить.

Ягодичный мостик

Подъем таза лежа на спине с согнутыми ногами позволяет идеально проработать ягодицы без давления на нижний отдел спины. Поднимать бедра нужно до тех пор, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке нужно сжать ягодицы и задержаться на 2–3 секунды.

Ноги не следует ставить слишком широко и далеко от таза, а в нижней точке нельзя отдыхать. Руки можно положить на живот или на пол. Усложнит работу и улучшит эффект подъем с весом, со скамьи, с одной опорной ноги. Изолирующее упражнение сделает ягодицы более выпуклыми, подчеркнутыми и вздернутыми.

Более подробно об этом упражнении в статье «Как правильно выполнять ягодичный мостик?«.

Выпады

В классических выпадах ступни должны находиться параллельно ширине бедра (можно чуть шире). Спина должна быть прямой и желательно не наклоняться вперед при приседании, ведь это снимет нагрузку с ягодичной мышцы и перенесет ее на квадрицепс. Предельно нагрузить ягодицы поможет максимально глубокий выпад, но коленом задней ноги нельзя касаться пола.

Чем дальше будут находиться ступни друг от друга, тем большей будет нагрузка на ягодицы. Слишком далеко ставиться ноги тоже не стоит, ведь не менее важно удерживать равновесие.

Выпады необходимо делать с акцентом на заднюю ногу. Но в таком случае нагрузка с ягодичной мышцы уходит, поэтому женщины предпочитают переносить вес тела на переднюю ногу и при этом давят на колено, увеличивая вероятность травмы. Вариант с акцентом на заднюю ногу действительно наиболее правильный.

Для накачивания ягодиц выпады лучше делать в фиксированном положении, что позволит «забить» максимально целевой участок. При выпадах в ходьбе нагрузка с него периодически снимается, что не навредит фигуре, если вы планируете «просушиться». Новичкам, поднаторевшим в технике выполнения упражнения, можно приступать к выпадам на одной ноге (вторая на скамье), с гантелями в руках или со штангой.

Перекрестные выпады со скрещиванием ног, которые показывает в своих видео Катя Усманова и другие топ-блогеры, потенциально очень травмоопасны — тазобедренный, коленный суставы и голеностоп находятся в неестественном положении. Их следует выполнять, если вы уверены в своей технике.

Становая тяга

Становая мертвая (румынская) тяга — не прямое, а косвенное упражнение на ягодицы. Во время его выполнения больше работают бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые подходят своим креплением под ягодичную и держат ее.

Выполняется стоя с узкой постановкой ног. Стопы можно чуть завернуть внутрь. Блины от штанги подкладывать под пятки или носки не стоит: так часто делают культуристы из-за плохой растяжки или для изоляции квадрицепса, что вовсе не нужно девушке. Ноги лучше держать прямыми. Сгибать можно при плохой растяжке. Штанга, гриф или гантели должны «скользить» по бедрам и движение должно выполняться за счет отведения таза назад, а не наклона вперед.

Рейтинг малоэффективных упражнений для ягодиц

Приседания плие. Приседания, в которых стопы и колени строго расходятся в стороны, не заставляют работать ягодицы — нагрузка переносится на внутреннюю и внешнюю часть бедер.
Приседания на степах с гантелью в руках. Иногда такой вариант исполнения тоже называют «плие». По глубине и эффекту оно почти не отличается от обычных приседаний, зато гантель в руках создает дополнительную нагрузку на трапецию.
Махи и отведения ног. Ягодичные мышцы включаются в отведениях и махах гораздо меньше, чем в жимах и приседаниях. Выполнять их можно только одной ногой, а «одноногие» упражнения коварны с точки зрения защемления седалищного нерва.

Вдобавок махи способствуют формированию ямочек на ягодицах. Они не придают ягодицам красивый вид — не создают круглую форму. Такую форму фасолины оценят разве что на конкурсе культуристов. Если вы не намерены стать фитнес-бикинисткой, то любых махов ногами лучше избегать.

Постановка ног в упражнениях на ягодицы

Широкая постановка ног, особенно в приседаниях, задействует приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра). Многие считают это огромным плюсом и полагают, что это позволит «обезжирить» проблемное место. Но, постоянно тренируя приводящие, легко перекачать их в верхней части. В обычной жизни ноги начнут буквально тереться друг о друга при ходьбе. Большая приводящая мышца добавит объем ногам и испортит женскую фигуру.

Не лучше узкая постановка ног, в которой акцент смещается на квадрицепс бедра. Мужчинам это не грозит, но девушкам в приседаниях лучше ставить ноги чуть шире плеч и слегка разворачивать стопы в стороны. Колени всегда должны смотреть в одном направлении с носками.

Какой должна быть амплитуда движений в упражнениях на ягодицы?

При полном выпрямлении ног в приседании, жиме ногами, выпадах и становой тяге разгружается пятая точка. Не нужно до конца выпрямлять колени и выдвигать таз вперед. Этим статическим напряжением не удастся дополнительно сократить мышцы, зато вы навредите нижнему отделу позвоночника, потратите силы на бесполезные движения и лишите ягодицы полноценной нагрузки.

Рабочий вес и количество повторений

Новичкам лучше не использовать отягощения и начинать с небольшого количества повторений. Только когда мышцы приобретают тонус, и упражнение с собственным весом выполняется правильно, можно браться за гантели и штанги. Подбираются отягощения индивидуально, чтобы при заданном количестве повторений соблюдалась техника и сохранялась ментальная концентрация — сосредоточенность на упражнении, связь мозга с мышцами. Такая концентрация появляется только после долгих месяцев тренировок и при условии, что человек занимается вдумчиво, а не двигается по инерции.

Если в планах накачать ягодицы, то для увеличения их объема придется применить классический бодибилдерский вариант — постепенно увеличивать рабочий вес и подходы до 4–5, выполняя в одном подходе 10–12 повторений. Если важней всего похудение, то подойдут маленькие и средние веса, работают с которыми в 2–4 подходах по 25–30 повторений в каждом.

Лучше делать меньше повторений и качественно, чем много и с плохой техникой. В любой тренировке последние повторения должны даваться с трудом. Но трудно, это не значит невыносимо больно и до полуобморочного состояния. Переусердствовав, вы просто лишите себя возможности прогрессировать. Уместен лозунг «Тише едешь — дальше будешь». Слишком сложные и длительные тренировки будут вызывать сумасшедший аппетит, справиться с которым смогут немногие. Зато адекватные нагрузки не навредят здоровью, позволят придерживаться правильного питания и не доведут до депрессии.