НОВОСТИ |
Техника бега на средние дистанции, виды и правила дисциплины. Техника бег на средние дистанцииТехника бега на средние дистанции: основыБег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики. Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью. При этом очень важна его техника и особая тактика. Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма. Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам. Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.
В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях. Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование. СтартСоревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.
В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед. Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов. БегСтартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:
Бег сопровождается движениями рук:
Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны. ФинишированиеФинишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные. После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести. Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм. Основы в тренировочном процессеТехника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы. Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений. Хорошая техника бега на средние дистанции - та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.
Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене. Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность. Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность). Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена. Упражнения для улучшения результатовДля улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета. Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена. Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:
Подготовка к соревнованиямДля того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные тренировки. Подготовку к ним проводит секция легкой атлетики.
Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых – развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции. Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели. fb.ru Бег на средние дистанцииБег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах. Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:
Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге. История бега на средние дистанцииСовременная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м. Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима. Хронология результатов в беге на 800 метров:
Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд. Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды. Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с. Техника бега на средние дистанцииОсвоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности. К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега. В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак. По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время. Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников. Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости. Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом. Обучение бегуНа первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия. После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь. Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины. После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния. В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа. К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время. Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их. На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте. Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Бег на средние дистанцииБег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.  Бег на средние дистанции Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма. Техника бега на средние дистанцииДля максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.  Техника бега на средние дистанции В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега. Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться. За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки. Особенности бега на средние дистанцииБег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.  Особенности бега на средние дистанции Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов. Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей. Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения. Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции. geekrunner.org Бег на средние дистанции: техника, методика и обучение Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров. Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт. Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой. Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов. Техника бега на средние дистанции Правила бега на средние дистанцииГлавное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге. Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека. При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма. Стартовый разгон и стартВ беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы. Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов.По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед. При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.  правильная техника для длинных и коротких дистанций Бег по дистанциямГлавные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой. Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх. При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно. Скоростной финишФинишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега. Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто.Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами. Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах. Вконтакте Google+ Одноклассники Мой мир kakbegat.ru Бег на средние дистанции: особенности техники, возможные ошибкиБег на средние дистанции требует от человека особого мастерства и выносливости. Казалось бы, что здесь сложного – преодолеть расстояние от 800 до 2000 метров? Не такая уж и великая нагрузка для более-менее подготовленного спортсмена! На самом деле, к бегу нужно относиться максимально серьёзно. Ведь, если освоить некоторые секреты, можно добиться на данном пути немалых успехов. Итак, какой должна быть техника бега на средние дистанции? Высокая скорость и тактикаГлавная характеристика бега, независимо от продолжительности дистанции, – отсутствие двойной опоры и наличие периода полёта. Проще говоря, ни на одну секунду обе ноги спортсмена не должны оказываться на земле. Существует несколько разновидностей этой спортивной дисциплины. В их числе бег на средние и длинные дистанции, которые отличаются друг от друга по ряду признаков. Первый вариант сочетает и высокие скорости, и тактику, от которой зависит конечный результат, и оздоровительные функции. Наверное, это и является залогом популярности данной дисциплины среди легкоатлетов. Учимся расслаблятьсяЭкономия и эффективность – вот два главных критерия правильности бега на средние дистанции. Возникает вопрос о том, какое отношение они имеют к спортивным достижениям? Во-первых, легкоатлет должен экономно расходовать свои движения. У сильных бегунов они мягкие и плавные, без каких-либо заметных раскачиваний или скованности. Во-вторых, его задача – расходовать свои физические ресурсы с максимальной эффективностью. Так, спортсмен должен уметь владеть искусством расслабления. В тот момент, когда необходимы усилия, их нужно вкладывать своевременно и в нужном объёме. Но, когда потребность в них отпадает, мышцам следует дать отдохнуть.
Старт как залог победыНо это – в общем. Методика бега на средние дистанции подразумевает множество нюансов. И начинать нужно со старта. На данном этапе необходимо занять правильное исходное положение, то есть, выставить толчковую ногу вперёд, к специально прочерченной линии. В это время вторая нога должна опираться на носок. Расстояние между двумя конечностями традиционно составляет длину одной стопы. Тяжесть тела должна быть перенесена на толчковую ногу. Руки следует согнуть в локтях и развести. Как только прозвучит выстрел или команда «марш!», легкоатлет начинает движение вперёд. И это очень важный момент, ведь стартовый разгон – залог дальнейшего успеха. Он должен дать оптимальный набор скорости. Повторим: «оптимальный», а не «максимальный». Если сразу же стараться выложиться на все 100%, может произойти непоправимое. То есть, раннее «закисление» организма – перенасыщение молочной кислоты (лактата) в мышцах. Перечислим признаки этого состояния:
Таким образом, стараясь выжать себя по-максимуму в самом начале дистанции, спортсмен рискует и вовсе с неё сойти. Поэтому самое разумное – бежать, набирая скорость за счёт увеличения частоты и длины шага. Максимального показателя нужно достичь уже к 60-70 мерам дистанции. Далее следует плавно перейти на ту скорость, которая станет характерной для всего пути. Как её рассчитать? Общей для всех формулы не существует. Опытный спортсмен способен самостоятельно «подстроиться» под особенности текущей ситуации. Но приведём схему, которой пользуются все без исключения бегуны. Итак, желаемая скорость формируется из длины и скорости одиночных шагов. Если длина шага составляет 2 метра, а их частота – три в минуту, то не сложно вывести средний показатель. Он составит 6 м/с. Его вполне достаточно для обеспечения результативного бега на средние дистанции.
Когда финиш не за горамиЯвный признак того, что вы всё делаете правильно, – комфортное расположение среди прочих бегунов. Спортсмен не должен быть оттеснён к краю бровки: наиболее выгодные с тактической точки зрения места – это голова или хвост группы. Когда финиш не за горами, то есть, до него остаётся 200-400 м, следует немного изменить порядок действий. Для этого сильно наклоните туловище вперёд, увеличьте частоту и длину шага, активней работайте руками. Конечный отрезок – это пик всей работы: его следует пройти на предельных скоростях. И для этого легкоатлету понадобятся спринтерские качества. Всё дело в телеКак выглядит тело спортсмена во время бега на средние дистанции? Туловище должно иметь небольшой наклон вперёд. Это очень важно, ведь чрезмерный угол напрямую влияет на уменьшение длины шага. Техника бега на средние и длинные дистанции подразумевает правильный ритм дыхания. Его нельзя сдерживать на первых шагах, в противном случае можно заработать гипоксию. Обычно один дыхательный цикл – «вдох-выдох» – делается примерно на 4-6 беговых шагов. Но естественно, что с нарастанием утомления увеличивается и частота дыхания. А вот и несколько важных правил, которые следует соблюдать, если бежать на средние дистанции:
Без права на ошибкуКстати, существует ряд распространённых ошибок, которые мешают бегунам добиваться поставленных целей. Перечислим основные из них:
Довольно проблематично проанализировать свои ошибки, не видя их со стороны. Поэтому старайтесь заниматься под присмотром хорошего тренера, который поможет зафиксировать и устранить все огрехи.
Вперёд к чемпионству!Разумеется, невозможно впервые встать на беговую дорожку и сразу же продемонстрировать хорошие результаты на средних дистанциях. Для этого нужно, чтобы воедино сошлись следующие факторы:
Кроме того, очень важен настрой самого спортсмена. Если он относится к своим занятиям со всей ответственностью, результат не заставит себя ждать. Ведь и такие известные легкоатлеты как Усэйн Болт, Дэвид Рудиша, а также наш соотечественник Юрий Борзаковский шли к своим титулам долгие годы. Поэтому, чтобы достичь высоких результатов, необходимо объективное отношение к себе, анализ ошибок и тщательная работа над ними. Если же вас интересует техника бега на длинные дистанции, то она во многом схожа с вышеописанной. Разница в том, что здесь требуется ещё большая выносливость и физическая подготовка. Неудивительно, что многие спортсмены, хорошо освоившие средние дистанции, постепенно переходят на затяжные. Но следует помнить, что и нагрузки в данном случае просто колоссальные, поэтому необходимо регулярно проходить обследования у врачей. legkopolezno.ru Бег на средние дистанции | гто-нормы.руВ легкой атлетике к средним принято относить дистанции от 500 до 2000 м включительно, к длинным дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях. Техника бега на средние и длинные дистанцииУсловно процесс техники бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:
СтартПо команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега — высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге — назад, а разноименная вперед. Пружинистое сгибание ног и наклон туловища вперед делаются с таким расчетом, чтобы к концу выдержки стартера до команды «Марш» бегун мог вывести общий центр тяжести в предельно возможное переднее положение и удерживать при этом равновесие. По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются упругой постановкой ноги на переднюю ее часть, под себя, при наклоненном туловище. В дальнейшем туловище постепенно выпрямляется, длина шагов увеличивается и бегун переходит на бег маховым шагом. Основная задача старта — выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки, для чего на первых метрах бегуну необходимо развить достаточно высокую скорость. Бег по дистанцииРассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание (рис.1). Опускаясь сверху вниз (кадры 2-4) на грунт, правая нога ставится на внешний свод передней части стопы (кадр 4) немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 5), испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и силы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опрной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 5-7) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги (кадр 7). При этом бедро маховой (левой) ноги энергично выносится вперед-вверх, голень ее расслаблена и опущена вниз-назад параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ног является одним из внешних признаков эффективного отталкивания и хорошей согласованности рабочих движений бегуна.
При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым и более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног в переднем-заднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посылаются назад и немного в стороны до отказа. Бег по повороту (виражу) выполняется так же, как и по прямой, но имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая — на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу. Следует отметить, что особое значение при беге поп повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота. Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед-влево под углом около 45 град к радиусу дуги поворота. При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки — назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево. На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний ОЦТТ. ФинишированиеОбычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с пестепенным переход на ходьбу. Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: Учебное пособие для ин-тов физ.культуры. / Под общей редакцией М.П. Кривоносова www.gto-normy.ru Что такое бег на средние дистанции в легкой атлетике, особенности методики
Являясь весьма популярным видом, забег на средние дистанции не настолько интенсивный, как спринтерский, но в то же время не продолжительный (с точки зрения временных рамок), как бег на длинные дистанции. И у такой дисциплины есть свое отличительное правило – это до высокая скорость забега, которую спортсмен должен умело сочетать со специфической тактикой и запасом собственных сил для получения высоких результатов. Особенности, основные параметры и рекорды дисциплины
Олимпийская программа по забегам на средней продолжительности дистанции включает следующие расстояния:
Особенностью такой беговой дисциплины является то, что человеческому организму для осуществления забега требуется почти столько же гликогена, сколько затрачивает спортсмен во время преодоления марафонского расстояния. Еще одной особенностью такого вида является то, что раньше к соревнованиям допускались только мужчины. Женщин стали допускать к участию несколько позднее. Если говорить кратко об истории появления таких забегов, то начинается она в XVIII столетии. С 1896 года бег на средние расстояния был включен в программу Олимпийских соревнований. И, если поначалу мужчины могли принимать участие в забегах на 800 и 1500 метров, то с 1928 и женщины смогли попробовать свои силы в преодолении участка продолжительностью 800 м. Интересным остается факт, что первый мировой рекорд по соревнованиям на средние дистанции был установлен в 1912 году. И поставил его Тед Мередит, бегун из Америки, продемонстрировавший результат в 1.51,9 секунды. Среди женщин первый мировой рекорд был зафиксирован в 1922 году, когда Жоржетта Ленуар смогла преодолеть расстояние в 800 метров за 2.30,4 секунды. Стоит заметить, спортсменка из Парижа оказалась первой и единственной рекордсменкой, которая установила рекорд, пока еще дисциплина не была включена в программу Олимпийских игр. Совершенствование техники бега на средние дистанции заняло около ста лет, пока результаты забегов значительно не улучшились. Так, спустя столетие, в 2012 году был установлен новый мировой рекорд в 1.40,91 с, который оказался лучшим результатом среди мужчин. И продемонстрировал такой существенный прогресс спортсмен из Кении – Дэвид Рудиша. Что интересно, за более короткий промежуток времени женщины смогли достичь более высоких показателей, и уже в 1983 году спортсменка Ярмила Кратохвилова из Чехии смогла пробежать 800-метровку всего за 1.53,28 с. Главные составляющие успехаЖелающим заняться спортом, легкая атлетика предлагает на выбор несколько видов беговых дисциплин. Но тем, кто предпочитает практиковать именно забеги на средние расстояния, нужно знать основные правила данного раздела. А именно – какая тактика и техника бега на средние дистанции. Итак, изучение техники этой беговой дисциплины начинается с освоения отдельных элементов, их совмещения в ходе занятий, а также постепенное совершенствование навыков во время регулярных тренировок. Атлет, который желает бегать на средние дистанции, длина которых варьируется от 800 до 3000 метров, должен тщательно усваивать полученный материал, чтобы в период соревнований он смог затрачивать меньше и при этом демонстрировать высокие результаты беговой деятельности. Залогом успешности таких тренировок, когда дистанция пробегается за минимально возможное время, является умение своевременно менять техники и тактики бега, а также правильный расчет собственных сил. Способность рационально сочетать эти элементы также важна, как и высокий уровень физического развития атлета. Как правильно бегать?
Выделяются несколько этапов, на каждом из которых атлет должен придерживаться определенной тактики:
Предлагаем вам посмотреть видео, на котором приведен анализ техники забегов на средних расстояниях. Советы для начинающихТем, кто хочет с нуля научиться преодолевать средние дистанции в беге (800, 1500 и 3000 метров) на скорость, нужно, в первую очередь, чаще бывать на стадионе и не пропускать уроки физкультуры. Регулярные тренировки – это одна из главных составляющих успешности в данной дисциплине. Начальная фаза обучения основам забегов на средней продолжительности расстояния предусматривает изучение теории и демонстрацию техники, как нужно правильно бегать. Начинающий может активно штудировать учебные пособия, просматривать фото и видео с материалами о том, какой должна быть техника и методика бега на разных промежутках участка. К слову, об этом следующий видео-урок, как правильно рассчитывать свои силы на участке в 3 км, и какой может быть тактика бега на средние дистанции, отлично подойдет спортсменам пока еще с небольшим опытом в данной спортивной дисциплине. Наравне с изучением теории, бегун может начинать практиковать особые беговые упражнения на развитие выносливости и мускулатуры ног, ведь именно от их силы зависит скорость атлета во время соревнований. Прежде, чем приступать к тренировке, нужно составить индивидуальный план занятий с учетом уровня физического развития и возможностей своего тела. Одновременно с тем, должна поэтапно изучаться методика бега на средние дистанции. Помогает обычно новичкам имитация основных движений и элементов дисциплины. Стоя на месте, нужно воспроизводить правильное положение рук, головы, ног и, в частности, стопы (согласно технике она должна быть немного повернутой внутрь). Для того, чтобы преодоление дистанций было успешным, атлету нужно будет сначала овладеть тактикой бега с постоянной скоростью. По мере того, как спортсмен заметит улучшение, он может приступать к практике интервального бега. Это позволит спортсмену правильно развивать выдержку, рассчитывать свои силы и учиться чередованию темпов во время осуществления беговой деятельности. Основные этапы изучения
При условии, что познание нюансов дисциплины будет поэтапным и тщательным, бегун уже через минимальный промежуток времени сможет научиться преодолевать участки разной длины. Каждая последующая тренировка на стадионе или пересеченной местности позволит ему улучшать технику, преодолев в результате «заветный» километр. В этом случае путь к успеху будет зависеть не только от физических навыков атлета, но и от его желания быть первым в забеге. trenirofka.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Рис.1. Техника бега на средние и длинные дистанции
Одной из легкоатлетических дисциплин, которая представляет собой совокупность дистанций средней продолжительности, является бег на средние дистанции. Она является своеобразной гранью, которая отделяет быстрый и продолжительный темп бега, что создает определенные трудности с подбором оптимальной частоты шага. При этом к осваиванию такого раздела спортивной атлетики допускаются спортсмены, обладающие достаточно развитой выносливостью и способные добиваться высокой скорости. Какие еще нюансы нужно знать атлетам, решившим практиковать такой бег, а также какие секреты успешности в данном виде спорта существуют, мы более детально расскажем далее.
Изучая своеобразие такого легкоатлетического направления, стоит начать с того, какие бывают дистанции в беге. Спортсменам, которые решились для себя открыть этот далеко не новый вид спорта, стоит знать, какой длины участки им придется преодолевать во время соревнований.
Но, вернемся к тому, какая техника бега по участкам средней длины считается правильной. Самой верной и эффективной техникой считается оптимальный расчет темпа бега в соответствии с отрезками пути.
