НОВОСТИ |
Программа тренировок воркаутом для начинающих. Тренировки workout для начинающихВоркаут для начинающих и профессионаловВоркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру. Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания. А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг. Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:
Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство. Поэтому для начинающих лучше составить структурированную программу. С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете. Цель обученияСначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:
Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера. Разминка перед занятиемС чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений. Всё это повышает гибкость и снижает вероятность травматизма. Также разминка подготавливает ум, предотвращая стресс и истощение во время занятия. Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.
Система занятийПрограмма силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам. Терпение является ещё одним важным аспектом. Большинство людей терпят неудачи оттого, что начинают сдаваться и теряют мотивацию. После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания. Приступим:
Правила питанияПри регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания. Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы. Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа. Белок имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Стремясь увеличить мышечную массу, добавляйте в рацион больше белка. Необязательно заниматься в специализированных тренажерных клубах, платить много денег для поддержания своего тела в красивом и подтянутом состоянии. Воркаут поможет вам создать идеальное тело без лишних затрат. legkopolezno.ru Воркаут что это такое, упражнения Workout для начинающихДля своего здоровья и внешнего вида люди предпочитают заниматься спортом, в особенности это необходимо при желании добиться рельефного торса и заветных мускул. Но походы в тренажерные залы не всегда становятся возможными. Решить проблему можно, занимаясь уличной тренировкой. Воркаут – это целое движение физической культуры, которая включает в себя выполнение определенных комплексов. Отличие движения заключается в тренировках, проводимых на улице, с использованием турникетов и прочего современного оборудования. Содержание статьи Что такое WorkoutВоркаут приносит неоспоримую пользу, и заниматься им разрешено практически всем, у кого есть желание, и нет противопоказаний. Несмотря на представленный факт, workout представляет собой травмоопасный вид спорта. Прибегать к нему следует при наличии хорошей физической подготовке, потому как в противном случае можно спровоцировать перелом конечностей и даже позвоночника при занятиях на турнике. Уличные тренировки зародились в США в конце прошлого столетия Основоположниками стали темнокожие парни, которые во время ежедневных вечерних прогулок стали подтягиваться на турниках для рельефности своего тела. Постепенно популярность тренировок распространилась по Европе, благодаря интернету и видео, выложенному для общего обозрения. В Россию этот вид спорта пришел в 2009 году. Воркаут сегодня распространен на территории России, поэтому в каждом современном дворе можно увидеть специальные площадки для занятий. Представленный вид спорта известен и по многочисленным соревнованиям, проводимым преимущественно за счет клубов по интересам. Далее подробнее будет рассмотрен workout – все его плюсы и минусы, а также особенности начала занятий новичку. Разновидности уличной тренировкиЧтобы в точности определиться, что такое workout, необходимо рассмотреть его возможные на данный момент разновидности. ВидеоСреди разновидностей выделяют:
Это важно: Начинать занятия в домашних условиях категорически запрещается. Требуется предварительно проконсультироваться с опытными спортсменами и тренироваться с ними. Рекомендуется улучшить свою физическую подготовку с применением простых упражнений, и только после продолжительных тренировок приступать к выполнению трюков. Польза воркаутНесмотря на повышенную травмоопасность, комплекс workout полезен для здоровья. ВидеоЧто представляется следующими факторами:
Для получения лучшего результата заниматься workout рекомендуется ежедневно. Предварительно выполняют упражнения на плоскости, затем переходят к подтягиваниям на турнике и выполнению трюков (аналогично сначала на плоскости, потом на спецоборудование). Только так можно предотвратить возникновение травмы. ТравматичностьДаже если тренироваться каждый день, спортсмен рискует получить травму. Более того, ежедневные занятия workout спровоцируют неправильное формирование мышечной массы. У большинства спортсменов отлично проработаны мышцы пресса и ног, но слабо плечевой пояс и верхняя часть туловища. Помимо прочего, спортсмен сталкивается со следующими недостатками уличной тренировки:
Это важно: Обратите внимание на возможность получения серьезной травмы в случае выполнения трюка без должной подготовки. Новичку следует быть аккуратным и лучше подложить под турники маты, которые могут смягчить падение и снизить риски возникновения перелома. Воркаут для начинающихНовичкам следует начать свои тренировки с брусьев и турника, которые можно найти на любой спортивной и даже детской площадке. Впоследствии рекомендуется переходить на более улучшенные территории, где дополнительно присутствуют многочисленные сложные опоры. ВидеоПрограмма тренировок воркаут для начинающих требует соблюдение следующих рекомендаций:
Обратите внимание: Упражнения воркаута сложны для выполнения людям со слабо развитым вестибулярным аппаратом. Именно поэтому случаются травмы, поскольку при вращении новичок не может определить свой предел – у него начинает кружиться голова, он теряет равновесие и силу в руках. Для улучшения работы вестибулярного аппарата рекомендуется начать занятия воркаутом с упражнений в виде виса вниз головой, подъемов с переворотом, но предварительно с раскачиваний. О программе воркаутаУ каждого вида спорта имеется своя программа выполнения упражнений, исключением не становится и воркаут. Здесь упражнения для воркаута собираются в следующую программу:
Поскольку занятия воркаутом статичны и без явного разнообразия, начинающим спортсменам подобное быстро надоедает. Спортсмены ставят себе цель – заполучить разряд, победить в соревнованиях и прочее. Только так можно мотивировать себя на регулярные тренировки. ВидеоО соревнованияхПо воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году. Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:
Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:
О разрядах воркаутаВоркаут так и не признали официальным видом спорта, поэтому разряды были разработаны турникменом из Украины Евгением Козыревым. Представленные значения должны были стимулировать парней для занятий воркаутом. Здесь присутствует две группы определения разрядов – базовые упражнения и элементы. Подробнее о разрядах можно узнать из фото, представленного далее. Получить разряд можно самостоятельно, если прибегнуть к следующим рекомендациям:
Воркаут называют уличным видом спорта, но при этом он достиг существенной траектории определения специалистов. Так, большинство новичков – обычных любителей повисеть на брусьях – становятся профессиональными атлетами, с хорошей физической формой и внешним видом. Многие прибегают к занятиям для прокачки мышц с целью улучшить свою фигуру и стать популярным среди противоположного пола. Другие переходят из тренажерных залов на улицу, чтобы совместить приятное с полезным. diets.guru классификация, программа, с чего начатьСодержание статьи:
Цель данных людей не заключается в накачке бицепсов и употреблении для этих целей стероидов. Они хотят быть сильными, здоровыми и при этом иметь подтянутое тело. Заниматься воркаут стрит может каждый, даже тот, кто не имеет денег на покупку дорогостоящего абонемента в спортзал. Ведь проводятся тренировки на улице и для таких занятий достаточно простого желания. Воркаут для начинающих, с чего начатьРешив заняться воркаутом, надлежит выяснить для себя два момента. Это тип вашего телосложения и уровень физической подготовки, и исходя из этого, действовать. Так с чего начать в воркаут, конечно же, с настроя. Четко прорисовав для себя конкретную цель, следует к ней продвигаться небольшими шагами. Поставьте для себя задачу, через пару месяцев уметь подтягиваться не 5, а 10 раз, и выполняйте ее. В воркауте для начинающих необходимо уяснить одну истину, тренировки должны проходить практически ежедневно по 1,5 часа. Не стоит сильно перегружать себя, иначе это может закончиться плохо. Деление по типу телосложения
Деление по уровню спортивной подготовки
Как классифицируются уличные тренировкиВыделяется классификация уличных тренировок по нескольким направлениям. В каждом из них существуют утвержденные элементы, включенные в соревнования. К воркаут стрит относятся движения Street Workout и Ghetto Workout . Существуют направления Handstand и Джимбарр, но это отдельные движения, не относящиеся к воркаут стрит, хотя их тренировки тоже проходят на улице. Рассмотрим все направления по отдельности, так как в основном, во время занятий, молодежь смешивает эти стили воедино. А на соревнованиях по воркаут стрит включаются в программу Handstand и Джимбарр.
Программа тренировок воркаут для новичковКаждая программа тренировки на улице начинается с разминки. Сама тренировка может быть произвольной, главное здесь, правильное ее составление. Не стоит переусердствовать и делать лишнее, настройте себя на выполнение программы. Для новичков лучшим вариантом будет проведение тренировок 5 раз в неделю. Рассмотрим примерную программу на два дня, чередуя их между собой и делая по 2 – 3 подхода каждого упражнения с отдыхом в 2 -3 минуты, уже через два месяца вы сможете выполнять начальные элементы воркаут стрит. 1-я тренировка (1-й день)
2-я тренировка (2-й день)
Главные элементы воркаут стрит для новичковК воркаут упражнениям относятся сложные элементы, выполняемые на турнике, основанные на нескольких главных статистических и динамических движениях.
Вместе с тренировкой перечисленных элементов спортсмены прорабатывают и базовые упражнения, которые помогают набраться сил для выполнения сложных движений. Эти упражнения позволяют не только стать сильными, но делают человека выносливым и укрепляют его мышцы. К базовым тренировкам на улице относят: подтягивание на турнике, отжимания, передний вис. Разряды по воркаутуКак и в любом другом спорте, здесь также существуют разряды по воркауту. Их всего 7 и каждый из них имеет свои базовые нормативы и включает определенное количество элементов. Так, например для 1-го разряда следует сдать: Базовые упражнения
Элементы
С каждым повышением разряда по воркауту базовых упражнений становится больше, а элементы добавляются и усложняются. Так владельца 6-го разряда можно сравнить с КМС, а 7-го, с мастером спорта. Заниматься воркаут стрит может каждый желающий, не зависимо от возраста. Деньги для таких занятий не нужны, так как все воркаут оборудование находится на улице и доступно для каждого. Сейчас не модно пить и курить, для прогрессивной молодежи этот вид спорта является отдушиной. Ведь во время тренировки можно не только позаниматься, но и весело провести время с друзьями. love-mother.ru Стрит воркаут для начинающихЛетом появляется желание проводить физические тренировки на свежем воздухе. И действительно, для того, чтобы обрести сильные мышцы, вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Добиться этой цели можно и с помощью уличных тренировок. В этом вам поможет воркаут для начинающих. Движение workout street возникло в Америке, а конкретно в Нью-Йорке, случилось это не более десятка лет назад. С тех пор workout street активно набирает популярность. Программа для начинающих поможет почувствовать себя настоящим уличным спортсменом даже тем, кто занимается этим впервые. Что предшествовало воркауту?Еще в советские времена на стадионах и во дворах активно начали появляться турники. Таким образом, советская власть пропагандировала здоровый образ жизни. Уже тогда молодые люди с энтузиазмом занимались уличными тренировками. А спустя время, уже после развала Советского Союза, среди молодежи начали набирать популярность видеоролики, где люди занимаются на площадках для воркаута. Правительство поддержало эту моду, и в городах начали появляться подобные площадки. Не стоит путать workout street с другими уличными тренировками, например, джимбарром или уличной гимнастикой. Для занятий джимбарром от человека требуется не только сила, но и повышенная подвижность суставов. Таким уличным видом спорта можно заниматься далеко не всем, иначе это грозит травмами. Отличается также программа тренировок по воркауту и от уличной гимнастики. Это случай, когда профессиональные спортсмены занимаются на обычных турниках. Это кстати тоже может быть чревато травмами и подходит далеко не всем. Workout street отличается простотой тренировок. Практиковать такие занятия может любой желающий. Главное, правильно рассчитать нагрузку для неподготовленного организма. Как начать заниматься?
Программа тренировкиНовичкам нужно осваивать тренировки workout street, начиная с базовых элементов. Такие упражнения включают в себя: отжимания от пола, прокачка пресса, подтягивания. Именно эти простые элементы помогут человеку развить силу и в дальнейшем легко исполнять более интересные элементы. Давайте коснемся базовых упражнений поподробнее. |
![]() В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar. Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов. Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика. Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы. ![]() ![]() Воркаут для начинающих или с чего начать?Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).![]() Список рекомендаций для начинающих: — Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения. — Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях. — Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц. — Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться. Программа тренировокПродолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.![]() 1-й деньПодтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт. Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа2-й ДеньПодтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12 Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт. Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказаЧто касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках. После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении. ![]() Источник: street-sport.com |
workoutinfo.ru
Чтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.
Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.
Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.
Здоровое питание вкупе с тренировками способствует быстрому росту мышечной массы. Начинать пробовать подтянуться нужно после того, как добьётесь 50 отжиманий от пола. Но когда у вас получится подтянуться, отжимание и гантели бросать нельзя!
Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.
Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.
Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).
Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.
Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.
Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.
Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.
На самом деле при выполнении программы упражнений, (то есть приседаний, отжиманий, подтягиваний и выпадов) мышцы пресса точно так же участвуют в них, и, следовательно, получаемой ими нагрузки вполне хватит, тем более в начале тренировок.
Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.
По мере тренировок и увеличения мышечной силы, следует выполнять упражнения от простых к сложным, начиная от 10-15 раз.
Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
dolgieleta.com
В этой статье вы найдете пример тренировки, которая подойдет вам если вы только начинаете заниматься воркаутом или только хотите начать, но не знаете с чего. Эта программа тренировок будет полезна особенно тем, кто не умеет даже подтягиваться и толком отжиматься, но полон желания научиться. Начинать любую тренировку стоит конечно же с разминки, не стоит пренебрегать ею. А если раньше спортом вы почти не занимались, то вам разминка будет нужнее чем другим. Наша тренировка будет состоять из следующих 5 упражнений:
Вот и все упражнения, которые укрепят ваши мышцы и со временем вы сможете переходить к более сложному уровню тренировок. И немного по самой программе тренировки:
По такой системе я рекомендовал бы вам тренироваться до следующих результатов: 2-3 подтягивания, 6-7 отжимании на брусьях и 1 поднос ног к турнику, пусть даже с раскачки. После достижения этих результатов можно смело переходить к следующей программе тренировок, которая подготовит вас к сдаче на 1-й разряд по воркауту.
sport.kotnakuhne.ru
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт.