НОВОСТИ |
Похудение с помощью упражнений на фитболе или гимнастическом мяче. Упражнение для похудения на мяче50 упражнений с фитболом для похудения в картинках!Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Советы по тренировкам с фитболомПрежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале. Особенности выполнения упражнений с фитболом: 1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество. 2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами. 3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости. 4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу. 5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц). 6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе. 7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола. 8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем. 9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице. 10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать. Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
50 самых лучших упражнений с фитболомУпражнения с фитболом для живота и кора1. Crunch (Скручивания)
2. Sit-ups (Подъем туловища)
3. Cross Crunch (Косые скручивания)
4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)
5. Russian Twist (Повороты туловища)
6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Или вот такой вариант:
8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)
10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)
11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)
13. Bicycle (Велосипед)
14. Leg Raise (Подъем ног)
15. Scissors (Ножницы)
16. Leg Rotations (Повороты ног)
17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
18. V-Sits (V-складка)
19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц20. Hip Raise (Подъем ягодиц)
21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)
24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)
25. Sidekick (Махи ногой в сторону)
26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)
27. Squat (Приседание)
28. Sumo Squat (Сумо-приседание)
29. Squat Wall (Приседание у стены)
30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
31. Reverse Lunge (Обратный выпад)
Упражнения с фитболом для верхней части тела32. Decline Push-up (Отжимания)
33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
34. Plank (Планка)
35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)
36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)
Упражнения с фитболом для всего тела37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)
41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
43. Mountain Climbers (Скалолаз)
И более медленный вариант скалолаза:
44. Leg Drops (Касание ног в планке)
45. Superman (Супермен с фитболом)
46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)
48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)
49. Skater (Конькобежец)
50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType. Примеры готовых программ тренировок с фитболомЕсли вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
План 1: упражнения с фитболом для новичковТренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты. Первый раунд:
Второй раунд:
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
План 2: упражнения с фитболом для среднего уровняТренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты. Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровняТренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты. Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Четвертый раунд:
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду. Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы Категория: Похожие статьиgoodlooker.ru Упражнения на мяче для похудения (Фото) Швейцарский мяч, чаще его называют «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известный физиотерапевт применяла этот спортивный инвентарь для лечебной гимнастики. Занятия с мячом были направлены на восстановление физических возможностей людей с заболеваниями нервной системы и позвоночника. В настоящее время этот спортивный инвентарь широко используется во многих фитнес-программах для похудения. Упражнения с его применением, как выяснилось, помогают людям с избыточным весом. Сегодня поговорим об эффективности гимнастики с мячом для похудения. Как правильно выбрать швейцарский мячПриобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Выбор мячей довольно велик, но для гимнастики важен не внешний вид, а характеристики и размеры фитбола. Размер подбирается в зависимости от вашего роста. Ниже приведены основные размеры мячей:
Мячи именно таких размеров можно найти на полках спортивного магазина. Выбрать подходящий размер мяча можно следующим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в таком положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся параллельно полу, тогда размер мяча вам подходит. к оглавлению ^Эффективность упражнений для похудения на фитболеВо время занятий на мяче необходимо стараться удерживать равновесие. Для этого организму требуется большое количество энергии и интенсивная нагрузка на мышцы всего тела. Именно благодаря этому результатом такой гимнастики является похудение. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса и помогают развивать такие качества, как:
Комплекс упражнений для похудения на фитболек оглавлению ^Упражнение 1 – Перекатывание мяча
Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног. Согнув колени, удержите позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 10 раз. к оглавлению ^Упражнение 2 – Подтягивания
Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для устойчивости упритесь ногами в стену. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начинайте выполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и медленно опускайте корпус вниз. Выполните 10 подъемов. к оглавлению ^Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц
Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер. Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов. к оглавлению ^Упражнение 4 – Отжимания от пола
Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени располагались по центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться параллельно полу, локти выпрямлены. Начинайте отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук. к оглавлению ^Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса
Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В таком положении начинайте поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время упражнения держите спину прямо. Выполните по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота. к оглавлению ^Упражнение 6 – Удержание равновесия
Данное упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Немного подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Затем поднимите руки, вытянув их перед собой, и постарайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса. Задержите положение на 20-30 секунд. Затем перекатите мяч ближе к тазу и попробуйте сохранять равновесие, удерживая корпус на мяче с помощью правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу. к оглавлению ^Упражнение 7 – Отжимания от мяча
Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы в стороны. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стену. Начинайте опускать корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приближать грудную клетку к мячу. Выполните 10-15 отжиманий. Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и отлично подтягивает мышцы груди. к оглавлению ^Упражнение 8 – Перекатывание
Сядьте на мяч, ноги поставьте чуть шире плеч, бедра параллельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, постепенно опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине. Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч сначала в сторону правого, затем левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу. Данное упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер. к оглавлению ^Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, затем опустите ноги. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение! woman-l.ru Упражнения на гимнастическом мяче для похудения
Свойства фитболаКачества фитбола, приводящие к похудению:
Выбор фитболаВыбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно для комфортного сидения на нем.
Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными. ТренировкиУпражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.
Конечно, занятия для похудения эффективные и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится. gimnastikasport.ru Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражненийШвейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок. Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку. Советы по выбору фитболаЕсли вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок. В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.
Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности. Комплекс упражненийЕсли вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели. 1. Обратные скручивания Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.
Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию. Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову. 2. Перекаты Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе. Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.
Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение. 3. Балансирование Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.
Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе. Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение. Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону. 4. На вершине Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол. Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.
Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам. Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам. 5. Вверх тормашками Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.
Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься. Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям. Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову. Рекомендации по выполнению упражненийВыполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение. Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз. Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий. Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц. Видеоwomansay.net Упражнения для похудения на мяче: отзывыУпражнения для похудения с мячом для фитнеса чрезвычайно эффективны благодаря использованию нестабильной поверхности, что позволяет задействовать во время тренировки гораздо больше мышц, чем при обычном силовом тренинге. Гимнастический мяч или фитбол имеет массу преимуществ. В зависимости от комплекса упражнений фитбол помогает сбросить лишние килограммы, скорректировать проблемные зоны, улучшить осанку и настроение. Однако не стоит забывать, что это волшебное средство необходимо совмещать со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.  Упражнения для похудения на мяче Достоинства фитболаУпражнения на гимнастическом мяче задействуют мышцы-стабилизаторы, которые при обычной силовой тренировке не работают.
Упражнения на фитболе для живота и боковОчень эффективны упражнения на мяче для похудения живота и ликвидации подвисающих «боков». Прежде всего, на фитболе удобно и безопасно «качать пресс» - делать прямые и боковые скручивания. Для прямых скручиваний сядьте на мяч, а затем сделайте два шага вперед, одновременно подкатив фитбол под спину и ягодицы. Делайте подъемы корпуса вверх, держа руки за головой, но не тяните голову руками (сцеплять пальцы в замок тоже не нужно). Подъем делайте на выдохе, а опускайтесь на вдохе. Боковые скручивания выполняйте из того же положения – после подъема вверх скручивайте корпус в сторону. Скручивания можно дополнить вытягиванием руки или касанием мяча. Например, скручиваясь в правую сторону, тянитесь левой рукой вправо или касайтесь ею мяча с правой стороны. Упражнения на скручивания делайте в несколько подходов по двадцать раз – начинайте с одного и постепенно доводите до трех-четырех подходов. При выполнении следите, чтобы спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от мяча.  Используйте разнообразные упражнения смячем Также для укрепления пресса существует отличное упражнение на мяче, называемое «подкаты». Оно сделает Ваш животик плоским, укрепит спину, мышцы ног и научит поддерживать баланс. Сядьте рядом с мячом на колени, прижавшись бедрами к его поверхности. Положите на мяч живот и грудную клетку, дотянитесь руками до пола, выпрямляя ноги, и переставляйте ладони, продвигаясь вперед. Остановитесь, когда мяч окажется под бедрами. У Вас должна получится «планка» - ладони упираются в пол, тело вытянуто в прямую линию, бедра размещаются на мяче. Важный момент - обязательно втягивайте живот, он не должен висеть, а поясница не должна прогибаться. Теперь подтяните коленями фитбол к груди, задержитесь на несколько секунд и откатите мяч обратно, приняв положение «планки». Когда освоите это упражнение, оставляйте фитбол не на уровне бедер, а под коленями – так Вы усложните тренировку. Начинайте с пяти раз, постепенно доводя до их количество до двадцати. Упражнения на фитболе для зоны бедер и ягодицЭффективны также упражнения на гимнастическом мяче для похудения ног, коррекции бедер и ягодиц. Это всевозможные махи, приседания, поднятия таза и другие упражнения. Для приседаний с фитболом Вам понадобится стена, как дополнительная опора. Прислоните фитбол к стенке и прижмитесь к нему поясницей. Теперь приседайте до параллели бедра с полом (при этом колени не должны выходить за носки). Во время приседа фитбол должен соприкасаться с Вашими лопатками, стопы держите параллельно, а живот – втянутым. Для начала сделайте десять-пятнадцать приседов, постепенно доводя их до двадцати-тридцати. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте приседать на одной ноге, удерживая вторую на весу. По окончании упражнения задержитесь в приседе подольше, медленно считая до двадцати. Классная гимнастика для похудения — занятия на фитболе. Худеем быстро! Упражнения на фитболе для похудения Как убрать живот за 15 минут в день Чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер выполняйте подъемы таза, лежа на фитболе. Из положения сидя сделайте пару шагов вперед и прижмитесь к мячу спиной (согнутые в коленях ноги стопами стоят на полу). Теперь поднимайте таз вверх, до параллели с полом, при этом подтягивая и напрягая мышцы ягодиц – фиксируйте напряжение на пару секунд. Затем опускайте таз вниз, «прилепляя» поясницу к фитболу и растягивая мышцы ягодиц. Как вариант – можете сводить колени при подъеме и широко разводить их внизу (сделайте упражнение пятнадцать раз и постепенно доведите до тридцати-сорока). Для тренировки внутренних мышц ног лягте на спину, обхватите фитбол стопами и поднимите прямые ноги вверх. Теперь просто сжимайте мяч стопами, фиксируя усилие на несколько секунд, после чего – расслабляйте. Во время занятий прижимайте поясницу к полу и натягивайте носки стоп на себя. Сделайте три подхода по пятнадцать-тридцать сжатий. Дополнительные советыКомплекс упражнений для похудения на фитболе обязательно начните с разминки. Сделайте прыжки, сидя на мяче – выпрыгивайте вверх, отставляя по очереди ноги в стороны или подтягивая колено к противоположному локтю (во время прыжка можно придерживать фитбол рукой у себя за спиной, чтобы он не откатился). Делайте наклоны вперед, держа мяч на вытянутых руках над головой и не опуская его ниже линии шеи при наклоне. Потянитесь за мячом руками, не сгибая коленей, откатив его по полу вперед, а затем - в правую и в левую диагональ. Выбирая фитбол, посмотрите, как в положении сидя на нем располагаются Ваши бедра - они должны находиться на одной линии с коленями. Поначалу используйте видео-уроки для занятий, а со временем, уяснив основные принципы, Вы сможете заниматься самостоятельно и даже адаптировать к фитболу упражнения из каких-то других направлений фитнеса. Комплекс занятий для похудения обязательно заканчивайте упражнениями на растяжку – например, лягте на мяч спиной, выпрямите ноги, а вытянутыми руками коснитесь пола за головой. Покачайтесь на фитболе в таком положении, сгибая и выпрямляя ноги в коленях – Вы растянете и расслабите мышцы, снимите стресс и усталость от тренировки. Поставь оценку dietamigom.ru Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ советов [2018]
Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста!
Фитбол относительно недавно вошел в нашу жизнь. Раньше этот снаряд был доступен только малой части спорт-элиты.
Его использовали профессиональные спортсмены и серьезные медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур.
Зато сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны буквально каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома.
Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы вам поможем.
Содержание:
Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе. Кому подойдут такие нагрузки? Преимущества практикиИзначально его изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня.
Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче.
Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.
Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для совершенно разных людей:
Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры в области талии и не только
Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно.
До этого момента его просто использовали в других целях.
Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц буквально всего тела.
Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.
При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.
Как говорится, все гениальное — просто. Здесь действует абсолютно тот же принцип.
Вы не задумывались, почему в спортзале этих приспособлений всегда так много? Для домашних тренировок фитбол незаменим
Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год.
На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.
Высокое звание не заслужила ни штанга, ни гири, ни беговая дорожка. Дело в универсальности.
Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.
Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:
Многие офисы приобретают фитболы, заботясь о здоровье сотрудников
Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка.
А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.
Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.
Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.
Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.
Совет: вы всегда мечтали прокатиться на лошади, но боялись? Правильно делали! Удержание равновесия — основа иппотерапии. Неподготовленные люди рискуют свалиться. Потренируйтесь сначала на фитболе, а уже потом садитесь в седло.
Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Лопнет или нет? Выбираем чудо-шарПервое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.
Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом. Мячу будут нипочем спортсмены любого веса
Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик.
Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.
Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков.
Снаряд обычно продается в сдутом состоянии.
Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.
В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук. Чудо-шар выдержит любую нагрузку
Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим.
Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали (когда вы сидите на нем, конечно).
Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:
Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха. Тренировки с мячом могут быть не только полезными, но и веселыми
Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.
Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.
Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.
Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов. Долой стресс и усталость
Комплекс упражнений для похудения всего телаВыполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом.
Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!
Живот
Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус
Совет: начинайте работу, постепенно увеличивая нагрузку. Вначале держитесь две–три секунды (пять кругов), затем от пяти до десяти (четыре раза), а когда совсем освоитесь — от двадцати секунд и выше (три повтора).
Ягодицы и бедра
В сети вы найдете массу обучающих видео о тренировках с фитболом
Совет: в тренировочные дни лучше выбрать всего одну область для проработки. Уделяйте упражнениям около двадцати минут в день, и ваше тело скажет вам «спасибо».
Спина
Совет: жжение должно чувствоваться во всем теле, кроме шеи. Если такое ощущение присутствует — вы неправильно делаете комплекс.
life-reactor.com Упражнения для похудения на мяче Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом. Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный. О пользе упражнений на мяче и о самом мячеМяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация. Теперь о мячах
Упражнения с мячом и на мячеВсе упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше. Перейдем к упражнениям. 1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.  2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.  3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.  4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.  5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.  6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.  7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.  8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.  9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.  10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.  11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.  12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.  13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.  14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.  Общие рекомендацииНе старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз. Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала. Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель. diets.wild-mistress.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.
способность свободно катится развивает координацию и вестибулярный аппарат, даже сидя на мяче организм расходует большое количество энергии;
Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф, который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.
