ГлавнаяРазноеУпражнения для похудения рук в домашних условиях
Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях. Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Эффективный комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях
Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!
Самые эффективные упражнения для похудения рук
Круговые вращения
Это простое разминочное упражнение.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, руки опущены;
Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Отжимания от стены
Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.
Выполнение:
Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Отжимания
Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.
Как делать:
Лягте на живот;
Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7-10.
Варианты выполнения
Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.
Обратные отжимания
Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.
Техника выполнения:
Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Червячок
Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.
Как делать:
Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
Подходы и повторения – 3 подхода.
Отжимания на трицепс в упоре
Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.
Техника:
Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
Поднимите бедра до уровня скамьи.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Переходящая планка
Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.
Техника:
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
Вернитесь руками в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Касания плеч в планке
Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.
Техника:
Встаньте в планку;
Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Альпинист
Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.
Как делать:
Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
Опустите правую руку на пол, затем левую;
Верните руки по очереди на степ платформу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Шаги в планке
Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.
Как выполнять:
Встаньте в планку;
Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
Повторите то же самое в левую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 2.
Полу-кобра
Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.
Техника:
Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 5.
Пистолет
Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.
Выполнение:
Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Подъемы ног в перевернутой планке
Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.
Выполнение:
Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Вращения в планке
Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.
Выполнение:
Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.
При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 5.
Паучьи отжимания
Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.
Выполнение:
Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10.
Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.
Что следует запомнить
Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
Вращения руками;
Вращения плечами;
Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.
Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!
womfit.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.
Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?
Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.
Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.
Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.
Упражнения для похудения рук – какими они должны быть
Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.
Топ 10 упражнений для похудения рук
Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.
Упражнения для рук без гантелей
Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).
Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.
Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.
Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.
Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.
Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.
Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:
прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.
Упражнения для рук с гантелями
Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.
Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.
Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.
Упражнения на растяжку рук
Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:
возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.
У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!
differed.ru
эффективный комплекс чтобы похудели плечи выше локтя
Большинство женщин и мужчин при похудении особое внимание уделяют тренировки области живота и бедер, часто забывая про руки и плечи. На фоне подтянутой фигуры полные руки смотрятся неинтересно, поэтому во время тренировки необходимо выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Не надо бояться упражнений для рук, мужского рельефа не появится, если не поднимать тяжелые гантели и штанги. Гимнастика для похудения всего лишь уберут лишний объем и сделают предплечье тонким и изящным.
Очень важно при похудении плеч делать упражнения на все тело, ведь невозможно похудеть только в руках. Тело – единое целое, поэтому тренировки должны комплексными, но необходимо уделить особое внимание проблемной области для большей эффективности. Вопреки всеобщему мнению, чтобы похудеть, нельзя голодать или сидеть на жестких диетах. Самый эффективный вариант похудения – совмещение правильного питания и эффективных упражнений.
Содержание статьи
Правила похудения в руках
Сбалансированное и правильное питание – лучшая диета, она способствует снижению лишнего веса, а голодовки вводят организм в стресс и заставляют накапливать еще больше жира. Чтобы добиться желаемого эффекта при похудении рук и плеч, необходимо:
Отказаться от жареной и жирной пищи;
Пить воду, не менее 1,5-2 литров;
Отказаться от сладких напитков и газировки;
Отказаться от покупной еды и особенно фаст-фуда — необходимо готовить самостоятельно;
Питаться маленькими порциями, не менее 5 раз в день;
Ограничить употребления сладкого и мучного;
Есть больше овощей и фруктов.
Нельзя соблюдать строгие диеты и голодать во время тренировок. Разгрузочные дни должны совпадать с выходными днями. Соблюдая все вышеперечисленные правила, похудеть в области плеч получится намного быстрее.
Как начать тренироваться?
К любой тренировке необходимо сначала подготовиться. Очень важно не идти на тренировку голодным, слабость в мышцах не позволит выложиться на полную, но и объедаться тоже не стоит. Необходимо заставить организм тратить накопленные жировые запасы. Оптимальным вариантом будет отведать за 2 часа до тренировки порцию свежих фруктов или свежий салат. После выполнения упражнений не стоит есть сразу, пусть организм пополняет дефицит энергии из жировых запасов. Через час после занятий можно отведать куриную грудку или обезжиренный творог.
Важно! Не рекомендуется употреблять жиры до и после тренировки, для эффективного похудения организм должен забирать энергию из жировых отложений, а не из желудка.
Перед выполнением упражнений необходимо провести разминку. Для этого стоит выполнить несколько простых упражнений:
Махи прямыми руками вверх и вниз;
Рывки вправо и влево;
Круговые движения кистей, локтей и плеч;
Прыжки на месте.
Такая зарядка разогреет организм и поможет избежать различных травм и растяжений.
Упражнения без гантелей
Не каждый человек может посещать спортзал и причин этому достаточно, поэтому так актуальны эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Самые лучшие упражнения – это те, которые можно повторять большое количество раз, например, отжимания. Отжимания не только помогают подтянуть область предплечья, но и заставляют работать пресс, область груди и спины.
Классические отжимания
Необходимо принять упор лежа на ладонях и стопах, руки располагаются на уровне груди, немного шире плеч, а ноги на ширине таза.
Отжимания на коленях
Такой вид отжиманий подойдет для новичкам и женщинам. Выполняется так же, как и классическое отжимание, но упор делается на колени, а не на стопы.
Отжимания от стены
Это упражнение необходимо выполнять с прямой спиной. Нужно встать у стены и опереться на ладони, отжиматься в таком положении необходимо 10-20 раз.
Отжимания на трицепс
Чаще всего в похудении нуждается именно эта область, поэтому отжимания на трицепс особенно актуальны. Необходимо принять упор лежа, ладони разместить на ширине талии, а ноги на ширине таза.
Отжимания со стулом
Необходимо сесть на край стула и опереться ладонями в сиденье. Удерживаясь на ладонях, нужно сдвинуться вперед и опустить таз как можно ниже, отводя локти назад.
В комплекс упражнений без гантелей можно отнести еще ряд несложных и эффективных вариантов, которые помогут не только сделать руки изящными, но и подтянуть область груди.
Вот несколько из них:
Необходимо сесть по-турецки и расправить плечи, локти приподнять до прямого угла. Ладони нужно соединить и с силой давить на них 30 секунд, затем отдохнуть несколько секунд, не опуская рук, и повторить упражнение до 5 раз.
Существует еще два варианта сдавливания ладоней. Руки можно опускать на уровень пупка, пальцами вниз, или поднять над головой.
Встаньте ровно и выпрямите руки, направляя их в разные стороны. Прямыми руками необходимо рисовать круги сначала в одну сторону, затем в другую по минуте. Такое упражнение необходимо выполнять для похудения и укрепления предплечья и плеч.
Упражнения с гантелями
Многие женщины стесняются обратиться к тренеру в спортзале, поэтому не знают, как правильно выполнять упражнения на тренажерах и с гантелями. Правильно выполнение упражнения играет очень важную роль при похудении, а тренировка плечевого пояса поможет избавить от жировых отложений в области рук.
Важно! Не стоит начинать работать с гантелями и тренажерами без разминки, велика вероятность растяжений. Небольшая кардиотренировка разогреет организм и снизит риск травм.
Чтобы руки похудели выше локтя необходимо выполнять упражнения на трицепс, очень эффективны такие упражнения с гантелями. Выполнение комплекса с гантелями возможно и в домашних условиях, снаряды можно заменить бутылками с водой или песком или книгами. Вес снарядов не должен быть большой, оптимальный вариант от 1 до 4 кг, в зависимости от уровня подготовки.
Следующие упражнения необходимо выполнять по 3 подхода, по 20-25 повторений. Новичкам необходимо начинать с 10 повторений, увеличивая их количество постепенно. Между подходами необходимо отдыхать 1,5-2 минуты.
Попеременное сгибание с гантелями. Стопы на ширине плеч. Согните левую руку и подтяните снаряд к плечу, затем медленно опускайте руку вниз, параллельно поднимая вторую.
Параллельное сгибание с гантелями. Выполняется так же, как и первое упражнение, но руки сгибаются и разгибаются одновременно.
Разведение с гантелям в наклоне. Стопы на ширине плеч. Наклоните тело вперед, а руки опустите вниз. Разводите их, немного согнутые в локтях, чтобы они стали параллельны полу.
Круговые движения с гантелями. Поднимайте руки вверх и разводите их в стороны, а затем повторите в обратном порядки.
Разгибание рук с гантелями за головой. Выполняя упражнение, необходимо поднять руку с гантелей и увести за голову так, чтобы рука была параллельно ей. Второй рукой нужно зафиксировать плечо, а после вернуться в исходное положение.
Разгибание с гантелями за головой на одной ноге. Выполняется так же как и предыдущее упражнение, но необходимо поднимать сразу обе руки и стоять на одной ноге.
Сгибание из положения лежа. Лягте на коврик и разведите руки с гантелями в разные стороны. Сведите руки вместе, вертикально полу и медленно верните в исходное положение.
Сгибания с задержкой. Упражнение выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вперед или в стороны и поднять параллельно полу, задержать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
Отжимание с поднятием руки, с гантелями. Необходимо принять упор лежа с гантелями. Поднять корпус на обеих руках, затем подтянуть одну руку к груди и вернуть ее в исходное положение, опустить корпус вниз. Руки чередовать.
Видео
Как правильно закончить тренировку?
Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, необходимо в конце занятия хорошо растянуться. Для этого сцепить ладони в замок и потянуться, отводя руки за спину, вбок и вниз. Хорошо помогает упражнение, при котором необходимо одной рукой потянуться к позвоночнику через плечо, надавливая на предплечье другой. Чтобы добиться желаемого эффекта и уменьшить объем предплечья, делать зарядку необходимо регулярно и часто, а в период тренировок питаться правильно. Качественно выполненные упражнения обязательно дадут хороший эффект. Очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать руки, чувствуя работу каждой мышцы, быстрое выполнение упражнения не эффективно.
pohudet.guru
Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях
958 Просмотров 0
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Отжимания на трицепс
Работают: трицепсы
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Выполните 10-15 повторений.
2. Подъем гантели на бицепс
Работают: Бицепс и плечи
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
3. Отжимания
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
5. Сделайте 15-20 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Работают: трицепс
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Планка
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.
6. Французский жим гантели над головой
Работает: трицепс
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Махи гантелями в стороны
Рабочая мышца: дельтовидная
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
8. Жим гантелей над головой
Рабочие мышцы: плечи
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
9. Тяга гантели в наклоне
Работают: трицепс и бицепс
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
5. Повторите 10-15 раз.
10. Опускание гантелей лежа на спине
Работают: трицепс
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
1. Круговые вращения руками
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
1. Встаньте прямо, рука по бокам.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стеной.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
Как выполнять:
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Варианты:
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
4. Обратные отжимания от пола
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
Как делать:
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «Червяк»
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
Вот как его нужно выполнять:
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Повторы и подходы — 3 подхода.
6. Отжимания на трицепсы от скамьи
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
Как выполнять
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
7. Планка на вытянутых руках и на локтях
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
Как выполнять это вариант планки:
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
8. Планка с касанием плеч руками
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
Как выполнять:
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
9. Планка «Скалолаз»
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
Как выполнять:
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
10. Планка с шагами в стороны
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
Как делать:
1. Примите позицию планки.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
3. Верните их в исходную позицию.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
11. Отжимания «Полукобра»
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
12. Обратные отжимания на одной ноге
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
Как выполнять упражнение:
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
13. Обратная планка с поднятием ноги
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
Как делать это упражнение:
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Чередуйте ноги.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
14. Планка с поворотом корпуса
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
Как выполнять:
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
15. Отжимания «Спайдермен»
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
Как выполнять:
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:
(a) Круговые вращения руками.
(б) Круговые движения плечами.
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.
Похудение рук: что нужно знать?
Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.
Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.
Упражнения для рук и плеч
Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.
Разминка
Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:
Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.
Упражнения для рук и плеч без гантелей
Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.
1. Отжимания
Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.
Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.
2. Отжимания на возвышенности
Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.
3. Обратные отжимания
Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.
Упражнения с гантелями
Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.
1. Отжимания на гантелях с поднятием руки
Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.
2. Подтягивания гантелей в наклоне
Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу. На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.
3. Упражнения на трицепсы
Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.
4. Подтягивание гантелей к груди
Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.
Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.
Заминка и растяжка
После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.
Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.
Видео-тренировка на руки и плечи
www.fitnessera.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин чтобы убрать жир
Главная » Тренировки » Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин – ТОП 10!
Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.
У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.
10 лучших упражнений
Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.
Жим веса из-за головы
Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.
Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.
Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.
Обратные отжимания от стула
Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.
Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.
Наклонные отжимания
Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.
Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.
Отжимания
Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.
Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.
Ножницы
Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.
Обратные отжимания на трицепс одной рукой
Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.
Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.
Вращение рук
Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.
Махи в стороны одной рукой
Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.
Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.
Вращение полумесяц
Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.
Перекрестные подъемы ног и рук
Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.
Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу
Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.
Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.
Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Самые эффективные упражнения для похудения рук, это те,
Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.
Очень часто в борьбе с лишним весом большое внимание уделяется основным проблемным зонам, а именно: животу и бедрам.
Однако руки и плечи точно также требуют особого внимания.
Комплексы упражнений для похудения рук могут быть различны, в зависимости от каждой конкретной ситуации.
Иногда это обще укрепительные занятие, а в некоторых случаях, например, после резкой потери веса, должные интенсивные нагрузки.
Необходимость и значение упражнений в похудении рук
Ошибочно считать, что если вы сядете на диету, даже на самую жесткую, то в ближайшее время начнете замечать, как будут худеть Ваши руки. Этот процесс неизбежен, должного и ожидаемого результата Вы не получите.
Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.
Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.
Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.
Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.
Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях
Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.
Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.
Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.
Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.
Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.
Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.
В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.
Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».
Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.
В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.
Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:
1. Отжимание от пола.
Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.
Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.
2. Отжимание от пола с возвышенными ногами.
Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).
3. Отжимание от дивана с ногами на полу.
Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.
4. Прыжки на скакалке.
Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.
5. Сдавливание мнимой сферы.
Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.
6. Пружина.
Данное упражнение выполняется в двух вариантах:
- Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.
В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.
Гантели - домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч
Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.
Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.
Основные упражнения с гантелями для похудения рук:
1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.
2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.
3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.
4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.
5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.
6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.
7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.
Тренажерный зал – место интенсивных и наиболее эффективных упражнений для похудения рук и их общего укрепления
Если Вы считаете, что дома самостоятельно Вам будет тяжело справиться с проблемами Ваших рук, или думаете, что конкретно в Вашей ситуации представленных выше упражнений недостаточно, то выходом из этого положения может стать – тренажерный зал.
В современных спортивных центрах вы сможете получить всю необходимую информацию у тренеров, либо лично заниматься с индивидуальным инструктором. В данном случае вам будет представлен эффективный план комплексных занятий соответствующий и подходящий конкретно для Вас.
Также тренажерные залы, в отличии от дома, оснащены всем необходимым спортивным инвентарем, который позволяет повысить эффективность упражнений для похудения рук. Грамотные и правильные занятия с помощью различных тренажеров и снарядов не заставят долго ждать желаемых результатов.
Однако, выбирая занятия в тренажерном зале, Вы должны быть готовы к постоянным и регулярным тренировкам, которые требуют значительной выносливости.
Важные дополнения к упражнениям в похудении и подтяжке рук
Выполняя определенные дополнительные меры и действия, Вы сможете достичь наиболее показательных результатов в поставленной цели. Тем более некоторые из них являются просто необходимым при сжигании жира в различных областях.
Во-первых, необходимо сбалансировать питание. Нет необходимости садиться на строгую диету, это неспособно дать хороший результат. Приведите в порядок ваш рацион, обогатите его витаминами и полезными микроэлементами, старайтесь употреблять больше растительной и белковой пищи, исключите легко усваиваемые углеводы (сладости, выпечка, газировка), старайтесь больше пить жидкости, особенно в момент физических нагрузок.
Во-вторых, настоятельно рекомендованы занятия плаванием. Оно ведет к общему укреплению мышц всего тела, а задействованные в первую очередь руки и плечи, начинают преображаться в самые короткие сроки. Главное здесь не переусердствовать, а заниматься лишь профилактических целях – для здоровья.
В-третьих, некоторые косметологические и оздоравливающе процедуры, в определенных случаях позволяют достичь хороших результатов в похудении рук. Особое место здесь занимает различные виды массажа, направленные на проблемные зоны. Также активно используются жиросжигающие обертывания и маски, могут применяться аппаратные процедуры.
Эффективность упражнений для похудения рук будет достигнута только при комплексном подходе к этой проблеме. Для получения желаемых результатов необходимо набраться терпения и строго выполнять все поставленные перед собой цели. Желательно составить для себя план, в котором будут скомбинированы все необходимые действия. Лишь тогда Вы сможете, через пару месяцев гордиться своими крепкими и подтянутыми руками.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
