НОВОСТИ |
Какие делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа? Упражнения для укрепления рук в домашних условияхУпражнения для мышц рук в домашних условиях
Какие упражнения для мышц рук можно выполнять в домашних условиях? Этот вопрос вызывает интерес. Красивая спортивная фигура привлекает любого человека независимо от пола и возраста. Но для того чтобы иметь подтянутое, здоровое тело, одного желания мало. Требуется сила воли, отсутствие лени, усердие и, конечно же, время для занятий спортом. Иметь красивые руки очень важно и для мужчин и для женщин, ведь эта часть тела наиболее видна окружающим. Как помогают упражнения для рукМужчины менее подвержены комплексам, связанным с фигурой. А женщинам очень часто недостатки фигуры могут приносить тяжкие страдания, неуверенность в себе и развитие комплекса неполноценности. Чтобы не испытывать дискомфорт и стеснение от ношения маек и сарафанов женщинам нужно отодвинуть лень и несобранность и заняться собой. Особо остро проблема дряблости рук нарастает с возрастом. В молодости, как правило, у всех девушек руки упругие и плотные, но чем женщина старше, тем хуже выглядят руки. В любом возрасте мышцы рук необходимо поддерживать в тонусе. Если вы не имеете времени и средств для занятия фитнесом в спортивном зале, то следует знать, что существуют упражнения для мышц рук в домашних условиях. Они помогут избавиться от дряблости рук и позволят иметь красивые подтянутые мышцы в этой важной части тела. Какие упражнения для мышц рук можно выполнять в домашних условияхВо-первых, следует помнить, что основная причина недостаточно тугих мышц рук и их обвислости — это недостаточная нагрузка. Во-вторых, для подкачки мышц нужно разобраться, какие из них есть в руках, поскольку движения для разных групп мышц — разные. Условно мышцы рук делятся на 4 составляющих — дельтовидные мышцы плеч, предплечье, бицепс и трицепс.
Одним из движений, которое позволит вам иметь красивые и сексуальные мышцы плеча, является подъем рук с гантелями перед собой до уровня плеч или глаз. При этом происходит общее укрепление не только дельтовидных мышц плеч, но и развитие мышц спины и груди. Подъем гантелей может быть поочередным или одновременным, главное — все делать медленно и плавно. Руки в локтях должны оставаться прямыми и несгибаемыми, при подъеме гантелей руки не нужно сводить или разводить.
В квартирных условиях идеальным для плеч будет упражнение по отжиманию от пола в стойке на руках. Это упражнение не требует спортивного инвентаря, но технически довольно сложное и эффективное. Упражнения для укрепления мышц рук в домашних условиях — подкачка бицепса. И вновь на помощь приходят гантели. С гантелями в руках следует выполнять жим, сгибая и разгибая конечности в локтевом суставе. Движения можно делать сидя или стоя, меняя угол жима. Технически это очень просто, а результат отличный. Причем, можно добиться разных эффектов при полном и неполном сгибании локтя. Полная амплитуда сгиба нарастит мышцы, а неполная придаст красивый рельеф рукам. Также для бицепса очень хорошо иметь турник и уметь подтягиваться обратным хватом. Ежедневно мы нагружаем бицепс в быту. Поднимаем тяжести, носим ребенка на руках, несем ведро с водой и т.д. Все эти бытовые упражнения тоже позволяют подкачать бицепс, поэтому эта мышца обычно просматривается у мужчин и женщин. Следует помнить, что для занятий на подкачку бицепса необходим разогрев мышц перед упражнениями — хорошая разминка. Чтобы избежать травм, достаточно заниматься упражнениями для бицепса пару раз в неделю.
Начальное упражнение на трицепс — жим при помощи гантели, стоя, из-за головы. Необходимое условие этого упражнения — ровная спина. Упражнение заключается в закидывании рук за голову со сгибанием локтевого сустава, можно делать жим сразу обеими руками или поочередно. Обратный жим для трицепса тоже основан на поочередном заведении рук назад. Трицепс можно подкачать с помощью отжимания, но отжимание следует делать спиной. В домашних условиях для этого упражнения нам понадобится, например, диван. Повернувшись спиной к дивану, необходимо руками опереться на него и медленно их сгибать и разгибать в локтях, тем самым поднимая и опуская корпус вверх-вниз. Эти движения очень эффективны для трицепса, и помогает тут собственный вес. Предплечье отвечает за работу кистей рук. Выполняя все упражнения для рук, независимо от того, направлены они на бицепс или трицепс, предплечье берет свое. То есть общие несложные упражнения помогают укрепить мышцы предплечья. Дополнительным движением для прокачки мышц предплечья может быть упражнение с кистевым эспандером. Эспандер вообще является отличным тренажером в домашней обстановке и позволяет делать упражнения на все группы мышц. К движениям для предплечья можно отнести вис на турнике. Избавиться от дряблости и приобрести здоровый подтянутый вид рук вам поможет комплекс упражнений, направленных на подкачку рук. После каждого комплекса таких упражнений необходимо делать растяжку рук — при максимальном расслаблении закидывать руки вверх, в стороны и растягивать мышцы. Что еще почитать?berry-lady.ru Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин! Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы. Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий. Комплекс из 4 упражненийУпражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями. После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку. РазминкаРазогревание тела для предстоящей нагрузки:
Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин. 1. Подъем гантелей сидяОтличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации. Техника выполнения:
Подробную технику смотрите на видео: Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону. 2. Классические отжиманияСамые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов. Техника выполнения:
Подробнее узнаете из видео: Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода. Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс. Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше. 3. Разведение рук в стороны с эспандеромВ любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс. Техника выполнения:
Подробнее на видео: Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту. Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх. 4. Обратные отжиманияЕсли предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты. Техника выполнения:
Смотрите подробнее на видео: Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту. ЗаминкаРаботу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура. Исполните следующие действия:
Также можете провести заминку, показанную на видео: Особенности тренировок
Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие. Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели. prostofitness.com Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий
Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале. Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?
Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга. Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться Основные упражнения на укрепление запястий и предплечийСуществует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе. «Разминочные»Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.
«Интенсивные»Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:
ЗаключениеЭти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях. builderbody.ru Упражнения для мышц рук в домашних условияхСегодня каждый человек, вне зависимости от пола, мечтает иметь красивое тело. Спортивная подтянутая фигура - это залог хорошего самочувствия, уверенности в себе и внимания со стороны противоположного пола. Важной частью общего впечатления о женской фигуре является впечатление, которое остаётся не только от пресса или ягодиц, но и от женских рук. Подтянутые, рельефные руки не оставят никого равнодушными и будут предметом для вашей гордости, ведь именно руки наиболее видны в тёплое время года. К тому же от размеров и рельефности рук непосредственно зависит и крепость вашего плечевого пояса. Однако подход к тренировкам рук у всех различен, и далеко не все делают упор на занятия в тренажёрных залах, ведь существуют и упражнения для мышц рук в домашних условиях. Прокачивая руки надо понимать из каких частей и из каких мышц состоят руки, поскольку качать следует конкретные группы мышц, а не руки вообще. Руки условно можно разделить на 4 основные части: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы). Упражнения для мышц рук в домашних условиях также должны различаться в соответствии с конкретной мышцей руки. Видео №1. Упражнения для мышц рук В домашних условиях упражнения для мышц рук ограничены небольшим количеством инвентаря. Плечи принимают участие практически в любых движениях рук. Строение плечевого сустава даёт возможность двигать руку по окружности с максимальной амплитудой движения. Желающим знать, какие именно упражнения для мышц рук в домашних условиях подойдут в качестве тренировки плеч, следует обратить особое внимание на занятия с использованием гантелей. Эти простые и, что немаловажно, безопасные упражнения позволят развить красивые и сильные мышцы плеча, а также и верхней части спины. Наиболее эффективным будет подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч (или до уровня глаз, если позволяет физическая форма), а также жим гантелей сидя. Кроме того для укрепления плечевого пояса подойдут такие упражнения для рук, как подтягивания на перекладине широким хватом за голову или отжимания от пола в стойке на руках. Подтягивания широким хватом за голову является популярным, но достаточно травмоопасный вариант упражнения для мышц рук в домашних условиях. Этот тип подтягивания требует очень хорошей предварительной разминки, поскольку при плохой подвижности и разработанности плечевых суставов или при слишком частом и резком выполнений это упражнение может привести к достаточно серьезным травмам. Занятиям направленным на трицепс часто не уделяют должного внимания при занятиях дома. Это связано в первую очередь с тем, что трицепс достаточно "неотзывчивая" мышца, которую сложно заставить расти, но это не должно быть поводом оставлять её в покое. Именно трицепс, а не бицепс, является основной мышцей рук. Если вы совсем недавно начали заниматься, и являетесь новичком в этом деле, значит, вам следует начать с базовых упражнений на трицепс. Упражнения для мышц рук в домашних условиях потребуют от вас кроме усердия, ответственности и самый минимум спортивного инвентаря, такого как хотя бы гантели. С использованием гантелей связанно одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на трицепс - жим из-за головы стоя. Основные моменты выполнения этого упражнения таковы:
Это очень популярное упражнение для максимального развития трицепса. Популярность его связана с достаточно высокой эффективностью упражнения при относительно простой технике. По своим функциям жим гантели из-за головы достаточно качественно изолирует головки трицепса, что позволяет визуально отделить их от дельтовидных мышц. Видео №2. Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях Упражнения на бицепс традиционно являются самым любимым упражнением на укрепление мышц рук для большинства людей, которые занимаются дома. Достижение красивого рельефа и силы бицепса даже в домашних условиях не самая сложная задача. Для этого нужно пару разборных гантелей и турник. Бицепс – это наиболее рельефная мышца руки да и всего организма тоже. Бицепс даже в расслабленном состоянии красиво выделяется рельефом на руке. Самое простое и достаточно эффективное упражнение для мышц рук в домашних условиях, направленное именно на бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом, когда поднятие тела обеспечивается сгибанием рук за счёт именно этой мышцы. Хват в этом упражнении не следует делать слишком широким. Для увеличения мышечной массы бицепса не следует гнаться за большим количеством повторений, лучше делать от восьми до десяти повторений в три-четыре подхода. Когда это перестанет в достаточной степени нагружать бицепс лучше не наращивать количество повторений или подходов, а добавлять дополнительный вес к весу собственного тела. Бицепс является такой мышцей, которую можно накачать с помощью гантелей, только в локтевом суставе сгибая руки. Такие сгибания могут быть полными и неполными. В зависимости от вида сгибаний наращиваются либо рельеф мышц, либо масса. Важно не забывать, что полная амплитуда сгибаний увеличивает в первую очередь мышечную массу, а ограниченная амплитуда сделает ваши бицепсы рельефнее. Необходимым условием для любых упражнений направленных на бицепс выступает хорошая разминка и разогрев мышцы, а также отсутствие рывков во время выполнения в домашних условиях упражнений для мышц рук. Выполнение этих простых требований легко защитит вас от риска получения травм и от мышечного дискомфорта. Тренировать бицепс вполне достаточно всего лишь 1-2 раза в неделю. Большого количества тренировок на бицепс не требуется, поскольку в противном случае мышца не будет успевать достаточно восстановиться во время отдыха, что также грозит микротравмами. Основной функцией предплечий является сгибание и разгибание кисти. Обычно, первое время тренировок даже в домашних условиях вполне хватает, чтобы предплечья не нуждались в какой-то дополнительной прокачке, поскольку они получают достаточную нагрузку и при выполнении базовых упражнений для мышц рук в условиях дома. Однако, когда другие мышцы значительно прибавят в объемах, а предплечья будут сильно отставать, тогда необходимо выполнять упражнения для их укрепления. Накачать предплечья поможет вис на перекладине (с отягощением или без). Кистевые эспандеры также дают возможность качественно развить мышцы предплечий. www.37sekretov.ru Упражнения для верхней части рук, чтобы не висела кожаГотовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса. Попробуйте, это просто! После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому — дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу. Возраст и другие неприятностиПочему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена — веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань. Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани. Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом. Не стоит расстраиваться. Вернуть красоту рукам непросто, но возможно. 5 лучших упражнений: И снова — о зарядке
Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела. Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться — его скроет слой жира. На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные — дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности). Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом — 1 кг. Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений — махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление. Упражнения для рук
Сначала — несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.
Теперь — собственно упражнения. Классические отжимания от пола
Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) — возвращаются в исходное положение. Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий. Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах. Французский жимИП — сидя, на стуле, ноги согнуты в коленах, спина прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам. Французский жим одной рукой
Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой. Жим лежаИП — лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах. Обратные отжимания
Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена. ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу. Упражнение на растяжкуПравую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки. Есть ли противопоказания?Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:
Не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта при менструациях. Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы. Чтобы кожа не обвисла При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.
В дополнение к нагрузкам
Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ. Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг. Проводят процедуры через день, курс лечения — 10–15 сеансов.
Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи. Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь. Программа по возвращению молодости своим рукам требует усилий и времени. Важно помнить, что только масками не обойтись — нужна сила мышц, накачанные мышцы с дряблой кожей вряд ли будут радовать. Но потратив всего лишь полчаса в день на занятия спортом и около 20 минут на косметические процедуры, уже через месяц или два можно со смелостью надевать красивые сарафаны, носить дерзкие майки. 1trenirovka.com Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)
Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Причины обвисания кожи на рукахПочему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:
Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплексЕсли вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему. Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало. Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц. Упражнение 1. Вращение рук.Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения. Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.
Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.
Упражнение 3. Разгибание рук на трицепсЭффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз. При данном упражнении активно работает локтевой сустав.
Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч. Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.
Упражнение 5. Отжимания от полаОтжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе. Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.
Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья. Массаж для рукМассаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:
Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний. Процедуры для подтяжки кожи рукДля улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:
Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь. Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему. Как подтянуть кожу рук: видеоwww.fitnessera.ru Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условияхВсе девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый - это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй - укрепить мышцы рук в домашних условиях. В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей. Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка. Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает. Упражнения для укрепления мышц рук с гантелями1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте - разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку. 2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча. 3. Тоже, но работает левая рука. 4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений - 15-20 будет достаточно. 5. Тоже, но работает левая рука. 6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча. 7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию. 8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча. 9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые! Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает. Укрепление мышц рук при плаванииЕщё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю. На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки. При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями. Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов. Отжимания и подтягиванияСтарый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела. Для женщин подойдёт упрощённый вариант - отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый - отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой о диван спереди. plavanieinfo.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Плечи участвуют во всех движениях рук в любой амплитуде. Гантели помогут сделать плечи идеальными. Их можно приобрести в любом спортивном магазине, но даже если у вас дома нет гантель, всегда найдутся подручные средства, которые могли бы их заменить. Это могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком или солью, старые утюги и т.д.
Жим гантелей сидя — следующее упражнение для плечевой мышцы. Оно технически легкое и заключается в поднятии гантелей одновременно в обеих руках, от уровня плеча вверх, сгибая и разгибая локтевой сустав.
Трицепс — это основная мышца, которую тяжелее всего накачать, особенно дома. Как раз трицепс чаще всего имеет дряблый вид, поэтому упражнения для трицепса следует делать с особой ответственностью и самоотдачей. Для придания трицепсу должного вида требуется немало усилий и времени.
