НОВОСТИ |
Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышц. Упражнения на все группы мышц со штангойСлитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышцРод. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-10-02 Просмотры: 7 559
Идёт загрузка статей...  Этот комплекс упражнений не совсем обычный. Он может быть как отдельным упражнением, так и целой тренировкой. Давайте для начала расскажу его особенности: 1. Слитность. Это значит, что этот комплекс выполняется с одним снарядом (штангой в данном случае) и с одним и тем же весом. То есть снаряд не выпускается из рук в процессе всего комплекса. Это его основное отличие от суперсетов или кругового метода, где нужно «добираться» от одного упражнения к другому и каждый раз брать новый снаряд или тренажёр. 2. Универсальность. Я имею в виду в плане пола. Он подходит как мужчинам, так и женщинам. 3. Почти все группы мышц. А именно: бедра, ягодицы, разгибатели спины, широчайшие, предплечья, бицепсы, плечи (если говорить про вариант из восьми упражнений). Это те мышцы, которые работают непосредственно. А ещё куча мышц выполняют второстепенную работу. Ну а теперь сам комплекс. Есть 3 варианта:
В видео внизу я все подробно рассказал и показал. Смотрим: Лёгкий вариант
Средний вариант
Тяжёлый вариант
Для чего делать этот комплекс?1. В качестве разминки в начале тренировки. Для этого достаточно сделать один круг тяжёлого варианта с маленьким весом. Ведь в этом комплексе затрагиваются все суставы и поэтому, идёт хорошая разминка всех суставов и подготавливается сердечно-сосудистая система. 2. В качестве дополнительного средства для увеличения интенсивности тренировок. Если вы работаете на рельеф или похудение, то вам нужно делать достаточно интенсивные тренировки. Выполняя этот комплекс после каждого упражнения, или после окончания каждого суперсета, или в конце каждого круга, вы существенно повысите интенсивность и энергозатратность ваших тренировок. 3. В качестве полноценной тренировки. Возьмём, например, тяжёлый вариант и сделаем один круг по 15 повторений. Получится 8х15=120 повторений. Сам круг займёт примерно 5 минут. Плюс ещё 2 – 3 минуты на отдых и восстановление дыхания. Но ведь ничего не мешает вам сделать таких кругов 6, 8 или 10. А это уже – полноценная тренировка примерно на час. 10 кругов по 120 повторений, это 1200 повторений. И это очень большой объём работы. Так что – попробуйте. Порядок упражнений важен и не стоит его менять. Возьмём тяжелый вариант. Вначале мы тренируем бёдра и ягодицы. Потом нагрузка уходит на поясницу, после – широчайший, потом предплечья и бицепс. В протяжке работают плечи и бицепс тоже. А в конце – плечи и немного трицепс. То есть, каждое следующее упражнение как бы продолжает предыдущее, и нагрузка плавно скользит по всему телу снизу вверх. Количество повторений не менее 10 и не более 20. Так как вес одинаковый, то вам нужно подобрать его так, чтобы в каждом упражнении вы оставались в этих рамках повторений. Удачи! Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой - Школа телаХотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры. Сколько тренироваться?Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц. Как часто тренироваться?Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю. Число сетов и повторовБазовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходамиПродолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам. Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангойШтанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения. №1. Подъем на грудь + жим Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы. Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.
№2. Подъем штанги на бицепс Изолированная техника для качественной проработки бицепсов. Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.
№3. Жим лежа (хват широкий) Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз
В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы. Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.
№5. Жим сидя (хват широкий) Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы. Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.
№6. Жим штанги лежа (хват узкий) Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.
№7. Тяга штанги в наклоне В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные. Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.
№8. Шраги со штангой в положении стоя Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».
№9. Приседания со штангой на плечах В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.
№10. Зашагивание на лавку Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.
№11. Становая тяга Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.
Еще много интересногоДобавить комментарийschool-body.net Упражнения со штангой в домашних условиях на все группы и на отдельные мышцыВы здесь: Главная » Работа над собой » Фитнес » Упражнения со штангой в домашних условиях на все группы и на отдельные мышцы Хотите красивое тело, но нет ни времени, ни желания проводить много часов в спортзале? Это типичная ситуация, выход из которой на самом деле довольно прост. Упражнения со штангой в домашних условиях – идеальное решение для тех, кто всерьез озабочен своей физической формой. Нужно только запомнить некоторые правила и разумно подходить к тренировкам. Эффект как от спортзала!
Штанга в сознании многих ассоциируется с накачанными тяжелоатлетами. А уж мысль о том, что с ее помощью можно придать желанные формы практически любой части тела, и вовсе в голову не приходит. Однако комплекс упражнений со штангой в домашних условиях может полноценно заменить занятие в тренажерном зале. Главное — знать, какую группу мышц как разрабатывать. И, конечно, без грифа и блинов (чем больше и разнообразнее, тем лучше) не обойтись. Принципы работы со штангойЧеловеческое тело – очень продуманный механизм, поэтому не стоит пытаться ускорить результат увеличением нагрузки. Дело в том, что уставшие после тренировки мышцы восстанавливаются довольно медленно, и при перегрузке тело начинает черпать силы из собственных же мускулов. В итоге происходит не накопление объема, а наоборот, расход. Так что первый принцип занятий – тренироваться не более 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Кроме этого, нужно учитывать, что:
Топ-8 упражнений со штангой на все группы мышцПодготовкаПриступая к силовой подготовке, нельзя забывать о разминке, цель которой — подготовить мышцы к нагрузке во избежание разного рода повреждений мускулов в процессе тренировки. В качестве базового набора разогревающих упражнений инструкторы по фитнесу рекомендуют:
После качественной разминки можно приступать к базовому комплексу.
 Инструкция:
Обратите внимание на то, что от ширины хвата зависит группа мышц, которую вы прорабатываете. Так, если вы возьметесь узким хватом, у вас получится нагрузка на трицепс, а широким – одно из базовых упражнений со штангой на грудные мышцы.
 Инструкция:
Если вместо пола вы опираетесь на скамью, то амплитуда будет больше, а значит, количество повторений можно уменьшить, чтобы не перегружать мышцы.
 Инструкция:
 Инструкция:
Слово «шраги» пришло к нам из английского языка и обозначает «пожимать плечами».
Инструкция:
Учтите, что делать круговые движения плечами в этом упражнении категорически запрещается ввиду возможных травм.
 Инструкция:
Если вы уже опытный физкультурник, то после того, как гриф оказывается на уровне ног, его можно поднять вверх, над головой. Но много подходов этого упражнения делать не стоит: это очень серьезная нагрузка на мышцы спины и рук.
 Инструкция:
 Инструкция:
Чтобы усилить нагрузку на бицепс, упражнение со штангой можно дополнить: в приседе выпрямляем руки со штангой. lucky-girl.ru Упражнения со штангой - Физические упражненияВ этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга - это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки - дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам! Всего материалов: 32 Показано материалов: 1-10 Страницы: 1 2 3 4 »Становая тягаСтановая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму. Жим штанги от груди лёжаВ жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди. Выпады со штангойВыпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра. Приседания со штангойПриседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы). Тяга штанги к подбородкуТяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Шраги со штангойШраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами. Подъем штанги вперед перед собойПодъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса. Жим штанги из-за головы сидяЭто упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные. Жим штанги стояЖим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей. fitnesspower.ru Упражнения со штангой | Твой Фитнес
Штанга это один из основных спортивных снарядов, который обеспечивает простой, дешевый и крайне эффективный способ накачки для развития всех без исключения мышц в нашем теле. На блоге я уже не раз показывал различные базовые упражнения со штангой, а сегодня уделю этому большее внимание. Итак, ниже вы можете посмотреть все упражнения, где задействуется штанга с картинками с анимацией. Я сгруппировал их по группам, так что надеюсь вам будет легко ориентироваться. Кроме того, многие из этих упражнений можно выполнять даже в домашних условиях. А база упражнений позволяет начать выполнение даже начинающему. Упражнения со штангой на грудные мышцы Одно из самых распространенных упражнений это жим лежа. Более подробно о правильной технике выполнения жима я рассказывал здесь. Что касается вариантов выполнения, то их несколько. [spoiler]Во-первых, хват. Он может быть широким, нормальным (когда в нижней точке рука согнута под углом 90 градусов) и узким. При широком хвате большая часть нагрузки ложится на грудь, а при узком смещается на трицепс. Для новичков я рекомендую нормальный хват. Жим лежа на прямой скамье с различной шириной хвата
Во-вторых, угол наклона скамьи. Если скамья наклонена вверх, то нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц, если вниз, то соответственно на нижний. Для жима лежа на прямой скамье прорабатываются равномерно все пучки. Жим лежа на наклонной скамье вниз с различной шириной хвата
Жим лежа на наклонной скамье вверх (два типа хвата — нормальный и широкий)
Пуловер. Также замечательное упражнение. Выполняете лежа на прямой скамье. Есть несколько вариантов выполнения. На согнутых локтях, когда штанга заносится за голову на согнутых под углом 90 градусов руках, и затем также поднимается вверх. На прямых руках средним хватом На прямых руках узким хватом (ноги вытянуты) [/spoiler] Упражнения на плечевой пояс Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять и в домашних условиях. [spoiler] Жим штанги сидя Жим штанги стоя средним хватом Жим штанги стоя широким хватом из-за головы Подъем штанги вверх перед собой на прямых руках Толчок на согнутых ногах. Штангу следует положить на плечи, слегка присесть, а затем сделать выпад вверх, одновременно выжав штангу. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение хорошо развивает трапеции. [/spoiler] Упражнения для спины Упражнений со штангой для этой большой группы мышц множество, более подробное читайте ниже. [spoiler] Тяга штанги в наклоне Это классическое упражнение выполняется следующим образом. Положите штангу на пол перед собой. Станьте прямо, затем согнитесь почти до параллели с полом, но желательно выше. Спина при этом должна оставаться прямой. Мышцы напряжены. Затем поднимите штангу и потяните ее к груди. Делайте это, пока локти не зайдет за линию спины, задержитесь в этой точке на секунду и медленно опустите штангу. Повторите. Тяга штанги лежа на скамье Наклоны со штангой на плечах Положите штангу на плечи и возьмите ее средним хватом. Наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, затем медленно поднимитесь вверх после коротко паузы. Сделайте выдох и повторите. Наклоны со штангой широким хватом Румынская становая тяга В отличие от обычной становой тяги, выполняется на негнущихся ногах. Если растяжка не позволяет вам полностью опустить штангу на пол, то колени можно слегка согнуть. Не забывайте, что спина во время упражнения всегда должна быть прямой, а ее мышцы напряжены. Хват штанги чуть шире плеч. Становая тяга с приседанием В данном случае одновременно с опусканием штанги, следует сделать неполный присед. Шраги Это одно из моих любимых упражнений. Делается просто. Вы берете штангу перед собой и начинаете вместе с ней как бы «пожимать плечами». Руки и плечи при этом должны быть расслаблены. Работают только верхняя часть спины (в частности трапеции). Плечи старайтесь поднять максимально высоко. [/spoiler] Так как статья получилось очень большой. То я решил опубликовать ее в 2 частях. Продолжение упражнений со штангой в домашних условиях (на трицепс, бицепс, ноги и пресс) опубликован в статьей по ссылке дальше. Вторая часть упражнений со штангой samsebetrener.ru Упражнения со штангой в домашних условиях и тренажерном зале на все группы мышцМногие девушки в погоне за красотой и идеальным весом активно посещают тренировочные мероприятия с применением штанги. Подобное спортивное приспособление даёт возможность быстро избавиться от лишних калорий, нарастить мышечную массу и придать рельеф мышцам. Подобрав правильный комплекс упражнений, девушка может не беспокоиться о лишнем приросте массы, так как укрепление мускулатуры и появление новых кубиков на прессе будут минимально отражены на теле и никак не нарушат женственности образа. Занимаясь в спортзале или дома со штангой можно навсегда забыть о ненавистной апельсиновой корочке на бёдрах и жировых отложениях на животе и боках. Фигура всегда будет оставаться подтянутой и стройной.
Комплекс упражнений со штангойНаиболее популярными и эффективными упражнениями со штангой считаются: Приседания
Для избавления от лишнего объёма следует осуществлять приседания со штангой небольшой массы. Делаем около 20 повторов в каждом из трёх подходов. Употребляя около 1500-2000 калорий в сутки мышечная масса станет наростать медленно. Для увеличения объёма бёдер стоит применять штанги со значительной массой, которая не даст возможности к поднятию более 10 раз. Очень важно подобного рода тренировки проводить в присутствии тренера, что уменьшит вероятность травмирования или растяжений. Сплит-приседанияСплит-приседы болгарского вида отлично прокачивают область бёдер.Упражнения выполняются строго в соответствии с техникой:
Жим лёжаЖим лёжа обеспечивает укрепление грудной клетки. Выполняя упражнения на ровном полу работают в основном средние мышцы груди. Переходя на наклонную поверхность можно обеспечить работу мышц верхнего типа. Чтобы загрузить крайние отделы стоит применять широкий хват. Для исправления впалой груди можно использовать узкий хват. Техника выполнения:
Становая тяга Становая тяга – тренирует как верхнюю часть тела, так и область бёдер и ног.Универсальная техника может выполняться в технике сумо, в классическом виде или на прямых ногах. Рекомендуемый вес используемого в упражнениях утяжелителя не превышает 15 кг. Начинать разминку следует с небольшого веса в 5-7 кг. Специалисты рекомендуют выполнять 3 подхода по 15-20 повторений. Для выполнения становой тяги потребуется наличие отличной растяжки области поясницы и бёдер. Выполнение подобной физической нагрузки позволит девушкам проработать ягодицы, заднюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых отложений. При выполнении тяги необходимо держать стопы параллельно друг другу, а грифы штанги должны расположиться параллельно стопам. Если есть недостаток в выполнении растяжки, то при тяге следует отведя таз немного назад слегка согнуть колени. Гриф штанги опускаем до уровня средней части голени и поднимаем обратно. Ягодичный мостикЯгодичный мостик – вид физической нагрузки дающий максимальный эффект в области ягодиц. Техника выполнения совершенно проста:
Рекомендуется выполнять 4 подхода по 20 повторов. План тренировок
Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок. Выбор веса
Новичку следует подбирать минимальный вес отягощений не превышающий 7 кг. Для обучения техники выполнения того или иного упражнения и вовсе будет достаточно пустого грифа. Для выполнения жима, приседаний или становой тяги можно также применять пустой гриф или утяжелить массу спортивного инвентаря до 10 кг. Для укрепления мышц грудной клетки подойдёт начальный вес в 2-4 кг. Каждую тренировку можно постепенно увеличивать вес штанги постепенно подходя к более увесистым приспособлениям. Правила проведения занятий
Для того, чтобы избежать чрезмерного набора мышечной массы стоит выполнять упражнения с большим количеством повторений без наличия длительных пауз между подходами. Преимущества и недостаткиК основным преимуществам силовых тренировок со штангой стоит отнести:
К недостаткам стоит отнести:
ПротивопоказанияКак любой другой вид спорта подъём штанги имеет ряд противопоказаний к посещению тренировок:
krasota.guru Лучшие базовые упражнения со штангойБазовые упражнения со штангой - это нестареющая классика. Нет ничего лучше этого вида тренинга, особенно если вы хотите нарастить мышечные объемы и существенно увеличить свои силовые показатели. Даже самый функциональный тренажер не заменит ни одно классическое базовое упражнение, ведь только при работе со свободным весом в тренинге участвуют практически все мышцы нашего тела. Если вы являетесь ярым поклонником силовых упражнений и вас не пугает большой вес и сложная техника, то смело включайте базовые упражнения в свой тренировочный арсенал. База до отказа: особенности тренингаБазовые упражнения - это вид функциональной нагрузки, в котором обязательно задействовано более одного сустава тела и максимальное количество различных мышечных групп. Такой вид тренинга очень хорош для набора массы и общего физического развития, ведь чем больше мускулов включается в работу, тем сильнее и больше мы становимся. К тому же такие упражнения помогают хорошо понять биомеханику стандартных видов нагрузки на мышцы, а значит в будущем, при переходе к изолированному тренингу вы сможете без труда прочувствовать рабочий участок мускулов. Самый эффективный вид базового тренинга - это упражнения со штангой. Ведь давно известно, что занятия со свободным весом намного лучше статичных нагрузок в тренажере, особенно если в этом деле вы новичок. А теперь рассмотрим семь лучших вариантов тренинга со штангой. Классика жанра - приседания со штангой Это самое лучшее и эффективное упражнение со штангой для мужчин и женщин. Ведь больше ни один вид тренинга не прорабатывает такое количество мышечных групп, как это делают приседания. Что работает? Нагрузка равномерно распределяется между бицепсами и квадрицепсами ног, также ягодицами. Из стабилизаторов активно включается пресс и позвоночные столбы. Как выполнять? Техника этого упражнения со штангой требует особой концентрации. Во-первых, необходимо выбрать правильную постановку ног: чем она шире, тем больше нагрузка уходит на ягодицы и приводящие мышцы. Во-вторых, следите за спиной. Не стоит слишком прогибаться в пояснице и тем более горбиться, держите корпус под небольшим углом к полу. В-третьих, не заваливайте колени, они не должны выходить за линию носков. Опускать и поднимать корпус нужно как можно медленнее, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении мышечных волокон. На что обратить внимание? Контролируйте глубину приседа, чтобы от упражнения был толк, необходимо опускать ягодицы хотя-бы до параллели с полом. Проверка на выносливость - выпады Сложное, но довольно эффективное упражнение со штангой. В домашних условиях этот вид тренинга также вполне осуществим, главное - соблюдать технику безопасности и не геройствовать при выборе рабочего веса. Что работает? Как и в приседаниях, здесь работают бедра и ягодицы. А вот в качестве стабилизирующих мышц выступает поясница, дельты и трапеции. Как выполнять? Выпады со штангой можно выполнять в статике, а можно и в динамике. Второй вариант более сложный и утомительный, но, в свою очередь, прекрасно работает на выносливость. Также можно выполнять выпады вперед (чтобы усилить нагрузку на квадры), назад (для проработки ягодиц и бицепса бедра) и вбок (это включит в работу приводящие мышцы). Сама техника очень проста: удерживая штангу на спине, необходимо шагнуть одной ногой в нужную сторону, а вторую при этом оставить на месте и опустить на колено. На что обратить внимание? Старайтесь держать все тело в напряжении, особенно если вы делаете выпады в движении. Упражнение для смелых - становая тяга Тяжелое и травмоопасное упражнение со штангой. Дома его стоит выполнять с большой осторожностью, особенно если у вас нет подставки под штангу или элементарных плинтов. Что работает? Становая тяга вовлекает в работу абсолютно все мышцы нашего тела, особенно если выполнять ее в классическом варианте. Больше всего нагрузки получает спина, а именно поясничный отдел, также работают ягодицы, ноги и предплечья. Как выполнять? Если нет стоек, то штанга берется из положения сидя. При этом нужно сесть как можно ближе к снаряду. Постановку рук выбираете самую комфортную, особенно если работаете с большим весом. Одним рывком поднимите снаряд при вставании, при этом старайтесь тянуть не спиной, а именно ногами. Суть упражнения - это опускание и подъем штанги с одновременным сгибанием ног. Руки при этом удерживают снаряд в свободном висе и как-бы "скользят" по поверхности ног. На что обратить внимание? Это довольно опасное упражнение со штангой, особенно если не следить за спиной. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице и работать в первую очередь ногами и ягодицами, для этого в фазе подъема старайтесь отвести таз назад. Проверка на силу - жим лежа Традиционное базовое упражнение со штангой. В домашних условиях его можно выполнять только в присутствии партнера, который будет вас подстраховывать. Что работает? В первую очередь это упражнение для грудных мышц, а именно на средний сегмент этих мускулов. Еще нам активно помогает трицепс и передний пучок дельтоидов. Как выполнять? Можно делать жим как на обычной скамье, так и на наклонной. А для того чтобы взять максимальный вес, выполняйте упражнение с пола. В этом варианте полностью исключена негативная фаза упражнения, а значит, весь запас энергии уходит в фазу приложения силы. Для выполнения жима лягте на скамью и расположите руки на грифе в удобной для вас постановке. Ноги при этом упираются стопой в пол. Удерживайте снаряд двумя руками и опустите его к груди, при этом старайтесь не заваливать локти. Слегка коснитесь грифом тела и начинайте подъем штанги, при этом жать нужно именно за счет грудных, ведь если вы будете пытаться выполнить упражнение за счет силы рук, то довольно быстро утомитесь. На что обратить внимание? Главное - это баланс. Как правило, правая и левая части нашего тела развиты по-разному, а значит, одной рукой будет легче поднимать штангу, чем другой. Необходимо сгладить эту разницу и поймать равновесие. Прицельный тренинг спины - тяга штанги в наклоне Это эффективное базовое упражнение на спину со штангой. Прекрасная альтернатива блочным тренажерам и кроссоверу. Что работает? Помимо широчайших, в этом виде тренинга участвует бицепс и мышцы кора. Как выполнять? Максимальная эффективность этого упражнения достигается только при наклоне корпуса под прямым углом и даже ниже. Только так включаются все три мышечных слоя наших крыльев, а все благодаря увеличенной амплитуде и специфическому растяжению волокон. Исходное положение: корпус наклонен вперед, руки удерживают штангу обратным хватом. Вам необходимо притянуть снаряд к корпусу, а затем снова опустить его вниз. На что обратить внимание? Следите за движением локтей, они должны в буквальном смысле впиваться в ваше тело и быть максимально прижаты к корпусу. Также старайтесь не расслаблять руки в нижней точке, здесь можно без опаски работать внутри амплитуды. Разминка перед службой - "армейский" жим Это отличное упражнение на плечи со штангой. Плюс ко всему этот вид тренинга хорошо развивает чувство баланса и равновесия. Что работает? Целевой мышцей являются плечи, особенно средние и задние пучки дельт. В качестве "помощника" выступает трицепс. Как выполнять? Техника просто элементарна: возьмите штангу на грудь, а после поднимите ее над головой, затем верните в исходное положение. На что обратить внимание? Не смещайте центр тяжести и не заваливайте руки. Поднимайте штангу прямо над макушкой и сохраняйте равновесие. Упражнения в еженедельном тренинге: программа Если вы хотите включить комплекс упражнений со штангой в свой тренировочный арсенал, то лучше отдать предпочтение системе fullbody. Это отличный способ проработать все тело, используя максимально эффективные базовые упражнения. База на все группы мышц:
Как вы успели заметить, базовые упражнения чередуются с изолирующими. Это позволит телу немного отдохнуть, ведь подобный вид тренинга очень быстро расходует энергию. fb.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
№4. Пуловер со штангой
Приседания – позволяют набрать мышечную массу в области бёдер. При желании можно как скинуть лишние сантиметры, так и добавить объёмности ягодицам. Для достижения той или иной цели потребуется разная техника выполнения.
Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:
Для того, чтобы выполнение упражнений принесло пользу и не стало причиной появления растяжений или травм следует правильно подобрать вес штанги.
