НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон. Упражнения планка варианты

Упражнение "Планка": 19 лучших вариантов

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер.Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа.

Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.

Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.

Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи.

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить.Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики.

Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.

Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото – гифками.

Подъем прямой ноги в положении Планка

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.

Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием

Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.

Опускание на предплечья

Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.

Упражнения Планка с резинкой

Ходьба в положении Планка на прямых руках

Динамическая боковая Планка

для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.

Боковая планка со скручиванием

Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.

Упражнение Планка с сгибанием колена наружу

Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.

С сгибанием колена и локтя наружу

Со сгибанием колена внутрь

Прыжки с разведением ног в положении Планка

Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение.То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.

Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.

Планка со скручиванием

Еще одно упражнение для укрепления талии.

Усложненные прыжки в положении Планка — высший пилотаж

Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках с использованием высокой опоры

Для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса.

Три упражнения в одном

Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!

Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!

А делаете данное упражнение? С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Ktotak.ru

landforlady.ru

Упражнение планка: 60 вариантов | SLAVYOGA

Упражнение планка, или, как её называют в практике йоги, чатуранга дандасана — прекрасный тренировочный элемент для проработки большого количества мышечных групп и суставов.

В этой публикации мы быстренько пробежимся по поводу пользы правильной планки, корректной технике выполнения и уделим более пристальное внимание вариантам планки с различным положением ног и рук.

Польза планки

Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позовоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.

Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.

Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.

Как правильно делать планку

Независимо от того, какое положение рук или ног во время выполнения планки, существует несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы не “ушатать” свой позвоночник в поясничном сегменте.

Первое, на чём нужно сосредоточиться во время выполнения любого варианта планки — это положение поясницы. Ни в коем случае не допускайте формирование прогиба в пояснице — это может со временем вылиться в проблемы в этом отделе.

Прямая спина, “подвёрнутый” вперёд копчик, “включённые” мышцы пресса, ног, в том числе и ягодичные, создадут правильный вектор силовых линий, которые нужно пропустить по позвоночнику вверх.

Голова не должна опускаться вниз или быть в запрокинутом положении, стремитесь расположить её на линии позвоночного столба и интенсивно вытягивайтесь макушкой вперёд.

А вот с вариантами постановки рук и ног можно поиграться, об этом — в следующем разделе данной публикации.

Варианты планки

Здесь будут рассмотрены 60 вариантов выполнения планки, в различном сочетании расположения рук и ног. Я не стал перегружать этот пост модификациями, в которых руки расположены широко и идёт более интенсивное включение грудных мышц и трицепса, а также вариантов опоры на одну руку, но, думаю, что предложенные фото планки могут дать пищу для размышлений и дальнейшего творчества.

Планка на предплечьях:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (1)— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (2)— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (3)— стопы вместе, опора на колени и носки.(4)— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (5)— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (6)— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (7)— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (8)— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». 9)

— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (10)— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (11)— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (12)— стопы на ширине таза, опора на носки. (13)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (14)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (15)— стопы вместе, опора на носки. (16)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (17)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (18)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (19)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (20)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (21)— стопы вместе, опора на подъём стопы. (22)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (23)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (24)

Планка на согнутых руках:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (25)— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (26)— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (27)

— стопы вместе, опора на колени и носки. (28)— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (29)— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (30)— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (31)— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (32)— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (33)— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (34)— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (35)— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (36)

— стопы на ширине таза, опора на носки. (37)— стопы на ширине таза, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (38)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (39)— стопы вместе, опора на носки. (40)— стопы вместе, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (41)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (42)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (43)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (44)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (45)

— стопы вместе, опора на подъём стопы. (46)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (47)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (48)

Планка на прямых руках:

— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)— стопы вместе, опора на носки. (52)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)

Противопоказания к планке

Самостоятельное выполнение любого варианта планки противопоказано при наличии проблем с суставами, выраженных отклонениях от нормы артериального давления, состояниях после операции на внутренних органах, наличии значительной паховой или пупочной грыжи и прогрессирующей формы сколиоза.

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Идеальное упражнение планка: его разновидности и польза

Упражнения с собственным весом - отличный и практичный способ для приведения тела в порядок. Планка – это королева таких упражнений, которое никогда не выйдет из моды. Почему? Всё просто: ее выполнение не потребует от вас много усилий, а результат не заставит себя ждать и будет очень существенным.

Когда мы удерживаем тело в прямом положении, мы даем своим мышцам статистическую нагрузку, развиваем в первую очередь мышцы кора, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела. Помимо этого, в работу включаются мышцы бедер, рук и плечи.

Польза от этого прекрасного упражнения огромна. В статье мы поговорим о правильной технике выполнения, о вариантах планки, расскажем о самых распространённых ошибках и о выгодах, которые вы получите, практикуя это упражнение. Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно. Разновидности упражнения планка

Стандартная планка Примите упор лежа, руки расположите чуть шире уровня плеч, прямо под ними. Носки пальцев ног должны упираться в пол. Напрягите мышцы ног и ягодицы, чтобы занять прямое положение тела.

Обратите внимание на колени, не разгибайте их слишком сильно, сгибать тоже не нужно. Колени не должны напрягаться. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, смотрите в пол возле ладоней.

Проследите, чтобы голова находилась на одном со спиной уровне. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. По мере наработки практики в этом упражнении, увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за положением тела и за дыханием, оно должно быть ровным.

Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.

Планка на предплечьях Эта разновидность планки является второй по популярности, и она чуть легче стандартной. Делайте всё, как описано выше, но учтите одну особенность.

Предплечьями упритесь в пол, а локти расположите под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони прижаты к полу. Если такое положение ладоней причиняет вам дискомфорт, и у вас начинают болеть запястья, то попробуйте обхватить их обеими руками в виде замка.

Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.

Планка на коленях Эта разновидность планки гораздо легче двух предыдущих. Особенно хорошо с нее начинать новичкам. Когда мы упираемся в пол коленями, мы снимаем существенную часть нагрузки с нижней части спины, что тем самым позволит полностью сконцентрироваться на работе мышц кора.

Боковая планка Довольно сложный вид упражнения. Во время выполнения такой планки активнее, чем в стандартном варианте, включаются в работу боковые и косые мышцы живота.

Лягте на пол, сделайте упор на вытянутую руку или на предплечье. Ноги прижмите друг к другу. Второй рукой тянитесь вверх, стараясь удержать такое положение.

Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.

Планка на одной ноге Этот вид планки подходит для тех, кто уже давно в теме. В данном упражнении убирается одна точка опоры, тем самым увеличивается нагрузка на мышцы кора. Сделайте упор на предплечья, поднимите немного одну ногу. Следите за своим состоянием, вам должно быть комфортно, не напрягайте спину. Держите бедра параллельно полу. Опорную ногу необходимо чередовать.

Планка на медицинском мяче Интенсивность упражнения можно увеличить за счет упора в подвижный медицинский мяч, а не в устойчивый и твердый пол. Таким образом мы добавляем в упражнение балансирующую составляющую, стараясь удерживать равновесие на мяче.

При этой разновидности планки мышцы кора нагружаются лучше и мышцы-стабилизаторы также прорабатываются лучше. Что касается техники, то она остается неизменной, единственное изменение – это упор предплечьями или руками в мяч.

Итак, мы рассказали об основных видах планки, теперь поговорим о том, зачем вообще она нужна, и какие трансформации будут происходить с вашим телом, если вы будете делать планку каждый день. Польза упражнения планка

1. Станут сильными мышцы кора Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.

При ежедневном выполнении планки вы, в первую очередь, укрепите именно эти мышцы. Удивительно, как всего одно упражнение заставляет работать все главные мышцы кора:

- ягодицы поддерживают спину и дают красивый профиль;

- поперечная мышца поможет вам поднять больший вес;

- косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;

- прямые мышцы несут ответственность за "кубики" и помогут лучше прыгать.2. Состояние мышц спины значительно улучшится Когда вы делаете планку, вы формируете мышцы кора, не рискуя дать лишнюю нагрузку на бедра и спину. А при регулярном ее выполнении вы сможете укрепить помимо нижней части тела, еще и верхнюю. Тем самым вы поможете себе уменьшить риск появления болей в спине.

3. Появится красивая осанка Когда мышцы кора укрепляются, они оказывают огромное влияние на состояние поясницы, спины, плеч и шеи. Выполнение планки каждый день – это залог правильной осанки и хорошего состояния.

4. Заметно ускоряется обмен веществ Планка поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем скручивания и подъемы туловища на укрепление пресса. Даже если вы всего 10 минут в день будете уделять силовым упражнениям, вы поможете своему обмену веществ ускориться.

Причем это будет продолжаться долго, потому как даже ночью ваш организм продолжает сжигать калории. Отличная новость для желающих похудеть.

5. Вы станете более гибким Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.

В итоге, увеличив гибкость своего тела, вы станете намного лучше чувствовать себя в повседневной жизни и получите много других преимуществ в выполнении любого упражнения.

6. Ваше чувство равновесия будет отличным Сколько у вас получается простоять на одной ноге? Только несколько секунд? Тогда вам нужно подумать о том, чтобы проработать брюшные мышцы. И в этом вас выручит планка. Более того, имея развитое чувство равновесия, вы сможете достичь большего в любом виде спорта.

7. Ваше психологическое состояние улучшится Планка оказывает особое воздействие на наши нервы, укрепляя и усиливая работу мышц, которые включаются в работу в стрессовых ситуациях. Если у вас сидячая работа, то к концу дня вы наверняка чувствуете напряжение, все ваше тело затекает.

В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.

Таким образом, всего 5-10 минут ежедневно смогут подарить вам энергию на целый день, а при каждодневном выполнении энергия с вами будет всю жизнь.

Осталось поговорить про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении планки.

Ошибки при выполнении планки

Ошибка №1 Человек выгибает нижнюю часть спины

Эта ошибка самая распространенная. Как правило, вместе с прогибом спины опускается вниз и попа. Следите за тем, чтобы мышцы кора были всегда в напряжении, это поможет подтянуть спину до правильного положения, удерживать тело в ровной горизонтали и снять с позвоночника не нужную нагрузку.

Существует один отличный способ научиться выполнять упражнение правильно. Попросите кого-то положить вам вдоль тела на спину длинную палку, для этого отлично подойдет обычная швабра. Верхняя часть палки должна касаться головы, проходя мимо лопаток, а нижняя часть должна лечь между ягодицами.

Звучит несколько забавно, но это отличный способ для освоения правильной техники выполнения упражнения.

Ошибка №2 Человек поднимает вверх попу

Эта ошибка похожа на предыдущую, однако с точности до наоборот. Тело необходимо держать по прямой горизонтали. Для этого нужно напрячь мышцы кора и ровно держать спину.

Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.

Ошибка №3

Человек слишком сильно наклоняет голову

Во время напряжения ног, мышц живота и ягодиц мы концентрируемся на ровном положении спины и зачастую забываем про голову и шею. Представьте себе, что голова и шея есть продолжение спины. Смотрите в пол в районе рук, так шея не будет находиться в напряжении, сохраняя нейтральное положение.Ошибка №4 Человек дышит беспорядочно

Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.Ошибка №5 Человек слишком сильно концентрируется на секундомере

Важно помнить, что необходимо уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству времени, в течение которого вам удалось продержаться. Если вы решили начать с планки длительностью 30 секунд, но ваш организм абсолютно не готов к такой нагрузке, вы постоянно смотрите на секундомер и считаете секунды, то толку от такого занятия не будет никакого.

Если вы чувствуете, что спина начинает прогибаться, а плечи дрожать, то не насилуйте себя, сделайте перерыв. Следует выбирать нагрузку, которая будет вам по зубам.Источник

zelv.ru

Упражнение планка: разновидности и техники выполнения

Фитнес включает в себя большое количество разных направлений: йога, пилатес, танцевальные и силовые занятия, аэробика и многие другие. Практически во всех тренировках используется статическое упражнение – планка. Оно направлено на развитие выносливости и проработку поверхностных и глубоких мышц тела.Упражнение под названием планка включает в работу всё тело. Это универсальное упражнение, которое поможет каждому подтянуть живот, укрепить пресс, ноги, ягодицы, плечи. Особенность планки в том, что здесь задействованы глубокие мышцы живота.

Варианты планки

Упражнение планка можно выполнять по-разному. Существуют следующие виды планки:

классическая стойка на прямых ногах и руках (или предплечьях),
боковая планка на прямой или согнутой в локте руке,
обратная планка на прямых или согнутых в коленях ногах,
варианты с подъёмом ноги и руки.

Чтобы понимать, какие мышцы работают во всех перечисленных вариантах, нужно разобрать технику каждого из них.

Техника

Чтобы правильно стоять в планке, достаточно помнить о следующих правилах:

естественные прогибы в спине,
взгляд направлен:вниз в прямой планке,вперёд в боковой,вверх в обратной.Шея – это продолжение позвоночника.
кисти рук или локти находятся под плечевыми суставами.

Выполнение классической планки предполагает стойку на прямых или согнутых в локтях руках, ноги прямые. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение планка, можно начать с простого варианта. Он предполагает стойку на предплечьях и коленях. Нужно попробовать удержать такое положение какое-то время и зафиксировать полученный результат. У каждого он будет свой. В дальнейшем постепенно прибавлять к исходному значению по 5–10 секунд.

Если простой вариант покажется лёгким, тогда можно держать планку на прямых ногах и на предплечьях. На протяжении всего времени выполнения нужно сохранять ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

Прямая планка включает в работу практически все мышцы тела. Это пресс, спина, грудь, плечи, передняя поверхность бедра. Спина включена в работу, так как фиксирует в неподвижном положении позвоночник, удерживает лопатки вместе.

Боковую планку нужно выполнять с теми же условиями, что и в классическом варианте. Обратить внимание на следующие моменты:

голова, шея, спина, ноги – это одна линия,
кости таза зафиксированы в нейтральном положении (нет перекоса, одно бедро находится точно над другим),
нижняя рука (кисть, локоть, плечо) и верхнее плечо – это прямая линия.

Боковая планка, по сравнению с классической, смещает нагрузку на косые мышцы живота.Новичкам можно начинать с боковой планки с согнутыми в коленях ногами, на локте. Аналогично предыдущему варианту, добавлять каждый день по несколько секунд к первоначальному результату.

Обратная планка отличается от предыдущих тем, что задействует в работе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Делать её нужно также, но наоборот. Позвоночник направлен к полу, взгляд вверх.

Планка с согнутыми в коленях ногами называется «стол».

При выполнении обратить внимание на положение кистей рук или локтей (под плечевыми суставами), тело должно составлять прямую линию от кончиков пальцев ног до головы. Дыхание ровное. Вдох через нос, выдох через рот. Правильно дышать – очень важно в каждом упражнении.

Планка – это разноплановое упражнение, которое можно разнообразить и усложнить.

Увеличение нагрузки

Держать планку можно каждый день, постепенно увеличивая время выполнения. Сколько вариантов планки существует? Помимо увеличения времени, можно усложнить упражнение следующими способами:

подъём руки (вытягивание вперёд),
подъём ноги,
одновременный подъём разноимённых ноги и руки,
использование нестабильных платформ или мячей и колец.

Все виды усложнений можно использовать, сколько бы ни было придумано вариантов.

Классическая планка

Подъём руки. Поднять руку, держать в неподвижном положении определённое время, затем поменять. Можно использовать дополнительное отягощение. Взять в руку небольшую гантель, поочередно поднимать. В конечном положении плечо и предплечье продолжают прямую линию тела.
Подъём ноги аналогичен. В конечном положении нога продолжает линию тела. Сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Можно усложнить вариант, надеть на ноги утяжелители. Помимо основных, здесь работают мышцы ягодиц.
Одновременный подъём разноимённых ноги и руки сопровождать контролем положения тела. Оно не должно измениться. Сюда же можно отнести вариант планки с перемещением. Одновременные шаги рукой и ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Такой вариант включает в работу приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность). Дополнительно можно надеть на ноги утяжелители. Сколько они должны весить? Лучше начать с 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
Для усложнения программы можно использовать нестабильные платформы. Это диск здоровья, медицинский набивной мяч, резиновый мяч, фитбол. Если есть перечисленный инвентарь, то в планке можно на него ставить ноги или руки, при этом правильно фиксируя корпус. Даже если дома нет никакого инвентаря, то можно делать планку с использованием некоторых предметов или мебели. Например, мягкую поверхность кровати или кресла.

Боковая планка

Подъём руки. В статическом варианте обычно верхняя рука на поясе или же прямая рука направлена вверх. Можно добавить движение руки вперёд – вверх, или вниз – вверх. Добавить отягощение в руку в виде гантели, утяжелителя или небольшого мяча. Чтобы правильно сделать упражнение, скорость движения – медленная. В этом случае не будет раскачивания корпуса.
Подъём ноги. Здесь можно совершать движения вперёд – назад, вверх – вниз. Делать без отягощений или с его использованием.
Одновременный подъём ноги и руки. Совместить описанные выше варианты с рукой и ногой.
Делать как в прямой планке, ногу или руку (можно одновременно) фиксировать на нестабильной платформе. Использование кольца добавит нагрузки. Оно фиксируется голенями обеих ног, медленно сжимать и разжимать кольцо.

Обратная планка

Подъём ноги. Обычно в таком варианте используется только подъём ноги. Аналогично предыдущим, можно добавить утяжелители.
Дополнительно можно использовать кольцо для пилатеса. Зафиксировать его между бёдер, медленно сжимать и разжимать.

Все перечисленные варианты можно добавлять в программу тренировок, тем самым усложнить планку. Такие модификации увеличивают нагрузку на мышцы плеч, ног и ягодиц. Пресс работает во всех вариантах.

Главное условие во всех вариантах упражнения – правильная техника и дыхание. Очень часто новички неосознанно задерживают дыхание при сохранении статического положения.

Какую планку выбрать?

Занятия фитнесом принесут больше пользы, если в тренировки добавить разные варианты упражнения. Держать планку можно каждый день. Она тренирует пресс, различные модификации усложняют работу, добавляют другие группы мышц.

Какие варианты использовать, чтобы пресс был подтянутым? Любой вариант поможет в достижении высоких результатов. Делая планку даже через день можно заметить улучшение практически сразу.

Любая тренировка по фитнесу может быть составлена индивидуально, учитывая желание спортсмена. Если нравится делать только прямую планку, то можно остановиться только на ней, день за днём увеличивая показатели. Можно добавить какие-то изменения, использовать оборудование. Это только разнообразит процесс, сделает его более увлекательным.

Какие результаты стоит ждать, если делать только планку? Это упражнение даёт возможность проработать все части тела, помимо пресса. Один день можно делать планку на время, второй день добавить нестабильные платформы, несколько подходов с акцентом на ягодицы.

Если добавить несложные упражнения из гимнастики в формате фитнеса, то можно улучшить результаты в планке, дополнительно нагрузить пресс.

Стоит упомянуть, что, сколько бы ни делали разных вариантов планок или других упражнений, живот не станет плоским без правильного питания.

Роль питания

Фитнес – это целый комплекс мероприятий, который включает в себя не только физические упражнения, но и рекомендации, как правильно питаться.

Каждая тренировка даёт возможность добиться поставленных результатов, таких как подтянуть пресс, скорректировать талию. Соблюдение несложных рекомендаций, таких как правильное питание, значительно ускорят процесс. Удачи в фитнесе!

legkopolezno.ru

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как правильно делать упражнение планка

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

www.goodhouse.ru

варианты упражнения и распространенные ошибки

Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро)

Варианты упражнения планка и распространенные ошибки

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня... Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.

Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.

Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.

Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.

Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.

Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.

Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.

Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.

Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

как правильно делать и какие варианты есть

Планка – царица среди упражнений с собственным весом: невероятно тяжелая и подходит для любой ситуации. Данное упражнение, прежде всего, известно за то, что во время выполнения планки задействованы не только мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, но и более 20 других мышц: плечи, спина, руки, ноги и ягодицы. Но что самое замечательное, планка позволяет работать над мышцами кора, без риска повредить спину или перенапрячь сгибатели бедра (эти травмы могут произойти во время классических приседаний).

Чтобы правильно выполнять классический вариант планки, начните с более облегченных типов для начинающих. В каждом положении задерживайтесь на 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда чувствуете силы. После того, как вы сможете выстоять в базовой планке минуту, можете переходить к упражнениям повышенной сложности и, может быть, вскоре станете настоящим профи. (Как минимум, ваши навыки планкинга точно заставят завидовать всех ваших подписчиков в Инстаграме)

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Планка средней сложности

Теперь, когда вы стали мастером планки, пришло время добавить немного движения и асимметрии. Это не только увеличит количество задействованных мышц, но и улучшит координацию и выносливость.

10. Шагающая планка

Добавьте немного ритма с помощью движений вверх-вниз. Начните с положения стандартной планки. Медленно опустите правое предплечье, затем левое – теперь вы опираетесь на предплечья. Затем поставьте правую ладонь на пол, оттолкнитесь и возвращайтесь в исходное положение стандартной планки. Повторите, но теперь начинайте подниматься с левой руки. Чтобы не сбиться с ритма, спойте песню. Не обращайте внимания, если кто-то в зале будет пялиться на вас; они просто завидуют.

11. Чатуранга

Из положения стандартной планки медленно опускайтесь до тех пор, пока тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти вплотную к телу, касаясь ими ребер, а пресс в напряжении, при этом не касайтесь пола ничем кроме ладоней и ступней. Представьте, что пол под вами – раскаленная лава (или что-то, чего бы вы не хотели касаться. Грязный пол в кинотеатре? Проявите фантазию. И тогда время пролетит незаметно!).

12. Вытянутая планка

Добавьте в стандартную планку немного нагрузки на плечи. Придерживаясь правильной техники выполнения планки, поставьте ладони максимально далеко от себя.

13. Икс-планка

Нет, вам не нужно быть одним из людей-икс, чтобы выполнить эту вариацию планки (Хотя, это бы не помешало! Но мы сохраним вашу тайну). Начните со стандартной планки. Медленно расставьте ноги на расстояние шире плеч. Если такое положение уже достаточно сложное, то оставайтесь в нем (назовем это У-планкой?) Но вы можете заставить себя попотеть еще сильнее, расставив максимально широко руки. Так вы будете напоминать букву икс.

14. Планка на гимнастической полусфере

Обопритесь предплечьями на гимнастическую полусферу BOSU. Поднимите колени, примите позицию стандартной планки. Зафиксируйте!

15. Шагающая планка на гимнастической полусфере

Помните шагающую планку (пункт 10)? Так вот, пора превратить спокойную прогулку в серьезный поход. Начните с позиции стандартной планки, оперевшись ладонями на гимнастическую полусферу BOSU. Опуститесь на предплечья. Вернитесь в базовую планку. Повторите, начав с другой руки.

16. Планка на одной руке

Проверьте свою выносливость и умение держать равновесие! Начните со стандартной планки. Медленно поднимите правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Спину держите прямо (не поддавайтесь искушению наклонить бедра влево). Представьте, что вы тянетесь к чему-то, о чем всегда мечтали, но не могли заполучить.

17. Планка на одной ноге

Начните со стандартной планки. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя при этом прямую линию во всем теле. Повторите другой ногой.

18. Боковая планка с поднятием ноги

Находясь в положении боковой планки, напрягите нижнюю ногу и поднимите верхнюю настолько высоко, насколько можете поднять, не сгибаясь в талии (то есть, не опуская бедра). Для начала для большей устойчивости выполняйте упражнение с опорой на предплечье. Затем можно испытать свои силы и на вытянутой руке. А если вы Пинк, то выполняйте упражнение, вися в шести метрах над сценой, и при этом пойте.

19. Планка с подтягиванием колена к противоположному локтю

Вы уже догадались с чего начать: стандартная планка. Медленно подтяните правое колено к левому локтю. Еще раз. Только теперь следите за тем, чтобы правое плечо и бедро не «проваливались». Повторите левой ногой.

20. Планка с подтягиванием колена к одноименному локтю

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к правому локтю. Соблазн оглянуться и посмотреть, насколько близко вам удалось подтянуть колено, будет очень велик – не смейте! Иначе вы начнете горбиться и опустите бедра. Просто старайтесь подтянуть колено максимально близко, придерживаясь при этом правильной техники выполнения. Если вы спокойно касаетесь локтя, то вы молодец, тринадцатая зарплата вам полагается вне очереди. Повторите с левой стороны.

21. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки. Поднимите ногу, находящуюся наверху. Согните ногу и постарайтесь коснуться коленом локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад (Вы не береза на ветру). Повторите с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на колени спиной к фитболу. Поднимите одну ногу и обопритесь голенью или ступней о фитбол. (Предполагается, что фитбол уже находится на необходимом расстоянии. Первое время прислоняйте фитбол к стене, чтобы он никуда не укатывался.) Вторую ногу также положите на фитбол. Примите позу планки. В зависимости от размера мяча и вашего чувства равновесия, опирайтесь на предплечья или ладони.

23. Планка «Русалка»

Включите музыку из мультфильма Русалочка и встаньте в боковую планку. Прогните бедра к полу. Затем наоборот поднимите их максимально высоко. По желанию можно подпевать (никто не будет против).

24. Обратная планка с подъемом бедер

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки по бокам от бедер. Опираясь на руки, поднимите бедра максимально высоко. Затем медленно опустите их (не касаясь пола) и снова поднимите. Если такой вариант для вас слишком сложен, попробуйте согнуть ноги в коленях.

25. Обратная планка с подъемом ног

Исходное положение: обратная планка. Поднимите одну ногу максимально высоко, не сгибая при этом корпуса. Повторите другой ногой. Выполняйте упражнение не спеша.

26. Планка с опусканием бедер

Находясь в положении стандартной планки, медленно опустите бедра вправо. Опускайтесь настолько, насколько это возможно, но пола при этом не касайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. На последнем повторении не бойтесь эффектно шлепнуться на пол. Дождитесь аплодисментов; вы их заслужили!

27. «Раздача автографов» в планке на фитболе

Это упражнение полезно для пресса так же сильно, как и для мозга. (Мозг с шестью кубиками? Почему бы и нет!) Примите положение стандартной планки, предплечьями опираясь на фитбол. Двигайте фитбол так, слово вы «пишете» им свое имя. Для начала напишите только имя. (Но если вас зовут Ян, то лучше выберите чужое (более длинное) имя). Стремитесь написать полностью свои фамилию, имя и отчество. Вот это будет настоящее мастерство.

28. Планка с разведением/сведением на TRX петлях

Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. Встаньте в стандартную планку, опираясь на руки. Максимально широко разведите ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение. Таким образом вы одновременно можете проработать и внешнюю и внутреннюю стороны бедер.

29. Бокова планка с «продеванием»

Находясь в боковой планке, поднимите верхнюю руку так высоко, как будто собираетесь дать пять воображаемому другу (если у вас есть настоящий друг, то попросите его поучаствовать). Слегка согнувшись в талии, опустите поднятую руку и «проденьте» ее в зазор между подмышкой и полом. Вы должны почувствовать как тянутся косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Планка с прыжком

Исходное положение: стандартная планка, ноги вместе. Слегка подпрыгните, разведя при этом ноги в стороны. Снова подпрыгните, сведя ноги вместе. (Если прыгать вам слишком тяжело, всегда можно начать с ходьбы.) Главное не пытайтесь повторять те же движения руками. В схватке между вами и силой притяжения, сила притяжения всегда на первом месте.

31. Планка с махами руками

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стандартную планку. Убедитесь, что гантели имеют подходящую форму, и вы можете удержать равновесие. Согните правую руку в локте и медленно поднимите ее к потолку. Опустите и повторите с другой стороны.

Усложненные виды планки

Если вам все еще хочется чего-то посложнее, то эти цирковые трюки… то есть усложненные виды планки для вас. Это не только развитие силы, выносливости и чувства равновесия, но и проверка вашей выдержки, потому что люди точно будут на вас пялиться. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. И лужи пота под вами.)

32. Планка «охотничья собака»

Начните со стандартной планки. Вытяните правую ногу назад, а левую руку перед собой. Сохраняйте прямую линию. Скоро вы поймете насколько эффективно это упражнение для мышц-стабилизаторов.

33. Планка на кончиках пальцев

Да, это упражнение выполняется именно так, как сказано в названии. Постарайтесь не переломать себе пальцы. Или нам за то, что предложили попробовать это.

34. Планка на равновесие

Переверните гимнастическую полусферу плоской стороной к себе. Встаньте в стандартную планку, руками взявшись по сторонам гимнастической полусферы. Постарайтесь удержать равновесие! Если вы любите невыполнимые задачи, то попробуйте перемещать вес тела с одной стороны на другую, назад и вперед. Настоящие профессионалы выполняют это упражнение с закрытыми глазами. Стоя на одной ноге. В море полном акул. Ладно, может быть акулы – выдумка.

35. Планка со «сфинкс»-отжиманиями

Начните с планки с опорой на предплечья, затем поднимитесь и обопритесь на ладони. Опустите спину вниз к предплечьям, одновременно на обе руки. Звучит легче, чем есть на самом деле. Но как только вам удастся правильно выполнить это упражнение, не стесняйтесь и, возомнив себя мудрым сфинксом, начните задавать нерешаемые загадки.

36. Роллаут в планке

Встаньте в планку, предплечьями опираясь на фитбол. Руками толкайте фитбол на пару сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти небольшие движения оказывают большое влияние на развитие мышц кора.

37. Боковая планка с подъемом ноги

В боковой планке опустите свободную ногу на пол перед другой ногой. Поднимите нижнюю ногу, удерживая равновесие с помощью верхней. Вы можете остановиться на подъеме ноги, а можете подтянуть колено к локтю. Забавный факт: если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то почувствуете острую боль в паху, так что будьте осторожны и не торопитесь! (Хорошо, это не забавно. Просто факт.)

38. Планка с ходьбой на руках

Возьмите полотенце (если занимаетесь на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если под ногами у вас ковер). Встаньте в стандартную планку, подложив под ноги полотенце/тарелки. Пройдите на руках 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце/тарелки позволят вам легче скользить по полу.

39. «Ползающая» планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья, ноги поставьте на диск от штанги. Опираясь на предплечья, подтяните тело вперед, одновременно с этим подтянув и диск от штанги, словно осьминог затягивающий добычу своими щупальцами

40. Планка с подтягиванием диска от штанги

Встаньте в стандартную планку, обе ноги поставьте на блин от штанги (поэкспериментируйте с подходящим для вас весом). Напрягая мышцы пресса, подтяните блин к себе, пока угол между телом и бедрами не будет равен 45 градусам. Ногами оттолкните блин обратно и повторите.

41. Планка «Скорпион»

Скорпион может ужалить, а эта планка причиняет свой особый вид боли! Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. (Это ваше жало!) Наполовину опуститесь к полу, согнув руки. Коснитесь левой ногой спины и, если вам позволяет растяжка, пола с правой стороны от корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите правой ногой.

42. Планка «охотничья собака» под прямым углом

Вы уже знаете, как выглядит планка «охотничья собака» (№32). Попробуйте отвести левую руку и правую ногу в сторону, так, чтобы каждая конечность образовывала с телом прямой угол.

43. Скручивания в планке на фитболе

Поочередно поставьте ноги на фитбол. Находясь в стандартной планке, подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая фитбол ближе к себе. Оттолкните фитбол ногами.

44. Планка с подъемом бедер на фитболе

Упражнение похоже на скручивания, но требует большего равновесия и силы. В стандартной планке, опираясь ногами на фитбол, поднимите бедра вверх, в результате чего фитбол окажется у вас в руках. Держите ноги прямо и попробуйте подтянуть бедра как можно выше. Ваши ягодицы должны быть направлены в потолок.

45. TRX планка с тройным скручиванием

https://youtu.be/7Y7K37wC78k

Три – магическое число! Исходное положение: стандартная планка, ноги в петлях TRX. Подтяните колени к левому плечу и обратно, к груди и обратно, к правому плечу и обратно – эти три скручивания считаются за одно повторение!

46. Планка с касанием ступней

Исходное положение: стандартная планка, ноги чуть шире ширины плеч. Правую ногу держите максимально прямо, подтяните ее к левой руке. Также вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра.

47. Планка с «бегом» на месте

Встаньте в стандартную планку, ноги поставьте на бумажные тарелки. Сохраняя планку (вы понимаете, что это значит «не задирая бедра»), подтяните правую ногу к ладоням. Быстро поменяйте на левую ногу. Быстро меняйте ноги, словно вы бежите на месте. На руках. Потому что вы медведь.

По материалам:

http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength

womanshape.ru