НОВОСТИ |
Фитнес-питание, или как правильно питаться при занятиях спортом. Правильное питание спортПравильное питание при занятиях спортом С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтение спорту, возрастает. Чтобы получить хороший результат, недостаточно тренироваться в зале или дома, поскольку большая часть успеха зависит от питания при занятиях спортом. Диетологи и профессиональные тренера благодаря совместной работе смогли выделить несколько советов, которые позволят каждому человеку разработать для себя правильный рацион. Правильное питание при занятиях спортомЧтобы потерять лишние килограммы и придать телу рельефности, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:
 Если сложно составить рацион самостоятельно, тогда рекомендуется обратиться к диетологу или тренеру, поскольку специалисты помогут составить меню, учитывая индивидуальные параметры человека. kak-bog.ru Правильное питание для занятия спортом До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости. Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков. Во время занятий спортомВо время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы. Правильное спортивное питание после занятийС помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта. Спортивное питание различной интенсивности
В спортивном питании всегда следует избегать: - Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд - стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза. - Выпечки - чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб. - Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться. Про пирожные, думаю, и так ясно - там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас! - "расползающихся" макарон - качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость - чистый вред! При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день: - 200-250 г обезжиренного творога. - Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки. - 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи. - 2-3 яйца (на завтрак или ужин). - Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день. - Фрукты - сколько угодно в первой половине дня, после 15 - не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки - тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища. - Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не мышц. В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать: - Сухофрукты. - Орехи. - Десерты в виде желе. - Горький шоколад. - Сливочное мороженое. Пример меню для тех кто занимается спортом- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком. - Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра - Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень. - Посмотрите, чего вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока. - Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца. - Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком. - В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы. Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться. Один из основных методов ускорения восстановления организма - это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь: - Витамины. - Гепатопротекторы. - Иммуномодуляторы. - Адаптогены. ВитаминыЭти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они - незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме. Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках. ГепатопротекторыЗанятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка. Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета. АдаптогеныЭто не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки. Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца. Животного происхождения: маточное молочко. Источник: kouzma.rusporter.md Правильное питание при занятии спортом очень важно!
Содержание: Занятия фитнесом полезны для здоровья, для фигуры и даже для морального состояния. Ведь гораздо приятней видеть себя в зеркале с подтянутой фигуркой, плоским животиком и аккуратными формами рук и ног. И стараются женщины, бегают и в тренажерный зал ходят, по утрам зарядку проводят – все силы брошены на то, чтобы выглядеть по-королевски. И мало кто задумывается о том, что нужно не только заниматься спортом, необходимо еще и откорректировать свое питание. Надо учесть, что фитнес – своеобразное потрясение для организма. А еще — это использование энергии по максимуму, поэтому восполнить затраты может только правильное питание. Причем, нельзя садиться на строгую диету – это чревато нарушением обмена веществ и ухудшением самочувствия. А вот подобрать рациональное питание, с учетом графика работы и занятий спортом, просто необходимо. Занятия фитнесомЕсли у вас нет напряженных силовых тренировок, а просто пришла пора привести фигурку в порядок, то ничего особенно менять нет необходимости. Здесь главной программой у вас будет именно фитнес. Но это только в том случае, если вашей целью является просто поддержание себя в форме. Однако есть и такие продукты, которые нужно обязательно включить в свой рацион. Особенно, если спорт стал частью вашей жизни:
Об углеводах надо поговорить отдельно, если фитнес или серьезный спорт все-таки вошел в вашу жизнь надолго. Многие связывают углеводы с булочками и тортиками и сильно ошибаются! Ведь спорт – это затраты энергии, а восполняются они исключительно углеводами. Только надо знать «правильные» продукты:
Есть и специальные продукты с пометкой «фитнес» — они разработаны с учетом потребностей энергии организма и предназначены для людей, которые занимаются спортом.
Примерное меню при занятиях фитнесомИсключить надо белый хлеб и сдобные булки «с пылу, с жару». Позабудьте о шоколадных конфетах и пирожных, откажитесь от тортов и сливочного масла. Но не переусердствуйте – например, черный шоколад можно есть без опасений за свою фигуру. Если быть более конкретным, то при занятии спортом (особенно если вы предпочитаете фитнес) следует придерживаться следующего меню:
Это приведен пример одного дня, но он совсем не означает, что понятие «правильное питание» заключается именно в этом примере. При утренних занятиях надо немного перекусить перед ними. Только совсем чуть-чуть – например, съесть один сухарик или бублик, или кусочек вареного мяса. Это касается и утренних пробежек – на пустой желудок проводить их не следует, а то и фитнес, и в целом спорт, станет настоящей пыткой. Если вы предполагаете заниматься спортом вечером, а до этого не успели пообедать, то надо обязательно что-то съесть. Дело в том, что такие экстремальные тренировки на голодный желудок могут обернуться довольно серьезными проблемами для здоровья. А спорт, все-таки, призван дарить здоровье, а не отбирать его. При занятии фитнесом необязательно садиться на жесткую диету – достаточно просто составить себе правильный график и принимать пищу 4 раза в день. Но учтите, что если у вас в «любимчиках» находится серьезный спорт, то питание распределяйте на 6-7 раз в день. Если у вас после 19-00 возникает острое чувство голода, то можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира. Не забывайте, что на занятиях вы должны быть в хорошем настроении – от этого тоже зависит результат. А вот на пустой желудок заниматься фитнесом точно будет вредно – и для морального состояния, и для физического. А уж тем более, если упражнения сводятся к силовым тренировкам – спорт с гантелями и штангами требует дополнительного питания организма. Тяжелые физические нагрузкиЛюди, которые серьезно занимаются спортом (а фитнес, в принципе, считается легкой нагрузкой), должны более внимательно отнестись к питанию. Обычно тяжелые и силовые тренировки проходят несколько раз в неделю, а не каждый день. Запомните – при занятиях спортом надо принимать как можно меньше продуктов, которые плохо перевариваются. К ним относятся: фасоль, горох, свиное сало, капуста. Дело в том, что эти продукты «лягут» в желудок мертвым грузом, а когда вы будете на занятиях вполне возможно появление отрыжки, тошноты и рвоты. И если не соблюдать правила питания, то результатом станет нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Зато после занятий (спорт все-таки сильно истощает организм), вам необходимо хорошо и плотно покушать. Вот тут будут полезны высокоуглеводистые продукты: мясо, макаронные изделия, картофель, овес, виноград. Эти продукты будут повышать уровень сахара в крови, более медленно отдавать свою энергию. Поймите, фитнес и спорт – это не приговор и не повод отказывать себе во всем.
Несколько общих правил питания
Кстати, через два часа после силовых занятий обязательно надо поесть, и питание в этот временной промежуток должно быть сытным и насыщенным. Например, съешьте кусок мяса, запейте все это стаканом сметаны и съешьте пару бананов. Такая пища будет долго перевариваться и медленно насыщать организм энергией – это и требуется. Как раз то, что у вас «взял» спорт восстановится. Какие продукты полезныВсем, кто занимается фитнесом и считает спорт привычным образом жизни необходимо четко усвоить, какие продукты и когда следует употреблять. Во-первых, надо есть продукты, которые в состоянии быстро перевариваться и отдавать свою энергию: изюм, мед, рис, кукуруза, шоколад, хлеб и сладкое печенье. Этими продуктами необходимо питаться до занятий фитнесом. Так энергия и калории, полученные от них, очень быстро исчезнут. Во-вторых, надо определить те продукты, которые перед занятием фитнесом бесполезны, а вот через два часа после тренировки будут весьма кстати. К ним относятся: макаронные изделия, виноград, картофель, апельсин, овсяная каша или овсяное печенье. Не зря же в тренажерных клубах или фитнес-залах обязательно имеются бары, где самый популярный продукт – апельсиновый и виноградный сок. Дело в том, что при занятии фитнесом происходит большая потеря глюкозы в организме. Именно эти фрукты способны моментально повышать ее уровень до нужного показателя. В-третьих, есть продукты, которые начинают расщепляться и перевариваться (а значит отдавать свою энергию) значительно медленнее. Зачем такие продукты нужны? Все очень просто – фитнес ведь не предполагает спокойного отдыха после занятий. Ведь наверняка предстоит или обед, или ужин. И здесь нужны такие продукты: йогурты, молоко, сметана и творог, грейпфруты, сливы, мороженое. В принципе, ничего сложного в том, чтобы понять, какое питание будет правильным, нет. Главное, внимательно отнестись ко всем рекомендациям. А еще важно усвоить одну истину: фитнес и спорт не является тяжелой обязанностью. Не стоит себя строго ограничивать во всем и морить голодом организм. Ни один врач-диетолог не скажет вам, что следует садиться на разгрузочные дни и питаться только салатами и овощами. Невозможно фитнес и спорт совместить с голоданием. При таком подходе можно дождаться не только необратимых процессов в организме, но и довольно серьезных заболеваний. www.jlady.ru Фитнес-питание, или как правильно питаться при занятиях спортомПоделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники  Фитнес-питание, или как правильно питатьсяЗанятия фитнесом направлены на то, чтобы укрепить здоровье и придать красивую форму телу. Однако помимо упражнений на тренажерах, необходимо серьезное внимание уделить и питанию, так как без правильного питания все усилия направленные на достижение цели с помощью спортивных занятий обречены на провал. Правильное питание при занятиях фитнесом способствует достижению целей при занятиях фитнесом, поэтому знать основы правильного питания – необходимое условие для того, чтобы тело приобрело задуманные формы, а состояние здоровье не вызывало озабоченности у занимающегося спортом и его врача. Значение правильного питания при занятиях фитнесом Значение правильного питания при занятиях фитнесомМногие начинающие спортсмены, особенно женщины, желающие поскорее сбросить парочку лишних килограммов, считают, что идеальной фигуры можно добиться в комплексе – спортивные занятия и диета. Поэтому, собираясь начать занятия фитнесом многие в это же время садятся га какую-нибудь жесткую диету, а то и вовсе перестают есть. Это заблуждение. Причем весьма опасное и вредное для нашего самочувствия и здоровья. Диета при занятиях фитнесом вредна, ведь это – стресс для организма, итак испытывающего нагрузки во время занятий. Давая значительную нагрузку организму и придерживаясь строгой диеты, можно заработать много хронических заболеваний, избавиться от которых в будущем будет весьма затруднительно. Более того, специалисты утверждают, что кратковременный отказ от употребления тех или иных продуктов дает результат лишь на определенный срок, после чего организм любыми путями восстанавливает потери, понесенные за время диеты. Таким образом, организм не только не получает полезных веществ во время цикла спортивных занятий, что снижает эффективность тренировок, так еще и при этом этот стресс оказывается безрезультатным. Итак, правильное питание при занятиях фитнесом весьма важно при получении желаемого результата. Как правильно питаться при занятиях спортом Как правильно питаться при занятиях спортомПри спортивных занятиях надо просто правильно питаться, то есть употреблять те продукты, которые поддерживают силы занимающегося и не оказывают вредного влияния на организм. 1. Весьма рекомендуется употреблять продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс определяет, сколько в том или ином продукте сахара. Продукты с низким гликемическим индексом – это продукты, состоящие из углеводов, обладающие низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляющиеся постепенно. Такие продукты не дают возможность набрать лишний вес, а являются источником энергии для организма. В то же время продукты с низким гликемическим индексом – например, мучные кондитерские изделия, обладают способностью быстро насыщать глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходиться бороться. 2. Питание желательно делать частым, но небольшими порциями. Абсолютно лишним является тактика доведения организма до чувства голода, после чего идет обильное поглощение пищи. Такой подход не способствует правильному пищеварению, и чреват все теми же лишними килограммами. Лучше кушать небольшими порциями каждые 2-3 часа, и таким образом, контролировать чувство голода. 3. Считается, что обезжиренные продукты – панацея для решения проблем с лишним весом, и отказ от них – одно из важных условий борьбы с лишними килограммами. Это еще одно заблуждение. Во-первых, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, которые участвуют в обмене веществ. А во-вторых, зачастую производители при производстве таких продуктов для улучшения их вкусовых качеств и консистенции не скупятся на добавление сахара и крахмала, что приводит к еще большей их калорийности.  При занятиях спортом рекомендуется пить больше воды4. Зато очень рекомендуется пить больше воды. Недостаток воды при занятиях фитнесом приводит к неправильному жидкостному обмену в организме, который может реагировать на такой стресс отеками конечностей. К тому же во время занятий сжигаемый жир выводится из организма с потом, для чего требуется дополнительная вода. Поэтому суточная норма воды для каждого занимающегося независимо от уже имеющегося веса не должна быть менее 2 л. Зная, как правильно питаться при занятиях спортом и соблюдая все правила рационального, здорового питания, вы сможете не только приобрести стройную, подтянутую фигуру, но и оздоровить свой организм в целом, приобрести красивый свежий цвет лица, чувствовать себя активным и бодрым каждый день. [sociallocker][/sociallocker] Рекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть[wpajax] Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке! Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники neosports.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
