НОВОСТИ |
БЖУ для похудения - расчет правильного соотношения калорий по формуле. Правильное питание бжуПравильное питание, БЖУ, обмен веществВ предисловии хочу сказать, что источником информации послужили только мои знания и опыт от обучения и изучения информации на тему правильного рационального питания. Этой темой активно я увлекаюсь уже более 3х лет. В прошлом году я прошла несколько семинаров и курсов у профессиональных диетологов, преподавателей из Медицинского ВУЗа и Московского Университета физкультуры и спорта. Информации в интернете очень много и далеко не вся достоверна. В этой статье я делюсь своими знаниями после пройденного обучения.
В этой статье я расскажу вам: 1. Что такое обмен веществ и метаболизм 2. Что такое БЖУ3. Как рассчитать суточную норму калорий4. Как рассчитать БЖУ5. Как составить суточный рацион. Чтобы жить - нам нужно есть. Что такое еда для нашего организма? Для нашего организма еда - это источник веществ, которые обеспечивают наш организм и тело всем необходимым, чтобы мы жили долго, счастливо и хорошо себя чувствовали, не болели, находились в хорошей форме.
Еда для нашего организма - это макро и микро элементы. Если кусочек пищи разобрать на части и рассмотреть поближе, то он обязательно будет содержать в себе МАКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: белки, жиры, углеводы и МИКРО-ЭЛЕМЕНТЫ: витамины и минералы, остальное вода. Многие знают, что состав продуктов питания принято оценивать на 100 грамм, на любой упаковке вы можете прочитать этот самый состав. Сколько белков жиров углеводов содержится в том или ином продукте, часто можно встретить и некоторые витамины или минералы, но полный состав любого продукта можно легко найти в интернете.
Обмен веществ и метаболизм
Мы плавно переходим к понятию обмена веществ. Если говорить языком диетолога, то питание человека - это поступление в организм макро и микро элементов, синтез этих элементов в организме (метаболизм) и выведение продуктов обмена (метаболитов) из организма во внешнюю среду (процесс мочеиспускания и дефектации, выход различных метаболитов через пот). Из вышесказанного хочу конкретизировать, что существует внешний обмен (поступление, расщепление и выведение из организма веществ), а есть внутренний обмен - метаболизм, это то, что происходит в клеточках нашего организма после того, как пища усвоилась и разнеслась по всему организму в виде различных микрочастиц.
Когда пища поступает в организм в виде макро-элементов БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВ, наш организм умело расщепляет макро-элементы до самых простейших элементов, которые в дальнейшем растаскиваются вместе с витаминами и минералами во все клетки и органы нашего тела для совершения процессов внутреннего обмена (метаболизма). Простейшие элементы участвуют в важнейших процессах метаболизма, которые обеспечивают жизнь клеток и всего организма в целом. Ведь каждый орган и каждый кусочек нашего тела состоит из клеток. Что-то синтезируется и остаётся в организме, а что-то подлежит дальнейшему распаду и выводится из организма через выводящие системы (почки, кишечник и потовые железы). Когда говорят о том, что нарушен обмен веществ, чаще всего имеется в виду метаболизм, тот самый процесс, который происходит в наших клетках. Больше всего на метаболизм влияет генетика и образ жизни (спорт и питание). Мы то, что мы едим, понимаете почему это соответствует действительности? Как вы поели, так и будет работать механизм - наш организм. Важно давать ему то, что нужно для нормальных обменных процессов в наших клетках. Нормы существуют, они изучены уже давно и им нужно следовать, чтобы оставаться здоровым, красивым, хорошо себя чувствовать и оставаться в хорошей форме.
Мы пришли к тому, с чего начали. Что будет, если не соблюдать нормы? Что будет, если игнорировать потребности нашего организма, которые заложены генетически и в процессе эволюции человека? Что будет, если не давать организму нужное ему количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов? Организм будет использовать свои резервы какое-то время, но рано и поздно будет давать сбои. Сначала в одном месте, потом в другом в виде различных симптомов, сначала хронических, незаметных, при систематичном нарушении норм питания и жизни (физическая активность, нервы) будут появляться острые симптомы и необратимые изменения. Я не буду углубляться в те болезни, которые влечёт за собой неправильное питание и малоактивный образ жизни, но из тех, о которых знают все - ожирение и сахарный диабет. Существует ещё огромное количество болезней, которые появляются в связи с нарушением норм питания, но это уже другая история.
Я хочу, чтобы вы поняли главное. Для того, чтобы организм и тело были здоровы, вы должны: соблюдать правильное питание и заниматься спортом настолько, насколько вы можете себе это позволить. Почему организму нужен спорт мы обсудим в другой статье. А почему организму нужно правильное питание?
Что такое правильное (рациональное) питание?
Это соблюдение норм поступления в организм всех питательных веществ (макро и микро элементов), жизненно необходимых для здоровья и функционирования организма. Иными словами, ученными изучены и разработаны нормы поступления белков жиров и углеводов, которые рассчитываются для каждого человека индивидуально. Что касается витаминов и минералов, то нормы их поступления для людей примерно одинакова и никак не рассчитывается, за исключением возраста и индивидуальной непереносимости. В общих чертах, вам нужно знать какие витамины и минералы важны и нужны и в каких продуктах они содержатся. Этой информации сейчас хоть отбавляй, я когда-нибудь об этом напишу. Если совсем коротко, в вашем рационе должно быть достаточное количество разнообразных (а не постоянно одно и то же) овощей, фруктов, бобовых, молочных продуктов, рыбы и мяса, растительных масел, чтобы восполнить потребность организма в витаминах и минералах. Но витамины и минералы никак не учитываются, когда речь идёт о белках жирах и углеводах, то самое из чего в основном и состоит наша пища, то, что можно увидеть, выбрать, купить, приготовить и положить себе в рот. Если вы начнёте разбираться в том, что же такое белки жиры углеводы (БЖУ) и в каком количестве они нужны вашему организму, вы легко сможете составлять себе рацион питания самостоятельно. Вы легко сможете ходить в магазин и покупать продукты, зная, что этот продукт белок, этот жир, а этот углевод, а этот сочетает в себе и то и то. Зная то, что вам нужно съесть, вы легко сможете купить правильный продукт и оставить на полке в магазине то, что заведомо не нужно вашему организму и нанесёт ему вред.
Идём дальше. Вот вы уже знаете, что есть белки жиры и углеводы, и самое важное, в чем нам предстоит разобраться, это понимание правильного баланса БЖУ, который необходимо достичь в своём рационе, чтобы организм получал необходимые ему вещества.
Что это значит? Это значит, что нашему организму нужно только определённое количество белков жиров и углеводов, ни больше и ни меньше, а ровно столько, сколько это нужно именно вам, согласно установленным нормам. Безусловно, кто-то ест все, что хочет и никогда не полнеет. Это генетическая особенность метаболизмах человека, но это не значит, что такой человек не должен соблюдать нормы. Должен, может ему где-то больше повезло с эстетической точки зрения, но организм не обманешь и физиологическая потребность в тех или иных веществах у такого человека такая же, как у тех, у кого любое отклонение от норм на весах. Просто людям с ускоренным метаболизмом повезло съесть углеводов или жиров больше нормы и не набрать вес, но нормы витаминов, минералов, полезных жиров и белков у людей с ускоренным метаболизмом такие же как у всех. И если нет лишнего веса это совсем не означает, что внутри организма все хорошо.
Что происходит, если эти нормы нарушаются? Если сказать совсем просто, то нарушается метаболизм. Превышение норм белка - нагрузка на печень, почки, загрязнение организма продуктами распада белка - токсинами, дополнительная среда для роста новых образований. Превышение норм углеводов - ожирение, диабет. Превышение норм жиров- ожирение, диабет. А сколько за собой проблем ведёт ожирение можно говорить бесконечно. Чтобы избежать всех этих последний, важно соблюдать нормы. Кто устанавливает нормы БЖУ? Как их определить?
Нормы поступления бжу в организм установлены учеными, признаны НИИ питания РАН. Выделены они в процентом соотношении и могут немного меняться, в зависимости от образа жизни человека и целей. Но эти изменения будут совсем незначительными, например у спортсмена и человека, ведущего малоактивный образ жизни.
Я сегодня расскажу о нормах только обычного человека, который имеет нормальный вес или хочет сбросить пару лишних килограммов.
Здоровое соотношение БЖУ: белки 10-15%, жиры 30%, углеводы 55-60%.
Это значит, что если сложить белки жиры и углеводы из всей еды, которую вы съели за день, то в процентном соотношении там будут такие показатели, как я написала выше. А как же узнать, что такое 15% белка, в чем они содержатся и сколько же надо съесть белка, чтобы получить эти самые 15%. Может стоит начать с того, в каких продуктах содержится белок? Ответить на эти вопросы вам поможет табличка, которую я сделала для вас. Обратите внимание, что продукты расположены в порядке убывания их нужности и важности для организма. К примеру, из всех углеводов вы можете легко обойтись без сахара и муки высшего сорта. В белках стоит избегать свинины, ее я не включила в таблицу, не часто говядину. Самый легкий для организма белок из мяса рыбы, птицы, яиц.
Чтобы увидеть рисунок в хорошем качестве, нажмите на него. Откроется в новом окне. mamaimiya.ru Правильное (здоровое) питание (ПП) - «Больше чем диета!Правильное питание с расчетом нормы БЖУ)»Здравствуйте.
Меня зовут Вика, мне 24 года и я с детства склонна к полноте,наверное именно поэтому я всю жизнь занималась спортом и в какой-то момент решила посвятить себя этому целиком и полностью и стала инструктором по фитнесу и растяжке, а так же веду танцевальные группы.
Не смотря на адские физические нагрузки, я из тех, кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом, пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не научилась питаться правильно.
Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка, который мы так усердно пытаемся согнать.
И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой, одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль, другие сидят на голодных диетах, а затем набирают вес обратно, да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале, но все тщетно, а секрет то прост....правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед, поэтому людям, которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.
Этот отзыв рассчитан на людей, которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.
Часть 1 (подсчет калорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно, то можете сразу перейти к чтению части 2
Итак самое важное, что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле
Для женщин : = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161
Для мужчин : = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5
например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит
10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5 далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011 2011 ккал это ваша суточная норма, если же вы хотите похудеть, то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал,т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)
Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)
Количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ
калорийность
1гр жира 9 ккал/г,
1гр белка 4 ккал/г,
1 гр углеводов 3,75 ккал/г.
Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же рассчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже
.Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.
Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так!!!Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.
Далее у вас есть 2 варианта
1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения, то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели
Часть 2 (общие правила и рекомендации) Первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такие поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.
Можно использовать мед или натуральные заменители сахара, например я методом проб и ошибок нашла свой идеальный сахарозаменитель и теперь добавляю его в чай, кофе и даже готовлю из него вкусняшки, так калорийность приготовленных сладких блюд снижается в разы, а вкусняшки остаются на вашем столе)
Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.
И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий
Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)
Выкладываю для примера варианты своего питания на день
Завтрак варианты на выбор
1)Творог обезжиренный(необязательно обезжиренный,допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус
2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2.5%)(с добавление любимых ягод или фруктов,я часто ем со свежим яблоком)
3)1-2 вареных яйца+грейпфрут или апельсин
4)омлет, глазунья из 2 яиц.
всегда запиваю все зеленым чаем без сахара,но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.
перекус или второй завтрак на выбор
1)какой-либо фрукт
2)горсть орехов (миндаль самый лучший )
3)кефир до 2.5 % жирности (мой любимый кефир)
Обед варианты на выбор и тут их может быть множество
Курица, рыба или нежирное мясо в сочетании с гарниром из свежих или тушеных овощей, (очень люблю репу), или из круп. (помните что белок очень важен в рационе,поэтому не пренебрегаем употреблением продуктов,содержащих белок!)
Перекус
1)какой-либо фрукт
2)горсть орехов (миндаль самый лучший )
3)кефир до 2.5 % жирности
Ужин варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т.е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму
За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.
По такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!
Не забывайте про чистую питьевую воду, пить необходимо в течении дня, особенно в жаркую погода или при интенсивных нагрузках, уровень потребления чистой воды должен быть достаточным!!
Я не верю в отговорки, когда люди говорят, что они не могут питаться правильно из-за работы или из-за отсутствия денег, все это оправдание собственной лени и нежелания что-то менять. Правильное питание, это вовсе не дорого, совсем необязательно покупать красную рыбу или креветки, курица отличный недорогой и диетичный вариант, гречка и рис самые доступные гарниры, да можно бесконечно перечислять бюджетные варианты. Отсутствие времени тоже не отговорка, готовьте с вечера и берите с собой на работу, перекус конфетами или пирожком из соседнего киоска, не доведут вас до добра. Меня очень выручает мультиварка, с ней я стала быстро готовить самые разные блюда, при этом вкусные и полезные)      Можно разнообразить свое меня различными вкусностями. которые доступны нам в летний период)  Безумно вкусно получается рыбка, приготовленная на костре.  Сэндвич с консервированным тунцом, отнимает не более 5 минут времени.  Даже такие калорийные блюда, как например блины, с помощью сахарозаменителя можно сделать диетическими и доступными для частого употребления.  Грибы можно есть в неограниченных количествах, я обожаю шампиньоны, и они есть в магазинах круглый год  Многие кафешки предлагают специальное фитнес меню, если бюджет позволяет, то можно позволять себе периодически не заморачиваться с ужином или обедом и заказывать готовые вкусные полезности.    Даже на отдыхе я не расслабляюсь, да я могу позволить себе сладости, но все должно быть в меру и запомните главное, если вы плотно подкрепились правильной пищей, то вам будет гораздо проще ограничится одной конфеткой на десерт, нежели, когда вы начинаете свою еду со сладостей.
 Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))   Здесь вы можете прочитать отзыв о новой и супер эффективной тренировки для сжигания жира   При таком режиме питания вы будите всегда сытыми и довольными, не нужно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто немного изменить свой образ жизни и тогда хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками)
И заметьте, что я не предлагаю вам отказываться от радостей навсегда, просто откажитесь от вредной пищи на период сброса веса, а когда вы достигните желаемой цифры на весах, вы сможете позволить себе все, но в меру, но поверьте, что глядя на идеальное тело, вам уже не захочется уплетать все подряд за обе щеки)
Так же предлагаю вашему вниманию мои отзывы о различных,опробованных мною, средствах для борьбы с лишним весом.
Разгрузочные дни (очень эффективны для борьбы с лишним весом и для очищения организма
Мой большой отзыв о борьбе с целлюлитом,то что действительно работает и проверено на себе Эффективные методы борьбы с целлюлитом в домашних условиях
Еще раз о сахарозаменителях Сахарозаменитель Fit Parad Сахарозаменитель Milford Зюсс
Все о теме похудения Эвалар Целлюлоза микрокристаллическая МКЦ Анкир-Б Хитозан от эвалар Спирулина ВЭЛ Система фитнеса hot iron Спортивное питание Power System L-Carnitin 60000 mg
Мой заработок на irecommend
Спасибо за внимания,желаю вам успехов в нелегкой борьбе за идеальное тело) irecommend.ru Соотношение бжу при правильном питанииБелки, жиры и углеводы — принципы правильного питания
Правильное питание – вопрос крайне неоднозначный. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня не говорит разве что ленивый. Но самое интересное – многие точки зрения порой расходятся кардинально.У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не столь спорный и то, благодаря лишь математической точности расчетов. Принципы правильного питанияКак бы это ни было сложно, но основные разумные правила правильного питания выделить все же можно:
БЖУ – основа всех основНи для кого не секрет, что потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов – сокращенно БЖУ. Так вот именно от процентного соотношения этих белков, жиров и углеводов зависит правильность и рациональность питания. С каждым компонентом стоит разобраться отдельно:
В пересчете на калорийность (1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал), процентные соотношения БЖУ в рационе питания следующие: Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальные соотношения БЖУ – 30/20/50 или 30/30/40. Выбирайте то, что вам больше подходит. Именно углеводами можно довольно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от обмена веществ конкретного человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов лишь на пару процентов, а кому-то – в разы. Конечно, очень многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека. Поэтому нет универсальной формулы соотношения БЖУ. Как недостаточное, так и избыточное потребления какого-либо компонента БЖУ негативно влияет на здоровье человека. Поэтому питайтесь правильно, сбалансированно и разумно! Сбалансированное питание. Соотношение белков, жиров и углеводов
Насколько наше питание сбалансированное, можно оценить с помощью разнообразных критериев в зависимости от того, что контролировать для Вас важнее – калорийность, разнообразие питания или состав того, что лежит на Вашем столе. Ежели цель состоит в том, чтобы создать идеальное меню сбалансированного питания без вреда здоровью и фигуре, внимание надо обратить именно на состав рациона. Здесь важны 3 фактора: калорийность, качество пищи, соотношение белков жиров и углеводов. КалорийностьО калорийности современные девушки говорят чаще всего, хотя это не самый важный фактор для организации правильного и сбалансированного питания, даже для похудения. Здесь очень важно знать о том, что в наш век недорогой переработанной еды и замороженных полуфабрикатов мы, к сожалению, плохо представляем, как много мы едим: ЧАСТО в таких блюдах содержатся транс жиры, скрытые жиры и калорийные добавки, о которых не всегда пишут на этикетке. Питайтесь только дома и готовьте сами! Для справки: меню сбалансированного питания не превышает 2500 Ккал (в натуральных продуктах и домашних блюдах) для женщины. Соотношение белков, жиров и углеводовСамая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья. Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех компонентов, а также минералов и витаминов.
Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус — для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».
Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом: Белки: 10-34% — Жиры: 19-34% — Углеводы: 46-66% Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания. опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав. Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем. Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории. а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно — поразительное влияние гармонии. Сбалансированное питание – менюРацион можно, конечно, изменять в соответствии со своими желаниями, но при этом существенно не меняя соотношения белков, жиров, углеводов.
ПонедельникУтро: Натуральный творог с размоченными в кипятке сухофруктами; чай. Обед: отварное мясо (говядина, курятина, язык), рассыпчатая гречка, салат из зелени и огурцов с оливк. маслом, хлеб. Вечер: тушеные овощи, морс. Также в течение дня: апельсин, йогурт без добавок, гранатовый сок, 50 грамм грецких орешков, 5 стаканов воды. Утро: любая каша с ягодами или кусочками яблок, бананов, с медом, 2 ломтика сыра, травяной или зеленый чай. Обед: щавелевый суп на курином бульоне; рыбное филе на пару или в духовке, бездрожжевой хлеб (ржаной). Также в течение дня: сухофрукты, апельсин, кефир, 5 стаканов воды. Утро: омлет с молоком, сок, тост без масла. Обед: грибной суп, цветная капуста в панировке. Вечер: салат из свеклы с чесноком, курица на пару. Также в течение дня: авокадо, 100 грамм натурального творога, 5 стаканов воды. Вечер: лосось запеченный с картофелем, зелень. Также в течение дня: отруби, йогурт, яблоко, пять стаканов воды. Утро: каша овсяная с измельченными орешками и медом, зеленый чай с лимоном. Вечер: салат из морской капусты, тосты или хлебцы из отрубей. Также в течение дня: компоты, бутерброд с сыром, 5 стаканов воды. Утро: творожная запеканка, сок. Вечер: греческий салат с оливковым маслом, йогурт и тост. Также в течение дня: гранат, сухофрукты, пять стаканов воды. ВоскресеньеУтро: каша гречневая, стакан молока. Обед: суп из цветной капусты, отварное мясо, хлебец с отрубями. Ужин: салат из свежей моркови, творог, чай. Также в течение дня: грейпфрут, горсть орехов, пять стаканов воды. Качество рационаКачество рациона — это фактическое отношение натуральных и полезных продуктов к вредной «быстрой» и искусственной еде (фаст-фуд, чипсы, газировка, пережаренное, сладости, колбасы, сосиски, синтетические продукты с пищевыми добавками). О качестве современной пищи каждый из нас наслышан – эти темы наиболее горячи в обсуждении. Очень просто повысить качество рациона – стать избирательнее и даже брезгливее. Враги сбалансированного питания — фаст-фуд, фабричные сладкие изделия, полуфабрикаты, чипсы, соусы, майонез, алкоголь, сладкая газировка. Натуральная, нормальная еда без вредных добавок – это Ваш залог здоровья: свежие овощи и фрукты, молочные и цельнозерновые продукты, охлажденная рыба, ржаной или черный хлеб с отрубями, мед, орешки, свежая зелень, растительные масла, каши, морсы и так далее. Напоследок видео для Вас: сколько белков. жиров и углеводов нужно потреблять, чтобы худеть. 8 июля 2015 Рейтинг: 22045 БЖУ для похудения — расчет правильного соотношения калорий по формулеСогласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами? Что такое БЖУКаждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем. Функции БЖУМенее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:
Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60. Соотношение БЖУ для похуденияНа вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ. Соотношение БЖУ для похудения женщинамСмещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена. Норма БЖУ для мужчинУ представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50. Как рассчитать БЖУВыданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:
Формула расчета БЖУПредполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах): БЖУ для похудения в процентахУниверсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:
Калькулятор БЖУ для похуденияКоличество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность. Питание по БЖУС расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:
Видео: Как рассчитать норму БЖУИсточники: http://pitanieinfo.ru/pravilnoe-pitanie/sootnoshenie-belkov-zhirov-uglevodov, http://xudeem-pravilno.ru/pravilnoe-pitanie/pitanie/780-sbalansirovannoe-pitanie.html, http://sovets.net/11068-bzhu-dlya-pohudeniya.html vse-diet.ru БЖУ для похудения: норма, соотношение, меню, отзывыВо все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.
Как худеть правильно?Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты. Выход из положенияМожно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении. Источники БЖУОткуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения? В процентахВозьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции. На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи. Со спортом по жизниПонятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности. Делаем необходимые расчётыПлавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Правила для соблюдения правильного питанияСама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи. fb.ru БЖУ для похудения - калькулятор расчета калорий, соотношение углеводов, белков и жиров по формулеСогласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами? Что такое БЖУКаждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем. Функции БЖУМенее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:
Норма БЖУГрамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60. Соотношение БЖУ для похуденияНа вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ. Соотношение БЖУ для похудения женщинамСмещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена. Норма БЖУ для мужчинУ представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50. Как рассчитать БЖУВыданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:
Формула расчета БЖУПредполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):
БЖУ для похудения в процентахУниверсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:
Калькулятор БЖУ для похуденияКоличество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность. Питание по БЖУС расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:
Видео: Как рассчитать норму БЖУИнформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента. sovets.net БЖУ для похудения. Соотношение белков, жиров, углеводов | MyDiet4U.ru
Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания. В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить. БЖУ : об углеводахЕсли очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия! Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ! Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять. Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать. Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы. Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки! БЖУ : о белкахВо время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление. Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи. Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.
Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах. БЖУ : о жирахНатуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете. Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров. Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:
Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.
Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная. Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:
Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов. На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях. Домашнее задание: ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес. Не можешь удержать свой вес? После диеты набираешь еще больше? Подпишись на рассылку, я расскажу как правильно худеть! mydiet4u.ru считать калории или соблюдать баланс БЖУКак только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?
Это очень хорошие вопросы, которые мне задала одна из моих читательниц, и я решила посвятить ему отдельную колонку, в которой хочу все объяснить максимально доступно. На что организм тратит калорииВ своем письме девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ – это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре). Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки. Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похуденииЗолотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю. Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки. Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы. Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной. Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.
А стоит ли тогда считать БЖУ?Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день? Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется. Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес, количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается. Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию. Вместо выводаОтвет на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится. www.kiz.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?
Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.
Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.
Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.
Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.
