НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Что и когда нужно есть или правильный рацион питания для стабилизации веса. Правильное питание составить

Как составить рацион питания - советы и рекомендации для женщин

Приветствую вас, дорогие читательницы!

Не секрет, что многие из барышень или парней, набрав лишние килограммы, решают срочно садиться на диету, записываться в тренажерный зал или глотать чудодейственные таблетки для похудения. Однако это неразумный подход. Такой путь достаточно опасен для нашего организма.Ведь так мы собственноручно истощаем его, навлекая на себя кучу болячек.

А вот заставить организм самому сжигать свои жировые отложения — вот это другое дело. Поэтому для решения этой задачи каждому человеку следует трансформировать свое отношение к еде и знать, как составить рацион питания.

Я же, со своей стороны, расскажу вам, какие для этого нужны продукты, чтобы они были полезными и удобными в приготовлении. При этом вы узнаете всю правду, какие процессы происходят в нашем организме. Какая и когда ему нужна энергетическая подпитка.

Так как наш организм в разное время настроен на выполнение определенных функций и, в соответствии с суточными биоритмами, вырабатывает различные гормоны и ферменты.

Поэтому я открою вам секрет, как оптимально питаться, что лучше усваивается нашим организмом в определенном временном интервале для того, чтобы правильно, естественным образом, решить проблему лишнего веса.

Обоснуем решение вопроса

Традиционно многие мужчины и женщины не придают особого значения продуктам, которые они употребляют в день за завтраком, обедом или ужином. При этом некоторые из них завтрак вообще игнорируют, и заменяют его чашечкой кофе, объясняя этот факт нехваткой времени или возможностью быстрее проснуться.

Однако, мы живем в XXI веке и должны правильно питаться. При этом специалисты говорят, что с утра наш организм лучше всего готов для усвоения пищи с высокой энергетической ценностью и небольшой нагрузкой на пищеварительный тракт.

Для этого максимально подходит сочетание:

Злаковых или зерновых каш;

Творога;
Яиц;
Молочнокислых продуктов.

К обеду организм, как мужчин, так и женщин, уже готов к употреблению более объемных порций, тяжелой для переваривания пищи и мяса. А это значит, что перед едой можно съесть легкий овощной салат, на первое – борщ или суп с мясом, на второе – овощной или зерновой гарнир тоже с мясом.

А вот десерт здесь будет уже не только лишним, но и вредным. Так как он может вызвать брожение, затрудняя в ЖКТ процесс переваривания других продуктов. Его лучше заменить чашечкой зеленого чая, компота или травяного отвара.

О самых вредных продуктах питания для здоровья и красоты можно узнать здесь.

Что же касается ужина, то к его наступлению пищеварительная система человека уже довольно устает. Вот здесь для нее лучше подойдет менее калорийная, но богатая питательными веществами пища. Это должны быть: тушеные овощи, рыба, несладкие фрукты или ягоды, йогурт, кефир или простокваша.

В общем-то, здесь главное – не переедать, а для перекусов, если сильно хочется кушать, правильнее употреблять небольшое количество сухофруктов, орехов или семечек.

Особенности составления плана питания

Каждый диетолог скажет вам, что составлять рацион питания необходимо с учетом задач, которые ему положено выполнить. Если он ориентирован для похудения, тогда здесь должна учитываться индивидуальная норма потребления пищи, рассчитанная по специальной формуле.

При этом специалисты делают корректировку этой цифры, и предлагают желающим избавиться от лишних килограммов взять за основу от нее 40%, но не более 2000 ккал общей калорийности пищи на день.

А в рационе делать акцент на клетчатку, которая не только чистит ЖКТ или улучшает процесс метаболизма, но и не дает попасть в кровь холестерину. Источниками клетчатки являются овощи, фрукты, каши из цельнозерновых злаков.

Однако, если рацион предназначается для набора мышечной массы спортсменов, тогда тут используется другой подход. Здесь делается упор на то, что потребление в определенном соотношении белков, жиров и углеводов должны превышать расход энергии организмом.

Объясняется это тем, что:

Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Его нужно атлетам не менее 2 грамм на 1 кг их веса.

Жиры – способны давать энергию телу при усиленных физических нагрузках и вырабатывать специальные гормоны для роста мышц.
Углеводы являются не только источником энергии, но и нужны для усвоения белков.

О правильном питании после занятий фитнесом можно узнать здесь.

При составлении плана питания на неделю не обязательно предполагать, что еду нужно готовить каждый день. Ведь многие блюда, приготовленные в домашних условиях, хранят свои вкусовые и полезные качества при правильном хранении 2-3 дня.

А творог, ягоды, овощи или сухофрукты вообще не требуют приготовления. Однако не следует забывать, что питание должно быть разнообразным, сбалансированным с учетом индивидуальных пищевых приоритетов человека. Кроме этого здесь еще нужно:

Считать калории, чтобы знать свой энергетический «вход» и «выход».
Использовать для подсчета калорий веб-сервисы или мобильные приложения.
Иметь всегда для замены альтернативный вариант питания на случай непредвиденных обстоятельств.

А теперь я расскажу, какие блюда можно включать в дневное меню для похудения, чтобы потом из них составить рацион на неделю.

Первый завтрак

Обычно первый прием пищи должен быть легким и сытным. Его можно сделать из:

Овсянки на воде или молоке;
Запеканки из творога с добавлением цукатов;
Рисовой каши;
Омлета;
Цельнозерновых хлопьев с молоком;
Салата из свежих огурцов;
Гречневой каши
Зеленого чая.

Второй завтрак

Практически это первый перекус перед обеденным приемом пищи, куда должно быть включено что-то из:

Фруктов;
Ряженки;
Орехов;
Мармелада;
Компота;
Галетного печенья.

Обед

Традиционно обед — это плотный прием пищи. Его можно составить из:

Ухи или борща;
Отварного куриного филе;
Запеченной рыбы;
Винегрета;
Супа из капусты на мясном бульоне;
Рыбных или телячьих котлет;
Гречки;
Пасты с морепродуктами;
Картофельного или морковного пюре;
Парового гуляша;
Фруктового сока.

Полдник

Это второй перекус на день, который должен состоять из:

Нежирного творога;
Тостов;
Крекеров;
Инжира;
Кураги;
Киви;
Яблока;
Овощного или фруктового фреша.

Ужин

Обычно вечерний прием пищи должен быть легким и состоять из:

Вареной рыбы;
Салата из овощей;
Нежирного творога с яблоками;
Семги с бурым рисом, которые приготовлены на пару;
Брокколи с куриной грудкой;
Кефира, йогурта или простокваши.

Советы врача-диетолога можно услышать на следующем видео.

В заключение хочу посоветовать вам следующее. Прежде чем вы решитесь похудеть или набрать мышечную массу, обязательно посоветуйтесь со своим врачом или тренером. Кроме этого, собирайте больше информации и постарайтесь сделать свое питание максимально полезным.

Любите свое тело. Подбирайте для него правильные продукты. А в качестве благодарности вы будете иметь хорошее самочувствие и стройную фигуру.

Питайтесь с умом! До встречи!

anyutglazki.ru

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

высококалорийных продуктов;
насыщенных жиров;
ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
простых углеводов – сахара, меда, газировок;
поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда.

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

lifeaddwiser.com

Правильное питание: цель, составляющие, основные принципы, преимущества и недостатки, а также что можно и что нельзя

Самый жизненно важный физиологический процесс необходимый человеку — это питание. Как известно, для ведения здорового образа жизни необходимо соответственно и правильно питаться. Разумное питание позволяет человеку быть здоровым, красивым, бодрым и полным энергии. Прекрасную форму и крепкий иммунитет поможет приобрести сбалансированное правильное питание, с ежедневным его соблюдением.

Определение

Правильное питание — это основной элемент здорового образа жизни и залог крепкого здоровья. Питаться нужно грамотно и только натуральными продуктами. Пища очень нужна организму для нормального его функционирования. Она влияет на состояние и поведение организма человека (к примеру, на внешний вид).

При неправильном питании происходит сбой всех важных процессов нормальной жизнедеятельности (ухудшения сна, слабеет иммунитет, появление повышенной усталости и другие). Употребление в пищу вредной еды, а также различных сухих протеиновых или белковых добавок категорически не допускается, и не способствует нормальному ЗОЖ (здоровый образ жизни).

Фото 1

ПП и ЗОЖ — как привычка жизни

Если человек приводит себя в хорошую форму к купальному сезону — это не означает, что он ведёт здоровый образ жизни. Когда человек на протяжении очень большого времени правильно питается, следит за своей фигурой, отказывается от вредных привычек (курение, алкоголь и другие), то он поистине ведёт здоровый образ жизни. В начале ведение ЗОЖ многим кажется трудным, но это не так. Со временем человек привыкает и его организм сам настраивается на это. Так что привычка ведения ЗОЖ не так уж и плоха отличай от остальных вредных.

Как правильно питаться, основные принципы

Основных правил так называемых золотых принципов ведения правильного питания не так и много. Вот основные составляющие их:

Сбалансированность пищи

Самое важное в пище, что бы в ней все необходимые организму питательные вещества содержались в достаточном количестве. Питательные вещества — это белки, витамины, углеводы, жиры и минералы. Главное правило, что бы вся еда была натуральная.

Не всем известно, что употребление различных фастфудов, это прямой путь к ожирению. Такая еда мало чем полезна, но вред от неё большой, так как содержит много углеводов, пищевых добавок, красителей. Сыт такой пищей не будешь, ведь она легкоусвояемая.

Полезная энергия продуктов

Как известно всем, любая материя содержит энергию. Пища тому не исключение. Полезные вещества съеденных продуктов в организме человека преобразуются в энергию, так называемые калории. Содержание в каждом виде продукта различное. Для ведения ЗОЖ необходимо подсчитывать количество калорий. Если необходимо похудеть, значит нужно меньше калорий давать организму, поправиться — значит наоборот больше.

Разумное соотношение макроэлементов

Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы. Для правильного питания их объём попадания в организм должен быть сбалансирован. Да и для разных целей нужны соответствующие их объёмы. Когда человек хочет нарастить мышечную массу, то употребление белковой пищи должно быть увеличено.

Режим приёма пищи

Главное в ПП — это соблюдать режим приёма пищи, в одно и то же время. О том, что поем, когда захочется нужно забыть навсегда.

Уменьшить сахар

Многие знают, что сахар — это глюкоза. После попадания ее в организм, происходит чувство насыщения (ненадолго), и отсутствует полезность — такое категорически запрещено при ведении правильного питания.

Дневник питания

Что бы контролировать в первое время объёмы белков и калорий, которые попали в организм, необходимо вести дневник питания. Со временем человек привыкает подсчитывать их в уме так, и он будет ник чему.

Задачи

Человек, который ведёт здоровый образ жизни всегда ставит перед собой цель. Такие цели и задачи существуют и в питании. Вот основные из них:

Сберечь больше полезного. Во время приготовления пищи термической обработкой происходит расщепления полезного вещества. Его становиться меньше, и образуются вредные элементы. Поэтому так важно сберегать всё нужное, чтобы не навредить своему здоровью.Посещать хорошие рестораны, где готовят вкусно и полезно будет дорого, поэтому лучше готовить самостоятельно, к тому же это полезно и увлекательно.
Сбалансированный приём. Во время сна у человека замедляются все, процессы. И что бы не сильно нагружать свой организм, утром лучше употреблять лёгкую, но калорийную пищу. К обеду всем известно, что происходит большая потеря сил, поэтому покушать можно и прилично.Вечером для нормального обеспечения нужно кушать в меру и не много и не мало. В промежутках между приёмами пищи можно подкрепиться и витаминами в виде каких-либо фруктов.
Умелое сочетание продуктов. Человеку без употребления мясных или же растительных продуктов не обойтись, поэтому нужно умело сочетать данные виды продуктов находя в них общий баланс.
То, без чего не обойтись. Главная задача — улучшить качество жизни!

Возможно ли похудеть при ПП?

Правильно составляя свой рацион при правильном питании, можно легко сбросить вес. Главная суть при похудении нельзя резко худеть, так как травмируется организм и процессы в нём. Лучше всего это делать постепенно, уменьшая объём в питании, содержании белка, но повысить количество витаминов. Существует ряд продуктов, которые хорошо подходят в пищу с целью похудения.

Особое внимание надо отдать калорийности продуктов. Если нужно просто поддерживать форму, то в день позволяется съедать 1500 калорий. Ну а для похудения придется ограничиться нормой в 1000. Но эффект будет очевиден.

Но также нужен и уход за телом в виде занятия физкультурой для укрепления здоровья.

Первые шаги

Начинаем правильно питаться!

Первое что необходимо сделать для начала любому человеку, это составить для себя меню на каждый день в виде количества калорий за каждый приём пищи. Подобрать продукты, которые соответствовали этим калориям.
Убрать не желательные продукты из питания (это зависит от цели, поставленной при переходе на правильное питание).
Установить режим приёма пищи и сна.
Следить за состоянием здоровья — измерять свой вес регулярно, сдавать анализы крови на проверку.
Заняться упражнениями в виде зарядки. Главное регулярно!

Что можно, а что нельзя?

Фото 5 В рацион должны входить самые разнообразные продукты, так как почти все они содержат элементы, которые невозможно заменить употребляя в пищу другой продукт.

При правильном питании нужно и следить за весом тела, что бы знать как работает обмен веществ, и в случаи необходимости увеличивать или уменьшать количество съедаемого.

Лучше выбирать в пищу только чёрный хлеб, так как он питателен и содержит витамины, которых нет в белом.Кушать только то, что не сможет спровоцировать в организме какую либо болезнь или нежелательную реакцию (продукты, которые содержат много холестерина).

Таблица питания

МожноНельзя

Овощи. Они должны составлять половину рациона.	Жирное и жареное.
Фрукты. Бананы и виноград употреблять осторожно, ведь в них много сахара. Предпочтение отдать яблокам, цитрусовым, киви, ананасам, грушам и нектарину.	Мучное и сладкое. Оно достаточно высококалорийное. Исключение делается только для зефира и черного шоколада.
Белое нежирное мясо и рыба. Употреблять ежедневно, желательно паровое, отварное или запеченное.	Копчености, особенно изготовлены на жидком дыму.
Молочные продукты только с низким процентом жирности.
Злаковые — источник углеводов.

Обратите внимание! Соблюдая все цели, можно добиться главной задачи — повысить качество жизни.

Здоровые и вредные способы приготовления пищи

Фото 6

Как уже известно, нужна максимальная польза от продуктов, поэтому и готовить следует их по-особому.

Супы-пюре из овощей лучше не варить, а просто переработать их в блендере. Ведь при варке испаряются витамины. Если и варить пищу, то в небольшом количестве воды, чтобы избежать потерь полезных веществ.
Готовить пареную пищу. Самый хороший способ готовки, при котором минимальные потери всех важных веществ.
Запекание продуктов. Пища не теряет вид и практически форму, оставаясь при этом полезной.
Приготовление на гриле. Позволяет убрать в мясе лишние жиры, а в овощах сохранить питательность.
Жарить без масла. Используя сковороды со специальным покрытием, пища не будет пригорать, вредного масла при этом не потребуется.
Су-вид. Еда готовиться в вакууме медленно при температуре не более 80 градусов.

Примерное меню на день

Вот прекрасный пример приёма пищи по времени и продуктам.

7-8 часов пора завтрака.

Кушать стоит продукты со сложными углеводами, и с большим содержанием. Отличным примером завтрака будет следующие продукты: каши (овсяная, гречневая, булгур) и отварное яйцо.

9-10 часов время второго завтрака.

Он должен быть питательным и полезным. Прекрасно можно позавтракать лёгкими салатами с десертом или молочным продуктом.

12-14 часов идеальное время обеда.

Можно кушать еду с жирами и углеводами, так как организму требуется энергия. Не жирные супы, картофельное пюре с паровой котлеткой, натуральный сок, хлебушек-цельнозерновой.

15-16 часов второй перекус.

Для перекуса прекрасно подходит лёгкая белковая еда. К такой можно отнести йогурты или кефиры.

17-19 часов — оптимальное время для ужина.

Подойдет рыба, мясо на пару. К ним можно подать овощи, приготовлены таким же образом.

Важно! Вечером идеально подойдёт диетическое мясо со свежими овощами. Скушав это, человек не испытает голод, и не наберёт вес.

Преимущества и недостатки

Правильное питание имеет свои преимущества и недостатки.Преимущества:

Низкий риск развития атеросклероза;
Нормальный вес;
Низкая цена;
Чистая кожа;
Заряд бодрости и энергии.

К недостаткам можно отнести то, что некоторые продукты недостаточно вкусные. Но разнообразное меню исправит эту ситуацию.

Влияние на здоровье организма человека

Фото 8

Мы то, что мы едим. Правильное питание помогает урегулировать работу желудочно-кишечного тракта, а отсюда – и всю работу организма.

Повысится иммунитет.
Возрастает физическая активность.
Проходят головные боли.
Нормализуется сон.
Улучшается качество памяти и мышление.
Внешний вид становится намного лучше.
Крепкий скелет.
Хорошее зрение и слух.

Известные люди, придерживающиеся ПП

Возможно, кажется, что всё так сложно, и наверное, никто не занимается правильным питанием, но это совершенно не так. Очень много людей правильно питаются и ведут здоровый образ жизни. Например:

Тина Канделаки.
Наталья Рудова.
Мадонна.
Кейт Хадсон.

Этот список можно продолжать долго. Но факт в том, что своей красотой они обязаны отчасти и правильному питанию.

Полезное видео

Давайте посмотрим, сколько будет стоит здоровое питание?

Книги

Написано много книг о ПП, его пользе и недостатках. Но особое внимание следует обратить на такие:

Андреева Н. «Счастливый животик». Главная мысль этой книги – осознанное употребление пищи, или общая гармония организма.
Юнгер А. «Чистим. Революционная диета омоложения». Книга о здоровом образе жизни и его организации.
Гремм Д. «Диета 80/10/10». Организация питания в соотношении белков, углеводов и жиров.

Важно! Менять что-нибудь в жизни человека всегда хорошо. Главное, чтобы это приносило пользу. Установив для себя режим правильного питания и ведения здорового образа жизни, можно улучшить не только самочувствие, но и внешний вид. Поэтому всё-таки стоит начать такое полезное и важное дело, как правильное питание.

zozh.guru

Как составить правильное питание. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильное питание

Как составить правильное питание

Содержание

Меню правильного питания

Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Как утверждается в популярном выражении: «Мы – то, что мы едим». Часто питание современного человека является несбалансированным, калорийным и однообразным. Многие люди вообще не знакомы с принципами правильного питания и включают в его рацион большое количество жирных, копченых, мучных или сладких блюд. Перекусы в бистро или «на ходу», отсутствие в рационе питания растительной пищи и морепродуктов приводит к развитию или обострению различных заболеваний, снижению иммунных реакций, нарушению обмена веществ и ожирению. Проблема культуры питания является сегодня актуальной для многих людей.

Основные принципы правильного питания

Чтобы осуществить переход к правильному питанию, необходимо уяснить для себя его суть и выделить основные принципы.

Здоровое питание предполагает потребление определенного количества калорий в сутки, которые способны обеспечить полноценную жизнедеятельность человека. При этом пища в организм должна поступать в необходимом сочетании, в небольшом количестве и в определенное время. В процессе составления меню правильного питания учитывается определенное количество белков, жиров, углеводов в приготовленных блюдах.

К основным принципам правильного питания относятся следующие положения:

Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
Потребляйте пищу небольшими порциями.

В меню правильного питания должны преобладать овощи, фрукты, сухофрукты, рыба и морепродукты.

Отдавайте предпочтение маслам растительного происхождения.

Включайте в рацион питания кисломолочные продукты и различные крупы.

Наилучшая кулинарная обработка пищи – приготовление на пару или отваривание.

Сахар замените медом.

Соль потребляйте в ограниченных количествах.

Запрещены копчености, острые и жирные блюда, мучные и сладкие изделия.

Диетологи рекомендуют осуществлять прием пищи до четырех раз в течение суток.

Особенности составления меню правильного питания

Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели. Правильное питание является осознанным выбором человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни. При этом меню отличается сбалансированностью и многообразием вкусных, но полезных блюд.

Рассмотрим примерное меню на один день.

Для завтрака диетологи рекомендуют приготовить кашу из гречки, неочищенного риса, перловки или другой крупы, массой 150 г. Данное блюдо подарит вам энергию на целый день. Можно включить в меню завтрака один любимый фрукт: яблоко, киви, апельсин, и выпить чашку чая, заваренного на травах, без сахара.

Если вы не успеваете приготовить на завтрак кашу, то замените ее порцией натурального йогурта с тостом из ржаной муки. Отличным дополнением к завтраку может быть ломтик сыра или яйцо, сваренное вкрутую.

Обед состоит из первого блюда: овощного супа, нежирного борща, супов из рыбы и т.д. Постарайтесь в дневном рационе питания уменьшить количество картофеля и макаронных изделий, заменив их овощами, бобовыми культурами или крупами. Если вы вводите в меню рыбу, птицу или мясные продукты, то лучше всего их готовить на пару или тушить. Мясо рекомендуется потреблять один раз, а рыбу – не меньше двух раз в неделю. Обед можно завершить соком из овощей или фруктов, а также несладким чайным напитком.

В меню полдника включаются разнообразные фрукты, полезные сухофрукты или молочнокислые продукты в небольшом количестве.

Оптимальными блюдами для ужина признаны салаты из овощей, запеченные или тушеные овощи, приготовленные на основе растительного масла. Можно отваривать кусочек нежирного мяса или постной рыбы. Планируйте ужин не позже чем за несколько часов до сна. Если вас вечером одолевает сильное ощущение голода, то выпейте обезжиренный кефир или простоквашу.

Это всего лишь примерное меню правильного питания, которое можно дополнять другими полезными блюдами. Не увлекайтесь только колбасными изделиями, плавлеными сырами, жирными соусами и другой калорийной пищей. Включайте различные блюда, приготовленные на основе фруктов, овощей, сухофруктов и кисломолочных продуктов.

Возможно, первые недели перехода на правильное питание потребуют от вас большого терпения и железной силы воли. Но, уже через несколько недель рационального питания. вы почувствует прилив сил и бодрость, сочетаемую с легкостью и хорошим настроением.

Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Как составить примерный рацион питания для похудения? Система правильного питания. Продукты питания для диеты.

Диеты – вечная тема. Почти женщины увлекаются способами и видами диет, проверяя их на себе и советуя другим. К сожалению, увы и ах, не всегда советы правильные и подходящие.

Давай представим, что ты решила увлечься диетой (нешуточно и всерьез). Ты решила, а мы поможем направить ваше решение в важное и нужное русло. А будем мы это делать таким образом. Сначала, специально для тебя, мы перечислим то, что тебе нужно кушать, чтобы это хорошо влияло на «похуденческие» процессы.Правильный рацион питания для похудения. Правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.

Продукты питания, которые необходимы для диеты:

1 Вода. Ее пей столько, сколько может вместиться в твой желудок, в твой организм. Вода, можно сказать, размывает все твои лишние килограммы.

2 Грибы. Не кушай, конечно, их в сыром виде. В маринованном – тоже не рекомендуется. Можешь их жарить и варить. Но кушать их можно в очень умеренном количестве, если хочешь, чтобы вес опять не вернулся.

3 Жирная морская рыбешка. Чем она жирнее – тем она эффективнее «вливается» в процесс похудения. Если будешь кушать рыбу с другими продуктами (такими, как сметана, майонез и так далее), то только навредишь фигуре рыбешкой, а не извлечешь из нее хотя бы какой-то минимум пользы.

4 Корица. Конечно, если содержится она не в любимых булочках. Корица очень хорошо усваивает сахар. Следовательно, снижает сахар в крови. И, жировые отложения, не спешат посещать тело человека, который сидит на диете (или на диетах).

5 Грейпфрут и грейпфрутовый сок. Может, для тебя, он и не очень приятен на вкус, но он совершает чудеса: отбивает интерес к перекусам, снижая инсулиновый уровень в крови.

6 Орешки. Да, они калорийные, но их, смело, можно добавлять в салатики диетические или в кашки. Они придадут блюдам особенный вкус. И при этом, не дадут калориям, которые в них находятся, «поразить» твое тело отложениями жира.

7 Тыква. Она в себе содержит всего сорок калорий! Пускай, она и не вызывает никаких ассоциаций, связанных с диетами, но ее ты можешь приготовить с миндалем, корицей и орехами (мускатными). Вкусно и низкокалорийно!

8 Чай зеленый. Все, что он делает, это «сжигает» калории. Но, если пить его, запивая сладости, он – бессилен. Пей его, хоть литрами, но без сладенького, желательного.

9 Яйца. Только не жарь их, а вари. Потому что жареная пища не сможет калории и лишний вес победить. Лучше – не соли, так как и соль может подпортить твой «праздник похудения».

10 Красный перец. Ты помнишь, что любые продукты (почти) красного цвета, волшебным образом, ведут к похудению. Перец – не исключение. Но, если перец есть в пицце, то это не значит, что свойства похудения передались и итальянскому блюду. Можно кушать перчик красный, но без пиццы!

11 Ягоды. Особенно – красного цвета. Туда же – арбуз! Он – тоже великолепный помощник в диетических делах.

Правильный рацион питания для похудения.Как составить примерный рацион питания для похудения? Система правильного питания. - А теперь, пожалуй, давай составим меню правильного питания для похудения. Ты готова? Тогда – вперед! Смотри ниже:1 Творог обезжиренный (пятьдесят граммов).

2 Выбор: мясо (восемьдесят граммов) или одно вареное яйцо.

3 Выбор: любая крупа (тридцать граммов) или картофель (сто граммов).

4 Выбор: морковочки крупные (пять штук) или одна треть стакана горошка (зеленого).

5 Выбор: индюшка (сто пятьдесят граммов), говядина (двести граммов), курочка (двести граммов), судак (двести граммов), треска (двести пятьдесят граммов) или телятина (двести граммов).

6 Выбор: сухарики (шесть штучек), белый батончик (пять кусочков), «сорока граммовые» булочки (две штучки) или печенюшки (шесть штучек).

7 Выбор: легкий майонез (десять граммов), масло растительное (десять граммов) или масло сливочное (десять граммов).

8 Выбор: яблоки (два), лимоны (три), вишня (один стаканчик), клубника (один стаканчик), черника (один стаканчик), смородина (один стаканчик), клюква (два стаканчика), черника (один стаканчик) или один апельсин.

9 То, что можно кушать, не считая: лук (зеленый), капуста (белокочанная и цветная), спаржа, огурцы, помидоры, грибы (не жареные), болгарский перчик, вода (ни минеральная, ни газированная).

Все, что ты сейчас увидела – это одна тысяча четыреста килокалорий. Это число, которое является не только эффективным, но и безопасным для похудения.

Все, что ты сейчас увидела – это меню сбалансированного питания. Его, кстати говоря, можно поддавать коррекции, чтобы была возможность учитывать индивидуальные особенности организма абсолютно каждой девушки и женщины.Правильный рацион питания предусматривает некоторые рекомендациям для похудения:

1 На первых этапах похудения постарайся забыть про физические нагрузки, которые отличаются повышенной активностью. Организм должен привыкнуть к «новому» образу жизни.

2 Не «срывайся» на сахар! Если уж очень сложно тебе без него – замени десять «хлебных» граммов одной чайной ложечкой сахара.

3 Не кури! Вся твоя диета пойдет насмарку, если «пойдешь» в дым сигарет. Согласись: можно вытерпеть отсутствие сигарет ради сбрасывания лишнего веса. Но «бросай» курить хотя бы за три недели до того, как собираешься питаться правильно и «по – диетически». Ничего нельзя резко делать, сама знаешь.

4 Не кушай перед тем, как «позовешь» сон. Подумай, лучше, о планах на завтра, займи себя чем-то, чтобы на еду не тратить ни время, ни силы.5 Не увлекайся продуктами, которые содержат очень много жиров:

1 Сыр (жирные сорта).2 Масса творожная.3 Подливы.4 Соусы.5 Сырки (сладкие).6 Сливки.7 Сметана.8 Масло топленое.9 Масло сливочное.10 Жирный творог.11 Консервы в масле (и без масла).12 Икра.13 Рыба (жирная).14 Различные копчености.15 Свинина.16 Мороженое.17 Пирожное с кремом (и с заварным – в особенности).

Углеводы, в твоем организме, тоже должны появляться не часто. Смотри, в каких продуктах их очень много:

1 Сахар (почти сто процентов углеводов!).2 Картошечка (много крахмала в ней).3 Мёд.4 Повидло.5 Джем.6 Конфеты.7 Варенье.8 Шоколад.9 Торты.

Это правильное, здоровое, диетическое питание для похудения.

В добрый путь, к совершенству!

Ешь и худеешь: составляем рацион питания для похудения

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Воспользовавшись простой формулой, можно рассчитать энергетическую ценность вашего рациона для поддержания существующего веса или для похудения.

655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) #8211; (4,7 * возраст в годах) = уровень основного метаболизма в ккал.

Теперь полученную цифру (показатель уровня основного метаболизма) нужно умножить на следующие коэффициенты:

1.2 при «сидячем» образе жизни, без значимых физических нагрузок;

1.375 в случае, когда вы занимаете спортом, но не более 1-3 раз в неделю;

1.55 при активных занятиях спортом, т.е. не менее 3-5 раз в неделю;

1.725 – когда вы супер-активны: занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, ходите пешком на работу и не привыкли сидеть на месте.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.

Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.

Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.

Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы. а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.

Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.

Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

Источники: http://diet-monster.ru/kak-sostavit-pravilnoe-pitanie.html, http://www.diets.ru/post/403502/, http://easy-lose-weight.info/kak-sostavit-ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Комментариев пока нет!

kak-sdelatpravilno.ru

Рацион питания: составляем сбалансированное меню

Рацион питания играет более значимую роль в жизни человека, чем это может показаться на первый взгляд. С помощью него можно регулировать не только состояние здоровья, но даже поведение и запросы человека. Например, некоторые продукты способны подавить возбужденное состояние нервной системы, а некоторые наоборот, усилить проявления реакций человека на окружающий мир. Преобладание острой пищи в рационе способствует энергичному поведению, яркому проявлению эмоций. Это можно наблюдать на примере национальных блюд: например, итальянская и грузинская кухня отличаются добавлением в блюда острых приправ, и большинство представителей этих национальностей имеют характерную особенность в виде яркого проявления своих чувств и активной жизненной позиции.

Поэтому следует тщательно продумать свой рацион питания, чтобы организм насыщался полезными веществами сбалансировано.

Что такое сбалансированное питание

Если рацион питания содержит в совокупности необходимое количество энергии и определенные комплексы веществ, которые входят в продукты (белки, углеводы, жиры, аминокислоты, минеральные соли, жирные кислоты), тогда можно сказать, что это сбалансированное питание. Перечисленные вещества являются незаменимыми, т.к. они не производятся в организме человека, и могут поступать лишь с пищей. Они являются «строительным материалом» для всех клеток, поэтому нормирование их количества очень важно.

Сбалансированный рацион подразумевает поступление в организм с пищей необходимого объема углеводов, белков, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды.

Норма зависит от количества энергии, которая затрачивается человеком, что, в свою очередь, зависит от характера трудовой деятельности, возраста и общего состояния здоровья.

Как составить рацион питания на каждый день

Чтобы организовать правильное питание, его нужно систематизировать и упорядочить. Для этого заведите специальный блокнот с календарем или электронный ежедневник. С помощью планирования вы сможете оценивать, насколько сбалансировано ваше потребление пищи.

Записывайте рецепты и составляйте меню на неделю для того, чтобы подготовиться к приготовлению пищи. Планирование подразумевает осмысленное отношение к еде, поэтому этот, на первый взгляд, незначительный пункт, на самом деле важен.

Что должен включать в себя ежедневный рацион питания

1.Жиры.

В организме постоянно происходит окисление веществ, которое необходимо для работы органов и действий, которые совершает человек. Углеводы и жиры выступают энергетическим материалом, который поступает к нам с пищей. Если его будет недостаточно, человек будет ощущаться вялость, общую слабость и апатию.

Наиболее ценны молочные жиры входят в состав:

Сливочного масла.
Сметаны и сливок.
Яичного желтка.

2. Белки.

В состав каждой клетки живого существа входит белок, и он отличается от жиров и углеводов тем, что в его состав входит азот. Ничто не может заменить этот элемент, поэтому вегетарианство как залог здорового образа жизни довольно сомнительно.

Белки животного происхождения наиболее полезны для организма человека, они содержатся в таких продуктах:

Мясо.
Яйца.
Молоко.
Творог.

3. Углеводы.

Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения:

Хлеб.
Крупы.
Картофель.
Овощи.
Фрукты.
Ягоды.

Все углеводы хорошо усваиваются организмом, и без них невозможен сбалансированный рацион питания потому, что углеводы вместе с жирами оснащают организм энергией.

Также очень важно потреблять витамины и минералы, которые содержатся в пище, указанной выше. Если 1-2 компонента из каждой группы будут входить в рацион регулярно, питание можно назвать сбалансированным. Однако следите за тем, чтобы ежедневное потребление калорий не превышало значение 2100-3500 для женщин и мужчин со средними физическими нагрузками.

Итак, мы разобрались, что такое рацион питания, как правильно его составить и сделать сбалансированным. Теперь, все что осталось – это воплотить его в жизнь и оценить преимущества разумного подхода к потреблению пищи.

fb.ru

Правильное питание: как составить рацион на неделю.

У многих людей рано или поздно появляется желание вести здоровый образ жизни. Несомненно, одним из важнейших факторов этого является правильное питание, и многим кажется, что составить рацион правильного питания легче легкого. Ведь все мы знаем - что, когда и сколько нужно есть, чтобы чувствовать себя бодрым и молодым.

Что нужно учитывать при составлении рациона правильного питания на неделю.

Все думают, что знают, как правильно составить примерный рацион правильного питания. Стоит только исключить из меню продукты, приносящие тот или иной вред организму, и наоборот - расширить свой рацион правильного питания за счет тех продуктов, которые оказывают позитивное воздействие на функционирование всех систем организма.

Однако на практике выясняется, что составить рацион правильного питания не так-то уж просто, ведь для этого нужно:- четко знать и понимать, какие продукты являются действительно вредными, а какие полезными.- да и количество того, что мы съедаем за день нужно тоже скрупулезно учитывать.- и еще крайне важно составив свое меню установить четкий режим питания, и неуклонно его придерживаться.

Режим правильного питания на неделю.

Вот с него - с режима правильного питания на неделю - мы и начнем. В первую очередь, нужно тщательно продумать, в какие часы вам наиболее удобно готовить пищу и кушать. Для этого нужно проанализировать свой рабочий график. Нужно помнить, что помимо самого факта приема пищи часто необходимо время и на приготовление этой пищи. Ведь для правильно составленного рациона правильного питания крайне желательно есть свежеприготовленную еду. Можно, конечно же, положится на кафе и столовые, но все мы понимаем, что приготовленная там пища далеко не всегда соответствует требованиям примерного рациона правильного питания, которые мы предъявляем к здоровой пище.

В конце концов, лучше всего готовить самому, чтобы быть уверенным в качестве блюд, да и правильном подборе тех ингредиентов, которые окажут поддержку работе организма, а не нанесут ему вред. И если процесс приготовления пищи вам знаком лишь в общих чертах, то обычная книга о вкусной и здоровой пище, видов которых множество продается на прилавках книжных магазинов, окажет вам неоценимую помощь. К тому же обладая определенной фантазией, со временем на основе рекомендованных блюд можно легко придумывать свои собственные, "Фирменные" блюда, которые будут не только вкусны и полезны для вас, но и соответствовать основам правильного питания. Да еще и служить предметом гордости перед близкими.

При составлении режима правильного питания рекомендуется придерживаться принципа пятиразового приема пищи. То есть отказаться от традиционного для многих расписания - завтрак, обед и ужин.

Соблюдая основы правильного питания, есть нужно чаще, но меньшими порциями. Пожалуй, с таким расписанием приема пищи и примерным рационом уже не спорит ни один диетолог. Именно такой режим правильного питания позволяет держать в норме и работу желудочно-кишечного тракта, и физическую форму.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю.

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач - диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге - полезные и вкусные блюда.

Каши - прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды - тем лучше, и иногда последствия таких "Рекомендаций" аукиваются нам во взрослой жизни. Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Примерный рацион правильного питания на неделю.

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:Понедельник:Завтрак: заправленные йогуртом мюсли, яблоко или груша, кофе или чай.Второй завтрак: заправленный нежирной сметаной творог, сухофрукты.Обед: овощной суп, гуляш, запеченный картофель, салат из свежих овощей, сок.Полдник: фруктовый салат.Ужин: отварное Филе птицы, винегрет, чай.

Вторник:Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.Второй завтрак: яблоко, йогурт.Обед: суп на бульоне из овощей, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.Полдник: творог, заправленный нежирной сметаной.Ужин: овощное рагу, ветчина, чай.

Среда:Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко, зеленый чай без сахара.Второй завтрак: стакан йогурта.Обед: рыбный суп, отварная телятина с овощами, сок.Полдник: творог, крекеры.Ужин: мясо, вареный картофель, овощной салат, чай.

Четверг:Завтрак: омлет, овощной салат, чай.Второй завтрак: банан.Обед: суп на курином бульоне, рыба, винегрет, компот.Полдник: творог, сухофрукты.Ужин: овощное рагу, йогурт.

Пятница:Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, кофе.Второй завтрак: крекеры, сок.Обед: борщ, гречневая каша с куриной котлетой, компот.Полдник: фруктовый салат.Ужин: отварная телятина, салат из овощей.

Суббота:Завтрак: творожная запеканка, кофе.Второй завтрак: стакан йогурта.Обед: гречневый суп, рыбные котлеты, картофельное пюре, компот.Полдник: творог, орехи.Ужин: нежирная ветчина, салат из овощей, чай.

Воскресенье:Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.Второй завтрак: стакан йогурта, крекеры.Обед: щи на мясном бульоне, отварная курица, овощной салат, компот.Полдник: фруктовый салат.Ужин: омлет, салат из овощей, чай.

Необходимо напомнить такую очевидный факт для правильно составленного рациона питания - последний раз в течение дня нужно есть не менее чем за 2, 5 - 3 часа до отхода ко сну. Максимум на что можно согласится - это стакан кефира или йогурта, в противном случае не только организм выразит вам свое недовольство несвоевременной для него нагрузкой, да еще и сны будут у вас тревожные, что не даст как следует набраться сил перед новым трудовым днем.

Подробнее читайте новости о правильных питаниях http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravilnoe...

zdorovaya-eda.com

Как правильно составить правильное питание. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

» Правильное питание

Что такое правильное питание #8212; меню на неделю как составить

Ну а спонсор нынешнего поста #8212; команда baltboats(точка)ru. Если Вам понадобилась надувная лодка из ПВХ, то рекомендуем Вам заглянуть сюда. Многолетний опыт, качественные материалы, куча положительных отзывов, и самое главное, гарантии на всю продукцию. Ищем надувные лодки на baltboats.ru

Что такое правильное питание #8212; меню на неделю как составить

Правильное питание, меню на неделю играет огромную роль для здоровья человека, не меньшую, чем отказ от вредных привычек и регулярные занятия спортом. Рациональный подбор продуктов, установление оптимального режима приема пищи позволяет получать все нужные для организма вещества без того, чтобы прибавлять в весе.

Что такое правильное питание #8212; меню на неделю как составить

Что такое правильное питание

Существует заблуждение, что правильное питания – это не вкусно. Но на самом деле придерживаясь грамотно составленного меню можно не только получать необходимые витамины, но и удовольствие от приема пищи. Поэтому очень важно заранее составить примерное меню правильного питания с учетом полезных свойств продуктов и собственного распорядка дня.

Нужно понимать, что правильным питанием называются те продукты, которые дают организму все необходимые вещества, обязательно содержит в нужном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Такой еды должно быть столько, чтобы человек почувствовать насыщение, однако при этом избегать переедания. Поэтому нужно просто решить, какие продукты, содержащие необходимые вещества, являются наиболее приятными вам, и распределить их на всю неделю.

Пирамида правильного питания

Прежде чем составлять свое примерное меню правильного питания на неделю, обязательно учитывайте, что питание нужно распределить по дням таким образом, чтобы ежедневно процесс поглощения пищи был разбит на 5-6 раз. При составлении меню старайтесь сделать упор на употребление каш, овощей и фруктов, и помните, что еда в запеченном, тушеном и вареном виде предпочтительнее жареной и копченной.

На завтрак желательно употреблять сложные углеводы, то есть каши, а также фрукты. Через пару часов, во время следующего приема пищи, называемого вторым завтраком, оптимальным выбором будут кефир, творог, йогурт, овощи. На обед можно употреблять сложные углеводы вместе с белковой едой вроде рыбы или птицы, а также овощами. Для полдника подойдет тот же набор продуктов, что и для второго завтрака. Ужин – время для пищи, богатой белками, которые будут расщеплять жиры, поэтому для этой цели подойдут мясо, рыба и творог.

Составляем примерное меню правильного питания

Итак, правильное питание, меню на неделю необходимо заблаговременно и тщательно продумать.

Примерное меню правильного питания на неделю может выглядеть следующим образом:

Завтрак: овсяная каша, яблоко или груша, кофе или чай.

Второй завтрак: творог и сухофрукты.

Обед: щи на мясном бульоне, отварная курица, овощи, компот.

Полдник: фруктовый салат, крекеры.

Ужин: омлет, овощной салат, чай.

Завтрак: гречневая каша, салат из овощей, чай.

Второй завтрак: яблоко, йогурт.

Обед: гречневый суп, картофельное пюре, рыбные котлеты, компот из сухофруктов. Полдник: какао с тостом и творог.

Ужин: винегрет, отварное филе птицы, чай.

Завтрак: омлет, овощной салат, тосты, чай.

Второй завтрак: йогурт, тосты.

Обед: рыбный суп, отварная телятина с тушеными овощами, сок.

Полдник: йогурт, творог.

Ужин: мясо, рис, салат из овощей, чай.

Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, кофе.

Второй завтрак: банан, кефир.

Обед: крупяной суп, запеченная рыба с рисовым гарниром, винегрет, компот.

Полдник: творог со сметаной, сухофрукты.

Ужин: запеченное мясо с овощами, йогурт.

Завтрак: овсяная каша, фрукты, кофе.

Второй завтрак: галетное печенье с соком.

Обед: овощной суп, запеченный или вареный картофель, гуляш, салат из свежих овощей, сок.

Полдник: йогурт, фруктовый салат.

Ужин: овощное рагу, ветчина, чай.

Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко, чай с медом.

Второй завтрак: банан, йогурт.

Обед: куриный суп с овощами, винегрет, рыба, компот.

Полдник: йогурт, орехи или сухофрукты.

Ужин: нежирная ветчина, овощное рагу, чай.

Завтрак: творожная запеканка с медом, тост, чай.

Второй завтрак: йогурт, крекеры.

Обед: борщ, куриная котлета, гречневая каша, компот.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: отварная телятина, овощной салат.

Любой день желательно заканчивать кисломолочным продуктом – кефиром, ряженкой и другими подобными напитками.

На основе предложенного примерного меню правильного питания можно придумать и свои варианты. Так, белковой пищей могут быть курица, индейка, копченые тунец или лосось, а зеленью #8212; листья салата, капуста, листья шпината, петрушка, базилик, укроп. Вариантов много, и их выбор зависит от ваших личных вкусовых предпочтений.

Что касается жареного мяса, пельменей и других таких вкусных, но тяжелых блюд, то употребляйте их изредка – например, по праздникам. А в повседневной жизни отдавайте предпочтение салатам, овощам и фруктам.

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Здоровое питание: меню +советы как составить его самому

Опубликовала Ольга. Дата:27.07.

С понятием здорового питания мы разобрались в прошлой статье. А сегодня пришло время поговорить о том, какие конкретно продукты нужно употреблять, чтобы это подходило под понятие здорового питания. Поэтому тема этой статьи здоровое питание: меню.

Как часто мы ищем новые блюда, продукты, которые были бы полезны и одновременно удобны в приготовлении и употреблении. Но эта статья научит Вас не только тому, какие именно продукты полезны, но и тому, как правильно составить свой рацион на протяжении дня. На самом деле это просто, нужно знать лишь самое главное правило: питание должно быть разнообразным. Это одновременно и просто и сложно.

Я начала интересовать темой разнообразного питания, когда у меня появилась дочь. Один известный детский доктор, выступая в телевизионной программе, сказал, что не обязательно покупать ребенку одновременно и банан, и яблоко, и клубнику, а лучше купить банан, творог, хлеб, картошку и говядину. Что это значит?

Это значит то, что разнообразное питание – это не употребление нескольких видов овощей, фруктов, молочных продуктов, а именно употребление хотя бы по одному продукту из одной группы, сходной по питательной ценности. На первый взгляд это может показаться сложным и немного странным, но дальше Вы поймете, что ничего сложного нет и сами научитесь составлять свой рацион питания на каждый день.

Итак, какие же есть группы продуктов, сходных по питательной ценности:

1. Молочные и кисломолочные продукты.

2. Злаки, зерновые.

5. Мясные, рыбные продукты, яйца, морепродукты.

6. Орехи, семечки, растительные масла.

Эти группы сформированы по принципу сходного состава и пользы для организма. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Злаки и зерновые насыщены клетчаткой, витаминами группы В, полезных для работы мозга и кроветворения, в них много сложных углеводов, особенно если употреблять цельнозерновые каши, хлеб, макароны. Овощи богаты пищевыми волокнами, витаминами С, А, калием. Фрукты отличаются от овощей тем, что в них содержатся простые углеводы в виде сахаров, но они также богаты витаминами-антиоксидантами и минеральными веществами. Еще отмечу, что минеральных веществ больше в овощах, чем во фруктах, так как они растут ближе к земле, а иногда и в земле, хотя и фрукты также богаты минералами, так как в них они поступают по стволу дерева или по веткам куста.

Теперь, чтобы уже окончательно было понятно, приведу пример самого простого меню, опираясь на вышеуказанные группы:

Думаю, что это меню знакомо всем. Это не значит, что нужно употреблять в течение дня только эти продукты, а это значит, что этот тот минимум для организма, от которого он получит все, необходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, питательные вещества. Некоторые даже могут удивиться тому, что на самом деле питаются правильно питаются и составляют неосознанно меню здорового питания.

Исходя из вышеперечисленных продуктов можно съесть картошку пюре с котлетой на один из приемов пищи, утром выпить молока с хлебом (кашей, булочкой), а в течении дня в качестве перекусов можно съесть несколько яблок.

Вы сами можете выбирать какой именно продукт из определенной группы выбрать и съесть, а также сочетать это в какое-то блюдо.

ВАЖНО! Нужно знать также правила правильного приготовления и употребления продуктов, чтобы уже прямо все было правильно. Жирная котлета с большим количеством сала и белый хлеб из муки высшего сорта со всякими добавками не очень годятся для меню здорового питания. Это также относится к покупным йогуртам, продуктам быстрого приготовления, полуфабрикатам, консервированным продуктам и т.д.

Что еще нужно знать для того, чтобы правильно составить меню здорового питания?

Многие люди не придают значение тем продуктам, которые употребляют на завтрак, обед и ужин, что хотят, то и едят, а некоторые вообще на завтрак ничего не едят, максимум кофе пьют.

Так вот. Выявлено, что организм с утра наиболее подготовлен к перевариванию и усвоению продуктов из круп. Это значит, что каши лучше употреблять утром, если Вы запланировали именно кашу есть в определенный день. Для завтрака также подходят продукты, богатые белком, но которые не несут большой нагрузки на пищеварительный тракт, но дают также энергию на первую половину дня, а это творог (творожная запеканка например), яйца, возможны также сочетания: кисломолочные или молочные продукты с кашами – это идеальный вариант.

К обеду же организм человека уже подготовлен к более объемным порциям и более тяжелой для переваривания пище, а именно к мясным продуктам. Поэтому на обед принято употреблять и первое, и второе, а лучше перед едой съесть легкий овощной салатик или просто какой-то овощ, тогда и мясо будет проще перевариваться. Получается, что на обед можно есть: мясной борщ, мясной суп, второе с мясом. Некоторые могут подумать, что сюда еще можно и десерт отнести. Но! При таком объеме пищи одновременное употребление десерта может вызвать брожение в желудке и затруднить переваривание других продуктов.

Что же предпочтительнее употреблять на ужин? Можно сказать, что к этому времени пищеварительная система уже подустала за целый день и лучше было бы употреблять легкую в переваривании пищу, менее калорийную, но все же богатую питательными веществами, это может быть рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, не слишком сладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, ягоды).

Еще важно сказать, что важно не переедать, не приступать к приему пищи очень голодным и лучше перекусывать на протяжении дня, кстати, это лучше всего делать фруктами, сухофруктами или орехами, семечками.

Предлагаю 2 примера меню «здоровое питание»

Завтрак: каша с молоком

Обед: борщ, мясное рагу с овощами, хлеб, компот

Перекус: грецкие орехи

Ужин: картофельное пюре с запеченной рыбой

Завтрак: омлет из яиц с луком, петрушкой и укропом

Полдник: чай с 50 грамм черного шоколада

Обед: Мясной суп с домашней лапшой, голубцы

Перекус: ягоды или сезонные фрукты

Ужин: фруктовый салат с натуральным йогуртом

Как Вы уже поняли не так уж сложно соблюдать здоровое питание, меню которого можно составить самостоятельно. Также помните о том, что пища должна употребляться с удовольствием, поэтому желаю Вам полезной и вкусной еды!

Я уверена, что Вам есть что сказать на тему меню здорового питания и буду очень признательна если Вы поделитесь своими мыслями в комментариях ниже.

Как составить примерный рацион питания для похудения индивидуально?

Чтобы стать стройным необходимо правильно питаться. Рациональное питание и небольшие физические нагрузки помогут сбросить вес любому желающему. Правильный рацион питания для похудениядолжен состоять из 5 - 7 приемов пищи, через каждые 2- 3 часа. Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.

Правильное здоровое диетическое питание для похудения состоит из трех основных приемов пищи и 2 - 4 легких перекусов. Перекусом может быть или творог, или свежий фрукт с низким гликемическим индексом (цитрусовые, яблоко, ананас).

Как составить примерный рацион питания для похудения подскажет диетолог. Калорийность пищи должна быть в районе 1200 ккал - для быстрого похудения и 1500 ккал для медленного. Худеть с калорийностью рациона в 1000 ккал можно только под контролем врача. Примерный рацион питания на день:

Завтрак

100 гамм овсяной каши, один огурец, зеленый чай (через 30 мин после еды). Завтракать необходимо в течение часа после пробуждения. Первый перекус 1 фрукт, 1 стакан йогурта, тост из цельнозернового хлеба с 30 граммами сыра.

Обед

За пол часа до обеда выпить стакан воды.

200 грамм борща на нежирном курином бульоне, 100 грамм макарон из цельнозерновой муки или 100 грамм отварной гречи с отварной или тушеной куриной грудкой (100 - 150 грамм). Второй перекус Салат из зеленых овощей или фрукт. Яйцо отварное или творог. Пять или семь орешков миндаля. Выбрать что-то одно.

Ужин

За пол часа до ужина выпить пол стакана воды. 200 грамм отварной или тушеной рыбы и 100 грамм салата овощного, заправленного специальным соусом (йогурт с соевым соусом и любимыми специями). То, что ужинать нужно строго до 18 часов - это миф. По мнению диетологов, кушать нужно за три часа до сна.

На ночь Один стакан кефира.

Вечером нужно исключить по минимуму углеводы, так как все углеводы, съеденные во второй половине дня откладываются в лишний жир - злейший враг стройности.

Чтобы отвлечься от мыслей о еде, нужно найти то дело, которое будет интересно.

Если есть проблемы с пищеварением, то можно съесть два чернослива. Для людей, сидящих на диете очень важен питьевой режим. Воды надо пить много, из расчета 30 грамм на 1 килограмм веса. Утром, проснувшись, нужно выпить один стакан воды, через 15 минут принять одну десертную ложку оливкового или тыквенного масла, через 15 минут можно выпить ещё один стакан воды и через пол часа можно завтракать.

Продукты питания для диеты должны быть исключительно свежими. Лучше всего использовать: - зеленые овощи - куриную грудку отварную - овсяную кашу, требующую варки - гречневую кашу - фрукты с низким гликемическим индексом. - кисломолочные продукты с низким содержанием жира (творог, кефир, йогурт).

Если очень хочется сладкого, то можно съесть ложку мёда в день, либо один зефир или пастилу, один кусочек мармелада. Если очень хочется любимого лакомства, его можно включить в свой рацион, но естественно, тогда другого продукта придется съесть уже меньше.

Что лучше скушать: 2 печенья или 1 яблоко? Желательно отдать предпочтение яблоку - оно и насыщает и и не поднимает уровень сахара в крови, что способствует голоду.

Система правильного питания имеет несколько постулатов:

Пить необходимое количество воды.
Кушать дробно и не менее пяти раз в день.
Завтрак обязателен
Ужин не позднее трех часов до сна.
Овощи нужно есть 5 раз в день, фрукты - 3 раза в день.
Калорийность рациона должна быть равна энергозатратам организма.
В рационе должно быть необходимое число белков, жиров и углеводов.
Рацион должен быть разнообразным.
Старайтесь потреблять меньше соли.

Что есть не нужно для желающих быть стройными? Продукты, которые не способствуют похудению: - майонез любой калорийности - чипсы - орешки жареные - лимонад - продукты, содержащие сахар (конфеты, варенье, торты, мороженое и др.) - продукты, содержащие пшеничную муку (белый хлеб, баранки, макароны) - лапша быстрого приготовления - копченая рыба или мясо - пирожки - жареная пища.

Чтобы отличить голод от аппетита очень много упражнений от психологов можно найти в интернете.

Так же психологи рекомендуют заметить момент аппетита и проанализировать его. Аппетит возникает, когда люди злятся, когда на работе накричал начальник, когда дома проблемы, когда есть нереализованные желания, когда что-то не получается.

Что нужно сделать?

Необходимо понять какое чувство возникает во время приступа аппетита. Далее нужно нарисовать таблицу: в левой графе написать название чувства, а в правой - то, чем можно заменить еду.

Например, если вы злитесь и заедаете эмоцию конфетой, то справа надо написать альтернативу, например - почитать книгу, сделать массаж, позвонить подружке, найти статью в интернете от тяги к сладкому, заняться спортом.

В правой графе нужно написать то, что больше всего подходит вам и чем больше альтернатив вы напишете, тем лучше.

Это очень хорошее и проверенное упражнение.

Очень важно, чтобы заранее (с вечера) составлять примерный рацион питания для похудения, выбрать правильные продукты с низкой калорийностью, купить их, приготовить нужное блюдо и просчитать калорийность - это секрет успеха.

Завтрак для желающих похудеть - строго обязателен. Самым лучшим завтраком являются каши. Предпочтение лучше отдать овсяной каше, сваренной на воде, желательно из цельной крупы или из хлопьев Геркулес , требующих варки. Так же можно употреблять на завтрак гречневую или пшенную кашу. Кто не любит каши, может покушать утром отварные яйца и салат из зеленых овощей, низкокалорийный творог или йогурт.

Каши, не смотря на свою довольно большую калорийность, содержат медленные углеводы, которые хорошо избавляют от чувства голода. Из сортов разного шоколада (белый, молочный, горький, темный) отдайте предпочтение - горькому (процент содержания какао не менее 70).

Составить примерный рацион питания для похудения очень не сложно. Необходимо только прочитать эту статью, полностью следовать её рекомендациям.

Если научиться отличать аппетит от чувства голода, то можно достичь огромных успехов в процессе приобретения стройной фигуры. А чтобы закрепить результат, нужно обязательно вести дневник питания (каждый день) и дневник успехов, который поддержит в трудную минуту.

И при достижении успехов, обязательно баловать себя и делать подарки, только тем, что не касается еды. А ещё, чтобы стать стройным, надо просто полюбить себя и уделить себе немного внимания и заботы.

Источники: http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/chto-takoe-pravilnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu-kak-sostavit.html, http://healthy-zone.ru/zdorovoe-pitanie-menyu-sovetyi-kak-sostavit-ego-samomu, http://missanna.ru/sledim-za-figuroy/problema-lishnego-vesa/kak-sostavit-primernyiy-ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya-individualno.html

Комментариев пока нет!

kak-sdelatpravilno.ru