Правильное питание до, после и во время физических нагрузок. Время правильное питание
Время приема пищи при правильном питании
«Может мои напольные весы пора вынести на свалку?» — подумала Татьяна, раздраженно рассматривая ненавистную «сотню» на электронном циферблате. Вот уже больше месяца Таня придерживается правильного питания, внимательно следит за количеством съеденных калорий, за сбалансированностью продуктов в своем меню. Но все — тщетно… Вес нерушимо стоит на месте. Несмотря на всю скрупулезность, которую девушка проявляет при составлении своего меню, она совсем выпустила из вида, что так и не избавилась от привычки пить чай с печеньем после полуночи. Возможно, проблема кроется именно в этом?
Время приема пищи при правильном питании — это один из важных аспектов на пути к похудению! Прислушайся к своему организму, ведь режим твоего питания регулирует голод.
Что такое голод?
С этим чувством знакомы все, без исключения. Пищевой центр находится в больших полушариях, и он приходит в возбуждение по ряду причин: снижается плотность глюкозы в крови, появляется чувство «пустоты» в желудке и т. д. Эти явления вызывают аппетит, которому свойственно сохраняться еще некоторое время после трапезы. Это происходит оттого, что переваривание продуктов длится около 20-ти минут (именно по этой причине не следует торопиться во время еды, чтобы не «напихаться» лишнего). Спустя двадцатиминутный промежуток времени, пищевой центр дает «отбой», и приходит чувство насыщения.
К счастью, проблема питания потеряла свою актуальность в современном обществе, но при этом появились новые проблемы, связанные с чрезмерным перееданием. Почему мы говорим об этом? Да потому, что не учитывать чувство голода — нельзя, но и руководствоваться одним лишь «зверским аппетитом» — тоже не выход.
Аппетит. Бороться ли с ним?
Замечено, что режим питания, при котором еда поступает в организм от 4 до 5-ти раз, отлично успокаивает «волнения» пищевого центра. И для этого совсем не обязательно трескать 5 раз в день полноценные порции картофеля с котлетой. Достаточно пару раз заменить трапезу легким перекусом. Это может быть груша, апельсин, йогурт или стакан молока. Постарайся поменьше есть продуктов, которые возбуждают аппетит (например, соленые или острые, а также — алкоголь).
Настоящее удовольствие от еды мы всегда получаем, когда у нас есть аппетит. А для того, чтобы он появился, нужно время. Какими должны быть интервалы между приемами пищи взрослого человека? Как должен выглядеть правильный режим питания?
Правильное питание — это правильный режим
Он основывается на четырех принципах:
Время приема пищи.
Дробность.
Здоровый набор продуктов.
Распределение количества употребляемой еды в течение дня.
Время приема пищи или регулярность питания
Помнишь, как в детском саду время приемов пищи никогда не менялось? Это — естественно. Детям требуется здоровый режим! Почему мы решаем, что в нем совсем нет надобности, когда становимся взрослыми дядями и тетями? Как выглядит твой режим? Чашка кофе с сигаретой перед работой — завтрак, обед — не получился, был «завал» на работе, и ужин… О! Это можно описать так: «все что было в холодильнике или все, что успела купить по пути домой». Да, с таким подходом, нет смысла даже пытаться сбросить вес или иметь крепкое здоровье.
Огромное значение для подготовки организма к приему еды имеют рефлексы. Когда человек придерживается режима питания, то все необходимые реакции происходят в нужный момент. Привычка употреблять пищу в одно и то же время — очень важное условие для хорошего, здорового пищеварения.
Дробность питания
Этот пункт не менее важен, чем предыдущий. Питание один или два раза в сутки — это очень вредно! Наблюдения со стороны медицины подтверждают, что случаи заболевания острым панкреатитом и инфарктом миокарда случаются чаще у людей, которые игнорируют режим питания. Все объясняется очень просто: количество съедаемой пищи за один или два приема в день превышает в несколько раз объем, который присутствует на столе человека, питающегося 4−5 раз в день. Дробное питание позволяет желудку не растягиваться и, следовательно — ты не съешь лишнего (узнай об этом больше из статьи Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть).
Диетологи рекомендуют здоровому человеку придерживаться трех или четырехразового питания. Если позволяют условия и время, то неплохо иметь один-два перекуса в течение дня: между обедом и завтраком, между обедом и ужином. Перекусы должны быть легкими и полезными.
Здоровый набор продуктов
Этот пункт понятен и краток: соблюдай правила рационального питания! Нет смысла придерживаться пищевого режима и считать свой образ жизни здоровым, если в меню присутствуют лишь бесполезные или, еще хуже, вредные продукты питания. Продумай свой рацион, чтобы набор полезных веществ, минералов, белков, углеводов и жиров поступал бы в организм в каждый прием пищи.
Распределение количества пищи в течение дня
Самый благоприятный режим — это тот, при котором человек съедает за завтраком и обедом количество пищи, приблизительно составляющее 2/3 суточного рациона. Соответственно, на ужин должно оставаться менее 1/3.
Естественно, что часы приема пищи у каждого человека свои (это может зависеть от образа жизни, нюансов работы и т. п.) Но очень важно, чтобы интервалы: завтрак — обед — ужин, выглядели так: завтрак — 5−6 час — обед — 5−6 час — ужин.
От последней трапезы до сна должно пройти 3−4 часа, а не чаепитие со сладким за 15 минут до сна, как у нашей героини Татьяны.
Но не стоит панически бояться отойти от режима питания «на шаг». Жизненные условия могут влиять на устоявшиеся правила и иногда можно менять их. Главное, чтобы не в ущерб здоровью!
Еще по теме:
damiko.ru
Разбираемся с питанием. Какие продукты в какое время нужно есть, чтобы похудеть
Здравствуйте, мои дорогие худеющие! В одном из своих видео я рассказала о том, с чего начинать похудение! Сегодня я хочу помочь вам разобраться в питании и объяснить, какие продукты в какое время нужно есть, чтобы похудеть.
Небольшая справка – сбалансированное, рациональное питание подразумевает под собой содержание в рационе таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы. Отсутствие или недостаточное потребление хотя бы одного из этих важнейших составляющих, не приведет вас к желаемым результатам в похудении и нанесет огромный урон здоровью в целом. О роли белков, жиров и углеводов в нашей жизни, я расскажу в одном из следующих видео. Если вы хотите увидеть ролик первым, то подписывайтесь на мой канал.
Итак, теперь поговорим о том, как должен выглядеть завтрак, обед, ужин и перекусы здорового человека, желающего похудеть или просто поддерживать свой вес в норме.
Начнем с завтрака. Завтрак должен быть сытным и надолго сохранить чувство сытости. Рекомендую есть на завтрак углеводистую пищу (не путайте со всевозможными булочками и сладостями). Нам необходимы сложные углеводы – именно они зарядят энергией на весь день. Поэтому утром едим злаковые – это всевозможные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты и овощи. Также для завтрака идеально подойдет пища, богатая белком — это может быть любое блюдо из яиц, сыр, натуральный йогурт, творог, кусочек отварной или тушеной без масла куриной грудки, индейки или рыбы.
Если у Вас предстоит напряженная, требующая концентрации внимания, мыслительная работа, то отдайте предпочтение завтраку, содержащему наибольшее количество сложных углеводов. Если же намечаются физические нагрузки – то продукты, содержащие наибольшее количество белка, вам прямо-таки необходимы!
Теперь поговорим о перекусах между основными приемами пищи – зачем они нам всё-таки так необходимы? Ну, во-первых, перекусы уберегают нас от налета на холодильник в голодной конвульсии. То есть, съев между завтраком и обедом, например, фруктовый или овощной салат или выпив ряженки, мы не успеем зверски оголодать и, соответственно, предупреждаем, так называемые, «срывы» и четко контролируем все то, что отправляем к себе в рот.
Какие продукты отлично подойдут для первого перекуса между завтраком и обедом?
Конечно, это фрукты и овощи, а также ягоды, кисломолочные продукты, злаковые, например ржаные хлебцы и орехи. Не забывайте, что орехи очень высококалорийны и увлекаться ими в необъятных количествах не стоит.
Теперь переходим к обеду. Желающим похудеть, обедать нужно, преимущественно, белковыми продуктами с небольшим количеством сложных углеводов, плюс, обязательно, свежие овощи, богатые клетчаткой и зелень, которая богата огромным количеством минеральных веществ и витаминов.
Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов, мяса. На гарнир подойдет нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, чечевица, фасоль и нут. Готовим пищу на пару, тушим, варим и запекаем без добавления масла и химических приправ. Для салата подойдут любые некрахмалистые овощи. Обратите внимание на все виды капусты – она богата витаминами и клетчаткой, которая чистит наш организм от шлаков и токсинов и улучшает пищеварение. Зелень не жалейте, а добавляйте побольше, куда можно и куда нельзя.
Во второй перекус лучше отдайте предпочтение пище, с высоким содержанием белка – это может быть творог, ряженка, кефир, твердый сыр и другие кисломолочные продукты. Не выбирайте йогурты и творожные массы с различными добавками, так как в своем составе они имеют высокое содержание сахара и обилие красителей и ароматизаторов. От маложирных и несладких молочных продуктов пользы будет гораздо больше.
Опять же, не забываем об овощах и фруктах. Фрукты во второй перекус не запрещены, но только если они не относятся к сладким видам. Рекомендую обратить внимание на грейпфрут.
К ужину мы забываем о любых углеводах и налегаем на белок, овощи и зелень.
На ужин отлично подойдет отварная, приготовленная на пару или запеченная куриная грудка, филе рыбы сухих пород, например треска, судак, лещ, хек, палтус и путассу. В качестве гарнира лучше всего выбрать запеченные и свежие овощи.
Если после ужина вы ощущаете голод, то не мучайтесь и съешьте легкий белковый продукт, например яичный белок, творог, сыр пониженной жирности или однопроцентный кефир – не переживайте — вашей фигуре это не причинит никакого вреда!
Настраивайтесь на победу, контролируйте себя и обязательно делайте все с удовольствием!
Вам только кажется, что добиться плоского животика и тонкой талии практически невозможно. На самом деле все намного легче, чем вы думаете — стоит сделать только первый шаг!
Если у вас появились вопросы или вы хотите обратиться ко мне за индивидуальной разработкой программы питания и тренировок – я с удовольствием вам в этом помогу!
Свои отзывы, просьбы и пожелания вы можете оставлять в комментариях прямо под статьей — я обязательно отвечу!
Всех люблю, целую! До скорой встречи!
kanaeva.info
Время для принятия пищи. Рацион. Питание по часам. Режим приёма пищи.
Набор веса может происходить не только по причине превышения суточной потребности в калориях. Большую роль в правильном усвоении и переваривании пищи играет время ее приема. Важно знать, когда и в каком количестве организм готов потреблять белки, жиры и углеводы.
Рекомендации по составлению рациона на день
Разумный подход к системе питания позволит сбросить и сохранить вес, не прибегая к диетам. Взрослый человек должен есть не менее 3 раз в сутки, а лучше чаще. Основная часть калорий должна приходиться на дневное время.
Правильно составленный завтрак поможет зарядиться энергией для работы, поэтому с утра нужно съедать углеводы и немного белков. Примерный вариант здорового завтрака: хлопья или овсяная каша, яйцо, бутерброд с маслом. Желательно, чтобы углеводы приходились на первую часть дня. Поэтому все запретные сладости должны быть съедены утром.
Самым калорийным за весь день должен быть обед. Он может состоять из нежирного первого, гарнира в виде круп или макарон, порции рыбы или мяса. Дневное принятие пищи можно разбить на 2 этапа: сначала суп, затем через несколько часов второе.
Желательно спланировать время таким образом, чтобы после ужина не ложиться сразу спать, а бодрствовать по крайней мере в течение 2 часов. Тогда желудок успеет переварить еду, и сон будет более спокойным. Последний прием пищи должен быть легким. Лучше отдать предпочтение нежирным белковым продуктам, например, низкокалорийному творогу или кусочку отварной рыбы.
Итак, углеводы нужно успеть съесть до вечера, чтобы организм израсходовал полученную за день энергию. Жиры необходимо распределить равномерно в течение дня. Только количество углеводов должно быть обратно пропорционально содержанию жиров в порции еды.
Другими словами, чем жирнее, тем меньше углеводов, и наоборот. Белковую пищу можно есть весь день, но особенно важно включать ее в прием пищи после интенсивных тренировок и в вечернее время. Так можно ускорить метаболизм и быстрее восстановиться после нагрузки.
Особенности и режим принятия пищи при ночных сменах
Бодрствование ночью противоестественно для человека. Органы пищеварительной системы в такое время не могут справиться с обилием тяжелой, калорийной пищи. Многие люди, работающие посменно, испытывают проблемы гастроэнтерологического характера.
Чтобы принятие пищи в ночное время не отражалось на фигуре и здоровье, нужно учесть несколько простых правил.
1. Ужин должен быть достаточно плотным, но в разумных пределах.
2. Желательно брать с собой на работу только низкокалорийные продукты.
3. Количество приемов пищи за ночь должно быть не меньше трех.
4. За 2 часа перед сном следует неплотно позавтракать.
5. Если ночная работа не связана с физическим трудом, еда должна быть очень легкой.
Преимущества принятия пищи по часам
Организм комфортнее себя чувствует, когда живет по расписанию. Он настраивается на приемы пищи в одинаковое время и на режимы сна и бодрствования. Вот почему в выходной день многие ощущают разбитость и усталость, хоть вроде бы и поспали подольше, и ничего не делали.
Строгое соблюдение режимов питания приводит к нормализации обмена веществ и стабилизации процессов пищеварения. Поэтому важно приучить себя принимать определенного рода пищу в одно и то же время. Организм будет знать, что пора выделять ферменты для ее расщепления.
Недавно японские ученые сделали открытие, что еда оказывает влияние на циркадный ритм. Другими словами, биологические часы человека связаны не только со сменой дня и ночи, но и с пищей. Поэтому еда помогает быстрее приспособиться к новому режиму.
Питания по времени как аналог диеты
Прежде чем изнурять себя диетами, для начала стоит попробовать питаться по часам.
Вот так примерно должно выглядеть расписание принятия пищи.
7.00−10.00 – завтрак. Можно есть жиры и углеводы.
13.00−15.00 – обед. Следует отдать предпочтение белковой пище.
17.00 – легкий перекус. Это могут быть фрукты, кусочек черного шоколада.
Из-за рабочего графика не все могут позволить себе такой режим питания. Расстраиваться не стоит. Главное, соблюдать принципы распределения белков, жиров и углеводов по приемам пищи и питаться регулярно.
slimim.com
кушаем с умом и набираемся здоровья
Здравствуйте! Я наверняка не ошибусь, если скажу, что распорядок дня вы планируете с учетом времени суток, имеющихся планов и даже особенностей своего организма. В итоге, одни дела вы обычно переносите на первую половину дня. Другим отводите время после обеда. А третьи позволяете себе сделать в свободное время перед сном. Оказывается, с едой все обстоит точно так же! В этой статье я расскажу о том, что представляет собой правильное питание по часам.
Неужто прямо по времени?
Да, именно так. Дело в том, что придерживаясь определенных временных принципов, вы решите, как минимум, две важных задачи:
Приведете, наконец-то, свои приемы пищи хотя бы к какой-то системе. А значит, сделаете их регулярными.
Распределите всю ту кучу вкусностей, которые планируете слопать в себя за день, на несколько порций, избежав переедания и дав возможность организму все переварить и усвоить.
Согласитесь, это уже грандиозные достижения. Особенно для тех, кто привык есть, когда попало. А когда не попало — вообще не есть.
Конечно, речь здесь идет не столько о конкретных показаниях стрелок, сколько об интервалах между приемами пищи, ведь мы встаем/ложимся в разное время, а значит и кушать тоже будем не синхронно.
Плюс, нужно учитывать, конечно, собственные биологические ритмы. Кто-то может плотно покушать уже через 30-60 мин после подъема, а кому-то нужно на это больше времени и предварительная активная физическая зарядка. В питании все всегда очень индивидуально.
Что кушать и когда?
Начнем с того, что есть нужно хотя бы 4 раза в день, а в идеале даже 5. То есть то количество калорий, которое вы для себя рассчитали по специальной формуле (о ней я писал) вы распределяете на заданное количество приемов пищи. Интервал между ними должен составлять 3-4 часа, но так, чтобы ужинали вы не менее чем за 3-4 часа до сна. Причем на завтрак и обед должно приходиться порядка 70% от общего числа дневных калорий, а на ужин и перекусы — оставшиеся 30%.
Что касается списка продуктов, то лично я приверженец лакто-вегетарианской программы, при которой исключаются любые блюда из мяса, птицы, рыбы и яиц, но разрешается молочная продукция животного происхождения. Эту схему питания вы можете выбрать для себя на постоянной или даже на периодической основе. В качестве «разгрузочно-похудетельной». Если такой подход для вас — нечто запредельное и недостижимое, то просто включите в рацион нежирные мясо-рыбные рецепты.
Завтрак
Он должен быть основательным, так как вы набираетесь сил на весь день. Предпочтение должно отдаваться углеводам в виде каш, фруктов, сухофруктов, меда.
Если учесть, что вы легли спать где-то в 22-23 вечера и встали где-то в 6 утра, то период с 7 до 9 утра — это лучшее время для первого приема съестного. Тем, кто не в силах впихнуть в себя утром больше чашки чая с тостом, придется делать второй завтрак. Обязательно!
Варианты меню:
Все виды каш (предпочтительно на воде). Мюсли.
Фруктовые салаты.
Овощные салаты.
Любые блюда из творога (ленивые вареники, запеканки, сырники). А также творог в чистом виде с любимыми заправками и добавками.
Сыр, брынза.
Тосты с творожным кремом, с овощной икрой, с джемом/медом/вареньем.
Постная выпечка с творогом, фруктами/ягодами, джемом.
Постные блины.
Второй завтрак
Если вы плохо позавтракали, то в 10-11 можно выбрать что-нибудь из предложенного для завтрака меню. Если же первый утренний «жор» удался, то вполне можно ограничиться чем-нибудь вкусным, но легким. Стаканом йогурта или горстью орехов, например.
Обед
Соответственно, в 12-13 часов. Здесь важна сбалансированность. Должно быть всего понемногу — и белков, и углеводов, и жиров. Можно ограничиться только первым или только вторым блюдом, а можете съесть и то, и то. Благодаря тому, что на это время дня приходится пик желудочной активности, вы можете себе позволить покушать как следует.
Варианты меню:
Любые супы, борщи, щи. Не забывайте про модные сегодня крем-супы с сыром и сливками. Они сделают ваш стол более разнообразным!
Каши, макароны твердых сортов.
Овощи. В любом виде. Можно потушить в казанке или отварить на пару. Можно зажарить на сковороде гриль или настоящем гриле, либо же запечь до румяности в духовке с оливковым маслом и специями. Возможностей — море! Плюс, салат, заправленный маслом/сметаной, — обязательное дополнение, которое никогда не повредит.
Грибы. Обжаренные на масле или тушеные в сливках. Можно сделать сметанно-сырный жюльен. Можно подать грибную заправку в качестве соуса к спагетти, рису, гречке.
Пицца, пироги с капустой/картошкой/грибами/овощами.
Полдник
Где-то в 15-16 дня. Хорошо, если он будет углеводистым. Например, фрукты, булочка, немного каши. Но можно предпочесть и другие варианты:
Желе на сметане/молоке/ряженке/кефире/фруктовом соке.
Фруктовый салат.
Мюсли.
Домашний зефир/мармелад/конфеты.
Коктейль с молоком и фруктами/смузи.
Пирог/крамбл/манник/блины/сырники.
Горсть сухофруктов/орехов.
Ужин
Последний за день прием пищи — в 18-19 часов. Здесь также принципиально важна сбалансированность составляющих меню. Стоит включить продукты из разных групп органических веществ, но так, чтобы блюда были достаточно легкими.
Варианты меню:
Каши (на молоке/воде).
Овощи в любом виде. Не забывайте про икру! Например, «заморскую баклажанную».
Блюда из творога или творог в чистом виде.
Сыр или брынза. Можно добавить в салат или скушать «вприкуску» с тостами и медом.
Оладьи, блины с сиропами/сметаной/йогуртом/медом/джемом.
Оладьи из кабачков/капусты, картофельные деруны.
Запеканки — творожные, овощные, рисовые.
Перед сном можно побаловать себя подогретым молоком со специями и мёдом.
Много интересной и действительно полезной информации по теме вы найдете также в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.
**
С любыми вопросами по поводу формирования грамотного рациона вы можете обратиться ко мне в комментариях к статье. Каждому непременно отвечу. Также предлагаю вам поделиться личным опытом, вдохновив других своим ярким успешным примером.
Всего доброго! Ваш Юрий Окунев.
my-day.pro
Правильное питание какое время есть. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru
» Правильное питание
Какие продукты в какое время дня лучше употреблять?
Какие продукты самые полезные осенью?
Какие морепродукты полезны для женского здоровья
Какие болезни лечит алыча: ТОП-10 полезных свойств
Очень важно понимать, какие продукты в какое время стоит есть. Начнем, к примеру, с завтрака – главного приема пищи для нашего организма. Если мы встанем рано, но съедим не то, что нужно, — мигом появится вялость, сонливость. И если на работу идти не нужно, то и вовсе вскоре ляжем спать обратно.
Какие же правила существуют для завтрака? Давайте посмотрим.
На завтрак не стоит есть зерновые и бобовые продукты. Отменяются хлеб, булочки, бутерброды, каши (исключение составляет гречка). И помните, что мы говорим о завтраке, который происходит примерно в 6 до 8 утра.
15 продуктов, из которых состоит здоровое питание
На завтрак хорошо есть фрукты. Если время года позволяет, употребляйте свежие, они как раз подарят такой желанный летом охлаждающий эффект. Зимой на завтрак можно отдать предпочтение сухофруктам.
Приветствуются молочные продукты. Например, йогурты, твороги, ряженки.
Утром женщинам можно и нужно есть сладости. В любом объеме и практически в любой форме. Это могут быть какие-то конфетки, шоколадки. Не лишайте себя сладкого! Если вы садитесь на диету и отказываетесь от сладостей совсем, то вашей гормональной системе будет очень сильно не хватать женской энергии, вы будете похожи на сварливую бензопилу. Сделайте это для своих близких — кушайте по утрам сладкое! Тогда вы будете с ними доброй и ласковой. Не переживайте: съеденное до полудня по солнечному времени на фигуре не отразится.
Хорошим завтраком также является фруктовый салат. Еще лучше – с йогуртом. В зависимости от времени года употребляйте разные фрукты, ягоды, орехи. Такой салат быстро готовится и идеально подходит для утра. Еще одно важное правило для девочек. Нужно питаться чаще, но маленькими порциями. И обязательно пробовать разные вкусы. Это упорядочивает женскую природу переживаний, умиротворяет.
Обед лучше всего устраивать около полудня по солнечному времени. Главное, не позже двух часов дня. Обед – это самый основательный и сытный прием пищи, в течение которого в целом можно не ограничивать себя в размере порции. Рекомендуется употреблять зернобобовые, высококалорийную пищу. Главное правило – не переедать. После еды вам необходимо ощущение сытости, а не тяжести.
Как похудеть за одну неделю
Ужин должен состояться не позже восьми вечера. Между обедом и ужином могут быть легкие перекусы (фрукты, орехи). Не рекомендуется есть зернобобовые. Они перевариваются только в обед под энергией солнца. Если вы на ночь съедите булочку, то она переварится не сегодня, а завтра, в результате чего встанете вы уже с чувством тяжести. Лучше всего есть вечером овощи, желательно паровые или тушеные, так как они хорошо перевариваются ночью. Правда, на картофель и помидоры налегать не стоит: картошка достаточно тяжела, а помидоры по своим свойствам ближе к ягодам, чем к овощам. Также хорошо пить на ночь подогретое молоко со специями, например, зеленым кардамоном, который хорошо влияет на сон.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Материал подготовлен при содействии студии персонального тренинга Q-Fit и тренера VIP-категории Александра Галапац.
здоровое питание. ошибки в питании. питание
Приёмы пищи по часам
Если вы собираетесь сбросить вес, то важно не только, что вы едите, но и когда вы едите. Идеальный перерыв между приемами пищи составляет три часа. Едите чаще – и риск ожирения возрастает. Едите реже – и страдаете от голода, замедления обмена веществ и безудержного желания перекусить каким-нибудь фаст-фудом.
Неравномерные приемы пищи – со слишком долгим или слишком коротким промежутком - вызывают у нашего организма самый настоящий стресс. Нерегулярное питание способствует ожирению из-за того, что приводит к:
1. Спонтанному желанию съесть какой-либо продукт, обычно шоколад, чипсы и т.п.
2. Замедлению обмена веществ.
4. Повышенному уровню гормона кортизола, ответственного за набор веса.
5. Голодным болям.
6. Хронической усталости.
7. Раздражительности, перепадам настроения и депрессии.
Поэтому так важно стараться соблюдать трехчасовой промежуток между приемами пищи. Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:
7:00 – Первый завтрак.10:00 – Второй завтрак.13:00 – Обед.16:00 – Полдник.19:00 – Ужин.
Завтрак – наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.
Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.
Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.
Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.
Ужин. как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».
Конечно, из этого расписания могут быть – и будут – исключения, но вам будет легче сбросить вес, если вы будете стараться ежедневно придерживаться подобного расписания. Старайтесь также иметь под рукой, особенно в дороге или в рабочие часы, какой-нибудь продукт, который можно быстро съесть, например, на второй завтрак или полдник – бутылочку йогурта или банан.
Вы можете менять это расписание и подстраивать его под свой собственный режим, но промежуток между приемами пищи должен составлять все те же три часа. Помните только, что чем раньше вы начнете принимать пищу, тем лучше. Ранний завтрак повышает метаболизм и придает энергии на целый день. Последний же прием пищи должен происходить не позднее 20:00. При сильном чувстве голода поздним вечером или перед сном разрешается только выпить стакан несладкого кефира или йогурта. Обычно этого вполне довольно, чтобы утолить муки настоящего, а не вызванного психологическими причинами голода.
Одна из основных проблем, с которой часто сталкиваются худеющие «по часам», – это возникновение чувства голода между приемами пищи. Обычно это происходит, когда вы пропустили свое время, съели слишком малокалорийную или неполноценную пищу. Постарайтесь включать в каждый прием пищи по расписанию белковые продукты, зерновые продукты и достаточное количество клетчатки. Такой набор позволит вам надолго отсрочить наступление голода. И не пропускайте прием пищи, чтобы «сэкономить» калории. Это приведет только к срыву и потреблению в итоге большего количества калорий, чем вы съели бы без пропуска.
Если же вы питаетесь правильно, но все равно испытываете голод между приемами пищи, это может быть вызвано обезвоживанием. Пейте больше воды, жажда очень часто маскируется под голод. Увеличьте, если необходимо, ежедневное потребление воды до 2 л.
Будет здорово, если вы напишете комментарий: Комментарии:
Все правильно, больше белка меньше углеводов, не менее 2 литров воды в день. А главное физ. нагрузки. Если нет возможности ходить в зал мало времени сидите с ребенком вот один из вариантов: 10 повторов присидание, 10 повторов отжимание в упоре лежа 10 раз пресс подьем ног в положении лежа. Все это нужно сделать без отдыха между упражнениями не мене 3 раз в день. Будете в тонусе и подтянуты. По возможности количество повторении каждого упражнения увеличиваються.
Написано всё очень грамотно, но всё же, диету должен подбирать врач на основе результатов анализов. Я была у гастроэнтеролога ( но можно, наверное и к диетологу). Врач индивидуально подсказал мне какие продукты есть, а какие лично для меня нежелательны. С тех пор в еде себя не ограничивают, но питаюсь более грамотно. Похудела до идеального веса, никогда не голодаю. Мой совет- конечно же врач: это не страшно, зато результат- супер.
Разбираемся с питанием. Какие продукты в какое время нужно есть, чтобы похудеть
Здравствуйте, мои дорогие худеющие! В одном из своих видео я рассказала о том, с чего начинать похудение. Сегодня я хочу помочь вам разобраться в питании и объяснить, какие продукты в какое время нужно есть, чтобы похудеть.
Небольшая справка – сбалансированное, рациональное питание подразумевает под собой содержание в рационе таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы. Отсутствие или недостаточное потребление хотя бы одного из этих важнейших составляющих, не приведет вас к желаемым результатам в похудении и нанесет огромный урон здоровью в целом. О роли белков, жиров и углеводов в нашей жизни, я расскажу в одном из следующих видео. Если вы хотите увидеть ролик первым, то подписывайтесь на мой канал .
Итак, теперь поговорим о том, как должен выглядеть завтрак, обед, ужин и перекусы здорового человека, желающего похудеть или просто поддерживать свой вес в норме.
Начнем с завтрака. Завтрак должен быть сытным и надолго сохранить чувство сытости. Рекомендую есть на завтрак углеводистую пищу (не путайте со всевозможными булочками и сладостями). Нам необходимы сложные углеводы – именно они зарядят энергией на весь день. Поэтому утром едим злаковые – это всевозможные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, фрукты и овощи. Также для завтрака идеально подойдет пища, богатая белком #8212; это может быть любое блюдо из яиц, сыр, натуральный йогурт, творог, кусочек отварной или тушеной без масла куриной грудки, индейки или рыбы.
Если у Вас предстоит напряженная, требующая концентрации внимания, мыслительная работа, то отдайте предпочтение завтраку, содержащему наибольшее количество сложных углеводов. Если же намечаются физические нагрузки – то продукты, содержащие наибольшее количество белка, вам прямо-таки необходимы!
Теперь поговорим о перекусах между основными приемами пищи – зачем они нам всё-таки так необходимы? Ну, во-первых, перекусы уберегают нас от налета на холодильник в голодной конвульсии. То есть, съев между завтраком и обедом, например, фруктовый или овощной салат или выпив ряженки, мы не успеем зверски оголодать и, соответственно, предупреждаем, так называемые, «срывы» и четко контролируем все то, что отправляем к себе в рот.
Какие продукты отлично подойдут для первого перекуса между завтраком и обедом?
Конечно, это фрукты и овощи, а также ягоды, кисломолочные продукты, злаковые, например ржаные хлебцы и орехи. Не забывайте, что орехи очень высококалорийны и увлекаться ими в необъятных количествах не стоит.
Теперь переходим к обеду. Желающим похудеть, обедать нужно, преимущественно, белковыми продуктами с небольшим количеством сложных углеводов, плюс, обязательно, свежие овощи, богатые клетчаткой и зелень, которая богата огромным количеством минеральных веществ и витаминов.
Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов, мяса. На гарнир подойдет нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, чечевица, фасоль и нут. Готовим пищу на пару, тушим, варим и запекаем без добавления масла и химических приправ. Для салата подойдут любые некрахмалистые овощи. Обратите внимание на все виды капусты – она богата витаминами и клетчаткой, которая чистит наш организм от шлаков и токсинов и улучшает пищеварение. Зелень не жалейте, а добавляйте побольше, куда можно и куда нельзя.
Во второй перекус лучше отдайте предпочтение пище, с высоким содержанием белка – это может быть творог, ряженка, кефир, твердый сыр и другие кисломолочные продукты. Не выбирайте йогурты и творожные массы с различными добавками, так как в своем составе они имеют высокое содержание сахара и обилие красителей и ароматизаторов. От маложирных и несладких молочных продуктов пользы будет гораздо больше.
Опять же, не забываем об овощах и фруктах. Фрукты во второй перекус не запрещены, но только если они не относятся к сладким видам. Рекомендую обратить внимание на грейпфрут.
К ужину мы забываем о любых углеводах и налегаем на белок, овощи и зелень.
На ужин отлично подойдет отварная, приготовленная на пару или запеченная куриная грудка, филе рыбы сухих пород, например треска, судак, лещ, хек, палтус и путассу. В качестве гарнира лучше всего выбрать запеченные и свежие овощи.
Если после ужина вы ощущаете голод, то не мучайтесь и съешьте легкий белковый продукт, например яичный белок, творог, сыр пониженной жирности или однопроцентный кефир – не переживайте #8212; вашей фигуре это не причинит никакого вреда!
Настраивайтесь на победу, контролируйте себя и обязательно делайте все с удовольствием!
Вам только кажется, что добиться плоского животика и тонкой талии практически невозможно. На самом деле все намного легче, чем вы думаете #8212; стоит сделать только первый шаг!
Если у вас появились вопросы или вы хотите обратиться ко мне за индивидуальной разработкой программы питания и тренировок – я с удовольствием вам в этом помогу!
Свои отзывы, просьбы и пожелания вы можете оставлять в комментариях прямо под статьей #8212; я обязательно отвечу!
Как оказывается, обычное для нас время приема пищи, установленное еще во времена Советского Союза, практически полностью противоречит нашему внутреннему расписанию. Может быть, именно поэтому большинство из нас постоянно передают, страдают от избытка веса и в целом недовольны качеством жизни. ХОЧУ готов рассказать об альтернативном режиме питания по часам, который соответствует биологическим потребностям нашего организма.
Еще в древние времена тибетские целители установили, что кроме суточного биоритма всего организма, у каждого отдельного органа есть свое личное расписание. Если начать жить по этому расписанию, вы не только будете всегда в хорошем настроении, но и сможете даже замедлить процессы старения. Чтобы пища приносила вам только пользу, вы никогда не чувствовали голода, не передали, и к тому же, были в отличной форме, очень важно согласовать свой режим питания с биоритмом пищеварительного тракта.
4,7 5 1
С 6.00 до 7.00 утра
Согласно биоритмам человека, организм просыпается с 6.00 до 7.00 утра. В это время все органы начинают активизироваться. Очень полезно с самого утра натощак выпить стакан чуть теплой воды с лимоном или лаймом – это поможет вашей пищеварительной системе проснуться, к тому же, стакан воды с долькой цитруса прекрасно очищает печень, выводит из организма токсины, налаживает работу кишечника и придает организму дополнительный тонус.
С 7.00 до 9.00 утра
В это время желудочный сок выделяется в очень маленьком количестве, поэтому не желательно употреблять в пищу плотную еду. Белки и жиры в этот период времени практически не перевариваются. Повремените с полноценным завтраком, а в качестве перекуса выберите что-то очень легкое, возможно, просто чай, сок или яблоко.
С 10.00 до 12.00 утра
К 10 часам утра желудок полностью просыпается, и его работа активизируется, поэтому только сейчас можно приступать к основному завтраку. В это время можно употреблять в пищу самую тяжелую еду. По объему количество еды может быть сопоставимо с обедом. Желудок и поджелудочная железа в эти часы максимально активны.
С 15.00 до 17.00
Как оказалось, традиционное для нас обеденное время абсолютно не совпадает с внутренним расписанием пищеварительного тракта. С 13.00 до 15.00, когда мы все привыкли обедать, организм находиться в «спящем состоянии», его активность минимальна, поэтому в это время желательно вообще ничего не есть.
С 16.00 до 17.00
К 16.00 часам вы можете ощущать небольшое чувство голода, но в этот период лучше всего пить много жидкости, так как в крови ближе к вечеру накапливается много продуктов распада и токсических веществ, которые необходимо при помощи жидкости вывести из организма. Желательно в это время пить много чистой воды, компотов, соков и т.п.
С 20.00 до 20.30
В это время лучше всего поужинать. Несмотря на то, что многие диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть максимум до 19 часов вечера, 20.00 - идеальное время для ужина согласно биоритмам пищеварительного тракта. Главное, выбирать легкие продукты, например кисломолочные, овощи, рыбу и другие.
С 21.00 до 6.00
С 21.00 часов желательно больше не есть, так как организму необходим покой. Не забывайте, что для того, чтобы ваш сон был глубоким и качественным, ложиться спать необходимо не позднее 22.00 вечера.
Источник: ХОЧУ
hochu.ua
Правильное питание до, после и во время физических нагрузок - Правила питания - Питание
Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний. Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.
Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.
До тренировки
Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака ,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата. Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.
Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 - 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.
Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.
Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.
Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.
Во время тренировки
Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.
После тренировки
Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.
После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.
Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок - это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, - это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.
Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
» Правильное питание
Какие продукты самые полезные осенью?
Какие морепродукты полезны для женского здоровья
Какие болезни лечит алыча: ТОП-10 полезных свойств
