Спортивное питание для бодибилдера. Правильное питание бодибилдера


Рацион питания бодибилдера который приведет к результату

Рацион питания бодибилдера — это самый важнейших пункт в тренировках с железом в зале. Для полезного спортивного питания необходимо иметь не только достаточно денежных средств, но и знать, какие продукты, внесённые в ежедневный рацион, принесут максимальную пользу мышечной системе бодибилдера.

Неправильный рацион является ошибкой всех новичков в этом спорте – который приводит к проблемам со здоровьем и невозможностью набрать нужный объем мышц, и достижения желаемого результата.

Ответы на основные вопросы

  1. Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?

Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.

Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.

  1. Какие продукты нужны для правильного питания?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.

Рацион питания бодибилдера

Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.

  1. Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?

Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:

  • Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
  • Отварные яйца.
  • Обезжиренное коровье молоко.

В ежедневный рацион также стоит включить салаты, которые могут содержать существенное количества белка и углеводов.

Рацион питания бодибилдера

Подводя итоги

Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.

Ну вот и все, на этом наша небольшая статья подошла к концу! Мы настоятельно рекомендуем, также прочитать статью на тему — диетическое меню на неделю. В данной статье вы узнаете какие продукты питания полезно употреблять, а какие нет. До скорых встреч в наших новых статьях)

kachajsya.ru

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Диета бодибилдера

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» - 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температурыЗавтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктамиВторой завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным сокомОбед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощамиПолдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустойУжин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температурыЗавтрак – любая каша на молоке и песочное печеньеВторой завтрак – свинина с печеным картофелем и овощамиОбед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным сокомПолдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустойУжин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температурыЗавтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких ореховВторой завтрак – вареная куриная грудка с томатным сокомОбед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблокамиПолдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творогУжин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

fit4power.ru

Спортивное питание для бодибилдера - пищевые добавки и режим приема пищи для для роста мышц

Спортивное питание для бодибилдераСпортивное питание для бодибилдера чаще всего совершенно бесполезно или даже вредно. Не имеет смысла дипломатично подбирать формулировки: вся информация на данную тему посвящена в основном белкам – какое их количество необходимо. А также тому, какие нужны пищевые добавки культуристам, каким способом и как часто необходимо принимать пищу. И вся эта информация совершенно недостоверна. Бодибилдинг и режим питания для тех, кто занимается им, нужно считать такой же серьезной дисциплиной, как другие науки, которые связаны с фитнесом. Здесь подразумевается знание таких наук, как биология, биохимия и физиология, учитываются основные принципы и фундаментальная база.

Но плохо то, что производство и продажа большинства совершенно бесполезных пищевых добавок превратились в процветающий прибыльный бизнес, который прочно укоренился в индустрии коммерческого бодибилдинга. Практически невозможно понять, когда мнение бодибилдера о питании — честное и непредубежденное, а когда – куплено и оплачено производителями этих добавок.

Правильное питание бодибилдера для начинающих

Несмотря на то, что очень популярны разнообразные диеты, к примеру, диеты Орниша или Аткинса, все же диетологи и нутриционисты сделали заключение, что здоровое питание не является какой-то конкретной диетой. Во-первых, диета, как правило, требует строгих ограничений, и, во-вторых, обычно основана на определенном принципе, одном или нескольких продуктах (ключевых), в то время как режим здорового питания должен включать все питательные вещества, минералы и витамины.

Советы диетологов по спортивному питанию:

  • Нужно есть много свежих фруктов и овощей, продукты из цельного зерна, бобовые, орехи и злаки; нежирное мясо, яйца, рыбу, молочные продукты пониженной жирности, а также растительные масла, моно- и полинасыщенные.
  • Требуется ограничить потребление насыщенных жиров, соли, холестерина, алкогольных напитков и продуктов, которые содержат сахар в большом количестве.
  • Следует пить больше воды.
  • Одна из задач — поддержание здорового веса.
  • Регулярные занятия фитнесом.

Устанавливается значение показателя рекомендованной суточной потребности (сокращенно РСП) для питательных веществ – это белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Обычно отличаются рекомендации по питанию и значения РСП для мужского пола, женского (в том числе и беременных женщин), для подростков и детей.

Спортивное питание для роста мышц бодибилдера

У людей, которые регулярно занимаются спортом, пищевые потребности заметно отличаются от потребностей того, кто ведет гиподинамический образ жизни. Ведь при больших затратах энергии, должно быть хорошее питание (под «хорошее» подразумевается не только качество продуктов, но и их количество). Чем более интенсивно вы занимаетесь, тем активнее вам нужно питаться, для поддержания необходимого уровня активности. Известно, что некоторые элитные спортсмены, например, участники велогонки «Тур де Франс», должны усиленно питаться, чтобы иметь возможность продолжать занятия на достойном уровне. Этот режим питания подойдет и для непрофессиональных спортсменов. Его не рекомендуют только тем, кто занимается бодибилдингом для уменьшения веса.

Спортивное питание для бодибилдераЕсли вашей конечной целью является похудение, вы должны создать дефицит энергии в организме, то есть расходовать ее намного больше, чем потребляете. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки. Если будет энергетический дефицит в 12-20%, это должно обеспечить стабильную и плавную потерю веса. В таком случае занятия с отягощениями помогут вам в быстром достижении поставленной цели и поддержании мышц в тонусе.

Но тем, кто стремится похудеть, предстоит решить очень непростую задачу: они должны сохранить мышечную и костную массу в здоровом состоянии, и при этом избавиться от жира. Над этой задачей придется попотеть в прямом смысле, ведь организм ваш не имеет привычки одновременно «строить» мышцы и сжигать запасы жира. Процесс, когда сжигается жир, называется катаболизмом, а когда идет наращивание – анаболизмом (сравните -анаболические стероиды), и два этих процесса совмещаются с большим трудом.

По этой причине тренировки с отягощениями должны быть включены во все программы потери веса: они помогут не потерять мышцы вместе с жиром.

Если вы — бодибилдер профессиональный, и начали готовиться к соревнованиям или конкурсу бодибилдеров, хотите прекрасно выглядеть или «подкачать» мышцы, или просто хотите поддержать идеальный вес и форму, вы должны развивать мышцы, но при этом избегать накоплений жира.

Спортивное питание для развития мышечной ткани

Чтобы нарастить мускулатуру, вам придется хорошо питаться (намного лучше, чем обычно), и выполнять регулярные упражнения с отягощениями. От вашей генетики и возраста будут зависеть сила и размер наращенных мышц. Это же относится и ко времени, которое при наращивании мускулатуры вам понадобится.

Человек любого возраста сможет наращивать мышцы с помощью бодибилдинга и увеличивать их силу. Залогом эффективного наращивания мышц станет правильное питание.

Переедать вредно для здоровья, и вам об этом известно, если имеется лишний вес. В самом начале вам нужно прийти в хорошую физическую форму.

Когда вы начинаете усиленно питаться, чтобы нарастить мышечную массу, увы, также «наращивается» и жир. Например, вы худощавый мужчина, имеющий рост примерно 180 сантиметров и вес 70 килограммов. Вы захотели слегка «подкачаться», нарастить мышцы и в итоге, когда достигнете цели, убрать лишний жир.

Итак, добиваемся желаемого результата:

  • Нужно больше есть. Потребление энергии (калорий) увеличивается примерно на 15%. При расчете можете положиться на собственную интуицию, или найти специальную формулу в Интернете. Она позволяет рассчитывать нормальную энергетическую потребность лично для вашего организма, и увеличивать полученное значение на 15%. В питании не должно содержаться боле 90% белков, но если вы дополнили рацион добавками или белковой пищей, в них должно быть небольшое количество жира. Мы еще поговорим об этом позже, а пока постарайтесь придерживаться рекомендаций относительно правильного питания бодибилдеров, или обратитесь за услугами к профессиональному спортивному диетологу.
  • Тренируйтесь с отягощениями. Начинайте программу серьезных тренировок с отягощениями, которая направлена на развитие базовых групп мышц. Развиваются ноги, руки, плечевой пояс, грудь, спина и живот.
  • Возвратитесь к прежнему рациону питания. Это значит, что после того, как вы набрали нужную массу мышц, а одновременно с ней и жир (этого не избежать), вам потребуется от него избавиться, не теряя наращенных мускулов. Для этой цели понадобится перейти на рациональное питание, отказавшись от жирного, сладкого и особенно фаст-фуда. Если продукты полезные, натуральные, то размер порций можете не ограничивать.

Дефицит энергии

Мы уже вспоминали о катаболизме и анаболизме. Перед вами теперь встала именно такая задача: удалить жир и сохранить наращенные тяжелым трудом мышцы. Для этой цели потребление калорий придется сократить на те же самые 15%, которые были добавлены вначале. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, как прежде, в будущем вам нужно чуть усилить обычный для вас режим питания, чтобы сохранились мышцы, но это потом.

Спортивное питание для бодибилдераСитуацию нужно будет развивать по совершенно другому сценарию, если вы изначально имеете лишний вес, плохую физической форму и хотите похудеть, но не потерять мышцы. В реальной жизни, при подготовке к конкурсам или соревнованиям, это постоянно вынуждены проделывать бодибилдеры: они сначала усиленно питаются, для наращивания мышц, и попутно набирают жировую прослойку, а затем от нее избавляются, сохраняя мышцы. Эту фазу называют фазой сжигания жира.

Мало – жира и сахара, много – белков

Этап сжигания жира характеризуется нежирным питанием. Основной упор должен быть сделан на потребление белков – это нужно, чтобы сохранились мышцы. К примеру, если при формирования рельефа мускулов вы потребляли белковую пищу из расчета 1 грамм белка на 2,2 килограмма массы тела, вы должны продолжать питание по этой схеме, но нужно ограничить потребление в рационе жиров и углеводов — сахар, сладости и хлебобулочные изделия из белой муки. Одновременно организм поддержите антиоксидантами. В этом помогут свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

Эта схема питания выглядит приблизительно таким образом:

Фаза формирования мускулатуры

  • Белков: 15-20%
  • Жиров: 20-30%
  • Углеводов: 50-60%
  • Фаза сжигания жира
  • Белков: 20-25%
  • Жиров: 15-20%
  • Углеводов: 55-60%

Если вы будете есть больше белка, ничего плохого не случится, хотя и пользы вы не получите никакой (речь шла в большей степени о требованиях к питанию спортсменов-профессионалов). Вы только напрасно потратитесь на продукты и протеиновые добавки, весьма дорогостоящие. А если у вас имеется хотя бы подозрение на заболевания с почек, вам придется, соблюдая осторожность, тщательно наблюдать за количеством белков в своем рационе.

Еще раз нужно подчеркнуть необходимость отслеживать потребление белков. Цифры, которые приведены выше –допустимый максимум в потреблении белков. Потребность в белке у многих тренеров по бодибилдингу в сутки равна 1,6-1,7 г на 1 кг массы тела. Если вы занимаетесь этим тяжелым видом спорта как любитель, и только пару дней в неделю со средними нагрузками, вы нуждаетесь даже в меньшем количестве белка.

Режим приема пищи при тренировках

Рельеф мускулатуры у вас вполне сформирован, и вы даже избавились от лишних жировых отложений. Теперь вам пора узнать, как нужно питаться и тренироваться, чтобы удалось сохранить достигнутые результаты. С профессиональными спортсменами и бодибилдерами работают спортивные диетологи, они к питанию относятся очень серьезно. Это и понятно, ведь у профессионалов в спорте все решает доля секунды или какие-нибудь полсантиметра, определяя разницу между медалью и благодарностью за участие. Но даже любители должны знать, как именно питание поможет им в закреплении и улучшении результата, достигнутого на тренировке.

Как питаться до тренировки

Обычно тренеры по бодибилдингу тратят во время тренировок не меньше энергии, чем спортсмены, занимающиеся дисциплинами, которые требующими длительных физических нагрузок (бег или биатлон). У них нет необходимости внимательно следить за потреблением углеводов, необходимых для этой нагрузки. Например, спортсмен-марафонец или триатлонец в день требует 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела.

Однако, несмотря на это, бодилдеры должны также выполнять определенные правила питания и рекомендации диетологов, разработанные специально для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта. Мы сейчас говорим о режиме питания до выступления на соревнованиях или до тренировки.

Вы должны провести эксперимент и определить, как ваш организм переносит до и во время тренировок определенные продукты. Это имеет значение, потому что у разных людей проявляется разная реакция на разнообразные фрукты, клетчатку, молоко и бобы.

Надо включить в меню «до тренировки» продукты, имеющие низкое содержание жиров и клетчатки, а также те продукты, в которых много белков и углеводов.

За 3-4 часа до начала тренировки должен пройти основной прием пищи. Перекусить можно за 1-2 часа до тренировок.

За час до тренировки выпейте протеиновый шейк, спортивный коктейль, или перекусите легкими продуктами (подойдут фрукты или овощи).

Много затрат энергии требуется для беговых видов спорта, по сравнению со стационарными или опорными видами спорта, такими как бодибилдинг, велосипедный спорт или плавание. Если вы не занимаетесь бегом, то можно позволить себе меню более разнообразное (но все равно не советуем вам заедать гусиные паштеты печенью с рисом или жареной курятиной).

Перед началом тренировки с отягощениями (за 30-60 минут) нужно принять 10-20 граммов качественных белков. Исследования показывают, что при потреблении 6-13 граммов основных аминокислот (это эквивалентно 10-20 граммам белка) ускоряется восстановление белка в мышцах и его трансформация после тренировки. Если углеводы приняты вместе с белком в количестве один грамм углеводов на 1 кг массы тела, это поможет значительно усилить анаболический эффект.

Запомните некоторые сочетания, содержащие около 10 г белков и 50 г углеводов:

  • Молоко низкой жирности, 500 мл.
  • Фруктовый салат (1 чашка) и фруктовый йогурт (200 г.)
  • 300 мл обезжиренного молока и два куска хлеба с вареньем или медом.
  • Готовые протеиновые батончики и коктейли и т.п. – информация о содержании белков и углеводов напечатана на этикетке.

Перекусы во время тренировок с отягощениями

Во время тренировок дополнительное питание требуется только в таких случаях: если занятие идет длительное время (более часа) и имеет повышенную интенсивность, если включены кардиоупражнения и упражнения с отягощениями в программу, или вы просто плохо поели до тренировки. В остальных случаях вы нуждаетесь только в воде. Вы все равно добьетесь желаемого результата. В крови и мышцах уровень сахара не сможет опуститься настолько низко, чтобы началось разрушение мышц под действием кортизона и других гормонов.

Эта грань довольно тонкая, но вы сможете приложить усилия, чтобы не перейти ее. Вы не нуждаетесь в дорогостоящих и в большинстве случаев совершенно бесполезных пищевых добавках, чтобы мышцы были защищены от катаболического повышения уровня кортизона. Вам нужен всего лишь батончик с углеводами или спортивный коктейль.

Спортивное питание после тренировки

После тренировки с отягощениями питание является одним из наиболее важных факторов, которые повлияют на успех ваших занятий. Если питание после интенсивных занятий недостаточное, это приведет к истощению запасов в мышечной ткани сахара (гликогена). А это оборачивается усталостью, приводит к упадку сил и, соответственно, ухудшением спортивных показателей. Может проявиться даже ослабление иммунитета, вследствие чего организм для инфекционных болезней остается незащищенным. Глюкоза представляет главное «топливо» всех спортсменов и бодибилдеров. В качестве источника глюкозы применяется пища и питье с большим содержанием углеводов. Более того, если вы не «подбросите» в организм углевод в достаточном количестве, вы рискуете потерять результат, с трудом достигнутый на тренировке, потому что мышцы лишаются анаболического всплеска, необходимого для обеспечения их восстановления и роста.

Бодибилдеры нуждаются в меньшем количестве «глюкозного топлива», чем спортсмены, которые предпочли виды спорта повышенной продолжительности или интенсивности, например, бегуны-марафонцы или велосипедисты. Но, тем не менее, есть нужда в регулярном пополнении запасов глюкозы в мышцах, для достижения наилучшего результата.

Нехватка глюкозы наиболее заметна после тренировки на выносливость и рост размера мышц, когда нужно выполнять упражнения вплоть до мышечного отказа. Если ваша программа тренировки строится на упражнениях с малым количеством повторов, тогда топливом для мышечной ткани будет адезинтрифосфат (АТФ). Упражнения с применением тяжелых отягощений с небольшим количеством повторов помогут развить силу мышц, а упражнения, выполненные много раз уже с легкими отягощениями, требуют огромных затрат энергии и предназначены для развития выносливости и рельефа мышц.

Как восстанавливаться после тренировок с отягощениями:

  • После тренировок с отягощениями первый прием пищи осуществляйте в течение 30 минут после их окончания.
  • В наименее короткий срок после окончания занятий, как и перед тренировкой, съешьте белковые продукты: 10-20 граммов качественных белков.
  • В наименее короткий после окончания тренировки нужно съесть углеводную пищу (1 грамм на 1 килограмм массы вашего тела). Количество употребляемых углеводов зависит также от того, насколько интенсивна и продолжительна тренировка, а также от того, выполнялись ли вами аэробные упражнения.

Как верно рассчитать количество углеводов

Нужное вам количество углеводов должно варьироваться в зависимости от вашего личного веса и от того уровня энергии, которую вы затратили во время тренировок или соревнований. Количество углеводов периодически необходимо менять в соответствии с тем, насколько ваши тренировки частые и интенсивные. Например, по окончании сессии продолжительностью 1 час, которая сочетала кардио- и силовые упражнения (интенсивность средняя и повышенная), на 1 килограмм массы вашего тела (на 1 сутки) вы нуждаетесь, как минимум, в 5-ти граммах углеводов.

Рассмотрите принципы расчетов нужного количества углеводов для того, кто занимается тренировками с применением отягощений. Чем больше интенсивность упражнений, тем больше углеводов потребуется для восстановления организма после тренировок. Если у вас — тренировки низкой интенсивности, вам не нужно потреблять много углеводов. Если у вас сочетается кардиотренировка и тренировка с отягощениями, тогда потребность организма в углеводах будет большей.

Если в один день у вас больше одной сессии (занятия), то вышеозначенным образом питаться необходимо после каждого занятия до следующего привычного приема пищи. Вам следует подготовить свой организм к последующим тренировкам. Более двух сессий в сутки проводятся немногими бодибилдерами, но некоторые предпочитают чередование кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

Как верно рассчитать количество необходимых белков

Вы не должны налегать на добавки или белковые продукты, чтобы нарастить мышцы, создать их рельеф или для поддержания приобретенной формы. Не превышайте рекомендованное специалистами количество 1 г белка на 2,2 кг массы тела в сутки. Это число немного больше, чем суточная потребность организма, и в большем вы не нуждаетесь.

Достижение гармонии

Чтобы поддержать силы, необходимые для интенсивной тренировки с отягощениями, вы должны усиленно питаться. Дефицит углеводов – и ваш организм «тянет» глюкозу из мышц, тогда все усилия пропадут. Не верьте тому, кто твердит, что углеводы будут способствовать прибавлению веса. Дело в том, что все продукты могут «способствовать увеличению веса». И все-таки вам придется контролировать количество потребляемых углеводов и, если вы не занимаетесь интенсивно, убрать из рациона сладости, сахар, хлеб из белой муки (углеводы, которые в них содержатся, усваиваются слишком быстро и пользы не дают).

Минимум, который вы должны знать

Не стоит беспокоиться о том, что вы не всегда можете точно подсчитать в продуктах количество белков и углеводов. Намного важнее получить опыт и изучить собственный организм, его возможности. Способом проб и ошибок, используя информацию из этой статьи, вам удастся выработать свою программу питания.

Вот некоторые пункты, которые помогут вам в этом процессе:

  • За полчаса до начала занятий «зарядитесь» углеводами и белками.
  • Если ваша тренировка идет намного больше часа (средняя – повышенная интенсивность) и в нее включены кардиоупражнения, во время тренировки нужно пить спортивные коктейли.
  • Снова «зарядите» организм белками и углеводами сразу после тренировки.
  • Не нужно злоупотреблять протеиновыми добавками. Нужное количество белка вы вполне можете получить из простых продуктов: куриного постного мяса, нежирной рыбы, красного мяса, сои, молока (обезжиренного).
  • Иногда бодибилдеры питаются 6 раз в день, но маленькими порциями, а не 3 раза в день. Не нужно расстраиваться, если эта схема питания вам не подойдет, это вопрос строго индивидуальный. Однако ни в коем случае не пропускайте завтрак.
  • В вашем рационе питания должно быть мало холестерина и насыщенных жиров и большое количество фруктов, овощей и качественных мононасыщенных и полинасыщенных жиров (полученных из орехов, рыбы, и растительных масел), а также цельнозерновых продуктов.
  • Необходимо пить больше жидкости, для предотвращения обезвоживания организма.

Пищевые добавки для бодибилдера

Диетические добавки стали большим и серьезным бизнесом. Некоторые из них дают эффект, некоторые – нет; некоторые отражаются отрицательно на спортивных показателях, другие вообще наносят вред здоровью. Существуют добавки, которые считаются допингом, их запретили в международном спорте. Однако в большинстве своем пищевые добавки – это напрасная трата средств.

В меню бодибилдеров можно включить протеиновый порошок и протеиновые пищевые добавки, но следует с осторожностью ими пользоваться.

Для успеха тренировок, необходимо иметь четко продуманную схему питания, занимаясь бодибилдингом. Полезно обращаться к спортивным диетологам и нутриционистам. Но даже тот, кто решил заниматься непрофессиональным бодибилдингом, не должен переживать из-за недостающих сантиметров в объеме бицепсов, он должен понимать важность правильного питания.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

Питание бодибилдера

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

План питания бодибилдера

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Пример расчета жировой массы

Общая масса тела 90 кг
Процент жировой массы: 21%
Расчеты…
Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы.(90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы)
Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма).
Теперь нам известно…
Общая масса тела: 90 кг
Процент жировой массы: 21%
Общая жировая масса: 18,9 кг
Безжировая масса: 71,1 кг

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать онлайн калькулятор, а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

  • Протеин: 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
  • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
  • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

  • Общее количество приемов пищи равно 6
  • Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
  • Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
Примечание: после тренировки нам нужно, чтобы питательные вещества переваривались и всасывались максимально быстро. Жиры замедляют переваривание пищи, а потому стараемся исключить их из одного приема пищи.

Ниже мы перечислим продукты питания, которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Продукт

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Говядина (на гриле) 84 г 27,9 0,0 8,4
Дикий рис (отварной) 159 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупных) 2,0 14 1,2
Капуста (50 г) 0,8 3,2 0,0
Стручковая фасоль (50 г) 1,0 4,0 0,0
Итого 35,6 60 10,8

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

  1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
  2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
  3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
  4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Атлантический лосось 181,8 25,5 0 8,1
Английский бекон (запеченный) 96,4 12,1 0 4,3
Фарш говяжий 271,8 26,9 0 17,4
Говядина (задняя часть) 194,3 31,1 0 6,4
Говядина (вырезка) 228,6 33,2 0 10,0
Говядина (шея) 195,4 35,4 0 5,4
Сом (филе) 166,4 28,6 0 4,3
Курица (грудка) 165,0 31,0 0 3,6
Курица (голень) 84,3 13,2 0 3,2
Курица (бедро) 232,4 23,2 0 14,7
Треска 105,0 22,8 0 0,8
Аляскинский краб 97,0 19,3 0 1,6
Ростбиф (полуфабрикат) 55,4 8,9 2,1 1,1
Палтус 140,3 26,7 0 3,0
Ветчина (нежирная) 107,1 18,9 0,7 2,5
Баранина (нога) 227,5 29,3 0 13,2
Свиная вырезка 187,1 30,5 0 6,4
Морские гребешки 86,7 16,7 2,3 0,7
Креветки 98,8 20,9 0 1,1
Тунец (свежезамороженный) 131,8 28,2 0 1,3
Тунец (консервированный) 116,2 25,5 0 0,8
Индейка (грудка) 156,8 21,9 0 7,0
Оленина (вырезка) 149,4 29,9 0 2,4

Молочные продукты и яйца (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яйцо (цельное большое) 156 12,6 1,2 10,6
Яйцо (заменитель 50 мл) 382 81,1 7,8 0
Яйцо (белок – 1 большой) 48,5 10,9 ≈0,6 ≈0,3
Нежирная пахта 350 26,9 42,9 7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 136,8 11,2 4,6 8,0
Йогурт (обезжиренный) 55,9 5,7 7,7 ≈0,2
Сыр Чеддер (обезжиренный) 403,6 725,0 1,4 33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный) 200 31,8 3,9 3,9
Обезжиренное молоко 35,1 3,4 4,9 0,2
Сыр «коттедж» (творог, 2%) 90,3 13,7 3,6 1,9

Орехи и растительные масла (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Миндаль 756 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло 882,4 0 0 100,0
Масло канолы 885,7 0 0 100,0
Льняное семя 528,6 18,6 28,6 42,9
Оливковое масло 888,9 0 0 100,0
Арахисовое масло 881,5 0 0 100,0
Арахис (жареный) 565,4 25,8 16,3 49,1
Грецкий орех 653,6 15,4 13,6 65,4

Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Бублик простой 276,0 9,1 57,1 1,1
Ячменная крупа (отварная) 353,8 12,5 73,5 2,3
Булочка 337,0 7,6 53,8 10
Коричневый рис (отварной) 11,8 2,3 23,5 0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.) 218,0 5,7 44,6 2,85
Кускус (отварной) 112,1 3,8 23,2 0,2
Пончик 198,0 2,35 23,4 10,7
Мучная лепешка 313,3 8,3 51,3 7,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 288,3 11,3 54,8 2,3
Овсяные хлопья (отварные) 67,9 2,4 11,7 1,4
Ржаной хлеб 259,4 8,4 48,4 3,4
Хлеб из теста на закваске 274,0 8,8 51,9 3,0
Спагетти из твердых сортов пшеницы 370,2 13,0 74,7 1,6
Зародыши пшеницы 360,0 23,1 51,8 9,7
Белый рис (отварной) 129,7 2,7 28,2 0,3
Цельнозерновые злаки 300,0 7,1 76,4 3,2
Крекеры из муки грубого помола 473,5 8,6 64,9 20,6
Хлеб из муки грубого помола 193,0 7,0 40,0 1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.) 170 6 35 2
Сушка из муки грубого помола 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (отварной) 101,2 4,0 21,3 0,4

Фрукты (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яблоки 52,2 0,3 13,8 0,2
Абрикос 48,6 1,4 11,1 0,3
Авокадо 160,0 2,0 8,5 14,7
Банан 89,9 1,1 22,9 0,3
Черника 57,2 0,8 14,5 0,3
Мускусная дыня 33,9 0,8 8,1 0,2
Вишня (пирог) 260,0 2,0 39,8 11,0
Грейпфрут 32 0,6 8,0 0,1
Грейпфрутовый сок 38,9 0,5 9,2 0,1
Виноград (без косточек) 67,4 0,7 17,2 0,3
Мускатная дыня 36,2 0,6 9,1 0,1
Манго 64,8 0,5 17,0 0,2
Нектарин 43,7 1,1 10,6 0,4
Апельсин  47,3 0,9 11,8 0,2
Апельсиновый сок 42,2 0,6 9,8 0,1
Папайя 39,3 0,6 9,8 0,1
Персик 38,8 0,9 9,5 0,2
Груша 57,8 0,4 15,5 0,1
Ананас  50,3 0,5 13,1 0,1
Слива 45,5 0,8 11,4 0,3
Изюм 300,0 2,9 79,3 0,7
Малина 52,0 1,2 12,0 0,7
Клубника, земляника 32,2 0,7 7,7 0,3
Арбуз 29,9 0,6 7,5 0,1

Бобовые (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Лимская фасоль 113,0 6,8 15,3 0,8
Черная фасоль 131,4 8,2 23,2 ≈0
Горох нут 328,50 20,1 54,2 5,0
Фасоль белая 337,0 22,3 60,8 1,5
Чечевица (отварная) 353,1 25,8 60,1 1,0
Тофу (сырой) 60,9 6,5 1,8 3,7
Соевые бобы (отварные) 282,1 24,3 22,1 11,1
Лущеный горох (отварной) 130,0 10,5 20,4 0,8

Овощи (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Артишок 53,3 2,9 11,9 0,3
Спаржа 20,1 2,2 3,9 0,1
Баклажаны  24,4 1,0 5,7 0,2
Капуста брокколи  34,1 2,8 6,6 0,3
Брюссельская капуста 43,2 3,4 9,0 0,3
Капуста  24,7 1,2 5,8 0,1
Морковь 40,6 0,9 9,6 0,2
Цветная капуста 25,0 2,0 5,3 0,1
Пекинская капуста 15,8 1,2 3,3 0,3
Капуста листовая 30,6 2,5 5,6 0,6
Кукуруза 78,6 3,6 17,9 1,1
Кабачки 19,2 0,9 4,1 0,2
Огурец 15,4 0,6 3,7 0,2
Чеснок 133,3 6,7 33,3 0
Стручковая фасоль 30,9 1,8 7,1 0,1
Зеленый горох (сырой) 80,7 5,4 14,5 0,4
Капуста кормовая 25,8 2,5 4,6 4,9
Грибы  21,4 2,9 2,9 0,3
Репчатый лук 40,0 1,0 9,0 0
Болгарский перец 30,9 1,0 6,0 0,3
Картофель печеный 115,6 3,6 27,8 1,5
Картофель (отварной) 74,8 2,0 15,8 0,4
Картофель (пюре с молоком) 106,2 2,7 14,3 4,3
Тыква (свежая) 25,9 1,0 6,5 0,1
Салат-латук  20,0 1,0 3,0 0
Шпинат 23,3 3,0 3,7 0,3
Батат печеный 90,0 2,0 20,7 0,2
Томат 17,9 0,9 3,9 0,2
Томатный сок 16,9 0,7 4,2 0

Хотите узнать больше о наборе мышечной массы, фитнесе и тренировочных программах? Тогда присоединяйтесь! Тысячам благодарных посетителей мы уже помогли добиться поставленных целей в фитнесе и бодибилдинге, поможем и вам!

Читайте также

dailyfit.ru

Питание при занятии Бодибилдингом. Бодибилдинг диета

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Ужин для похуденияНаверное, нет ни одной девушки в мире, которую бы полностью устраивала своя фигура. Эффективность похудения зависит, прежде всего, от питания, особое внимание всегда уделяется вечернему приему пищи. Что есть на ужин, чтобы похудеть, от чего отказаться и как сочетать продукты.

 
Лучшие продукты для набора мышечной массы

images/nutrition/03-14/prod3.jpgПродукты для набора мышечной массыДля большинства культуристов, проведение изнурительных тренировок изо дня в день является самой простой частью их режима. Гораздо сложнее будет придерживаться рациону питания для набора мышечной массы, который поддерживает анаболическое состояние 22 или 23 часа в день, когда наши тела отчаянно пытаются восстановиться между тренировками. К счастью, питание - это не наука о ракетостроении.

 
Как питаться для набора мышечной массы

Как питаться для набора массыИтак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для набора мышечный массы? Ответ пугающе прост, по крайней мере в общем представлении: во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня, а во-вторых, съесть правильные виды пищи. Делая одно или другое НЕДОСТАТОЧНО! Примером может быть хардгейнер, который с безумной педантичностью подходит к выбору продуктов питания для набора мышечной массы, но не съедает достаточно за один присест.

 
Питание MFT28 от Грега Плитта

Рацион питания MFT28 от Грега ПлиттаПлан питания MFT28 одновременно удивит Вас и бросит Вам вызов. Это сочетание передовых добавок и питания старой школы - рацион "пещерного" человека. Ваш рацион будет состоять из 6-ти жидких добавок и 1-го полноценного приема пищи. И помните, что это хардкорная, четырехнедельная стратегия для достижения наивысших результатов, а не пожизненная диета. Дело не в том, что Вы будете есть, а какие питательные вещества Вы будете получать.

 
Как питаться до и после тренировки

Питание до и после тренировкиПитание в Бодибилдинге является чем-то значительно большим, нежели простая и безразборная "бомбардировка" своего желудка неисчислимым количеством еды. Необходимо точно знать, чем питаться до и после тренировки, чтобы гарантировать лучшие результаты. Продукты питания и добавки, которые Вы принимаете, и работа, которую Вы добросовестно выполняете в тренажерном зале - все является частью Вашего совершенствования. Преуспеет не тот, который больше тренировался или питался, а тот, кто делал это с умом.

 
Полезная еда и продукты питания

Полезная Еда и Продукты ПитанияПища является источником энергии для всех функций нашего организма и непосредственно влияет на наше тело и разум на каждом этапе нашей жизни. Существует множество причин, почему здоровая диета важна, в том числе профилактика заболеваний, поддержание здорового веса и качества жизни. В нашей сегодняшней статье Вы сможете взять на вооружение 10 продуктов питания, которые должны составлять большую часть Вашего рациона.

 
Роль воды в жизни человека

Роль воды в жизни человекаМногие из нас, кто только начинает свое путешествие по миру "железа" и хотят улучшить свои результаты, задаются одним вопросом: "Эй, а какой самый лучший анаболик в мире?". Верите или нет, но эта волшебная субстанция называется ВОДОЙ. Вы можете усердно тренироваться и следовать правильной диете, но если не пьете достаточно воды, Вы просто будете вредить себе.

 

Кофеин"После чашки кофе все вспыхивает, мысли теснятся, как батальоны великой армии на поле битвы" - Именно такого мнения был французский писатель Оноре де Бальзак о кофе, точнее о кофеине. С тех пор, как древние китайцы сварили свою первую чашку кофе, а эфиопские пастухи заметили, что их козы начинали прыгать после жевания кофейных зерен, мы уже бесповоротно подсели на кофеин.

 
Полезные свойства рыбы

Польза рыбыСегодня все меньше культуристов кидают свой взор в сторону рыбного белка. Не знаю почему, возможно их просто не устраивает цена, ведь рыба стоит дороже мяса. Да и приготовление может отнимать достаточное количество времени. Многие атлеты, которые питаются по 5-6 раз в день, отдают свое предпочтение протеиновым коктейлям и простым в приготовлении богатых белком блюдам, таким, как полуфабрикатам из курицы или нарезанным мясным деликатесам. Все это занимает гораздо меньше времени, нежели возня с рыбой.

 
Страница 1 из 2

gymlex.com

👆 Как питаться бодибилдеру, правильный обед бодибилдера, диета для бодибилдера

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений. Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов. В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

  • Завтрак – на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
  • Второй завтрак – должен обеспечивать 20% энергетической ценности
  • Обед – на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
  • Ужин – этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона принципы углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

  • 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
  • 125 гр. консервированного тунца
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда – около 380 Ккал.

Обед 2

Калорийность обеда – около 200 Ккал.

Обед 3

  • 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
  • 200 гр. нежирного творога ( для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда – около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина. Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы. Обогатить рацион поможет и мед для бодибилдеров: особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса – свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

  • Стакан молока
  • 4 яйца
  • Столовая ложка муки
  • Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

  • Куриное филе (300 гр)
  • Шампиньоны (200 гр)
  • Репчатый лук (1 головка)
  • Сыр (150 гр)
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
  • Перец и соль

Приготовление

  • Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
  • Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
  • Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
  • Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
  • Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
  • Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
  • Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
  • Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

www.sportobzor.ru

Питание бодибилдера

Культуристы смогли доказать, что благодаря их системе многоповторного тренинга, умноженной на высококалорийное белковое питание, можно вновь начать расти независимо от возраста. То, какой физической силой будет обладать человек, зависит от него самого. Однако обрести ее можно, если строго соблюдать правила бодибилдинга. Особое внимание нужно обратить  на то, каким должно быть правильное питание для бодибилдеров.

На килограмм веса должно приходиться не менее двух грамм протеина

питание бодибилдераКоличество потребляемого белка, идущего на питательные нужды или «переработку» в энергию, незначительно. Большая часть протеина становится материалом для обновления всех тканей и органов, в том числе ногти, волосы, кожные покровы, слизистые оболочки и прочее. Благодаря тренировкам активизируется рост мышц, поэтому в питание бодибилдера должно быть включено больше белка, чем установлено нормой. 

При соблюдении нормы, а это на килограмм веса 1 – 1,5 грамм белка, рост мышц у культуриста не происходит, так как белка на это практически не остается. Чтобы мускулатура начала расти, на килограмм веса бодибилдера быть 2-2,5 грамма белка. 

Лучшим источником протеина являются куриные грудки. В одной их порции в количестве 180 грамм содержится 39 грамм белка, 185 калорий, 2 грамма жиров и 0 углеводов.

Следует запомнить, что употреблять огромное количество белка не стоит, от этого мышцы не будут расти быстрее, ведь он не стимулирует рост мускулатуры. А излишнее, сверх нормы употребление белка повредит его усвоению. 

Нужно, чтобы 20-30% пищевых калорий  были получены из жиров

питание бодибилдераОт жиров нужно получать минимум 20-30% дневной энергии. Организмом легко перерабатывается в энергию только растительные жиры и жиры омега 3. Такие жиры можно получить из растительных масел, рыбьего жира, орехов и орехового масла, авокадо. Много энергии дает сладкий картофель. Животные жиры, в свою очередь, несмотря на то, что очень плохо «горят», крайне нужны спортсмену, так как синтез главного анаболического гормона, которым является тестостерон, происходит именно из них.  К источникам этих жиров относятся продукты животного происхождения. Нужно за завтраком всегда съедать несколько яиц. 

На килограмм веса необходимо принимать 40 калорий

Для того чтобы мышцы росли, им нужна энергия. Однако для организма намного важнее снабдить энергией мозг и свои жизненно важные органы, потому количество употребляемой пищи должно быть больше обычного. На килограмм веса культуриста должно быть минимум 40 калорий. При меньшей энергоемкости суточного рациона, мускулатура решительно не растет.

Принимать на килограмм веса 2-3 грамма углеводов

питание бодибилдераУглеводы служат для организма основным источником энергии. Их очень много в растительной пище. Углеводы – это преобразованная энергия Солнца. Их лучшими источниками служат различные каши, картофель, бобовые и другие овощи, фрукты и салаты. К примеру, в картофелине среднего размера содержится 103 калории, 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и 0 грамм жиров. В организме углеводы быстро «сгорают», а часть из них «консервируется» в виде гликогена про запас. Больше всего гликогена хранится в печени, но рано или поздно организм атлета начинает накапливать гликоген в мышцах. Это позволяет увеличить их энергетическую возможность и атлетическую форму. Неоспоримым правилом для серьезной прибавки мышечной массы является прием на килограмм веса минимум 2-3 грамма углеводов.

Принимать «правильные» углеводы

питание бодибилдераВсе углеводы делят на «медленные» (отдают энергию неспешно) и «быстрые» (отдают энергию в течение нескольких часов). Источниками «быстрых» можно назвать белый хлеб, сдобу и все сладости. Как правило, культуристы стараются не употреблять таких продуктов, потому что вспышка энергии вызывает сонливость и секрецию накапливающего жировые отложения гормона инсулина. «Медленные» же углеводы обеспечивают на протяжении всего дня ровный уровень энергии. 

Однако один раз в качестве исключения силовой атлет все же употребляет продукты, в которых содержаться «быстрые углеводы» - мышцы после тренировки истощены, и нужно вызвать аккордную секрецию инсулина. Дело в том, что инсулин – транспортный гормон, он «везет» на себе внутрь жировых клеток жиры, а когда мышечным клеткам требуются питательные вещества, то инсулин уже «перевозит» глюкозу и аминокислоты.

Мышечная ткань впускает инсулин в себя неохотно. Но после тренировки для этого гормона клетки мышц на полчаса делают исключение. В течение тридцати минут мышцы плотно набиваются инсулином питательными веществами, в результате чего происходит сильнейшая прибавка мышечной массы.

Желательно после тренинга съесть отварную картофелину, сладкую булочку, несколько ложек меда, джема или выпить спортивный углеводный напиток (одну бутылку).

Принимать протеин до и после тренировки

В течение тридцати минут после тренинга (30-минутное посттренировочное «окно») быстрое усвоение белка имеет большое значение. Это является уникальной возможностью максимально наполнить мышечные клетки белковыми аминокислотами. Однако, к примеру, если съесть говяжий стейк, то первые аминокислоты поступят в кровь через час после того, как «окно» закроется. Справиться с этой задачей можно только с помощью «быстрого» сывороточного белка - усваивается за минуты и способствует  мощнейшему мышечному росту. 

Как установлено наукой, белок необходимо принять не только после тренинга, но и перед ней, что позволяет еще больше увеличить усвоение аминокислот после тренировки. До тренинга необходимо принять 20 грамм сыворотки, после тренинга – 20-40 грамм. 

Принимать пищу каждые два-три часа

Излишнее количество еды в желудке тормозит пищеварение. На пользу роста мышц это не идет. Лучше есть малыми порциями пять-шесть раз в день. Притом, в спортивное  питание для бодибилдеров должен входить протеин. Все это обеспечивает высокое содержание в крови аминокислот, глюкозы и витаминов, что важно для успешного мышечного роста. Рост мышц замедлиться, если делать в питании перерывы больше 3,5-4 часов.

Есть перед сном

питание бодибилдераС помощью анаболических гормонов происходит рост мышц, а катаболические их разрушают. Когда те и другие гормоны выделяются поровну, тело сохраняет стабильный вес. Обильное питание стимулирует рост тела, то есть увеличивает секрецию гормонов-анаболиков. Однако тогда происходит опережающий рост жировой ткани. Чтобы сместить рост жира на рост мышц нужно добавить к высококалорийному питанию силовые тренировки.

Ночью спортсменам приходиться делать в питании перерыв на 7-9 часов. Для того чтобы мышцы росли и ночью необходимо принять перед сном порошковый казеин (пару мерных ложек). В течение всей ночи он будет подпитывать мышцы аминокислотами, так как усваивается медленно. Можно употребить чашку домашнего сыра, приправленного парой ложек орехового или льняного масла.

Добавить в белковый коктейль 5-10 грамм ВСАА

питание бодибилдераАминокислоты ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) имеют для культуриста большее значение из всех содержащихся в белке аминокислот. Наукой установлено, что они имитируют действие анаболических гормонов, например, тестостерона, иначе, они ускоряют мышечный рост. Но содержание таких аминокислот в любом виде порошкового белка крайне незначительно. Поэтому нехватку аминокислот в белковом коктейле нужно восполнить, добавив в него 5-10 грамм ВСАА.

К сожалению, в натуральных продуктах ВСАА присутствует тоже в небольшом количестве. Именно поэтому ВСАА необходимо принимать на протяжении всего дня, в частности   вместе с казеином перед сном, а также за завтраком.  

Принимать два-три грамма креатина до и после тренировки

Главным «топливом» мышечного сокращения служит креатин, который синтезируется организмом и расходуется при осуществлении человеком физической деятельности.

Ученые специально для спортсменов выпустили креатин дополнительно в виде пищевой добавки. В результате повысилась сила и выносливость мышц атлетов. Однако креатин активно впитывается лишь мускулатурой аэробных атлетов. Культуристам для этого следует принимать два-три грамма креатина вместе с сывороточным белком до тренинга и после него. За один месяц можно прибавить до 4 килограмм мышечной массы и на 10% повысить выносливость мышц.  

Питание бодибилдера, видео

vesanet.com


Смотрите также

Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность