НОВОСТИ |
Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев. Дешевый источник белкаДядя Джо иди в Жо…!!! (Бюджетный Бодибилдинг)Главная » ПИТАНИЕ » Дядя Джо иди в Жо…!!! (Бюджетный Бодибилдинг) Привет мальчики и девочки. Сегодня мы будем раздавать дорогие советы по поводу дешевого бодибилдинга. Сейчас стали очень популярны дорогие фитнес залы, инструктора и, конечно же, спортивное питание, которое нам так старательно навязывают западные и отечественные производители. Началось это с легкого взмаха руки преподобного основателя нашей секты — Дядюшки Джо Вейдера, который очень вовремя сообразил, что на бодибилдинге можно хорошо заработать, если начать консервировать мечты и желания людей в специальные банки с красивыми упаковками.
Помню, на одних из первых моих соревнований, я увидел «мажора» бодибилдера. Тот мужик работал в таможне. А люди знающие, в курсе, о том, что таможенники взяток не берут. Они их требуют! В общем, мужик был при деньгах и мог себе позволить в конце 90-х выкинуть несколько тысяч долларов на подготовку к национальному чемпионату. Сумма, по тем временам, сумасшедшая. Сопоставимая с ценой за квартиру или дом в областном центре. Там были дорогие аминокислоты каждый день, гормон роста (большая экзотика по тем временам), самый мажорный зал в городе и т.д. Причем, я не скажу, что человек этот был «левый пассажир». Мужик давно занимался и имел не плохую форму в межсезонье. В общем, не смотря на то, что у него были самые лучшие возможности, человек этот стал аутсайдером на соревнованиях. В своей категории он не попал даже в финал (в шестерку лучших). А самое забавное, что обошли его те спортсмены, которые продавали кроссовки чтоб купить дешевой рыбы или яиц на подготовку. Какой вывод? Бабло – вторично. Желание – первично. Спортивное питаниеПро спортивное питание написано очень много. В том числе и мной. Хочу еще раз отметить несколько важных для понимания вещей касательно этой темы. Переоценка значения спортивного питания. Люди, когда хотят изменить свое телосложение, в первую очередь думают не о тренировках, а о волшебных «ништяках» (таблетках, питании, поясах и прочей ерунде). В то время как основное значение для ваших перемен имеет тренировочный процесс и режим обычного питания. Переоценка не случайна. Во второй половине 20-го века популизаторы бодибилдинга во главе с Джо Вейдером поняли, что на этом можно делать деньги. И действительно, если люди готовы платить за свои желания, почему бы им не предоставить такую возможность? Когда человек покупает банку в спортивном магазине, вы думаете он покупает протеин? Нифига подобного! Он покупает законсервированную банку своих желаний, в первую очередь.
Поймите меня правильно, друзья. Спортивное питание – это хорошо! Я только за использования спортивного питания, потому что это очень удобно. Но не стоит переступать грани и не стоит переживать, если у вас нет возможности его использовать. Если у вас нет денег, это всего лишь означает, что вам будет не так удобно набирать необходимые нутриенты, как тем людям, у которых есть такая финансовая возможность. Сравните: одному человеку нужно съесть 500 гр. рыбы, 20 яиц, 400 гр. творога и выпить литр молока в день. А второму достаточно просто обычных приемов пищи с повышенным количеством мяса. В остальные 2-3 приема он просто выпьет высоко белковый коктейль. Второе проще и удобнее! Но, не лучше. Есть много атлетов высочайшего уровня, которые вообще ничего не принимают из спортивного питания, которые, тем не менее, с удовольствием снимаются в рекламе соответствующих продуктов – потому что это способ заработка для них. Вопрос питания – один из основных в бодибилдинге. Поэтому важно понять: что то хорошо, а что плохо. Что работает, а что нет. Есть такое правило эффективности: 10% действий приводят к 90% результатов, а остальные 90% действий имеют очень низкий КПД и позволят достигнуть только 10% нужных результатов. Об этом мы будем подробно говорить в одном из следующих выпусков о «Эффективности в достижении своих целей», который я уже вам обещал. Сейчас же нам важно то, что это правило относится и к бодибилдингу в целом и к питанию в частности. Есть вещи очень важные, а есть второстепенные. Если мы говорим про питание для роста мышечной массы и силы, то основные моменты (с высокой отдачей КПД), это ( три вещи):
Все это замечательно. И если у вас есть возможность купить гейнер, то сделайте это. Потому что результат будет. НО, если у вас такой возможности нет, то не стоит волноваться на этот счет. Это означает просто то, что вам придется смоделировать поступление калорий из обычных продуктов. Поверьте, это ничем не хуже. Я вообще не знаю не одного профессионала, который бы использовал генеры. Зачем? Если вокруг столько вкусной и полезной еды? Учтите, что калории, которые вы получите из пищи гораздо вкуснее и дешевле тех калорий, которые вы получите из гейнера.
Когда вы выпиваете протеиновый коктейль, вы тем самым меняете пропорцию нутриентов в нужную сторону – увеличиваете процентную долю протеина. И это замечательно. НО кто вам сказал, что пить дорогие протеины – это единственно возможное решение для спортсмена? Вы думаете у наших предков были спортивные добавки? Все эти красочные баночки с рисунками мускулистых питекантропов? Ничего этого не было! Охотник обрастал мышцами потому что физически трудился и ел убиенных братьев наших меньших, тушки которых сейчас можно без проблем приобрести в любом гастрономе. Так что радуйтесь и пользуйтесь благами цивилизации. За счет обычной белковой пищи можно легко изменить пропорцию в нужную сторону и для этого вовсе не обязательно покупать протеины дядюшики Джо.
Нужный нам аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения. Это все то, что когда то прыгало, плавало, бегало, доилось и т.д. Короче все продукты из фауны. Вашим основным выбором должны стать такие продукты, как: мясо (белое и красное), рыба, молочные продукты (молоко, творог, ряженка и т.д.), яйца. Не хочется очень глубоко лезть в дебри. Если очень коротко, то именно в этих продуктах содержится много незаменимых аминокислот, глютамина, лейцына, изолейцына и валина (BCAA) – которые и делают аминокислотный профиль вашей пищи качественным. Экономно и полезно питаться просто. Знаете, моя мама хоть и не качок, но она подобно многим халявщикам прекрасно пользуется отмазкой: дескать здоровое питание очень дорогое, поэтому я буду есть вредное, но вкусное! А правда заключается в том, что заменить спортивное питание на здоровую, полезную, а главное дешевую пищу, очень просто. Потому что продуктов животного происхождения продается много и в различном ценовом диапазоне. Давайте считать. Один из самых дороги источников животного протеина – это куриное филе. Килограмм в розницу стоит около 5 USD т.е. за 50 USD можно купить 10 кг. высококачественного (богатого нужным протеином и бедного жиром) продукта. Либо за эти же деньги можно купить 1-2 килограмма заморского протеина от дяди Джо. Даже, если вы купите 2 кг банку (например: Dymatize — Elite XT ), то получите что то около 60 порций протеина по 20 грамм в каждой. А сколько протеина мы получим из куриного филе? В филе около 20% белка ( 200 гр. в каждом килограмме). Таким образом, если мы будем считать за дневную порцию 500 гр. куриной грудки, то у нас получится 20 порций по 100 гр. протеина в каждой, либо 100 !!!! порций по 20 гр. протеина (баночный протеин за эти деньги содержит не 100, а лишь 60 порций). Забавная штука арифметика. Верно? Хотите еще прикладной математики? Не забывайте, что мы взялись сравнивать по самому дорогому варианту. Куриное филе стоит около 5 USD за один килограмм. И при всем при этом содержит белка почти в два раза больше, чем покупной буржуйский протеин. А ведь мы можем купить не куриное филе, а например, куриные ножки или голень, которые стоят почти в два раза дешевле. Да, в них чуть больше жира, что не критично на массе, но зато вы получите за те же деньги уже не в два раза больше белка, а минимум в три или четыре. На рынке можно купить весьма хорошие источники животного белка по очень скромной цене. В этом плане советую вам обратить внимание на два таких продукта, как бычье сердце и рыбу минтай. Это то, что я и мои друзья очень часто покупали в юности, когда не хватало деньги на спортивное питание. Сердца давно не смотрел, а вот минтай недавно видел — стоит в розницу около 2 USD за килограмм. Это идеальный вариант с точки зрения экономии, если вы готовитесь к соревнованиям или просто сушитесь для себя. Дело в том, что минтай содержит около 16 гр. белка на сто грамм (16% от общего веса) при почти полном отсутствии жира. Фактически вы за 2 USD покупаете 160 гр. высококачественного белка без примесей углеводов и жира. Специальные протеины с таким высоким содержанием аминокислот при почти полном отсутствии жира и углеводов будут стоить что-то около 50-100 USD за кило. А если мы сравним с аминокислотами в свободной форме, то вообще ужаснемся: 200 гр. аминокислот обойдутся в 50 USD (против 160 гр. за 2 USD из минтая). Разница очевидна. Недостаток – удобство и скорость усвоения. Носить с собой контейнер и есть из него – это не так удобно, как выпить парочку капсул аминокислот. По поводу скорости усвоения мы поговорим чуть ниже. Это важный момент, который тоже имеет решение. Хорошо, друзья если вы думаете, что это все советы, то сильно заблуждаетесь. Мы сравнили цены спортпита и животного протеина из мяса и рыбы. Понимаете к чему я клоню? У нас осталось еще масса других хороших источников животного протеина. Прежде всего это творог с молоком и яйца. Творог содержит порядка 180 гр. протеина в каждом килограмме. Яйца – вообще уникальный источник белка, о котором стоит рассказать отдельно. При достаточно умеренной цене ( 1 USD за десяток) они содержат не просто большое количество белка ( 1 яйцо = 6 гр. протеина ). Они содержат в себе протеин очень высокой биологической ценности. К слову, ценность яичного белка принята за 100%. Понимаете? Это эталон среди натуральных источников протеина. Фактически за 1 USD вы покупаете 50-60 гр. высококачественный аминокислот, которые в баночной форме обошлись бы вам в 15-20 USD за такое же количество. Белки, Жиры, Углеводы, Ккал (в 100 гр. продукта)
По поводу яиц есть одно расхожее заблуждение, связанное с холестерином. Считается, что можно испортить свое здоровье, если есть много яиц из-за большого количества холестерина. Тема это очень долгая. Я даже в свое время хотел сделать сюжет про это заблуждение. Если коротко, то холестеринсодержащие продукты вообще не повышают содержание холестерина в крови человека, потому что холестерин из пищи разлагается в нашем желудке и кишечнике ферментами печени до того, как поступит в кровь. Короче, уровень холестерина крови не зависит от содержания холестерина в пище. Почему я это пишу? Потому что есть практика выкидывать яичные желтки для безопасности. Это не верно. Желток содержит половину дозы яичного протеина. Но дело даже не в этом. В желтке находятся нужные нам аминокислоты, которые и превращают яичный протеин в очень полноценный. Ешьте спокойно яйца с желтками, как делали наши предки. Исключение – подготовка к соревнованиям (сушка). Т.к. весь жир находится исключительно в желтке.Кстати, друзья, я говорил о ценах на продукты в обычных продуктовых магазинах. Но, не забывайте, вам нужна указанная пища в большом количестве и постоянно. А эта хорошая возможность покупать ее оптом. А значит существенно дешевле. Скажем, когда я учился в универе, я ездил на оптовую базу и покупал два ящика куриных окорочков. И выходило это по цене раза в полтора дешевле. В общем, всегда есть решение и способ. Главное ищите его, а не причину ныть из-за отсутствия возможности.
Скорость усвоения протеина.Так. Теперь по поводу скорости усвоения протеина. Разные источники белка имеют разную скорость усвоения: аминокислоты в чистом виде или сывороточные протеины усваиваются очень быстро, а, к примеру казеиновый протеин усваивается долго. Один из важных плюсов спотпита – возможность манипулирования скоростью попадания аминокислот в кровь. Когда нужен быстрый подъем уровня (утром или после тренировки) мы используем сывороточные изоляты или аминокислоты в свободной форме, а когда нужен долгий и медленный подъем (во время сна), мы используем «ночные» протеины (казеин).
Ну последнее, самое важное. В натуральной пищи есть прекрасные источники быстрых и медленных протеинов. Яйца помимо высокой биологической ценности (содержат хороший аминокислотный профиль) обладают высокой скоростью усвоения. Фактически яйца способны заменить добавки аминокислот в свободной форме. А такой источник белка как творог – прекрасная альтернатива «долгому» казеиновому протеину, который мы пьем на ночь. Как видите, если у вас нет денег на аминокислоты и «ночной» протеин, это можно решить с помощью обычных продуктов: яиц и творога.
Углеводы Хорошо. С протеином все понятно. Как быть с углеводами? Тут все гораздо проще. Даже производители добавок признают, что лучшим источником углеводов является все же натуральная пища. Обратите внимание на такие источники долгих углеводов как: рис, гречка. Если вам нужны чуть более быстрые углеводы: овсянка, картофель, макароны. И если вам нужны совсем уж быстрые углеводы: сухофрукты, мед и сахар. Многообразие углеводов поражает воображение. Никакой производитель спортивного питания не сравнится в этом плане с обычным продуктовым магазином. Лично я отдаю предпочтение рису как основному источнику длительных углеводов, и бананам или йогурту как хорошим источникам быстрых углеводов после тренировки. Действительно важные добавки Хорошо. А есть ли такие спортивные добавки, которые не возможно заменить? Хм…Скажем так, есть такие добавки, которые будет заменять очень сложно и не удобно. Например, можно купить креатин спортпитавский, а можно съедать 3-4 кг. говядины каждый день, чтоб получить нужное его количество из пищи. Понятно, что это не удобно. Или, допустим, эфедрин. С помощью обычного питания достигнуть такого же эффекта не получится. НО, это уже не совсем питание. Это уже, можно сказать, специализированные препараты. Если мы говорим о базовом питании (о необходимых нутриентах), то любые аминокислоты, протеины и гейнеры можно успешно заменить продуктами из обычного гастронома.
Меню атлетаЧеловек, который хочет правильно скомпоновать свое питание вовсе не обязан покупать спортивные добавки. Если такой возможности у него нет. Такому человеку нужно позаботится о правильном качестве и количестве обычных продуктов. Как это может выглядеть: Пример рациона 1
Пример рациона 2 (очень экономный)
В примерах указанна дневная доза основных продуктов. Которые в таком количестве обеспечат вас необходимым количеством полноценного белка для строительства ваших мышц. Я не указывал растительные источники белка в этой статье, потому что чаще всего подобные источники имеют не полноценный набор аминокислот и в среде профессионалов белок из таких продуктов не считают. Ну и если вам все же хочется потратить свои деньги на какой то порошок для коррекции своего питания, то тут есть два варианта. Либо накопить денег и купить нормальный американский или немецкий протеин, либо купить то, что покупали спортсмены в 80-х и 90-х. Речь идет о детских продуктах. Таких как смеси «Малыш». По большому счету, это готовые гейнеры. В которых большой процент содержания углеводов и маленькое количество протеина (обычно казеина). Причем процент и содержание нутриентов в подобном коктейле вы можете легко моделировать. Достаточно добавить в блендер больше молока, творога или йогурта. Лично я таким не пользуюсь. Но есть фанаты, которые в прошлой жизни были барменами и их прет от таких извращений. Если вы новичок и никогда раньше не сталкивались с спортивным питанием, то первое, что я вам могу посоветовать, это выпивать 2 л. Молока или кефира в дополнение к своему дневному рациону. Литр после тренировки и литр вечером перед сном. Это даст вам дополнительные 60 гр. белка и порядка 1.200 ккал. Чем не гейнер? Инвентарь и тренажерный залОтлично. С самым сложным и дорогим , с питанием, разобрались. Остался у нас инвентарь. Тут у нас тоже может быть много вариантов экономии. Новичок может купить годовой абонемент в тренажерный зал, а может купить пару тяжелых (наборных) гантелей домой. Если вы собираетесь заниматься долго, то любые гантели, турники и брусья окажутся дешевле тренажерного зала. Однако подобный вариант экономии подходит только в том случае если вы очень само дисциплинированный человек и если рядом с вами нет дешевого тренажерного зала. Любой тренажерный зал, как правило лучше тех условий, которые вы организуете дома. Так же как любой тренажерный зал лучше уличных турников и брусьев. Почему? Потому что в тренажерном зале есть возможность эффективно прогрессировать веса на снарядах. В тренажерном зале есть олимпийские штанги, стойки и набор тяжелых блинов, что является основой для увеличения веса в упражнениях, без которого не будет роста.
Хорошо. Теперь по поводу выбора зала. Залы есть разные: модные фитнес центры и качалки в подвале. Если ваша цель – понты, то вам нужна первая категория. Если ваша цель – сила и мышцы, тогда ищите вторую категорию. Причин две. Фитнес центры всегда дороже, потому что подобные заведения всегда открываются только с точки зрения бизнеса (заработка денег). В них много ненужного оборудования и тренажеров способных «бросить пыль» в глаза страждущего дилетанта перед сезоном летних отпусков. Бывает так, что в подобных залах на нескольких сотнях квадратных метров нет ни одной олимпиской штанги, а блины для жима ногами нужно собирать со всего зала. Зато там много всякай не нужной фигни, такой как отведения и приведения ног, станки для разводок на плечи и т.д. Выглядят внушительно, а пользы ноль. Ну а вторая причина в том, что в таких дорогих фитнес дворцах очень мало продвинутых спортсменов. Обычный контингент – офисный планктон и дамочки в поисках успешного кавалера. Короче обстановка не рабочая. Буквально вчера из-за тренировки по борьбе пришлось прийти вечером в такой зал. Думал стошнит! Встанут 4-ре телепузика перед гантельным рядом и про рыбалку пол часа треплются. Если в вашем районе есть брутальный подвальчик с железом, то, считайте вам повезло. Офисный планктон таких мест избегает и, скорее всего, люди там будут тренироваться, а не языком трепаться. Что вам только на руку: больше свободных мест, лучше атмосфера, больше опыта, рабочий настрой и поддержка. Ну, и такие залы всегда дешевле. Что тоже весьма приятно. Вот мы и рассмотрели основные способы отсыла заморского дяди Джо всерьез и далеко. Собственно нам нужно было ответить на два основных вопроса: Как экономно питаться и где тренироваться. Надеюсь что тема раскрыта». Удачи вам и прогресса, друзья. Денис Борисов www.fit4life.ru Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: белок, аминокислоты, углеводы. Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое спортивное питание? Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.
Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.
Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.
Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови. Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено. Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга. КалорийностьДля анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы. Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания. Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи. Пропорции необходимых нутриентовУглеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира. За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки. Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена. Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить. Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислотНе вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты. Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения. Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца. Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь. Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества. Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм. А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше. Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом. Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо. Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом. Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном. Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента. Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки. Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин. На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов. Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки. Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить. Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны , хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад. Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам. Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно. Пожалуй на этом все в данном материале. Буду благодарен за ваше мнение по данной теме и материалу в комментариях. Пишите свой опыт в экономии на занятиях бодибилдингом и бюджетном питании для бодибилдинга! Уверен ваш практически и теоретический опыт может куда более богатым, так поделитесь им со мной и ребятами! Спасибо!rostisila.com Восемь полноценных источников белка для вегетарианцевТермин "полноценность" употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным. Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси. 1. Киноа содержит 8 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку.2. Гречка содержит 6 граммов белка на 1 стакан приготовленной крупы Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.3. Семена чиа содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг с чиа. 4. Соя содержит 10 граммов белка на 0,5 стакана сыра тофу В то время как бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу. Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше белка. 5. Рис с бобами содержит 7 граммов белка на 1 стакан смеси Такое сочетание — один из самых простых и дешевых источников полноценного растительного белка. Как мы уже говорили, большинство бобовых не содержат метионин, но содержат в большом количестве лизин, а именно этой аминокислоты так недостает белку риса. Более того, замена бобов на горох и чечевицу даст аналогичный эффект. Что получается в результате? Питательное блюдо, богатое полноценным белком и углеводами — идеально после интенсивной тренировки. 6. Хумус и пита содержит 7 граммов белка на каждую цельнозерновую питу с 2 столовыми ложками хумуса Состав белка в пшенице очень близок к рисовому белку — им обоим до полноценности не хватает лишь лизина. Добавляем богатый лизином нут и получаем ближневосточный стандарт: сочетание хумуса и питы. Поскольку аминокислотный состав нута типичен для большинства бобовых, можно смело экспериментировать и готовить густые пасты-спреды из других видов фасоли и чечевицы. 7. Спирулина с семечками или орехами содержит 4 грамма белка на 1 столовую ложку смеси Вопреки распространенному мнению о том, что белок спирулины полноценен, к сожалению, эта крошка-водоросль не имеет в своем составе 2 аминокислот — метионина и цистеина. Но не беда. Все, что нам нужно для того, чтобы набрать недостающие аминокислоты — это добавить к спирулине такие ингредиенты, как зерно, овес, орехи или семечки. Теперь можно включать эту смесь в основу домашних батончиков, шариков с сухофруктами или добавлять в состав витаминной каши оригинального зеленого цвета. 8. Тост с арахисовым маслом содержит 15 граммов белка на тост из 2 ломтиков хлеба с 2 столовыми ложками масла Отличные новости: каждый раз, сочетая чечевицу, арахис или бобы с зерновыми культурами (пшеницей, кукурузой или рисом), мы получаем полноценный источник белка. Легко, не так ли? Сэндвич, приготовленный из 2 кусочков цельнозернового хлеба, промазанный арахисовым маслом, будет для нас не только сытной закуской, но и источником всех незаменимых аминокислот и полезных жиров. В итоге получаем отличный вариант при сильных нагрузках. kitchenmag.ru Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.Приветствую, друзья! Продукты богатые белком – вот какую тему я решил затронуть в этой заметке, и по ходу Вы поймете, почему. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.
Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации. Белковые продукты: теоретические основы.Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс. Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка. Примечание: При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников. Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению. Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке. Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые. Наглядно классификация выглядит следующим образом.
Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.
Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела. Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин. Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста. Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми. Совет №1. Микс из белков При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:
Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.
Совет №2. Соя Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка. Совет №3. Оценка еды. Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка. Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко. Совет №4. Обходите стороной. Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем. Совет №5. Баланс. Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы - около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода. Совет №6. Изменения. Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин. Примечание: На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день. Совет №7. График питания. Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами. Совет №8. Изобретательность. Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки. Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно… Продукты богатые белком: какие они?Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава. Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности). Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина. №1. Мясо и птица. Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:
Примечание: На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта. №2. Рыба и морепродукты. Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:
№3. Фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов. Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:
№4. Орехи и семена. Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:
№5. Яйца, сыр и молочные продукты. Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки. Включите в свой рацион:
Примечание: Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества. При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты. Ну и в заключении как и обещал -немного научного. В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка. Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное. В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно. Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы. Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).
Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен. Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :). ПослесловиеЕще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита! PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории! PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) . С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Читайте также:Это интересно:Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено. ferrum-body.ru Белковая пища. Список продуктов богатых белком для набора мышечной массы мужчинеЧто самое полезное для спортсмена, как вы думаете? Спорить можно долго на эту тему, все продукты полезны по-своему. Для нас самое главное – это конечно белок! Сегодня выбираем куриное филе, яйца, творог и белую рыбу Навага. По каким показателям и параметрам будем сравнивать?
Итак, имеем в наличии 4 белковых продукта:
Польза продуктовКуриное филе – основной источник животного легкоусвояемого белка, и является самым диетическим мясом курицы. Идеально подходит для диет. Навага – морская белая рыба. Растет в природных условиях и считается более полезной, чем другие рыбы выращиваемые питомниках. Творог – хороший продукт с содержанием 16г молочного белка на 100г. Содержит как быстрые, так и медленные белки по скорости усвояемости. Куриные яйца – один из основных полезных источников животного белка. Считается одним из легкоусвояемых продуктов. Количество белка на 100г продуктов
Качество белка и польза по аминокислотному составуКуриное филе содержит все 21 аминокислоты. Основные аминокислоты для роста мышц – это БЦАА, которые составляют на 100г продукта: Лейцин 1.98г, Валин 1.3г, Изолейцин 1.13г. Белок хорошо усваивается и считается идеальным для спортсменов. Навага состоит из высококачественного белка, также содержит все 21 аминокислоты. Творог – еще один идеальный источник белка, немного отстает по аминокислотному составу, чем курица и рыба. Но незначительно и пренебрегать им не стоит. Куриные яйца так же хороший белковый источник для питания организма и роста мышц. Однако яйца имеют недостаток – это большая жирность продукта. Цена продукта. Учитываем количество белка на 100гКуриное филе за 1 кг – 6.19 р. (3.08$). Навага за 1 кг – 6.39 р. (3.18$) Творог 5% за 1 кг – 5.83 р. (2.9$). Творога 0.3 кг стоит 1.75р. Как считать стоимость за 1 кг: 1.75×3.33 = 5.83 р. (2.9$). Куриные яйца за 1 кг: 3.2 р. (1.59$). Как считать стоимость за 1 кг. Среднее куриное яйцо весит примерно 60г, соответственно чтобы получить 1 кг, нужно 17 яиц. 10 яиц стоит 1.88 р., а 17 будет стоить 3.2 р. Считаем стоимость белкаВ килограмме курицы 230г белка. 100г белка курицы стоит 2.69 р. В килограмме Наваги всего 160г белка. 100г стоит – 3.99р. В кило творога всего 155г белка. 100г стоит – 3.76р. В кило куриных яиц всего 127г белка. 100г стоит – 2.51р. Итого: лидеры по стоимости 100г белка:
Яйца – самый выгодный белковый продукт. Но много их не съешь. В них много жира и в больших количествах они нам не подходят. ТОП из всех – это куриное филе, если сравнивать по цене и качеству. Вкусовые качества и удобность в приготовленииКуриное филе удобно готовить. Если тратить немного времени, можно делать диетические деликатесы. Существует множество рецептов в интернете на любой вкус. Навага немого отстает в плане вкусовых качеств, хотя на любителя. Лично мне самому часто употреблять в рационе белую рыбу сложно. Быстро надоедает, но для разнообразия пойдет. Творог – отличнейший продукт. Удобный вкусный и полезный. Существует достаточное количество блюд, которых можно приготовить из творога. Яйца – это лидер по использованию в кулинарии. Есть множество рецептов на любой вкус. По вкусовым качествам, яйца я бы поставил на первое место. Плюсы и минусы, кому подойдетКуриное филе – идеально для всех без исключения. Плюсы: лидирует по белку и БЦАА, лидирует по цене белка за 100г (мало жира), легко готовить, вкусовые качества отличные. Из минусов: сухое мясо, но при умелой готовке, этого легко избежать. Навага подойдет для разнообразия. Плюсы: легко усваиваемый белок, содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, вкусовые качества хорошие. Минусы: занимает последнее место по цене белка на 100г, продается в замороженном виде, это ухудшает вкусовые качество рыбы. Творог хорошо подойдет для наращивания мышечной массы. Плюсы: содержит быстрые и медленные белки, имеется полный аминокислотный состав, также включает полезные насыщенные животные жиры. Минусы: в больших количествах может задерживать жидкость в организме. Куриные яйца хороши, но в умеренных количествах. Подойдут в питании на массу. Если сбрасывать вес, можно употреблять чистый яичный белок без желтков. Плюсы: в составе имеются легко усваиваемые белки. Есть много полезных жиров. Яйца обладают хорошими питательными и вкусовыми качествами. Минусы: не подходят для диетического питания (нужно убирать желтки). Итак, вывод:Куриное филе – лидер в нашем обзоре. 1 место по качеству белка. 1 место по стоимости нежирного белка. Подходит всем. Кушайте куриное филе и будьте здоровы друзья! bodysportal.ru Дешевые продукты для здорового питания. Здоровый образ жизни — Filanko.comМногие люди ставят знак равенства между здоровым питанием и низкокалорийным питанием. Огромное количество в Интернете картинок и сайтов, посвященных здоровому образу жизни, дают нам четкое представление о том, что такое здоровая еда: Здоровая еда - это тарелка с тремя листиками салата, разрезанной на четыре части помидоркой черри и небольшим кусочком семги на пару; все блюдо посыпано какими-то семенами, рядом лежит зеленое яблоко, обернутое сантиметровой лентой. Эта картинка настолько прочно застряла у нас в подсознании, что когда встает вопрос о переходе на здоровое питание, она всплывает перед глазами, а весь наш организм начинает протестовать против того, чтобы сесть на голодную диету. Кризис, постоянно растущие цены, отсутствие уверенности в завтрашнем дне вызывает в нас генетическую память, которая говорит ясно и четко: надо делать запасы. Наличие такой памяти уже давно подтверждено научно - воспоминания и переживания передаются от мозга в геном, что позволяет передавать их следующим поколениям. В нас говорит опыт предков за последние 100 лет, и если мы можем осознать, что не надо запасать ящики тушенки и макарон, наш организм все равно сам пытается обезопасить себя на случай голода. Здоровое питание –это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Такое питание способствует укреплению здоровья, профилактике многих заболеваний, в том числе поддержанию нормального веса. Существуем мнение, что здоровое питание – это дорого. И да, если зайти в супермаркете в отдел здорового питания, то от цен на него можно на самом деле потерять аппетит. Но правда в том, что нормальное рациональное здоровое питание можно организовать при минимальном бюджете. За счет исключения дорогостоящих колбас, соков, газированных напитков, большого количества кондитерских изделий удастся еще и сэкономить на нем. Ниже Топ-20 самых дешевых и полезных продуктов в зимнем сезоне. 1. Йогурт и кефирТут стоит выбирать не дорогие разрекламированные марки сладких йогуртов, которые клятвенно обещают вам вернуть легкость в животе, а продукцию местных молокозаводов. Внимательно читаем этикетку, где ищем слово «йогурт». Согласно ГОСТ Р 51331-99 нельзя называть «йогуртом» продукт, прошедший термизацию. В одном грамме йогурта должно содержаться не менее 10 миллионов «живых» клеток молочных бактерий, за что мы этот самый йогурт и ценим. Если на упаковке написано «йогуртный продукт», «на основе йогурта», «йогуртоша» или кроме названия «Солнышко» наименование самого продукта вообще скромно замалчивается - это не наш вариант. И вообще, чем меньше ингредиентов в йогурте и кефире – тем лучше. Идеальный вариант - это молоко и закваска. Мы помним, что недорогой йогурт и кефир в невзрачной упаковке ничуть не менее полезны, чем самый дорогой продукт в стильной небольшой стеклянной баночке стоимостью с ящик простого кефира. 2. ЯблокиЕсть английская поговорка «an apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у докторов не бывает). Действительно, яблоки помогают сохранить здоровье, а также и кое-какую дополнительную мелочь в кошельке. Яблоки богаты витамином C, содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Их можно добавлять в самые разные блюда, если вы не любите их просто грызть. Ну и разумеется, лучше покупать местные яблоки, пусть они и не такие красивые и блестящие как импортные. 3. БананыСамый дешевый из экзотических фруктов ценят, прежде всего, за высокое содержание калия, поддерживающего работу сердца. К тому же в бананах довольно много витамина С. Употребление бананов в пищу позволит избавиться от изжоги, депрессии, регулировать работу кишечника, снизить риск диабета, остеопороза, рака почек. И еще банан обладает достаточно высокой калорийностью и может быть сытным перекусом. 4. МорковьЭтот недорогой овощ характеризуется высоким содержанием пектина, стимулирующего пищеварение и рост полезной микрофлоры, а также известен как основной источник бета-каротина. Полезно знать, что бета-каротин из моркови (и других овощей) лучше усваивается, когда она подверглась тепловой обработке, и кроме того – съедается одновременно с каким-либо жиром. 5. СвеклаКрасный цвет свекле придает бетаин (лат. beta - свекла). Бетаин снижает уровень токсичной аминокислоты (гомоцистеина), вызывающей заболевания сердечно-сосудистой системы. Свои полезные свойства свекла сохраняет как в сыром, так и в вареном виде. При хранений все полезные свойства свеклы сохраняются в течении длительного времени. В свекле содержится много железа, из всех растительных продуктов по содержанию железа свекла стоит на втором месте после чеснока. А по содержанию йода свеклу опережает одна лишь морская капуста. 6. КурицаСейчас мы говорим о куриных грудках, а не о жаренных жирных куриных окорочках. Куриное филе – самый дешевых источник качественного белка, основную часть которого составляют аминокислоты. В нем также содержится фосфор, витамины Н, группы РР, В, магний, сера, хром, цинк, кобальт. 7. Оливковое маслоСейчас много кто возмутится и скажет, что оливковое масло нельзя отнести к дешевым продуктам. Но если соотнести пользу оливкового масла и его стоимость, то окажется что цена у него вполне подъемная. А если вы откажетесь от полупаковки майонеза каждый день в пользу двух чайных ложек оливкового масла, то польза для здоровья и фигуры будет просто неописуемая. Для заправки одной порции салата достаточно одной чайной ложки масла. 8. Лук репчатыйВ луке содержится значимое количество витаминов С, A, B1, B2, РР и инулина, который стимулирует рост полезной микрофлоры в организме человека. Кроме того, в луковицах обнаружены фитонциды, подавляющие рост патогенных микроорганизмов. Регулярное потребление лука уменьшает синтез холестерина. Многие считают лук пряно-ароматическим растением, которое добавляется в блюда в минимальных количествах, но и полноценные блюда на основе лука могут быть вкусны и полезны. Злоупотреблять луком не стоит лишь людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы и почек. 9. РисПольза риса в основном зависит от способа его обработки. Отшлифованный рис белого цвета – содержит очень мало полезных веществ. «Усредненным» вариантом является рис пропаренный, имеющий легкий бурый оттенок, в нем сохраняется основная масса полезных веществ. Наиболее полезным считается нешлифованный или бурый (коричневый) рис. Его очищают только от верхней шелухи, оставляя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис содержит в среднем в 3-3.5 раз больше белка, чем белый, и в 12 раз больше клетчатки (1.6 гр к 0.37 гр), благодаря чему прекрасно очищает организм. 10. ЯйцаЯйцо содержит в себе множество питательных веществ и состоит из полноценного набора легко усваиваемых белков. Оно является источником полезной фолиевой кислоты, биотина и холина. Селен, находящийся в составе данного продукта, обладает мощными антиоксидантными свойствами. При употреблении всего одного яйца в день, вы получаете до 15% суточной нормы белка, а содержащиеся в яйце аминокислоты, активно работают над построением новых тканей организма человека. 11. Черный шоколадКак мы уже писали, здоровое питание – это не значит ограниченное питание без возможности позволить себе сладкое. Черный шоколад отличается от всех остальных видов шоколада отсутствием среди компонентов молока и высоким содержанием какао-бобов - не менее 70%. В черном шоколаде присутствует достаточное количество эфирных масел, предотвращающих отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, которые препятствуют появлению атеросклероза. Горький шоколад способствует повышению тонуса организма. Алкалоиды кофеин и теобромин оказывают стимулирующее действие, поэтому если нет хорошего настроения, съешьте горький шоколад и оно у вас обязательно появится. 12. Горох и фасольКультуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые близки к мясу, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека. 13. СубпродуктыСубпродукты – это печень, почки, сердце и т.д. – все что есть в туше кроме мышечной ткани (мяса). Звучит не очень аппетитно, зато реально дешево. Самый дорогой и простой в приготовлении субпродукт – это печень. Отдельно можно выделить куриные субпродукты – сердечки, желудочки и печень. В Интернете можно найти миллионы рецептов, как их готовить. 14. Морская капуста (ламинария)Довольно дешевый продукт, на который мало кто обращает внимание. А зря. Содержание большого количества важных минералов, витаминов и микроэлементов делает ламинарию практически бесценным продуктом, особенно для отдаленных от моря регионов, где наблюдается их дефицит. Один из наиболее ценных компонентов – йод, но также в составе есть сера, цинк, бром, соли магния, железо. 15. Творог с низким содержанием жира (до 5%)На форумах бодибилдеров творогу и рецептам из него посвящены целые ветки. Идеальный продукт – мало жира, много белка. Творог превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека. Творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни, именно из-за легкого усвоения. 16. Цельные крупы (перловка, овес, гречка)Крупа — это дробленые, либо целые зерна преимущественно злаковых культур. Особую ценность имеют цельнозерновые крупы (перловка, овес, гречка, пшено). О пользе каждого вида круп можно написать по отдельной статье. Но что важно иметь в виду – именно цельнозерновые крупы должны быть каждодневным источником углеводов, а вовсе не белый хлеб и пирожные. Обычно на полках супермаркетов на уровне глаз расположены яркие красочные упаковки, при взгляде на цены которых пропадает желание их покупать. Мы советуем взглянуть на нижние полки - именно там будут лежать нужные невзрачные килограммовые пакеты. 17. СельдьНи одна статья про здоровое питание не обходится без упоминания лососевых рыб: семги, форели, как источника Омега-3 полинасыщенных жирных кислот. Красная рыба с полезна и вкусна, но в кризисную корзину ее не положишь. А между прочим простая слабосоленая сельдь ничем не уступает дорогим сортам рыбы по содержанию жирных кислот. Тут же можно упомянуть о рыбной мелочи вроде мойвы и кильки. Главное в этих рыбках – то, что их вполне можно есть вместе с косточками. А это значит: употреблять кальций и фосфор в оптимальном сочетании, так необходимом для поддержания хорошего состояния костей и зубов. 18. КапустаПо количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу. Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов. 19. РедькаПочему-то незаслуженно забытую редьку редко можно встретить на полках дорогих супермаркетов, зато она в избытке есть на колхозных рынках. Редька содержит такие необходимые человеку минералы, как калий, фосфор, натрий, железо. Поэтому редька полезна при пониженном иммунитете, а также при повышенном артериальном давлении. Редька богата витаминами группы В и никотиновой кислотой (витамин РР), поэтому употребление ее полезно при заболеваниях нервной системы. Кроме этого, она нормализует белковый обмен. 20. Ржаной хлебСредний уровень калорийности ржаного хлеба, приготовленного по классической рецептуре, составляет 174 Ккал, которые содержатся в 100 граммах продукта. Польза ржаного хлеба становится очевидной достаточно лишь взглянуть на витаминно-минеральный состав продукта. Ржаной хлеб содержит подавляющее большинство полезных соединений из так называемого витаминного алфавита. В составе ржаного хлеба содержатся витамины группы А, В, Е, Н, а также РР. Помимо того, польза ржаного хлеба заключается в содержании в составе продукта таких природных соединений как холин, цинк, йод, марганец, фтор, молибден, железо, калий, сера, магний, кальций и другие. Интересно то, что биологическая полноценности химического состава ржаного хлеба намного выше, чем у пшеничного варианта хлебобулочного изделия. filanko.com 5 самых недорогих источников растительного белка23063 0
Продолжаем тему правильного и полезного питания, и после темы о замораживании ягоды, поговорим про растительный белок.
Человеческий организм устроен таким образом, что для полноценного функционирования ему необходимо множество веществ. Одним из этих жизненно необходимых компонентов является белок. Он является основным строительным материалом клетки, принимает участие в выработке антител, так что заменить его не может ни один другой элемент. Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, яйцах, молоке и твороге. Но если вы не можете позволить себе ежедневно употреблять данные продукты в пищу по материальным соображениям, вы вполне можете заменить их более дешевыми, но от того не менее полезными, продуктами.
Злаки
Первым делом обратите внимание на злаки. Недорогими зерновыми культурами являются рис, кукуруза, ячмень или перловка, а также такая крупа как булгур. Если сварить один стакан любой из вышеперечисленных круп, то в полученной порции будет содержаться от 4 до 6 граммов протеинов. Поэтому постарайтесь планировать свой ежедневный рацион так, чтобы потреблять что-нибудь из перечисленных круп.
Бобовые
Давно известно, что бобовые весьма богаты растительным белком. Всего в одном стакане бобовых содержится около 15 граммов белка. К этой категории продуктов относятся фасоль, горох и соевые бобы. Помимо неоценимых полезных свойств эти продукты стоят совсем недорого и прекрасно хранятся в домашних условиях.
Семечки
Семена подсолнечника и тыквенные семечки также не стоит сбрасывать со счетов. В этих продуктах содержится достаточно большое количество белка – около 30% от общей массы. Таким образом, получается, чтобы получить суточную норму растительного белка нужно съесть всего 200 граммов семечек. Приобрести этот продукт не составит труда, поскольку они продаются в любом магазине. К тому же их можно покупать на рынке на развес и жарить самостоятельно.
Орехи
Орехи являются еще одним полезным компонентом каждодневного рациона. Самыми полезными считаются грецкие орехи, так как в их ядра содержат около 17% белка. К тому же грецкие орехи не самый дорогой продукт, который доступен любому из нас. Также можно включить в свой рацион миндаль, лещину и фисташки. Вам осталось только выбрать те виды орехов, которые более доступны вам в финансовом плане или растут в вашем регионе.
Овощи и фрукты
Одним из самых богатых белками фруктов считается авокадо. В 200 граммах мякоти этого плода содержится около 4,5 граммов растительного белка. Также найти растительный белок можно и в таких фруктах, как персики, арбузы и кокосы. Но и это еще не все. Например, в шпинате на одну чашку плотно утрамбованного продукта содержание растительного белка достигает 5 грамм. Столько же грамм белка содержится в одной порции спаржи, в брокколи содержится 4 грамма белка, а в цветной капусте около 3,8 граммов, в неочищенной картошке 3,8 грамм, в сельдерее около 1,5 грамм. Причем, все перечисленные фрукты и овощи относятся к категории недорогих продуктов.
Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что для того, чтобы пополнить свой каждодневный рацион продуктами, в которых содержится достаточное количество растительного белка, совсем не обязательно тратить большие денежные суммы.
gdebesplatno.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Мне очень повезло в жизни. Потому что вокруг меня всегда было много талантливых людей в разных отраслях жизнедеятельности. В том числе, и в спорте (бодибилдинге) тоже. Среди этих людей, пожалуй, большинство не имело финансовых возможностей следовать классическому образу бодибилдера, который навязывают журналы: с огромными тратами на дорогие спортивные добавки, модные фитнес центры с «космическим» оборудованием и т.д. Тем не менее, именно из тех новичков, которые, казалось бы имели меньше всего возможностей, как правило, вырастали настоящие чемпионы. В чем причина? Причина в том, что внутренняя составляющая (ваше желание), гораздо важнее внешней (ваших возможностей).
Недооценка обычного питания. Это вторая ошибка, очень плотно связанная с переоценкой спортпита. Часто новички начинают фактически питаться спортивными добавками вместо обычной пищи в тщетной надежде стать больше и сильнее. А между тем, обычное питание – это основа. Обычное питание, если оно сбалансировано, на порядок важнее любых спортивных добавок.
Калорийность стоит на первом месте не случайно. Какие бы классные и дорогие белки (протеины) вы не получали, но если тратить в день калорий меньше или столько же, сколько получаете, то о любом росте придется забыть. Все очень просто: есть избыток калорий – возможен рост, если же есть недостаток калорий – будет похудение. Это правило начинающие выполняют обычно одним из двух способов. Либо начинают очень много есть, чтоб с гарантией получить избыток калорий (как правило, на глазок, либо ведут подсчет продуктов и калорийности, чтоб не ошибиться). Либо, что происходит гораздо чаще, покупают гейнер Дяди Джо, который работает по принципу избытка питания. Часто, те, кто покупают гейнер достигают лучшего прогресса, чем те, кто стараются просто есть больше. Почему? Из-за простоты и удобства. Только из-за этого. Новички обычно имеют слабое понимание необходимости кушать много. Они это делают «на глазок» и поэтому часто ошибаются, получая меньше калорий, чем необходимо для роста. Те же, кто пьют гейнер, как правило легко получают дополнительные 500-1000 калорий с одной порции коктейля.
Второй важный момент анаболического питания – это пропорция нутриентов. Жира должно быть очень мало (10-15%), а углеводов в два раза больше, чем протеинов (белков). Популярна такая пропорция: 10% — жиров, 60% — углеводов и 30% белков. Почему это важно? Потому что подобная пропорция питания была естественна для наших успешных предков. В рационе которых было очень много растительной пищи богатой сложными углеводами и клетчаткой (волокнами – замедляющими усвоение еды). При этом жира в пище было очень мало. А хороший животный белок доставался только удачным охотникам и их семьям. Поэтому люди были поджарые и мускулистые. В нашем же техногенном обществе люди стали гнаться не просто за утолением голода, а за получением удовольствия от этого процесса. А что самое вкусное? Природа позаботилась, чтоб все самое калорийное было самым вкусным, чтоб стимулировать людей на добычу этого в условиях постоянной борьбы за пищевые ресурсы. Но сейчас то этой борьбы нет, а рефлексы выработанные сотнями тысяч лет остались: вот и тянет нас на «вкусненькое», но «вредное» для фигуры. Большая часть проблем со здоровьем связанна именно с тем, что мы едим не правильно. Слишком много жирной пищи и слишком мало белковой.
Третий важный момент: качественный аминокислотный профиль пищи. У спортивного питания из магазина он очень хороший. Что это значит? То, что там содержится много необходимых для мышечного роста аминокислот! Однозначно спортивное питание очень удобно в этом плане. НО, кто вам сказал, что этот аминокислотный профиль нельзя сформировать из обычных продуктов?
Лично по моим наблюдениям, значение скорости усвоения белка сильно переоценено. Виной тому – заинтересованные в продаже своего питания производители пищевых добавок. На самом же деле после тренировки и утром не так важен источник строительного белка, как источник быстрой энергии – углеводы, которые легко получаются из обычной пищи. Это, во-первых. А кроме того, поле тренировочное «белково-углеводное окно» не принципиально закрывать в течении 5-10 минут после тренинга. Это во-вторых. Я знаю много успешных спортсменов, которые спокойно идут домой и чрез 30-45 минут обильно кушают сложные углеводы и мясо. Этого вполне достаточно для того, чтоб прогрессировать.
С другой стороны, если у вас дома есть брусья, турник и пара разборных гантелей (30 кг и больше), то, вы можете достаточно уверенно развивать весь верх (спину, грудь, плечи и руки). В какой то степени можно и подготовить ваши ноги к будущим нагрузкам в зале. Об этом будет отельная статья, кстати.
