НОВОСТИ |
Учимся подтягиваться на перекладине С нуля и до максимума. Как легко подтягиватьсяКак научиться быстро подтягиваться на турнике?
Почти все люди могут научиться подтягиваться, естественно, если у них нет серьезных болезней, которые не позволяют делать физические упражнения. К примеру, при заболевание суставов и костей, подтягивания запрещены. Бывает, что у людей есть огромное стремление научиться подтягивает, хоть они и преследуют каждый свою цель. Независимо от этих целей УчиЭто проведет парочку программ, которые помогут вам обучиться этому нелегкому упражнению. Если у человека излишний вес, то заниматься ему будет очень сложно. Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднять свой вес, сложно подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина – это недостаток силы и выносливости. Естественно, все обвиняют лишний вес, но есть люди, вес которых равен 120 кг при росте 180 см, и они подтягиваются более 20 раз. Некоторые еще берут дополнительный вес, поэтому не нужно во всем обвинять вес, конечно же, будет лучше, если вы постараетесь от него избавиться. Содержание:
Много кто считает, что чтобы подтягиваться, необходимо иметь мышечную массу без жира. Это не так, поскольку мышечная масса и сила – это разные понятия. Доказательство тому худощавые парни, которые подтягиваются 15-30 раз, не имея мышц. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются лишь овощами и фруктами, но имеют огромную силу. Они могут подтянуться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц – это второстепенное, главное их качество. Сила удара боксера, который весит 70 кг, больше, чем сила удара культуриста, весом 120 кг, что опять же доказывает, что не масса важна, а сила. Почему стоит научиться подтягиваться на турниках
Большинство парней занимаются для девушек, поскольку знают, что накачанное тело нравится каждому и каждой. Занятия на турнике подтягивают много разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут травмироваться, когда занимаешься с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что натренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем надутые и огромные качки, но это все индивидуально. Другие преимущества турника – это широкий выбор упражнений. Много кто думают, что на перекладине можно только подтягиваться. На ней можно делать очень много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка. Для чего крошечный карман на джинсах? В какой позе лучше спать 10 признаков того, что вас посетил ангел
Правильная техника подтягивания на турнике
Начать стоит с прямого хвата, он более эффективен для новичков, чем обратный хват, при котором нагрузка смещается на бицепсы. Есть и комбинированный хват, сочетающий оба хвата, то есть одна рука смотрит на вас, а другая в другую сторону, при этом туловище должно быть в положении вдоль турника. Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят натренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете нижнюю часть бицепсов, которую довольно затруднительно накачать гантелями. Поскольку прямой хват затрагивает разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо комбинировать хваты разной ширины, чтобы развивались сразу все группы мышц. Не забывайте и о ширине, которая смещает нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если вы будете делать максимально широким хватом, то нагрузка будет на верхней части широчайших мышц. Но это можно делать тогда, когда вы научитесь всем остальным хватам. Также помните, чем продолжительнее движения – тем больше нагрузка. Также стоит помнить, что не стоит сильно нагружать свое тело, поскольку можно травмироваться. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы был больше эффект и уменьшался шанс травмироваться. Есть также подтягивание «углом», развивающее грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так подтягиваться, поскольку нужен сильный пресс. Предварительно стоит уделить внимание прессу, чтобы без проблем освоить этот вид подтягиваний. Но знайте, что таким образом вы грудь не накачаете, но мышцы станут более выразительными. Упражнения, которые помогают научиться подтягиваться на турнике
В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. УчиЭто расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат. Какие черты делают женщину привлекательной Как кошка может разрушить вашу жизнь Что случится если долго смотреть в глаза человеку
Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью. Тяга верхнего блока к грудиЭто идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки. Негативные подтягиванияЧтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку – остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание. На низком турникеЭто упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания – полностью разгибайте руки. На брусьяхЭто упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз. С напарникомС помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит. На одной рукеЭто упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все. Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Эта методика была создана майором морской пехоты США, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить до максимума количество подтягиваний. В программе есть основные принципы занятий – перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность. За 2 месяца регулярных занятий вы сможете увеличить количество подтягивания на 20 раз. Не стоит использовать данную программу для других упражнений, потому что она рассчитана только на подтягивания. Их можно выполнять разными хватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы будете раскачиваться на перекладине – это ваша вина. Программа рассчитывалась на тех, кто готов прилагать усилия и тратить время.
Игра на выбывание
Данную игру частенько называют лесенкой, смысл ее заключается в том, чтобы сделать максимум повторений и не выбыть из игры. Количество участников может быть любым. Эта игра привлекательна тем, что можно померятся силами со знакомыми. Есть различные правила:
Видео уроки
uchieto.ru Как научиться подтягиваться на турнике с нуляЗная, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, можно начать свой путь к красивому спортивному телу стремительно и эффектно. Подтягивание на турнике – самый простой вид тренировок, который только можно придумать. Им можно заниматься на уличной спортплощадке или у себя дома. Уделяя тренировке минимум времени, можно преобразить мышцы верхней части тела и подготовиться к походу в тренажерный зал. Подтягивание на турнике развивает мышцы рук, груди, спины и пресса. Подтягиваться учат еще в школе, но далеко не все это умеют, и то, что в школьные годы воспринимается исключительно как один из показателей авторитетности, в будущем послужит показателем здоровья. Люди, не занимающиеся спортом, обычно не могут подтянуться ни одного раза, и очень хорошо, если у них хоть как-то получается сделать это 1 раз. Как правило, этот единственный раз не отличается техничностью и выполняется с большой натяжкой. Однако даже те, кто ни разу в жизни не подтягивался, могут за достаточно короткий срок освоить это умение и значительно улучшить физическую форму. Что мешает новичкуПричин, которые мешают человеку, не умеющему подтягиваться, несколько. В итоге все упирается в возраст, состояние здоровья, физическую форму и правильность выполнения упражнений – у двоих людей причины могут быть разные, но результат всегда одинаков и неутешителен. Чтобы ликвидировать недостатки, нужно о них знать, и знать, как с ними бороться максимально быстро и эффективно. Лишний весПодтягивания – это работа с собственным весом, и чем он больше, тем сложнее приходится человеку, особенно если ранее ни о каком спорте речь не шла. Если масса тела превышает нормальную – согласно индексу массы тела, на 15-20 кг, о подтягиваниях думать рано. Сначала нужно скорректировать вес, а потом приступить к тренировкам с подтягиванием на турнике. Слабая сердечно-сосудистая системаСердечную мышцу можно натренировать точно так же, как и любую другую, для этого и нужны кардиотренажеры, которые успешно заменяются занятием бегом и прыжками на скакалке. Если сердечно-сосудистая система слабая, при попытках испытать такую сильную нагрузку, какую дает подтягивание, сосуды не успеют расшириться для интенсивного прилива крови к мышцам. Как результат – потемнение в глазах, легкое головокружение, общая слабость. Недостаток физической подготовкиСлабые руки – основная помеха тех, кто никогда не занимался спортом, даже если у них все в порядке с весом и сердечной мышцей. Если подтягивания даются слишком уж тяжело, нужно сначала укрепить мышцы, заняться отжиманиями и подготовить руки к нагрузке. При этом нужно уделить внимание и вспомогательным мышцам – груди, спины, пресса. Регулярная зарядка хотя бы несколько дней в неделю позволит улучшить мышечный тонус и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, которые дает подтягивание. Отсутствие наработанного навыкаКогда со здоровьем и весом все в порядке, а подтягивания упорно не получаются, можно утверждать, что проблема в отсутствии навыка. Тело просто не привыкло к нагрузке такого типа, и чтобы устранить эту ошибку, нужно тщательно изучить теорию и следовать рекомендациям опытных тренеров. На турнике не место самонадеянности, здесь важна правильная техника и установленная последовательность действий — только это принесет долгожданный результат. Ошибки в технике выполненияМало подтягиваться, нужно делать это правильно, иначе не будет никакого толка. Правильная техника подтягивания на турнике включает несколько этапов и отличается для новичков и для людей, уже умеющих подтягиваться какое-то количество раз. Тем, кто с турником на строгое «Вы», лучше не слушать советы бывалых на площадке – они могут разниться с рекомендациями тренеров для новичков.
Как научиться подтягиваться на турникеПеред тем, как приступить к активным тренировкам, нужно изучить технику выполнения и отработать базовые навыки. Положение рук на турнике и тела в пространстве, дыхание, высота подъема, задержка, перерывы в подходах – все это имеет значение. При отсутствии знания того как быстро научиться подтягиваться на турнике, новичок не добьется ничего, поэтому нужно работать над собой правильно. С чего начать: правила первых тренировокПервые попытки – это не подтягивания в полном смысле этого слова, а подготовка к ним. Начать нужно с подъема своего тела на несколько сантиметров вверх. Поднявшись, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опуститься. В одном походе новичку допускается делать до 5 таких подъемов тела, всего же предстоит 10 подходов. Между ними необходимо дать мышцам отдых, но не более 2-3 минут. Это – тренировка первого дня.
Уже при втором и последующих занятиях можно будет применить одну из следующих методик, и вскоре вопрос того как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, уже не будет казаться таким невероятным. 4 эффективные методикиТехника негативных повторенийНужно приучить тело к положению в подтягивании: подставив под перекладину табуретку, подтянуться и зависнуть в положении с согнутыми руками и подбородком над турником. После этого максимально медленно спуститься вниз, подняв подбородок, и повторить не менее 5 раз в каждом из 3 подходах. Работа с напарникомЗдесь нужен второй человек, который выступит одновременно и страховкой, и гарантом выполнения упражнения. Напарник должен поддерживать за талию во время подтягивания вверх, но при этом важно не полагаться полностью на его силы, а выжимать максимум из себя. Напарник нужен лишь для того чтобы подтягивание в принципе стало возможным тогда, когда без помощи не обойтись. Следует сделать 3-4 подхода, с каждым уменьшая количество повторений, то есть сначала сделать возможный максимум. Техника в пол-амплитудыАналогична предыдущей с той лишь разницей, что в этом случае вместо напарника используется скамья. Забравшись на скамью, нужно запрыгнуть на турник так, чтобы повиснуть с согнутыми под прямым углом в локтях руками. Уже с этого положения нужно пытаться подтянуться полностью, а если не получается, нужно висеть максимально долго. Использование резинкиСпециальная резинка крепится одним краем к турнику, а вторым к талии, и выступает помощником. Обычно эта техника используется женщинами или в тренажерных залах. После освоения выбранной техники можно будет приступить к полноценным подтягиваниям, когда мышцы будут готовы к такой нагрузке. Ознакомившись перед этим с видео того как научиться подтягиваться на турнике, Вы быстро научитесь действовать правильно и наиболее эффективно! Смотрите видео о способе «Подтягивание с прыжка»mujikzdorov.ru Как научиться подтягиваться | Советы для всехИз этой статьи вы узнаете: Отжиматься, качать пресс, гонять в футбол, баловаться с гирями различной весовой категории — для любого парня это тот минимум физической нагрузки, который он с удовольствием выполняет. Но далеко не все могут похвастаться работой на турнике. И хорошо, если к концу выпускного класса кто-то сумеет дотянуться до заветной перекладины хотя бы несколько раз. Вопрос, как научиться подтягиваться, актуален для парней и мужчин любого возраста. Это умение говорит о хорошей физической подготовке и делает фигуру более рельефной. Стоит заняться на досуге и потренировать свои мышцы. Подготовка к подтягиваниям на турникеПодготовка к подтягиваниям на турнике Подготовительный этап важен и для тех, кто ищет советы, как научиться подтягиваться с нуля, и тем, кто уже умеет это делать хотя бы 1-2 раза. С чего следует начать?
Если не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, начните с соблюдения этих рекомендаций. Они обеспечат вам 50% успешности занятий. С их помощью вы сможете добиться хороших результатов в самые короткие сроки. Теперь пора перейти непосредственно к упражнениям, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям на турнике. «Негативные повторения» для новичковНегативные повторения Есть одно хорошее упражнение для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться, но очень хочет этого добиться. Называется оно «негативные повторения». Несмотря на столь неблагозвучное название, это очень хорошая техника, которой не брезгуют на тренировках даже профессионалы.
Практически все профессиональные спортсмены в ответ новичкам на вопрос, как быстро научиться подтягиваться на турнике, советуют в течение нескольких недель повторять данное упражнение. Оно не сложное, но достаточно эффективное. Если делать его регулярно, результат не заставит себя долго ждать. Но это далеко не единственный способ, как быстро научится подтягиваться с нуля: есть и другие методики. Помощь напарника при подтягиваниях на турникеКак научиться подтягиваться на турнике Если вы ищите способ, как научиться подтягиваться в домашних условиях, может помочь кто-то из близких. Проинструктируйте его и начинайте совместные занятия у турника:
Есть ещё один способ научиться подтягиваться на турнике — рывками, без напарника. Он, конечно, эффективен, но результата порой приходится ждать очень долго. Первое подтягивание таким способом можно сделать только спустя 2, а то и 3 недели. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике, и, имея силу воли и закалку, сможете освоить это искусство. Оно делает вас настоящим мужчиной, хорошо отражается на фигуре, тренирует силу и выносливость. Хотите красиво поигрывать накачанными мышцами? Тогда обязательно усвойте данные уроки, начните регулярно заниматься — и поставленная цель будет достигнута. Зато вы не будете стесняться турника и сможете всем показать, насколько прекрасная у вас физическая форма. Это придаст вам уверенности в себе, которая так необходима любому мужчине. Читайте также:. sovety-dlja-vseh.ru Как научиться подтягиваться в домашних условиях. Женский интернет-журнал Delafe.ruКаждый мужчина должен уметь подтягиваться, этот норматив является обязательным в школе и в высших учебных заведениях. Увы, но далеко не у всех получается выполнить это простое, на первый взгляд, упражнение. Если вы не умеете подтягиваться, но очень хотите научиться делать это, ознакомьтесь с нашими советами. Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях Если вы думаете, что подтягивания – простое упражнение, вы ошибаетесь. Даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда способны подтянуться. Благодаря упражнению вы станете сильнее и выносливее, поэтому рекомендуем вам научиться его выполнять. Обучение может занять несколько месяцев, будьте готовы к этому. Здесь не имеет значения, сколько вы отжимаете от груди или сколько берете на бицепс, так как задействуются другие мышцы. Вы научитесь отжиматься только если будете упорно трудиться несколько раз в неделю и выберете правильные упражнения.
Как максимально быстро научиться подтягиваться: Разминайтесь. Многие пренебрежительно относятся к разминке, а зря – именно она является залогом успеха. Если вы не будете уделять 5-10 минут разминке, у вас не только не получится подтянуться, но еще вы рискуете получить травму. Для разминки подойдут простые упражнения для рук, мышц груди, плеч. Отжимайтесь. Отжимания – более простое упражнение, и все же выполнить его удается далеко не всем. Оно тренирует практически те же мышцы, что и подтягивания, поэтому начните именно с отжиманий. Выполняйте их каждый день на протяжении 2-3 недель и только потом приступайте к подтягиваниям. Уделите внимание запястьям. Чаще всего попытки подтянуться заканчиваются неудачей из-за того, что у мужчины слабые запястья. Мышечная масса есть, сила есть, а вот запястья слишком тонкие и неокрепшие. Для их укрепления вам нужно купить эспандер, он есть в любом магазине спортивных товаров и тренироваться с ним 10-20 минут в день. Висите. Не обязательно сразу же приступать к подтягиваниям, начните с обычного висения. Так вы улучшите растяжку, укрепите суставы и сухожилия. Постарайтесь висеть на турнике ежедневно, хотя бы по 5 минут. Чем дольше вы будете висеть без отдыха, тем лучше. Силовые нагрузки. Вряд ли у вас получиться научиться подтягиваться, если у вас практические нет мышечной ткани. Мышцы дают силу и выносливость, и чем больше мышечной массы, тем проще вам будет. Обязательно включите в свой график силовые тренировки, это могут быть как тренажеры и штанги, так и гантели в домашних условиях. Шведская стенка. Идеально подходит для тех, кто не умеет подтягиваться даже 1 раз. Вам не нужно полностью опускать тело и выпрямлять руки. Разместите тело так, чтобы турник находился не слишком высоко, приблизительно на уровне грудной клетки. Теперь начните опускаться, не прикасайтесь ногами к полу. Негативные повторения. Упражнение подойдет для тех, кто не умеет подтягиваться совсем. Вы можете поставить под ноги что-то вроде ящика, затем поднимитесь на нем на носочки и сделайте подтягивание до максимальной точки. Теперь перестаньте опираться ногами об ящик и дайте нагрузку в верхней точке только на руки, начните медленно опускаться.
Отдых. Несмотря на то, что вы должны регулярно тренироваться, это не значит, что вам не нужно отдыхать. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня чтобы дать мышцам восстановиться и окрепнуть. В то же время нельзя делать слишком длительные перерывы в несколько дней, особенно на первых этапах обучения. Турник дома. Цена на него доступная и, если есть возможность, установите его дома. Не всегда есть возможность и желание посещать спортивную площадку. Когда ждать результат?Даже если через несколько тренировок у вас все еще не получается сделать подтягивание, это не значит, что вы должны сдаться. У многих результаты заметны только через несколько недель регулярных тренировок и глупо ждать чуда. Виды подтягиванийТакже вам нужно определиться, как именно вы хотите подтягиваться. Ниже мы представили вам несколько основных способов подтягиваний, поэкспериментируйте и решите, какие из них вам больше нравятся и начните именно с них. Конечно же, не стоит думать, что у вас получиться подтягиваться за 1-2 недели. Поверьте, это нереально даже для некоторых спортсменов. Но если вы поставили перед собой цель и ежедневно трудитесь над этим, совсем скоро у вас получиться подтянуться. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru
mensweekly.ru Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: вспомогательные упражненияЕсли вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике - упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник. Согласитесь, уметь подтянуть свое тело к перекладине, очень выгодно. Подтягивания – базовые движения в кроссфите. Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем – то совершенно невероятным, но мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным. Поговорим о том, какие из упражнений действительно стоят того, чтобы на них тратили время. Семь упражнений, которые помогут научится подтягиваться на турнике с нуля1. Работайте над своей подвижностьюНачинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.
Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание. Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе. 2. Время зависанияПосле того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру. 3. Избегайте подтягиваний с рывками и резинойПодтягивание с помощью резины популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше. Подтягивания на жёсткой ленте более эффективны, но во время метаболической тренировки (меткон) начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений. Если Вы занимаетесь при помощи курса метаболического кондиционирования (короткие интенсивные тренировки для разгона обмена веществ), переключитесь на греблю, подъём тяжестей, становую тягу или их разновидности. 4. Обретение мощности при помощи колец или TRX
Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела. Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию. Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела. Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель. Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма. 5. Оставайтесь сфокусированнымЗапомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии. Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний. 6. РаскачиванияНе раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний. Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них. Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время. 7. Подъём по канату
Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой. При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы. Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата. Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять. Источник: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there  Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru Как научиться подтягиваться на турнике с нуляПодтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц. Польза занятий на перекладине состоит не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме. При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться. Эффективные схемы занятий для начинающихСуществует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником. Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение. Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений. Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.
Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться. Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью. Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера. Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше. В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере. Обратите внимание на статью о правильной технике подтягиваний, чтобы не допустить типичных ошибок. Креатин – один из самых популярных продуктов спортивного питания. Здесь вы можете узнать вреден ли он для организма спортсмена. Укол в ягодицу – самый распространенный метод инъекции. О том, как его делать – https://fitness-body.ru/raznoe/ukol-v-yagodicu.html. Препятствующие факторыСуществует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:
Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.
Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.
В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:
Если вы ходите в тренажерный зал, то обязательно должны знать технику классической становой тяги. Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить гейнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей. Как подготовить тело к тренировкамТело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься. Новичкам не следует пытаться в первый день выполнить максимальную программу. Начинать следует с небольших нагрузок. Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке. Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений. Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, помогающие в кратчайшие сроки освоить подтягивания. fitness-body.ru Как быстро научиться много подтягиваться?Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!. Тема сегодняшней статьи будет весьма полезна новичкам, т.е. мы поговорим о том как быстро научиться много подтягиваться? Короче говоря, можно написать целую статью бреда о том как быстро научиться подтягиваться. Но мы этого делать не будем. Весь интернет и так забит чушью. Краткость сестра таланта. Я просто опишу свою историю тренировок, как я начинал учиться, а начинал я именно с подтягиваний. В свое время когда я еще был совсем зеленый, у меня возникал вопрос как научиться подтягиваться.В то время я был худой подросток, который хотел просто заняться собою… подкачаться, просто ради того чтобы не стыдно было выйти на пляж. Я не знал с чего начать, ибо ничего не умею и вообще тупо ничего об этом не знаю. Я обрыл весь интернет в поисках информации. Но ничего путьнего так и не нашел . Хорошо, а как же я тогда научился подтягиваться? Все просто хочешь научиться подтягиваться нужно идти и подтягиваться. Начинал я с нуля, буквально мог выполнить 1-2 повторения, кстати хват был ладонями к себе что и вам я рекомендую на начальном этапе. Потому что данный вид хвата облегчает выполнения упражнения, что особенно полезно для начинающих. Ниже следует фото, которое показывает что такое закрытый хват ладонями к себе.
Методы как научиться подтягиваться1-метод. Подойдите к турнику ростом как вы. Это делается для того если вы не можете подтянуться просто возьмитесь руками за перекладину, подпрыгните(подбородок выше перекладины) после чего медленно очень медленно под контролем опускайтесь вниз. И так до тех пор пока есть силы. После чего отдохните и сделайте еще пару подходов. Со временем уверяю вас вы сможете подтягиваться 3-5 раза, а может и больше. 2-й метод. Идет после первого метода так как вы уже можете подтянуться 3-5 раза. На этом методе и будете вы работать все время . Просто подтягивайтесь с каждой тренировкой как можно больше и больше, например если подтянулись 5 раз, на следующей тренировки 6 раз или больше это зависит от вас, от ваших сил, мотивации и многого другого. на следующей уже 7… и т.д. Очень хорошо идет такой метод как лесница. С друзьями где-то на улице, я не знаю на физкультуре .. где угодно.Там будет много людей, поверьте подтянетесь больше чем когда вы тренируетесь один, метод проверенный, описывать не буду думаю вы сами все понимаете. 3-й метод . После того как сможете подтягиваться 8-10 раз , есть смысл перейти на прямой хват. После чего проводить тренировку в аналогичном режиме. После того как можете выполнять 8-10 повторений открытым хватом, используйте более широкий хват или же дополнительную нагрузку. В любом случае главное повышать постепенно нагрузку. Ниже следует фото, которое показывает что такое открытый хват.
На следующем этапе я пошел в тренажерный зал. О том как выбрать тренажерный зал, что вам понадобиться(экипировка), и вообще все что может понадобиться рекомендую смотреть здесь на данном ресурсе. С уважением, администратор. steelsports.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
