НОВОСТИ |
Сексуальный живот за короткое время: как накачать нижний пресс. Как накачать нижнюю часть прессаКак накачать нижний пресс – лучшие упражнениярекомендуем вам почитать Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий. Кубики - мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе - максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе - расслабление. Важно правильно питаться - здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах. Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать - в нашем случае цель - сделать кубики нижнего пресса.
Упражнения для начинающихКак накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? - Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.
Тренироваться следует два - три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания. Упражнения для профиОбратные скручиванияЛежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.
ВелосипедЛежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода. Скручивания V-образныеЛежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений. СкручиванияИсходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.
Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся - для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели! bohenon.com Упражнения на нижний пресс в домашних условиях, эффективный комплекс Чтобы накачать нижний пресс, вам понадобится много времени, терпение и дисциплина, потому что его мышцы находятся в глубине тела и обычно лежат под слоем жира. Но при правильно поставленной цели и выполнении всех необходимых пунктов, нижний пресс накачать не будет большой проблемой. На самом деле, в физиологии не существует такого понятия как нижний пресс. Это определение расхоже среди фитнес-тренеров и спортсменов, для которых намного проще обозначать, что именно необходимо прокачать. В теле человека есть три вида мышц живота: поперечная, прямая и косые мышцы. Рельеф данной части тела зависит от состояния всех вышеперечисленных мышечных волокон. Однако если вы хотите сделать особый акцент на кубики, качать необходимо именно прямую мышцу. Причем, нижние кубики поддаются формированию не так легко. Как накачать нижние кубики живота? Девушкам стоит качать и боковые - косые мышцы, чтобы убрать висящий животик. Уделять время эффективной прокачке мышц живота, делая акцент именно на его нижней части, соблюдать правильное питание и, в целом, вести здоровый образ жизни. Остановимся на каждом пункте подробнее. Эффективные упражнения для плоского животаСуществует мнение, что если не посещать тренажерный зал под чутким руководством фитнес-инструктора, то эффективно накаченных мышц нижнего пресса добиться невозможно. Это далеко не так. Обычно тренер необходим в качестве первоначального источника знаний и мотивирующего вас элемента на достижение поставленной цели. Однако если вы владеете информацией, как привести в порядок мышцы живота, то накачать кубики в домашних условиях будет не сложнее, чем в спортзале. Первое упражнение Обратные скручивания общепризнанны как самые лучшие упражнения на нижнюю часть пресса. Именно они позволяют во время тренировок затронуть глубоко лежащую прямую мышцу, а вернее, ее часть внизу. Займите исходное положение лежа на ровной поверхности. Поясница должна быть хорошо прижата к полу. Поместите руки за головой. Далее поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола. В процессе упражнения на нижний пресс, начинайте отрывать таз и стараться притянуть его к груди, не сгибая ноги. В данном упражнении спиной себе помогать не нужно, потому как тогда проработки мышц нижнего пресса не произойдет. Чтобы данное упражнение оказалось эффективным, сделать его необходимо хотя бы в два захода по 10 повторений. С каждым разом количество повторов можно увеличивать. Упражнение второеОбычный подъем ног – весьма простое, но не менее результативное упражнение для нижнего пресса. Оно поможет накачать пресс внизу в условиях дома. Примите исходное положение лежа на полу, проконтролируйте, чтобы поясница была прижата к полу все время выполнения. Поместите руки за головой, чтобы не было соблазна положить их под ягодицы и тем самым упростить задание. Затем начинайте поднимать ноги до образования ими прямого угла с полом. Когда вы начнете их опускать важно, чтобы ноги не соприкасались с полом. Для наилучшего результата выполнение данного упражнения для нижних мышц пресса следует делать в три подхода. Если работать с прямыми ногами вам сначала будет трудно, тренируйтесь согнутыми конечностями. Упражнение третье Одним из самых популярных является упражнение под названием «Велосипед». Оно хорошо помогает натренировать мышцы живота, особенно нижнюю его часть. Примите исходное положение лежа, пометите руки за головой. Поясница прижата к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и висеть в воздухе. При выполнении упражнения отрываем от пола лопатки и тянемся к противоположному колену локтем. Вторая конечность выпрямляется и становится параллельна напольной поверхности. Затем сразу же необходимо повторить все сначала с другой ногой и локтем. Упражнение идеально не только для прямой мышцы живота, но и для других мышечных групп. Упражнение четвертоеЕсли хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода. Упражнение пятое В самые эффективные упражнения для нижнего пресса входит и подъем ног в висе. Выполнять его в домашних условиях возможно только в том случае, если у вас имеется турник. Ухватитесь за перекладину и начинайте подъем ног в висе. Чем выше вы их поднимите, тем большей прокачки прямой мышцы живота вы добьетесь. Подъем ног можно делать и прямыми ногами, а могут они быть и согнуты в коленях. Последний вариант намного проще, поэтому лучше начинать с него. Чтобы накачать живот, подъем ног в висе требует правильной техники выполнения. На самом деле, ноги должны касаться перекладины, а не только лишь подниматься до параллели с полом. При таком выполнении скручивается таз, который и способствует на эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Выполните три подхода, в каждом из которых необходимо поднять ноги 10 раз. Упражнение шестое Чтобы появились кубики внизу живота, можно делать упражнение, которое символически называется «гармошка». Разместитесь на полу, отклонитесь назад упором на руки. Приподнимите примерно на 20 сантиметров от пола ноги и зафиксируйте их на пару секунд. Затем сделайте так, чтобы ноги оказались согнуты в коленях, и подтяните к груди.  Упражнение седьмоеЧтобы закрепить прокачку мышц живота, обязательно в конце тренировки выполнять планку. Вытянитесь в одну ровную линию, опираясь на локти и носки. Втяните в себя живот, выпрямите спину и стойте так около минуты. Чем дольше и чаще его делать, тем быстрее внизу и вверху живота у вас появятся кубики. Тренировка нижнего пресса – это не только упражнения на проработку мышц живота, но и интенсивные кардионагрузки. Они обязательно должны входить в программу по прокачке пресса, потому что без них будет трудно создать красивый рельеф живота. Это может быть бег или скакалка. Питание и образ жизни Однако чтобы накачать кубики в домашних условиях, одного спорта мало. Здесь придется полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Вы можете укрепить мышцы и сделать их рельефными, но никто не увидит этой красоты до тех пор, пока они будут скрыты под слоем жира. Поэтому первостепенная задача – это избавиться от лишних килограммов. Этот совет актуален как для девушек, так и для мужчин. Во-первых, измените свое питание. Большую часть питания должны составлять белки, затем овощи. Самыми важными поставщиками белков являются такие продукты, как: яйца, рыба, мясо курицы, обезжиренный творог, молоко, бобовые. Углеводы вам также понадобятся, ведь без них в организм не поступит энергия, но лучше всего выбирать сложные углеводы: овощи, хлеб из цельнозерновой муки, все каши, кроме манной крупы и белого риса. Кроме того, для избавления от лишнего веса обязательно пить много воды. Что касается образа жизни, то в данном случае необходимо полностью отказаться от алкоголя, потому как он задерживает жидкость и достаточно калорийны сам по себе. Придется изменить и ряд привычек. Например, ложится спать рано. Для того чтобы в домашних условиях убрать живот, спать нужно не менее восьми часов в сутки.  Отдельно стоит сказать о мотивации. В тренажерном зале – это тренер или другие посещающие фитнес-центр. Но если вы занимаетесь дома, то у вас должна быть достаточно сильная мотивации, чтобы три или четыре раза в неделю уделять время своей фигуре. Стоит помнить, что ради результата придется трудиться достаточно долго, особенно, если речь идет о нижней части прямой мышцы. Первые, самые незначительные результаты появятся уже через месяц после упорной работы над мышцами живота, ну а добиться красивого рельефа можно будет только через год или полтора. megamyshcy.ru Как накачать нижний пресс3 5 1 Нижняя часть живота — наиболее проблемная часть в плане построения рельефа мышц. Очень часто случаются истории, когда присутствуют регулярные тренировки, однако результат не такой, как хотелось бы. Ведь живот хоть выглядит симпатично, но желаемого рельефа-таки нет. Причин у такой ситуации может быть несколько и, чтобы накачать нижний пресс, нужно их устранить. КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС: ПИТАНИЕ Правильное питание — самый близкий друг нижнего пресса. Как бы ужасно это не звучало, если не придерживаться правил спортивного питания, силовые занятия не дадут желаемый результат. Если ситуацию с верхним прессом еще можно разрешить комбинацией кардиотренировок и силовых занятий, то вот с нижним прессом такая идея не прокатит. 90% успеха в работе с нижним прессом происходит на кухне. Первое, что нужно сделать для рельефного нижнего пресса – это ликвидировать подкожный жир. Конечно, полностью его убрать не удастся, однако снизить его количество — запросто. Для этого нужно отказаться от сладкого. Полностью. Точнее, почти полностью, исключив сладкие булочки, тортики и так далее. Иногда можно позволить себе шоколад и мороженное. Но действительно иногда, и в небольших количествах. Читать также: Как должен питаться человек Свой рацион нужно организовать таким образом, чтобы в нем присутствовало до пяти приемов пищи. Пускай порции будут небольшими, а еда разнообразной. Основой рациона должны быть белки и тяжелые углеводы (каши, хлебцы, овощи и так далее), жиры — в небольшом количестве и желательно растительные. Мясо можно кушать только диетическое: курятину, индюшку и телятину. УПРАЖНЕНИЯ Параллельно с питанием стоит обратить особое внимание на тренировки. Они должны быть регулярными и правильными с точки зрения выполняемых упражнений. Оптимальное количество тренировок для пресса — 3 раза в неделю. Выполнять упражнения нужно в конце общей тренировки, чтобы мышцы живота были уже хорошо прогреты.
Если упражнения для пресса делать неправильно: не разогревая мышцы или, нарушая технологию, можно получить травму спины.
ВЕЛОСИПЕД Всем хорошо известное со школы упражнение для нижнего пресса отлично работает с этой зоной. Для выполнения упражнения ляг на пол, проследи, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Руки вытяни вдоль туловища. Подними ноги, согнутые в коленях и начинай выполнять движения ногами, словно ты крутишь педали велосипеда. Читать также: Как убрать бока: самые эффективные упражнения для талии Обязательно следи за дыханием, оно должно быть ровное и плавное. Сделай 3 подхода по 20 раз. ВЕЛОСИПЕД – ВАРИАНТ ВТОРОЙ Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки соединены в замок за головой. На выходе подними ноги. Правую ногу, согнув ее в колене и соедини с приподнятым левым локтем. Левая нога при это остается прямой. Далее, поменяй ноги. Выполни 2 подхода по 10 раз на каждую ногу. НОЖНИЦЫ Ляг на пол, поясница крепко прижата к полу, руки — вдоль туловища. Приподними вытянутые ноги на 40-50 см над уровнем пола. Далее, на выходе слегка их разведи в стороны, а на входе сведи между собой. Читать также: Какие упражнения сделают идеальную попу к лету Визуально кажется, что ноги выполняют движения ножниц во время работы. Будь аккуратной, во время выполнения данного движения поясница должна быть прижата к полу. Если ее приподнять, вся нагрузка с пресса уйдет в поясницу.
Помимо питания и вышеперечисленных упражнений, регулярно занимайся кардиотренировками. Это будет способствовать уменьшению жировой прослойки и прорисовыванию мышечного рельефа.
hochu.ua Как накачать нижний пресс - Muscleoriginal Красивый нижний пресс – это одна из сложнейших задач для человека, который решил создать себе привлекательное и подтянутое тело. Тогда как остальная часть пресса более менее реагирует на нагрузки и проработать эти области живота относительно легко, то нижняя остается самым проблемным участком. В ней скапливается основная часть подкожного жира живота и именно там образуются складки. Но если вы поставили себе за цель создать себе твердый прорисованный пресс, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим как накачать нижний пресс и покажем наиболее эффективные упражнения для пресса, а именно нижней его части. Как накачать нижний пресс: общие советыНижний пресс – это условное название двух нижних кубиков на животе человека. Они хуже остальных воспринимают нагрузку во время упражнений на пресс или других действий, в которых участвуют мышцы брюшного пресса. Это связанно с тем, что их анатомическая функция несколько меньше чем у верхнего и среднего пресса, поскольку отвечает за маленькую амплитуду движений. Кроме того, так уж сложилось, что в этой области организм откладывает большие запасы жира на случай тяжелых времен, чтобы потом его израсходовать. К вопросу тренировки пресса нужно подходить комплексно. Первое – это правильное питание и возможно диета. Следует употреблять именно столько калорий, сколько вы тратите за день. В противном случае накопление жира внизу живота будет продолжаться. Второе – делать на тренировках упражнения для нижнего пресса, которые мы рассмотрим ниже. Лучшие упражнения для нижнего прессаНижняя часть брюшных мышц живота будет сокращаться во всех упражнениях на пресс, но этого мало. Нужно включить в свои тренировки конкретные упражнения для нижнего пресса. В этих упражнениях делается акцент именно на работу нижнего пресса, за счет выполнения прямой его функции – поднятия таза и привидения бедер и животу. Самыми действенными являются такие упражнения: подъем ног в висе, обратные скручивания, ролловер и подобные. Как правильно делать подъем ног в висеЭто упражнение зарекомендовало себя как самое эффективное для нижнего пресса, однако его очень трудно выполнять правильно. Если вы только начали заниматься, то можете начать с подъемов ног в упоре на брусьях или специальной стоке, которая есть в любом зале. Независимо на чем вы выполняете подъемы ног, техника заключается в следующем. Вися на турнике или стойке, держите ноги близко друг к другу и согните в коленях. Напрягите пресс и медленным махом приведите согнутые ноги к нижней части груди. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы не раскачиваться на снаряде. В противном случае за счет инерции вы уменьшите эффективность. Дыхание – такое же, как и в большинстве упражнений: выдох во время активной фазы (подъем ног), вдох – во время отрицательной (возвращение в исходное положение). Важно чувствовать, что работает именно нижний пресс. Если на следующий день вам он болит, значит все нормально, если же нет никаких ощущений – значит, вы делали упражнение неправильно. Если же крепатура снизу живота есть, то значит делаете все правильно. Обратные скручивания лежа на полуЛежа на полу, сомкните ноги вместе и держите руки под тазом. Оторвите ноги от пола и сгибая их в коленях поднесите их к грудной клетке. Затем выпрямите ноги и удерживайте их под углом 30-45 градусов к полу (не кладите на пол) и повторите движение. Важно чтобы таз во время упражнения был приподнятым, а поясница прижата к полу. Количество повторений за один подход должно быть 20-30 раз, но это в идеале. Если не можете столько, то для начала 10-20 раз сойдет. Выполнять нужно 2-3 сета на каждой тренировке. РолловерТакже весьма известное и качественное упражнение для нижней области живота, оно действует почти также как и подъемы ног в висе. Лягте на пол, держа ноги вместе, подымите их кверху под прямым углом к корпусу. Медленно, используя только мышцы живота, отведите ноги за голову. В крайней точке движения, вы должны лежать на лопатках, а ягодицы должны быть самой верхней точкой вашего тела. После этого вернитесь в стартовое положение, но ноги опустите чуть ниже (угол должен быть примерно 45 градусов). Руки во время выполнения, должны лежать вдоль тела. Выполняйте упражнения спокойно, контролируя движения. Нельзя дать инерции съесть часть нагрузки. Количество повторений также строго индивидуально, но в среднем составляет 10-15 раз. Упражнение «Велосипед»«Велосипед» хорошо прокачивает полностью прямую мышцу живота, особенно делая акцент на нижней части, а также – наружные косые мышцы. Лягте на пол, руки держите за головой, протяните ноги, держите их чуть уже ширины плеч. Затем согнув левую ногу в колене, тяните ее к правому плечу, а правим локтем, старайтесь прикоснуться к колену. Затем повторите те же действия для правой ноги и левого колена. Важно чтобы спина полностью лежала на полу, лишь шея немного приподнималась. Бег в упореБег в упоре отлично подходит для начала тренировки на пресс, поскольку оно делается достаточно легко и хорошо разминает все брюшные мышцы. Примите упор лежа, как в отжиманиях от пола. Поочередно подводите колени к груди. Двигайтесь плавно в среднем темпе. Практически все упражнения можно делать у себя дома. Если вы тренируетесь в зале, то упражнения для нижнего пресса можно чередовать с остальными упражнениями на брюшные мышцы. Главное соблюдать технику и делать все правильно. Как говорилось выше, сами тренировки не дадут ожидаемого результата. Вам нужно также правильно питаться: меньше ешьте жирной пищи, медленных углеводов, забудьте о фастфудах и алкоголе. Подойдете к этому вопросу с головой и упорством и тогда вы будете на пути к результату. Читайте также:Лучшее на сайтеДата публикации:  27.01.2015 © Muscleoriginal.commuscleoriginal.com Как накачать нижнюю часть пресса?Накачать нижнюю часть пресса не так легко, для многих девушек это целая проблема. Даже при условии постоянных тренировок, используя самые сильные упражнения для пресса, может случится так, что верх живота будет в идеальном состоянии, а снизу все равно остается выпуклость. Все дело в физиологииЭто связано в первую очередь с особенностями женской физиологии. Организм запасает жиры именно в области живота и бедер. Вот поэтому избавляться от лишних сантиметров на этой части тела очень сложно, медленно и, порой, безуспешно. Неужели все так печально и придется постоянно прятать животик под одеждой и утягивающим бельем? Из курса анатомии мы помним, что живот не делится на верхнюю и нижнюю часть. Это диетологи и тренера решили его поделить. На самом деле мышцы живота располагаются прямо по всей его длине, начиная от ребер и упираясь в пах. В связи с этим, просто нелепо считать, что вы определенными упражнениями качаете именно нижнюю часть пресса — в действии находится вся мышца целиком. Напрашивается вопрос: почему тогда верх легко накачать, а низ нет? А все потому, что нижняя часть пресса скрывает за собой нежные органы женщины, поэтому она более слабая. В отличие от верхней, которая устроена помогать в схватках и родах. Так уж заложено природой. Как добиться максимальной эффективности от упражнений?Качая нижнюю часть, вы всегда почувствуете напряжение в верхней — это значит, что она пытается как бы перетащить на себя нагрузку. Поэтому тренировка должна быть медленной и сосредоточенной на напряжении. Быстрый темп не сможет укрепить нижнюю часть пресса. Во время занятий всегда следите за своим положением. Если накачивая пресс ваша поясница будет отрываться от пола, то основная нагрузка уйдет в область ягодиц, а пресс так и останется без внимания. Следите за своим дыханием, это важно. Испытывая состояние легкой гипоксии, мышцы начинают гораздо быстрее работать, активно сокращаясь. Перед началом подхода всегда делайте вдох, задержите дыхание на время выполнения упражнения, выдыхайте уже после его окончания. Это сложно, но ко всему можно привыкнуть. Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальную программу и будет следить за четким ее выполнением. Кроме того, в его присутствии вам вряд ли захочется полениться — как-то неловко будет. Так что результат в этом случае будет более эффективным. Но, если нет такой возможности, можно заниматься и дома, заручившись большим желанием достичь цели. Тренируя нижний пресс в домашних условиях, необходимо знать определенные принципы, которые обеспечат положительный исход. Во-первых, если вы четко решили качать эту часть тела — максимальное количество упражнений в программе тренировки должны быть направлены именно на нее. Выполнять их надо четко и сосредоточенно, чувствуя как натянута мышца. Вы должны быть так напряжены, чтобы у вас появилась гримаса на лице, проступил пот. Вам должно быть больно. Особо не переживайте по этому поводу, со временем эти ощущения пройдут. Предлагаем вам ознакомится с видео-упражнениями на нижний пресс. Регулярное их выполнение, а также полученный багаж знаний, сделает ваши занятия намного результативнее. Успех не за горами! Видео-упражнения для нижнего прессаstrojnyiashka.ru нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание. Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться. Что представляет из себя нижний пресс?Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела. Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра. Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться. Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным. Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса. Также с этой статьей читают: Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца. Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии. Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание. Самые эффективные упражнения для нижнего прессаЕсть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения. Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода. Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю. Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот. Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.
Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы. Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.
Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно. Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот. Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди. Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины. Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Кардио упражнения, выносливость и кубики на животеЧтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем. Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела. Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях. Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты. Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола. Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх. Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью. Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку. Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед. Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений. Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма. Как лучше питаться в дни тренировок
Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа. Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки. Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок. Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров. Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию. Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку. Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога. Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности
Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций. Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой. Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать. Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения. Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки. Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание. При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц. Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках. Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения. Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.
wellnesso.ru Как накачать нижний пресс - кубиками, девушке, мужчине: видео Качаем нижний пресс быстро Загрузка...
Краткое содержание статьи: Мы уже рассматривали упражнения для выработки красивого верхнего пресса. Приступим к нижнему. Вопрос «как накачать нижний пресс» следует рассматривать только в компании с вопросом «как накачать верхний пресс». Сразу скажем, что качать нижний пресс сложнее, чем верхний. В нижней части пресса жировая прослойка более толстая, чем в верхнем. Поэтому, не менее важным, чем тренировки, является правильное питание. Правильно питайтесь и качайте пресс в домашних условиях — это один из залогов успеха в похудении. Жиры должны быть, предпочтительно, растительными. Значительную часть рациона должны составлять белки. В день нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литров чистой воды. Заметьте, не просто жидкости, не чая, не кофе, а именно воды. И обязателен завтрак. И это должен быть не чай с бутербродом с колбасой. Это должна быть каша. Не зря в детских лагерях и санаториях на завтрак всегда дают каши. Каши содержат так называемые «медленные» углеводы, которые перевариваясь, дают организму необходимую энергию. Если не придерживаться такой диеты, то даже если удастся накачать нижний пресс, то никто этого не заметит. Все скроет оставшийся жир. Приступаем к тренировкамРассмотрим, как накачать нижнюю часть пресса. Упражнений для нижнего пресса, к счастью, значительно больше, чем для верхнего пресса. Нет необходимости только монотонно поднимать и опускать корпус. Тут уж можно выбирать, что вам больше нравится. Но все упражнения на укрепление мышц нижнего пресса связаны с подъемом и опусканием ног.  Приступаем к тренировкам
Остается только следить, чтобы груз не упал вам же на голову. Также следует следить, чтобы при опускании ног в исходное положение не касаться ими пола. То же самое можно делать ногами, согнутыми в коленях. Только теперь уже стоит тянуться коленями к груди. На Vtrenirovke есть большое количество статей для желающих похудеть, вот несколько из них описаны ниже! «Велосипед»Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.  «Велосипед»Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами. «Ножницы»При решении вопроса «как накачать нижний пресс девушке» нелишним будет вспомнить про упражнение, также знакомое из школьной физкультуры как «ножницы». Лежа на полу, руки также за головой, нужно поднять ноги на 10-150 над полом.  «Ножницы»Делайте ногами широкие махи в стороны, перекрещивая их. Голова должна оставаться на полу. Выполнять, как и все остальные упражнения до легкого жжения. Но начинать все же лучше с одного подхода с не менее, чем 10 — 15 махами каждой ногой. Качаем нижний пресс быстроДля мужчин, и для женщин, у кого достаточно сильные руки, и всех тех, кто хочет знать, как накачать быстро и качественно нижние кубики пресса, можно посоветовать упражнение на турнике. В висе на турнике на руках, поднимайте ноги, можно согнутые в коленях, так чтобы колени были на одном уровне с тазом. Ну и, конечно, обруч. Кто не помнит советов о том, что если крутить его каждый день, хотя бы по полчаса, то мышцы живота укрепятся. «Волшебный» обруч поможет всем, кто хочет знать «как накачать нижнюю часть пресса» и кто хочет знать «как накачать верхнюю часть пресса». Вероятнее всего, на следующий день вы будете чувствовать дискомфорт в области живота. У многих этот дискомфорт «отобьет» желание дальнейших тренировок, но если Вы стойко решили достигнуть совершенства, то стоит перетерпеть два – три дня, и дискомфорт исчезнет сам по себе. Это связано с тем, что мышцы получили нагрузку, которой раньше не было. Но человеческое тело быстро адаптируется к новым нагрузкам. Все вышеуказанные упражнения можно делать как в спортзале, так и дома. Но помните, что дома Вашим тренером будет только Ваша же совесть и Ваше же стремление к самосовершенствованию.  Качаем нижний пресс быстроОтдельно мы не рассмотрели вопрос «как накачать нижний пресс мужчине». Мужчины, извините. Для вас подходят все те же упражнения, что и для женщин и девушек. Вам нужно просто увеличить количество подходов и повторов в подходах по сравнению с рекомендациями для женщин. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения. Главным критерием остановки является появление легкого жжения в мышцах. Самое главное, что следует помнить, что время, за сколько можно накачать пресс и щеголять кубиками на животе, зависит только от Вас и вашего упорства. Но не забывайте при этом, что тренировать мышцы живота нужно в комплексе. Если у Вас слабые боковые мышцы, то тренировками только верхнего или только нижнего пресса, или того и другого вместе невозможно добиться появления рельефных кубиков на животе. Упражнения нужно делать каждый день, но не вместо обычной зарядки, а в дополнение к ней. Также не стоит забывать про кардиотренировки. Хорошим подспорьем тут станут пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но это должны быть полноценные пробежки или тренировки на тренажерах. Три –четыре минуты пробежки не дадут никакого эффекта. Ваше тело не успеет даже разогреться. Цикличность тренировки – залог успехаИ снова и снова повторяем, что не следует форсировать события и пытаться избавиться от всех жировых отложений на талии и животе, которые Вы бережно и тщательно собирали значительную часть своей жизни, за несколько недель, и тем более дней. Тренировки до изнеможения не помогут обрести красивый торс к ближайшему лету, если вы вспомнили об этом тогда, когда убрали верхнюю одежду в дальний шкаф до следующей зимы.  Цикличность тренировки – залог успехаЛучше пропустить одно лето, медленно и планомерно совершенствуя свое тело, чем надорвать мышцы и попасть в больницу. После этого Вас уже не будет интересовать ни грядущий пляжный сезон, ни возможность покрасоваться с обнаженным торсом. Но и думать, что красивый пресс образуется сам по себе тоже не стоит. Над ним нужно работать. Работать ежедневно. Зато результат того будет стоить. Вам будут завидовать те, кто так и не решился подняться с дивана. И не стоит слишком надеяться на широко разрекламированные ныне пояса – жиросжигатели. Вполне возможно, они и помогут Вам потрясти «спасательный круг» из жировых отложений, но сформировать свой торс вы должны сами. И тут помогут только физические упражнения и желание заполучить этот самый красивый торс. Как накачать нижний пресс — видеоРекомендуем прочитать:vtrenirovke.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.
Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.
