Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой. Как накачать верх грудных
Как быстро накачать верх грудных мышц?
Почему верхние мышцы груди отстают?
Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.
Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.
Почему же верхние грудные мышцы отстают?
Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.
В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.
С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.
У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.
К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.
Упражнения на верхнюю часть груди
Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.
Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.
Жим штанги лежа на наклонной скамье;
Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.
Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.
Техника выполнения:
Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.
Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.
Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.
Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.
За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте
В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.
Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.
В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.
Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.
Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.
Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.
Техника выполнения:
Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.
В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.
В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.
Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.
Как прокачать верх груди дома?
Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.
Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.
Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.
Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.
Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.
Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.
В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.
polza-tebe.ru
Как накачать верх груди? | bestbodyblog.com
Упражнения на грудь из арсенала профессиональных бодибилдеров
Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди — регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Но отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, какие упражнения на грудь они используют и какие фишки применяют, читайте в моей статье.
Содержание:
Вступление
Тренировка груди по принципу приоритета
Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь
Предварительное утомление передней дельты
Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде
Качать грудь с помощью нестандартных упражнений
Вступление
Сказать, что накачать верх груди тяжелее всего высоким людям, было бы не совсем правдой. Арнольд Шварценеггер – один из самых рослых чемпионов Олимпии, а его грудь до сих пор остаётся одной из лучших в истории. Верх грудных мышц «Австрийского дуба» просто феноменальный по форме и объёму. Но по моему наблюдению, у людей высокого роста, сложности с развитием верха грудных, а особенно подключичной мышцы, возникают всё же намного чаще. К счастью, у этой проблемы есть много решений.
Тренировка груди по принципу приоритета
Если проанализировать как качают грудь профи, то окажется, что почти каждый из них начинает тренировку с какого-либо упражнения для верхнего отдела. Это самый простой способ быстро накачать верх груди. Такой прием называется принципом приоритета. Выбирается одна, наиболее важная группа мышц (отстающая) и до тех пор, пока её отставание не будет устранено, тренируется первой в комплексе.
Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки
Это позволяет использовать в упражнении для верха груди больший рабочий вес и сохранять при этом предельную концентрацию длительное время. Ключичный сегмент груди, а особенно подключичная мышца, по объёму совсем небольшие. Умение сосредоточиться на их проработке и направить нагрузку точно по адресу, позволяет быстрее устранить отставание верха груди.
Вывод: если мышцы верхнего отдела хорошо отзываются на нагрузку, тренировка груди по принципу «сначала верх» даёт отдачу очень быстро.
Увеличение амплитуды движения в упражнении на грудь
Недостаточная амплитуда движения в упражнениях на грудь часто тормозит рост её мышечной массы. Особенно это касается людей с малоподвижным плечевым поясом. Они могут работать с довольно приличным весом, но верхний отдел грудных мышц при этом останется в зачаточном состоянии.
Большая часть нагрузки будет уходить в плечевой пояс и трицепс. Ситуация, когда верх груди болит, но не растёт, как раз оттуда. Самый простой способ решить проблему — удлинить траекторию движения. Для этого нужно заменить штангу на гантели.
Жим с гантелями на наклонной скамье профессионалы используют намного чаще, ибо это упражнение также является базовым и при этом позволяет:
Снизить нагрузку на плечевые и локтевые суставы
Сильнее растянуть мышцы груди в нижней точке траектории
Нагрузить внешние области и середину грудных в одном движении
Прокачивать грудь более разнообразно, используя множество векторов нагрузки
Набрать массу груди и одновременно улучшить её форму
Помимо жима с гантелями, удлинить траекторию движения можно и во многих других упражнениях для груди. Это можно сделать с помощью нехитрого приспособления. Подробнее об этом смотрите в сюжете о том, как качает грудь Александр Яшанькин.
тренировка груди видео:
Вывод: использование гантелей и тренажёров позволяет сильнее растягивать грудные мышцы, что сказывается на их форме и мышечной массе самым положительным образом.
Предварительное утомление передней дельты
Старый, как мир, но по-прежнему эффективный принцип Вейдера, идеально подходящий для решения проблемы. Жим штанги на наклонной скамье сильно нагружает в первую очередь не грудь, а переднюю дельту. Причем, чем больше угол наклона, тем активнее она работает.
Становясь сильнее и массивнее, передняя дельтовидная начинает «подворовывать» нагрузку у слабых подключичных мышц, мешая им расти. В результате — плечи становятся толще и начинают «съезжать» вперед, а верх груди остается «пустым».
Принцип предварительного утомления состоит в выполнении нескольких подходов изолированного упражнения для передней дельты перед началом тренировки груди. Подустав от прямой нагрузки, плечи перестают забирать её у грудных, повышая тем самым эффект от выполнения жимового движения.
Изолированное упражнение для передней дельты
ВАЖНО: Необходимо учесть, что после утомления передней дельты, выполнять упражнение для верха груди с привычным весом уже не получиться. Его придется снизить. Удерживать штангу будет сложнее. Оптимальный вариант – жим в силовой раме с выставленными ограничителями.
Вывод: предварительное утомление позволяет исключить из работы переднюю дельту, повысив нагрузку на целевой участок.
Выполнение упражнений для верха груди в укороченной амплитуде
Верх груди, при выполнении жима со штангой на наклонной скамье, включается в работу на очень ограниченном участке. Помимо передней дельты в начальной фазе движения, активное участие в процессе принимает трицепс. Последняя половина траектории подъема штанги вверх до конечной точки осуществляются за счёт трехглавой мышцы.
Жим в укороченной амплитуде, уменьшает нагрузку на руки и плечи, повышая тем самым отдачу от упражнения. Фишка в том, чтобы штангу/гантели/рукоять тренажёра полностью не опускать в нижней точке и не поднимать её вверх до полного выпрямления локтей.
Любой вариант упражнения в укороченной амплитуде более сложный, чем его обычная версия, рабочий вес меньше, но степень вовлечения верха груди, особенно подключичной мышцы в работу намного выше.
Тренировка груди в укороченной амплитуде | Любимая фишка профессионалов
Профессиональные бодибилдеры регулярно выполняют упражнения на грудь, урезая амплитуду до минимума. Частичные повторения – это один из методов интенсификации тренировочного процесса, который они используют. Форсированные повторы и замедление фазы опускания снаряда делают упражнение ещё более результативным.
Качать грудь в урезанной амплитуде конечно можно и с обычной штангой, но тренажёр Смита позволяет сделать нагрузку более целенаправленной, а само выполнение безопасным. Для такой стиля выполнения упражнений машина Смита подходит наилучшим образом.
Примечание: Этот приём отлично срабатывает для людей высокого роста, с длинными руками, испытывающих трудности с развитием не только грудных мышц, но и плеч. Более подробно что делать, если плечи не растут, я рассказал в статье «Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения». Очень советую ее прочесть.
Вывод: выполнение упражнения для верха груди в урезанной амплитуде требует повышенной концентрации и сложнее технически. Но мышцы отзываются на такую нагрузку очень хорошо.
Качать грудь с помощью нестандартных упражнений
Жим штанги на наклонной скамье или его более продвинутый аналог, жим гантелей, не единственные лучшие упражнения на верх грудных мышц. Есть и другие:
1. ЖИМ ГИЛЬОТИНА
Авторство этого упражнение принадлежит Винсу Жиронда — великому тренеру чемпионов «золотой эры бодибилдинга». Именно он был настоящим наставником Арнольда Шварценеггера, работая и с другими выдающимися атлетами того времени: Ларри Скоттом, Френком Зейном и Серджио Оливой. Помимо жима «гильотины», он придумал еще несколько упражнений, в том числе подъем штанги на бицепс с отведенными локтями и сисси-приседания.
Суть его варианта жима в том, что штанга опускается не на подрез груди, а на основание шеи (отсюда и название). Ширина хвата больше, чем при обычном жиме. А ноги вместо того, чтобы упираться в пол, располагаются на лавке для жима.
Жим гильотина | Упражнение для набора массы груди эпохи Шварценеггера
Благодаря таким изменениям, нагрузка, которая в обычном жиме уходила только в нижний отдел, теперь распространяется на всю грудь, включая и её верх. Предлагаю посмотреть сюжет о технике выполнения жима «гильотина»
жим гильотина видео:
2. ЖИМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Эта вариация жима штанги тоже выполняется на горизонтальной скамье и при этом хорошо нагружает верх грудных мышц. Придумано оно было задолго до появления наклонных скамеек и изначально предназначалось для того чтобы накачать верх груди. Профессиональные бодибилдеры используют его теперь не так часто, как раньше, отдавая предпочтение более комфортным упражнениям.
Жим штанги обратным хватом | Ещё одно старое упражнение для верха груди
Зато силовики выполняют жим штанги обратным хватом регулярно, поскольку он активно стимулирует рост силы мышц груди,рук и плеч. Техника выполнения этого упражнения для грудных мышц исключает разведение локтей в стороны. Это сводит риск получения травмы локтевого сустава до минимума.
Всё его отличие от привычного жима состоит в положении рук. Обратный хват снимает значительную часть нагрузки с трицепса, вовлекая при этом в работу бицепс. Но главное, прямая нагрузка на верх груди возрастает почти на 40%.
Жим штанги обратным хватом – не простое упражнение. Выполнять его необходимо либо с надежным напарником, либо в силовой раме. Особенности техники его выполнения, смотрите в сюжете.
жим штанги обратным хватом видео:
3. УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ В КРОССОВЕРЕ
Хотя такие упражнения относятся не к базовым, а к изолирующим, эффект они дают ощутимый. Упражнения на грудь в блочных тренажёрах присутствуют в программе каждого профессионального бодибилдера.
Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье или сведение нижних блоков перед собой стоя позволяют нагрузить мышцы под новым углом, что сразу же сказывается на их форме и объеме. И снова видеосюжет, где Александр Яшанькин продолжает рассказывать, как накачать верх груди используя нестандартные способы.
упражнения для груди видео:
Вывод: если обычные упражнения для груди не позволяют устранить проблему с отставанием верхнего отдела мышц груди, нужно пробовать необычные.
Надеюсь мой рассказ о тренировке грудных мышц с прицелом на верхний сегмент окажется для вас полезным и позволит устранить его отставание. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Лучшие упражнения и силовые тренировки в тренажерном зале для быстрого набора мышечной массы и роста силы.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка
Многие спортсмены, у которых грудные мышцы отстают в развитии, совершают следующие ошибки:
Фокусируются на высокоповторных тренировках до отказа.
Это полная противоположность тому, что должен делать спортсмен-любитель.
Делают слишком много изолированных упражнений.
Никто и никогда не накачал себе впечатляющие грудные мышцы, делая только разведения гантелей или сведения рук в «бабочке».
Слишком много переживают насчет того, что они едят, а не сколько они едят.
Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, но оно ровным счетом ничего не гарантирует, когда речь идет о наборе мышечной массы или сжигании жира.
Не придерживаются принципа прогрессии нагрузок.
Это основа роста мышц, особенно когда ваш первоначальный прогресс прекратился.
Не отслеживают свой прогресс.
Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вы должны помнить о своей цели – сделать немного больше, чем на прошлой тренировке. И единственный способ сделать это – еженедельно контролировать свой тренировочный процесс.
Если грудные мышцы отстают в развитии, в большинстве случаев виной тому верхний отдел груди. Обычно он абсолютно не развит по сравнению с объемным нижним отделом.
Многие думают, что локальное развитие верхней части груди – это миф. Это не так. Просто мало кто понимает, как правильно это делать. Потому у многих она совсем не развита.
Что такое верхний отдел грудных мышц?
Многие полагают, что верх груди – это очередной фитнес-миф вроде продуктов с отрицательной калорийностью или шоковой нагрузки для мышц. Они ошибаются. Другие знают, что такое верх груди, но считают, что отдельно тренировать его не нужно. Они тоже ошибаются. Верх груди – часть грудных мышц, на латыни она называется
clavicular pectoralis.
Это часть большой грудной мышцы, но ее волокна направлены под другим углом. Поэтому исследования показывают, что упражнения вроде жима на горизонтальной или скамье с отрицательным наклоном нагружают более крупные участки грудных мышц (нижний отдел), а жим на наклонной скамье или обратным хватом нагружает более мелкие участки (верхний отдел). Нагружают, но не изолируют.
Полезная статья: «Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса»
Все упражнения на грудь вовлекают в работу весь массив грудных мышц, просто в некоторых упражнениях верхний отдел работает сильнее, чем в других.
Идеально развитая грудь требует особого упора в тренировках на верх груди. На это есть две причины:
Это маленькая и упрямая мышца, которая визуально теряется рядом с более развитым нижним отделом груди.
Большие мышечные группы растут быстрее, чем маленькие, а жим на горизонтальной скамье нагружает нижний отдел, больше чем верхний. В этом и кроется проблема, почему верхний отдел груди часто «выпадает».
Лучшие упражнения на верхнюю часть груди также хорошо развивают и другие части груди.
К примеру, наклонный жим штанги растит не только верхнюю часть, но и весь массив грудных мышц.
Как правильно тренировать грудные мышцы?
Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:
Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.
Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало – на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.
Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) – верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.
Если вы начнете тренироваться по-другому – делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.
Основная работа – тяжелые жимы штанги и гантелей, на десерт оставляем отжимания на брусьях и разведения гантелей.
Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
Вам следует соблюдать два основных правила:
Тяжелые базовые упражнения – основа роста
«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.
Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.
Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.
Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.
Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»
Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.
Лучшие упражнения для развития верха груди
Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут, и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:
Жим штанги на наклонной скамье,
Жим гантелей на наклонной скамье,
Жим штанги лежа обратным хватом.
Это упражнения, которых вполне хватит для того, чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц, добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,
Жим штанги лежа узким хватом,
Отжимания на брусьях.
Если ваш стаж тренировок еще мал, забудьте о работе в тренажерах, разводках гантелей, пулловерах, различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.
Они пригодятся спортсменам среднего уровня, чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны, как базовые, которые мы уже упомянули.
Давайте разберем подробнее, как правильно делать упражнения для грудных мышц.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Если вы хотите накачать верх груди, придется делать много жимов на наклонной скамье.
Можно ли делать жим в тренажере Смита?
Многие люди выполняют жим в Смите, потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же, как и в приседаниях. Причина тому заключается в том, что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес, опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп, чего не делает тренажер Смита.
Кроме того, работа в Смите обманчива. К примеру, если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите, скорее всего, 100-килограммовая штанга вас придавит.
Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?
Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем, вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают, что можно добиться того же при работе со свободным весом, используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте, вы сможете поставить на них штангу, если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой, чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой, чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.
Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»
Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?
В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела, так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы, плечи, трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью, ногами упираетесь в пол, снимаете штангу, опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто, и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.
Давай разберем все компоненты того, как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.
С чего начать выполнение наклонного жима лежа?
Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование, которое вы используете.
Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол, упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.
Как только вы подготовили к жиму оборудование, нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:
Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
Приподнимите грудь, опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.
Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.
Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.
Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели, держите их строго вертикально, а не наклоняйте к себе.
Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.
Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
Не нужно держать спину прямой, но и не нужно выгибаться слишком сильно, чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб, чтобы грудь была приподнятой.
Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.
Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом, вне зависимости от того, делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.
Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»
Как правильно опускать штангу при жиме лежа?
Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно, важно правильно расположить локти. Ошибка, которую делают многие, – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи, что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы, и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти, опускайте штангу на верхнюю часть груди.
Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!
Что касается темпа, опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно, тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.
Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти, как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой, чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие, так как гантели просто разведутся в стороны.
Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?
Как только вы дотронетесь грифом до груди, нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают, что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу, но исследования это опровергают:
Исследование, проведенное учеными Сиднейского университета, выявило, что те, кто придерживается классического «быстрого» тренинга, добиваются больше прогресса в силе, чем те, кто выполняет упражнения медленно.
Исследование, проведенное учеными Университета Коннектикута, выявило, что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
Исследование, проведенное учеными Университета Висконсина, выявило, что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
Исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы, выявило, что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы, чем медленный тренинг.
Еще одно исследование доказывает, что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы, чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.
Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро, как вы можете.
Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз, локти разведены в стороны, поясница прогнута, ягодицы прижаты к скамье, ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа, подъем штанги лучше считать скорее толчком, чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу, думайте о том, чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку, где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти, так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).
Как правильно ставить штангу на стойки?
Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь, она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу, выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают, что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту, но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей, в свою очередь, включает в работу бицепс.
Жим штанги лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи, но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.
Помните, что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы, делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь, вы будете расти.
Силовая тренировка груди в тренажерном зале
Хорошая тренировка верха груди должна быть построена вокруг тяжелых наклонных жимов. Можно делать и другие упражнения вроде жимов лежа на горизонтальной скамье, на скамье с отрицательным наклоном и отжиманий на брусьях, но они должны идти после тяжелых жимов под наклоном.
Рекомендуем проводить следующую тренировку груди каждые 5–7 дней:
Жим штанги на наклонной скамье – 3х4–6
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х4–6
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х4–-6
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа.
Всего получается 9 тяжелых рабочих подходов и 3 дополнительных подхода с собственным весом.
Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте – при работе с собственным весом. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.
Когда вы сможете выполнить запланированное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы делаете 6 повторений в первом подходе жима на наклонной скамье, добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны в следующем подходе и работайте с ним, пока не сможете сделать 6 повторений.
Если в течение следующих 8 недель вы будете придерживаться этой программы и правильно питаться, верх груди гарантированно станет больше и сильнее.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой
Содержание статьи
Загрузка...
Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.
Физиология грудных мышц
Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:
Верхней (ключичной)
Средней
Нижней (абдоминальной)
При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.
Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.
Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим со штангой
Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.
Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа. Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц. Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.
В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.
Жим с гантелями
Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.
Разводка через стороны
Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.
В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.
justfitnes.ru
Как накачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях
Как накачать верхнюю часть грудных мышц - этим вопросом интересуется тот, кто хочет иметь рельефную мускулатуру и занимается для этого в тренажерных залах или дома. Если верхние мышцы груди развиты сильнее, это выглядит более эффектно. Поэтому для тех, кто занимается строительством своего тела, будь это профессиональный атлет или любитель, верх груди, хорошо накачанный, имеет большое значение.
Когда нижняя и средняя часть грудных мышц развита сильнее, общее впечатление не очень благоприятное. Грудь кажется обвисшей, и не только у девушек. Хорошо проработанные мышцы верхней части груди делают фигуру подтянутой. Для любителей, только начинающих тренировки, такие вопросы можно отложить на потом. В бодибилдинге есть правило - сначала следует накачать мышцы, а затем уже заниматься их оформлением. Когда мышечную массу наращивать уже не надо, то есть она имеется в достаточном количестве, накачать верхнюю часть груди можно с помощью наклонной скамьи.
1
Общие рекомендации
Если расположиться на скамье головой вверх, то как раз и будут накачиваться верхние грудные мышцы. Наиболее распространенные упражнения для верха груди:
жим штанги на наклонной скамье в положении головой вверх;
жим гантелей из того же положения;
разводка на наклонной скамье в положении головой вверх.
При этом, первое упражнение является базовым, а второе и третье - вспомогательными. А теперь подробнее, как выполнять первое упражнение. Наклон скамьи имеет большое значение. Если угол ее наклона менее 30°, занятия будут малоэффективными. Если более 45 - нагрузка смещается в сторону дельтовидных мышц и позвоночника, что не рекомендуется при подобных занятиях. Увеличение угла наклона означает усиленную работу дельтовидных мышц, и уменьшенную - грудных. Чаще всего у людей мышцы груди развиты сильнее, поэтому при большом угле наклона поднятый вес оказывается меньше.
Жим штанги выполняется следующим образом - она поднимается строго вертикально, опускается на грудь, немного пониже ключиц. Опустив штангу, надо вдохнуть, подняв - выдохнуть. При этом тело должно быть прижато к скамье, а ноги - к полу.
Жим гантелей выполняется аналогично жиму штанги. При подъеме гантелей приходится напрягать руки, чтобы они не расходились в разные стороны.
При выполнении упражнений со штангой понадобится страхующий человек, чтобы снять ее со стойки, подать, а потом забрать и вернуть обратно. Для упражнений с гантелями страховка нужна еще больше. Ведь если поднимается серьезный вес, обе гантели сразу взять просто невозможно. Приходится брать одну и осторожно тянуться за другой. Поэтому обязательно кто-то должен их подать. Это поможет избежать возможных незапланированных ситуаций, иногда и травм. Гантели могут быть такими тяжелыми, что помощников понадобится двое. Вместе с мышцами и связками заодно разовьется и коммуникабельность. А после тренировки с гантелями лучше, чтобы их забрали. Иначе можно просто упасть под их тяжестью или проломить ими пол.
Разведение гантелей как раз и помогает формировать рельефные округлые мышцы груди. Они помогают растянуть мышцы, при этом грудная клетка расширяется, что актуально для начинающих спортсменов. Гантели здесь берутся меньшего веса, чем при жиме. Чтобы правильно выполнить разводки, угол локтевых суставов не должен меняться.
Все упражнения делаются в 2 подхода по 5-6 раз.
2
Нижняя часть груди
Накачанная грудь выглядит эффектно, но все должно быть соразмерно. Поэтому нижнюю часть груди тоже нужно формировать. Для тех, кто только начинает тренировки, важно набрать мышечную массу, а потом уже распределять ее. Накачать нижнюю часть грудных мышц нужно тем, кто уже какое-то время тренировался, верх уже наращен, и теперь нужно оформить все красиво и рельефно. Для этого существуют специальные упражнения:
1. Самое простое и доступное - это отжимания на брусьях. При этом происходит проработка всех грудных мышц, а в особенности - их нижней части. То есть тренируется вся грудь, но акцент делается на нижней части. Для того чтобы нагрузка была не на руки, а на мышцы груди, локти следует расставлять как можно шире, а подбородок прижать вниз. Для увеличения общей мышечной массы делают 6-8 раз за 3-4 подхода. Чтобы накачать низ грудных мышц - 15-20 раз по 4 подхода.
2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели более эффективны, чем штанга, так как амплитуда движений больше, поэтому лучше проработка грудных мышц. Жим выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Во время максимального напряжения значительно увеличивается давление в сосудах головы, поэтому упражнение лучше не выполнять тем, у кого имеются проблемы с давлением.
3. Кроссовер - лучший тренажер для создания рельефа мышц. Накачать нижние грудные мышцы с его помощью можно при сокращении рук внизу. Повторяется это упражнение 20-25 раз в 2-3 подхода. В максимальной точке сокращения следует делать паузу.
4. Жим штанги в положении лежа головой вниз выполняется аналогично жиму гантелей, только амплитуда движений меньше. Но зато вес увеличен, поэтому данное упражнение является основным, если надо накачать нижнюю часть груди. Конечно, если давление в норме. Повторяется 8-12 раз по 3-4 подхода.
5. Разведение гантелей в положении головой вниз тоже позволяет накачать низ груди. Но это упражнение сейчас не очень популярно и используется в качестве вспомогательного. Гантели лучше взять небольшого веса. Выполняется 12-15 раз по 3-4 подхода.
3
Занятия без тренажеров
Тренажерный зал имеет специальное оборудование, чтобы максимально проработать все группы мышц. Но если нет возможности тренироваться в зале по каким-либо причинам, красивую фигуру можно создать и дома. Главное, чтобы спортсмен был нацелен на результат.
Если заниматься ежедневно, хороших результатов это не принесет. Во время каждой тренировки мышцы травмируются, пусть и минимально, но им нужно время, чтобы восстановиться. Во время отдыха образуется белок, который и составляет основу мышечной массы. Поэтому качать мышцы каждый день нецелесообразно. Обычно после тренировки они болят. Занятия надо возобновлять, когда пройдет дискомфорт. Лучше всего заниматься 1-2 раза в неделю.
Накачать верхние мышцы груди помогут отжимания.
Это упражнение аналогично жиму лежа. Изменив угол наклона корпуса, можно прорабатывать верхние грудные мышцы или нижние. Развиваются мышцы рук, пресса и ног. В домашних условиях можно выполнять только отжимания, эффект все равно будет, если заниматься регулярно.
Если при обычном отжимании ладони поставить рядом друг с другом, получится так называемое узкое отжимание. Опускаясь, грудью надо касаться рук, задержаться на секунду, а затем двигаться вверх.
Чтобы накачать верх грудных мышц, есть эффективное упражнение. Две табуретки ставятся на расстоянии чуть шире плеч. При отжимании руки расположены на табуретках. Ноги тоже следует поднять, например, на диван. Отжимаясь, нужно стараться опуститься как можно ниже между табуретками. Выполняется 10-12 раз по 3-4 подхода. Упражнение можно усложнить, добавив нагрузку. Например, рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
Еще одно отжимание с поднятыми ногами. Но руки при этом стоят на полу, а ноги на возвышении. При этом развиваются мышцы верхней части груди и рук. Отжимаясь от пола, локти надо разводить как можно шире. Так основная нагрузка ложится на грудь, а не на руки.
Есть интересное упражнение, но оно действительно отлично развивает мышцы верхней части груди. Для него потребуется скользкий пол. Если такой имеется, на него надо постелить любой небольшой кусок ткани. Встать на него на колени. Руками опереться о пол. Затем сдвигать и раздвигать руки, перемещая при этом ткань.
Жим гантелей в положении лежа тоже эффективный способ для прокачивания грудных мышц в домашних условиях. Скамья, подобная тем, что имеется в тренажерном зале, дома мало у кого есть. Поэтому выполнять упражнение можно лежа на полу.
Нужно лечь на пол, согнув в коленях ноги. В руках гантели. Руки с гантелями поднять вверх таким образом, чтобы ладони были направлены к лицу. Вдыхая, руки опускать медленно до тех пор, пока локти не коснутся пола. Задержаться на секунду. Выдыхая, снова поднять руки вверх. Локти нужно стараться расставлять как можно шире. В таком положении будут работать грудные мышцы, и уменьшится нагрузка на руки. Опускать руки следует медленно, иначе можно сильно удариться локтями о пол.
Можно приобрести складную атлетическую скамью. Это сделает домашние упражнения еще более эффективными.
Занимаясь дома, можно немного переделывать упражнения под себя, то есть выполнять их как удобнее. Вариантов много, главное, чтобы нагрузка правильно распределялась. Именно на верхнюю часть грудных мышц, а не на руки или пресс.
4
Правила упражнений
Прежде чем начинать тренировки, нужно будет запомнить несколько правил:
1. Чтобы мышцы верха груди максимально напрягались, лучше использовать упражнения с широким хватом. Это помогает расширить грудную клетку. Чем шире хват, тем шире будет грудь. Новичкам лучше начинать с узкого хвата. Но не слишком узкого - иначе грудные мышцы не будут задействованы, а будут работать руки.
2. Выполняя жим или отжимания, руки надо стараться поднять максимально высоко. При этом будут работать верхние мышцы груди.
3. Выполнение жима или отжиманий должно быть быстрым, а разведений - медленным и плавным.
4. Отжимания с поднятыми ногами наиболее эффективно развивают верх груди.
5. Очень важно во время тренировки правильно дышать. За дыханием следует следить постоянно. Во время максимального усилия делается выдох, во время расслабления - вдох.
Во время тренировки надо соблюдать технику безопасности и помнить о возможных травмах. Если имеются какие-либо заболевания или травмы, перед началом занятий лучше посоветоваться с врачом.
popravsya.ru
Как накачать верхнюю часть грудных мышц
Содержание статьи:
Как накачать верхнюю часть груди
Набору массы грудных мышц способствуют базовые упражнения со штангой. Однако, не у всех получается увеличить массу мышц верхней части груди. Для равномерного набора массы, четкого рельефа груди необходимо, вдобавок к базовым упражнениям, выполнять дополнительные.
Для проработки грудных мышц, в первую очередь выполните базовое упражнение. На скамье выполните жим из позиции лежа со стандартным количеством повторов и подходов. Необходимо соблюсти несколько существенных условий, чтобы выполнить правильно это упражнение.
Ваши запястья необходимо расположить немного шире плеч. Во время выполнения можете почувствовать, что мышцы плеч и трицепсы тоже работают, однако внимание должно быть сконцентрировано только на работе грудных мышц.
В обязательном порядке контролируйте этот процесс.
Далее необходимо настроить снаряд, для продолжения занятия. Для этого, установите скамью под углом ровно в 30 градусов. Отрегулируйте высоту штанги на оптимальный для вас уровень. Выполните стандартный жим с обязательным напряжением мышц груди.
Выжимайте штангу точно над линией ключицы. Приступать к этому упражнению следует с грифом без веса, затем постепенно увеличивать вес штанги. Это упражнение довольно опасное, поэтому необходимо его выполнять со страхующим человеком.
В случае если вы не справитесь с весом, он поможет вам и примет вес.
После выполнения предыдущего упражнения, на той же скамье, не меняя угол ее установки, сделайте разводку с гантелями. Для этого возьмите в руки по одной гантеле и поднимите их вверх над головой.
Внимание!
Согните слегка руки в локтях и разведите широко их в стороны. Напрягите грудные мышцы и сведите руки над ключицей, а затем разведите их вновь.
Необходимо выполнить шесть подходов с семью повторами в каждом.
Выполняя упражнения для верхних мышц груди важно контролировать дыхание. Жим штанги и сведение гантелей в упражнении должны выполняться на выдохе. В момент опускания штанги или гантелей следует вдыхать. Обязательно контролируйте этот процесс, не забывая, при выполнении упражнений, сжимать грудные мышцы.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц – работаем над мечтой
Не секрет, что иметь мощные грудные мышцы мечтают многие атлеты и мужчины вообще.
Мощная рельефная грудь во все времена считалась эталоном мужественности, ассоциировалась с атлетичным телом, воспринималась в сознании многих людей как символ надёжности, защиты, и одновременно она подчёркивает мужскую сексуальность.
Ещё в древние времена герои и боги античности изображались с внушительного размера грудью. Их могучему торсу могли бы с лёгкостью позавидовать и современные бодибилдеры. Да и сейчас большой грудак у многих атлетов в почёте.
Считается, что наиболее развитые грудные мышцы среди современных культуристов были у Арнольда Шварценеггера. Они и по сей день считаются своего рода эталоном для многих тренирующихся спортсменов.
На его большой грудак смотрят с завистью и мечтают хотя бы на миллиметр приблизиться к её размахам.
Не каждый современный бодибилдер при заметно более качественном наборе фармакологических препаратов сможет приблизиться к этому идеалу. И это неоспоримый факт.
Собственно, сегодня мы и будем говорить о том, как накачать грудь в верхней части и приблизиться к воплощению данной цели. Грудные мышцы как у Арнольда – поверьте, это вполне достижимо! Как накачать верхнюю часть грудных мышц? С чего начать? Какие упражнения лучше всего подойдут для этих целей?
Что может входить в арсенал тренировок
Перед тем как приступить к тренировкам, помните о правиле бодибилдеров: сначала надо сделать мышечную массу, и только после активно заниматься её оформлением. Ниже представлен список, где выделены наиболее популярные и эффективные упражнения для развития верха груди. Все эти упражнения хороши по-своему, а некоторые упражнения можно выполнять в формате суперсета.
Жим лёжа. Это классика. Все упражнения на грудь блекнут по сравнению с его значимостью для развития не только грудных мышц, но и всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении задействованы все крупные мышцы плечевого пояса (грудные, бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья). Также задействованы частично спина и ноги. Существует много разновидностей жима лёжа, адаптированных под разные тренировочные цели и виды спорта. Конкретно нас интересует жим лёжа на обычной горизонтальной скамье широким хватом в бодибилдерском стиле. Это упражнение выполняется со свободным весом отягощения в диапазоне от 8 до 10 повторений, если мы говорим о наборе мышечной массы или укреплении тех или иных мышц, задействованных в работе. Если ваша цель – поддержание формы или работа на рельеф, то рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов –от 3 до 4.
Есть ещё одно замечательное упражнение, которое атлеты называют разводки гантелей. Оно тоже выполняется со свободным весом. Его суть заключается в плавном сведении и разведении выпрямленных в локтевых суставах рук с отягощением в виде гантелей. Выполняйте на тренировке по 12-15 повторов этого упражнения в режиме пампинга по три-четыре подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье. Оптимальным считается выбор угла наклона от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за большим весом утяжеления, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Опускаем строго к верху груди, выжимаем гантели строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Жим штанги на наклонной скамье. Тот же принцип, что и в случае с жимом гантелей на наклонной скамье. Угол наклона оптимально выбирать от 45 до 60 градусов. Не гонитесь за весом, выполняйте упражнение с посильной нагрузкой. Увеличивайте её постепенно, по мере адаптации к нагрузке. Важно наличие опытного партнёра, который будет подавать и принимать штангу. Если этого не делать, то значительно возрастает риск травматизма. Опускаем строго к верху груди, выжимаем штангу строго вверх. Рекомендуем выполнять от 10 до 12 повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх.
Пуловер. Весьма распространённое упражнение на верх грудных мышц. На выпрямленных руках осуществляется подъём гантели из-за головы вверх. При этом вы лежите на горизонтальной скамье. Помимо всего прочего, пуловер весьма качественно прорабатывает растяжку грудных мышц и способен даже немного увеличить объём грудной клетки. Рекомендуем выполнять от десяти до двенадцати повторений в подходе. Количество подходов – от трёх до четырёх. Здесь особенно важно уделять внимание технике и не гнаться за рабочим весом.
Подведём краткие итоги. В арсенале современного культуриста (да и простого физкультурника) существует достаточно большое число упражнений, рассчитанных на совершенствование верха груди.
Это как минимум такие упражнения: жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, пуловер, жим лёжа на горизонтальной скамье, разводки гантелей. При правильной технике выполнения они помогут вам накачать мощную грудь, на которую будут с завистью смотреть многие люди.
И помните о том, что гораздо лучше тренироваться в тренажёрном зале, чем дома. Здесь вы найдёте гораздо больше мотивации, оборудования и поддержки со стороны братьев по железу.
Важно!
Как обычно напоследок мы желаем всем нашим читателям успехов на спортивном поприще, мощных мышц, хорошего здоровья на многие годы и счастья от всех достигнутых спортивных и вершин успехов.
Будьте настойчивы и несгибаемы на своём пути! Не бойтесь никаких трудностей! Но при этом помните о том, что подходить надо ко всему с умом и максимально вдумчиво. Не пытайтесь проломить лбом стены.
Не забывайте и о будущем ваших детей, прививайте любовь к спорту им ещё с раннего возраста, показывайте им положительный личный пример. Поверьте, потом будет уже поздно что-то менять в вашей и их жизни. Лучше начните менять свою жизнь прямо сейчас.
Красивые грудные мышцы – это именно то, о чем мечтает каждый спортсмен. Ведь они отлично смотрятся на накаченном теле. Многих волнует вопрос, а можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Конечно можно, но для этого необходимо правильно составить процесс тренировок, а также следовать практическим рекомендациям, и тогда результат не заставит себя ждать.
Особенности грудных мышц
Прежде чем перейти к тренировкам грудных мышц, необходимо узнать их основные особенности, а также на что именно стоит обратить внимание при тренировках. Рассмотрим более подробно особенности грудных мышц.
Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:
Большая грудная мышцы. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы — это отведение рук к себе и от себя.
Малая грудная мышцы и подключичная мышцы. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.
Мифы о тренировке грудных мышц
Тренировать грудные мышцы не так уж и просто. Основная причина заключается в том, что данный тип мышц требует качественной и постоянной проработки. Также существует огромное количество мифов, которые связанны с тренировкой грудных мышц. Рассмотрим основные мифы, чтобы избежать типичных ошибок при тренировках.
От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц.
Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике. Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма.
Начинать качать грудь можно даже новичкам. Это еще одно распространённое заблуждение. Чаше всего для прокачивания мышц груди, используют штангу. Однако, если вы новичок, и у вас слабая спина, то такие упражнения вам делать категорически нельзя. Для начала придется тренировать спину, чтобы укрепить мышцы спины. И только после этого, можно переходить к тренировкам, которые направлены на развитие грудных мышц.
Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с грудными мышцами. Стоит обратить на них внимание, чтобы избежать типичных ошибок.
Основные упражнения для грудных мышц
Итак, для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних услвоиях, необходимо выполнять несколько эффективных упражнений. Рассмотрим их более подробно в данной статье.
Отжимания. Это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно делать дома. Основное его отличие от обычных отжиманий, заключается в том, что отжиматься нужно очень медленно, чтобы ощущать все грудные мышцы. Выполнять такое упражнения необходимо по 15-20 раз в 4 подхода. Однако, если вы новичок, то количеств подходов можно уменьшить.
Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов, для этого можно использовать стул или стопку книг, все зависит от ваших возможностей. В стальном, данный тип отжимания не отличается от классического. Отжимания также необходимо делать по 15-20 раз в несколько подходов.
Подтягивания. Это также отличное упражнение, которое благоприятно сказывается на развитие грудной мышцы. Выполнять подтягивание нужно 10-15 раз в 3 подхода.
В принципе, этих упражнения вполне достаточно для выполнения в домашних условиях. Конечно, лучше всего к данным упражнения подключить силовые тренировки, которые также благоприятно скажутся на развитие грудных мышц.
Тренируем грудные мышцы правильно
Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, тренировать грудные мышцы необходимо правильно. Рассмотрим, что именно для этого необходимо.
Во-первых, это техника выполнения упражнений. Это очень важно, ведь от этого зависит не только процесс тренировки. Ведь неправильная техника выполнения того или иного упражнения, может нанести серьезный вред организму. Поэтому, к процессу тренировки необходимо подходить очень ответственно.
Во-вторых, необходимо обратить внимание на количество тренировок в неделю. В неделю должно быть не больше двух тренировок, которые будут направлены на развитие грудных мышц. Ведь в противном случае, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а это принесёт негативные последствия для организма.
В-третьих, разнообразные упражнения. Для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, их нужно постоянно менять, атаке увеличивать количество повторений и подходов. В таком случае, мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а значит можно будет видеть положительный результат.
Практические рекомендации
Итак, для того чтобы процесс тренировки грудных мышц приносил не только положительный результат, но и удовольствием, необходимо следовать практическим рекомендациям, которые помогут правильно накачать грудные мышцы без последствий для организма. Рассмотрим данный рекомендации более подробно.
Тренировка спины. Для того чтобы начать тренировать грудные мышцы, необходимо иметь крепкую спину. Поэтому, для начала, необходимо заняться своей спиной, и только после этого можно переходить к процессу тренировки груди. Также необходимо следить за осанкой, ведь от нее также зависит состояние грудных мышц.
Питание. Питание — это также важный аспект при любых тренировках. Ведь если в организм не будет поступать необходимое количество БЖУ, то мышцы просто не смогут расти. Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу белка, ведь белок – это основа мышц. Если с питанием в организм не поступает необходимо число белков и жиров, то стоит использовать спортивное питание.
Итак, в данной статье мы рассмотрели, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, и что именно для этого необходимо. Для того чтобы данный процесс был легким и проносил результаты, стоит следовать простым советам и рекомендациям, которые рассмотрены в данной статье.
Тренировка верхней части груди не отличается чем то особенным от тренировки остальной части грудных мышц.
Все те же жимы штангой, жимы гантелями, разведения-сведения гантелей через стороны в положении лежа на скамье и, старые добрые, отжимания на брусьях.
Накачать верхнюю грудь можно практически без усилий, потому, что верх груди состоит из тех участков грудных мышц, которые в обыденной жизни практически не задействованы вовсе, а потому накачать верх груди не составляет особых проблем.
Все эти упражнения на грудь несут одну общую задачу – накачка грудных мышц. Но для акцентированного воздействия на верхний отдел груди все эти грудные упражнения следует выполнять не в горизонтальном положении тела, а под углом головой вверх.
Если тело размещено на скамье для жимов лежа, то спинка скамьи должна быть под углом 30-60 градусов.
Чем выше угол, тем большую нагрузку получают верхние грудные мышцы, чем ниже угол, тем больше нагрузки переходит на средние грудные мышцы и, в некоторой степени, на нижние грудные мышцы.
Если вопрос касается отжиманий на широких брусьях, то следует четко понимать, что для верхних мышц груди отжимания на брусьях следует выполнять горизонтально, забросив ноги на трубы брусьев.
Внимание!
Хотя это положение тела относительно брусьев предусматривает прокачку всех участков и отделов грудных мышц, но если вы будете опускаться ниже брусьев так, что ваши кисти будут оказываться под мышками, то именно в этой позиции и до горизонтального положения, эта часть траектории отжиманий активно прорабатывает верхние отделы грудных мышц!
То-есть, вы поняли, что верхние отделы мышц груди тренируются всеми упражнениями для груди, но под углом головой вверх. Какие же упражнения для развития верхних мышц груди следует выполнять что б раскачать верх груди?
Упражнения для накачки верхней груди
Самое главное и базовое упражнения для верхней груди – жим штанги лежа под углом головой вверх. Применяйте хват от широкого до узкого. В любом жимовом упражнении на грудь со штангой широкий хват грифа качает внешние участки грудных мышц, узкий хват качает внутренние отделы грудных мышц.
Жим штанги на наклонной скамье можно заменить жимом гантелями на наклонной скамье. В жимах гантелями дополнительную нагрузку получают внутренние грудные мышцы, малые грудные мышцы.
Эффективным упражнением для верхней груди является разводки гантелями. Правильное название разводок звучит как разведения (сведения) гантелей лежа на наклонной скамье. Разведения гантелей отлично прорабатывают внешние участки грудных мышц. Не беритесь за большие веса, так как это упражнение служит для придания красивой формы груди, а не для наращивания массы грудных мышц.
Существуют еще упражнения на грудь в тренажерах. Но я не советую использовать тренажеры для накачки грудных мышц.
Единственное, что может стать полезным, так это сведения рук в блочном тренажере стоя, когда через стороны к центру живота сводятся руки, удерживающие рукояти тренажера.
Но и его можно заменить отжиманиями на брусьях вертикально и всеми описанными выше упражнениями на грудные мышцы, выполняемые головой вниз на наклонной скамье. Но это уже мы стали говорить о тренировке мышц нижней груди.
Включите в свою тренировочную программу одно из описанных упражнений для верха груди и больше от вас ничего не потребуется для формирования выпуклой верхней груди!
Красиво сформированная грудная клетка всегда была и остается символом истинного мужества. Поэтому бодибилдеры уделяют особенное внимание тренировке мышц груди. Они условно разделены на верхнюю, среднюю и, соответственно, нижнюю части.
Для интенсивного набора мышечной массы в обязательном порядке нужно тренировать все эти группы. Однако эффектный внешний вид обеспечивают как раз хорошо развитый верх груди.
Чтобы накачать верх груди, нужно грамотно составить свой тренинг. Для того чтобы добиться явных результатов, нужно понимать, что комплекс тренировок для прокачки верха груди должен быть большим и с немалым количеством сетов, причем с классическим диапазоном повторений.
Основные упражнения
В комплексе для верха груди содержится 5 базовых упражнений. Выполнять каждое из них необходимо в 3-4 сета по 10-15 раз:
Отжимы от пола;
Жим гантелей лежа;
Наклонное разведение рук;
Отжимы на мяче;
Жим в наклоне.
Главное уяснить для себя то, что накачать верх груди возможно в случае, если туловище расположено под углом в диапазоне от 30 до 60 градусов. Наилучший для проработки верхней части груди будет угол в 45 градусов.
Для новичков
У большинства начинающих атлетов верх груди развит недостаточно. В их случае оптимальным упражнением для стимуляции роста и укрепления грудных мышц по праву считается жим лежа. Это упражнение обращено на проработку всех групп мышц плечевого пояса.
Результативная программа для начинающих спортсменов состоит из четырех упражнений на верх груди в три подхода с количеством повторов от 10 до 20 (в зависимости от физической подготовленности каждого индивидуально):
Отжимания от брусьев без отягощения;
Сведение рук в грудном тренажере;
Жим в тренажере под углом;
Жим штанги в позиции лежа.
Постепенно рабочий вес и количество подходов можно увеличивать, это позволит продолжать качать верх груди и избежать «застоя» мышц.
Тренировка на рельеф
К сожалению, прокачать верх груди труднее всего. Анатомически эта мышца достаточно тонкая и слабая, поэтому интенсивные тренинги со значительным весом здесь вряд ли приведут к положительной динамике развития мышечной массы.
Составляя тренинг, лучше сделать упор на большом количестве сетов с максимальным числом повторений. И опять-таки основным упражнением на формирование красивого рельефа груди выступает жим в наклоне. Комплекс упражнений на верх груди состоит из четырех действенных упражнений:.
Жим в наклоне (5×15) ― два первых сета обязательно должны быть разминочными и с небольшим весом;
Разведения под углом (3×12) ― в последнем сете необходимо уменьшить рабочий вес примерно на 30% и повторить упражнение, но до отказа;
Жим в машине Смита узким хватом (4×12) ― руки на грифе штанги должны располагаться на расстоянии вытянутых больших пальцев. Если их поставить ближе, возможно получение травмы кистей, ведь на них ляжет основная нагрузка;
Отжимания от пола (2×до отказа) ― это упражнение можно считать добивающим, так что количество повторов в сете должно быть максимально возможным.
Данные комплексы упражнений, в случае усердных тренингов, способны уже за месяц дать ощутимые результаты. Главное, время от времени комбинировать и менять упражнения, чтобы ваши мышцы не могли адаптироваться к нагрузкам. К тому же, большое количество упражнений выполняется на регулируемой скамейке, изменяйте угол наклона для еще большей проработки во время тренировки верха груди.
Как накачать грудь
Источник: https://massafm.ru/verx-grudi/
Как накачать верх груди с помощью отжиманий
В этой статье я расскажу вам о том, как накачать верх груди отжиманиями. Отжимания от пола настолько универсальны, что позволяют акцентировать нагрузку на многих группах мышц, и, конечно же, на грудных.
Многие спортсмены не довольны верхней частью грудных мышц, и тут нет ничего странного, так как во многих упражнениях задействуется именно нижняя часть, а верхняя остается без должного внимания, и, соответственно менее развита.
Верх груди не должен быть сильно развит, но, чтоб грудные мышцы выглядели эстетично, должен быть накачан как верх, так и низ грудных мышц.
Важно!
Если для того, чтоб акцентировать нагрузку на нижней части грудных, нужно отжиматься с высокой постановкой рук, то для того, чтоб акцентировать нагрузку на верхней части, надо ставить на возвышение не руки, а ноги, но не нужно ставить очень высоко.
Конечно же, даже если ноги будут находиться очень высоко, то верх грудных будет задействован, но не весь верхний отдел, а именно верхняя часть. К примеру, именно верхняя часть будет задействована во время отжиманий в стойке на руках.
Если отжиманий в стойке на руках мы сравниваем с жимом штанги стоя, то отжимания с высокой постановкой ног можно сравнить с жимом штанги на наклонной скамье вверх головой.
От того куда будут уходить локти, будет зависеть нагрузка на верхний отдел груди. Если локти будут уходить в стороны, то нагрузка акцентируется именно на верхнем отделе, а вот если локти будут двигаться вдоль тела, то трицепсы возьмут на себя значительную часть нагрузки.
Вот теперь вы знаете, как накачать верх груди, но не стоит спешить выполнять это упражнение, если вы новичок.
Для начала попрактикуйте некоторое время классические отжимания, и только потом переходите к другим видам.
Если вы тренируетесь дома, то не надо давать себе скучать, используя в тренировках один вид отжиманий, но на старте надо набраться сил, используя классическую технику отжиманий от пола.
Придет время, когда вы будете с уверенностью делать отжимания с высокой постановкой ног, и в этом случае вам очень пригодится дополнительный вес.
Совет!
Для этих отжиманий довольно непросто подобрать дополнительный вес, но можно. Наилучшим вариантом будет рюкзак, который застегивается на поясе.
В любом случае, главное чтоб дополнительный вес не сползал на голову, и если он не сползает, то его можно смело использовать для этих отжиманий.
Теперь вы можете рассказать, как накачать верх груди, друзьям. А лучше поделитесь ссылкой.
Самые лучшие упражнения на грудные мышцы: обзор, описание и эффективность
Выбрать упражнения для груди крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.
С чего начать?
Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер.
Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе.
Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.
Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к занятиям спортивные тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.
Рекомендации к упражнениям
В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное – правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?
Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.
Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.
Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель – увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.
Даже лучшие упражнения для прокачки грудных мышц необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.
Эффективность тренировок для груди
Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?
1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.
2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.
3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.
Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.
Классическое отжимание
Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх.
Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине.
Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.
Жим лежа
Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 – задержитесь, а на 5-6 – опускайте вниз.
На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног.
Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования.
Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.
Отжимания на брусьях
Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус.
При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров.
Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.
Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.
Занятия с гантелями
Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны.
Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.
Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.
Следующие виды тренировок не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.
Кроссоверы
Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью блочного тренажера. Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления.
Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр – тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх.
Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот – сверху вниз.
Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч.
Внимание!
Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.
Пуловеры
В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель.
Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками.
С прямыми дополнительно будет задействована спина.
В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.
В дополнение к тренировкам
Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?
1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.
2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.
Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями и штангой
Мощная грудная мускулатура как нельзя лучше способствуют формированию яркого образа сильного мужчины. Кроме того, упражнения на грудь являются одними из базовых для развития силы и набора массы и благотворно влияют на гармоничное развитие атлета в целом.
Физиология грудных мышц
Анатомически мышцы грудной клетки состоят из трех подгрупп:
Верхней (ключичной)
Средней
Нижней (абдоминальной)
При этом только их правильное совместное развитие позволит добиться положительного результата, улучшит внешний вид культуриста и приблизит его к вершине Олимпа.
Многие посетители атлетических залов склонны игнорировать упражнения на ключичный отдел груди, делая упор на грудинно-реберную и нижнюю часть, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы большими весами.
Кроме того, верхняя грудная мышца является самой маленькой, поэтому она сложнее прорабатывается, чем ее более крупные сестры. Как результат, почти всегда получается диспропорция: верхняя часть груди выглядит недоразвитой на фоне более массивной середины и объемного низа.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим со штангой
Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.
Базовым упражнением данной направленности является наклонный жим штанги средним и широким хватом. Для его выполнения атлет должен отрегулировать спинку лежака под нужным углом и занять исходное положение лежа.
Здесь необходимо учесть, что при установке угла больше 60 градусов в работе будут активно задействовать мышцы дельт. Если же угол будет меньше 300, то часть веса перейдет на средний пучок грудных мышц.
Важно!
Наиболее акцентированную нагрузку на верхнюю часть груди обеспечивает наклон скамьи под 45 градусов.
В процессе выполнения жима, гриф необходимо держать прямым хватом. Опускать его следует медленно и сосредоточенно, а разгибательные движения осуществлять в мощной динамичной манере.
Жим с гантелями
Альтернативными вариантом являются сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно хороший результат дает их выполнение в комплексе с предыдущим упражнением. Работая с гантелями, следует учитывать, что амплитуда движений будет больше. Поэтому, во избежание травмы, движения должны быть неспешными и более плавными.
Разводка через стороны
Многие тренеры советуют, накачать верх грудных мышц с помощью разводки с гантелями. Данное упражнение действительно очень эффективно и позволяет растянуть грудную клетку и добить мышечные волокна после подходов с серьезными весами.
В исходном положении культурист держит гантели вверху перед собой, руки слегка согнуты в локтях и образуют полукруг. На вдохе выполняется максимальное разведение рук с отягощением через стороны; на выдохе происходит сведение снарядов в крайней точке.
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка 
Первым делом необходимо уяснить, что верхние мышцы грудной клетки задействуются в том случае, когда выполняют жимовую работу под углом от 30 до 60 градусов. Поэтому наиболее эффективной стимуляции ключичных мышечных волокон можно добиться на наклонной скамье.
