НОВОСТИ

16 августа

Употребление постных белков, таких как орехи, курица и рыба, снижает риск смерти по сравнению с рационом, в котором высоко содержание красного мяса, яиц и молочных продуктов, сообщается в опубликованном недавно крупном исследовании.

4 июня

Минздрав: В течение последних 20 лет ожирение у мужчин выросло по своей распространенности более, чем в 2 раза, и догнало таковое у женщин.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы. Как подобрать спорт питание для массы

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

BCAA;
Мультивитамины;
Омега-3;
Глютамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глютамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глютамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глютамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!

Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.

Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.

Недооценивание BCAA и глютамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.

Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
Также можно приготовить из 100 г творога+молоко+банан.
Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

fb.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель - набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

Узкоспециализированные добавки:

Препараты для суставов/связок.
Донаторы, NO-бустеры.
Средства для повышения тестостерона.
Энергетики.
Спортивные батончики.
Жирные кислоты.
Восстановители.
Спортивные напитки.

Формы выпуска

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
Поддержка энергетического баланса.
Увеличение запасов мышечного строительного материала.
Изменение веса.
Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Полезное видео

Коротко о главном:

stroy-telo.com

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. Польза протеина очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время ВСАА выполняют другие полезные функции: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В6) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует принимать витамины С и Е , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Время суток	Продукты спортивного питания
Сразу после пробуждения	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА
Полдень	Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина
Перед тренировкой	20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса
После тренировки	40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА
Вместе с ужином	500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е
За 30–60 минут до сна	20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6)
Посреди ночи	20–30 г казеина

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5145";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5145";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы у мужчин и женщин

Добавки для набора массы

Спортивное питание помогает быстро набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели. Есть множество различных видов добавок: протеин, гейнер, креатин и другие. Они подходят для людей с разным типом телосложения. Худощавым людям можно принимать гейнер, содержащий большое количество углеводов. Это поможет нарастить мышцы быстрее. Полным от природы стоит остановиться на протеине или другой безуглеводной добавке. Но стоит понимать, что употребление спортпита без регулярных силовых тренировок не принесет результатов. Ведь добавки лишь помогают восстановить разрушенные мышцы.

1
Зачем принимать спортивные добавки?

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, употребляют спортивное питание. Некоторые спортсмены отказываются от добавок, считая их ненатуральными и вредными. Чтобы решить, кто прав, стоит разобраться, что дает прием спортивных добавок:

1. Достаточное количество белка. Не секрет, что для роста мышц необходимо есть много белковой пищи (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.). Чтобы набрать требуемую суточную дозу белка (примерно 2 г на килограмм веса), придется съесть немало продуктов. Даже если это удастся сделать, нагрузка на печень и пищеварительную систему будет серьезной. Поэтому многие спортсмены предпочитают потреблять часть суточной дозы белка в чистом виде.
2. Возможность набрать сухую мышечную массу. Если постоянно получать белок только из пищи, велика вероятность перебрать с жирами и углеводами. В результате жировая масса может увеличиться больше, чем мышечная. Качество тела при этом будет неудовлетворительным. Большинство спортивных добавок имеет высокое содержание белка и низкое - углеводов. Поэтому принимая их, можно нарастить мышцы с минимальным количеством жира.
3. Ускоренное восстановление после тренировки. Спортпит способствует быстрому восполнению энергии и восстановлению разрушенных мышц. Поэтому следующую тренировку можно проводить раньше. А это позволяет гораздо быстрее достичь цели.

Чтобы определить требующееся количество порций спортивных добавок, стоит рассчитать, сколько белка потребляется из пищи. Может оказаться, что в рационе и так достаточно необходимых питательных веществ. Тогда прием пищевых добавок не понадобится.

Как принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы

2
Типы телосложения

Чтобы правильно подобрать спортивную добавку, необходимо знать свой тип телосложения. Всего их выделяют три:

1. Эктоморфы — худые люди с тонкими костями, имеющие небольшие обхваты бедер и плечевого пояса. С таким сложением трудно набрать как жировую, так и мышечную массу. Эктоморфы имеют длинные конечности, узкие щиколотки и запястья. Они также отличаются невероятно быстрым метаболизмом.
2. Мезоморфы имеют телосложение, считающееся эталонным. Их мышцы гармонично развиты, а процент жира находится в пределах нормы. Мезоморфы имеют достаточно широкие плечи и грудную клетку. Они хорошо переносят физические нагрузки и довольно легко набирают мышечную массу. К тому же при желании они смогут достаточно быстро избавиться от лишней жировой прослойки.
3. Эндоморфы — это люди с лишним весом, с круглым лицом, мягкими очертаниями фигуры и короткой шеей. Из-за медленного обмена веществ они запасают большое количество жира. Нарастить мышцы им нетрудно, но проблема заключается в том, что рельеф будет скрыт под жировой прослойкой.

Типы телосложения

Эктоморфам можно принимать спортпит с углеводами, так как набрать жир им сложно. Эндоморфам же употреблять такие добавки категорически не рекомендуется. Ведь это сразу приведет к увеличению процента жира в организме.

Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

3
Виды спортивного питания для набора мышц

В магазинах спортивного питания есть множество различных добавок для наращивания мышечной массы. Чтобы выбрать нужную, следует учитывать тип телосложения и цели тренировок:

Женщинам обычно не требуется накачивать объемные мышцы. Достаточно будет укрепить мускулы, чтобы тело имело легкий рельеф. Поэтому девушкам рекомендуется употреблять протеин или BCAA.
Мужчины, желающие как можно быстрее набрать много мышечной массы, могут остановиться на гейнере, креатине или протеине.
А вот новичкам спортивные добавки можно не принимать в течение первых месяцев занятий. Ведь прогресс и так будет идти очень быстро.

Набор мышечной массы для женщин - программа тренировок и питание

3.1
Протеин

Одна из самых известных добавок для набора мышечной массы — протеин. В его состав входит примерно 20–30 г белка и множество полезных микроэлементов (на порцию). Выпускается протеин в форме порошка. Порцию засыпают в шейкер и разводят водой или молоком. Принимать его можно людям с любым типом телосложения. Он хорошо усваивается организмом и питает мышцы.

По скорости усвоения выделяют такие виды протеина:

1. Сывороточный. Он усваивается организмом быстрее всего. Поэтому его рекомендуется принимать сразу после тренировки или с утра до завтрака. Получают такой протеин из молочной сыворотки.
2. Яичный. Подходит для людей с непереносимостью лактозы. К тому же он в большей степени способствует похудению, так как не содержит жиров. По скорости усвоения яичный протеин считается средним.
3. Казеиновый. Самый медленноусвояемый протеин. Он питает организм аминокислотами в течение долгого времени. Лучше всего принимать такой протеин перед сном.
4. Комплексный. Включает в себя свойства всех видов протеина. Многие спортсмены считают эту добавку самой удобной в применении.

Если стоит цель похудеть, можно употреблять изолят протеина. Эта добавка представляет собой чистый белок практически без каких-либо примесей.

Также можно приобрести протеиновые батончики. Но в большинстве из них содержится меньше белка и больше углеводов, чем в порошковом протеине.

Лучшими производителями протеина считаются: Optimum Nutrition, Maxler, Syntrax Matrix, Dymatize.

3.2
Гейнер

Еще одна спортивная добавка для набора массы — гейнер. Она представляет собой белково-углеводную смесь, выпускаемую в форме порошка, как и протеин. В состав гейнера входит 50 – 100 г углеводов, 20–30 г белка и несколько грамм жиров (на порцию).

За счет такого высокого содержания углеводов прием добавки приводит к набору не только мышечной массы, но и жира. Поэтому употреблять гейнер рекомендуется только эктоморфам. Эта добавка прекрасно подходит худощавым парням, которые хотели бы быстро нарастить мышцы и набрать вес.

Женщинам пить гейнер нужно с осторожностью. Ведь девушки от природы легче набирают жир.

Желательно приобретать белково-углеводные смеси таких проверенных производителей, как Optimum Nutrition, BSN, Weider Mega Mass, Ultimate Nutrition, RLine.

3.3
Креатин

Также для набора мышечной массы нередко используют креатин. Это вещество вырабатывается в организме, но при тяжелых тренировках его запасы быстро истощаются. Чтобы восполнить образовавшийся недостаток, принимают спортивную добавку.

Креатин помогает увеличить длительность и интенсивность тренировки, а также восполнить недостаток аминокислот в организме после занятия. Его выпускают в форме таблеток, капсул или порошка. Наиболее дешевой является порошковая добавка. Есть множество различных видов креатина. Но самым изученным, безопасным и эффективным является моногидрат.

Стоит учесть, что креатин провоцирует задержку жидкостей в организме. Это приводит к отекам. Однако сразу после окончания курса приема добавки все придет в норму, и рельеф мышц станет более выраженным.

На рынке спортивного питания себя зарекомендовали такие производители креатина: Optimum Nutrition, Power System, RLine, Dymatize, Maxler.

3.4
BCAA

Занимаясь силовыми тренировками, полезно употреблять BCAA. Это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Выпускают БЦА в форме таблеток, капсул, порошка или жидкости.

Благодаря разветвленной цепочке BCAA практически моментально усваиваются организмом, помогая восстановить разрушенные белковые структуры. К тому же эта добавка не содержит углеводов, поэтому подходит для набора сухой мышечной массы и сжигания жира. Ее часто используют спортсмены на сушке, когда нужно сохранить мышцы во время кардиотренировок.

Наиболее популярными производителями BCAA являются: Optimum Nutrition, BSN, Geneticlab Nutrition, Olimp.

3.5
Другие добавки

Кроме перечисленных добавок, росту мышц косвенно способствуют предтренировочные комплексы. Они позволяют значительно увеличить интенсивность силовой тренировки, которая проходит в зале или в домашних условиях.

К тому же при тяжелых нагрузках желательно принимать витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов. Они укрепляют связки, кости и помогают организму восстановиться.

В магазинах спортивного питания можно встретить комплексы, предназначенные специально для мужчин или женщин.

4
Правила приема

Чтобы спортивное питание для набора мышечной массы принесло результат, необходимо его правильно принимать.

Практически все добавки употребляются по одной схеме. В тренировочные дни за 30–40 минут до занятия можно выпить порцию протеина или гейнера. Непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA. Сразу после завершения занятия стоит употребить протеин, гейнер, креатин или BCAA.

В дни отдыха также следует принимать спортпит. В зависимости от требуемого количества белка нужно выпивать 2 или 3 порции выбранной добавки. Чтобы обезопасить мышцы от разрушения, одну из них стоит принять сразу после пробуждения. Для этого подойдет сывороточный протеин или BCAA. Остальные порции необходимо употребить между приемами пищи. Перед сном можно выпить казеиновый протеин.

График приема различных добавок наглядно представлен в таблице.

Время	Добавка (один из вариантов)
С утра	BCAA/сывороточный протеин
До тренировки	BCAA/сывороточный протеин/гейнер/предтренировочный комплекс
Во время тренировки	BCAA
После тренировки	BCAA/сывороточный протеин/гейнер/креатин
Между приемами пищи	Протеин/гейнер/креатин
На ночь	Казеиновый протеин

Начинающим можно употреблять меньше спортивного питания. В первые месяцы вполне будет достаточно протеина.

Препараты, способствующие набору мышечной массы, и витамины можно приобрести также в аптеке. Но обычно они направлены на оздоровление всего организма и ускорение восстановления после тренировки. К тому же некоторые аптечные добавки предназначены для укрепления связок и суставов.

К препаратам, которые защищают сердечно-сосудистую систему и помогают избежать перетренированности, относят: Аспаркам, Милдронат, Калия Оротат и другие. Добавки, которые укрепляют иммунитет: Глутаминовая кислота, Родиола розовая и т. д.

Употреблять большое количество препаратов нельзя. Переизбыток веществ, содержащихся в них, может быть вреден для организма.

nadietu.net

Какое выбрать спортивное питание для набора массы?

Друзья, всем привет. В данном выпуске я хотел бы предложить вам комплекс спортивное питание для набора массы и силы. Не подумайте что реклама, моей целью является дать вам необходимую полезную инфу на основе сотни перерытых исследований, научных анализов, соотношении цена/качество и других компонентов которые учитывались по созданию данной статьи.

Предложенное ниже спортивное питание идеально подходит для быстрого набора мышечной массы и силы, в том числе идеально подходит для людей с типом телосложения эктоморф (т.е. в народе дрыщ).

Протеин

Основная добавка для набора мышечной массы является 100% Whey Gold Standard. Это сывороточный белок, который является одним из самых лучших протеинов из спортивного питания, в т.ч. по соотношению цена/качество.

Если есть такая возможность, то принимать данную добавку нужно 3-5 раз в день, можно в перерывах между основными приемами пищи. Обязательно принимать утром и после тренировки! Если такой возможности нет, то обязательно хотя бы после тренировки. Дозировка: 20-30 грамм, за один преим.

Читайте основную статью: Протеин для роста мыщц

Креатин моногидрат либо креатин с транспортной системой

Самая мощная и эффективная добавка (креатин моногидрат), которая реально ощутимо увеличивает силу и рост мышц это — Creatine Powder от Optimum Nutrition.

Самая эффективная добавка (креатин с транспортной системой) являеется NO-Xplode от BSN.

Креатин моногидрат принимать нужно ежедневно по 6 грамм за один прием, то есть в дни тренировок – нужно принять 6 грамм после тренировки, в дни без тренировок – нужно принять 5-6 грамм с утра, размешивайте его сладким соком или тем же протеином или просто водой. И так на протяжении двух месяцев, после чего перерыв на 3-5 недель.

А если у ВАС креатин с транспортными системами то нужно так же принимтаь по 6 грамм за один прием, но уже не после тренировки, а перед ней. Читайте подробнее про: креатин с транспортной системой (поймете почему перед, а не после).

Читайте основные статьи: Креатин | Как правильно принимать креатин | Побочные эффекты от креатина

Аминокислоты БЦАА

Это у вас есть финансы, и вы можете позволить что-то ещё, вдобавок к вышеперечисленному я рекомендую вам остановиться на аминокислотах БЦАА. Это очень эффективная спортивная добавка, которая поможет во многом. Если у вас в таблетках/капсулах принимайте ДО и ПОСЛЕ тренировки, если у вас в порошковой форме размешайте с водой и принимайте почучуть во время тренировки. Дозировка от 5000 мг ДО и 5000 мг ПОСЛЕ тренировки, в порошке за тренировку должно выходить 10 000 мг.

Читайте основную статью: Что такое БЦАА? Какие выбрать, что лучше, дозировка, формы, цена.

Витаминно-минеральный комплекс

Идеальным вариантом здесь является Animal Pak от Universal Nutrition. Без данной добавки, вы не добьетесь хороших результатов. Рост мышц протекает при участии минералов и витаминов в организме, без них вы далеко не проедите. Это специальная добавка для бодибилдинга, она идеальная для набора мышечной массы. Следуйте дозировкам которые указаны на упаковке.

Читайте основную статью: Витаминно-минеральные комплексы

Правильная диета для набора мышечной массы и силы

От 6 приемов пищи в день — это то, как вам нужно питаться, т.е. ваша пища должна содержать большое количество белка, медленных углеводов, воды, немного жиров и вовсе не содержать простых углеводов (сахара и других вредных продуктов питания). Исключением является лишь белково-углеводное окно (которое наступает после тренировки). Вдобавок нужно учитывать калорийность питания, следить за весом, рационом питания, все четко контролировать.

В этом всем вам поможет основная статья: Диета для набора мышечной массы

Все. На этом можно остановиться. Другое изобилие спортивного питания не так важны, как все то, что я перечислил. Кто-то спросит: а почему нет гейнера? Потому что добавь сдобную булку к протеину и будет тебе тот же гейнер. В общем в данной статье находится самое необходимое для ускоренного набора мышечной массы и силы и приведены источники на основные статьи.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

виды, как подобрать, какое лучше

Первостепенная задача каждого худощавого атлета новичка — наращивание мускулатуры и ее последующее развитие. Если вы ставите перед собой такую цель, не ждите, что сходив раз-два в качалку, вы обретете желаемые объемы мышц. Как и на любом другом тренинг-цикле, вам предстоит пройти долгий путь — необходимо составить правильные программы тренировок и рациона питания, рассчитать потребности в питательных веществах и конечно, приобрести спортпит для набора мышечной массы.

Обычно, малограмотные новички покупают первую попавшуюся добавку и пьют ее в течение дня «ведрами», удивляясь потом, что результата нет, а ведь подобрать правильное спортивное питание на массу не так-то просто.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Попробуем разобраться, какие именно добавки нужны эктоморфам для пампинга:

Протеины. Белок — основной материал для построения мышц и если его не хватает в организме, ждать от пампинга какого либо результата нецелесообразно. Кроме того, белки регулируют метаболические процессы, стабилизируют анаболический фон, помогают усилить когнитивные возможности организма, являются одним из 3 основных энергоисточников.

При наборе мышечной массы, более всего полезны животные белки. Особенно сывороточный, максимально близкий в аминопрофиле к строению мышечных тканей.

В принципе, эктоморфы могут употреблять и концентрат сывороточного протеина, так как им не страшны углеводы и жиры в его составе, но так вам будет сложнее контролировать приход/расход сахаров в общей системе рациона. К тому-же, в концентратах самое низкое содержание белка, поэтому, специалисты советуют пить куда более чистый изолят. Суточная норма белка для атлетов — 2г/кг веса тела.

Гейнеры — смесь, состоящая из углеводов и белков. Гейнеры предоставят организму дополнительный источник калорий, а кроме того, при посттренировочном приеме, обеспечат энергией для восстановления сил и усвоения протеина, необходимого для подавления кортизола, роста мышц и стабилизации анаболического фона.

Эта добавка не подходит для тех, кто склонен к набору лишнего веса, но для эктоморфов — это незаменимое спортивное питание для быстрого наращивания мышечной массы и повышения суточного калоража.

Если говорить об углеводной составляющей — лучше всего потреблять медленные углеводы в течение дня и перед тренингом, а быстрые — только после занятий спортом, так как злоупотребление ими, чревато ожирением даже для худощавых людей с быстрым метаболизмом.

Для набора массы, следует начинать с 400-500 грамм углеводов в день и если спустя пару недель активных тренировок стрелка весов не поползет в верх, прибавлять по 100 грамм ежедневно, пока не получите результативную прибавку в весе.

Жиры — 3 важнейший ингредиент. Следует употреблять для набора сухой мышечной массы спортивное питание на основе ненасыщенных жирных кислот, например, с Омега-3. Они помогают клеткам мышц усваивать глюкозу, необходимую для аккумулирования в них достаточного количества энергии. В общем, суточном калораже питания, массовая доля жиров должна составлять около 15%.

Протеины, жиры, углеводы — важнейшая триада элементов для быстрого и качественного набора массы. Тем не менее, нельзя игнорировать и другие питательные вещества, стабилизирующие обменные и иммунные процессы организма, улучшающие силовые показатели и межклеточный энергообмен — витамины, минералы, аминокислоты, креатин.

Самые часто задаваемые вопросы

— Как подобрать спорт питание для роста массы?

В первую очередь необходимо пройти полноценное обследование и выяснить, не связана ли худоба с каким либо хроническим заболеванием. Если со здоровьем все нормально и вы просто эктоморф по телосложению, следует отталкиваться от традиционной триады элементов, способствующих набору массы — жиров, белков, углеводов. В спортивном питании это добавки с Омега-3, протеины, гейнеры.

Перед употреблением, рекомендуется рассчитать индивидуальную суточную норму необходимых питательных веществ с учетом постепенного повышения калоража питания. Таким образом вам будет легче всего подобрать лучший спортпит для эффективного набора массы даже у заядлого эктоморфа.

При этом суточная калорийность каждого элемента не должна превышать у:

Белков от 20% до 30 %
Углеводов от 50% до 60%
Жиров от 10% 20%

— Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше использовать?

Чтобы узнать какой спортпит лучше для набора мышечной массы, можно посмотреть рейтинг сывороточных протеинов и гейнеров, прочитать отзывы потребителей и рекомендации специалистов.

— Если говорить о конкретных брендах-производителях, посоветуйте спортивное питание для увеличения мышечной массы.

Среди протеиновых смесей, несомненным лидером является продукт 100% Whey Gold Standard.
Среди гейнеров, высшие позиции в рейтингах занимает добавка True-Mass (BSN). Однако лучшее спортивное питание для набора массы мышц всегда подбирается с учетом индивидуальных особенностей телосложения и организма конкретного атлета.

Загрузка...

oproteine.ru

Спортивное питание для роста мышц для начинающих :: SYL.ru

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии – только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм – это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения – катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ – жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь – углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

1 грамм белка = 4 килокалории;
1 грамм углеводов = 4 килокалории;
1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 - 720 - 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин – основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов – сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе – по степени усвояемости.

Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов – поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет - и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок – самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

А вот негатива по отношению к комплексным аминокислотам, судя по отзывам атлетов, очень много.

Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества – БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко – БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц – как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

AminoCore от ALLMAX.
Xtend от Scivation.
BCAA Xplode от Olimp.
Modern BCAA от USPlabs.
Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин – важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина - самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

www.syl.ru