НОВОСТИ |
Становая тяга: техника выполнения для мужчин и женщин. Как выполнять становая тягатехника выполнения для мужчин и женщинСуть базовых упражнений - повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное - правильная техника. Биомеханика упражнения Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:
Разминка перед упражнениемВсе базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга - не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:
Основные технические тонкостиТехника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:
Выбираем удобный вариант хватаПри выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:
Классическая Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это - косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме. Технические нюансы классической тяги:
Мертвая тяга Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах - "мужской" вид тренинга. Техника:
Тяга по типу сумо Это - становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо - единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Техника:
Тяга трэп-штанги Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги - в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю. Румынская тяга - отличный вариант для женщин Переходим к "женским" вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют "румынской". Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра. Техника:
Вариант упражнения с гантелями Становая тяга с гантелями - отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела. Техника безопасности при выполнении упражненияВыполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:
Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов. fb.ru как правильно делать это упражнение?Прекрасная становая - лучшее упражнение для попы и ног, и потому девушки добросовестно выполняют его в залах. Но - правильно ли? Читайте, и узнаете. Что представляет собой упражнение?Становой тягой называется многосуставное базовое упражнение, которое выполняется с отягощением (штангой, гирей, блином от штанги либо гантелью). Спортивный снаряд атлет удерживает обеими руками между ног. Данное упражнение может выполняться в качестве составляющей общефизической подготовки. Также оно является одной из самостоятельных соревновательных дисциплин в силовом экстриме и пауэрлифтинге. Бодибилдеры с помощью этого упражнения укрепляют мышцы поясницы, чтобы получить возможность лучше развивать ноги в приседаниях.
Как правильно делать становую тягу? Вопрос этот, как правило, задают люди, впервые выполняющие данное упражнение. Используя правильную технику, вы сможете быстро развить различные группы мышц. Становая тяга относится к сложным силовым упражнениям. В нем принимают участие практически все мышцы (одна группа мышц участвует в поднятии веса, другая – в удерживании определенного положения тела). Особенности выполнения упражненияТехника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок». Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч. При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.
Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц). Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения: • Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины. Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно. Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги». Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается. • Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов. • Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным. • Тяга сумо (лифтерская).
В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной. Виды хватаСамым удобным хватом рук для выполнения данного упражнения является «смешанный» («разнохват»). При его использовании большие пальцы рук направлены в одну сторону. Этот хват предотвращает выскальзывание снаряда из рук, однако он способствует созданию крутящего момента на позвоночный столб, поэтому его чаще всего используют профессиональные спортсмены, старающиеся поднять максимальный вес.
Среди новичков и любителей наиболее популярен «прямой хват», обеспечивающий максимальную нагрузку на предплечья атлета. Какие меры безопасности следует соблюдать при выполнении упражнения?Учтите, что данное упражнение чаще всех остальных становится причиной различных травм и осложнение. Неправильное его выполнение может стать причиной спондилолистеза, грыжи позвоночника, люмбаго и прочих неприятностей со здоровьем. Перед выполнением данного упражнения обязательно следует ознакомиться с техникой выполнение становой тяги. Чтобы узнать, как правильно делать становую тягу, лучше всего посмотреть обучающее видео. Несоблюдение техники выполнения этого силового упражнения способно стать причиной появления новой или обострения уже имеющейся травмы. Опасность получения травмы при выполнении упражнения прямо пропорциональна поднимаемому атлетом весу. Спину следует держать прямо, без прогиба – в противном случае нагрузка на диски позвоночного столба становится слишком высокой, что может спровоцировать их смещение. Слишком высокая нагрузка способна стать причиной защемления позвоночных нервов. Для стабилизации низа спины вы можете использовать тяжелоатлетический пояс. Если у вас имеются хронические заболевания позвоночника, выполнять становую тягу вам нельзя. Выполняя вышеописанное упражнение, вы сможете быстро накачать большинство мышц. Перед началом тренировки внимательно изучите технику выполнения упражнения, чтобы не получить травму во время занятий. Еще лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет вам быстро освоить технику выполнения становой тяги. Понравилось? Поделись с друзьями! 592 wefit.ru Становая тяга: техника выполнения | LSВ погоне за стройной фигурой и точеными мышцами многие представительницы прекрасного пола выполняют изнурительные упражнения в тренажерном зале. Однако не все из них дают желаемый результат. Одним из наиболее эффективных упражнений считается становая тяга, техника выполнения которой имеет свои особенности и требует соблюдения осторожности. Техника выполнения становой тяги для женщин: классический вариант
Как вы уже поняли, становая тяга подразумевает обязательное наличие утяжелителя (штанги или гантели) во время выполнения физического упражнения. При становой тяге прокачиваются не только спинные мышцы: во время выполнения таких упражнений можно нарастить мышечную массу на ягодицах и бедрах. Девушки отдают предпочтение этому типу силовых упражнений с целью обретения заветного рельефа на животе и икроножных мышцах. Существует несколько различных техник выполнения становой тяги. Какая из них подойдет именно вам, поможет определить профессиональный тренер. Самостоятельно рассчитывать нагрузку и выполнять такие силовые упражнения не рекомендуется, поскольку существует вероятность получения травмы позвоночника. Первые занятия следует проводить под чутким руководством личного тренера. Не стоит сразу брать максимальную нагрузку, так как это может спровоцировать развитие осложненных последствий. Прежде чем вы приступите к выполнению становой тяги, ознакомьтесь с основными правилами:
Как же делается становая тяга в классическом исполнении? При соблюдении всех правил вы сможете освоить такое физическое упражнение за считаные минуты:
Силовая тяга на прямых ногахЛюди, занимающиеся пауэрлифтингом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой практикуют силовую тягу на выпрямленных ногах. Такую силовую нагрузку в практике именуют мертвой тягой. Спортсмены и профессиональные тренеры обращают внимание на то, что поднятие штанги невозможно выполнить на абсолютно прямых ногах. Поэтому даже при выполнении становой тяги на прямых ногах колени следует слегка сгибать. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы и минимизировать возможный вред. Во время выполнения становой тяги такого типа основная нагрузка приходится на бедренную и ягодичную мышечную ткань. Вот почему многие представительницы прекрасного пола предпочитают выполнять именно это упражнение. Если вы хотите освоить технику выполнения становой тяги на прямых ногах, соблюдайте все правила безопасности и четко следуйте алгоритму силовой нагрузки:
Чтобы избежать травм, перед началом занятий нужно хорошенько размяться. Особое внимание следует уделить растяжке ахиллесовых сухожилий и связок. Ноги нужно держать максимально ровными, слегка сгибая в коленях, чтобы не испытывать чрезмерной нагрузки на суставы. Спина - ровная, немного прогнутая в пояснице. При наклоне спина должна быть параллельна полу.
Румынская становая тягаПо технике выполнения румынская становая тяга очень схожа с прямой. Различие состоит лишь в угле сгиба коленей. Во время выполнения такого силового упражнения нагрузка в основном приходится на бедренную мышечную ткань. В результате этих упражнений можно подтянуть внешнюю часть бедра и сделать ее рельефной. Кроме того, во время становой тяги по румынской технике задействованы ягодичные мышцы и пресс. Выполняется упражнение в такой последовательности:
Количество повторений и вес штанги зависят от физической подготовки и индивидуальных показаний. Важно при выполнении упражнения постоянно контролировать положение спины, коленных суставов и дыхание. При повторении упражнения перерыв не делается. Небольшую паузу необходимо делать между блоковыми подходами.
Особенности выполнения СумоВо время выполнения силовой тяги в стиле Сумо основная нагрузка приходится на тазобедренную мышечную ткань. Спина при этом нагружается минимально. Особенности выполнения такого силового упражнения заключаются в следующем:
При хорошей физической подготовке гриф штанги можно поднимать до уровня подбородка.
Многие девушки предпочитают вместо штанги использовать гантели или другие утяжелители. В таком случае лучше всего выбирать классическую технику становой тяги. Не забывайте при этом соблюдать все меры безопасности и постоянно следить за положением спины. Используя гантели, можно выполнять силовую тягу в стиле Сумо или на прямых ногах. Гантели с минимальной массой рекомендуют использовать новичкам, осваивающим технику становой тяги.
Читайте также: Выполнять такие силовые упражнения лучше всего после предварительной консультации лечащего специалиста и под чутким руководством тренера. Становая тяга позволяет девушке укрепить ягодичную и бедренную мышечную ткань и стать обладательницей красивого рельефного тела. Не забывайте о технике безопасности: не делайте резких движений, рывков и ни в коем случае не округляйте спину. При неправильном выполнении техники становой тяги можно получить травму. Будьте красивыми и здоровыми! ladyspecial.ru Становая тягаВы хотите начать делать становую тягу, но сомневаетесь, какой вариант этого упражнения выбрать? А может, вас пугают страшилки про травматичность данного упражнения? Прочитав статью, вы узнаете, какие есть противопоказания к выполнению тяги, определитесь с оптимальным видом упражнения, узнаете нюансы техники. Сможете самостоятельно выбрать рабочий вес и частоту тренировок тяги.
Возникновение становой тяги, как соревновательного упражненияВо все времена сильные люди любили демонстрировать свои способности публике, особенно в поднятии тяжестей с земли. Все слышали легенду о Милоне Кротонском, который с самого детства носил на плечах теленка, и пока бычок рос, юноша становился сильнее. Вспомним цирковых силачей, которые впечатляли зрителей невероятными трюками. Например, Иван Чекунов в 1893 году поднял наковальню весом 560 кг. Но как соревновательное упражнение, становая тяга стала использоваться лишь в 1947 году.  Первые соревнования по пауэрлифтингу были организованны Лео Стерном в США. А официальное признание этот спорт получил в 1964 году. Становая тяга – это урезанная версия тяжелоатлетического движения «толчок штанги». Штангу нужно поднять примерно до уровня колен. В связи с этим, пауэрлифтеры в тяге способны поднимать большие веса, чем тяжелоатлеты. Ограничения для выполнения становой тягиЭто упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление. Виды тяг и распределение нагрузкиСуществует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В пауэрлифтинге используется «классическая» тяга и стиль «сумо». В бодибилдинге и фитнессе чаще применяют тягу на прямых ногах, «румынскую» тягу, а также все эти движения, но с гантелями или гирями, вместо штанги. Во всех вышеперечисленных упражнениях нагружаются ноги, пресс, спина и частично руки, плечи, шея. В классической тяге большая часть нагрузки приходится на трапецевидные, широчайшие мышцы, разгибатели спины, а также на квадрицепсы. В «сумо» стиле больше задействованы ноги. А именно: приводящие, ягодичные мышцы. «Румынскую» тягу и на прямых ногах используют для смещения нагрузки в область бицепса бедра.  Если у вас нет противопоказаний к выполнению становой тяги, но вы не знаете на какой разновидности остановиться, взгляните на их преимущества и недостатки и сделайте правильный выбор. Сразу стоит уточнить, что «базовыми» упражнениями, то есть такими, что растят силу и общую массу, считаются тяга в классическом или «сумо» стилях. Остальные виды, используются как вспомогательные движения, для увеличения объема конкретной мышцы, при работе на рельеф и для корректировки пропорций. Отличия между классической тягой и «сумо»Их основное различие в принятии стартового положения. В «классике» вы ставите стопы на ширину плеч, носки направлены вперед, руки идут по внешней поверхности бедер. В «сумо» - ноги расставляются на всю длину грифа между блинами, носки и колени развернуты наружу на 160-175°, руки расположены чуть уже плеч. Выбор оптимального для вас варианта зависит от нескольких факторов: соотношение длины рычагов (туловища, бедер, голеней, кистей), гибкость тазобедренных суставов, соотношение силы мышц спины и ног. Если последние два параметра можно развивать и совершенствовать, то с первым придется смириться.
Если у вас длинные руки и короткие ноги, то тянуть в «классике» вам не рекомендуется, так как вы не сможете занять правильного стартового положения для хорошей «натяжки». Это также касается рослых спортсменов. Атлеты низкого роста преимущественно тянут «классикой», но если им позволяет растяжка, то с точки зрения геометрии, им выгоднее тянуть в «сумо» стиле. Так как в этом случае траектория движения сокращается до 40%. Что касается силы мышечных групп, то если у вас спина гораздо крепче ног, ваш выбор – «классика». В любом случае, попробуйте позаниматься хотя бы два месяца в каждом из стилей, а уже потом выбирайте более предпочтительный. Детальный разбор техники становой тягиВсе движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии:
Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.  Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.
Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения. Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме.
Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук. Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног. Выбор рабочих весов и частота тренировки тягиПомните, не следует спешить и сразу выходит на большие веса. Вначале всегда надо работать над техникой. Если вы будете выполнять движение технично правильно, то рост весов на штанге будет стремительно быстрый. Начинать можно даже с пустого грифа, постепенно увеличивая количество блинов на штанге. Количество повторений на первых месяцах занятий можно доводить до 10, в 5 – 6 подходах. Так нужно делать для улучшения мышечной координации, чтобы движение было отработано до автоматизма.  Когда выработаете хорошую технику, можете увеличивать вес на столько, чтобы вы могли осилить 5 повторений в 4 – 5 подходах. Если ваша цель – развитие силы, следует циклировать нагрузки, периодически утяжелять штангу так, чтобы вы справлялись с 2 повторами в 2-3 сетах. Поскольку тяга – тяжелое упражнение, где нагружается большое число мышечных групп и для их восстановления требуется много времени. Рекомендуется тянуть один раз в неделю, а когда рабочие веса перевалят за значение двух собственных, тяговые тренировки можно проводить дважды в месяц или 2 раза в три недели. Сильнейшие тягачи в миреВ завершение, хотелось бы вспомнить сильнейших атлетов в этом упражнении. Безусловно, на первое место принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону, который в 2011 году, при собственном весе 171 кг, вытянул чудовищные 460 кг. На втором месте располагается британец Энди Болтон, в 2009 году он справился с 457.5 кг, но используя при этом специальную экипировку. Третьем в рейтинге становится Константин Константинов, который в категории до 125 кг, в одном поясе, одолел 430 кг. Стоит также упомянуть таких русских богатырей как Михаил Кокляев и Андрей Беляев. Челябинский спортсмен без использования экипировки поднял 417,5 кг, примечателен и тот факт, что Михаил потянул такой вес после двух страшных травм: отрыв бицепса и трицепса. А Андрей, при весе 98 кг выполнил тягу 385 кг.
fitago.ru Становая тяга: основы выполненияСтановая тяга считается одним из базовых упражнений по построению действительно накачанного тела. Даже такие широко известные спортивные направления, как бодибилдинг и пауэрлифтинг просто немыслимы без ее применения. При правильном выполнении становой тяги польза для всего тела несоизмеримо больше, чем при использовании каких-либо других упражнений. Она включает в организме человека довольно сложные и эффективные для последующих тренировок процессы, благодаря чему значительно повышается обмен веществ и эффективность роста мышечной массы. А постоянное выполнение этого упражнения укрепляет огромнейшее число суставов и сухожилий в теле человека. Вместе с повышением результативности атлета растет и объем мышечной массы всего тела. Не стоит забывать, что становая тяга вызывает более эффективную накачку объемных мышц, чем узкая изолированная работа над теми же мышцами. Многие новички стараются не выполнять это упражнение, опасаясь случаев травматизма спины. Однако профессионалы утверждают, что подобные случаи чаще всего происходят с людьми, совершенно не делающими становую тягу. Они же рекомендуют сводить обоснованный риск до минимума посредством использования правильной техники. Исходя из всего вышесказанного, можно полагать, что классическая становая тяга является именно тем упражнением, которое может помочь каждому атлету добиться значительных результатов без каких-либо побочных эффектов. В ее исполнении следует придерживаться нескольких несложных правил. Обязательно ставить ноги на ширину собственных бедер, при этом ступни рекомендуется ставить параллельно друг другу. Точно определить ширину стойки поможет нехитрое упражнение. Нужно лишь на несколько секунд повиснуть на перекладине и расслаблено спрыгнуть с нее. После прыжка посмотрите на собственные пятки - именно это расстояние между ними будет оптимальным для выполнения становой тяги. Правильный хват при этом упражнении играет не меньшую роль, чем отличная стойка. Гриф штанги при выполнении берется так, чтобы ноги и кисти рук не соприкасались друг с другом. При этом расстояние между кистями не должно превышать ширину плеч. Такой хват позволяет облегчить сведение лопаток в верхней точке упражнения. А для того, чтобы становая тяга не стала причиной травмы спины или мышц рук, ее следует выполнять только с прямым хватом. При случае возможно использование специальных ремней и магнезии. Особое внимание при выполнении этого упражнения обращается на состояние поясницы. Достаточно напряженное и немного прогнутое положение спины значительно облегчает подъем штанги и является наиболее безопасным для позвоночника. Каждая становая тяга начинается с четкого определения работы головы и плеч. Именно их резкое движение назад и последующий толчок ног от пола дает основное направление упражнению. Не стоит бояться ощущения внезапного наклона назад. Это чувство является одним из признаков правильного выполнения техники становой тяги. Однако никогда не стоит выполнять данное упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого очень часто страдает не только техника атлета, но его сухожилия, бицепсы и спина. Также не рекомендуется ношение обуви с мягкой подошвой. Под воздействием большого веса будет просматриваться эффект проваливания ног в подошву, что может сказаться на результатах упражнения. Не рекомендуется проводить тренировки на бетоне или различной скользкой поверхности, это значительно повышает риск получения травмы. Используя эти и многие другие полезные советы, каждый желающий может стать создателем собственной идеальной фигуры. Имеет ли становая тяга нормативы? Многих начинающих спортсменов интересует этот вопрос, однако на данный момент не существует единых действующих показателей в этом упражнении. Если раньше спортивный разряд присваивался на основании одного выполненного норматива, то теперь результатом является сумма трех различных упражнений. fb.ru техника и рекорды — SportWiki энциклопедияСтановая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения. Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом». Становая тяга классическая - техника (видео) Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
Технические советы[править]В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра! Техника различных видов становой тяги[править]Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. Становая тяга - мощно, но без рывков. Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео. Главные работающие мышцы: мышцы спины. Мертвая тяга - техника (видео) Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. Главные работающие мышцы: мышцы бедра. Становая тяга со жгутами Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
Опасность для здоровья[править]Становая тяга Избегать при становой тяге Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД. Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины. Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника. Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге[править]Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall - 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)
Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)[править]Читайте основную статью: Становая тяга сумо
Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс Инвентарь: штанга. Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья. Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра. Уровень подготовки: средний,продвинутый. Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество. Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги. Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх. Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере. Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.
При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями. sportwiki.to правильная техника выполнения. Какие мышцы работают Несомненно, становая тяга со штангой — это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее. Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и приседания со штангой это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.
Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:
Рекомендации как правильно делать становую тягу:
Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы. fit4gym.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
