Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок. Как за месяц отжиматься 100 раз


можно ли достичь такого результата?

Отжимания от пола – одно из древнейших и наиболее доступных общефизических упражнений из всех тех, которые известны на данный момент. Отжимания от пола входили ещё в комплекс тренировок воинов античности. Отжимания от пола могут выполнять как дети, так и взрослые. Отжимаются и в оборудованном спортзале, и в любом другом пустом помещении. Отжимания от пола подойдут и для обычных физкультурников, и для солдат, и для профессиональных атлетов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса.

Большое число людей, занимающихся спортом, беспокоит один насущный вопрос. Есть ли достаточно эффективный и доступный для уровня «простых смертных» комплекс отжиманий от пола, который подошел бы большинству физкультурников? Ведь ни для кого не секрет, что по-настоящему толковой информации по данному вопросу не много, в то время как начинающих физкультурников как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30 годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим более щадящий подход.

Тренировочный план

Как научиться отжиматься 100 раз? 100 отжиманий за 6 недель – цель вполне достижимая! Не верите? А мы покажем вам, как это будет выглядеть во время тренировок, т.е. наглядно! Наша программа 100 отжиманий позволит даже новичку довольно быстро прийти к запланированному результату.

На самом деле, отжаться 100 раз – не так уж сложно, как кажется на первый взгляд. Сто отжиманий складываются из возможности отжаться хотя бы в несколько подходов подряд по сорок-пятьдесят раз. Важно наработать достаточно большую зону комфорта, чтобы справляться с большими объемами нагрузки в щадящем, спокойном режиме, с выкладкой не более 70-80%. Тогда в случае выкладки на 100% ваш предел будет заметно выше.

Итак, что нужно сделать, чтобы отжаться 100 раз? Ниже представлен комплекс тренировок, который поможет вам осуществить задуманное, достичь этой цели. Важный момент! Необходимо каждые 3 дня делать отдых от тренировок, если вы не хотите загнать себя в состояние перетренированности.

Неделя 1.

  1. Начните с самого простого – выполните 5 подходов по 5 отжиманий в каждом.
  2. Увеличьте количество повторов в каждом подходе до 6.
  3. Теперь – до 7 повторов. Будьте последовательны.
  4. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, если хотите дойти до конца этого комплекса.
  5. В этот день необходимо выполнить уже по 8 повторений.
  6. 5 подходов по 9 повторов.
  7. Выполните 5 по 10.

Неделя 2.

  1. Отдых после прошлой недели. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы.
  2. Теперь, как можно догадаться, задача состоит в том, чтобы выполнить 11 повторов в каждом из подходов.
  3. Увеличьте их число до 12.
  4. 5 по 13.
  5. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы после тренировок. Это важно для достижения итогового результата. Копите силы к новому рывку.
  6. Постарайтесь довести число повторов до 14.
  7. Теперь – до 15.

Неделя 3.

 

С третьей недели отдыхаем чаще – через два дня. Но и интенсивность тренировок заметно повысится. По окончании этой недели мы уже пройдем половину пути к результату в 100 отжиманий.

  • 1. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы к новому рывку.
  • 2. Выполняем 5 по 17.
  • 3-4. За эти дни стараемся суммарно довести количество повторов до 20.
  • 5. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Вы уже знаете, что это важно для достижения итогового результата. Копите силы к новому рывку.
  • 6-7. Вы должны справляться с 24 отжиманиями в каждом подходе.

Неделя 4.

На самом деле до результата 100 отжиманий за один подход с максимальной выкладкой осталось не так уж и много. Главное – тренироваться стабильно и соблюдать инструкцию.

  • 1. Начинаем неделю с отдыха. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы тренировок. Копите силы и готовьтесь к новому рывку.
  • 2-3. Эти дни посвящаем тому, чтобы достигнуть результата 26 отжиманий в пяти подходах.
  • 4. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы, впереди новый рывок.
  • 5-6. Вы должны уже делать по 30 отжиманий.
  • 7. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, это важно для достижения намеченной цели. Вы должны быть готовы к новому рывку.

Неделя 5.

  • 1-2. Здесь уже можно немного ускориться и дойти до результата в 35 повторений.
  • 3. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте им, если хотите дойти до конца этой программы. Копите силы, чтобы приступить к новому рывку.
  • 4-5. За эти дни доходим до результата в 40 повторений.
  • 6-7. Законный отдых, на этот раз – два дня перед итоговым рывком. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, это важно для достижения намеченной цели.

Неделя 6.

Вот она, заключительная неделя! Можно сказать, что пробил час истины. Соберите остатки сил и насладитесь итоговым результатом.

  • 1-2. Ваша задача дойти до 45 повторений.
  • 3. Отдых. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы. Не пренебрегайте отдыхом, надо дойти до конца этого комплекса.
  • 4- 5. Задача по итогам пятого дня – выполнить по 50 повторений. Это и будет вашей контрольной точкой.
  • 6. Отдых перед проходкой. Восстанавливаем мышцы, суставы и ресурсы нервной системы.
  • 7. Собственно – сама проходка, по итогам которой, в зависимости от самочувствия, вы просто обязаны выполнить от 85 до 100 повторений за один подход.

Подводя итоги, обращаем особое внимание на то, что данная программа скорее является обобщенным примером того, как можно циклировать и увеличивать нагрузку для планомерного и стабильного увеличения спортивных результатов. Прежде всего вам важно помнить о том, что организму чисто физически бывает необходим отдых. Кроме того, вы должны ориентироваться на свои индивидуальные адаптивные способности, а они у всех людей разные. Там, где один атлет преуспеет за неделю, другой – может бороться за результат месяц. Но в обоих случаях важнее всего для построения долгосрочного результата стабильность в тренировочном процессе, а также неукоснительное соблюдение режима. Высыпайтесь, правильно питайтесь, откажитесь от вредных, отнимающих силы, привычек. И всё у вас в таком случае рано или поздно получится. Ещё очень важно – работать или как минимум консультироваться у квалифицированного тренера. Самоучки могут весьма плачевно в спорте закончить, заработав множество травм.

Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц, отменного здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на пути к цели. Не бойтесь никаких преград, но подходите при этом ко всему максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.

legkopolezno.ru

Программа отжиманий от пола 100 раз

Отжимание – одно из самых доступных упражнений в домашних условиях. С его помощью удается хорошо проработать поясницу, плечи, грудь, руки и пресс. Уделить внимание своему телу можно в любое время вне зависимости от вашего места нахождения (дом, командировка, отпуск).

Если есть желание нарастить мышечную массу, то рекомендуется придерживаться определенной программы тренировок. Предлагаем эффективную программу отжиманий от пола, по завершению которой вы станете сильнее, выносливее, а тело приобретет спортивную форму.

Как правильно тренироваться?

Частота тренировок и количество подходов будет зависеть от ваших целей. Например, боевые виды спорта требуют силы и выносливости, а потому спортсмены стараются выполнить максимальное количество повторений за один подход. Наращивание массы происходит путем выполнения частых подходов с умеренным и одинаковым количеством повторений. В описании программы будем ориентироваться на рост мышц.

  • Очень важно чувствовать свои мышцы во время нагрузок. Это достаточно просто, если техника выполнения упражнения соответствует всем правилам. На протяжении всей работы ваш корпус должен быть идеально прямым. Ягодицы не должны подниматься или провисать относительно спины. Важно добиться максимального сгиба в локтях, однако не стоит касаться грудью пола. В верхней точке разгибайте локти полностью. Правильное дыхание – важная деталь: вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся.
  • Трех тренировок в неделю будет достаточно. После дня нагрузки обязательно должен следовать день отдыха. Мышцы будут иметь возможность восстанавливаться, тем самым эффективность тренировок увеличится.
  • В день необходимо будет выполнять несколько подходов с определенным количеством повторений.
  • Перерыв между подходами длится 60-90 секунд. В случае новичков, разрешается увеличивать перерывы (но не более 3 минут).
  • Программу можно совмещать с нагрузкой на другие группы мышц. Но выполнять одновременно несколько программ отжиманий не рекомендуется. Больших успехов вы не добьетесь, а лишь снизите эффективность каждой программы в отдельности.
  • Если вы пропустили день тренировки, придется начать с предыдущего этапа. Научитесь себя дисциплинировать, чтобы достичь максимальных результатов.

Определяем свой уровень

Программа рассчитана на 10 недель. Тренироваться могут, как новички, так и более опытные спортсмены. Людям с подготовкой можно пропустить первые недели. Чтобы выяснить, с какого этапа программа начать, необходимо выполнить максимальное количество отжиманий (сколько сможете). Число отжиманий соответствует неделе, с которой рекомендуется начать именно вам.

10-13 раз – 1 неделя

14-20 раз – 2 неделя

21-28 раз – 3 неделя

29-36 раз – 4 неделя

37-44 раз – 5 неделя

44-52 раза – 6 неделя

52-62 раза – 7 неделя

62-72 раза – 8 неделя

72-78 раз – 9неделя

78-88 раз – 10 неделя

Не переживайте, если вы не можете осилить и 10 раз. Уже очень скоро ситуация изменится. В таком случае придется повторить первую неделю дважды/трижды. Переход к каждой следующей неделе разрешается только в случае, когда вы можете осуществить нужное количество повторений без ошибок в технике. Повторяйте одну неделю, пока не почувствуете в себе силы для усиления нагрузки.

В конце каждого подхода можно устроить организму испытание, тем самым увеличив эффективность нагрузки. В шестой подход выполните столько отжиманий, насколько хватит сил.

Программа отжиманий по неделям

Первая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 5 6 7
2 7 8 10
3 5 5 8
4 7 9 11
5 4 6 6

Вторая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 8 9 12
2 10 12 14
3 7 8 10
4 12 14 18
5 8 8 10

Третья неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 12 14 16
2 16 18 20
3 12 15 15
4 18 19 22
5 11 13 14

Четвертая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 16 18 20
2 20 22 25
3 18 20 22
4 22 24 26
5 15 18 20

Пятая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 22 24 26
2 26 28 30
3 21 22 24
4 28 30 30
5 21 24 26

Шестая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 25 28 30
2 32 35 36
3 25 26 30
4 34 37 38
5 25 27 28

Седьмая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 32 34 36
2 38 40 42
3 30 32 34
4 38 38 42
5 28 30 33

Восьмая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 38 40 42
2 40 42 46
3 38 38 40
4 42 46 46
5 34 36 38

Девятая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 42 44 46
2 46 48 50
3 42 42 44
4 46 50 50
5 40 42 44

Десятая неделя

Подходы понедельник среда пятница
1 46 48 50
2 50 52 54
3 46 46 50
4 50 54 56
5 46 48 50

Завершив программу, вы сможете отжиматься не менее 100 раз за один подход. Далее вы можете продолжать отжиматься, но уже с некоторым усложнением. Помещайте стопы на возвышенность, что усилит нагрузку на верхнюю часть корпуса. Также во время выполнения используйте отягощения (блин, тяжелый рюкзак).

Отжимания от пола по предложенной программе помогут развить силу мышц. Соблюдая основные правила и режим тренировок, уже очень скоро вы сможете хвастаться своими умениями и окрепшим спортивным телом.

Как научиться отжиматься 100 раз. Видео

Интересные материалы

proganteli.ru

Как отжиматься 100 раз? Программа тренировок

Спорт и Фитнес 7 июня 2016

Как отжиматься 100 раз? Возможно ли это? Как правильно подготовиться? На все эти вопросы, и не только, вы найдете ответы в статье.

100 раз. Реально ли?

Этот результат вполне реален для каждого здорового человека, но многое определяется начальными возможностями. К примеру, если вы с лёгкостью выполняете 60 отжиманий за один подход, дойти до сотни можно без проблем и за месяц тренировок. Гораздо сложнее будет тем, кто может сделать менее 10 раз. Это обусловлено тем, что мускулатура ещё не вошла в рабочий ритм и нужно время, чтобы организм адаптировался к постоянным нагрузкам. Так или иначе, каждый физически здоровый человек может достичь такого результата, но придётся постараться.

Каждый ли может это?

Как отжиматься 100 раз? Каждому ли это под силу? Это зависит от физиологических особенностей и степени развитости мышц на момент начала тренировок. К физиологическим особенностям относятся такие факторы, как наличие костных и сердечно-сосудистых заболеваний, масса, а также возраст (в большинстве случаев он определяет первые два фактора). Следует отметить, что при проблемах с суставами или непосредственно костными тканями о рекорде отжиманий в 100 раз придётся забыть (если недуг излечим, то временно), иначе это может негативно отразиться на вашем здоровье. Проблемы с сердцем же не так критичны, но в этом случае время тренировки существенно растянется (это зависит от конкретного диагноза).

Видео по теме

Оптимальная масса для тренировок

В идеале масса тела взрослого человека должна равняться его росту, от которого нужно отнять 100 см. Например, при росте 180 см – 80 кг. Но это приблизительное среднее соотношение, которое может изменяться в зависимости от телосложения. Для отжиманий, как и для любого другого физического упражнения, играет роль даже не столько сама масса, сколько содержание жира в организме человека. И вышеуказанная формула показывает только примерную норму для обычного человека без мощной мускулатуры. Если ваша масса при росте 170 см равняется 100 кг, но эти 100 кг – результат не ожирения, а набора здоровой мышечной массы, это не помешает тренироваться. В отдельных случаях придётся сначала согнать лишний вес и только потом приступать к тренировкам. Также можно начать с отжиманий от скамьи, а уже потом перейти с более лёгких упражнений на стандартный уровень.

Как долго будет длиться тренировка?

Как отжиматься 100 раз? За какое время можно добиться желаемого результата? Как правило, если человек не страдает вышеуказанными заболеваниями, но при этом не является серьёзным спортсменом, он может научиться отжиматься 100 раз за 3-4 месяца.

Техника отжиманий

Новичкам рекомендуется первоначально ознакомиться с правильной техникой отжиманий. Она довольно проста: спина и ноги должны находиться на одной прямой и не прогибаться, руки нужно ставить на ширине плеч (упор лежа). Есть также альтернативные варианты, такие как узкий и широкий упор. В этом состоянии нужно сгибать руки так, чтобы грудь была на расстоянии 10 см от пола, и только потом разгибать. Желательно при сгибании выдыхать воздух, так как это наиболее трудоёмкий процесс, а вдох делать на разгибании.

Техника отжимания для начинающих несложная, и её освоение не займёт много времени, но её необходимо отточить до автоматизма, иначе упражнения будут некачественными и бесполезными для тела.

Расписание тренировок

Сколько нужно отжиматься в день? Ниже вашему вниманию будет представлена специальная программа тренировок, которая приведет к нужному результату.

Итак, сколько отжиматься в день и на протяжении какого времени? В первый день вы должны постараться отжаться хотя бы 50 раз. Рационально выполнять по 5 подходов 10 отжиманий. Это приведёт мышцы в тонус. Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений за один подход, иначе мускулатура переработается, и на следующий день боли не позволят тренироваться (обычно это длится в течение нескольких дней, иногда неделю). Если вы чувствуете, что явно недостаточно сил для выполнения, передохните и сделайте после перерыва дополнительный подход. По такому режиму нужно тренироваться 3 дня.

На четвёртый день нужно делать то же самое, но уже за подход на 2-3 отжимания больше. Если мышцы не забились в предыдущие дни, будет чувствоваться увеличение мускульной силы и общей выносливости. Так повторять ещё 5 дней. Если в период отжиманий наблюдается глухая боль в костях рук, это говорит о недостатке кальция в организме, физические нагрузки хорошо определяют это. В этом случае рекомендуется приостановить тренировки на несколько недель и пройти витаминный курс или же обратиться к врачу.

На десятый день вы можете за один подход выполнять 27 отжиманий, но при этом допускается несколько раз в день попробовать отжаться по максимуму (после 9-дневной тренировки мускулы окончательно вошли в ритм и уже не забьются от перегрузки). Но основное количество подходов должно быть по-прежнему стабильно - 27 раз. Так можно тренироваться три дня, потом ещё два, но уже без попыток достижения максимального результата. Это нужно, чтобы дать небольшую передышку организму перед увеличением нормы.

В 14-й день тренировку нужно начинать с предварительной разминки, так как на этот раз за каждый подход нужно выполнять уже 34-35 отжиманий по 6 подходов, что даёт немалую нагрузку и на суставы. Так нужно повторять в течение недели, после чего увеличить норму на 4-6 раз и периодически отжиматься по максимуму, но эти подходы не должны превышать основные. После пяти дней в последующие два желательно полностью прекращать выполнение максимального результата, оставив только обычный режим, а затем увеличить норму и ещё неделю заниматься по ней.

После этого организм переходит в спортивную фазу и тренировки существенно отличаются. Каждый день необходимо выполнять по 8-10 подходов, делая за каждый из них 52-54 раза. Мускулатура к этому времени должна приспособиться к стабильному тренингу, и общая выносливость позволяет развивать тело быстрее.

В 6-ю неделю можно делать по 56 отжиманий за подход, но не стремитесь больше. Мышцы ещё только привыкают к более жёсткому режиму, и нельзя допускать, чтобы они забились, иначе придётся снова тратить много времени на подготовительный этап. Далее можно выполнять с той же интенсивностью 60-62 упражнения за раз.

С 43-го дня начинается загрузочный этап, во время которого требуется делать по 75 упражнений за каждый подход, при этом подходов в день должно быть максимум 5. Это довольно серьёзная нагрузка на мускулатуру, после которой в конце дня и в начале следующего дня обычно ощущается лёгкая боль в мышцах груди и пресса (возможно, и в бёдрах). Не нужно беспокоиться, мышцы не забились, это сигнал о росте волокон. После одного рабочего дня должно быть два дня на разгрузку, в период которых мускулатура растёт. Затем снова в течение дня выполняется такой же объём упражнений, за которым следуют 48 часов отдыха. По такому режиму нужно работать в течение двух недель, при этом важно не сбивать график, так как мышечные волокна человека очень чувствительны к переменам тренинга. Особенно важно правильное питание в эти дни, оно на 30 % определяет успех.

Далее можно делать 75 раз уже по 7-8 подходов каждый день. Благодаря загрузочному этапу такое число отжиманий не будет тяжёлым для организма. Увеличить норму можно уже через неделю, но всего на 2-3 раза. Работа в таком же режиме последующие дни обеспечит планомерное повышение выносливости.

Примерно за 5 дней до завершения 4-го месяца необходимо прекратить делать упражнения. На этом этапе ваша норма будет достигать почти 90 раз. Далее нужно отдыхать и не подвергаться тяжёлым физическим нагрузкам. Также важно умеренно питаться, как и в предыдущие 11 недель. Оптимальным вариантом будет лёгкое и подвижное занятие, например волейбол или бадминтон. Тело полностью отдохнёт от изнурительных тренировок, но при этом мышцы не атрофируются. По истечении 5 дней можно отжаться 100 раз. Это будет довольно сложно, так как это не рабочий подход, но выполнимо.

Отжимания для девушек

Данный режим тренировок подходит как для парней, так и для девушек. Отжимания для девушек относятся к легкоатлетическим упражнениям, поэтому они безопасны и не вызывают значительный рост мышечной массы. Более того, упражнение носит довольно универсальный характер. Кроме рук, нагрузка идёт на ноги, грудь, пресс, спину и предплечья.

Отжимания на одной руке

Как отжиматься на одной руке? Это сложное упражнение практически невыполнимо для людей, которые ранее не занимались обычными отжиманиями. Оно требует огромной мускульной силы рук, груди, отличных суставов и развитой спины. Более того, техника выполнения имеет некоторые отличия. Нужно принять упор лежа, поставив одну руку прямо, а вторую заложив за спину. При этом плечи должны быть перпендикулярны полу.

Как отжиматься на одной руке? Упражнение считается выполненным, если при сгибании плечо опорной руки находится в 15 см от поверхности, а затем происходит разгибание до принятия исходного положения.

Теперь вам известно, как отжиматься 100 раз. Можете приступать к тренировкам, конечно, если нет к этому противопоказаний. Будьте здоровы!

Источник: fb.ru Спорт и Фитнес Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так п...

Спорт и Фитнес Как стать фитоняшкой в домашних условиях - программа тренировок

Сегодня большой популярностью пользуются не просто худые девушки, а представительницы прекрасного пола с развитой мускулатурой. Тело, как у фитнес-модели, хотят заполучить многие, но не все знают, как правильно добива...

Спорт и Фитнес Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции

Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его - рассмотрим существующие программы, уделим внимани...

Спорт и Фитнес Как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале

Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений н...

Спорт и Фитнес Какие бывают программы тренировок для девушек

Иметь стройное тело – мечта каждой без исключения девушки, независимо от ее роста, цвета волос и национальности. Но, к сожалению, быть худышкой написано на роду далеко не каждой представительнице прекрасного пол...

Спорт и Фитнес Как составить программу тренировок самостоятельно?

Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Походы в тренажерный зал или занятия по аэробике не принесут желаемого результата без фитнес-плана. Но как составить программу тренировок самостоятельно? Об этом чи...

Спорт и Фитнес Как накачать низ грудных мышц: эффективные упражнения, примеры программ тренировок, советы опытных тренеров

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как "зеленых" новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди не...

Автомобили Сколько учиться в автошколе в 2014 году. Какие изменения произошли в программе обучения

С каждым годом растет количество желающих ездить на своем личном транспорте. Поэтому увеличивается и число автошкол. Но постоянно пополняющаяся армия новоиспеченных водителей часто является причиной дорожных происшест...

Дом и семья Как и сколько раз кормить рыбок в аквариуме?

Из всех видов домашних любимцев многие люди отдают предпочтение аквариумным рыбкам. Ведь они имеют колоссальные преимущества по сравнению с другими животными. А если за ними правильно ухаживать, то и вовсе не возникне...

Дом и семья Как создать генеалогическое древо. Программа для построения генеалогического древа

Каждый человек должен знать историю своей семьи, чтобы иметь представление о своем происхождении, статусе, исторической ценности. Однако далеко не все знают о своих родственниках дальше бабушек и дедушек (в лучшем слу...

monateka.com

Как отжаться 100 раз — LifeIdea.org

На прошлых выходных я отжался 840 раз. Самому не вериться — но факт!!! Но прежде чем я расскажу, как я это сделал, рассмотрим способ как КАЖДЫЙ может достичь цели поскромнее, отжаться от пола всего-навсего 100 раз в один подход. Всё написанное ниже подходит также для достижения любых других измеримых целей (заработка, например, ну или что ты там ещё можешь у себя измерить :)).

Как отжаться от пола 100 раз в один подход. Система №1

Тебе наверняка известно, как растут мышцы. Собственно, они растут только тогда, когда возникает необходимость в этом. Как только они доходят до грани своих возможностей, мышцы думают: «Ага, оказывается, у нас есть грань возможностей. Опасно ходить по грани. Надо нам чуть-чуть вырасти, чтобы это больше не было гранью!» Проходит время, где-то день или два, и мышцы вырастают.

А вот другая ситуация — уже давно мышцы не напрягались достаточно, чтобы доходить до грани своих возможностей. О чём они думают в это время? «Нас слишком много, чем нужно хозяину, а ему приходится нас кормить. Давай поможем ему — сократимся. И нам проще, и хозяину не накладно».

Выходит, периодически нужно выходить на грань, если хочешь расти или если хочешь хотя бы оставаться в форме! На этом принципе (+ ещё несколько научных обоснований) базируется замечательная программа — 100 отжиманий, подробно с которой можно ознакомиться на сайте http://100push.ru/ Примерно за 7 недель каждый, независимо от того, сколько он отжимается сейчас, может достичь цели — отжаться 100 раз от пола в один подход.

Программа подробно описывает, сколько раз отжиматься, когда и какие делать перерывы между подходами. Заниматься нужно всего 3 раза в неделю.

Система №2. Мотивационно-ускоренная.

Несмотря на то, что предыдущая система реально работает, и, следуя ей можно дойти до момента, когда ты сможешь отжаться 100 раз, на это уйдёт время и потребуется определённый уровень самодисциплины.

А что если нам сломать все предрассудки касательно человеческих возможностей и отжаться 100 раз уже сегодня?! Хочешь нырнуть в кроличью нору так глубоко, чтобы испытать то, во что ты 5 минут назад ещё не верил? Если да — читай дальше!

Многих целей мы не достигаем лишь по тому, что не верим в их достижимость. И более того — касательно некоторых целей у нас нет абсолютной уверенности, что нам это нужно. Так вот, я хочу, чтобы ты абсолютно точно убедился, что ты хочешь достичь этой цели, тебе это точно нужно (объясни себе почему!) и ты готов следовать дальнейшим инструкциях. Ты действительно хочешь отжаться 100 раз уже сегодня?

Подойди к зеркалу или окну, посмотри в глаза своему отражению и скажи: я намерен сегодня отжаться 100 раз!!! Пообещай себе что-нибудь хорошее, когда ты это сделаешь.

Сделал? Читай дальше инструкцию, если сделал.

Инструкция

1.    Открой Excel или возьми листик в клетку.

2.    Вверху напиши: «Моя цель — отжаться 100 раз».

3.    Сделай 2 колонки.

4.    Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

5. Запиши это количество раз в первую и вторую колонку. Сделай первые 5 шагов, прежде чем читать дальше.

6.    Отдохни или займись чем-нибудь другим полезным в течение любого времени.

7.    Отожмись от пола сколько хочешь раз, не обязательно максимальное количество.

8.    Запиши это количество в первую колонку, а во вторую сумму отжиманий за сегодня.

9.    Повторяй шаги 6-8 пока во второй колонке не станет 100 или больше.

Поздравляю, ты достиг своей цели — отжался 100 раз! Сделай себе подарок за это!

Да, ты это сделал в несколько подходов, но ты сделал это! Как ни крути, ты стал на 100 отжиманий сильнее! В следующий раз можешь сделать в меньшее количество подходов. Или поставить более высокую планку, например, в 200 отжиманий.

Фиксировать свои достижения, какие бы они не были, очень важно — это придаёт нам уверенности и даёт мотивацию двигаться дальше!

Один тренер мне советовал делать ежедневно по 100 отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Эти три упражнения – базовые, и если хочешь оставаться в форме – их будет достаточно. Во сколько подходов ты сделаешь свои 100 раз – не важно, главное делай ежедневно, и тренажёрный зал тебе не будет нужен.

Как отжаться 1000 раз!

Собственно, так я отжался на выходных 840 раз и это явно не предел. Начал в пятницу вечером и закончил вечером в воскресение. Детали:

  • Количество подходов: 19.
  • За один подход: от 28 до 60 раз.
  • Время между первым и последним подходом — 45 часов.
  • Время между подходами: от 5 минут до 13.5 часов.

Несколько раз кроме отжиманий делал приседания и упражнение на пресс, когда хотелось.

Ощущения – просто суперские — реально стал сильнее! На 840 раз!:) Ни 20, ни 40, ни 60, а 840 раз отжался от пола!!! Побьёшь мой рекорд? Пиши в комментариях о результатах, нажми Ctrl+D или используй короткую ссылку lifeidea.org/100push. Соревнование началось!

Если интересно, сколько раз я могу отжаться именно за один подход, то мой рекорд в 2010-м году — 75 раз, в Twitter‘e можно найти статус по этому поводу.

И напоследок задача на усвоение материала: из 100 отжиманий, какое отжимание самое важное для твоего роста?

Правильный ответ: 101-е!

Поделиться ссылкой:

lifeidea.org

Сто отжиманий: как добиться такого результата

Как сделать сто отжиманий? Любой, кто это может или мог раньше скажет, что это не так и трудно, а те, кто этого еще не делал никогда, не знают, с какой стороны подступиться. Но если у вас действительно есть желание достичь такого уровня, то достаточно уметь отжиматься хотя бы 5 раз, чтобы начать и впоследствии достигнуть заданной планки.

От чего зависит умение отжиматься?

Большинство людей, просто поддерживающих физическую форму, не любят какие-то особые программы тренировок, используя лишь простейшие, которые работают наверняка. Гораздо важнее в этом вопросе прислушиваться к своему телу – вот это действительно работает. Разумеется, можно приобрести специальную литературу вроде известной в узких кругах «Сто отжиманий», но никакой тайны, которая позволит вам резко добиться успеха, там нет.

Чтобы сделать 100 отжиманий, сложные программы не нужны. Впрочем, это не означает, что если вы их делаете, и у вас получается, то нужно непременно их бросить. Гораздо важнее здесь обратить внимание на непосредственно влияющие факторы: качество тренировки, отдых и, разумеется, питание.

При неправильном образе жизни ни одна программа не сможет гарантировать вам сто отжиманий: сегодня вы можете с легкостью отжиматься по 50 раз за подход, а уже завтра еле-еле сделаете 10 и будете недоумевать, почему всё так происходит.

Добиваемся 100 отжиманий

Самая простая и верная программа, чтобы сделать сто отжиманий – это делать за тренировку 5 подходов. Это число может варьироваться в зависимости от более конкретных целей. Например, если вам важно повысить выносливость, то целесообразно увеличить количество подходов, но чуть уменьшить количество отжиманий в каждом из

wolfworkout.ru

Как научится делать отжимания 100 раз

[wp_ad_camp_1]

Чад Вотерберипер. с англ. Карина Бушаева

Отжимания самое лучшее упражнение для того, чтобы проработать мышцы верхней части вашего тела, и выполнение ста быстрых отжиманий великолепное подтверждение того, что вы в прекрасной физической форме. Вот несколько советов для тех, кто хочет научиться выполнять это упражнение.

1. Выполняйте по 100 отжиманий на каждой тренировке, независимо от того за сколько подходов это у вас получится.

2. Время отдыха будет зависеть от того, сколько отжиманий вы делаете. Если вы отжимаетесь 25 раз за подход, то время отдыха будет 1 минута. Если же вы отжимаетесь 40 или более раз — время отдыха между подходами — 30 секунд.

3. Уменьшайте время отдыха после выполнения каждого подхода на 5 секунд, но только в том случае если вы за первый подход отжались больше, чем за один подход на прошлой тренировке. Скажем, вы начали работать по этой программе в понедельник. И в первый подход вы отжались 41 раз. В среду вы выполнили 43 отжимания, следовательно, время отдыха после каждого подхода будет 25 секунд, после чего продолжайте отжиматься, пока не сделаете это упражнение 100 раз. Ну а если в пятницу вы по-прежнему отжимаетесь 43 раза, время отдыха остаётся 25 секунд.

4. Тренируйтесь до тех пор, пока не достигните 10 секундных перерывов на отдых. Как только вы достигните таких результатов, продолжайте работать до тех пор пока не сможете выполнить всё упражнение сразу 100 раз, не снижая при этом время отдыха (т.е. время отдыха остается равным 10 с.) Очень важно, чтобы вы выполняли это упражнение с определённой скоростью. Если скорость снижается – останавливайтесь.

Такой способ можно применять к тренировкам с поднятием тяжести (субмаксимаксимальная нагрузка), где основной целью спортсмена является строго определённое количество повторений.

Статьи по теме

kettlebellfitness.ru

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ 100 раз - ПОЛЕЗНЫЕ МАТЕРИАЛЫ - - Учебные материалы

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу - из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу - из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 - 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

Первая неделя

  Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30
Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз
Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз
Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз
Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

  Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30
Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз
Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз
Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз
Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз

Третья неделя

  Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30
Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз
Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу
Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза
Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза
Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

  Утро 7.00 - 7.30 День 13.00 - 13.30 Вечер 19.00 - 19.30
Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз
Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз
Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз
Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз
Пятница 35 раз 36 раз 37 раз
Суббота 38 раз 39 раз 40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

По материалам книги И.В. Котова и Г.Н. Снустикова "Каратэдо Дошинкан".

rukopashka.ucoz.ua


Цельнозерновые злаковые
Жиры
Овощи
Фрукты
Напитки
Физическая активность