В каких продуктах находится клетчатка? Клетчатка где находится

В каких продуктах содержится клетчатка

Здравствуйте, дорогие читатели!Если говорить о похудении, многие вспоминают диеты («зубастые» моно, или более щадящие — кремлевскую, по Дюкану...). Все они рассчитаны на то, чтобы убрать из рациона какие-то продукты. Но что, если наоборот, ввести в обычное меню что-то новое, и при этом постройнеть? Конечно, в идеале это должен быть какой-то волшебный «похудительный» тортик. Но даже в наш век космических технологий и генной инженерии такого пока не придумали... Так что будем говорить о нутриенте, который был в рационе еще у наших мудрых предков. Итак, как использовать клетчатку для похудения, или чего бы такого съесть, чтобы брюки наконец слетели?

Что это вообще такое?

Это вещество попадает в наше тело с многими продуктами. Может показаться, что оно и не нужно нам вовсе — не усваивается, не переваривается, не насыщает нас энергией...

Так спрашивается — зачем тогда медики и диетологи так настойчиво советуют почаще вводить в свой рацион продукты с растительными волокнами? Все просто: наполняя кишечник, они вводят его в заблуждение, вызывая чувство сытости.

Скажем, вы сели на моно диету, но отчаянно не наедаетесь «нулевым» кефирчиком? Добавьте в стакан ложку клетчатки. От нее вы точно не поправитесь, еще и аппетит отключите часа на три. Кроме того, этот нутриент затормозит процесс усвоение жиров, углеводов и белков.

NB! А еще многие виды клетчатки — как щетка, которая чистит кишечник изнутри. Это — отличное решение для того, чтобы избавиться от шлаков.

Вас интересует, есть ли у клетчатки калорийность? Если взять продукт в чистом виде, то на 100 г получится 40 ккал.

Польза этого нутриента для потери веса

Прежде чем разобраться, как принимать ту же сибирскую клетчатку для похудения, нужно разложить этот нутриент «по полочкам». Дело в том, что клетчатка бывает двух видов.

1. Растворимая. Это смолы, инулин и пектин. Этими нутриентами богаты яблоки, бобовые (горох, фасоль, модная в последние годы чечевица), зерновые культуры (овес, ячмень), и конечно же, фрукты (бананы, изюм, ягоды, а также персики — причем не мякоть, а только кожура).
2. Нерастворимая. Лигнин, целлюлоза (да, это не только ингредиент производства бумаги, мы такое еще и едим!) и гемицеллюлоза. Вся эта радость имеется в натуральных продуктах: зеленых овощах (брокколи, стручковая фасоль), разных семенах, орехах, отрубях.

NB! Большинство овощей-«доноров» клетчатки имеет отрицательную калорийность.

Как она действует?

1. Растворимая. Попав в «тоннель» под названием ЖКТ, она превращается в похожую на гель массу, затормаживающую все происходящие внутри процессы.
2. Нерастворимая. А эта клетчатка наоборот, ускоряет «транзит» еды, заодно вычищая желудочно-кишечный тракт от некстати задержавшихся внутри токсинов. Также она обладает слабительным эффектом (легким), так что показана после обильной и тяжелой пищи.

Конечно, разные продукты содержат клетчатку в разном количестве. Если сравнить, то в 100 г отрубей ее около 44 г, а в таком же количестве яблок — всего 4 г. Так что если вы серьезно намерены принимать клетчатку для похудения, будет правильно покупать именно отруби. Ну, или хотя бы для начала хлеб с ними.

Все доступные источники клетчатки

Решив худеть, вы можете пойти двумя путями — легким и более сложным. В первом случае нужно посетить аптеку или заглянуть в интернет-магазины здорового питания, и купить там банку с готовой пищевой клетчаткой. Их продается очень много — очень хорошо зарекомендовала себя сибирская клетчатка для похудения.

Ну, а более сложный путь — составить меню, богатое продуктами с этим нутриентом. Что именно нужно кушать, вы узнаете ниже, а в этом разделе рассмотрим некоторые популярные покупные продукты.

• Сибирская клетчатка. По сути, это отруби, которые остаются у мельника после производства муки. Наши предки все время употребляли это вещество в пищу, ведь пекли хлеб из грубой муки. Сейчас почти вся выпечка из муки высшего сорта, она вкусная и нежная... И почти полностью состоит из пустых углеводов, вот и приходится докупать отруби. Эх, узнали бы об этом наши пра-прабабушки!

Но если честно, состав этого продукта куда более сложен. Это и овсяные отруби, и зерновые оболочки (пшена, ржи), и травы, орехи, сушеные фрукты и овощи... Благодаря большому содержанию целлюлозы, сибирская клетчатка помогает худеть, замедляя пищеварение.

NB! Ее важно употреблять с большим количеством воды, в таком случае клетчатка максимально разбухнет, и голод надолго уйдет от вас.

• Клетчатка льна. Нутриент из льняных семян богат пищевыми волокнами, аминокислотами (помогают наращивать мышцы, так что даже если ваша диета достаточно строга в плане белка, вы не отощаете), слизь (помогает затягивать ранки на стенках желудка), и даже витамины. Она имеет единственное противопоказание: болезни половой системы, как мужские, так и женские.
• Пшеничная клетчатка. В отличие от традиционных отрубей, эта пищевая добавка делается из зародышей пшеницы. 12 витаминов, 18 аминокислот, 21 минерал — даже трудно поверить, что это аптечный порошок, а не свежий фруктовый салат! Больше всего тут витамина Е — витамина красоты, улучшающего волосы и ногти.

Отзывы довольных женщин советуют: правильно принимать клетчатку для похудения можно по-разному.

1. Кушать как есть, бросая в рот ложку порошка и запивая его водой (соком, чаем, другой жидкостью).
2. Смешивать с соком, кефиром, йогуртом и так далее.
3. Добавлять в домашнюю выпечку (галеты, хлеб).

NB! Сколько ее нужно кушать, чтобы увидеть результат? Лучше начать понемногу — с 1 столовой ложки в день. Дозу увеличивайте умеренно, а когда она дойдет до 1,5 ложки трижды в день, да и ваш рацион будет состоять не из конфет и свинины, а из фруктов и бобовых, этого будет более чем достаточно.

Если очень хотите быстро похудеть, и внутренний голос нашептывает кушать клетчатки побольше — не слушайтесь! Такое обжорство ни к чему хорошему не приведет, только закончится вздутием и расстройством кишечника.

В каких продуктах ее больше всего?

Список продуктов, богатых клетчаткой, не такой и длинный, так что худеть, кушая только их, не получится. Но эту пищу можно поставить в основу своего рациона. Самые «щедрые» продукты указаны в этой таблице.

И не забывайте! Чтобы продукты не теряли своей пользы, их желательно употреблять сырыми. Конечно, это не касается муки или порошка какао, а вот абрикосы, зеленый горошек, кунжут можно употреблять без тепловой обработки.

Имеет ли этот полезный нутриент противопоказания?

• Гастрит желудка, язва.
• Воспаление пищевода.
• Доудентит.

А вот беременным или кормящим клетчатка не просто разрешена, а показана! Такое питание защитит от типичных «беременных» проблем с кишечником (и в первую очередь запоров), не даст глюкозе в крови «скакать», а после родов поможет не растолстеть.

И последнее. Решив купить этот продукт на пробу, многие ставят клетчатку в шкаф прямо в упаковке, в которой она продавалась. Хорошо, если это — хорошо завинчивающаяся пластиковая баночка, но ведь часто клетчатку выпускают и в картонных коробках, и в целлофановых пакетах. Если вам достался именно такой товар, обязательно пересыпьте пищевую добавку в стеклянную или железную банку, хорошо закрыв ее. Дело в том, что натуральный и лишенный «химии» продукт просто обожает моль, которая часто попадает в наши квартиры с покупными крупами, или же через вентиляцию. Хорошо прячьте этот продукт от вредителей, иначе в вашем доме только моль «похудеет»!

Вот такой БАД! Он действует медленно, но верно.

А вы уже пробовали худеть с клетчаткой? И как вам? Пишите свои отзывы, они многим помогут!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

В каких продуктах есть клетчатка

Многие наслышаны о пользе клетчатки, которая представляет собой пищевые волокна – компоненты оболочек растительных клеток. Клетчатка уменьшает уровень холестерина в крови, снижает артериальное давление, стимулирует пищеварение, ускоряет метаболизм, выводит шлаки и токсины, способствует регенерации клеток и помогает сохранять молодость в течение долгих лет.

Клетчатка очень быстро создает ощущение сытости, но благодаря содержанию малого количества калорий, способствует снижению лишнего веса. Кроме того, благодаря ей улучшается регулярность стула, поэтому тем, кто хочет поддерживать себя в форме, клетчатку нужно есть обязательно.

Чем полезна клетчатка

Все знают, что продукты растительного происхождения очень полезны, благодаря высокому содержанию витаминов, минералов, микроэлементов и солей. Зелень, овощи и фрукты легко усваиваются и повышают иммунитет. Именно поэтому блюда из этих продуктов так популярны среди приверженцев здорового образа жизни.

Включая в свой ежедневный рацион растительную пищу, вы снизите риск появления ишемической болезни сердца, диабета, рака кишечника и прочих опасных заболеваний. Особенно важно обратить внимание на эти продукты тем, кто страдает от лишнего веса.

В питании следует придерживаться естественности, поскольку только в натуральных продуктах содержатся ценные компоненты. А вот рафинированная пища их теряет. Даже БАДы, которые так широко рекламируют, не насытят организм клетчаткой настолько же хорошо, как растительная пища.

Польза от продуктов растительного происхождения очевидна. Однако не стоит забывать, что все хорошо в меру. Чрезмерное количество клетчатки вызывает метеоризм и прочие негативные последствия.

Где содержится клетчатка

• Зерновой и ржаной хлеб

Мы давно привыкли питаться изделиями из рафинированной муки. Такая выпечка очень вкусная и пышная. Однако пользы для здоровья она не несет никакой. Выбирая хлеб к обеду, остановитесь на том, который испечен из муки грубого помола. Изделия из нерафинированной муки очень полезны для здоровья. В них содержатся зародыши зерна и плодовые оболочки – отруби.

Следует отметить, что отруби богаты белками, витаминами, клетчаткой и минералами. Благодаря им снижается уровень глюкозы в крови. Очищенная мука лишена этих ценных свойств. Именно поэтому следует как можно реже употреблять такую выпечку и предпочесть изделия из грубой муки.

Ржаной хлеб также относится к источнику клетчатки.

• Черная смородина

Ягоды черной смородины тоже богаты клетчаткой. В них много витамина С, Р, В, каротина, минеральных веществ, дубильных и пектиновых веществ, органических кислот. Она укрепляет сосуды, улучшает кроветворение, снижает давление, служит для лечения и профилактики инфекционных болезней. Кроме того, ягода регулирует обмен веществ и препятствует прибавке в весе.

Из 15 витаминов, которые необходимы человеку, яблоки содержат 12. К этим витаминам относятся А, В, С, Е, Р, фолиевая кислота и прочие. Эти фрукты также насыщены минеральными веществами (калием, фосфором, натрием, магнием, йодом, железом). И, конечно же, яблоки богаты клетчаткой. Они очищают организм и активизируют процессы пищеварения.

Употребляя ежедневно свежие или сушеные яблоки, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых и онкологических болезней.

К бобовым относятся чечевица, фасоль, горох и арахис. Они содержат много клетчатки и невероятно полезны, однако чрезмерное их употребление может вызвать тяжесть в желудке и метеоризм.

Если даже малое количество этих продуктов вызывает у вас газы, не отказывайтесь от бобовых. Через несколько недель клетчатка справится с этой проблемой. Будьте терпеливы и со временем внутренняя флора нормализуется.

Источник нашего здоровья в первую очередь находится в нашей пище. Включайте продукты, содержащие клетчатку, в свой ежедневный рацион, и многие проблемы со здоровьем обойдут вас стороной.

kakskolko.ru

что это такое: польза для похудения, список богатых клетчаткой продуктов

12/11/2015 19:46

Содержание статьи:

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г,  для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

• Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и  борется с воспалительными процессами.
• Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
• Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
• Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

• Привести к запорам, метеоризму и поносу.
• Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
• Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.Полдник. 25 г изюма, травяной чай.Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.2-й Завтрак. 1 груша или банан.Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.Полдник. 25 г кураги.Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.Полдник. 25 г кешью или миндаля.Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.Полдник. 3 чернослива.Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.Полдник. 25 г сырого арахиса.Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.2-й Завтрак. 1 яблоко.Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.Полдник. 25 г кураги или изюма.Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

• Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
• В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
• Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

• Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
• А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
• В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
• Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
• Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

specialfood.ru

Какие продукты богаты клетчаткой, использование клетчатки для похудения

Вы знаете, что такое клетчатка и почему она неизменно указывается в списке необходимых для здоровья продуктов, витаминов и минералов? Давайте сегодня поговорим о содержании клетчатки в продуктах и той пользе, которую она нам несет. А заодно попробуем найти ответ на важный женский вопрос: «что можно есть, чтобы еще и худеть?»

Для того чтобы процесс похудения протекал естественно, нужно обогатить свой рацион естественными продуктами, богатыми клетчаткой: фруктами, овощами, орехами, зернами и бобами. И даже глядя на этот перечень можно понять, что худеть на подобных продуктах можно с удовольствием.

Что такое клетчатка?

Если взять кусочки ореха и яблока и внимательно рассмотреть их под микроскопом, то вы заметите, что и у того и у другого есть клеточная оболочка, состоящая из полисахаридов. И если нашему организму ничего не стоит переработать полисахариды и превратить их в глюкозу, то с клетчаткой этот номер не пройдет.

Клетчатка – это пучки длинных эластичных нитей, которые настолько крепки, что их не под силу переварить ни нашему желудку, ни кишечнику. Именно поэтому клетчатка не несет нашему организму калории, хотя, не несет она ему и витаминов с минералами.

Нам подобный баланс нужен для того, чтобы организм легко избавлялся от шлаков, которые он проталкивает по желудочно-кишечному тракту, при этом ему приходится тратить на это свою энергию. Другими словами, съев 25 граммов клетчатки, вы не получите ни одной калории, но для того, чтобы она прошла весь свой путь по вашему организму вы потратите 175 калорий, что сравнимо с получасовой игрой, к примеру, в бадминтон. И это замечательно!

Попадая в наш организм, клетчатка стимулирует нормализацию пищеварительных процессов, вызывает перистальтику (мышечные сокращения) кишечника, чем уменьшает количество запоров. В свою очередь, это помогает бороться с повышенным газообразованием и отеками.

Для нашего организма клетчатка является своеобразным фитнесом. Рафинированная пища, которая не содержит клетчатки, способна задерживаться организмом до 3-4 дней, а богатая клетчаткой - не более 36 часов.

И это еще не все положительные стороны клетчатки. Жесткие фрагменты клетчатки имеют пористую структуру. Благодаря этому они подобно губке разбухают в желудке и вызывают ощущение сытости. Поэтому диетологи обычно советуют во время обеда и ужина есть зеленые салаты – фигуре они вреда не принесут, а с чувством голода справятся.

Такими же свойствами обладает жесткая оболочка зерен, являющейся по сути той же самой клетчаткой. Именно поэтому съеденная на завтрак овсянка принесет вам чувство сытости не меньше, чем на 4 часа.

Когда внутри чисто

Есть у клетчатки еще одно полезное свойство – она впитывает далеко не все. Ее волокна хорошо собирают избытки жира, выводят токсины, снижают уровень холестерина. Благодаря клетчатке замедляется извлечение из продуктов сахара, а его уровень в крови сохраняется неизменным в течение долгого времени.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. В каком виде они в организм попадают, такими они его и покидают. Нерастворимой клетчаткой является кожура фруктов и овощей, бобовых и зерновых культур.

Лигнин содержится в отрубях, редисе, баклажанах и клубнике.

Растворимая клетчатка – это вещества, способные превращаться в желеобразную массу: пектин, смола, гемицеллюлоза.

Пектин содержат яблоки, капуста, картофель и цитрусовые.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся в муке грубого помола, капусте, отрубях, бобах, зеленом горошке, яблоках, брокколи и в огуречной кожуре.

Растворимая клетчатка есть в ягодах, фасоли, яблоках, семечках, ячмене и овсе.

Если нерастворимая клетчатка может вызывать неприятные ощущения в желудке, то растворимая относится к нему гораздо нежнее.

Сколько нужно есть клетчатки?

По подсчетам ученых, чтобы наш организм работал без сбоев, в день достаточно съедать около 25 граммов пищевых волокон. Если вы планируете похудеть, то количество потребляемой клетчатки следует увеличить до 30-35 граммов.

Для того чтобы грамотно худеть, в рационе должна присутствовать клетчатка обоих видов в соотношении 1 к 3: на 75% нерастворимой клетчатки должно приходиться 25% растворимой.

Употреблять клетчатку следует с осторожностью, так как внесение перемен в свой рацион всегда может обернуться расстройством пищеварения и вздутием живота. Количество потребляемой клетчатки следует увеличивать медленно, где-то на 5 граммов в неделю.

Если вы употребляете в пищу продукты, богатые клетчаткой, то лучше ешьте их в сыром виде. Или же подвергайте недолгой термической обработке, чтобы волокна сохранились неповрежденными.

Несколько правил, соблюдая которые можно обеспечить организм нужным ему количеством клетчатки:

• в ежедневном рационе должно быть не менее 2 хлебцев, 3 фруктов и 5 овощей;
• в меню должны присутствовать бурый и дикий рис, фасоль, чечевица и горох;
• обязательно есть орехи, семечки и сухофрукты, не забывая при этом об их калорийности;
• ввести в рацион изделия из муки грубого помола, каши и крупяные гарниры;
• в приготовляемые блюда добавлять немного отрубей. На вкус блюда они не повлияют, а вот количество потребляемой клетчатки увеличат.

Теперь вы знаете о том, что такое клетчатка и зачем она нам нужна.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

www.poedim.ru

клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения и подобные

Клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похуденияили просто балластное вещество ? Зачем нужна клетчатка, какие продукты, богатые клетчаткой и сколько надо ееупотреблять рассмотрим в сегодняшней статье и видео.

   Клетчатка

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могу перевариваться пищеварительными ферментами, зато могу перерабатываться микрофлорой кишечника. В двух словах: почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за это процесс ферментации. А клетчатка это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь это для нас означает, что из клетчатки организм не может получить энергию.

  Клетчатка. Видео.

клетчатка и рафинирование.

Собственно именно поэтому, долго время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от клетчатки. Назывался этот процесс рафинированием и самый лучший пример — это рафинированный сахар, когда из сахарной свеклы или тростника удаляли волокна клетчатки и получали рафинированный сахар. Второй пример, к которому мы вернемся — это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса, получается белый шлифованный рис.

  Чем плохи рафинированные продукты ?

Что отличает рафинированные продукты ? Основное — это то, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемичский индекс, в сравнении с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин. Подробнее — смотрите тут, а я сейчас озвучу выводы:гормон инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению и что бы не разжиреть или что бы похудеть за счет жира,если мы худеем, мы избегаем употребление продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс — чем он выше — тем хуже для нас. Так вот коричневый рис имеет гликемичский индекс около 50, а белый шлифованный — 85  и это уже много. Причина такой разницы — в том, что из коричневого риса удалена клетчатка. (То есть белый рис — это коричневый рис, из которого удалили клетчатку)Итак, одно из важнейших свойств клетчатки — она способствует понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли что еще ? А как же!

   Клетчатка и сытость

Итак, клетчатка участвует в формировании объема кишечного содержимого. Это значит, что

1. во первых клетчатка способствует чувству насыщения, а
2. вторых стимулирует перистальтику кишечника. То есть нормализует стул.

Так что, если у кого то, особенно на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды — необходимо добавлять в пищу клетчатку.Вторая причина — это поддержание микрофлоры кишечника в нормальном состоянии. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями и если в пище недостаточно клетчатки, но начинаются такие прелести, как дисбактериоз.И наконец третья причина — клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсические вещества.

  Какая бывает клетчатка ?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Соответственно растворимая хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочую дрянь; а нерастворимая — улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.

  Продукты, богатыеклетчаткой

Табличку можно посмотреть в конце статьи, а если кратко запомните:растворимая клетчатка это трава: бобовые, овощи и фрукты. А нерастворимая — это зерновые.Поэтому мои подопечные,кто худеет часто слышат от меня — больше травы, не считайте сколько вы съели брокколи — пригодится. Потому что при похудении особенно много выделяется токсинов — жир очень калорийное, но весьма грязное по выхлопа топливо для нашего организма.По поводу того, сколько надо есть клетчатки — я считаю не менее 20 грамм в сутки.Что же, пожалуй на сегодня это все, буду рад подписке на мой канал — на ютубе он так и называется фрешлайф28 , делитесь этим материалом с друзьями, будьте красивыми и здоровыми и всем пока пока.

Зерновые культуры и продукты из них

Фрукты

Овощи

Фасоль и чечевица

freshlife28.ru

Клетчатка — что это такое

Всем, добрый день! Являясь приверженцем здоровой пищи, я хочу поговорить с нашими читателями о клетчатке, чьи гастрономические приоритеты объединены фастфудами, рафинированной пищей с генно модифицированными продуктами, химическими добавками, усилителями вкуса или прочими синтетическими красителями, которые вряд ли обеспечат многим из Вас перспективу здоровой старости.

Тогда как клетчатка — это своеобразный ключ к оздоровлению организма, стройной фигуре, активной жизнедеятельности.

А вот то, что предлагает сегодня нам современная пищевая промышленность это явные яды для человека с медленным путем к росту букета хронических заболеваний, быстрому набору веса, износу организма и получения онкологических проблем.

Поэтому пока не поздно тем, кто хочет снять бремя нездоровой нагрузки, износ своего организма или перейти на принцип здорового питания следует начинать с клетчатки.

Что же представляет сбой клетчатка? Какие вещества объединяет в себе этот полисахарид сложных углеводов? Каких разновидностей она бывает, и какую пользу приносит для организма человека?

Список каких продуктов объединяют ее многочисленные представители. Какие рекомендации диетологов следует выполнять человеку для их употребления, чтобы не навредить своему организму? Ответы на эти вопросы, Вы узнаете, прочитав мою статью.

Поверьте, для себя, Вы найдете много полезного!

Что же такое клетчатка?

Клетчатка является самой грубой частью растений, состоящих из сплетения волокон:

• Листьев капусты;
• Кожуры бобовых культур;
• Семян;
• Фруктов и овощей.

Она представляет собой полисахарид со сложной формулой углеводов, гидролизом которого является глюкоза, не расщепляемая ферментами пищеварительной системы человека.

Это, по сути, разновидность целлюлозы, из которой состоят пустотелые растительные волокна.

Поэтому ее очищающий эффект объясняется именно наличием в этих волокнах пустоты, которая, попадая в желудочно кишечную систему человека, заполняется накопившимися там за долгие годы:

• Шлаками;
• Ядами;
• Солями тяжелых металлов;
• Нитратами;
• Пестицидами.

По сути это чистильщик нашего желудочно кишечного тракта, который «сдирает» с его стенок остатки пищевого «мусора», очищая их от токсинов, канцерогенов, мутагенов и выполняя свои основные функции:

1. Устраняет нарушение обменных процессов.
2. Нормализует вес.
3. Ускоряет очищение организма человека.
4. Снижает уровень сахара крови, холестерина, воспалительных процессов, всасывания жиров.
5. Предотвращает риск развития диабета или онкологии толстого кишечника.
6. Поддерживает в нормальном состоянии внутреннюю микрофлору.

Разновидности пищевой клетчатки

По своим водорастворимым свойствам клетчатка бывает или растворимой или нерастворимой. К ее растворимой форме относятся морские водоросли, которые богаты пектинами, смолами, гемицеллюлозой.

Нерастворимая же содержит в своем составе только лигнин и целлюлозу, присутствуя в овощах или цельнозерновых злаках.

При этом я немного постараюсь озвучить список продуктов, в которых содержаться данные компоненты.

Целлюлозу или грубую клетчатку содержит:

• Мука;
• Капуста;
• Отруби;
• Брюссельская капуста;
• Болгарский перец;
• Зеленые бобы;
• Кожура огурца.

Гемицеллюлозу в своем составе содержит:

• Неочищенное зерно;
• Зеленые побеги горошка;
• Свекла.

Лигнин присутствует в таких овощах и фруктах, как:

• Клубника;
• Брокколи;
• Редька;
• Редис.

Пектинами богаты яблоки, сухой горох, сухофрукты, земляника, ягоды калины или кизила.

Как диетическая добавка к рациону питания клетчатка производится двух видов: крупная и мелкая, каждый из которых обуславливается своими особыми характеристиками влияния на человеческий организм.

Крупная

Данная разновидность пищевой добавки, благодаря большому количеству целлюлозы, позволяет активно адсорбировать ядовитые и балластные вещества, которые после переваривания пищи, оседают в нижних отделах зоны тонкого и толстого кишечника.

Она способна к улучшению кровотока в сосудистой системе малого таза человека, помогая активизации функциональной работы:

• Кишечника;
• Мочевого пузыря;
• Простаты;
• Гениталий;
• Репродуктивной системы.

Мелкая

Эта фракция пищевой диетической клетчатки, благодаря своему помолу и большей работоспособности целлюлозы, сразу начинает оказывать свое положительное влияние на верхнюю зону брюшной полости, эффективно оптимизируя функциональную активность таких органов, как:

• Желудок;
• Тонкий кишечник;
• Почки;
• Селезенка;
• Легкие;
• Сердце;
• Поджелудочная железа.

Рекомендации к употреблению

Как незаменимая натуральная биологическая добавка клетчатка эффективно способствует реализации программы здорового питания, основанной на белковой пище с низким содержанием углеводов.

Для этой цели ученые и диетологи рекомендуют ежедневно принимать клетчатку перед каждым приемом пищи. Ее готовая форма прекрасно сочетается с:

• Кефиром;
• Супами;
• Кашами;
• Йогуртами;
• Диетическими коктейлями;
• Салатами;
• Соками;
• Выпечкой;
• Десертами.

Однако наилучшими аналогами аптечной клетчатке, несомненно, будут натуральные продукты растительного происхождения, которые дают человеку реальную возможность оздоровить организм, убрать лишние килограммы, улучшить пищеварение и очиститься от токсинов.

А вот теперь я хочу уточнить для Вас небольшой аспект.

Вас замучил постоянный дисбактериоз, и врач порекомендовал Вам включить в свой рацион питания клетчатку? Это очень разумно.

При этом я хочу дать Вам маленький совет. Клетчатка любит много воды. Поэтому, употребляя ее не забывайте пить больше жидкости, чтобы не обезводить свой организм и не получить взамен запор.

Хотите узнать больше о клетчатке, я приглашаю всех Вас к подписке на наши новые статьи.

Получая постоянные рассылки на Вашу электронную почту, Вы автоматически становитесь нашими постоянными читателями. При этом нам очень важна Ваша обратная связь и отзывы на наши публикации в Ваших комментариях.

Ваши наиболее актуальные вопросы, наш авторский коллектив будет учитывать в своей работе, чтобы сделать наш блог наиболее интересным для каждого из Вас.

Желаем всем удачи! Здоровья! До свидания!

bratyavalitovy.ru

Пищевая клетчатка. Содержание клетчатки в продуктах питания

Надо сразу сказать что клетчатка (или же волокна) содержится в основном именно в овощах, бобовых, а так же в неочищенном зерне и других цельных продуктах.

Конечно же, сама пот себе, клетчатка не имеет практически ну никакого важного энергетического значения, но притом все же играет необычайно важную роль в самом процессе пищеварения. А вот целлюлоза, лигнин, так же пектин и различные смолы обеспечивают нормальную кишечную активность, и именно потому отсутствие необходимой клетчатки чаще всего является реальной причиной запоров. Кроме того, именно клетчатка, как правило, очень богата различными витаминами, основными солями и, конечно же, микроэлементами, которые постоянно не обходимы для обычной нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма.

Кроме того именно клетчатка препятствует также постоянному накоплению жиров и резко уменьшает риск такого заболевания как атеросклероз. Еще одно реальное преимущество именно клетчатки заключается непосредственно в том, что она реально ограничивает токсическое воздействие различных химических добавок и так же красителей, присутствующих в немногих, а только некоторых продуктах. И вероятно именно поэтому многие гастроэнтерологи утверждают, что даже некоторые виды клетчатки способны предупреждать возникновение рака всего пищеварительного тракта.

И даже многие последние десятилетия в связи с реальным ростом уровня жизни в целом ряде развитых стран уже произошло снижение повседневного потребления клетчатки. Так, к примеру, в довольно развитой Франции среднее потребление именно клетчатки на одного человека приблизительно составляет 20 грамм в день и это вместо рекомендованных диетологами 40 грамм. И уже в 1925 году потребление бобовых чаще всего составляло 7,3 кг на одного человека в год. А вот сейчас оно резко упало, причем до 1,3 кг, на одного человека в год. В Италии самым основным продуктом питания почти были именно макаронные изделия. Но уже 30 лет тому назад подавляющее большинство итальянцев ели именно овощи, невероятно богатые клетчаткой, или, же макаронные изделия, но уже из непросеянной муки, максимально богатой клетчаткой.

К сожалению сегодня же, при действительно более высоком уровне жизни, как правило, мясо реально вытесняет овощи, а многие спагетти изготавливаются именно из высокорафинированных сортов муки, собственно говоря, в которых совершенно отсутствует клетчатка. А вот по авторитетному мнению итальянских врачей, именно это и является основной причиной ожирения и так же всех участившихся случаев неприятного заболевания как рак пищеварительного тракта. И далее, употребление большого количества клетчатки реально снижает образование сахара непосредственно в крови и кроме того способствует таким образом реально меньшему поступлению в кровь уже инсулина — известного гормона, который резко стимулирует отложение жира в человеческом организме. Об этом так же свидетельствует нижеприведенный график:

Итак, все потребляемые нами продукты питания в обязательном порядке должны содержать в большом количестве белки, так как именно в них имеются такие необходимые аминокислоты, которые никак не могут синтезироваться уже самим организмом. Кроме всего прочего, в наш рацион обязательно должны входить так же и жиры (или липиды), содержащие все необходимые витамины и невероятно важные жирные кислоты, которые в обязательном порядке тоже могут поступать в организм только с пищей. И только лишь углеводы в случае острой необходимости могут просто воспроизводиться из собственных запасов жира. Надо так же четко знать, что именно липиды и белки довольно часто находятся в одном и том же продукте, например в любом мясе. Однако только лишь углеводы и липиды имеют самый высокий энергетический потенциал.

И вероятно именно поэтому для простоты, игнорируя обычное потребление белка, мы будем определенным образом делить всю пищу по ее составу на три определенные и следующие категории:

1. Это, прежде всего углеводы (причем как "хорошие" так и  "плохие")
2. Это липиды
3. И это пищевая клетчатка.

В случаях, когда же пища содержит и необходимые углеводы, и так же липиды, мы будем говорить непосредственно о ней как о смешанной или углеводно-липидной.

Содержание необходимой клетчатки в различных продуктах (грамм/100 грамм продукта)

Выводы о клетчатке

Так необходимые организму белки содержатся именно в продуктах животного и так же растительного происхождения: прежде всего в мясе, в рыбе, и в яйцах, так же в молочных продуктах, во всех неочищенных злаковых и так же в бобовых. Они совершенно незаменимы для любого человеческого организма и совершенно не вызывают прибавления в весе человека.

Углеводы – это, прежде всего те вещества, которые непосредственно в процессе метаболизма (обычного обмена веществ) так же превращаются непосредственно в глюкозу. Они, прежде всего, находятся в пище, содержащей либо же сахар (это, прежде всего фрукты, мед), либо же крахмал (это, прежде всего мука, крупы, и, конечно же, картофель).

Надо так же отметить что  абсолютно все углеводы, попавшие прямо в голодный желудок, как правило, перевариваются с одинаковой предельной скоростью где-то от 20 и до 30 минут уже непосредственно после приёма пищи. Однако все-таки их будет лучше классифицировать вовсе не по скорости их усвояемости, а  непосредственно по способности резко повышать уровень содержания самой глюкозы в крови, или же, иначе говоря, по известному многим, так называемому гликемическому индексу. Так непосредственно в зависимости от этого, прежде всего, различаются и «хорошие» углеводы (это те которые с низким гликемическим индексом) и, конечно же «плохие» (с максимально высоким гликемическим индексом).

Так же нельзя не сказать что Липиды – это продукты животного и так же растительного происхождения: это все жиры (прежде всего мясо, колбасные изделия, а так же рыба, масло сливочное и конечно же растительное, кроме того все сыры и т.д.). Надо так же отметить, что некоторые липиды вызывают реальный рост холестерина (это, прежде всего мясо, и молочные продукты), а вот другие, с точностью наоборот, резко понижают его (это допустим оливковое масло).

Клетчатка пищевая (прежде всего съедобная) она содержится непосредственно в зеленых овощах (это и салат, и цикорий, а так же лук-порей, шпинат, и обязательно французская фасоль и т. д.). А кроме того она содержится и в некоторых сушеных овощах,  так же и во фруктах и конечно же в крупах. А вот некий дефицит клетчатки (так называемых волокон) ведет к вполне серьезным нарушениям во всем организме человека.

Питательный состав различных пищевых продуктов

В полной колонке «Липиды» абсолютно все продукты (только за исключением именно сливочного и растительного масел, а также и маргарина) полностью содержат и белки. Помимо этого состав некоторых необходимых продуктов (к примеру, бобовых культур), постоянно содержащих углеводы (это колонка «Углеводы"), также обязательно входят и белки. А кроме того совсем немного углеводов содержит так же и пищевая клетчатка.

mamapedia.com.ua

• 
  Как привести живот в порядок после кесарева
• 
  Что такое кизил
• 
  Как приготовить гречку вкусно и полезно
• 
  Чем полезен липовый мед для женщин
• 
  Масло миндальное свойства и применение для волос
• 
  Молочные зубы у детей схема выпадения 5 лет
• 
  Вопросы для проведения собеседования
• 
  На работу логистика
• 
  Сына ращу
• 
  Что такое вредные привычки и пагубные пристрастия
• 
  Накачать заднюю поверхность бедра