НОВОСТИ |
Программа тренировок кроссфит для всех новичков. Кроссфит программы тренировок на турникеКроссфит программы тренировок на турникеКроссфит – эффективная программа тренировок для каждогоРассмотрим систему упражнений, которая рассчитана на три дня. Упражнения в первый и третий день повторяются. Прежде чем приступить к тренировке, необходима разминка в виде бега, а также прыжки с разведением ног и хлопками над головой. Выполнять каждое упражнение следует не менее тридцати секунд, перерывы между ними не делаются. Требуется сделать три или четыре подхода, каждый из которых выполняется в более высоком темпе чем предыдущий. Сделайте небольшой перерыв, успокоив дыхание, и приступайте к основной части. Основная часть включает в себя следующие упражнения:
Все упражнения выполняются также как и при разминке, по тридцать секунд без перерыва. Всего должно быть три подхода. После выполнения тренировки на протяжении трех-четырех минут выполняется заминка: выпады вперед, наклоны корпуса и т. д. Второй день будет целесообразно посвятить кардиотренировке. Она не предусматривает перерывов и продолжается не более 25 минут. Как и в предыдущем комплексе упражнений необходимо сделать разминку, после чего приступаем к основным упражнениям. В основную часть входит:
Программа кроссфита в домашних условияхПреимущество кроссфита заключается в возможности заниматься им дома. Занятия включают в себя такие комплексы, которые подбираются индивидуально и зависят от того, на какие группы мышц вы делаете упор. Представим примерный план, который рассчитан на два дня. 1 день: отжимания – 10 раз, приседания – 15 раз, подтягивания – 6 раз. Необходимо чередовать упражнения и совершать подходы до отказа. 2 день: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – 6 раз, подъем гантелей – 17 раз. Условия повторений те же, что и в первый день. Это лишь одна программа тренировок для новичков, которые можно делать в домашних условиях. В действительности их существует немало, поэтому можно попробовать несколько и выбрать наиболее оптимальную. Во избежание травм рекомендуют соблюдать следующие правила:
Источник: Monsterbody. net Кроссфит на турнике и брусьяхМногим из вас, особенно пользователям всемирной паутины, часто попадалось или было на слуху такое модное слово как кроссфит, но не все знают, что оно означает. Кроссфит — это универсальный комплекс упражнений, выполняющихся в быстром темпе без остановок, и предназначенный для проработки всех групп мышц тела, развития силовой выносливости и быстроты. Обычно в него включено сочетание различных видов силовых и аэробных тренировок: штанга, гиря, турник, брусья, бег, приседания и другие типы занятий, как таковой единой программы тренинга не существует. Свое начало развития кроссфит получил в 80-х годах XX века, первые методики занятий разработал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Изначально кроссфит создавался для тренировок военных США, силовых подразделений и полицейских, но в силу своих впечатляющих результатов получил распространение по всему земному шару как среди профессиональных спортсменов, так и обычных людей. В 2000-х годах во многих странах было создано немалое количество специализированных кроссфит-залов, где созданы все условия для тренировок под наблюдением опытных тренеров. Но, для занятий кроссфитом необязательно тратить свои сбережения на абонементы в тренажерные залы, которые зачастую создавались целенаправленно для извлечения финансовой выгоды их владельцами. С развитием методики появилось много действенных программ занятий, а в большинстве случаев люди сами себе создают режим тренировок, учитывая свое физическое состояние. Классификация и особенности видов кроссфитаКак упомянуто выше, единой программы тренировок по кроссфиту нет, есть общие разделения по типу нагрузки:
Также, есть так называемые WOD — список упражнений на один день, которые меняются в другие дни — уже будет новый WOD, то есть получается проработка отдельных групп мышц в определенный день. WODы вместе с типами нагрузки создают необходимую программу занятий. Чтобы выполнять такие комплексные программы, необходимы спортивные снаряды, которые можно найти только в спортзале или магазине. Как быть в случае отсутствия нужного спортивного инвентаря? Ответ — ваше тело, больше от вас ничего не потребуется! Кроссфит, состоящий из упражнений с собственным весом — сделает из вас «универсального солдата». Для этого понадобится только: турник и брусья, которые есть почти в каждом дворе, в крайнем случае, можно приобрести уникальный домашний турник и брусья в интернет-магазине по ценам, ниже которых вы врядли где найдете. Методика упражнений кроссфита на турнике и брусьяхВажно понять, что кроссфит тогда будет эффективен, когда при тренировке идет нагрузка абсолютно на все группы мышц. Необязательно так тренироваться в один день, каждую мышечную группу можно прорабатывать в отдельности по дням (3 дня — тренировка, 1 — отдых). Так как ноги турник с брусьями не очень прокачивают, здесь прекрасным дополнением будет бег, приседания, выпады (широко вперед на каждую ногу) — эти упражнения отлично сюда вливаются. Между сменой упражнений не должно быть отдыха, или самый минимальный — если не выдерживаете, высокая интенсивность — необходимое условие кроссфита. В итоге, может получиться примерно такая программа. Следует заметить, что количество повторов, пробежку в км, подходы и др. — вы должны сами подобрать, здесь все зависит от вашего физического состояния, а запланированные нормы — строго выполнить, нужно сделать 10 повторений, но получилось 7, передохните — но доделайте 3 и продолжайте дальше… Первый день. Начинаем всегда с бега — это будет отличным вариантом для прокачки ног и разогрева всего тела. После бега — легкая разминка в виде обычной зарядки, чтобы не дать мышцам быстро остыть и забиться. Далее турник — распределите прокачку мышц по дням с помощью смены хватов (бицепс, трапеция и т. д.), каждый раз вы должны прокачивать новые мышцы. После турника можно поприседать, выпады поделать. Второй день. Бег, разминка, вместо турника уже брусья (также как и на турнике распределяем тренировки мышц по дням). Третий день. Бег, разминка, турник или брусья — на выбор, отжимания от пола (их почаще включайте в занятия). Четвертый день. Отдых. Пятый день. Начинаем все сначала, но необходимо менять упражнения на турнике и брусьях, а также добавлять или изменять: приседания, отжимания от пола (с отрывом рук), качание пресса и подобные элементы. Смысл таков — прокачать все мышцы тела, чередуя нагрузку на них. Чем быстрее тренируетесь, тем лучше работает дыхательная и сердечно-сосудистая системы, укрепляется сердце. Обязательно выполняйте некоторые упражнения рывками, например, — во время отжиманий, когда находитесь в нижней точке, резко поднимайтесь вверх (если можете — с отрывом от пола рук и хлопком перед грудью), это тренирует взрывную силу. Турник, брусья и остальные виды спорта — можно сочетать в один день, но здесь вы должны сами правильно распределить нагрузку и подобрать свой режим тренировок. Источник: Www. weonsport. ru Кроссфит: программа тренировок для единоборств, видеоЭто модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок: Бег (чаще короткие дистанции, челнок). Лазанье по канату. Упражнения с гантелями, гирями и штангой. Гимнастические элементы (турник, кольца). Перенос тяжелых вещей. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой. Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время. Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно. Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:
Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок. ПротивопоказанияСтоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:
Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора. Источник: Stroy-telo. com CrossFit — программа тренировокCrossFit Berloga, Новосибирск – в авангарде развития CrossFit в России. Клуб CrossFit Berloga – первый официальный клуб CrossFit в России с лояльным отношением всего отечественного комьюнити, известными тренерами и атлетами и победными традициями: Павел Петрученя – победитель Большого Кубка на звание «Самый физически подготовленный человек» 2013 г. (неофициальный чемпионат России), Роман Грищенко и Александра Выборнова – серебряные призеры Большого Кубка 2013 г, Алексей Снурницин – победитель Большого Кубка 2013 г. в Дивизионе 40+, команда клуба Siberian Bears – пятое место в регионе Азия 2015 г. дающее право бороться за место на CrossFit Games в регионе Pacific. CrossFit Berloga – это самые популярные ресурсы рунета о CrossFit: сайт crossfitberloga. com и группа ВКонтакте vk. com/crossfitberloga всегда на первых местах в поисковиках google и yandex по запросам «crossfit» и «кроссфит» с ежедневным посещением более 1000 уникальных пользователей в день и около 6000 участников соответственно. CrossFit Berloga – организатор самых крупных международных соревнований в России Siberian Showdown (sibshowdown. crossfitberloga. com), собирающих не только отечественных топ-атлетов, но и элиту мирового CrossFit: в 2013 г. — Annie Thorisdottir (двухкратная обладательница титула «Самый физически подготовленный человек на Земле», Исландия), Lacce Kovacs (победитель Региона Европа 2013 г., Венгрия), в 2014 — входящая в десятку лучших атлетов мира Jenn Jones (США), победитель региона Европа 2014 г. Jonne Koski (Финляндия). Соревнования собирают более 3000 зрителей. Ведется онлайн трансляция, которую в 2014 г. посмотрели 8000 человек. В 2016 г. Siberian Showdown планируется провести 3-4 декабря в МВК Экспоцентр. Помимо этого, CrossFit Berloga весной традиционно проводит Кубок Вызова – соревнования, собирающие атлетов со всего сибирского региона – Омск, Томск, Красноярск и других городов в том числе ближайшего зарубежья (Астана, Казахстан). В 2015 г. в рамках Кубка вызова впервые в России прошли соревнования в детских и подростковых категориях. В 2016 году статус Кубка Вызова повысится, т. к. соревнования станут национальным этапом Чемпионата Азии — лучшие атлеты получат шанс побороться за победу в Финале континента, который пройдет в июле в Корее. Мы предлагаем взаимовыгодные партнерские отношения. Сотрудничая с Crossfit Berloga вы становитесь неотъемлемой частью жизни российского Crossfit. Источник: Crossfitberloga. com КроссФит — программы, тренировки — SportWiki энциклопедия
про плечо — раскидать по тематическим статьям Тяга? Приседания со штангой Рывковые приседания Трастеры Приседания на одной ноге Приседания_пистолетиком Приседания с Т-грифом Кроссфит: упражнения Кроссфит: жим лежа Становая тяга Свинги с гирей Кроссфи: выпады Кроссфит на турнике: подтягивания Упражнения с канатом Кроссфит отжимания
Главное достоинство кроссфита — это и главный его недостаток. Обращение к нему большинства людей во многом вызвано разнообразием предлагаемых программ. Но инициируя новое течение — неизвестное и со многих точек зрения инновационное, с разным уровнем нагрузок — «Тренировка дня» тем самым создает простор для различных и зачастую контрпродуктивных импровизаций. В то время как обладатели наиболее известных франшиз призывают к постепенному движению вперед и к прагматичной организации, некоторые тренеры, возбужденные разнообразием, собственным вдохновением, а иногда и соображениями почасовой рентабельности, заходят слишком далеко в наполнении и вариативности занятий. Разнообразие, конечно, необходимо и возможно, но не следует делать что угодно, как угодно и, особенно — когда угодно. И главное, чего иногда не хватает кроссфиту — это Методика. Фундаментальные принципы тренировки кроссфита[править]Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать — даже с целью привнесения чего-то нового. Это — основные принципы тренировки. Принцип номер I: постепенность[править]Этот принцип продиктован физиологией, педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кросс-тренинга делают выбор — зачастую коммерческий — в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются». Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность тренировочного цикла. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях. Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно. Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство ТД (тренировок дня) нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических — см. далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке. Таким образом, базовая выносливость с характерными для нее умеренными уровнями интенсивности и продолжительными нагрузками предполагает изначальную физиологическую адаптивность, которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые — если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы — впоследствии будут ограничивать достижение результатов. Принцип постепенности выражен также и внутри самой тренировки, хотя культура часа кроссфита иногда вступает в конфликт с незаменимостью разминки. Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня… одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной. Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки (см. далее часть, посвященную специальной разминке в кросс-тренинге). Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях. Принцип номер 2: непрерывность[править]Помните, что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед. Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в фитнесе подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего». Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования ТД, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов. Принцип номер 3: разнообразие[править]Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием. Принцип номер 4: чередование[править]Чередование нагрузок является базовым принципом тренировки, широко признанным кроссфитом, например — в выборе упражнений. Но такое чередование должно иметь возможность идти дальше, а именно — к чередованию показателей нагрузки. Нагрузка, в частности, состоит из объема и интенсивности, а их движение не направлено в одну сторону на протяжении сезона, а, скорее, наоборот. Методика предлагает продумывать чередование нагрузок заранее, планировать их, и, в конечном счете, лучше их контролировать. Принцип номер 5: пара «нагрузка-восстановление»[править]Другая причина вновь обрести контроль над своим тренировочным планом — в возможности управления парой нагрузка-восстановление. Будет ли это во время одного занятия или от занятия к занятию — рабочая нагрузка не может рассматриваться без идущего с ней в паре восстановления. Именно восстановление гарантирует организму возвращение к состоянию свежести и, таким образом, возможность возобновить интенсивные нагрузки, к тому же, большая часть результатов возникает… во время восстановления. Поэтому методика кроссфита уделяет особое внимание программированию моментов восстановления и управлению ими. Что нужно знать о физиологии кроссфита[править]Вы, возможно, знаете, что мышцы состоят из волокон различных типов. Для памяти: прежде всего, различаются медленные мышечные волокна, содержащие большое количество кровеносных сосудов и митохондрий, чья максимальная отдача происходит во время повторяющихся или длительных сокращений при интенсивности ниже максимальной. Затем идут быстрые волокна, пронизанные нервами, эффективность которых выражается в интенсивных сокращениях при коротких и максимальных усилиях. Эти последние разделены на Две подкатегории — быстрые быстроутомляемые волокна и быстрые устойчивые к утомлению. Вся физиология усилия лежит в основе этих механизмов сокращения. И достижение физических результатов с моторной точки зрения состоит именно из постоянного повторения сокращений. А для этого необходима система превращения «топлива» в энергию. Энергетический континуум[править]В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо с его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и больше кислорода. Часто говорят об анаэробном (без участия кислорода) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет скорее о континууме, доминанта которого зависит от типа усилия. Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, приводимым в движение многими энергетическими системами, и преобладание тех или иных, зависит от нагрузки. Контекст кроссфита интересен тем, что нагрузка колеблется между аэробной и анаэробной системами, действуя через добавление интенсивности на протяжении всей тренировки. И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим о лактатах. Энергии — и побыстрее[править]Когда интенсивность упражнения возрастает, а интенсивные мышечные сокращения повторяются, быстрые волокна производят большое количество молочной кислоты (лактатов). «Складированная» форма глюкозы — гликоген — разлагается, выделяя пируват (соль пировиноградной кислоты, которая затем позволяет производить энергию). Пируват может впоследствии проникать в митохондрию, где, в случае контакта с кислородом, он напрямую превращается в энергию (аэробный путь). Но когда интенсивность возрастает, быстрых волокон уже недостаточно, производство пирувата начинает превосходить их возможности переработки в митохондрии, и пируват скапливается у ее входа, превращаясь в молочную кислоту (анаэробный путь). Так происходит и в тренировочной схеме кросс-тренинга. Интенсивность здесь достаточно велика, чтобы обе системы функционировали совместно: ускоренный процесс расщепления глюкозы, необходимый для выработки энергии при интенсивных мышечных сокращениях, ведет к значительному выделению пирувата. В тот момент, когда его количество превосходит возможности переработки митохондрией, образуется молочная кислота. Важность образования молочной кислоты[править]Эффективность процесса превращения глюкозы в энергию частично опирается на способность системы высвобождать глюкозу Через перенос ее протонов Н+. Именно образование лактата позволяет высвобождать переносчиков протонов из их запаса и быстро возобновлять операцию. Таким образом, образование молочной кислоты позволяет поддерживать скорость расщепления глюкозы. Это частично объясняет, почему чем больше молочной кислоты образуется, тем на более интенсивную работу мы способны. Экстенсивная способность и способность к повторному воспроизведению[править]Шоффен и Обер в 2007 году выдвинули важную концепцию — понятие способности к повторному воспроизведению. До этого момента энергетические системы рассматривались как машина, производящая, с одной стороны, мощность (максимальную интенсивность, произведенную во время усилия в данной системе), а с другой стороны — производительность (время истощения используемой системы и постепенного отказа от нее в пользу мощности следующей системы). Именно этот второй пункт авторы называют «экстенсивной способностью». Ее они противопоставляют способности к повторному воспроизведению усилий высокой интенсивности внутри одной и той же системы. Поэтому мы говорим о силовой выносливости как о главной специфической необходимости в кросс-тренинге. Лактаты в основе выработки энергии в кросс-тренинге[править]Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном вырабатывается быстрыми волокнами, митохондриальная насыщенность которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсивных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким образом, порождают большое количество лактатов. Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими медленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведенной молочной кислоты поступают в кровь, чтобы потребляться сердцем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступными во время активного восстановления), как источник энергии. Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своих ТД использует преимущественно активные формы восстановления. По поводу «однократного подхода»[править]В 2010-е годы обострились дебаты, противопоставляющие «однократный подход» в выполнении упражнений «многократному подходу». Некоторые исследователи и тренеры — видимо, в поисках сенсаций — активно обсуждали соблазнительную идею о том, что один подход, выполняемый «до отказа» (момента, когда вы больше не можете продолжать упражнение), лишь немного менее эффективен, чем несколько, и что этот разрыв не оправдывает использование многократных подходов (сторонники «единственного подхода» говорят лишь о 3% улучшения результатов при многократных подходах). Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, где длительные «выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны. И хотя большая часть исследований с тех пор признала эту парадигму несостоятельной, Вот несколько аргументов, чтобы окончательно убедить вас в том, что четыре лучше, чем один.
Время восстановления в кроссфите[править]Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень интенсивным подходом, возникает примерно через 7 минут после нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ТД) в один день или два дня подряд. Проблема может возникнуть, скорее, из-за постепенного, изо дня в день, накопления нервных и метаболических нагрузок. Поэтому мы рекомендуем устраивать 1 день разгрузки каждые 3 дня. С другой стороны, активное восстановление до 40-50% от VО2 макс, (максимальное количество потребления кислорода при упражнении — прим, перев.) значительно ускоряет выброс лактатов (и, следовательно, протонов) в кровь. Поэтому мы будем систематически предлагать этап активного восстановления той же интенсивности сразу после каждого интенсивного и продолжительного усилия. С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили, что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатина наиболее эффективным является пассивное восстановление. Поэтому для силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсивности в нашей методике используется предпочтительно такой тип восстановления. Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в течение менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии (фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьшение интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки). Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной нагрузки. Иногда о молочной кислоте говорят как об ограничителе спортивных достижений. Но как мы уже знаем, Лактаты — это ценный источник энергии. Настоящим же виновником мышечного ацидоза является протон, выделяемый при расщеплении глюкозы и покидающий клетку одновременно с лактатом. Лактат, таким образом, борется Против межмоллекулярного ацидоза и при этом поставляет энергию! Расчет интенсивности[править]Одна из особенностей кросс-тренинга на старте работы с большими группами — коллективное предписание нагрузки. В таких случаях ТД предлагает одинаковое для всех число повторений и определенный вес штанги (при необходимости дифференцированные для мужчин и женщин, а также для участников соревнований). При этом очевидно, что мышечные профили членов группы различны даже внутри одного пола или одного уровня. Так, некоторым спортсменам легко дается 70% их максимума и до 15 повторений подряд, в то время как другие, обладающие, возможно, более высоким максимумом, могут «сломаться» на 10 повторениях. Еще один параметр — техника. За счет нее некоторые спортсмены экономнее других тратят свои силы, поэтому их рабочую нагрузку нужно регулировать так, чтобы они прогрессировали наравне с дебютантами. И последнее, что необходимо учитывать — это вес тела, который значительно влияет на уровень максимальной силы, а также увеличивает нагрузку в некоторых упражнениях. Так, тяжесть приседания со штангой в 100 кг состоит не только в весе, установленном на штанге. Сюда следует добавить вес самого занимающегося, что иногда равняется удвоению веса. Становится очевидным, что нагрузка для спортсмена весом 60 кг и для того, кто весит 120, не может устанавливаться одинаково. Это в еще большей степени применимо к подтягиваниям. Возьмем пример новичка весом 90 кг: он должен начинать свое обучение со сверхмаксимальной нагрузки! Ясно что простое указание «10 подтягиваний для всех» здесь абсолютно неуместно. На практике все это означает, что если предложить группе ТД, включающую 10 повторений приседаний со 100 кг и сразу за ними 20 подтягиваний — и как можно больше раз за 5 минут, то эта тренировка для всех будет разной. Вот почему методика кросстренинга предлагает более адаптивные альтернативы:
Как развить буферную емкость[править]Между тем, дурной репутации лактатов не видно конца. О молочной кислоте нам приходится слышать слишком часто — при том, что приводимые уровни кислотности в человеческом теле просто невозможны (говорят о молочной кислоте на уровне ph 3,5, в то время как уровень кислотности человеческого организма — около ph 6,5). Путаница, в частности возникает из-за ацидоза, который регулирует приспособляемость к интенсивной физической нагрузке. С одной стороны, лактаты Облегчают адаптацию — в частности, белковый синтез, а другой — Протоны способствуют повышению кислотности среды и растеплению белков. Ключ для нейтрализации этого антагонистического эффекта — развитие буферной емкости организма, которая позволит нейтрализовать протоны. Поиском наиболее эффективных протоколов для этой цели занимались самые разные команды ученых Установлено, что изменение буферной способности мышц ярко проявляется после интервальной тренировки в форме подходов по 2 минуты при интенсивности в диапазоне между 80 и 90% VO2max, с одноминутной паузой на отдых между подходами. Во время циклов, направленных на улучшение этого потенциала, нашей методикой предлагается именно такой тип тренировки. Расчёт нагрузки при помощи темпа[править]Тяжелая работа над мышечной массой — это не обязательно работа с большими весами. Так, сосредоточенность на точном с технической точки зрения положении мгновенно улучшит отдачу в работе начинающих. Но по мере продвижения спортсмена вперед можно также использовать понятие «времени под напряжением», которое измеряется темпом, заданным движению. Само по себе измерение длительности каждой фазы приседания со штангой — очень действенный способ увеличить эффективность упражнения без добавления веса или бесконечного увеличения числа подходов. Возьмем такой пример: представьте, что есть четыре «фазы» в поднятии штанги, и каждая из них измеряется в секундах. Первая фаза — в положении стоя на прямых ногах, вторая фаза — сгибание ног, третья — присед (на разной высоте, в зависимости от типа подъема штанги), и последняя фаза — выпрямление ног. В зависимости от количества секунд, которое вы проводите в каждой из этих фаз, один и тот же вес штанги вовсе не будет одной и той же рабочей нагрузкой. Чтобы в этом убедиться, достаточно попробовать приседания со штангой без всякого ритма, а затем, не меняя вес на грифе, повторить упражнение, выдерживая 3 секунды в низких положениях и 1 секунду в прямом положении. Возможно, вам захочется скорректировать число повторений в сторону уменьшения. Взаимодействие разных составляющих внутри кроссфита[править]Становление кросс-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комбинированным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обращалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла. В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут различаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся применить к методике кросс-тренинга. Правило номер 1: отдавать приоритет работе[править]Большая часть исследований сходится на том, что наилучший результат — как с точки зрения силы, так и выносливости — дают тренировки, попеременно направленные сначала на одно, а затем на другое. Авторы четко говорят об ограничениях тренировки «все в одном», восхваляемой адептами традиционных подходов в кроссфите. Для того, чтобы действительно продвигаться вперед, нужно вспомнить об одной из заповедей спортивной тренировки: «тренироваться — это делать выбор». Впрочем, недавние исследования — проводимые, например, командой Джонса — напоминают нам, что частота тренировки на выносливость должна оставаться довольно низкой, если приоритетной задачей развития во время конкретного цикла является сила. Не ставя под сомнение богатство кроссфита, наша методика собирается установить четкие приоритеты для каждого цикла и каждого занятия, которые будут выражены в доминанте содержания тренировки, направленной на силу или на выносливость. Правило номер 2: делать все по порядку[править]В многочисленных исследованиях нейромышечные параметры оказываются приоритетными по отношению к параметрам выносливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью представляется, в любом случае, менее результативным, чем наоборот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы во время предварительных усилий. Таким образом, будь то в течение занятия или в течение дня, наш метод предлагает вам приоритетную программу рабочих последовательностей, ориентированных на силу. Во втором случае — по-прежнему с целью оптимизировать потенциальные результаты — мы рекомендуем вам планировать как можно больше отдыха между двумя такими последовательностями. В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардиотренировкой, порядок последовательностей априори не имеет значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают лучше других. Правило номер 3: избегать «плохих» сочетаний[править]Источник: Sportwiki. to max-fit.info WOD которые можно делать на школьном стадионеКакие комплексы можно делать: “Елена”Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24 кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. *** На время: бег 800 метров, 21 жим от груди (shoulder press) штанги 40кгжим от груди можно заменить на жимовой или толчковы швунг *** “Мёрф”На время: бег на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1600 метров. *** Четыре раунда на время:бег 400м, отдых 2 минуты. *** Четыре раунда на время:бег 400 метров, 50 приседаний. *** Три раунда на время:бег 800 метров, 50 подтягиваний. *** Четыре раунда на время:бег 800м.Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо. *** “Николь”За 20 минут выполнить как можно больше раундов:бег 400 метров, максимальное количество подтягиваний.подтягивания можно заменять отжиманиями на брусьях *** 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях. *** На время:50 подтягиваний, 50 отжиманий на брусьях, 40 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 20 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях, 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях *** “Табата кое-что еще”Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 16 минут. *** “Энжи”На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups), 100 приседаний. *** “Синди” Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий , 15 приседаний *** Пять раундов на время: 50 приседаний, 100 прыжков со скакалкой. *** Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… Продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо. *** Завершить как можно больше раундов за 20 минут:5 отжиманий в стойке на руках, 10 L-подтягиваний, 15 шагов с выпадами. *** На время завершить девять раундов:Подтягивание/Отжимание/Приседание25/15/520/15/1015/15/1510/15/205/15/2510/15/2015/15/1520/151025/15/5 *** Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов. Запишите общее количество подтягиваний. *** На время:15 отжимания в стойке на руках1 L Pull-up13 отжимания в стойке на руках3 L подтягиваний11 отжимания в стойке на руках5 L подтягиваний9 отжимания в стойке на руках7 L подтягиваний7 отжимания в стойке на руках9 L подтягиваний5 отжимания в стойке на руках11 L подтягиваний3 отжимания в стойке на руках13 L подтягиваний1 отжиманий в стойке на руках15 L подтягиваний *** Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках12 подтягиваний *** "Кенди"Пять раундов на время:20 подтягиваний40 отжиманий60 приседаний *** "Мегги"Пять раундов на время:20 отжимания в стойке на руках40 подтягиваний60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде. *** Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:5 подтягиваний10 отжиманий15 приседаний *** Табата приседания Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов. *** Семь раундов на время:15 подтягиваний25 приседаний *** На время:30 отжимания в стойке на руках10 подтягиваний20 отжимания в стойке на руках20 подтягиваний10 отжимания в стойке на руках30 подтягиваний *** Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)отжиманияподтягиваний *** Двадцать раундов:5 подтягиваний10 отжиманий15 приседаний *** “Барбара” Пять раундов на время:20 подтягиваний,30 отжиманий,40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),50 приседаний. Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом. *** Завершить как можно больше раундов за 20 минут:15 подтягиваний,30 отжиманий,45 приседаний. *** "Двадцать одно" Выполнить на время:20 push-ups/1 sit-up19 push-ups/2 sit-ups18 push-ups/3 sit-ups17 push-ups/4 sit-ups16 push-ups/5 sit-ups15 push-ups/6 sit-ups14 push-ups/7 sit-ups13 push-ups/8 sit-ups12 push-ups/9 sit-ups11 push-ups/10 sit-ups10 push-ups/11 sit-ups9 push-ups/12 sit-ups8 push-ups/13 sit-ups7 push-ups/14 sit-ups6 push-ups/15 sit-ups5 push-ups/16 sit-ups4 push-ups/17 sit-ups3 push-ups/18 sit-ups2 push-ups/19 sit-ups1 push-up/20 sit-ups *** Выполнить на время:20 jumping pull-ups/1 push-up19 jumping pull-ups/2 push-ups18 jumping pull-ups/3 push-ups17 jumping pull-ups/4 push-ups16 jumping pull-ups/5 push-ups15 jumping pull-ups/6 push-ups14 jumping pull-ups/7 push-ups13 jumping pull-ups/8 push-ups12 jumping pull-ups/9 push-ups11 jumping pull-ups/10 push-ups10 jumping pull-ups/11 push-ups9 jumping pull-ups/12 push-ups8 jumping pull-ups/13 push-ups7 jumping pull-ups/14 push-ups6 jumping pull-ups/15 push-ups5 jumping pull-ups/16 push-ups4 jumping pull-ups/17 push-ups3 jumping pull-ups/18 push-ups2 jumping pull-ups/19 push-ups1 jumping pull-up/20 push-ups ru-crossfit.livejournal.com Кроссфит программа, или как составить тренировку для себяПрелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев. Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы. Основы составления кроссфит тренировокЕсли ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д. Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.
Как же составлять WOD-программу?В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок. Круговая тренировка без учета времениОдин из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов. Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.
WOD, ограниченный временемСледующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.
Большой объем на время (чиппер)Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер. Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее. «Закрываем» повторенияЭтот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее. Как правильно чередовать упражнения в программеТак как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)тянущие (подтягивания, различные виды тяг)толкающие (жимы, отжимания)ноги (приседания, прыжки, выпады)Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.
Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее! vcrossfite.com Программа тренировок кроссфит: особенности системы, базовые упражненияСпоры о соотношении вреда и пользы тренировок по системе кроссфит не утихают, однако это не мешает движению стремительно разрастаться. Так что же так привлекает атлетов в новом виде спорта? И чем программа тренировок кроссфит отличается от других? Быстрее, выше, сильнееСистема общей физической подготовки, называемая кроссфитом, направлена на разностороннее развитие атлета. Тренировки по данной программе совершенствуют одновременно целый ряд качеств: силу, выносливость, быстроту, координацию, ловкость. Разработал систему Грег Глассман – тренер по фитнесу калифорнийского города Санта-Круз. Пик спортивной карьеры бывшего гимнаста пришёлся на 70-е годы. Далее Глассман зарабатывал на жизнь тем, что тренировал знаменитостей. Практиковать интенсивные тренировки он начал в 80-е, а в середине девяностых его пригласили заниматься с сотрудниками местного департамента полиции. Используемая Грегом кроссфит программа показала хорошие результаты. Тренеру удалось в сжатые сроки улучшить физические показатели вверенных ему охранников правопорядка. Через время Глассман открыл первый спортзал, а в 2001 году, по настоянию одного из своих учеников, запустил сайт, на котором регулярно публиковал «тренировки дня». Вскоре из разных уголков мира ему стали приходить электронные письма с отзывами и предложениями. Совместно с женой Лорен Глассман основал фитнес-компанию, целью которой стала популяризация нового спортивного направления. Летом 2007 года в пригороде Лос-Анджелеса, в Карсоне, состоялся первый чемпионат по кроссфиту. Провести масштабное мероприятие супругам помог «Адидас». В 2010 году компания Глассмана заключила обоюдовыгодный контракт с «Рибок». В тот период продажи известного производителя спортивной одежды сильно просели, и ему требовалось найти свободную нишу в индустрии. Корпорация CrossFit, имевшая к тому времени сеть спортзалов и реальные перспективы роста, несомненно, подходила «Рибок». Взамен Глассман получил спонсорскую поддержку. Сейчас по всему миру насчитывается более 4 тысяч брендированных кроссфит-залов. Доход компании CrossFit в 2013 году составил 100 млн долларов.
Особенности кроссфитаГлавное достоинство кроссфита – функциональность. Круговые тренировки по этой системе характеризуются высоким темпом, частой сменой упражнений, поочерёдной проработкой всех групп мышц. Комплексы могут включать элементы из бодибилдинга, гимнастики, пауэрлифтинга, лёгкой и тяжёлой атлетики. В дисциплине популярны силовые упражнения со штангой: взятие на грудь и толчок, выпады, жим лёжа и стоя, кластер, приседания, подъём с пола над головой, становая тяга. В ходе тренинга атлет может выполнять броски мяча о пол и в цель, махи гири, перевороты покрышек, поднятие мешка на плечо. Прыжки на скакалке и через штангу, гребля на тренажёре и бег в кроссфит относятся к метаболическим упражнениям. В программе присутствует множество гимнастических движений: «воздушные» приседания, отжимания на кольцах, подтягивания к перекладине, ходьба на руках. Как проходят кроссфит тренировки? Силовой тренинг проводят, как правило, утром. Вечером дополняют его пробежками, велосипедной ездой или плаванием. Любое занятие проводят поэтапно: начинают с разминки, затем переходят к развивающему блоку и непосредственно к тренингу. Высокоинтенсивная часть длится четверть часа. За один круг нужно выполнить до 8 упражнений. Важно, чтобы дважды подряд не было движений на одну группу мышц. Одно из правил кроссфита – никакого отдыха между упражнениями. Заниматься можно как дома, так и в спортзале, подбирая для каждого раза разнонаправленные нагрузки. В сертифицированных CrossFit клубах посетителям предлагают готовую, постоянно меняющуюся «тренировку дня». Для повышения результативности атлетов стимулируют элементами состязательности: начисляют баллы, присваивают уровни. Частота тренировок в кроссфите строго не регламентируется, но эксперты советуют заниматься три дня, а затем делать перерыв на сутки. Преимущества и недостаткиРастущая популярность кроссфита в мире связана с его универсальностью. Есть и другие аргументы в пользу программы Глассмана:
Интенсивные тренировки однозначно противопоказаны людям с проблемами здоровья. Более того, экстремальные нагрузки и сами способны привести к нарушениям работы сердца. Именно поэтому лицам без достаточной физической подготовки заниматься кроссфитом не стоит. Отношение к этой системе неоднозначное не только в медицинской среде, но и у тренеров и спортсменов. Многие исследователи кроссфита акцентируют внимание на высоких рисках травматизма.
5 упражнений для домашней тренировкиСейчас разработана масса программ для кроссфита в домашних условиях, однако без минимального набора спортивного инвентаря всё-таки не обойтись. Для занятий потребуется турник, мешок с песком и гантели весом 5–7 кг. Людям, недостаточно подготовленным к сложным тренировкам, стоит несколько месяцев выполнять простые упражнения: приседать с утяжелением, отжиматься от пола, тянуть гантели в наклоне, делать выпады с шагом назад и скручивания на пресс. Свои занятия следует проводить в режиме кругового тренинга, совершать по 12–15 повторений за 3–4 подхода. Пожалуй, самое популярное упражнение в кроссфите – «бёрпи». Выполняют его следующим образом: приседают, руками упираясь в пол, а ногами касаясь груди. Откинув нижние конечности назад, принимают упор лёжа. Далее возвращаются в первоначальное положение и выпрыгивают как можно выше. Вновь принимают исходную позу. Количество повторений в одном круге – 15. По желанию бёрпи можно выполнять с утяжелением: держать в руках мешок с песком. Для домашних тренировок подходят кроссфит-упражнения с собственным весом, например, подтягивания с раскачкой (киппинг) в ускоренном темпе. Чтобы получился рывок, ноги вначале отводят назад, а потом резко вперёд. Подбородком в момент раскачивания тянутся к перекладине. Количество – 15 повторений. Вместо обычных приседаний можно делать «взрывные»: при вставании максимально выпрыгивать вверх, держа руки за головой. Проработать мышцы пресса позволяет подъём ног в висе. Подтягиваться надо быстро, не раскачивая тело. Ещё одно подходящее упражнение для домашней тренировки – взрывное отжимание. Выполняется оно так же, как и простое, но на выходе из нижнего положения надо оттолкнуться ладонями и оторваться от поверхности. Все предложенные движения повторяют 15 раз. legkopolezno.ru Программа кроссфит тренировок, как правильно составить программу
 Главным тренером и владельцем CrossFit Mayhеm является человек-легенда и четырехкратный победитель CrossFit Games – Рич Фронинг (Rich Froning), чей опыт, конечно непререкаемо авторитетен. Здесь тоже хватает интересных схем, мне аналогично бросается в глаза преобладание метаболических тренировок. Заданий по тяжелой атлетике за месяц насчитываю 5, это проходки на максимум, в-основном, хотя попадались и такие варианты: Power Snatch (12mins Work up to Heavy 2 rep Max (Touch & Go)). Есть приседания отдельно от метконов, правда только фронтальные за прошлый месяц попадались. Интересно, что довольно часто используется жим лежа (4 раза в декабре 2014). Хотя, все особенности, наверное, можно оценить лишь относительно. Поэтому, мое сравнение, конечно, тоже субъективно и моя программа в чем то тоже не сбалансирована. А за идеальную программу в кроссфите, как шутят ребята из HQ seminar staff , Нобелевскую премию можно присуждать . Crossfit New England aka ComptrainBuild be Derdgeron — хороший пример программы для соревнующихся атлетов, ориентированной на подготовку к главным кроссфит соревнованиям — Open/Regionals/Games, от авторитетного в мире CrossFit тренера – Бэна Бержерона, атлеты которого регулярно соревнуются на высшем уровне: Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011).
Crossfit InvictusCrossfit Invictus еще одно структурированное программирование другого известного зала CrossFit Invictus, от CJ Martin, который работал с несколькими ТОП-атлетами включая Джоша Бриджеса (Josh Bridges) и Камиллу Леблан-Базинет (Camille Leblanc Bazinet).Атлеты Invictus также выигрывали командные соревнования на CrossFit Games. Во многом похоже, как мне кажется, на comptrain. Также есть разделение по целям: Fitness, Performance, Competition, где последняя категория близка к подготовке для Regionals от Бэна Бержерона, но чуть менее объемна. Тяжелоатлетические задания, как в Comptrain`е — почти каждый день. Встречаются оригинальные, как, например, такой вариант: High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch. The Out LawwayThe Out Lawway — очень много людей отобрались на Региональные благодаря этой программе тренировок. Публикует воркауты Руди Нильсен, главный тренер аффилиата Crossfit Outlaw. По данной программе тренируются Нейт Шнайдер. И, в заключение, стоит отметить и главный недостаток, свойственный всем «готовым» программам. Это недостаточная настройка на конкретно ваши нужды и слабости. Так как талантливый тренер, составляющий общую програму для серьезных атлетов за океаном, никак не может их знать и учитывать. Поэтому одним из лучших выходов мне видится стратегия: работа над слабостями + хорошая программа. Хотя при этом Вам часто придется решать вопрос «как впихнуть невпихуемое» в предписанный тренировочный график? Или, вернее — что правильнее из него вычеркнуть, чтобы сделать и слабости, и новые skill`ы? Тут лучше всего руководствоваться здравым смыслом и правильной расстановкой приоритетов. Успешных вам тренировок! Автор текста: Ирина Заболотная www.cross.world Кроссфит в домашних условиях: упражненияСодержание статьи Если вы один из тех, кто признает возможность осуществлять полноценные тренировки исключительно вне тренажерного зала либо же у вас отсутствует возможность посещения спортзалов, то изложенная в данной статье информация заинтересует вас, ведь речь будет идти о кроссфите. Подробней о кроссфитеКроссфит-тренировки являются сравнительно новым направлением в современном спорте и представляют собой программу, состоящую из набора усиленных упражнений, выполнение которых дает нагрузку и развивает все группы мышц. Проще говоря, это подрывные тренировки, выжимающие из тела максимум, заставляя его почувствовать предел возможностей. Занятия кроссфитом проводятся на время и по кругу – например, вы выполнили n-ое количество приседаний, отжиманий, запрыгиваний на возвышенность и подтягиваний. Первый круг сделан. Теперь вам придется повторить упражнения вкруговую еще по 4-5 раз, причем за весьма ограниченное время (к примеру, за полчаса). Прелесть кроссфита в том, что в его программе есть упражнения, которые легко можно повторить дома лишь с собственным весом и без специального спортинвентаря, а не только те, которые реально проделывать исключительно в тренажерке. А если у вас дома случайно отыскались гантели и неподалеку располагается турник, то проведение полноценной кроссфит-тренировки в домашних условиях будет намного эффективней. Кроссфит-программы можно варьировать в зависимости от того, кто из членов семьи будет тренироваться и каков его уровень изначальной физической подготовленности. А можно заняться кроссфитом всей семьей, проведя своего рода мини-чемпионат на скорость, причем делать это можно и дома, и на стадионе, и где-нибудь на природе. Что же даст нам занятие кроссфитом в домашних условиях? Прежде всего, эти тренировки нацелены на развитие и укрепление скорости, выносливости, гибкости, балансирующих способностей, силы и координации. А высокоинтенсивные и довольно нелегкие упражнения позволят проработать все мускулы и сбросить лишний вес, преображая фигуру до неузнаваемости, ведь одно занятие в кроссфит-темпе запросто сжигает до 1000 ккал! Кроме того, эта своего рода кардиотренировка чрезвычайно важна для укрепления сердца и дыхательной системы. Упражнения кроссфита для домашних условийА теперь мы предлагаем вам один из вариантов множественных кроссфит-программ, состоящий из шести непростых упражнений. Приступая к их выполнению, не забывайте, что вся тренировка должна уложиться в 20-60 минут. Данная версия кроссфит-тренировки предполагает наличие такого спортивного инвентаря: турник, гантели или сэндбэг (специальный спортивный мешок с песком). Отжимания (взрывные)
Бурпи без утяжеления
Бурпи с утяжелением
Если у вас нет сэндбэга, можно взять гантели или просто не включать в кроссфит-тренировку это упражнение, выполняя одно лишь бурпи с собственным весом. Приседания (взрывные)
Киппинг-подтягивания
Подъем ног на турнике
Но независимо от сформированного комплекса упражнений не следует забывать о главных принципах кроссфит-тренировок:
Кроссфит-программа для тренировки домаНиже представлено ориентировочную программу кроссфит-занятий на 3 тренировки, которые можно организовать и дома, и на стадионе. Главное здесь – минимально отдыхать, чтобы успеть уложиться в отведенное на выполнение упражнений время и добиться от себя максимально возможного числа кругов. Первая тренировка (20 минут):
Вторая тренировка (30 минут):
Третья тренировка (30 минут):
Вот, в принципе, и все упражнения для кроссфит, которые можно сделать дома. Конечно, это только один из большого числа вариантов тренировок. С них вы сможете начать, а по мере наращивания своей физической работоспособности будете видоизменять программу в соответствии с возможностями вашего тела. living-health.ru Кроссфит для начинающих: программа тренировок и упражнения Всем привет. С каждым днем все большей и большей популярности набирает такое спортивное движение, как кроссфит. И неудивительно, ведь по большому счету, для занятий обычным рядовым спортсменам нужны обычные тренажеры, средства или другие приспособления, которые достаточно распространены и не требуют больших затрат. Им можно заниматься на спортивной площадке или дома, имея в распоряжении минимальное спортивное оборудование. Содержание (Скрыть) Но, как и везде, присутствует «вторая сторона медали». Что именно подразумевается под этим выражением, будет рассмотрено ниже. Общие сведенияКак говорилось выше, кроссфит – это спортивное движение, набирающее популярность благодаря известным брендам (например, REEBOK) и «человеческому фактору». В западных странах это спортивное движение появилось раньше, чем в Центральной Европе, и молодежь им занимается еще с начала 2000 годов. У нас же всплеск увлечения этим спортом пришелся на 2010 год – сравнительно недавно, и охватил все слои населения и возрастные группы (в рядах атлетов есть старики). Философия данного спорта заключается в постоянном физическом развитии и пропаганде здорового способа жизни. Как ни странно, но этот вид спорта является соревновательным и объединяет в себе сразу несколько других видов спорта, взяв от них по чуть-чуть, но самое лучшее (гимнастика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пластика и другое). В этом можно убедиться, посмотрев на базовые упражнения нижеописанной программы. Цели кроссфита заключаются не только в развитии мускулатуры тела, а и в укреплении систем организма, развитии физических качеств (реакции, силы, выносливости) и внешнего вида атлетов. Интенсивная кроссфит программа тренировок для начинающих будет постоянно держать атлета в напряжении, а пот будет литься «рекой». Позитивные и негативные стороныПомимо того, что тело атлета будет постоянно подвержено нагрузкам, а значит, и развитию, во время занятий будет развиваться также сила воли, повышаться самооценка, уменьшаться лишний вес и, как следствие, преображаться внешний вид. К тому же сейчас этот вид спорта очень популярен среди молодежи, что свидетельствует о новых знакомствах, поддержке со стороны товарищей и постоянной мотивации.  Но есть и неприятные моменты – шанс получения травмы, перетренированность, перенапряжение систем организма и прочие неприятные моменты, подстерегающие новичков при погоне за быстрыми результатами. Несмотря на то что кроссфит якобы пропагандирует спорт без применения спортивных добавок и фармакологических препаратов, ведущие представители данного движения не могут обойтись без «допинга» в виде различных добавок или химических соединений. Данный аспект свидетельствует о расхождении во мнениях среди представителей кроссфита. Некоторые уважаемые издания критично высказываются в сторону кроссфита и грамотно обосновывают свою позицию. Но правдивы ли замечания и критика, предстоит узнать каждому самостоятельно. Все-таки перед началом вступления в ряды кроссфитеров необходимо быть готовым к тому, что это направление физического развития может разочаровать или не оправдать ожиданий. Базовые упражненияНа первых порах рекомендуют использовать приведенные ниже упражнения кроссфит для начинающих — для общего развития и укрепления организма. Позже это позволит применять специальные упражнения. Советую также преобрести уникальный курс про то, как правильно тренироваться на улице. Стоит отметить, что кроссфит упражнений достаточно много – на продвинутом этапе тренировок их можно комбинировать на собственное усмотрение и составить персональную программу тренировок, отталкиваясь от базовой. Наша программа рассчитана на один месяц – за этот срок упражнения должны подготовить тело к последующим нагрузкам. Всего 9 упражнений и 3 занятия в неделю.  №1. Приседания.Особенностью кроссфитовских приседаний является то, что они выполняются на технику. Опускаться необходимо так, чтобы спина была постоянно прогнута (не согнута, а прогнута), то есть прямая, а ягодицы должны быть отведены назад. При этом бедра должны быть параллельны полу, а угол между голенью и бедром должен составлять примерно 90 градусов. Это и есть правильная техника, позаимствованная в пауэрлифтинге, только без штанги. №2. Горизонтальные подтягивания.Перекладина или гимнастические кольца (возможно, съемные брусья) должны быть на расстоянии 1 – 1,15 метра от пола. Взявшись за снаряд, необходимо упереться пятками в пол, а тело выпрямить и напрячь мышцы корпуса – пресс, поясницу, ягодицы. Из этого положения выполнить подтягивание и опускание. По мере приобретения опыта необходимо стараться отрывать ноги от пола. №3. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине (подтягивания).Выполнит обычное подтягивание на турнике, регулируя хват по собственному желанию – лучше чуть шире собственных плеч. Несмотря на простоту, упражнение обладает огромным потенциалом. Если не получается полноценно подтягиваться, возможно выполнение с постановкой ног на пол, подставку или с помощью партнера. Думаю, вам также будет интересно узнать кому принадлежит мировой рекорд по подтягиваниям. №4. Гоблет-приседания.Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, описанным выше. Но в данном случае необходимо руками на уровне груди удерживать утяжелитель – гантель, гиря, блин и прочее. При этом локти должны быть направлены вниз, а не в стороны. Носки развернуты немного наружу. Из особенностей упражнения увеличивается напряжение мышц живота, поясницы и ног. №5. «Степ-апы».Перед собой необходимо расположить платформу, на которую придется вышагивать. Поставив на платформу одну ногу, нужно выполнить подъем, слегка оттолкнувшись от пола другой ногой. После этого таким же способом опуститься на пол, меняя положение ног. То же самое повторить для второй ноги. При постановке стоп на платформу, нужно следить за направлением носков – они должны смотреть вперед. №6. Рывок гири.Ноги расставлены (чуть больше ширины плеч), гиря удерживается одной рукой и стоит на полу между ног. Тело почти параллельно полу, а свободная рука отведена назад и не касается тела. Спина прямая или прогнута. Выполнить рывок гири, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы, при этом поднимая гирю над головой до полного выпрямления руки. Опустить и сменить положение рук. Для начала возьмите минимальную гирю по весу, чтобы не получить травму. №6. Становая тяга с гирей (гантелей).Стать прямо, руки удерживают отягощение между ног (приближенно к ОЦТ). Ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах, наклонив корпус вперед, а утяжелитель ставя на пол. Потом вернуться в исходную позицию. Почитайте также про упражнение мертвая тяга. №7. Махи гирей.Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выполнить наклон вперед, сгибая ноги и подседая вниз. При этом гиря должна пройти между ног до уровня ягодиц. После, одновременно нужно выпрямиться в суставах нижних конечностей (встать), а гирю поднять до уровня груди на почти выпрямленных руках. Вернуться в исходное положение. №8. Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (отжимания).Постановка рук – чуть шире собственных плеч, ноги стоят на носках, тело напряжено и выпрямлено. Выполнить опускание, слегка коснувшись пола грудью, после – выпрямить руки. Постановку рук можно менять (шире, уже). Для девушек советую почитать эту статью. Упражнения кроссфит для начинающих предполагают полное соответствие рекомендациям и лишь в некоторых случаях допускают произвольные действия, типа постановки рук или хвата. Кроссфит программа тренировок для начинающихПервая неделя.Понедельник: за одну минуту – 6 приседаний, 6 горизонтальных подтягиваний, оставшееся время до окончания минуты отдыхать. Повторить все на протяжении 15 – 20 минут.Вторник: 6 становая тяга с гирей или гантелей, 8 отжиманий в упоре лежа. Повторять непрерывно на протяжении 15 минут.Среда: 5 степ-апов для каждой ноги (10), 6 подтягиваний на перекладине. Работа по раундам, всего 5. После каждого – отдых равный по времени работе в одном раунде. Вторая неделя.Понедельник: гоблет-приседания, рывок гири. Всего 3 тайм-раунда (каждый по времени). Каждый последующий раунд нагрузка снижается. Формула: 30-30; 20-20; 10-10.Вторник: 10 отжиманий в упоре лежа, 12 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда.Среда: 8 горизонтальных подтягиваний, 7 степ-апов для каждой ноги (14). Беспрерывное повторение на протяжении 15 минут. Третья неделя.Понедельник: 10 становая тяга с гирей, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 3 тайм-раунда.Вторник: 11 гоблет-приседаний, 6 рывков гири для каждой руки. Повторять непрерывно на протяжении 10 минут.Среда: 12 горизонтальных подтягиваний, 15 гиревых махов, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда. Четвертая неделя.Понедельник: 5 степ-апов для каждой ноги, 10 отжиманий в упоре лежа. Непрерывно повторять на протяжении 8 минут.Вторник: 15 гиревых махов, 10 подтягиваний на турнике, отдых равен времени работы. Всего 5 тайм-раундов.Среда: 12 гоблет-приседаний, 12 горизонтальных подтягиваний, отдых равен времени работы. Всего 4 тайм-раунда. ЗаключениеУпражнения имеют много общего с оригинальными, но в то же время отличаются от них. Высокая интенсивность тренинга позволяет комплексно развивать свое тело, а представленная программа является уникальной. Следующие построения индивидуальных программ должны отталкиваться от технологии построения базовой программы. Спасибо за внимание! Буду благодарен если вы поделитесь статьей в социальных сетях или сохраните себе в закладки. До свидания.
С уважением, Владимир Манеров Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте: protvoysport.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Программа имеет свою философию, русский перевод которой есть тут. Программа имеет предписанные дни отдыха (воскресенье и четверг), под которые придется подстроиться, чтобы получать максимум задуманных стимулов от тренинга. Также в ней имеются силовые периоды в межсезонье. Прогрессия приседаний трижды в неделю, например, с июля по октябрь, улучшила мои результаты в приседе примерно на 15кг, об этом цикле подробнее можно почитать здесь.Зимой программа концентрируется преимущественно на кондиционной подготовке, что неудивительно в преддверии приближающихся целевых соревнований – Open в марте. Несмотря на упор в кондиционирование, в ней остается много силовой работы: порядка 6 приседаний в месяц (на спине и фронтальных), тяжелая атлетика встречается сейчас трижды в неделю (да, таки 12 раз за декабрь, я сосчитала). И задания по ТА довольно разнообразные: от классических проходок до работы над техникой (например: 3-Position Snatch (3 squat snatches – 1 from the pockets, 1 from the knees, 1 from the floor).И вообще, Comptrain имеет продуманный и большой объем работы, даже для категории Open, не говоря уже о многих сессиях в день при подготовке для Regionals. Но, это естественно, что соревновательные требования диктуют свой объем нагрузки, о котором важно задуматься с оглядкой на свои цели в кроссфите, перед выбором программы.
Начинать упражнение следует как обычные отжимания, только во время подъема руки нужно не медленно разгибать, а резко выталкивать ими тело вверх. Ладони в этот миг должны на пару сантиметров оторваться от пола. Повторить взрывные отжимания 15 раз.
Одно из самых стоящих упражнений кроссфита, которые обязательно должны выполняться вне зависимости от выбранной методики тренировок. Для его выполнения необходимо присесть, опереться об пол руками и притянуть ноги к груди. Теперь резким движением вытолкните ноги назад, чтобы привести тело в положение упор лежа. После чего верните тело в исходную позицию и сделайте прыжок вверх так высоко, как у вас это получится. Повторить бурпи с собственным весом 15 раз.
Еще один вариант бурпи-упражнения, при исполнении которого используется специальный утяжелитель – сэндбэг. Делать бурпи с сэндбэгом нужно так же, как и бурпи с собственным весом, только руками вы будете держать мешок с песком. А вместо прыжка вверх будет достаточно просто поднять мешок с песком вверх над головой. Число повторений – 10 раз.
Для кроссфита подходят традиционные приседания с одним лишь различием – во время подъема нужно сделать сильный прыжок вверх, как бы выталкивая тело. Руки расположить за головой. Проделывать 15 раз.
Пришла очередь турника: киппинг предусматривает выполнение обычного подтягивания, но в более ускоренном темпе таким образом, чтобы сам момент подтягивания был резким, с рывком. Зависните на турнике, а теперь качните ногами назад, потом резко – вперед и одновременно с этим с силой потянитесь подбородком к перекладине. Количество киппинг-подтягиваний – 15 раз.
Свесьтесь на турнике, а затем подтягивайте к животу согнутые в коленях ноги. Здесь должен быть задействован лишь пресс – старайтесь удерживать тело неподвижным и не раскачивать его. Темп подъемов ног должен быть высоким. Придется сделать 15 таких подъемов.
