НОВОСТИ |
Лучшие упражнения для идеальной формы рук. Лучшие упражнения для рукСамые эффективные упражнения для рукЭффективные упражнения для накачки больших рук! Проверено временем!Из поста вы узнаете:
Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге! Продолжаю серию статей об эффективных упражнениях. В этом посте хочу рассказать, какие есть самые эффективные упражнения для рук, это лично мое мнение и то, что работает лучше для меня. Вы же можете брать это за основу и двигаться к своей цели. Так же Вы можете почитать посты из этой серии на тему: Самые эффективные упражнения без тренажеров, и Самые эффективные базовые упражнения. Ну, давайте начнем… Немного об анатомии мышц бицепса и трицепса.Бицепс.Двуглавая мышца плеча, или в простонародье бицепс, обладает несколькими важными функциями в организме. Важнейшая из них – это сгибание руки в локте, поэтому все упражнения, в которых есть такое движение, так или иначе, задействуют эту мышцу. Также с помощью этой мышцы производится разворот ладони в сторону большого пальца, или супинация. Сама двуглавая мышца состоит, как и следует из названия, из двух головок. Головка, которую называют длинной из-за размера сухожилия, находится на внешней части руки, ее мышца небольшого размера и она обладает функцией отведения руки. Короткая же головка, также названная из-за размера сухожилия, находясь на внутренней части руки и обладая более крупным размером, занимается приведением руки. Брахиалис.Брахиалис, располагается непосредственно под бицепсом руки и отвечает за любые сгибания локтя и повороте кисти в любом положении. Брахирадиалис или плечелучевая мышца, размещается в передней области предплечья, способствует его вращению и сгибания локтя. Длинный лучевой сгибатель запястья, отвечает за движение запястья и отведения кисти. Ну хватит лить воду, давайте перейдем к самим упражнениям. Трицепс.Трехглавая мышца плеча или, проще, трицепс обладает важной функцией – она разгибает руку в локте, а также отвечает за сведение рук к корпусу. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, латеральной, медиальной и длинной. Латеральная, внешняя головка находится снаружи, медиальная, внутренняя находится ближе к телу, а длинная прикреплена к лопатке сзади. Крепление всех этих головок вместе к локтю, приводит к тому, что любое упражнение на разгибание руки задействует их всех в работе. Но вот в зависимости от упражнения и расставленных в нем акцентах, больше развивается одна из них, поэтому при разработке трицепса так важно изначально понимать, что вы точно хотите накачать, и знать те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нужную вам головку. Также очень важна генетика человека. В зависимости от нее длина головок трехглавой мышцы может быть разной. Тип телосложения тоже вносит свои особенности. Эндоморфы и мезоморфы хорошо набирают массу трицепса и их мышцы более массивны изначально. У эктоморфов возникнет проблема с увеличением размера мышцы, но зато она будет гораздо лучше эстетически прорисована. Мышцы предплечья.Для любителей и натуралов я думаю, особо не стоит загоняться во всех анатомических тонкостях предплечья и запястья, так как этим Вы забьете себе больше голову, чем накачаете свои руки. Упражнения на бицепс! Рвем двуглавую плеча!
Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс, нужно понимать, что любые упражнения для рук зависят от вашей общей тренированности. Поэтому приступайте к акцентированию на руки только после общего укрепления тела. Вот основные упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча: Подъем штанги на бицепс стоя.Отличное упражнение для развития массивного бицепса. Я считаю это одно из лучших упражнений на бицепс, по крайней мере, что касается увеличения массы рук. Это довольно-таки не замысловатое движение входит в обязательную программу занятий, как начинающих, так и среднего уровня бодибилдеров, так как прекрасно нагружает и увеличивает весь бицепс. В зависимости от положения тела и положения локтей акцент смещается с одной головки на другую. Если держать локти прижатыми к корпусу и взяться широким хватом, то тогда начнет работать медиальная, внешняя часть бицепса. Если же вы хотите сделать мышцу более эстетически привлекательной, тогда стоит немного наклониться вперед с прямой спиной и взяться узким хватом за штангу, тогда больше будет акцент на латеральную, внешнюю часть бицепса. Движение будет более сложным и начнет прорабатываться другая часть бицепса, делая мышцу более красивой. На этом упражнении можно брать наиболее могучие веса, так как движение достаточно простое и в нем участвует только один сустав. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.Самые эффективные упражнения на бицепс, не могут не включать в себя подъем на скамье Скотта. За счет того, что локоть эффективно закреплен, лежа на скамье, нагрузка уходит с плеч и акцентируется именно на двуглавой мышце. Это отличное профессиональное упражнение, оно дает хороший эффект за счет акцента и возможности мысленно сконцентрироваться именно на работе бицепса. Подтягивания на перекладине обратным хватом.Упражнение в разных вариантах отлично разрабатывает бицепс. Главное при выполнении упражнения избегать раскачивания тела, работать только за счет силы рук, в начальной фазе видеть глазами локти, а в конечной касаться подбородком перекладины. Если вам станет слишком легко так подтягиваться, увеличьте свой вес с помощью блинов или гири, привязанной к поясу. Ну что едем дальше... Эффективные упражнения на трицепс! Бомбим трехглавую!Трицепс представляет собой большую, состоящую из трех головок мышцу, которая существенно превосходит бицепс. Именно поэтому тренировка трицепса необходима всем тем, кто стремится иметь красивые большие и рельефные руки. Предлагаю несложные, но весьма эффективные упражнения, которые направлены на разработку самой большой мышцы рук. Французский жим лежа.Так как работа происходит с помощью одного сустава, это упражнение является изолирующим. В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент смещается. В случае, когда снаряд идет за голову, разрабатывается в основном длинная головка. Но если сместить зону опускания штанги, измениться и акцент упражнения. Опуская ко лбу, вы разрабатываете медиальную головку, а если к подбородку – тогда латеральную. Поднимите руки над головой и медленно заведите штангу назад, не много за голову. В ходе выполнения жима не давайте раздвигаться локтям, у вас должны подниматься только предплечья. Важно делать все плавно и с умеренным весом, тогда вскоре вы увидите результат. Разгибания рук на блоке.Данное упражнение прекрасно развивает трицепс. Для его выполнения нужно взять рукоять узким хватом. Далее сделайте неглубокий наклон вперед, можете чуть согнуть колени, локти должны быть параллельно вашему телу. Теперь разгибайте руки, важный момент, не отводите ваши локти, вперед, назад, в бок, лучше уменьшите вес на тренажере и выполните упражнение правильно, это даст больший эффект. Нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы вам не нужно было помогать себе движением тела, а вся нагрузка уходила на целевую мышцу. В основном в этом упражнении участвует латеральная головка, но можно использовать канатную рукоятку и тогда акцент сместится к медиальной. Стоит обратить внимание на необходимость в конечной фазе упражнения немного разводить руки в разные стороны. Обратные отжимания от скамьи.Если вы не знаете, какие делать упражнения для рук, советую простое отжимание от скамьи. Упражнение позволяет увеличить объем рук за счет прокачки среднего пучка трицепса. Кроме того, отжимание прорабатывает грудные мышцы. Это для тех у кого нет возможности ходить в зал, так же рекомендую его делать женщинам ЗА…, чтоб не чего не висело. Довольно скоро вес собственного тела станет слишком легким, и тогда можно использовать утяжеления. Либо прикрепить к поясу цепь с блинами или гирей, либо попросить помощника положить вам на бедра блины. Также можно использовать жилет-утяжелитель. Упражнения для предплечий и запястий.Вообще я ни когда не качал предплечья, они у меня от природы очень массивные и развитые благодаря подтягиваниям. В свое время я не слезал с турника и это в последствие отразилось на их развитие. Но ближе к делу... Сильные внушительные предплечья помогают улучшить восприятие всего тела, кроме того, в теплое время года они постоянно у окружающих на виду. С помощью развитых предплечий получается более качественный захват кистей в ходе выполнения таких упражнений, как становая тяга или подтягивание на турнике. На мой взгляд для развития предплечий новичкам можно выполнять два упражнение, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом и сгибания рук в запястьях. Сгибания рук в запястьях.Для этого упражнения необходимо взять штангу или гантели, что Вам будет удобней, после чего сядьте на скамью и положите руки на колени или на край скамьи. Держать снаряд нужно таким образом, чтобы ваши кисти свисали с колен, а предплечье и локоть находились на бедре. Далее просто поднимаем кисти рук с отягощением и сгибаем в запястьях. После этого долбим свои руки до посинения. Этот именно тот вид упражнения для рук, который нужно выполнять максимально медленном и в большом количестве повторений. Сгибание рук обратным хватом.Еще одно убойное упражнение, которое растит общую массу рук. Выберите вес, который подходит для комфортного выполнения сгибания рук, причем хват должен быть сверху грифа или гантелей. Поднимите руки вверх, как Вы делаете подъем на бицепс. Далее можете медленно опускать руки обратно. Все гениальное просто ребята. Все эти, довольно простые, но в то же время эффективные упражнения для развития рук позволяют не только проработать трицепс и бицепс, но также помогут ответить на вопрос, как накачать кисти рук. Подведем итог.И так господа, очень важно понимать, что даже самые эффективные упражнения для рук, не помогут вам быстро накачать мощные руки, если вы не развиваете все тело, поэтому прежде чем приступать к изоляции, окрепните и наберитесь сил. Сами упражнения не слишком сложны, и при должной дисциплине вы легко добьетесь положительного результата. Используйте мои советы, как когда то я воспользовался ими у профи. Так же, если вам нужно добиться увеличения мышечной массы, или вы хотите убрать лишний вес, вы можете составить себе грамотную программу тренировок, опираясь на информацию из моих статей. В случае возникновения вопросов, пишите в комментариях, я с удовольствием на них отвечу. Удачи и всех благ Вам в наборе массы! Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице. Смотрите видео на тему, сгибания рук со штангой.voskresinfo.ru Лучшие упражнения для идеальной формы рукДостаточно большое внимание дамы, ведущее борьбу с лишним весом, уделяют сражениям с целлюлитом прогрессирующим на талии и бедрах. Но при этом, абсолютно забывается о необходимости держать в тонусе мышцы рук, а также плечи. И это совершенно зря, если уделять должное внимание упражнениям мышечному корсету, а также рукам и выполнять физические упражнения для развития силы рук – ваша фигура станет еще более привлекательной. «А как же диета?» — спросите вы. Конечно, для того чтобы приблизиться к заветным пропорциям, безусловно диета окажет огромную помощь, но сбросив заветные килограммы с помощью голодания и иных манипуляций с питанием предстанет совершенно другая проблема – дряблые, нетренированные мышцы. Особенно непривлекательно такая картина открывается на мышцах выше локтя.Именно во избежание такого негативного результата похудения, необходимо брать волю в железный кулак и тренироваться не менее трех раз в неделю.Какие упражнения делать чтобы похудели руки? Для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал или фитнесс-клуб, домашняя компании гимнастического коврика и гантелей может стать лучшими друзьями худеющей красавицы на долгое время. Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры, и даже скорректировать ее пропорции. Ежедневно на хрупкие плечи современной женщины ложится такое огромное количество забот о доме, близких, собственной работе, что поздно вечером, волей-неволей не чувствуешь своего тела от усталости. Так почему же, не выделить немного времени каждый день на тренировку быстро устающих конечностей? Выполняя эффективные упражнения для рук в домашних условиях всего лишь за короткий промежуток времени можно подарить своему телу легкость и зарядить его энергией.
Прежде чем приступить к тренировке…Конечно же, перед тем как начать выполнять специальные упражнения чтоб похудели руки, мышцы необходимо хорошенько разогреть, дабы они были наиболее податливы к любой нагрузке.
Выполнив такой простой и быстрый разминочный комплекс, можно с уверенностью приступать к основным упражнениям. Женский комплекс упражнений для рук и плечейИтак, мнения многих уже сходятся в том, что упражнения для рук для девушек в домашних условиях сделают фигуру более пропорциональной. Да и слегка подкаченные женские руки кажутся для мужской половины очень привлекательной и сексуальной частью тела. Тренировка мышц рук – весьма сложное и кропотливое занятие, но они являют собой хороший шаг на пути к совершенной фигуре. Следует принять во внимание следующее: чтобы поясница не испытывала чрезвычайных нагрузок, во время тренировки следует интенсивно напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса. Чтобы избежать повреждения связок над коленями, ноги необходимо слегка сгинать. Тренировка пройдет особенно легко, если во время движений сохранять ровное и спокойное дыхание. Именно дыхание при физических нагрузках играет главнейшую роль, резкость и прерывистость может значительно усложнить тренировки. Многие женщины при этом задаются вопросом: «какие упражнения нужно делать чтобы похудели руки», дабы облегчить поиск, вниманию читательниц предлагаются абсолютно несложные упражнения, перечисленные ниже можно включить в комплекс упражнений для рук утренней гимнастики.
Для выполнения понадобится лечь лицом к полу. Руки с гантелями должны быть вытянуты над головой таким образом, чтобы большие пальцы указывали на потолок. Все тело должно находиться в траектории прямой линии. Лопатки сводятся вместе и к низу, руки в прямом положении при этом должны немного приподняться над полом. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение.
«Разведение рук из наклона» занимает позицию очень действенного упражнения для рук и спины. Для выполнения этого нехитрого упражнения понадобится взять в руки гантели, наклониться вперед, сохраняя при этом абсолютно ровную спину. Ноги должны быть на ширине плеч, колени согнуты. Из исходной позиции необходимо наклониться вперед, руки с гантелями вытянуть вперед и опустить. Повторить 10-12 раз
Следующее упражнение для рук с гантелей требует особой плавности исполнения, слишком резкие движения могут повлечь за собой травмирование. Ноги необходимо расставить чуть шире, чем ширина плеч, и слегка согнуть в коленях. Руки должны оставаться согнутыми в локтях, а гантели прижаты к грудной клетке. Из такого исходного положения необходимо развернуться вправо и вытянуть вперед конечность с гантелью таким образом, чтобы вместе с плечом она составляла прямую линию. Затем необходимо вернуться в первоначальную позицию, после этого, движения повторяются, только в работу включается уже другая рука. Достаточно 10 повторений каждой рукой.
Исходное положение при этом упражнении – стойка с прямой спиной, плечи должны быть расправлены, а руки опущены. Затем верхние конечности необходимо согнуть в локтях и попеременно подтягивать гантели к плечам. Повторение этого упражнения для рельефа рук сказывается самым наилучшим образом – мышцы усиленно тренируются, в то время как остальное тело находится в неподвижности.
Для выполнения данного упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, понадобится лечь на скамью, поднять гантели над головой на вытянутых руках. Руки согнуть в локтях, а затем медленно опускать пока снаряды не коснутся скамьи за головой. Необходимо задержаться в таком положении, далее выпрямить руки и заново поднять гантели над головой.Такие нехитрые физические приемы выполняются очень быстро, а эффект от них будет ощущаться длительное время.Кроме этого, упражнения для рук на тренажерах. С помощью профессиональных снарядов, такие упражнения смогут выполнять даже новички, у которых не настолько сильно натренировано равновесие и координация движений. Самые простые, выполняемые на тренажере, упражнения для рук для мужчин без препятствий смогут выполнять хрупкие представительницы человечества.
Выполнять его необходимо в середине тренировки, количество подходов варьируется от 2 до 4, количеством 10-20 повторений. Руки необходимо держать в горизонтальном положении, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслабляются, затем необходимо сделать вдохи, и постараться свести руки как можно ближе одна к другой. Движение оканчивается на выдохе. Занятия на тренажере обеспечивают еще большую эффективность упражнения для быстрого похудения рук, кроме этого сведение рук прекрасно разрабатывает внутреннюю часть мышц груди, клювовидно-плечевые мышцы, а также головку бицепсов.
Несколько упражнений для экспресс-похудения трицепсаОгромное количество упражнений направлено на похудение именно на укрепление бицепса, но особое внимание также необходимо уделить мышце, которая по анатомическим данным превосходит бицепс – трицепсу. Следует запомнить, что комплекс нагрузок для трицепса, включает в себя именно те упражнения для того чтобы похудели руки. Кроме этого, когда руки заводятся за голову, таким приемом обеспечиваются более эффективные упражнения для мышц рук.
Выполнение будет более эффективным, если делать его в сидячем положении, с упором для спины. Таким образом можно избежать травмирования позвоночника. Потребуется взять гантелю за один блин, а затем завести пальцы рук под верхний блин. Спина должна выпрямится, а руки необходимо поднять над головой, а затем плавно согнуть в локтях, до тех пор, пока гантель не окажется за головой. Выполняя такие движения, можно моментально почувствовать, как происходит растяжение трицепсов. Во время выполнения упражнения, локти необходимо держать параллельно друг другу, стараясь не слишком разводить их из стороны в сторону. Возвращаясь в исходное положение, руки необходимо разводить очень плавно. Такое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах, по 15 движений.
Выполнение движений данного комплекса обеспечивает самые лучшие упражнения для рук. Действия направлены на то, чтобы тщательно «проработать» трицепс. Выполнение потребует лечь на скамью, выпрямить руки и поднять их перпендикулярно полу, в это время партнер должен подать изогнутый гриф. Взяв его в руки, их необходимо полностью распрямить, отклоняя их при этом ближе к лицу. Именно такая позиция и будет исходной, при этом руки необходимо сгибать таким образом, чтобы часть руки от локтя до плеча могла оставаться в неподвижности. Гриф опускается до уровня макушки, заканчивая спуск, останавливаться категорически не рекомендуется! Сразу же необходимо возвращаться в исходное положение, а чтобы движения приносили большую эффективность, гриф нужно брать узким хватом. Во время выполнения комплекса, все действия должны быть плавными. Трех подходов по 10 повторений будет вполне достаточно. Важным советом при отработке трицепса будет следующий тезис: выполняя упражнения для похудения рук женщинам, особенно рекомендуется сначала попрактиковаться над техникой, а только затем медленно увеличивать вес снарядов. Гимнастика «для двоих»Многие молодые мамы, во время беременности, сопровождающейся гормональным всплеском и включением защитных функций, беспокоятся о лишних килограммах. Использование грамотной методики силовых тренировок вполне способны произвести положительный эффект и для матери, и для малыша.Упражнения для рук при беременности выполняются на протяжении всего периода вынашивания плода. Тренируясь, девушки могут решить большинство проблем, с которыми можно столкнуться при родах, и даже после них.Некоторые женщины тренируются даже во время беременности, особенно, если был опыт тренировок до зачатия. Но даже если такого опыта нет, начать никогда не поздно. Самое главное, чтобы рядом был тренер, который поможет разработать хорошие упражнения для рук. Лучшие упражнения для мышц рук обеспечивает комплекс плавательных упражнений. Вода поможет сделать тело более пластичным. При этом, аквагимнастика оказывает самую сбалансированную нагрузку на организм в этот необычный период. В результате – будущая мама держит свои мышцы в тонусе, руки, спина, ягодицы, бедра и промежность укрепляются. Водные процедуры оказывают волшебное воздействие на нервную систему будущей родительницы и ребенка. Вода – прекрасное средство для снятия усталости и напряжения, лечения всевозможных стрессов и переживаний, которые возникают из-за гормональной перестройки в материнском организме. Находясь в таком интересном положении, не пренебрегайте советами профессиональных тренеров. Именно они подскажут, какие упражнения надо делать чтобы похудели руки, сведя при этом риск опасного травмирования к нулю. Источник misstits.co Лучшие упражнения для рук Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях
Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали! Самые эффективные упражнения для похудения рукЭто простое разминочное упражнение. Техника выполнения:
Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы. Выполнение:
Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс. Как делать:
Варианты выполнения Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч. Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук. Техника выполнения:
Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело. Как делать:
Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий. Техника:
Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора. Техника:
Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук. Техника:
Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах. Как делать:
Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки. Как выполнять:
Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук. Техника:
Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное. Выполнение:
Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс. Выполнение:
Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп. Выполнение:
Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.
Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы. Выполнение:
Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения. Что следует запомнить
Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи! Источник: https://womfit.ru/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-ruk.html Упражнения для рук в домашних условияхМногие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело. Эффективные упражнения для рук в домашних условияхЕсть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Лучшие упражнения для рук:
В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит. Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-v-domashnih-usloviyah Лучшие упражнения для рук без гантелейРуки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. Обратите Внимание У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим. Упражнения для рук без гантелейРассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей. Отжимания от полаОтжимания от пола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сделать, чтоб накачать трицепсы отжиманиями. Все зависит от того, в каком суставе совершается движение главным образом. Чтоб работали трицепсы, должны больше включаться локтевые суставы, а чтоб грудные – плечевые. Делаем выводы. Нам нужно поставить руки так, чтоб большую часть амплитуды отбирали трицепсы. Как это сделать? Ставим руки ближе к туловищу, чтоб локти двигались вдоль туловища. Можно поставить руки максимально узко, — до алмазной постановки, но не нужно забывать о том, что локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться по сторонам. Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером. Обратные отжиманияОбратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение. Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра. ПодтягиванияВот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы. Тренировки с самодельными снарядамиНу и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс. Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-ruk-bez-gantelej.html Упражнения для рукГантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4. Упражнение 1: французский жим Самое Важное Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс). Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя) Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой в отдельности. При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс). Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась. В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх. Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой Полезный Совет Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе. Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата. Упражнение 5: поднятие гантелей стоя Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали. Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний. Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/muscles-hands fitnesru.com Топ-5 самых эффективных упражнений на рукиИ мужчины, и женщины во время тренировки выполняют комплекс упражнений для рук, но вот цели их расходятся кардинально. Сильный пол хочет увеличить массу, а женщины наоборот – уменьшить объем. Есть универсальные упражнения на эту группу мышц, но принцип выполнения для обоих полов разный. Топ-5 упражнений для рук, которые эффективны для мужчин.1. Подъем штанги на бицепс стоя Как это работает: подъем штанги стимулирует весь бицепс и дает возможность использовать большой вес. Исходная позиция: хватом снизу возьмитесь за гриф штанги, руки на ширине плеч. Грудь приподнята, плечи отведены назад, локти прижаты к бокам – держите их слегка согнутыми. Принцип выполнения: напрягите мышцы спины и, с помощью бицепсов, поднимите штангу вверх. Корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе вернитесь в исходную позицию. 2. Молот Как это работает: нагрузка переходит на плечевую мышцу. Исходная позиция: стойте ровно. Гантели держите нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища – локти слегка согнуты. Принцип выполнения: напрягая бицепс, подтяните снаряд к плечу. Следите, чтобы локоть не менял положения. В верхней точке задержите руку, затем, постепенно и не торопясь, верните ее в исходную позицию. Повторите упражнение другой рукой. 3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Как это работает: разрабатывает бицепс из растянутого положения. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью – угол 45-50 градусов. Руки с гантелями опущены – нейтральный хват. Принцип выполнения: поднимите гантели к плечам, разворачивая при этом кисти – ладони вверх. Мизинцы должны оказаться сверху, именно в этом положении бицепсы максимально сокращаются. Локти во время движения не поднимайте. В верхней точке напрягите бицепс и удерживайте позицию. Затем вернитесь к исходному положению. 4. Подъем на скамье Скотта Как это работает: упражнение максимально задействует бицепс. Исходная позиция: упритесь руками на скамью, локти на ширине плеч - не делайте их точкой опоры. Ноги расположены за скамьей так , чтобы тело было зафиксировано. Принцип выполнения: поднимите штангу так высоко, как можете. Но не делайте для этого рывок, это грозит получением травмы. Удерживайте позицию в верхней точке. Затем опустите штангу и примите исходное положение. 5. Подтягивания Как это работает: бицепс качается, когда к неподвижным предплечьям вы подтягиваете все тело. Исходная позиция: возьмитесь за перекладину хватом снизу – руки на ширине плеч. Повисните. Принцип выполнения: слегка согните ноги в коленях и немного прогните спину. Подтяните свое тело к перекладине медленно. Не раскачивайтесь. После касания снаряда подбородком – опуститесь в исходную позу. Если пропустить этап подготовки организма к росту мышц, то можно сказать, что мужчина, без помощи спортивного питания, увеличит мышцы рук за два или три месяца. А женщинам придется трудиться над избавлением от полноты в этих частях тела почти полгода. Причем, комплекс упражнений нужно активно выполнять несколько раз в неделю.  Топ-5 упражнений для рук, которые помогут женщинам уменьшить объем.Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 1,5 килограмм. 1. Лифт Как это работает: укрепляет бицепсы и трицепсы. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища – локти слегка согнуты. Принцип выполнения: руки поднимите вверх- перед собой. Затем разведите их в стороны - до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию. 2. Мост Как это работает: акцент в упражнении на бицепс. Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты вперед. Принцип выполнения: руки с гантелями поднимите вверх и заведите за голову. Затем поднимите вверх и возвращайтесь в начальную позицию. 3. Отжимания Как это работает: это упражнение подтягивает и укрепляет не только мышцы рук, но и груди. Исходное положение: примите упор лежа на полу. Чтобы упростить упражнение, вы можете опустить колени на пол, но в процессе не отрывайте ступни от пола. Руки поставьте шире плеч – кисти направлены вперед. Принцип выполнения: сгибая руки в локтях, опускайте грудь так, чтобы она слегка касалась пола. 4. Круговое вращение руками Как это работает: такая нагрузка помогает держать мышцы в тонусе и сжечь подкожный жир в руках. Исходное положение: встаньте прямо, руки вытянуты в стороны – на уровне плеч. Принцип выполнения: вырисовывайте руками круги в одну строну. Через минуту поменяйте направление. 5. Жим лежа Как это работает: в этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, трицепсом, задействуются мышцы груди. Исходное положение: лягте на скамью спиной. Руки согните в локтях и разведите в стороны. Принцип выполнения: сделайте жим руками вверх, но не выпрямляйте их полностью – локти слегка согнуты. Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Перед тем, как приступить к выполнению этих комплексов упражнений, необходимо провести разминку. Руки должны быть подготовлены к нагрузке. Для этого можно сделать повороты корпуса с разводом рук и вращение кистями. Так как мужчины постоянно увеличивают вес гантелей или грифа, им следует обратить особое внимание на распределение нагрузки. Если мышцы спины, ягодиц и пресса не напрягать, то можно повредить поясницу. В комплексе для женщин, акцент делается на количестве повторов, а не весе. Но постепенно, для улучшения результатов, можно увеличить и вес, но он не должен превышать четыре килограмма.  xn----0tbbbchelj.xn--p1ai Лучшие упражнения для рук без гантелейРуки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, — ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим. Упражнения для рук без гантелейРассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.
Отжимания от полаОтжимания от пола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае — трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сд wolfworkout.ru Эффективные упражнения для рук в домашних условиях для женщинПрактически все люди, не занимающиеся физическими упражнениями, рано или поздно, приходят к возрасту, когда руки становится обвисшие и дряблые. Что доставляет внутренний дискомфорт в первую очередь представительницам прекрасного пола.Поэтому важно знать упражнения для рук в домашних условиях и не пренебрегать ими. Занятия на усиления мышц рук для дома довольно простые, непродолжительны по времени и их можно проделывать самим. При этом важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать мышцы рук и наличие необходимых условий во время выполнения тренировки и соблюдать их. Это такие условия, как обязательная разминка перед началом занятий, равномерное распределение нагрузок и правильная техника выполнения упражнений для рук.Разминка руки дома обычно включает в себя такие движения, как вращение верхних конечностей в плечевых суставах, кистях и локтях. Окончив разминку, можно приступать к самим занятиям, которые можно проводить как с помогающими устройствами, такими как штангой, гантелей и другими, так и без них. На первоначальном этапе занятий спортом людям, не имеющим физическую подготовку, рекомендовано занятия проводить с перерывом в 1–2 дня. Количество упражнений регулируется самим занимающимся, но для начала нужно начинать с минимального количества раз примерно с 2 или 3 упражнений, за одно занятие, с количеством повторений около 5. Занятия без специального оборудованияНаиболее распространены такие самые эффективные упражнения дома для рук — это всем известные отжимания. Необходимо принять лежачее положение и отжиматься от пола, при этом кисти должны упираться в пол на ширине плеч, ноги вытянуты, спина держатся прямо.
При этом упражнения для рук для девушек в домашних условиях в случае использования отжимания, могут проводиться не только от пола, но и, например, от стены, а лучше от специального удерживающего устройства, при котором положение женщины будет 45% от пола.
Или, женщина может при отжимании встать на колени, удерживая прямую осанку также для удобства можно ноги крестить. Хорошо развитый физически человек, может отжиматься на кулаках или совершая хлопки. Количество отжиманий каждый должен подбирать индивидуально, в зависимости от своих физических способностей. Тренировка рук должна проходить с постепенно (равномерно) увеличивающейся нагрузкой. У девушек в комплекс упражнений на руки также часто включают такое упражнение: Принимается поза стоя, ноги ставятся на уровне плеч, осанка прямая. Кисти сводятся вместе, открытыми ладонями к друг другу. При этом локти согнуты и начинайте ими одной надавливать на другую, удерживая их под нагрузкой, несколько секунд примерно 10. После чего руки опускаются, фиксируются и снова повторяется движение. Еще одно популярное упражнение у девушек в домашних условиях: Принять позу сидя, на полу, скрестя перед собой ноги, одну рука, вытягивается к противоположному плечу, параллельно полу, вторая сгибается, как бы придерживая вытянутую, и начинает другую руку притягивать ближе к себе, затем они меняются. Во время упражнения, вы почувствуете, как тянуться мышцы. Также хорошо дополнить комплекс упражнений, проводимый в домашних условиях для рук, таким упражнением: Оперевшись руками на скамейку, или невысокий стул, при этом обязательно надо находиться спиной к данной удерживающей вас поверхности, медленно опускаться и подниматься, сгибая и разгибая руки.
Упражнения с использованием предметовОчень эффективна как у девушек, так и у мужчин окажется тренировка рук в домашних условиях с гантелями, штангой, эспандером. Тренировка рук с помощью эспандера, включает в себя довольно большое количество разнообразных занятий с ним. Его эффективность заключается в создание дополнительной нагрузки на мышцы с помощью растяжения, причем в отличие гантель и штанги, где вы можете на первом этапе ошибиться с весом, здесь используется только ваша сила, что помогает исключить чрезмерного оказания нагрузки, если, конечно, не переборщить с количеством и временем занятия. Эспандер хорош и легкостью применения, его можно использовать, просто растягивая его медленно. Главное при занятиях держать ровную осанку. Одним из распространённых упражнений, как дома, так и в тренажерных залах, является растягивание над головой экспандера. Для этого, необходимо встать прямо, ноги поставить на уровне плеч, взять эспандер удерживать перед собой на высоте груди, разведя максимально в стороны руки. После чего медленно поднимать вверх над головой, где зафиксировать, далее можно вернуться в исходную позу, а можно разнообразить упражнение, заведя руки за голову, продолжая натягивать эспандер за головой зафиксировать позу, снова поднять над головой, где продержать секунд 2–5, затем продолжить, повторяя движения.
Лучшие упражнения для рук — это, конечно, занятия с гантелями, лучше всего приобрести разборные. Что поможет вам регулировать их вес, а значит и нагрузку на мышечные ткани. С гантелями можно заниматься лежа, сидя, а также стоя. Во всех позах они довольно эффективное средство для накачивания мышц верхних конечностей, спины. Можно использовать дома такое упражнение, как встав прямо, взять две гантели, опустив их вниз, затем медленно на вдохе поднимать, как бы описывая дугу в воздухе вверх, на выдохе также медленно опускать. Также можно занять лежачее положение, взять гантели, разведя их по разные стороны, после чего медленно поднимать над головой, сводя в воздухе вместе и снова опускать или как бы обнимая себя, левую кисть с гантелей положить с правой стороны, а правую, наоборот, потом поменять, описывая большую дугу в воздухе.
Кроме того, популярно такое упражнение в сидячем положении, спина прямая, верхние конечности вытягиваются вниз с гантелями, после чего сгибая локти, медленно нужно поднимать гантели к подбородку, а на выдохе также постепенно опускать.При упражнениях для рук в домашних условиях с гантелями, а также другими занятиями важно делать все упражнения медленно, постепенно без резких движений, особенно при подъемах гантель. Комплекс упражнений для рук с гантелями дома можно выполнять двумя одновременно или каждой по очереди используя одну гантель. Силовые упражнения для рук с использованием штанги, конечно, больше подходят для мужчин, но и у девушек они довольно эффективные. Самый простой и распространённый способ, усиления мышц верхних конечностей, это встать прямо, держа на вытянутых руках штангу, на вдохе обе одновременно поднимать не спеша штангу, чуть выше груди, на выдохе также медленно опускать.
Выбрать подходящие для себя эффективные упражнения для рук в таких, условиях как домашних способен каждый сам исходя из своих физических способностей. Тем, кто раньше не занимался спортом, нагрузку на организм в первый раз нужно как можно меньше оказывать, постепенно ее регулируя. Потом также постепенно увеличивать количество упражнений и повторений, избегая чрезмерной нагрузки на организм. nashimyshcy.ru Упражнения для рукСейчас, когда фотография стала всеобщей манией, особую актуальность получили упражнения для рук. Вы наверняка не раз замечали, как сильно они могут испортить снимок, потому что кажутся слишком уж широкими. Из-за того, что мышцы не в тонусе, рука не держит форму, и, прижатая к телу, выглядит отнюдь не привлекательно. Решить эту проблему просто: нужно всего лишь начать тренироваться. Лучшие упражнения для рукНе секрет, что лучшие и в то же время простые упражнения для рук – это упражнения на турнике. Даже банальный вис уже сможет улучшить состояние вашей мускулатуры, а если вы сумеете подтянуться несколько раз, хотя бы с земли – считайте, что ваши руки в тонусе! Впрочем, отнюдь не все имеют возможность заниматься. Одни стесняются выходить для упражнений на улицу, а домой устанавливать перекладину некуда, другие просто не имеют достаточного терпения, чтобы в результате мучительных тренировок получать результаты. И все же, если вы решились, достаточно будет одного упражнения – подтягивания с земли. Стоя возьмитесь за перекладину на высоте головы, и осторожно, без прыжка, одной только силой рук подтяните подбородок к турнику, согнув локти. Выполняйте это упражнение. Столько, сколько сможете раз ежедневно. Пробуйте разные хваты – прямой, обратный и смешанный. Это базовое упражнение для рук очень эффективно и полезно для мышц. Эффективные упражнения для рукЧаще всего упражнения бодибилдинга для рук рассчитаны на мужчин, поскольку женщины, как правило, уделяют большее внимание тренировкам других зон. Впрочем, многие из них годятся и для женщин, особенно если выбирать те из них, которые рассчитаны на трицепс (задняя часть рук). Именно эта зона быстрее всех дрябнет и становится непривлекательной. Итак, действенные силовые упражнения для рук:
Используя такой комплекс регулярно, вы легко добьетесь улучшения состояния своих рук. Теперь они будут выглядеть стройными и подтянутыми и никогда не испортят ваших снимков!
womanadvice.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
