НОВОСТИ |
Болят мышцы после тренировки? Почему и что делать с болью? Можно ли тренироваться если мышцы болятМожно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки - Движение – жизньБоль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?
Какой бывает мышечная боль?Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура). Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу. Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма. Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.
Можно ли тренироваться с крепатурой?Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием. Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя. Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.
Способы снизить боль в мышцахСуществуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры: Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают: Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.
Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению. Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено. www.calorizator.ru Можно ли тренироваться если мышцы болят? Шокирующая правда!О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.
Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет. Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно. Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.
То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь? На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ. После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»). Это базовая теория. Подробнее: «Когда растут мышцы, после чего, за счёт чего, и т.д.». Для чего я тебе это рассказал?Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь? Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их. Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти. Ок, а что же тогда можно делать в таком случае? Не тренироваться или как тренировать мышцу правильно?
Правильный вариант только один — менять характер нагрузки. То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную». Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно. Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы. Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно. Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка. Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем». Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:
Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе. Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).
Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.
Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок. А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую). Цель легкой тренировки и как её проводить…Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки. Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок». Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.
Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но!!! проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц. Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).
Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно). Обязательно использую данную информацию себе на благо. И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!
И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно)!!! Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно. Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе! Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):  для мужчин  для девушек
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен. С ув, администратор steelsports.ru Можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы?Все больше людей занимается спортом, посещая тренажерные залы или увлекаясь разными аэробными видами нагрузок. Зачастую на следующий день после первых или усиленных тренировок все тело ломит, невозможно согнуть ноги или сесть. Многих это не останавливает в погоне за здоровьем и красотой, и они вновь собираются в зал. А можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы и не нанесет ли это вреда, расскажет данная статья. Почему мышцы болят через день после тренировки?Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме. При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день – это известный факт. Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать. Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается. Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении. Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно. Если помимо боли в мышцах появляется припухлость или гематома, то о тренировках не может быть и речи. В первую очередь необходимо заняться лечением, которое может продлиться от нескольких недель до месяца. Заниматься ли спортом при боли в мышцах?Если характер болей в мышцах не относится к травмам, то ответ на вопрос можно ли заниматься, если после тренировки болят мышцы, однозначно положительный. Более того, мышцы нуждаются в очередной тренировке, но менее интенсивной и более продуманной. Ведь мышцы всего лишь забились, а, значит, необходимо поддерживать их в тонусе и ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок. Пересилив себя сейчас, вы избежите повторных болей при возобновлении тренировок с нуля. В то же время, не переусердствуйте и давайте себе отдохнуть, слишком частые и долгие занятия спортом негативно скажутся на здоровье. Если накануне вы уделили слишком много времени определенной группе мышц, то на следующий день лучше провести так называемую общую тренировку, в которой будут задействованы понемногу все мышцы тела. Для этого отлично подойдут упражнения на растяжку, пилатес или йога, а для любителей более активных занятий - бег или танцы. Вообще, если вы давно в спорте и перешли на новый вид тренировок, то боль в мышцах на следующий день обозначает, что вы задействовали новые группы мышц, которые до этого не работали. Это не может не радовать, ведь совершенствовать надо и технику занятий, чтобы каждая новая тренировка приносила пользу и не вызывала привыкания. Когда мышцы никак не проявляют себя после занятий, и вы не видите продвижений и прогресса, значит, мышцы уже привыкли к таким нагрузкам и их пора увеличивать или в принципе что-то менять. Если вы новичок в спортивных делах, то необходимо снизить нагрузку. В принципе, если вы только начали тренироваться, то надо знать, что непривыкший к нагрузкам организм никогда не отреагирует положительно на большие нагрузки. О том, как правильно заниматься, чтобы не перегружать мышцы и чувствовать себя в тонусе, будет рассказано далее. Боли в мышцах после тренировки: умеренного характера нормальны для новичков в фитнесеТренировки без болей в мышцахДля того чтобы тренировки были эффективными, а мышцы успевали отдыхать, необходимо грамотно подойти к занятиям. При соблюдении очень простых, но эффективных правил, любая тренировка будет эффективной и без последствий в виде различных болей и травм. Чередование отдыха и тренировокВо-первых, лучше всего тренироваться через день. Ежедневные занятия спортом не дают мышцам отдохнуть, что приводит к преждевременному изнашиванию тела. Перерыв в одни сутки позволит мышцам передохнуть и, в то же время, вы не растеряете своей спортивной подготовки. РазминкаНикогда не начинайте занятия без разминки. Перед началом любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Бег, прыжки на скакалке или различные наклоны и махи ногами прекрасно подойдут для этого. Чередование нагрузкиЧередуйте занятия с акцентами на разные группы мышц. Если вчера вы уделяли внимание мышцам ног, то завтра следует более интенсивно тренировать спину, а в следующий раз более пристально поработать с прессом. Чередуя, таким образом, занятия вы быстрее достигните поставленной цели. Увеличение нагрузкиКаждая следующая тренировка должна быть чуть интенсивнее. Увеличивать нагрузку каждый раз необходимо, чтобы мышцы не привыкали, а постоянно тренировались. Так как любые упражнения, их интенсивность и величина нагрузки индивидуальны, то совет только один – увеличивать нагрузку каждую неделю примерно на 10%, но не более. Как уменьшить боль в мышцах?Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок. Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей. Высокая температура разогреет мышцы и поспособствует выведению молочной кислоты. Тем, кто не любит такие процедуры можно порекомендовать ванную или горячий душ. Занятия спортом – залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах. mixfacts.ru Можно ли заниматься при болях в мышцах от прошлой тренировки?
Боль в мышцах после физической нагрузки наступает вследствие микронадрывов мышечных волокон и говорит о том, что в данный момент мышцы не адаптированы к этой нагрузке. Это нормальная ситуация, которую переживает практически каждый спортсмен. Однако многих новичков интересует главный вопрос – можно ли заниматься при мышечных болях от прошлой тренировки? Начнем с того, что боль в мышцах хоть и является следствием микронадрывов мышечной ткани, травмой, в прямом смысле слова, она не является. Более того, на силу, выносливость, скорость и другие физические параметры мышц она не влияет, являясь по сути лишь психологическим ограничивающим фактором. Проще говоря, боль в мышцах влияет на эффективность тренировок лишь косвенно – трудно полностью выкладываться, если движения вызывают боль. Однако это касается лишь новичков – опытные же спортсмены давно привыкли к болям в мышцах и попросту не обращают на неё внимание. Можно ли заниматься при болях в мышцах и не является ли это вредным? Заниматься даже нужно, поскольку:
Таким образом, боль в мышцах является лишь психологическим фактором, ограничивающим вашу результативность в зале. В физическом плане мышечная боль ни на что не влияет. Читайте также: Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru Болят мышцы после тренировки? Почему и что делать с болью?Болят мышцы после тренировки? Ни в коем случае не прекращайте тренироваться! Боль в мышцах после тренировки – это обычно дело. Это всего лишь значит, что ваши мышцы становятся сильнее, если речь не идет о травме. Начинать регулярные тренировки бывает сложно. Выбор времени для тренировок, установка целей и их достижение, ежедневные нагрузки – ко всему сложно привыкнуть сразу. Добавьте к этому еще и боль после тренировок, и вам станет очень трудно поддерживать себя в форме. Скорее всего, вы вряд ли радостно побежите в зал, когда вам даже зубную щетку больно держать. Эксперты говорят, что это совершенно нормально чувствовать небольшую боль в мышцах после тренировки, так как вашим мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. «Мышцы подвергаются физическому стрессу во время тренировки» — говорит Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. «Небольшая боль – это естественный результат любого вида физической активности, — говорит он. — Более того, они наиболее вероятны на начальных этапах тренировок». Крепатура (или забитость) мышц после тренировки
«Крепатура – это естественный результат физической нагрузки, которая по сути является стрессом для наших мышц» — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор спортивной медицины и спортивной подготовки в Университете Бригама Янга в городе Прово, штат Юта. Если быть более точным, говорит Дрейпер, крепатура происходит в том случае, когда мышцы подвергаются излишним или длительным сокращениям. Примером может служить бег в гору или излишние продолжительные упражнения на трицепсы. «Небольшие микроскопические трещинки появляются в мышцах» — говорит профессор. Из-за напряжения в мышцах образуются микроскопические повреждения. Ученые считают, что именно эти повреждения и небольшие воспаления и вызывают боль. «Боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и сотрудник американского колледжа спортивной медицины, — и являются признаками того, что ваши мышцы привыкают к спортивному режиму». Даже у профессиональных спортсменов болят мышцы после тренировкиНикто не застрахован от мышечной боли. Даже самые лучшие спортсмены страдают от болей после тренировок. «Любой может страдать от боли или судорог после тренировки, от новичков до опытных спортсменов» — говорит Торган. «Дискомфорт в мышцах – это всего лишь симптом «использования» ваших мышц и подвергания их нагрузкам. Именно они и делают их сильнее и красивее». Однако новичка это может пугать. «Люди, которые только начинают тренировки, нуждаются в хорошем тренере» — говорит Торган. «Самой большой проблемой являются те, кто не обладает необходимыми навыками, но пытается сделать «все и сразу»; они настолько взволнованы от предстоящих тренировок, а тренеры не говорят им, что те могут почувствовать боль после занятий» — говорит физиолог. «Им кажется, что они поранили себя или повредили что-то, и чувствуют сильную боль. Поэтому в следующий раз они уже не будут заниматься» — говорит Кэрол Торган. Рассказав им о том, что некоторая боль — это совершенно естественно, они с легкостью возьмутся снова за тренировки. Что делать при боли в мышцах после тренировок? Уменьшаем боль в мышцах
Так как же уменьшить боль в мышцах после тренировки? «Лекарства от боли такого рода пока не изобрели, — говорит Дрейпер – тем не менее, есть несколько средств, таких как лед, отдых, противовоспалительные средства, массаж, тепло или растяжка, которые могут облегчить боль». «Растяжку порой недооценивают» — говорит Шарп. «Люди недостаточно времени уделяют растяжке, — говорит профессор – растяжка помогает уменьшить боль». «Выполняйте не сложные упражнения, чтобы дать вашему телу привыкнуть, — говорит Торган – попробуйте заняться бегом или плаванием. Поддержание мышц в постоянном движение должно уменьшить боли». По словам Дрейпера, самое главное – это уменьшить напряжение в мышцах еще до конца тренировки. Включайте в программу тренировок десятиминутную пробежку или ходьбу, и растяжку. В Университете Бригама Янга Дрейпер изучал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. Во время клинических испытаний портативная тепловая пленка – в данном случае это был продукт под названием ThermaCare – наносилась на кожу, что дало положительные результаты. «Когда температура в мышцах увеличилась, увеличился кровоток, и, в результате, в поврежденные места поступил кислород и питательные вещества. Увеличение кровотока помогает также выгнать из крови химические раздражители, отвечающие за боль» — говорит он. Если вы чувствуете боль, не следует гнаться за рекордами. Скорее всего, в таком состояние ваши результаты не будут самыми высокими. Крепатура обычно поражает только те части тела ,которые были задействованы во время тренировки, поэтому скорее всего вы можете продолжать работать над другими группами мышц. Проще говоря, не изнуряйте себя. Просто успокойтесь. Теперь при боли в мышцах после тренировок, что делать Вы знаете, нужно только применить на практике полученные знания. «Так как вы теряете мышечную массу, то вы будете не в самой лучшей форме несколько дней. Поэтому лучше планировать несколько дней простых упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и уменьшить вероятность травм». Подробнее: как избавиться от боли в спине. Не «запускайте» больКрепатура имеет свойство повторяться. Если кто-то выполняет одно и то же упражнение, то нужно несколько недель или месяцев, чтобы мышцы привыкли к нему. Тогда ваши мышцы будут меньше страдать, а вы будете чувствовать меньше боли. Именно поэтому спортсмены часто меняют программу тренировок. Главное – это отличать «нормальную» и естественную боль от травмы или повреждений. Если боль настолько сильная, что вам сложно выполнять свои ежедневные дела, тогда это может стать проблемой, в том числе и психологической. И один, и другой профессор настаивают на том, что необязательно страдать от боли, чтобы прийти к какому-либо результату. «Неважно, чувствуете вы боль или нет. Главное, что ваши мышцы работают» — говорит Торган. Тем не менее, умеренная мышечная боль может продолжаться достаточно долгое время. «Такая боль может послужить поощрением во время тренировок, так как люди любят мгновенные результаты. Мышцы не вырастают за одну ночь» — говорит Дрейпер.
Источник: http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising Поделиться статьей: zazozh.com Можно ли тренироваться если болят мышцы после тренировки Те, кто начинает свой путь к оздоровлению и стараются привить себе любовь к спорту, вынуждены испытывать боли в течение следующих 2-3х дней после первой тренировки. Затем люди делают перерыв, ведь даже обычная ходьба вызывает невыносимый дискомфорт, а потом, в большинстве случаев, тренировки забываются, ведь «это больно». Разберём в статье, почему же мышцы болят и как с этим бороться. Что делать, чтобы круг «лень-тренировка-боль-лень» не повторился? А также рассмотрим вопрос «разрешено ли тренироваться с болью в мышцах?». Почему мышцы болят
Дело в том, что когда во время тренировки мышцы активно работают, они начинают разрушать гликоген (энергетическое вещество мышц, поскольку он состоит из молекул глюкозы). Если во время тренировки не хватает кислорода, то начинает синтезироваться АТФ – энергия. В результате объединения молекул образуется вещество, называемое молочной кислотой. Организм, мышцы которого не привыкли к такой нагрузке, замедлит кровоток. Из-за этого нормальное выведение молочной кислоты произойти не может, она начинает накапливаться в мышечных тканях. Стоит отметить, что чрезмерная концентрация молочной кислоты способствует выработке гормона стресса, выведению креатинина (вещество, способствующее выделению энергии из мышц), из-за чего человек становится вялым, но в то же время раздражительным. Такое состояние также носит название «крепатура» – отсроченные болевые ощущения в мышцах после непривычной для тела физической нагрузки. Другая причина боли в мышцах Второй причиной является рост мышц. Профессиональные спортсмены знают, что для наращивания мышц им надо дать чрезмерную нагрузку. При непривычных усилиях в волокнах мышц появляются маленькие разрывы, в которые затем встраиваются молекулы (жира, сахара или белка, в зависимости от того, что поесть после тренировки). Эти микроповреждения могут вызвать боли в теле. Можно ли тренироваться с болью в мышцах?
Первый Переждите день-два, дайте организму восстановиться. В дни отдыха тщательно следите за своим питанием и объёмом выпитой воды. Их недостаток или низкое качество продлят время на реабилитацию. Однако при использовании такого способа многие люди бросают тренировки. Им становится некогда, лень, или же они говорят, что ещё «не до конца восстановились». Если такое уже было в жизни, то этот метод восстановления в течение одного-двух дней лучше не использовать. Второй Да, тренироваться можно! Это не ухудшит состояние организма, а наоборот поможет ему быстрее «прийти в себя», поскольку тренировки ускоряют кровообращение, а вместе с тем все процессы в организме, включая выведение молочной кислоты. В течение одного-двух дней постарайтесь уменьшить нагрузку, но не сильно, чтобы организм не отвык и не «сжёг» много «ненужных» мышц. По прошествии этих дней снова возвращайтесь к занятиям и, если можете, продолжайте прогрессировать, улучшая свои физические показатели. Как предотвратить появление дискомфорта после тренировки
Чего не надо делатьВо время этапа крепатуры некоторые люди пьют обезболивающие препараты. Это отрицательно сказывается на восстановлении, а также может вызвать ряд побочных реакций, начиная от продления времени выведения кислоты, и заканчивая повышением температуры тела. Важно перетерпеть этот болезненный период и запомнить: движение ускоряет кровоток, а быстрое кровообращение увеличивает скорость реакций во всём организме, в том числе выделительных процессов. Поэтому во время болей не нужно лежать на диване и пить таблетки. Прогуляйтесь, сделайте лёгкую тренировку, покатайтесь на велосипеде…Это уменьшит длительность болезненного периода и улучшит настроение! i-figure.ru Можно ли заниматься тренировками, если болят мышцы?Можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, стремящихся добиться успеха без рисков для здоровья.
Причины мышечных болейМышечные боли после интенсивных тренировок возникает в результате повышенной, непривычной для них нагрузки, микроразрывов. Кроме того, крепатура может возникать в результате нарушения процессов кислородного снабжения мускульных тканей и повышенного образования молочной кислоты. Этот процесс — совершенно нормален и физиологичен. Терпимые болезненные ощущения свидетельствуют о том, что мускулы работают, и спортсмен занимается с полной самоотдачей. Если болят мышцы после предыдущей тонировки, заниматься спортом не только можно, но и нужно, чтобы держать мускулатуру в тонусе и избежать повторной крепатуры. Однако, подходить к тренировкам следует разумно. Тренера и профессиональные спортсмены рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, давая мускульным волокнам восстановиться, адаптироваться. Регулярные тренировки помогут быстро избавиться от болей, адаптируют мышцы к повышенным нагрузкам и предотвратят появление болевого синдрома в будущем, позволят добиться отличных спортивных результатов. Если предыдущие занятия были направлены на проработку определенных мускульных групп, то во время следующей тренировки следует задействовать все мышцы понемногу, избегая чрезмерно высокой нагрузки. Когда заниматься нельзя?Сильная боль в мышцах после проведенной накануне чрезмерно усердной, интенсивной тренировки может свидетельствовать о травматических повреждениях, разрывах волокон, растяжениях.
На серьезные проблемы указывают следующие симптомы:
В подобных ситуациях следует не только воздержаться от тренировки, но и посетить доктора для выявления точных причин болевого синдрома и назначения адекватной терапии. Вернуться к спортивным занятиям можно будет только после полного восстановления поврежденных мышц и связок. Обычно на это уходит около месяца. Как уменьшить боль?При крепатуре и мышечных болях, не связанных с получением травм, прекращать спортивные занятия не рекомендуется. Но поддерживать мышцы в тонусе требуется умеренными нагрузками. Профессионалы советуют увеличивать интенсивность упражнений и величину нагрузки постепенно, приблизительно на 10-15% в неделю. Более точные индивидуальные рекомендации даст личный тренер. Проводить тренировки рекомендуется с периодичностью в 1–2 дня, поскольку при ежедневном графике занятий мускульные ткани просто не успевают восстановиться. Если мышцы болят довольно сильно, причиняя занимающемуся дискомфорт, то ускорить процесс восстановления позволит сеанс расслабляющего массажа. Очень полезным будет посещение бани или сауны, способствующей разогреву мышечных тканей и ускоренному выведению из них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения. В домашних условиях поможет ослабить крепатуру горячий душ или прем расслабляющей ванны.
Легкие болезненные ощущения в мышцах, возникающие после тренировок, свидетельствуют об эффективности занятий, поэтому ни в коем случае не следует их прекращать. Плавное, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение рекомендаций тренера позволит избежать получения спортивных травм и в кратчайшие сроки избавиться от неприятных мышечных болей. nebolet.com |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Врачи называют дискомфорт, возникающий через 24 – 48 часов после тренировки, крепатурой или забитостью мышц. И это совершенно обычное явление.
Если человек до этого вёл сидячий образ жизни и в один день решил измениться, совершив поход в тренажёрный зал, то боли ему обеспечены.
Точного ответа на этот вопрос нет, поскольку многое зависит от состояния здоровья и готовности терпеть боль. Поэтому у каждого человека есть два пути:
