НОВОСТИ |
Как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом. На турнике хватпрямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турникеСуществует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге? Для чего используют разные хваты.Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении. Виды хватов.Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:  Прямой или хват сверху.Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад. Нейтральный или параллельный.В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны. Обратный или хват снизу.Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд. При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида. Узкий хват.При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.  Средний хват.При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.  Широкий хват.Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.  По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно. Закрытый хват.В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину. Открытый хват (обезьяний, армейский).Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.  Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах. Хваты при тренировке со штангой.При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват. Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц. Хваты при тренировке с гантелями.Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке. Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа. Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку. Хваты при подтягиваниях на турнике.Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата. Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы. Как можно видеть, различные виды хвата - это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата. какие мышцы работают, преимущества, правильная техника, чем заменить
В каждой разновидности есть дополнительные вариации, направленные на усложнение упражнения. Сегодня мы поговорим о правилах подтягивания обратным хватом. Какие мышцы качаютсяПри подтягивании обратным хватом в первую очередь задействуются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Вместе с ними помогают выполнять упражнение бицепсы и дельтовидные мускулы. Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию был установлен 29 декабря 1994 года 70-летним южнокорейцем Ли Шин-Йонгом. Мужчина выполнил 612 подтягиваний, затратив на это 2 часа 40 минут. Кроме них, работают мышцы:
Стабилизаторами здесь выступают брюшной пресс и мышцы, отвечающие за сгибание/разгибание позвоночника. Статически нагружаются мускулы шеи. Польза и противопоказанияРегулярно выполняя это упражнение, можно ощутить такую пользу:
Противопоказаны подтягивания при:
 Каким хватом делать: узким, средним или широкимШирина хвата при подтягивании влияет на то, какие группы мышц будут задействованы больше, а какие — меньше или практически не будут прорабатываться.
 Правильная техника выполненияПорядок выполнения подтягивания:
Важно! Необходимо выпрямлять руки медленно, плавно, без рывков. Их мускулы должны работать так же, как и на подъеме. Для проработки бицепса нужно подтянуться 8–12 раз повторив 3–4 раза. Что делать, если не можешь подтянутьсяОбычно причин, по которым сложно подтянуться даже один раз, много, но наиболее распространённая из них — мышечная слабость. Поэтому если вы не ставите за цель как можно быстрее научиться подтягиваться, то сначала желательно уделить внимание разработке мускулов. Для этого идеально подойдут занятия на тренажёре, где осуществляется тяга верхнего блока сидя. Это своего рода аналог подтягивания, так как задействует одну и ту же группу основных мускулов. Выбрав умеренный вес и медленный темп, а также сосредоточившись на технике, вы быстро заставите нужные мышцы работать. Если же нет времени на разработку мускулов, можно использовать следующие варианты:
 Как усложнитьТе, кто научился прекрасно подтягиваться, для более интенсивной проработки мускулов могут усложнить упражнения несколькими вариантами.
 Рекомендации и советыНемного рекомендаций для максимальной эффективности упражнения:
Распространённые ошибки:
 Как видим, данное упражнение абсолютно не сложное и освоить его под силу даже новичку (но нужно приложить немного усилий). Главное — правильно проработать технику выполнения упражнения. От неё будет зависеть эффективность занятий. lifegid.com Хваты на турнике - обратный, узкий, нейтральный: фото Разновидности хватов на турнике Загрузка...
Краткое содержание статьи: Хваты – это важный элемент занятий на турнике. Следует понимать, что именно от хватов будет зависеть группа мышц, на которую будет оказано воздействие. Сегодня вы узнаете, какие бывают хваты и как правильно их выполнять, чтобы ваша спина стала как камень от турника.  Разновидности хватов на турникеСтоит отметить, что хваты на турнике выполняются под наблюдением опытного тренера, но если у вас нет такой возможности, мы рекомендуем следовать нашей простой инструкции. Для начала хотелось бы определиться, какие есть хваты. На самом деле многие девушки начинают тренироваться на турниках, для того чтобы убрать все последствия после родов. Предлагаем вам очень интересную статью, как убрать живот после кесарева с помощью домашних приспособлений в свободное время. Что такое хват на турнике, чем он поможет в тренировках?Существует два типа так называемых хватов. Первая группа включает хваты, которые отличаются постановкой рук, а вторая группа включает постановкой шириной рук. Мы предлагаем вам подробно рассмотреть каждый из существующих вдов хватов. Начать нужно с первой группы. Вы должны понимать, что от того, как вы поставите руки будет зависеть нагрузка, которая оказывается на мышцы. Следует отметить, что самым стандартным вариантов следует считать верхний хват. Это самый просто хват, который подразумевает несколько особенностей.  Что такое хват?Прежде всего, стоит отметить, что при выполнении верхнего хвата ваши ладони от себя должны плотно захватывать перекладину. Подтягивания на турнике хваты, имеют большое значение. Многие спортсмены используют в тренировках нижний хват. Можно также отметить, что в случае нижнего хвата ваши ладони должны быть обязательно направлены к себе. Вы также можете использовать смешанный хват. При смешанном хвате ваша одна ладонь должна быть направлена к себе. Обычно это правая рука, а левая рука должна быть направлена от себя. При смешанном хвате выполнять подтягивания достаточно сложно, поэтому если вы ощущаете дискомфорт нужно поменять хват на верхний. Есть также несколько эффективных упражнений, которые выполняются при обратном хвате. При этом ваши плечи должны быть вывернуты, что касается ладоней, то они должны быть направлены в сторону, противоположную от лица. Вы должны понимать, что данный хват подразумевает дополнительную нагрузку. Виды хватов на турнике для тренировокНужно стараться, чтобы ваше тело не перенапрягалось. Следует также понимать, что подтягивания на турнике должны выполняться правильно. Обратный хват на турнике выполняется при вывернутых плечах. Вы также можете совмещать скрещенный хват и подъемы. При скрещённом хвате ваши руки должны быть скрещены. Виды хватов — видео
Таким образом, и происходит перекрещивание. Следует понимать, что выполнять хваты стоит правильно, только в этом случае упражнения будут производить правильный эффект. Широкий хват на турнике бывает разных видов. Широкий хват может иметь разную дистанцию между руками. Мы подготовили для вас несколько способов выполнения хвата.  Виды хватовНачать стоит с самого распространенного вида – это узкий хват. Ваши руки должны находиться на максимальном расстоянии. Это позволяет развить подмышечные мышцы. Таким образом, ваш силуэт будет казаться более массивным. Если вы научитесь выполнять узкий хват, то другие виды вы также сможете освоить. Хотелось бы сказать несколько слов о среднем хвате. Узкий хват на турникеВ данном случае ваши руки должны располагаться на уровне плачей. Вы должны понимать, что при выполнении упражнений ваше тело не должно перенапрягаться. Если вы чувствуете боль, то упражнение выполнять не стоит. Мы уже отмечали, что важно значение имеет ваша физическая подготовка. Для того, чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать упражнения, которые воздействуют на все группы мышц.  Хваты на любой случай тренировкиВы также можете попробовать включить в тренировку подтягивания с широким хватом. В этом случае ваши руки должны быть расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Узкий хват на турнике дает максимальный эффект только в том случае, если вы соблюдаете все нюансы. Вы должны понимать, что упражнения должны выполняться ритмично. Не следует делать слишком большие паузы между повторениями. Профессионалы рекомендуют обхватить большим пальцем, как описано на сайте Втренировке. Нейтральный хват на турнике следует выполнять правильно. Если вы хотите выполнить упражнение правильно, то лучше обхватить перекладину большим пальцем. Хотелось бы также обсудить технологию обратного хвата. Вы должны понимать, что лучше поднять правую кисть вверх. Лучше направить руку к себе. Затем нужно коснуться костяшками пальцев перекладины. Хваты на турнике фото, лучше посмотреть на специальных сайтах. Вы должны быть готовы к тому, что сделать такой хват правильно с первого раза достаточно сложно, поэтому мы рекомендуем вам хорошо потренироваться. Для того, чтобы правильно выполнить обратный хват нужна гибкость суставов. Вы можете сначала потренироваться на простых упражнениях. Ваши мышцы и суставы должны привыкнуть к нагрузке. Обратный хват на турникеПодтягивание на турнике обратным хватом выполняются плавно. Обратный хват отлично развивает сноровку и технику выполнения упражнения. Вы должны понимать, что на сегодняшний день турник является прекрасной возможностью привести свое тело в порядок. Бывает несколько видов турников. Вы можете также купить подвесной турник, и разместить его у себя дома. Это очень удобно. Каждый день заниматься на турнике не стоит. Вы должны отдыхать, для того, чтобы ваше тело смогло наращивать мышцы. Стоит отметить, что большое значение имеет хват.  Хваты на настенном турникеТеперь вы знаете, что есть несколько видов хватов. Это очень важно, так как в зависимости от хвата есть группы упражнений. Вы можете подобрать для себя самый оптимальный вариант, но тренера рекомендуют чередовать хваты для того, чтобы тренировались все группы мышц. Не забывайте, что большое значение имеет выход после подтягивания. Когда вы начинаете тренироваться, нужно понимать, что ваша одежда не должна вас стеснять. Это должна быть спортивная форма свободного типа. Следите за дыханием. Это имеет большое значение. Занятие спортом подразумевает правильный образ жизни, поэтому т вредных привычек также нужно отказаться. Итак, теперь вы знаете все о хватах и сможете применить эти знания по назначению. Тренируйтесь правильно и тогда вы увидите впечатляющие результаты. Накачать плечи в домашних условиях — видеоРекомендуем прочитать:vtrenirovke.ru Подтягивания на турнике хваты
О том, как научиться подтягиваться с нуля и как увеличить количество подтягиваний на турнике мы уже говорили. Сегодня мы рассмотрим, какие бывают хваты при подтягиваниях на турнике.
Различают несколько видов хвата при подтягивании на турникеСпособ хвата
Ширина хвата
Как видите, подтягивания на турнике можно выполнять разными хватами. В зависимости от способа хвата и ширины задействуются различные группы мышц. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Подтягивание на турнике прямым хватом. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Подтягивания на турнике обратным хватом. Тут существует два вида подтягиваний по ширине, это с узким хватом или средним. Хват обратный, т.е. ладони смотрят внутрь. Плечи опускаете, отводите их назад. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее. Подтягивания на турнике с параллельной постановкой рук. Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой. Подтягивания широким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков. Какие бы не делали подтягивания, всегда следует помнить о следующих немаловажных правилах. Правильное питание - белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка. Отдыхайте и не перенагружайте свои мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. И высыпайтесь, спите по 7-8 часов в сутки, а так же ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне. Еще статьи о турнике:boxmir.com Обратный хват на турнике - Всё о спортивных тренировкахПодтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем. Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем. Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы. Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом. Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция. На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:
Секреты и тонкости Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты. Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным? Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций. Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших. Я девушка, как мне не перекачать спину? Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых. Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :). ПослесловиеСегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины. На сим все, гуд бай, дорогой читатель! PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие? PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :). С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий . Читайте также:Подтягивания на турнике — какие мышцы качаютсяПодтягивания — упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, является одним из самых лучших базовых движений и придает спине эстетичную V-образную форму. Какие мышцы работают при подтягивании – зависит от выбранного способа, смещая акцент нагрузки от одних мышц к другим. В большей степени качаются широчайшие, бицепсы и трапеции. в меньшей – трицепсы и нижняя часть спины. Существует множество подтягиваний, направленных на тренировку разных частей тела. Они отличаются эффективностью, сложностью исполнения и техникой. По методу хвата разделяются на три категории: Нагрузка регулируется шириной хвата. Тренированные спортсмены выполняют упражнение с утяжелителями, помогающими наращивать силу. Рекомендуется (особенно новичкам) придерживаться особых правил, помогающих избежать травм и добиться результатов в кратчайшие сроки:
Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватомПри сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения. Узкий прямой хват Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.
Классические подтягивания прямым хватом Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс. Широкий прямой хват Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции. Узнайте, как накачать крылья в домашних условиях в этой статье. а также об основных ошибках в тренировке мышц спины и способах их решения по ссылке http://gymlex.com/prog-back/back-mistakes.html . Широкий хват за голову Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.
Каковы особенности обратного хватаПодтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками. Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе. В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад. Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке. Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику. Подтягивания параллельным хватомРассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела. Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается. Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд. Все внимание сконцентрировано на мышцах спины. Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы. Картинки + видео материал На какие мышцы влияют подтягивания, зависит от техники исполнения и ширины хвата. Рассмотренные упражнения открывают массу возможностей для совершенствования фигуры, улучшая общую физическую подготовку и создавая красивый рельеф. Для достижения максимального эффекта необходимо строго следить за правильностью выполнения каждого повторения. Какие мышцы работают при подтягивании в различных техниках на турнике или перекладинеПодтягиваться – это значит поднимать собственное тело с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. Упражнения выполняются на турнике, который считается универсальным тренажером, прорабатывающим большое количество мышц. Знать, как называется упражнение – это одно, но важнее знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, как правильно подтягиваться, используя разные виды хватов: регулируется нагрузка на разные мышечные группы, поэтому можно быстро сделать тело рельефным и красивым. Что такое подтягиваниеЭто одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично. Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет. Спортсмены рекомендуют для прокачки спины использовать подтягивания за голову наравне с традиционными способами. За голову подтягиваться намного сложнее, поскольку в процесс вовлечено большее число мышц:
Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны. Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса.
Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:
Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения. Какие мышцы задействованы при подтягивании на турникеДля выполнения данного комплексного упражнения единовременно в работу включаются несколько мышечных групп, происходит движение в плечевых и локтевых суставах. Работа мышц при подтягивании на турнике начинается с активизации кистей, пальцев, предплечий, чтобы сделать надежный хват на перекладине. После чего в работу включаются парные крупные плечевые, спинные, плечевого пояса.
Мышцы спины
Мышцы животаОсновная группа мышц брюшной стенки – пресс, это те вожделенные всеми квадратики на животе, а кроме того, косые, поперечные и выпрямляющая торс мышцы. Данная мышечная группа функционально важна для человеческого тела и отвечает за движение, стабилизацию при выполнении упражнений, подержание осанки в стоячем и сидячем положении. Сильные мышцы живота при подтягивании – это надежный фундамент для развития тела и залог успешного выполнения упражнений на перекладине. Так же эффективно, как на спинные мышечные группы, влияют подтягивания на мышцы рук. Предплечье состоит из сгибателей/разгибателей пальцев, плечелучевых для сгибания рук в локтях, пронаторов для поворота ладоней вниз, супинаторов (поворот ладоней вверх). Данные мышцы помогают сделать на перекладине надежный захват кистями рук. Вспомогательными являются бицепсы, благодаря которым происходит вращательное движение предплечий и сгибание в локтях.
Какие группы мышц работают при подтягиванииВ зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании: Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:
Прямым хватомТрадиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах. Обратные подтягиванияУпражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.
Параллельным хватомПодтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших. Виды подтягиваний на разные группы мышцИзвестно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:
Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами. Широким хватомЕсли подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:
Узким хватомПри подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:
При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:
Средним хватомУпражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьяхНе стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы. Видео о способах подтягивания на турникеЧто делать, если подтянуться не получается? Сколько повторов ни делаете, все напрасно, не поддается это упражнение. А ведь хочется выглядеть на собственном фото подкачанным, и не ударить в грязь лицом перед друзьями, которым уже покорился турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением техники выполнения, с которой можно ознакомиться в следующих видео. Какие мышцы задействованы при подтягиванииПравильная техника подтягивания на турникеИсточники: http://ferrum-body.ru/podtyagivaniya-obratnyim-hvatom.html, http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html, http://sovets.net/10589-kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html trenirovka365.ru какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменитьУпражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V. Какие мышцы работаютВо время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:
 Дополнительными выступают:
Знаете ли вы? Рекорд по подтягиванию принадлежит американцу Марку Джордану, который в течение суток подтянулся 4321 раз. Польза и противопоказанияПрежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания. К плюсам можно отнести:
 Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):
Каким хватом делать: прямым, обратным, за головуРазличные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально. При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов. Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность. Правильная техника подтягиванияДля эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:
Видео: техника выполнения подтягивания Как научиться подтягиваться широким хватом с нуляПодтягивания широким хватом — более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело. Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения. Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки. Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре. Как усложнятьТело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться. Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки. Секреты и тонкости выполненияВыполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:
 Чем можно заменитьПодтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы. Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме. Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок. lifegid.com Подтягивания на турнике средним хватом . Базовая техника.Подтягивания на турнике – это специальное упражнение с весом собственного тела, выполняемое в висе на горизонтальной трубе, называемой турником. Для выполнения подтягиваний необходимо взяться за трубу, повиснуть на руках и выполнять сгибания рук, поднимая вес собственного тела в вертикальном направлении. Подтягивания являются одним из самых доступных упражнений с весом собственного тела для развития широчайших мышц спины, бицепсов и массы мелких мышц рук и торса. С помощью подтягиваний на турнике можно накачать очень приличные мышцы спины и рук. Особенно, если заниматься по специальным схемам и правилам, с использованием дополнительного веса и специальных дополнительных приспособлений (эспандеров, рукояток для различных хватов, крючков для дополнительного отягощения, облегчающих подтягивания тренажеров для начинающих и т.д.). Исходное положениеПовисните на турнике, взявшись за него средним хватом сверху. Между ладонями должно быть около 50-70 см. Это и называется средним хватом. Напрягите поясницу, слегка подав таз назад. Подтягивания на турнике, техника упражненияМощной подтянитесь, сгибая руки, пока Ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Задержитесь на мгновение в этом положении, почувствуйте, как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие мышцы. Затем плавно разогните руки, но не расслабляйтесь внизу полностью. Не опускайтесь слишком глубоко, но руки разгибайте полностью. Сразу же снова подтянитесь. И так далее. Выполните нужное число повторений.  Подтягивания на турнике средним хватом. Старт. Подтягивания на турнике средним хватом. Финиш.Обратите внимание! Напряжение в пояснице стоит удерживать на протяжении всего подхода. Это поможет избежать травм и растяжений в области позвоночника при большой нагрузке и при подтягиваниях с дополнительным весом. Если работаете на мышечную массу и уже можете одолеть 12-15 повторений в подходе, можете смело цеплять на пояс (лучше сзади) дополнительный груз. При тренировке в подтягиваниях на количество (на рост рекорда), дополнительный вес не используется. Подтягивания на турнике отлично развивают не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы, мышцы предплечий, задние пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы. ДыханиеПри подтягивании вверх делайте выдох, при опускании — вдох. Подтягивания на турнике, варианты упражненияСуществует множество вариантов подтягиваний: широким хватом, узким хватом, обратным хватом, на низкой перекладине, на косом турнике, на параллельных рукоятках и т.д. Например:  Подтягивания на турнике широким хватом Подтягивания широким хватом за голову Косые подтягивания Перекаты на турникеЕсли Вы новичок, подтягивания на турнике можно заменить упражнениями на тренажере «вертикальная тяга»:  Вертикальная тяга широким хватом к грудиЕсли есть возможность, попробуйте подтягиваться в висе на толстой трубе (не для новичков). Это значительно усложняет дело и дополнительно развивает силу хвата. Некоторые специалисты советуют не подтягиваться очень высоко. Рекомендую попробовать такие подтягивания, поднимаясь лишь до уровня, когда перекладина окажется на уровне Ваших глаз. Начинающим, если могут подтянуться 3-5 раз, лучше всего начать осваивать подтягивания с узкого супинированного хвата (ладони к себе на ширине 5-25 см). Это оптимальная биомеханическая позиция для максимального облегчения подтягиваний. Если не можете подтянуться ни разу, начните с подтягиваний на низкой перекладине (австралийские подтягивания). Дополнительно о подтягиваниях на турникеКак научиться подтягиваться на турникеПодтягивания широким хватом за головуПодтягивания на турнике к груди широким хватомКосые подтягивания на турникеТри эффективных способа увеличить рекорд в подтягиванияхПодтягивания вверх ногамиПодтягивания на низкой перекладинеСхема подтягиваний на турникеКак подтягиваться на турнике ggym.ru |
Цельнозерновые злаковые
Цельнозерновые злаковые – это «медленные» углеводы. Тут и хлеб, и макаронные изделия, хотя бы на 50% состоящие из цельнозерновой муки, и нешлифованный коричневый рис.
Жиры
Только полезные жиры! Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла подойдут для салата.
Фрукты
Употребляйте достаточно фруктов – всех цветов и размеров. Они обеспечивают вас витаминами и микроэлементами и отлично заменят десерт. |
Подтягивание — одно из основных упражнений, направленное на проработку мускулов верхней части корпуса. Существуют две основные разновидности подтягивания в зависимости от хвата: с прямым и с обратным хватом.
Подтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений так, как они задействуют одновременно большинство групп мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. А ведь все что для этого нужно, это всего лишь турник и ваше стремление работать над своим телом.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.
Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.
